잘 자기 위해서 절대 해서는 안 되는 습관[꿀잠시리즈 EP.1] / 강동경희대병원 신경과 신원철
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- เผยแพร่เมื่อ 1 ม.ค. 2023
- 꿀잠자고 싶지만 지금 뒤척이는 분들!
잘 자기 위해서 절대 안 되는 습관을 알려드립니다.
이런 습관 때문에 잘 자지 못했다니!
습관을 고치고 꿀잠 자세요~
자세한 내용은 라이브 방송에서 확인하시고, 질문도 많이 부탁드립니다.
담당: 노하늘, 김싱아PD
#꿀잠 #수면습관 #잘자기
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1. 자기가 습간화 할려고 노력
해야한다
2. 적당히 운동을 해라.
3. 빛들이 잠을 방해한다.
4. 잘못된 습관이다.
잠에대한 과도한 걱정
5. 밤이되면 별별 생각에 사로
잡힌다.
6. 낮에 커피를 마신다
7. 낮잠을 잔다 얼마나 자느냐가
문제다. (20분이 최고다)
오후 2시경이 좋다
8. 자위선이 내 뇌를 자극한다
9. 복식 호홉이 참으로 좋다
10. 불르라잇은 멜라토닌이
안나온다
11. 잠자기 2시간전레는 불르
라잇을 쐬지 말라
12. 잠안올때 침대에서 티비나
전화를 보지 맗라.
13. 커피대신 30분 동안 햇빛을
쬐세요
14. 술은 인요작용이 있다.
잠의 질이 나쁘게 한다.
15. 생체시계가 자라고 명령을
내리면 자라
자기전에 4시간 전에 음식
을 먹지 마라.
16. 자기전에는 간단한 운동을
해라.
17. 노인들은 산책을 하라.
18. 커피를 6시간 전에 끝내라
FROM: US SF
안녕하세요!!!
강의한 내용을 잘 정리해주셔서 감사드립니다.
그리고, 공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
특히 불면증이 있는 분들이나 , 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
감사합니다ᆢ
@@sleepdoctor1 ❤❤❤
이쁘네요 감나해요 잘 정리해주셔서 넘 고마워요
😊
전 54세입니다..절대 하면 안되는 것은 아마 스트레스를 관리하는 것이라 생각해요..
최근에 집안에 일이 생겨서.. 스트레스를 넘 마니 바닸습니다,,
그래서 안되겟다 싶어 병원에 갔지요 병원에서는 스트레스 관리하라고해서..
수영을등록했고 마인드키퍼를 먹으면서 정말 열심히 관리헀어요..
그러니까 정말 많이 좋아지더라구요.. 다들 스트래스 관리 잘하새요..
스트레스만 관리해도 오래삽니다
불안과 스트레스, 우울증이 심하고, 지속된다면, .
몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 낮에도 몸의 긴장을 높이고, .
밤에도, 생체시계가 꺼지지 않게하고. .
뇌의 각성도를 높여서 잠을 잘 시간이 되어도 못자게 됩니다.
==> 즉, 잠에 대한 걱정 뿐만 아니라, 다른 걱정과 불안이 밤 낮으로 지속된다면, . 위의 "취침루틴"과 "좋은수면습관"유지만으로는 해결되기 어렵습니다.
==> 따라서, 말씀 하신 것 같이
- 잠을 못자게 하는 불안장애와 우울증의 조절과 치료를 병행하는 것이 바람직합니다.
155화. 온갖 노력을 해도 못 자는 이유와 해결방법!!! [과각성] th-cam.com/video/E1u1BWA7s78/w-d-xo.htmlsi=1xbbSyLX-rl-3Cfm
수고가많으십니다
소변때문에 밤에께어. 자이 안오고. 피로가 많습니다 도와 주십시요 건강 하시기바랍니다.
수면유도 음악을 켜놓고 폰의 빛을 차단하기 위에 폰을 뒤집어 놓고 잠을자고 있습니다. 약을먹고 잠을 자고있는 50대 중반여성입니다.
안녕하세요!!!
답변이 늦었네요~~
백색소음이나 ASMR 음악은 긴장을 풀어지고, 잡생각을 없앨수 있어도, 잠들기 전에 듣는 것은 일부에서 숙면에 도움이 될 수 있습니다.
하지만, 스마트폰을 이용해서 이러한 음악을 듣는 것은 조금 문제가 될 수 있습니다.
즉, 음악을 듣기 위해서, 중간에 음악을 변경하기 위해서, 스마트폰을 조작하면서, 스마트폰의 LED 조명에 노출될 수 있기 때문입니다.
블루라이트는, 선명하게 사물을 보고, 집중력을 높이는데 도움이 될 수 있기 때문에, 스마트폰이나 TV에서 사용하는 LED, OLED 에 많이 포함되어져 있습니다.
하지만, 컴퓨터나 스마트폰의 LED, OLED 에서 나오는 블루라이트의 노출되면, 생체시계를 자극하여, 뇌가 깨어 있도록 하고,
취침시간 직전에 쬐는 블루라이트는 잠자는 리듬을 뒤로 밀어서 점차 늦게 잠들게 됩니다.
낮에는 생체시계가 깨어 있도록 하기 위해서, 적절하게 햇빛을 쬐고, 또한 전자장비에서 노출되는 블루라이트를 쬐는 느것은 도움이 될 수 있습니다.
하지만, 잠들기 1-2시간 전부터는, 가급적 스마트폰이나 PC에서 발산되는 블루라이트를 차단하는 것이 건강한 수면에 도움이 됩니다.
만일, 취침 1-2시간 전에, 어쩔수 없이 블루라이트에 노출될 수 밖에 없는 상황이라면,
블루라이트 차단 안경이나 모니터 필름을 사용하는 것이 좋은데, 블루라이트 차단안경이나, 필름도 블루라이트를 완전히 차단하지 못하고, 대개 70-80% 이하로 차단합니다.
스마트폰을 보지 않고, 음악이나 오디오만 듣는 것은 별문제 없지만, 어쩔수 없이 스마트폰을 조작하면서 빛에 노출될 수 있으니,
생체리듬과 일주기리듬을 일정하게 유지하기 위해서는, 평소 잠자는 시간을 정해서 지키도록 하고, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터는 블루라이트에 노출되지 않도록 하는 것이 좋을 것 같습니다. ^^
아래 영상을 추가로 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
새벽에 깨서 폰 보지는 않고, 음악 듣는 건 괜찮나요? th-cam.com/video/9SnvWYEc5qk/w-d-xo.html
❤❤사랑하는 자에게 담을 주시는도다❤❤❤🎉🎉🎉🎉❤❤❤❤❤
❤스마트폰의 전자파도 뇌의 전두엽을 쪼글쪼글 하게 만들어 말그대로 혈관성 치매와 기억력에 손상을 줍니다 ; 건망증❤❤❤❤🎉🎉🎉🎉❤❤❤❤❤
신원철박사님 !
유익한 강의해주심에
진심으로 감사드립니다. ♡
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
특히 불면증이 있는 분들이나 , 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
정확한 팩트 입니다
좋은 정보 너무너무 감사합니다.♡
선생님 말씀에 힘입어 열심히 노력하겠습니다.♡
안녕하세요!!!
공감해주셔서 감사드립니다.^^
영상에 말씀 드린, [잘자기 위해서 절대 해서는 안되는 습관 7가지]과, 다음 주 월요일 10시에 말씀 드릴 [잘 자기 위해서 지켜야 할 행동과 습관]을 잘 이해하고 지키신다면, 더 도움이 되실 것 같습니다.
노력의 결과로 좋은 결실 맺기를 기원드리겠습니다.
1월 9일 10시 비온뒤 영상도 기대해 주세요.
감사합니다. ^^
선생님 넘 강의을 참 편안하게 해주시네욤 감사합니다 고맙습니다 아멘아멘아멘 할렐루야 축복합니다 🙏 💕 💜 ❤️ 💛 💙 🙏
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
특히 불면증이 있는 분들이나 , 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
박사님 말씀들으면 기분이넘좋아요 모습보니 환자도 많겠어요. 가족건강이 최고의 1~숙제고 건강한 식구들이 건강해야 밖에서. 맘놓고일할수있죠
안녕하세요!!
감사합니다.
40대 후반에 업무 스트레스로 불면증이 생겨서 정말 너무 힘들었습니다. 이걸 이겨내려고 수영도하고 등산도 하고 커피도 안 마시고 할수 있는건 다 해봤던 같아요. 다행히 지금은 완전히 이겨내서 잠을 잘 자고 있습니다. 원장님의 말씀대로 약은 잠깐동안 쓰는거고 나머지는 본인이 노력해서 극복하셔야 하지요. 저도 약을 조그많게 잘라서 먹고 아주 노력을 했어요. 그 때 이런 좋은 영상을 봤더라면 훨씬 쉬웠을 텐데요.
안녕하세요!!!
말씀 하신 것 같이, 많이 긴장하거나, 불안하거나, 스트레스가 심하면, 그리고 예민하면,
- 잠 들기도 힘들고, 잠들더라도 중간에 자주 깰 수 있습니다.
긴장, 불안, 스트레스는 몸을 흥분시키는 교감신경계를 항진시켜서, 밤이 되어도 생체시계가 꺼지지 않도록 하여, 잠들기 힘들고, 자주깨게 합니다.
따라서, 이런 경우, 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
[취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다.
. 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고
. 이후 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
이러한 잠들기 전의 일련의 과정인 [취침루틴]은 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며,
최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다.
=> 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다
현재 불면증을 많은 노력으로 잘 극복하신 것 같습니다. 위의 취침루틴을 잘 지키시면, 보다 좋은 수면을 유지하실 수 있을 것 같아, 추천드립니다.
저도 많이 힘든 날들이 있어서 그 일로 인하여 불면증이 생겼더랬죠 지금은 많은 노력으로 상당히 호전되었어요 불면은 본인이 많이 공부하고 노력하면 어느정도 좋아지더라구요 앞으로도 건강하시고 스트레스 없는 라이프 즐기시길 바랍니다 ㅎㅎ
@@user-mo6lh2bp4y n 0
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❤사랑하는 자에게 잠을 주시는도다~창조주의 섭리~햇님이 주무시면 나도 잔다~안뇽~~❤나이트 근무자인데 예민해서 수돗물소리 청소기소음 시계 촛침소리 너무 시끄러워요 그런데 나이 먹으니까 둥그스럼해지고 무뎌져서 조금 나아지긴 했지만요~~감사드립니다 멸공 ❤지구끝까지 ❤사랑 ❤감사드립니다 ❤새노래로 축복합니다 ❤❤❤❤🎉🎉🎉🎉🎉❤❤❤❤❤❤❤
교수님 강의너무중요하군요 열심히 듣고 실천하겠어요 고맙습니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
충분하고, 건강한 수면은, 뇌의 기능과 신체기능을 회복시키고, 최상의 컨디션으로 만들어 줍니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
요즘 잠이 자주깨서 힘들어 하는데,
좋은 수면 정보를 전해주시네요.
호감형 의사선생님의 말씀에 깊은 신뢰가 차오릅니다.
깊은 잠도 차오르면 얼마나 좋을까요?
선한 의사선생님, 고맙습니다. 꾸벅
(선생님,존게아니고 인사한겁니다^^)
안녕하세요!!
공감해주시고, 좋은 말씀에 감사드립니다.
충분하고, 건강한 수면은, 뇌의 기능과 신체기능을 회복시키고, 최상의 컨디션으로 만들어 줍니다
깊은 잠과 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
생활에 필요한 건강 정보 자세히 설명해주셔서 감사합니다~~^^ 실천을 꼭 하도록 노력하겠습니다~~
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
특히 불면증이 있는 분들이나 , 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
교수님! 아주 상세하고 친절한 설명 감사합니다. 하지 말아야할 행동뿐만 아니라 왜 그 행동을 하면 안 되는지에 대한 이유를 상세히 알려주셔서 정말 도움이 많이 되었답니다. 그동안 저는 잠 잘때, 꽁꽁 싸매고 잤는데, 이제부터는 추위를 면할 정도로만 덮고 자야겠어요. 중요한 내용들 까먹을까봐, 정리해둡니다. ^^
1. 블루라이트 (대표적인 것이 휴대폰, 컴퓨터 등)
침대에서는 스마트폰 보지 않기. (취침 전 2시간 이전에 휴대폰 보기 중단하기) - 밤에 10분정도만 휴대폰을 봐도, 잠자는 시간 1시간 정도 지연된다.
2. 낮잠
: 최적의 낮잠 시간은 "20분" 그 이상 낮잠을 자면, 밤잠에 영향을 준다.
3. 커피, 카페인
: 취침 6시간 전에 마시기. 불면증 있는 사람은 오전에 커피 마시기, 낮에 졸릴 때는 커피 대신 '햇빛보기 + 스트레칭'
4. 술. 알코올
: 술을 많이 마시면, 잠을 많이 자더라도, 수면의 질이 좋지 않다. 술은 딱 1한잔만!
5.야식
: 수면의 질을 저하시킬 뿐만 아니라, 비만도 생길 수 있다.
잠자기 4시간 전에 식사 끝내기. 자기 전에 허기지면, 우유, 견과류 정도만 먹는다.
6. 운동, 체온
: 운동은 수면에 도움이 된다. 그러나, 고강도 운동은 체온을 상승시켜서, 숙면을 방해한다.
체온이 떨어져야 멜라토닌이 분비되고 숙면을 취할 수 있다.
그러므로, 체온을 높이는 운동, 반신욕, 족욕, 온열침대 사용은 자제한다.
유산소 운동은 취침 2시간 이전 종료. 불면증 환자는 4시간 이전에 종료. 취침 2시간 이내에는, 스트레칭 정도만 하기
7. 노인 (노인불면증 : 60%)
초저녁에 잠이 오므로, 초저녁에 자지 않도록 주의! 저녁먹고 쇼파에 누워있지 않기
총정리 : 1:01:50
안녕하세요!!!
감동이네요!!
너무나 깔끔하게 정리해주셨네요^^ 이 내용만 보셔도 될 것 같습니다.
고맙습니다.^^
이제까지 잘못된 방법으로 잠을 자려고했나봅니다.
고맙습니다. 강의를 진심으로 해주셔 감사드려요.
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
특히 불면증이 있는 분이나, 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
피부도좋아 집니다 스트레스와 피로가 가셔지죠 공주는 많이자는 잠자는공주죠 언제나박사님의 말씀과 내모든것을 체크하며 요즘신경쓸일이 많으니까 잠이빨리 안와요 먹는것보다 잠을더잘려고 합니다
안녕하세요!!
맞습니다.
잠을 못자면, 주름살도 늘고, 다크써클도 생기고, 얼굴 피부도 쳐져서, 피부 건강에도 많이 안좋습니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
특히 불면증이 있는 분들이나 , 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠들기가 어려우시면, 우선 아래의 취침루틴을 매일 꾸준하게, 같은 시간에, 2주 이상 시행해 보시기 바랍니다.
** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에)
. 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
제 유튜브채널인 [꿀잠튜브]의 아래 영상을 보시면 보다 도움이 되실 것 같습니다. ^^
th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
저는 70대중반인데
근20년을 못자요 별짓을다해봐도 홀몬관계가 맞는거 같아
요 잘 자는게 소원인데
가끔 못견디어 수면제도 복용하는데 바람직하지 못한거같고 이렇게못자
고도 운동하고 살아가는
점 몸이 망가지
는건 아닐지 걱정 낮잠도 전혀
못잡니다 꿀잠자는게 소원입니다 병원도
가보았지만 별효과도~
안녕하세요!!!
자세한 정보가 없어서 답변을 드리는데 한계가 있음을 양해하여 주시기 바랍니다.
잠을 못자서 많이 힘들어 하시는 것 같은데, 우선 아래와 같이 해보시기 바랍니다.
• 카페인과 알코올 피하기: 카페인과 알코올은 모두 수면 장애와 관련이 있으며, 특히 늦은 시간에 섭취할 때 그렇습니다. 이러한 물질로 인해 잠드는 데 어려움을 겪고 일어나서 소변을 봐야 할 가능성이 더 커질 수 있습니다.
• 주간 빛 노출 증가: 햇빛이나 밝은 램프에 노출되면 일부 사람들은 밤에 잠을 더 잘 자고 낮에 더 집중력이 높아지는데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 밝은 빛치료, 즉 광치료는 일반적인 수면 문제, 일주기 리듬 장애, 불면증, 알츠하이머 및 치매와 관련된 수면 문제가 있는 사람들에게 도움이 됩니다.
• 운동이나 요가 시도: 규칙적인 운동, 가급적 이른 시간에 하는 것이 수면을 개선할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 주간 요가는 특히 밤에 침대에서 깨어 있는 시간을 줄이는 것과 관련이 있으며 야간 각성 후 더 빨리 다시 잠들 수 있는 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
• 늦은 저녁 식사 피하기: 최근 조사에 따르면 늦은 식사 시간은 밤에 잠에서 깰 가능성을 높일 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 야간 각성을 경험하는 사람들은 자기 전 3시간 동안 식사를 피하는 것이 좋습니다.
• 침실을 어둡고 조용하게 유지: 소음과 빛과 같은 환경적 방해 요소로 인해 밤에 잠에서 깨어날 수 있습니다. 어두움과 조용한 것이 불가능하다면 빛을 차단하는 수면마스크와 소리를 차단하는 귀마개를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에)
. 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
[꿀잠튜브]의 아래 영상을 보시면 보다 도움이 되실 것 같습니다. ^^
52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
친절하고 정성어린 강의에 도움뿐 아니라 마음도 포근해 집니다
감사합니다 새해에도 건강하시길
안녕하세요!!!
공감해주셔서 감사드립니다.^^
영상에 말씀 드린, [잘자기 위해서 절대 해서는 안되는 습관 7가지]과, 다음 주 월요일 10시에 말씀 드릴 [잘 자기 위해서 지켜야 할 행동과 습관]을 잘 이해하고 지키신다면, 더 도움이 되실 것 같습니다.
1월 9일 10시 비온뒤 영상도 기대해 주세요.
감사합니다. ^^
폰 소리만 듣고있으면 어떤가요
@@user-jx4mh2ol2u
안녕하세요!!
잠자기 전에 백색소음을 듣는 것은, 일부에서 수면에 도움이 될 수 있습니다.
하지만, 스마트폰으로 듣는 것은, 조작하면서 빛에 노출될 수 밖에 없기 때문에 좋지 않을 것 같습니다.
이에 대해서 아래 영상을 보시면 더 도움이 될 것 같습니다.
[For,Rest 7화] 새벽에 깨서 폰 보지는 않고, 음악 듣는 건 괜찮나요?
th-cam.com/video/9SnvWYEc5qk/w-d-xo.html
감사합니다 교수님
자세한 설명
저는 세번반복해서 듣고 명심하고 실천하고있고 도움이 됩니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
특히 불면증이 있는 분들이나 , 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
선생님 강의로 도움을 많이 받아서 감사드립니다
안녕하세요!!!
공감해주셔서 감사드립니다.^^
영상에 말씀 드린, [잘자기 위해서 절대 해서는 안되는 습관 7가지]과, 다음 주 월요일 10시에 말씀 드릴 [잘 자기 위해서 지켜야 할 행동과 습관]을 잘 이해하고 지키신다면, 더 도움이 되실 것 같습니다.
1월 9일 10시 비온뒤 방송도 기대해 주세요.
감사합니다. ^^
박사님 너무감사합니다
답변까지 해주셔요 항상 박사님 말씀 잘듣고 실천하곘습니다 감사합니다
저는 자주 잠이 잘 안와도 절대로 술이나 약을 한번도 안먹어 봤어요
잠을 못자면 그 다음 날에는 푹 자게 되더라구요
ㅎ
안녕하세요!!!
스스로 잘 자려고 노력하고 계시네요...
현재 노력에,
아래 잘자는 방법을 매일 매일 실천하시면, 보다 좋은 잠을 잘 수 있을 것 같습니다.^^
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침 루틴 지키기
- 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고
- 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 th-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/w-d-xo.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 th-cam.com/video/lXQOkZiemhg/w-d-xo.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! th-cam.com/video/guhQvauvIt8/w-d-xo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 th-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/w-d-xo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
노인 불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
멜라토닌
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 th-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/w-d-xo.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 th-cam.com/video/kkyMvLmiM28/w-d-xo.html
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 th-cam.com/video/pyrVMAD0mFU/w-d-xo.htmlsi=2wk0IohEDg8qcPei
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 th-cam.com/video/Yv6n5KbXc_M/w-d-xo.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 th-cam.com/video/avhQPfdn5ec/w-d-xo.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 th-cam.com/video/JUHofiWVcO8/w-d-xo.htmlsi=LQJowr8YxrDJY8TH
SLEEP Dr. 신원철 꿀잠튜브
신원철 교수님 자세한 설명 너무 감사합니다~ 과거 제처 치료때도 자세히 설명해주셨어요
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
신교수님 늦은 시간에 좋은 강의를 해주셔서 감사드립니다. 잠을 푹~ 길게 못자는 1인이라 처음부터 끝까지 강의 잘보고, 실천하도록 노력하겠습니다! 2편도 기대됩니다~
안녕하세요!!!
공감해주셔서 감사드립니다. !!!
1월에 매주 월요일 저녁 10시에 아래와 같이 4번에 걸쳐 수면방송 할 예정으로,
이 방송은 첫방송이기 때문에, 수면의 중요성과 불면증의 원인에 대해서 말씀을 초반에 드려서, 서론이 길었는데, 끝까지 들어주셔서 더욱 감사드립니다.
- 1월 2일. 잘 자기 위해서 절대 해서는 안되는 습관
- 1월 9일. 잘 자기 위해서 지켜야 할 습관과 행동
- 1월 16일. 수면을 도와주는 음식, 수면을 방해하는 음식
- 1월 30일. 깨어 있을 때와 잠 잘때 호흡이 다르다
깊은잠을 못자요
초저녁 7시자면
3시간정도자고는
깨고 그때부터는
깜빡 깜빡 깊은잠을못자요
머리가항상무겁고
4시에일어나야
남편ㅇ식사출근을
시켜야하는지라
긴장상태로
자서그런건가요
@@user-og2sm8hk7q
안녕하세요!!!
연세가 어떻게 되는지는 모르지만, 60세가 넘으면,
- 일주기리듬의 주기가 짧아져서 이전보다 일찍, 초저녁에 잠이 오고,
- 일찍 깨게 되고,
- 깊은 수면시간이 줄며,
- 중간에 자주 깨게 됩니다.
또한 나이와 상관없이, 자고 깨는 하루 리듬인 일주기리듬이 앞으로 당겨지는 [전진성수면위상증후군]의 경우에도 일찍 잠을 자게 됩니다.
==> 이러한 결과로, 야간에 잠을 자는 시는 시간이 줄어들고, 낮에 졸거나 피로감을 자주 느낄 수 있습니다.
(물론, 수면문제 외에도, 낮에 육체적인 활동이 많아서 피곤할 수도 있고, 신체적인 또는 정신적인 문제 때문에 낮에 피곤하고, 졸수도 있습니다. )
**** 따라서, 나이가 들면, 일주기리듬이 앞으로 당겨지기 때문에, 스스로 매일매일 일주기리듬을 뒤로 미는 노력을 해야 보다 깊은수면과 충분한 수면을 취할 수있습니다.
- 이를 위해서는,
1) 초저녁(7-9시경)에 몰려오는 졸음을 견딜 수 있도록, 이 시간에 생체시계를 자극하는 광치료를 해서 일주기 리듬을 뒤로 밀거나, 산책이나 움직이도록 하여 잠을 자지 않도록 해야 합니다.
2) 위와 같이, 초저녁에 잠에 드는 것을 막지 못한다면,
나이가 들어서 발생하는 당겨진 일주기리듬에 맞추어 수면시간을 유지하는 것도 방법이 될 수 있습니다.
즉, 9-10시에 잠을 자도록 하시고, 새벽 4-5시에 깨어나는 방법입니다.
이 방법을 하실 때는, 잠들기 1시간 전부터 수면을 방해하는 요인들(빛, 소음, 침실 환경 등)을 잘 통제하시고, 역시 수면루틴과 취침루틴을 하신 후에 잠들어야 하며, 새벽에 깨어나서는, 바로 심한 운동이나 스마트폰등의 강의 빛을 보지 않도록 하시고, 1시간 동안는 책을 보거나 가벼운 스트레칭 정도를 한 후에, 운동을 하거나 빛을 쬐도록 하여야 합니다. 깨어난 직후에, 강한 움직임과 스마트폰이나 PC 에서 나오는 블루라이트에 노출되거나, 햇빛를 쬐면, 기상시간이 더 당겨질 수 있습니다.
이러한 것을 지키는 것을 80세 할머니 혼자 하시는 것은 쉽지는 않으며, 가족들이나 돌보는 분들의 협조와 수고가 필요합니다.
나이가 들어서 변화되는 신체와 수면의 변화를 이해하시고, 이에 교정할 수 있도록 조금의 수고와 노력을 매일 하셔야 보다 좋은 수면, 꿀잠을 잘수 있습니다.
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❤️🧡💛💚💙덕분에 감사합니다.
안녕하세요!!!
공감해주셔서 감사드립니다.^^
영상에 말씀 드린, [잘자기 위해서 절대 해서는 안되는 습관 7가지]과, 다음 주 월요일 10시에 말씀 드릴 [잘 자기 위해서 지켜야 할 행동과 습관]을 잘 이해하고 지키신다면, 더 도움이 되실 것 같습니다.
1월 9일 10시 비온뒤 방송도 기대해 주세요.
감사합니다. ^^
선생님 항상환자를 편안하게대해주시는모습 설명잘해주시고 유투브로뵙게되어서 감사합니다!!
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
특히 불면증이 있는 분들이나 , 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
좋은정보 넘무감사합니다^^~
안녕하세요!!!
공감해주셔서 감사드립니다.^^
영상에 말씀 드린, [잘자기 위해서 절대 해서는 안되는 습관 7가지]과, 다음 주 월요일 10시에 말씀 드릴 [잘 자기 위해서 지켜야 할 행동과 습관]을 잘 이해하고 지키신다면, 더 도움이 되실 것 같습니다.
감사합니다.
오늘말씀감사해요 저는69세입니다 깊은잠도못자고 꿈을많이꾸고 지금도밤12시반인데잠이안와서보고있습니다
안녕하세요!!!
불면증으로 힘드신 것 같습니다. 자세한 정보가 없어서, 답변에 한계가 있음을 양해하여 주시기 바랍니다.^^
60세가 넘으면,
- 일주기리듬의 주기가 짧아져서 이전보다 일찍, 초저녁에 잠이 오고,
- 일찍 깨게 되고,
- 깊은 수면시간이 줄며,
- 중간에 자주 깨게 됩니다.
또한 나이와 상관없이, 자고 깨는 하루 리듬인 일주기리듬이 앞으로 당겨지는 [전진성수면위상증후군]의 경우에도 일찍 잠을 자게 됩니다.
==> 이러한 결과로, 야간에 잠을 자는 시는 시간이 줄어들고, 낮에 졸거나 피로감을 자주 느낄 수 있습니다. (물론, 수면문제 외에도, 낮에 육체적인 활동이 많아서 피곤할 수도 있고, 신체적인 또는 정신적인 문제 때문에 낮에 피곤하고, 졸수도 있습니다. )
** 따라서, 나이가 들면, 일주기리듬이 앞으로 당겨지기 때문에, 스스로 매일매일 일주기리듬을 뒤로 미는 노력을 해야 보다 깊은수면과 충분한 수면을 취할 수있습니다.
- 이를 위해서는,
1) 초저녁(7-9시경)에 몰려오는 졸음을 견딜 수 있도록, 이 시간에 생체시계를 자극하는 광치료를 해서 일주기 리듬을 뒤로 밀거나, 산책이나 움직이도록 하여 잠을 자지 않도록 해야 합니다.
2) 위와 같이, 초저녁에 잠에 드는 것을 막지 못한다면, 나이가 들어서 발생하는 당겨진 일주기리듬에 맞추어 수면시간을 유지하는 것도 방법이 될 수 있습니다.
즉, 9-10시에 잠을 자도록 하시고, 새벽 4-5시에 깨어나는 방법입니다.
이 방법을 하실 때는, 잠들기 1시간 전부터 수면을 방해하는 요인들(빛, 소음, 침실 환경 등)을 잘 통제하시고,
역시 수면루틴과 취침루틴을 하신 후에 잠들어야 하며,
새벽에 깨어나서는, 바로 심한 운동이나 스마트폰등의 강의 빛을 보지 않도록 하시고,
1시간 동안는 책을 보거나 가벼운 스트레칭 정도를 한 후에, 운동을 하거나 빛을 쬐도록 하여야 합니다.
깨어난 직후에, 강한 움직임과 스마트폰이나 PC 에서 나오는 블루라이트에 노출되거나, 햇빛를 쬐면, 기상시간이 더 당겨질 수 있습니다.
또한
밤에 더 일관되게 잠을 잘 수 있도록 건강한 수면 위생을 시도해 볼 수 있습니다.
• 카페인과 알코올 피하기: 카페인과 알코올은 모두 수면 장애와 관련이 있으며, 특히 늦은 시간에 섭취할 때 그렇습니다. 이러한 물질로 인해 잠드는 데 어려움을 겪고 일어나서 소변을 봐야 할 가능성이 더 커질 수 있습니다.
• 주간 빛 노출 증가: 햇빛이나 밝은 램프에 노출되면 일부 사람들은 밤에 잠을 더 잘 자고 낮에 더 집중력이 높아지는데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 밝은 빛치료, 즉 광치료는 일반적인 수면 문제, 일주기 리듬 장애, 불면증, 알츠하이머 및 치매와 관련된 수면 문제가 있는 사람들에게 도움이 됩니다.
• 운동이나 요가 시도: 규칙적인 운동, 가급적 이른 시간에 하는 것이 수면을 개선할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 주간 요가는 특히 밤에 침대에서 깨어 있는 시간을 줄이는 것과 관련이 있으며 야간 각성 후 더 빨리 다시 잠들 수 있는 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
• 늦은 저녁 식사 피하기: 최근 조사에 따르면 늦은 식사 시간은 밤에 잠에서 깰 가능성을 높일 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 야간 각성을 경험하는 사람들은 자기 전 3시간 동안 식사를 피하는 것이 좋습니다.
• 침실을 어둡고 조용하게 유지: 소음과 빛과 같은 환경적 방해 요소로 인해 밤에 잠에서 깨어날 수 있습니다. 어두움과 조용한 것이 불가능하다면 빛을 차단하는 수면마스크와 소리를 차단하는 귀마개를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에)
. 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
아래 영상을 보시면 보다 도움이 되실 것 같습니다. ^^
52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
선생님의 조곤조곤 섬세하게 알려주신 좋은 습관 잘들었습니다ㆍ 참고하고 즐거운 잠 자는시간 되도록 하겠습니다ㆍ 감사합니다ㆍ
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
잠못자는 사람인데
여러 원인을 잘 들었습니다
꿀잠 선생님
감사합니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
특히 불면증이 있는 분들이나 , 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
신원철 박사님 좋은 정보 감사합니다.🎉🎉🎉🎉🎉🎉🎉
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
박사님 좋은말씀 감사합니다 몆년동안 하루 3시간 이상 못잔것 같 같습니다 매일 피곤하고 당뇨도 왔고 고지열증도 있습니다 1부들은것 실천 해보겠습니다 다음2부를 기다리 겠습니다 "~"
안녕하세요!!!
공감을 해주셔서 감사드립니다.
잠을 충분히 못자면, 고혈압, 당뇨, 심뇌혈관질환의 발생을 높이게 됩니다.
자세한 정보가 없어서, 답변을 드리는 데, 한계가 있습니다만,
그동안 우선 아래와 같이 해보시기 바랍니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. (꿀잠튜브 영상중 32화 참조하시기 바랍니다.)
- 복식호흡, 스트레칭, 딱딱한 책을 보시고, 업무와 관련된 일을 하지 않도록 하시면서, 긴장을 풀고 잠잘 준비를 하시는 것이 좋을 것 같습니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. (이에 대해서는 꿀잠튜브 38화; 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 영상을 참고하시기 바랍니다. )
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. (꿀잠튜브 35화와 39화를 참고하시기 바랍니다.)
==> 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다
^^ 좋은 결과 있기를 바랍니다.
@@sleepdoctor1 1121212l
좋은영상 감사합니다 상세하게 설명해주셔서 이해가 잘되네요 오늘많은것을 알게되였습니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
특히 불면증이 있는 분들이나 , 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
자세한 설명 너무 고맙습니다 ㆍ ㆍ실천하도록 노력하겠습니다 ㆍ
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
선생님! 강의 나무너무 고맙습니다~
새해 건강 하시고 행복 하세요 ^-*
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
특히 불면증이 있는 분들이나 , 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
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ㅊ?ㄱ47
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선생님 안녕하세요
수고많으셨어요 감사드립니다 사랑합니다 💜
안녕하세요!!
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좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
특히 불면증이 있는 분들이나 , 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
박사님. 설명 열심히 경청하고. 실천해보겠읍니다 감사 합니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
특히 불면증이 있는 분들이나 , 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
유익한 강의 감사합니다
안녕하세요!!!
공감해주셔서 감사드립니다.^^
영상에 말씀 드린, [잘자기 위해서 절대 해서는 안되는 습관 7가지]과, 다음 주1월 9일 (월요일) 10시에 말씀 드릴 [잘 자기 위해서 지켜야 할 행동과 습관]을 잘 이해하고 지키신다면, 더 도움이 되실 것 같습니다.
신원철 박사님
정말 유익한 강의 공감이 갑니다
많은 공부가 되었습나 감사
드립니다 저의 이웃에 절친한
지인분이 계시는데 연세는 80대
입니다 불면증이 심해서 밤이
무서울 정도라고 하십니다 병원
처방 받아서 약을 복용하셔도 별
효과가 없다고 하십니다 생활습관
때문인지요 ? 박사님 답변 해 주시면
감사드리겠습니다 샛해 복 많이
받으시고 좋은 하루되세요 ^^
안녕하세요!!!
80세 할머니의 수면에 대한 자세한 정보와 현재 복용중인 수면제의 종류와 용량에 대한 정보가 없어서, 답변을 드리는데 한계가 있음을 양해하여 주시기 바랍니다.!!
60세가 넘으면,
일주기리듬의 주기가 짧아져서 이전보다 일찍잠이 오고,
일찍 깨게 되고,
깊은 수면시간이 줄며,
중간에 자주 깨게 됩니다.
==> 이러한 결과로, 야간에 잠을 자는 시는 시간이 줄어들고, 낮에 졸거나 피로감을 자주 느낄 수 있습니다. (물론, 수면문제 외에도, 낮에 육체적인 활동이 많아서 피곤할 수도 있고, 신체적인 또는 정신적인 문제 때문에 낮에 피곤하고, 졸수도 있습니다. ) 나이가 들면, 일주기리듬이 앞으로 당겨지기 때문에, 스스로 매일매일 일주기리듬을 뒤로 미는 노력을 해야 보다 깊은수면과 충분한 수면을 취할 수있습니다.
- 이를 위해서는,
1) 초저녁(7-9시경)에 몰려오는 졸음을 견딜 수 있도록, 이 시간에 생체시계를 자극하는 광치료를 해서 일주기 리듬을 뒤로 밀거나, 산책이나 움직이도록 하여 잠을 자지 않도록 해야 합니다.
2) 위와 같이, 초저녁에 잠에 드는 것을 막지 못한다면,
나이가 들어서 발생하는 당겨진 일주기리듬에 맞추어 수면시간을 유지하는 것도 방법이 될 수 있습니다.
즉, 9-10시에 잠을 자도록 하시고, 새벽 4-5시에 깨어나는 방법입니다.
이 방법을 하실 때는, 잠들기 1시간 전부터 수면을 방해하는 요인들(빛, 소음, 침실 환경 등)을 잘 통제하시고, 역시 수면루틴과 취침루틴을 하신 후에 잠들어야 하며, 새벽에 깨어나서는, 바로 심한 운동이나 스마트폰등의 강의 빛을 보지 않도록 하시고, 1시간 동안는 책을 보거나 가벼운 스트레칭 정도를 한 후에, 운동을 하거나 빛을 쬐도록 하여야 합니다. 깨어난 직후에, 강한 움직임과 스마트폰이나 PC 에서 나오는 블루라이트에 노출되거나, 햇빛를 쬐면, 기상시간이 더 당겨질 수 있습니다.
이러한 것을 지키는 것을 80세 할머니 혼자 하시는 것은 쉽지는 않으며, 가족들이나 돌보는 분들의 협조와 수고가 필요합니다.
나이가 들어서 변화되는 신체와 수면의 변화를 이해하시고, 이에 교정할 수 있도록 조금의 수고와 노력을 매일 하셔야 보다 좋은 수면, 꿀잠을 잘수 있습니다.
***현재 복용중인 수면제가, 의존성이 있는 벤조디아제핀계열의 수면제라면, 갑자기 끊으면 의존성 때문에 금단현상이 생겨서 잠을 더 못 잘 수 있습니다.
또한 대부분의 수면제는 약효가 2-4일 정도 오래 지속되기 때문에, 낮게 기억력저하와, 낙상의 위험성이 있습니다.
따라서, 수면제는 가급적 매일 복용하지 않도록 해야 하며, 복용한다면 필요할때만, 그리고 최소한의 용량만 사용해야 합니다.
기존에 복용하는 수면제를 복용하면서, 앞서 말씀드린 방법들을 시행해 보시면서, 잠이 이전보다 더 잘 자게 되면, 기존 복용약을 조금씩 감량해 볼 수 있을 것 같습니다
강의 감사합니다
평상시
나쁜습관들
모르고있었든
꿀잠상식
잘
실천해가며
행복하고
건강잘
지키고살겠습니다
감사합니다
박사님
반값습니다
앞으로 계속 유익하고 솔직한정보
보여주시기 .바랍나다
안녕하세요!!
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좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
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많은 도움이 되겠습니다
우연히 이 체널을. 접하게 되였는데
명강의네요
2번째 도 꼭
접해야 겠는데 길을 잘보고
잘 찾아와야 겠습니다
좋아요 구독 꾸우욱 찍고 갑니다
안녕하세요!!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
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2번째 방송은 아래 링크를 통해 확인하실수 있습니다.
꿀잠시리즈] / 2. 잘 자기 위해서 지켜야 할 행동과 습관 / 강동경희대병원 신경과 신원철 th-cam.com/users/liveiKYI05tJ7jw?feature=share
- 위 영상의 15분으로 축약편집본인
잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 th-cam.com/video/9GPi05HG1PI/w-d-xo.html 을 보셔도 됩니다.
신원철교수님,
존경합니다
감사합니다!
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
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정말 감사합니다 좋은정보 상세히 설명해 주시고 편안한 잠 도와주셔서 큰 도움될거 같습니다❤❤❤
안녕하세요!!
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@@sleepdoctor1 네 선생님 감사합니다 건강하십시요😊❤❤❤
은동을 매일 습관화하면서 등산도 열심히하고있으나 밤에 노력해도 잠이안올때 는 항상유튜브를 보고있는데요~오늘 원인을 알았네요~한밤중에 유튜브를보면서 스마폰빛때문인것을알았네요~감사합니다.
안녕하세요!!
공감해지고, 이해해 주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
충분하고, 건강한 수면은, 뇌의 기능과 신체기능을 회복시키고, 최상의 컨디션으로 만들어 줍니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
.😊
목소리도 좋으시고 강의내용 쏙쏙 들어와 도움많이 되었어요 감사합니다
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좋은 정보 감사합니다
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말씀 잘 듣고 행동으로 옮겨 볼게요. 감사합니다
안녕하세요!!
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약 없으면지금까지 살지도못하네요 신경정신과 약때문에 미치지않고 지금까지사는거네요 안해본것이없어요
스트레스와 불안은 교감신경계를 항진시키는데, 높아진 교감신경계로 인해서 낮에도 짜증이 나고, 불안하고, 집중하기 힘들고, 잘 시간에 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서 잠들기도 어렵고, 자주 깨게 됩니다.
어떤약을 복용하는지는 모르겠지만,
수면제로 처방되는 아티반, 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 약물들은 벤조디아제핀계 약물들로,
- 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, 수면효과를 가지고 있습니다.
- 또한, 장기 복용하면, 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생합니다.
이러한 이유로, 이런한 약물은, 불면증외에도 불안장애에도 사용하게 됩니다.
따라서, 불안장애나 우울증 등의 정신과적 문제가 있고 이로 인해서 불면증이 지속되어 벤조디아제핀 약물을 처방하여 복용하실 수도 있습니다.
스틸녹스(졸피뎀)를 수면제로 많이 복용하는데, 이 스틸녹스는, 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, 수면효과에만 선택적으로 작용하고, 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서 오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다.
스틸녹스와 벤조디아제핀계 약물에 비해 의존성과 내성이 적은 것으로 알려져 있으나, 스틸녹스도 장기 복용하면 의존성과 내성이 생길 수밖에 없으며, 기억력저하, 몽유병, 졸음, 어지러움이 생길 수 있기 때문에, 매일 복용하지 않도록 해야 합니다.
* 스틸녹스와 기존의 벤조디아제핀약물이 간으로 대사되는데,
- 오래 복용하면 간에서 이 약물들의 처리 속도가 점차 빨라져 약물을 복용해도 체내에서 빨리 배출되기 때문에 같은 효과를 내기 위해서 점차 약물을 높여야 하며(내성),
- 뇌에서 억제하는 기능을 가지는 아미노산인 가바(GABA)에 작용되는 약물을 계속 복용하면 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되기 때문입니다(의존성)
- 스틸녹스를 포함해서 어떤 수면제도, 잠자는 시간에 복용하여 뇌를 억제하도록 함으로써 깨지 않도록 하여 잠을 자게 하는 것으로, 불면증의 원인인, 과도한 걱정, 불안, 스트레스, 잘못된 수면 습관을 해결해주지 않습니다.
또한 수면제는 뇌를 억제 함으로써, 잠을 자면서 반복되는, 얕은잠-깊은잠-꿈잠의 사이클을 막아서 깊은잠도 줄이고, 꿈잠도 줄이고, 오로지 얕은 잠만 자게 합니다.
따라서, 잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다!!!
잠들기 전에 긴장과 불안은 완화하는 이완요법과 규칙적인 수면습관을 유지하는 것이 더 효과적 일 것입니다
****수면제는 매일 복용하지 않고, 필요할 때만 복용해야 합니다.
만일 매일 복용해서, 의존이 되었다면,
- 수면에 대한 잘못된 습관을 올바르게 교정하고, 잠에 대한 과도한 기대와 걱정을 줄이도록 하면서
- 기존의 복용하는 약물을 서서히 감량하여 끊도록 하거나, 의존과 내성이 없는 약물로 우선 변경하도록 하고, 이후 이 약물도 끊도록 하여야 합니다.
잠자는 습관, 걱정과 불안에 대한 정보가 부족해서 정확한 답변을 드리는데 어려움이 있음을 양해를 부탁드리며,
우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
* 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
- 취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다.
- 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고
. 이후 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
- 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다.
이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다.
=> 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
잠이 안 오나요? 20분 안에 잠드는 법 th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html
70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 th-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/w-d-xo.html
71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 th-cam.com/video/lXQOkZiemhg/w-d-xo.html
16화. 꿀잠비법] 스스로 잘 자고 깨는 비법; 잘자고 깨기 위한 실천 꿀팁 th-cam.com/video/M7vKL8mG0OY/w-d-xo.html
52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
❤예수님은 믿어 보셨나요????❤❤❤🎉🎉🎉🎉❤❤❤❤
많은도움 감사
합니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
영상에 말씀 드린, [잘자기 위해서 절대 해서는 안되는 습관 7가지]과, 다음 주 월요일 10시에 말씀 드릴 [잘 자기 위해서 지켜야 할 행동과 습관]을 잘 이해하고 지키신다면, 더 도움이 되실 것 같습니다.
1월 9일 10시 비온뒤 방송도 기대해 주세요.
감사합니다. ^^
박사님 너무나 자세한 말씀
감사드립니다 그렇게 꼭
전해 드리겠습니다 행복한 하루
되세요 ^^
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
영상에 말씀 드린, [잘자기 위해서 절대 해서는 안되는 습관 7가지]과, 다음 주 월요일 10시에 말씀 드릴 [잘 자기 위해서 지켜야 할 행동과 습관]을 잘 이해하고 지키신다면, 더 도움이 되실 것 같습니다.
1월 9일 10시 비온뒤 방송도 기대해 주세요.
감사합니다. ^^
감사합니다 고맙습니다 도움이 많이되고 있습니다.
안녕하세요!!!
공감해주셔서 감사드립니다.^^
영상에 말씀 드린, [잘자기 위해서 절대 해서는 안되는 습관 7가지]과, 다음 주 월요일 10시에 말씀 드릴 [잘 자기 위해서 지켜야 할 행동과 습관]을 잘 이해하고 지키신다면, 더 도움이 되실 것 같습니다.
강의가 굉장히 좋네요
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
특히 불면증이 있는 분들이나 , 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
반복 청취합니다.그리고 우유섭취 후 효과보고있습니다.감사합니디
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
특히 불면증이 있는 분들이나 , 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
새벽에 잠이 깨서 유트부 틀었는데
잘 들었어요감사합니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
****좋은 수면을 위해서 아래의 내용을 잘 지키도록 하시면 좋을 것 같습니다. ^^
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! th-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/w-d-xo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 th-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/w-d-xo.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 th-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/w-d-xo.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 th-cam.com/video/lXQOkZiemhg/w-d-xo.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! th-cam.com/video/guhQvauvIt8/w-d-xo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 th-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/w-d-xo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
감사합니다 도움이 됩니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
영상에 말씀 드린, [잘자기 위해서 절대 해서는 안되는 습관 7가지]과, 다음 주 월요일 10시에 말씀 드릴 [잘 자기 위해서 지켜야 할 행동과 습관]을 잘 이해하고 지키신다면, 더 도움이 되실 것 같습니다.
1월 9일 10시 비온뒤 방송도 기대해 주세요.
감사합니다. ^^
감사합니다.
안녕하세요!!!
공감해주셔서 감사드립니다.^^
선생님 설명은 너무도 양심에진정한 정직하신 믿음으로 많은걸 배우고 알고 갑니다 노력하고 답을드리겠읍니다 행운을 기도 드립니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
특히 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
연휴기간에 노력해보시고, 언제든지 연락 주세요!!!
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
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감사합니다
폰을 보다가 자는버릇 고치겠습니다 너무감사합니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
최소한 취침 1시간 이전부터 기상시간 까지만, 스마트폰을 보지 않으면, 보다 좋은 수면을 유지할 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
@@sleepdoctor14 ug
저녁이되면 겁이나요 신경제를 먹어도 잘못자는잠 선생님 강의듣고 실천해볼께요
안녕하세요!!!
복용하시는 신경제가 어떤 약물인지는 모르겠으나, 가급적 매일 복용않도록 하시고, 필요할 때만 가끔 복용하면 좋을 것 같습니다.
***수면제는 매일 복용하지 않고, 필요할 때만 복용해야 합니다.
*****복용하는 수면약물을 중단하거나, 최소한으로 복용하기 위해서는, 아래와 같이 해보시기 바랍니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
- 복식호흡, 스트레칭, 딱딱한 책을 보시고, 업무와 관련된 일을 하지 않도록 하시면서, 긴장을 풀고 잠잘 준비를 하시는 것이 좋을 것 같습니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
위의 방법을 지속하면서,
복용하는 약물을 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다.
잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다^^
박사님 수면제먹어도 건강하게 자낼수있나요
박사님,안녕하세요. 의학채널에서 당분간 강의해 주신다니 너무도 반갑고 감사드립니다 매주일 열심히 강의 잘 듣고 공부하겠습니다. 강의하시느라 수고 많으셨습니다. 늘 건강하세요.
ㅍㅍㅊ ㅛ5
안녕하세요!!!
비온뒤에서도 뵙네요!!!
새해 건강하시고, 복 많이 받으시기를 기원드리겠습니다.
@@sleepdoctor1 박사님 , 대단히 감사하고 존경 합니다.
@@sleepdoctor1 ㆍ
@@sleepdoctor1 m mo
너무 감사합니다!
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
특히 불면증이 있는 분들이나 , 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
넘고맙습니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
특히 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
처음 으로 재대로된 정답 가의 들어봅니다 감사합니다 펜되게습니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
특히 불면증이 있는 분들이나 , 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
@@sleepdoctor1 '''''
교수님 강의 감사드립니다 토쿄에서 듣고있습니다 소변에서 거품이 나오는데 쉰세대 입니다 알려주세요 하룻밤2번은 깨서 화장실갑니다 잠이 부족해서 낮잠으로 보충합니다 11시 취침 6시 기상입니다
안녕하세요!!!
잠든 후에, 소변때문에 깨어나는 야간뇨 때문에 잠을 못주무시는 것 같습니다.
야간뇨는, 당뇨, 부종, 방광의 문제, 그리고 수면무호흡증을 비롯한 수면을 방해하는 여러 수면장애, 술, 카페인, 스트레스나 긴장 등의 다양한 문제로 발생하게 됩니다.
- 나이가 들면, 방광의 용적도 적어지고, 방광도 민감해져서 적은 소변양으로도 뇨의를 느껴서 깰수도 있습니다.
- 또한, 과도한 긴장이나 스트레스가 있으며, 이로 인해서 교감신경계가 항진되어, 아드레날린과 같은 스트레스 호로몬이 과다 분비됨으로써, 방광근육이 과도하게 수축됨으로써 야간뇨 뿐만 아니라 낮에도 소변을 자주 볼수 있습니다.
- 소변을 만들어내는 호르몬인 바스프레신의 문제로 발생하기도 합니다 .
- 또한, 수면무호흡증이 발생하면, 흉곽에 음압이 생겨서 심장에 부하를 걸리게 됩니다. 이때 심방에 위치하여, 소변을 많이 만들도록 하는 "심방나트륨 이뇨인자"가 자극이 되어 소변을 더 많이 만들게 됩니다.
- 수면무호흡증외에도, 불면증을 비롯한 다양한 수면장애가 있으면, 역시 심장에 무리를 주게 되어 수면무호흡증과 같이 "심방나트륨이뇨인자"가 잠자는 중에 분비되어, 소변이 더 많이 만들어져서 잦은 야간뇨가 발생 할 수 있습니다.
- 또한, 불면증을 비롯한 여러 수면장애들은, 중간에 자주 깨게 하여, 소변양이 많지 않아도 소변을 보기 위해서 화장실을 가게 됩니다.
아래의 야간뇨를 줄일 수 있는 방법들과 수면습관을 교정하는 수면위생, 수면루틴을 잘지켜서 좋은 수면을 만들어 보시고, 이후에도 야간뇨로 인해서 자주 깨신 다면, 원인을 찾아 치료하기 위해서 병원을 방문하시는 것이 좋을 것 같습니다. ^^
****생활 방식 변경을 통한, 야간뇨 조절방법.
1) 특히 잠자리에 들기 전에 저녁에 수분 섭취를 줄입니다.
2) 특히 오후와 저녁에 알코올과 카페인 섭취를 줄입니다.
3) 수면 중 말초 부종의 재흡수 및 소변으로의 전환을 줄이기 위해 취침 1시간 이상 전에 다리를 올리십시오.
** 침실 환경과 수면 습관을 포함하는 수면 위생을 잘 지키면, 수면중 각성을 줄임으로써, 깨어나서 소변을 보러 가는 것을 줄일 수 있습니다.
1) 평일과 주말에 같은 시간에 일어나는 것을 포함하여 일관된 수면 일정을 유지합니다.
2) 매일 밤 취침 준비를 하는 꾸준한 일과를 갖습니다.
3) 잠자리에 들었을 때나 화장실에 갔다가 다시 잠들고 싶을 때 마음을 평안하게 할 수 있는 이완 기법을 배웁니다.
4) 더 깊은 수면을 취하는 데 도움이 되는 운동을 매일 합니다.
5) 최고의 매트리스, 최고의 베개, 최고의 침구로 침대를 정돈하여 편안함을 제공합니다.
6) 최소한의 빛과 소음, 시원한 온도, 기분 좋은 냄새가 나도록 침실을 맞춤화합니다.
7) 뇌를 활성화하고 수면 촉진 호르몬인 멜라토닌의 생성을 감소시킬 수 있는 휴대폰을 포함한 전자 기기의 사용을 제한합니다.
또한, 불면증상으로 깨어나서 소변을 볼 수도 있는데,
이에 대해서, 먼저 좋은 수면습관과 잠들기 전에 불안과 긴장, 스트레스를 완화할 수 있는 아래의 방법을 먼저 해보시고, 증상이 없어지는지에 따라 판단해보시면 어떨 까 합니다.
- 취침시간을 고정하셔야 합니다.
. 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고
- 이후 20분 정도 스트레칭
- 그 이후 20분 정도 복식호흡
- 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
- 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
이러한 잠들기 전의 일련의 과정인 [취침루틴]은 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다.
=> 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
선생님 감사합니다 .
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
특히 불면증이 있는 분들이나 , 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
감사합니다ㅎㅎ
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
충분하고, 건강한 수면은, 뇌의 기능과 신체기능을 회복시키고, 최상의 컨디션으로 만들어 줍니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
저는캐나다에사는 교포입니다
저는 잠을전혀 못잡니다..
매일 수면제를 먹어야 잠을잡니다.
나름대로 보조제도 먹고하는
대도 뜬눈으로 새는날이 너무많아 지금은 수면제에 의존하고있습니다..
나이가 73세입니다
안녕하세요!!
어떤약을 복용하시는 지는 모르지만, 복용하는 약물중에,
로라반(아티반), 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 벤조디아제핀계 약물이 들어 있다면, 의존성과 내성이 있으므로, 갑자기 중단하면 안되고, 좋은 수면습관을 유지하시면서 서서히 감량하여셔야 합니다.
벤조디아제핀계열의 수면제는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, 수면효과를 가지고 있습니다.
이러한 이유로, 이런한 약물은, 불면증외에도 불안장애에도 사용하게 됩니다.
따라서, 불안장애나 우울증 등의 정신과적 문제가 있고 이로 인해서 불면증이 지속되어 벤조디아제핀 약물을 복용하신다면, 불안장애나 우울증이 치료가 되기전에는 갑자기 중단해서는 안되며, 증상이 호전됨에 따라서 서서히 감량하셔야 합니다.
또한, 스틸녹스(졸피뎀)를 수면제로 많이 복용하는데, 이 스틸녹스는, 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, 수면효과에만 선택적으로 작용하고, 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서 오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다.
스틸녹스와 벤조디아제핀계 약물에 비해 의존성과 내성이 적은 것으로 알려져 있으나, 스틸녹스도 장기 복용하면 의존성과 내성이 생길 수밖에 없으며, 기억력저하, 몽유병, 졸음, 어지러움이 생길 수 있기 때문에, 매일 복용하지 않도록 해야 합니다.
스틸녹스와 기존의 벤조디아제핀약물이 간으로 대사되는데,
오래 복용하면 간에서 이 약물들의 처리 속도가 점차 빨라져 약물을 복용해도 체내에서 빨리 배출되기 때문에 같은 효과를 내기 위해서 점차 약물을 높여야 하며(내성),
뇌에서 억제하는 기능을 가지는 아미노산인 가바(GABA)에 작용되는 약물을 계속 복용하면 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되기 때문입니다(의존성)
또한 스틸녹스를 포함해서 어떤 수면제도, 잠자는 시간에 복용하여 뇌를 억제하도록 함으로써 깨지 않도록 하여 잠을 자게 하는 것으로,
불면증의 원인인, 과도한 걱정, 불안, 스트레스, 잘못된 수면 습관을 해결해주지 않습니다.
또한 수면제는 뇌를 억제 함으로써, 잠을 자면서 반복되는, 얕은잠-깊은잠-꿈잠의 사이클을 막아서 깊은잠도 줄이고, 꿈잠도 줄이고, 오로지 얕은 잠만 자게 합니다.
따라서, 잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다!!!
*****복용하는 수면약물을 중단하거나, 최소한으로 복용하기 위해서는, 아래와 같이 해보시기 바랍니다.
- 아래 내용을 시행 하실 때는, 우선 기존에 복용하는 약물은 그대로 복용하시고,
점차 잠을 잘 자게 되면, 복용하는 약물을 조금씩, 반알씩 감량하시는 것이 좋습니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
* 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고
. 이후 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 약물을 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다.
이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며,
최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다.
=> 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
좋은 말씀 잘 들었습니다 뇌전증으로 병원약을 복용중인 칠십대 중반 노인 입니다 젊어서부터 거의 잠을 잘자는 편인데 이제 나이가 들어 서인지 가끔은 새벽녘에 화장실 다녀오면 잠들기가 어려운 편입니다 혹시 이 약이 잠하고 연관이 있을까요 어떤때는 아침잠을 너무 많이 잡니다. 감사합니다.
안녕하세요!!!!
복용하시는 항경련제가 어떤약인지에 따라, 수면에 영향을 줄수 있습니다.
하지만, 일부약을 빼놓고, 거의 대부분의 항경련제 약물은,
약물의 용량이 많으면, 잠을 오게 하고, 졸리게 할수 있습니다.
새벽에 일찍 깨고, 이후 못자는 것은, 어떤 약인지는 몰라도, 복용하시는 항경련제 때문이라기 보다는, 노화에 따른 수면의 변화 때문일 가능성이 높습니다.
**** 60세가 넘으면,
- 일주기리듬의 주기가 짧아져서 이전보다 일찍, 초저녁에 잠이 오고,
- 일찍 깨게 되고,
- 깊은 수면시간이 줄며,
- 중간에 자주 깨게 됩니다.
또한 나이와 상관없이, 자고 깨는 하루 리듬인 일주기리듬이 앞으로 당겨지는 [전진성수면위상증후군]의 경우에도 일찍 잠을 자게 됩니다.
==> 이러한 결과로,
- 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안니고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있으며,
초저녁에 잠깐씩 졸다가 잠자는 시간을 놓치면 잠들기 힘들게 됩니다.
또한, 야간에 잠을 자는 시는 시간이 줄어들고, 낮에 졸거나 피로감을 자주 느낄 수 있습니다. (물론, 수면문제 외에도, 낮에 육체적인 활동이 많아서 피곤할 수도 있고, 신체적인 또는 정신적인 문제 때문에 낮에 피곤하고, 졸수도 있습니다. )
특히. 어머니는,
- 다리도 불편하여, 활동량이 적고, 저녁에 누워 있을 가능성이 높은데, 위의 나이가 들어 잠이 앞으로 당겨져 초저녁부터 잠이 오는 현상과 맞물려,
. 저녁 식사후 누워서, 초저녁에 졸다가,
. 막상 잠을 자려고 하는 11-12시 경에는, 잠이 안오거나, 잠깐 자고나서 못자다가,
. 새벽이나 아침에 잠드는 것은 아닌가 싶습니다.
. 잠이 안오면, 스마트폰이나 TV를 보기 쉬운데, 이때 스마트폰과 TV에서 방출되는 블루라이트, 청색광은 잠을 더 뒤로 밀게 하고, 생체시계가 꺼지지 않게 됨으로써, 더 잠을 못자서, 오전에 잠을 잘 수도 있습니다.
** 따라서, 나이가 들면, 일주기리듬이 앞으로 당겨지기 때문에, 스스로 매일매일 일주기리듬을 뒤로 미는 노력을 해야 보다 깊은수면과 충분한 수면을 취할 수있습니다.
일찍 잠을 자면 더 일찍 깨게 되고, 깊은 잠을 더 못자게 됩니다.
- 이를 위해서는,
1) 초저녁(7-9시경)에 몰려오는 졸음을 견딜 수 있도록, 이 시간에 생체시계를 자극하는 광치료를 해서 일주기 리듬을 뒤로 밀거나, 산보나 움직이도록 하여 잠을 자지 않도록 해야 합니다.
2) 위와 같이, 초저녁에 잠에 드는 것을 막지 못한다면, 나이가 들어서 발생하는 당겨진 일주기리듬에 맞추어 수면시간을 유지하는 것도 방법이 될 수 있습니다.
- 즉, 9-10시에 잠을 자도록 하시고, 새벽 4-5시에 깨어나는 방법입니다.
- 이 방법을 하실 때는,
. 잠들기 1시간 전부터 수면을 방해하는 요인들(빛, 소음, 침실 환경 등)을 잘 통제하시고,
. 역시 수면루틴과 취침루틴을 하신 후에 잠들어야 하며,
. 새벽에 깨어나서는, 바로 심한 운동이나 스마트폰등의 강의 빛을 보지 않도록 하시고,
. 1시간 동안는 책을 보거나 가벼운 스트레칭 정도를 한 후에, 운동을 하거나 빛을 쬐도록 하여야 합니다.
깨어난 직후에, 강한 움직임과 스마트폰이나 PC 에서 나오는 블루라이트에 노출되거나, 햇빛를 쬐면, 기상시간이 더 당겨질 수 있습니다.
나이가 들어서 변화되는 신체와 수면의 변화를 이해하시고, 이에 교정할 수 있도록 조금의 수고와 노력을 매일 하셔야 보다 좋은 수면, 꿀잠을 잘수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
노인의 불면증에 대해서는, [꿀잠튜브]의 영상중,
57화. [노인의 60%가 겪는 노인불면증] 그 원인과 대처법 th-cam.com/video/fQoIzQKzWHg/w-d-xo.html
58화. 나이들면 초저녁에 졸리고 새벽에 깨는 이유 ; 노인불면증의 가장 흔한 이유 th-cam.com/video/12ZuPfwdp9k/w-d-xo.html
을 보시면 도움이 될 것 같습니다.
감사합니다 선생님
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
충분하고, 건강한 수면은, 뇌의 기능과 신체기능을 회복시키고, 최상의 컨디션으로 만들어 줍니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
감사합니다 신경써주셔서
감사합니다!!!!!
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
특히 불면증이 있는 분들이나 , 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
안녕하세요~
방금에야 강의듣고 쿨잠튜브~도 구독했어요
저는 수면유도제와 수면유지제를 5~6년 정도 먹은거 같은데요 항상 불안한 마음이 있어요ㅠ 나이는 54세 여성입니다 제가 먹고 있는 약을 평생 먹어도 되는지 박사님 조언이 절실해요
부탁드립니다~~~
로라반정 1mg 1알
명인트라조돈염산염정 50mg 반알
이렇게 먹고 있어요~
안녕하세요!!!
꿀잠가족도 되셨네요^^^
복용하시는 수면제가 어떤 약물인지는 모르겠으나, 가급적 매일 복용않도록 하시고, 필요할 때만 가끔 복용하면 좋을 것 같습니다.
*****복용하는 수면약물을 중단하거나, 최소한으로 복용하기 위해서는, 아래와 같이 해보시기 바랍니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
* 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고
. 이후 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 약물을 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다.
이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며,
최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다.
=> 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다!!!
밤에 자다가 깨는건 소변때문입니다.밤에 6시이후엔 절대 물마시지말기..
안녕하세요!!!
잠들고 나서 새벽에 깨는 것은, 소변때문에 깨는 야간뇨외에도, 아래와 같이 다양한 원인을 생각해볼 수 있습니다.
- 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다.
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
**또한, 나이가 69세이므로, 60세 넘는 노화가 새벽에 쉽게 깰 수 있는 원인이 될 수 있습니다.
즉, 60세가 넘으면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안니고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
만일 소변과 상관없이 중간에 깬다면,
아래와 같이 해보시기 바랍니다.
새벽 3-4시에 일어나서 수면이 방해받는 사람들은, 밤에 더 일관되게 잠을 잘 수 있도록 건강한 수면 요령을 시도해 볼 수 있습니다.
• 카페인과 알코올 피하기: 카페인과 알코올은 모두 수면 장애와 관련이 있으며, 특히 늦은 시간에 섭취할 때 그렇습니다. 이러한 물질로 인해 잠드는 데 어려움을 겪고 일어나서 소변을 봐야 할 가능성이 더 커질 수 있습니다.
• 주간 빛 노출 증가: 햇빛이나 밝은 램프에 노출되면 일부 사람들은 밤에 잠을 더 잘 자고 낮에 더 집중력이 높아지는데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 밝은 빛치료, 즉 광치료는 일반적인 수면 문제, 일주기 리듬 장애, 불면증, 알츠하이머 및 치매와 관련된 수면 문제가 있는 사람들에게 도움이 됩니다.
• 운동이나 요가 시도: 규칙적인 운동, 가급적 이른 시간에 하는 것이 수면을 개선할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 주간 요가는 특히 밤에 침대에서 깨어 있는 시간을 줄이는 것과 관련이 있으며 야간 각성 후 더 빨리 다시 잠들 수 있는 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
• 늦은 저녁 식사 피하기: 최근 조사에 따르면 늦은 식사 시간은 밤에 잠에서 깰 가능성을 높일 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 야간 각성을 경험하는 사람들은 자기 전 3시간 동안 식사를 피하는 것이 좋습니다.
• 침실을 어둡고 조용하게 유지: 소음과 빛과 같은 환경적 방해 요소로 인해 밤에 잠에서 깨어날 수 있습니다. 어두움과 조용한 것이 불가능하다면 빛을 차단하는 수면마스크와 소리를 차단하는 귀마개를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에)
. 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
[꿀잠튜브]의 아래 영상을 보시면 보다 도움이 되실 것 같습니다. ^^
52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
감사합니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
충분하고, 건강한 수면은, 뇌의 기능과 신체기능을 회복시키고, 최상의 컨디션으로 만들어 줍니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
저희는 안막 커튼 하고
조용히 자게함
다행히 고층이라 밑에소응 은
없어 다행
불르라이트 보여 주세요
사진으로라도 백열등 불르라이트 어떤게 좋은가요
60대 후반입니다
잠자기위해 오후 6천보이상 걷고,커피안마시고·대추다려 마시고 바나나· 감태가루 · 등 좋다는것 다 먹어도 잘 자지못해 이틀정도는 견디다 많이 힘들면 스틸록스 반알먹었는데
지금은 반알을먹어도 두시간정도밖에 못자며 잡념으로 골이 지끈거려 결국 일어나고 · 노력해도 안되니 정말 괴롭네요
어떻게 이겨내야할지 ·
안녕하세요!!!!
절반의 스틸녹스를 복용중이라면, 매우 적은 용량을 드시고 계시는 것 같습니다.
스틸녹스(졸피뎀)은 수면제로 많이 처방되는 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, 수면효과에만 선택적으로 작용하고, 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서 오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다.
스틸녹스는, 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 의존성과 내성이 적은 것으로 알려져 있으나, 스틸녹스도 장기 복용하면 의존성과 내성이 생길 수밖에 없으며, 몽유병, 졸음, 어지러움이 생길 수 있습니다.
- 이러한 이유는,
. 스틸녹스와 기존의 벤조디아제핀약물이 간으로 대사되는데,
. 오래 복용하면 간에서 이 약물들의 처리 속도가 점차 빨라져 약물을 복용해도 체내에서 빨리 배출되기 때문에 같은 효과를 내기 위해서 점차 약물을 높여야 하며(내성),
. 뇌에서 억제하는 기능을 가지는 아미노산인 가바(GABA)에 작용되는 약물을 계속 복용하면 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되기 때문입니다(의존성)
스틸녹스를 포함해서 어떤 수면제도, 잠자는 시간에 복용하여 뇌를 억제하도록 함으로써 깨지 않도록 하여 잠을 자게 하는 것으로, 불면증의 원인인, 과도한 걱정, 불안, 스트레스, 잘못된 수면 습관을 해결해주지 않습니다.
또한 수면제는 뇌를 억제 함으로써, 잠을 자면서 반복되는, 얕은잠-깊은잠-꿈잠의 사이클을 막아서 깊은잠도 줄이고, 꿈잠도 줄이고, 오로지 얕은 잠만 자게 합니다. 따라서 수면제를 처음 복용하였을때는, 우선 잠을 자서 만족하지만, 점차 약효도 떨어지고, 약을 복용해도 잠을 자도 깊이 못자서 개운하지 않고, 낮에 피곤함을 경험하게 됩니다.
****수면제는 매일 복용하지 않고, 필요할 때만 복용해야 합니다.
- 만일 매일 복용해서, 의존이 되었다면, - 수면에 대한 잘못된 습관을 올바르게 교정하고, 잠에 대한 과도한 기대와 걱정을 줄이도록 하면서
- 기존의 복용하는 약물을 서서히 감량하여 끊도록 하거나, 의존과 내성이 없는 약물로 우선 변경하도록 하고, 이후 이 약물도 끊도록 하여야 합니다.
많은 노력함에도 불구하고 잠을 못주무시는데,
이에 대해서는, 잠자는 습관, 걱정과 불안에 대한 정보가 부족해서 정확한 답변을 드리는데 어려움이 있음을 양해를 부탁드리며,
우선 아래와 같이 해보시면서 스틸녹스를 가끔, 그리고 중단하시기 바랍니다.
- 기존의 복용하는 스틸녹스를 계속 복용하면서, 아래 방법을 해보시고, 3-5일간 잠을 잘자고 만족하시면, 스틸녹스를 반알로 감량하시고, 이후에도 3-5일 이상 잠을 잘 자면 스틸녹스를 필요할 때만 복용하도록 하시기 바랍니다.
- 이렇게 해도 안된다면, 수면전문의을 만나서 잠못자는 원인과 복용하는 약물들을 고려해서 불면증 인지행동치료나, 의존성 없는 약으로 변경 복용하면서 수면습관을 교정하는 것이 좋을 것 같습니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. - 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
- 복식호흡, 스트레칭, 딱딱한 책을 보시고, 업무와 관련된 일을 하지 않도록 하시면서, 긴장을 풀고 잠잘 준비를 하시는 것이 좋을 것 같습니다.
** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에)
. 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다^^
[꿀잠튜브]의 아래 영상을 보시면 보다 도움이 되실 것 같습니다. ^^
52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
정말 좋은강의 감사합니다~^^
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
특히 불면증이 있는 분들이나 , 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
깊은잠은 하루 몇시간이 적당합니까
선생님 강의 넘 좋습니다
안녕하세요!!!
깊은잠은, 정상적인 수면을 취하였을 때,
전체 수면의 약 20-25% 정도 입니다.
따라서, 7-8시간 수면을 하면, 1.5-2시간 정도가 내외가 될 것 같습니다.
잠들고 새벽 3시쯤에 소변보고 나면 다시 잠을 못들고 이침까지 소변보러 화장실만가다 7시까지 에 일어나면 등과옆구리 다리
안 아푼데가 업서 고민중입니다.여기는 카나다 입니다. 잠을 푹 잤으면 좋겠어요.감시합니다.
안녕하세요!!!!
야간뇨는, 당뇨, 부종, 방광의 문제, 그리고 수면무호흡증을 비롯한 수면을 방해하는 여러 수면장애, 술, 카페인, 스트레스나 긴장 등의 다양한 문제로 발생하게 됩니다.
- 나이가 들면, 방광의 용적도 적어지고, 방광도 민감해져서 적은 소변양으로도 뇨의를 느껴서 깰수도 있습니다.
- 또한, 과도한 긴장이나 스트레스가 있으며, 이로 인해서 교감신경계가 항진되어, 아드레날린과 같은 스트레스 호로몬이 과다 분비됨으로써, 방광근육이 과도하게 수축됨으로써 야간뇨 뿐만 아니라 낮에도 소변을 자주 볼수 있습니다.
- 소변을 만들어내는 호르몬인 바스프레신의 문제로 발생하기도 합니다 .
- 또한, 수면무호흡증이 발생하면, 흉곽에 음압이 생겨서 심장에 부하를 걸리게 됩니다. 이때 심방에 위치하여, 소변을 많이 만들도록 하는 "심방나트륨 이뇨인자"가 자극이 되어 소변을 더 많이 만들게 됩니다.
- 수면무호흡증외에도, 불면증을 비롯한 다양한 수면장애가 있으면, 역시 심장에 무리를 주게 되어 수면무호흡증과 같이 "심방나트륨이뇨인자"가 잠자는 중에 분비되어, 소변이 더 많이 만들어져서 잦은 야간뇨가 발생 할 수 있습니다.
- 또한, 불면증을 비롯한 여러 수면장애들은, 중간에 자주 깨게 하여, 소변양이 많지 않아도 소변을 보기 위해서 화장실을 가게 됩니다.
아래의 야간뇨를 줄일 수 있는 방법들과 수면습관을 교정하는 수면위생, 수면루틴을 잘지켜서 좋은 수면을 만들어 보시고, 이후에도 야간뇨로 인해서 자주 깨신 다면, 원인을 찾아 치료하기 위해서 병원을 방문하시는 것이 좋을 것 같습니다. ^^
****생활 방식 변경을 통한, 야간뇨 조절방법.
1) 특히 잠자리에 들기 전에 저녁에 수분 섭취를 줄입니다.
2) 특히 오후와 저녁에 알코올과 카페인 섭취를 줄입니다.
3) 수면 중 말초 부종의 재흡수 및 소변으로의 전환을 줄이기 위해 취침 1시간 이상 전에 다리를 올리십시오.
** 침실 환경과 수면 습관을 포함하는 수면 위생을 잘 지키면, 수면중 각성을 줄임으로써, 깨어나서 소변을 보러 가는 것을 줄일 수 있습니다.
1) 평일과 주말에 같은 시간에 일어나는 것을 포함하여 일관된 수면 일정을 유지합니다.
2) 매일 밤 취침 준비를 하는 꾸준한 일과를 갖습니다.
3) 잠자리에 들었을 때나 화장실에 갔다가 다시 잠들고 싶을 때 마음을 평안하게 할 수 있는 이완 기법을 배웁니다.
4) 더 깊은 수면을 취하는 데 도움이 되는 운동을 매일 합니다.
5) 최고의 매트리스, 최고의 베개, 최고의 침구로 침대를 정돈하여 편안함을 제공합니다.
6) 최소한의 빛과 소음, 시원한 온도, 기분 좋은 냄새가 나도록 침실을 맞춤화합니다.
7) 뇌를 활성화하고 수면 촉진 호르몬인 멜라토닌의 생성을 감소시킬 수 있는 휴대폰을 포함한 전자 기기의 사용을 제한합니다.
방송 잘봤어요 ~11시에 자는시간인데 눈은 감았는데 머리에는 옛날 힘들었든일이 주마등처름 지나가고 통 잠이오질 않습니다 ~수면제로 10년 먹고 너무 중독인가봐서 신경과에 가서 신경 안정제를 2알 처방받아서 1년 지났는데 장기적으로 약을 먹어면 안좋을것같고 약에 의존합니다 신경안정제 계속 먹어도 괜찮을까요~치매도 걱정됩니다~ 박사님 답변 부탁드립니다 ~감사합니다 ~
안녕하세요!!
잠자리에 들었는데, 여러 생각이 반복되면서, 잠이 오지 않는다면,
- 취침시간에도, 불안과 걱정, 또는 잘못된 습관으로 인해서 뇌가 과하게 깨어 있는 [과각성]상태이지 않을 까 합니다.
스트레스와 불안은 교감신경계를 항진시키는데, 높아진 교감신경계로 인해서 낮에도 짜증이 나고, 불안하고, 집중하기 힘들고, 잘 시간에 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서 잠들기도 어렵고, 자주 깨게 되며, 이러한 상황이 3개월 이상 지속되면,
- 밤이 될 수록, 그리고 취침시간이 다가올수록, 잠을 못잘 것에 대한 걱정과 불안이 높아지고, 막상 잠자리에 들면, 뇌가 더 맑아져서 계속 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복되게 됩니다.
*** 그리고, , 어떤약을 복용하는지는 모르겠지만,
수면제로 처방되는 아티반, 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 약물들은 벤조디아제핀계 약물들로,
- 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, 수면효과를 가지고 있습니다.
- 또한, 장기 복용하면, 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생합니다.
==> 따라서 이러한 약물을 복용하고 계신다면, 갑자기 끊을 수 없으며, 아래의 수면위생과 취침루틴을 약을 복용하면서 잘 지키도록 하시고, 이후 수면이 좋아지면, 아주 조금씩 줄여야 하반다.
이러한 작용을 가지고 있는 수면제와 안정제 약물은, 불면증외에도 불안장애에도 사용하게 됩니다.
따라서, 불안장애나 우울증 등의 정신과적 문제가 있고 이로 인해서 불면증이 지속되어 벤조디아제핀 약물을 처방하여 복용하실 수도 있습니다.
스틸녹스(졸피뎀)를 수면제로 많이 복용하는데, 이 스틸녹스는, 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, 수면효과에만 선택적으로 작용하고, 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서 오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다.
스틸녹스와 벤조디아제핀계 약물에 비해 의존성과 내성이 적은 것으로 알려져 있으나, 스틸녹스도 장기 복용하면 의존성과 내성이 생길 수밖에 없으며, 기억력저하, 몽유병, 졸음, 어지러움이 생길 수 있기 때문에, 매일 복용하지 않도록 해야 합니다.
* 스틸녹스와 기존의 벤조디아제핀약물이 간으로 대사되는데,
- 오래 복용하면 간에서 이 약물들의 처리 속도가 점차 빨라져 약물을 복용해도 체내에서 빨리 배출되기 때문에 같은 효과를 내기 위해서 점차 약물을 높여야 하며(내성),
- 뇌에서 억제하는 기능을 가지는 아미노산인 가바(GABA)에 작용되는 약물을 계속 복용하면 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되기 때문입니다(의존성)
- 스틸녹스를 포함해서 어떤 수면제도, 잠자는 시간에 복용하여 뇌를 억제하도록 함으로써 깨지 않도록 하여 잠을 자게 하는 것으로, 불면증의 원인인, 과도한 걱정, 불안, 스트레스, 잘못된 수면 습관을 해결해주지 않습니다.
또한 수면제는 뇌를 억제 함으로써, 잠을 자면서 반복되는, 얕은잠-깊은잠-꿈잠의 사이클을 막아서 깊은잠도 줄이고, 꿈잠도 줄이고, 오로지 얕은 잠만 자게 합니다.
따라서, 잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다!!!
잠들기 전에 긴장과 불안은 완화하는 이완요법과 규칙적인 수면습관을 유지하는 것이 더 효과적 일 것입니다
****수면제는 매일 복용하지 않고, 필요할 때만 복용해야 합니다.
만일 매일 복용해서, 의존이 되었다면,
- 수면에 대한 잘못된 습관을 올바르게 교정하고, 잠에 대한 과도한 기대와 걱정을 줄이도록 하면서
- 기존의 복용하는 약물을 서서히 감량하여 끊도록 하거나, 의존과 내성이 없는 약물로 우선 변경하도록 하고, 이후 이 약물도 끊도록 하여야 합니다.
잠자는 습관, 걱정과 불안에 대한 정보가 부족해서 정확한 답변을 드리는데 어려움이 있음을 양해를 부탁드리며,
우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
* 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
- 취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다.
- 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고
. 이후 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
- 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다.
이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다.
=> 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
잠이 안 오나요? 20분 안에 잠드는 법 th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html
70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 th-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/w-d-xo.html
71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 th-cam.com/video/lXQOkZiemhg/w-d-xo.html
16화. 꿀잠비법] 스스로 잘 자고 깨는 비법; 잘자고 깨기 위한 실천 꿀팁 th-cam.com/video/M7vKL8mG0OY/w-d-xo.html
52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
이렇게
길게 설명을 주셨나요
ㅎ
@@sleepdoctor14
교수님 감사합니다 저는63세 잠잘자면 하루에 4시간 자는데 몸에 영증이 많아 몸이 아프서 약도 복용하고있는데 걱정되네요
안녕하세요!!
자세한 정보가 없어서 답변을 드리는 데 어려움이 있음을 양해하여 주시기 바랍니다.
수면시간이 하루 4시간 정도 밖에 안되는데, 그 이유가 잠들기 힘들거나, 중간에 자주 깨거나 너무 일찍깨서 발생하는 것으로 이해됩니다.
아래와 같이, 잠을 잘 자는 습관을 유지하도록 해보시기 바랍니다.^^
• 카페인과 알코올 피하기: 카페인과 알코올은 모두 수면 장애와 관련이 있으며, 특히 늦은 시간에 섭취할 때 그렇습니다. 이러한 물질로 인해 잠드는 데 어려움을 겪고 일어나서 소변을 봐야 할 가능성이 더 커질 수 있습니다.
• 주간 빛 노출 증가: 햇빛이나 밝은 램프에 노출되면 일부 사람들은 밤에 잠을 더 잘 자고 낮에 더 집중력이 높아지는데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 밝은 빛치료, 즉 광치료는 일반적인 수면 문제, 일주기 리듬 장애, 불면증, 알츠하이머 및 치매와 관련된 수면 문제가 있는 사람들에게 도움이 됩니다.
• 운동이나 요가 시도: 규칙적인 운동, 가급적 이른 시간에 하는 것이 수면을 개선할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 주간 요가는 특히 밤에 침대에서 깨어 있는 시간을 줄이는 것과 관련이 있으며 야간 각성 후 더 빨리 다시 잠들 수 있는 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
• 늦은 저녁 식사 피하기: 최근 조사에 따르면 늦은 식사 시간은 밤에 잠에서 깰 가능성을 높일 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 야간 각성을 경험하는 사람들은 자기 전 3시간 동안 식사를 피하는 것이 좋습니다.
• 침실을 어둡고 조용하게 유지: 소음과 빛과 같은 환경적 방해 요소로 인해 밤에 잠에서 깨어날 수 있습니다. 어두움과 조용한 것이 불가능하다면 빛을 차단하는 수면마스크와 소리를 차단하는 귀마개를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에)
. 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
[꿀잠튜브]의 아래 영상을 보시면 보다 도움이 되실 것 같습니다. ^^
52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
좋은 강의 잘 들었습니다. 저는 60대후반 여성이고 어렸을때부터 잠이 많은 편은 아니었는데 나이가 들수록 점점 잠이 나빠지고 있습니다. 요즘은 일단 첫잠은 드는데 한잠 자고나면 수면연결이 안됩니다. 보통 다시 잠이 들려고 침대에 누워있다가 한시간정도 지나면 포기하고 밖으로 나와 다시 한두시간정도 시간을 보내다보면 새벽 네다섯시쯤에 잠 신호가 옵니다. 그때 잠자리에 들면 두세시간쯤 잠니다. 수면연결에 도움이 되는 방법이 있을까요? 전에는 하루 잘자면 하루 못자는 패턴이었습니다. 좋은 조언주시면 감사하겠습니다.
안녕하세요. 비온뒤 박준표PD입니다.
비온뒤 커뮤니티에 질문 남겨주시면 비온뒤 멘토 선생님들께서 답변해드립니다!
www.aftertherain.kr/main/index.php
안녕하세요!!!
잠은 쉽게 드나, 중간에 자주 깨시는 것 같습니다.
잠들고 나서 새벽에 깨는 것에 대해서는 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다.
- 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다.
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
**또한, 나이가 69세이므로, 60세 넘는 노화가 새벽에 쉽게 깰 수 있는 원인이 될 수 있습니다.
즉, 60세가 넘으면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안니고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
새벽에 깬다면 아래와 같이 해보시기 바랍니다.
새벽 3-4시에 일어나서 수면이 방해받는 사람들은, 밤에 더 일관되게 잠을 잘 수 있도록 건강한 수면 요령을 시도해 볼 수 있습니다.
• 카페인과 알코올 피하기: 카페인과 알코올은 모두 수면 장애와 관련이 있으며, 특히 늦은 시간에 섭취할 때 그렇습니다. 이러한 물질로 인해 잠드는 데 어려움을 겪고 일어나서 소변을 봐야 할 가능성이 더 커질 수 있습니다.
• 주간 빛 노출 증가: 햇빛이나 밝은 램프에 노출되면 일부 사람들은 밤에 잠을 더 잘 자고 낮에 더 집중력이 높아지는데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 밝은 빛치료, 즉 광치료는 일반적인 수면 문제, 일주기 리듬 장애, 불면증, 알츠하이머 및 치매와 관련된 수면 문제가 있는 사람들에게 도움이 됩니다.
• 운동이나 요가 시도: 규칙적인 운동, 가급적 이른 시간에 하는 것이 수면을 개선할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 주간 요가는 특히 밤에 침대에서 깨어 있는 시간을 줄이는 것과 관련이 있으며 야간 각성 후 더 빨리 다시 잠들 수 있는 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
• 늦은 저녁 식사 피하기: 최근 조사에 따르면 늦은 식사 시간은 밤에 잠에서 깰 가능성을 높일 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 야간 각성을 경험하는 사람들은 자기 전 3시간 동안 식사를 피하는 것이 좋습니다.
• 침실을 어둡고 조용하게 유지: 소음과 빛과 같은 환경적 방해 요소로 인해 밤에 잠에서 깨어날 수 있습니다. 어두움과 조용한 것이 불가능하다면 빛을 차단하는 수면마스크와 소리를 차단하는 귀마개를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에)
. 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
[꿀잠튜브]의 아래 영상을 보시면 보다 도움이 되실 것 같습니다. ^^
52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
워낙 예민한데다가 용희가 코를골기도하고 임신도 영향을받는듯하고
넘 좋아요~~잘봤어요.
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
불면증 나아지고 싶어요 😢
안녕하세요!!!
영상에 말씀 드린, [잘자기 위해서 절대 해서는 안되는 습관 7가지]과, 다음 주 월요일 10시에 말씀 드릴 [잘 자기 위해서 지켜야 할 행동과 습관]을 잘 이해하고 지키신다면, 더 도움이 되실 것 같습니다.
1월 9일 10시 비온뒤 영상도 기대해 주세요.
자세한 정보가 없어서, 답변을 드리는 데, 한계가 있는 것같습니다.!
그동안 우선 아래와 같이 해보시기 바랍니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. (꿀잠튜브 영상중 32화 참조하시기 바랍니다.)
- 복식호흡, 스트레칭, 딱딱한 책을 보시고, 업무와 관련된 일을 하지 않도록 하시면서, 긴장을 풀고 잠잘 준비를 하시는 것이 좋을 것 같습니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. (이에 대해서는 꿀잠튜브 38화; 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 영상을 참고하시기 바랍니다. )
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. (꿀잠튜브 35화와 39화를 참고하시기 바랍니다.)
==> 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다
^^ 좋은 결과 있기를 바랍니다.
식사는 소식,
햇빛받기,
낮은산 오르기등등 유익해요~
박사님새해. 복 많이 받으세요.
저는잠자다 소번 자주보는편이고요.꿈도 많이 꾸는편입니다
.잠잔것도 개운치않아요
어떻게 하면도움될까요.
안녕하세요!!!
잠자다가 소변때문에 깨는 야간뇨와 많은 꿈 때문에 수면의 질이 떨어지는 것 같습니다.
***꿈잠인 렘수면은, 전체 수면의 약 20-25%를 차지하며, 수면 후반기에 주로 많이 나타나는 얕은 잠의 단계입니다.
꿈잠 동안에는, 뇌가 굉장히 활성화되는데, 이때 낮에 있었던 일에 대한 기억을 정리하고, 과거 기억과 연결하여 장기기억으로 저장하며, 쓸데 없는 기억을 지워버리는 일을 한다고 합니다. 또한, 낮에 화나고 기분 나쁜 감정이 해마 옆에 있는 편도체(amygdala)에 저장되는데, 렘수면동안 이 나쁜 감정을 정리하고, 없애는 일을 하여 감정적을 안정되도록 하게 합니다.
하지만 꿈이 과도하게 많고, 자고 나도 개운하지 않다면, 수면의 질이 낮아서, 깊은 잠이 줄고, 얕은 잠인 꿈잠이 늘어날 결과일 수도 있습니다.
과도한 긴장과 불안, 스트레스, 카페인의 섭취, 술, 잠들기 전에 스마트폰 사용, 복용약물 등의 다양한 원인들이 꿈잠의 양을 늘릴 수 있습니다.
*** 야간뇨는 당뇨, 부종, 방광의 문제, 그리고 수면무호흡증을 비롯한 수면을 방해하는 여러 수면장애, 술, 카페인, 스트레스나 긴장 등의 다양한 문제로 발생하게 됩니다.
- 나이가 들면, 방광의 용적도 적어지고, 방광도 민감해져서 적은 소변양으로도 뇨의를 느껴서 깰수도 있습니다.
- 또한, 과도한 긴장이나 스트레스가 있으며, 이로 인해서 교감신경계가 항진되어, 아드레날린과 같은 스트레스 호로몬이 과다 분비됨으로써, 방광근육이 과도하게 수축됨으로써 야간뇨 뿐만 아니라 낮에도 소변을 자주 볼수 있습니다.
- 소변을 만들어내는 호르몬인 바스프레신의 문제로 발생하기도 합니다 . - 또한, 수면무호흡증이 발생하면, 흉곽에 음압이 생겨서 심장에 부하를 걸리게 됩니다. 이때 심방에 위치하여, 소변을 많이 만들도록 하는 "심방나트륨 이뇨인자"가 자극이 되어 소변을 더 많이 만들게 됩니다. - 수면무호흡증외에도, 불면증을 비롯한 다양한 수면장애가 있으면, 역시 심장에 무리를 주게 되어 수면무호흡증과 같이 "심방나트륨이뇨인자"가 잠자는 중에 분비되어, 소변이 더 많이 만들어져서 잦은 야간뇨가 발생 할 수 있습니다. - 또한, 불면증을 비롯한 여러 수면장애들은, 중간에 자주 깨게 하여, 소변양이 많지 않아도 소변을 보기 위해서 화장실을 가게 됩니다. 아래의 야간뇨를 줄일 수 있는 방법들과 수면습관을 교정하는 수면위생, 수면루틴을 잘지켜서 좋은 수면을 만들어 보시고, 이후에도 야간뇨로 인해서 자주 깨신 다면, 원인을 찾아 치료하기 위해서 병원을 방문하시는 것이 좋을 것 같습니다. ^^
*****우선 그동안 우선 아래와 같이 해보시기 바랍니다.****
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. (꿀잠튜브 영상중 32화 참조하시기 바랍니다.)
- 복식호흡, 스트레칭, 딱딱한 책을 보시고, 업무와 관련된 일을 하지 않도록 하시면서, 긴장을 풀고 잠잘 준비를 하시는 것이 좋을 것 같습니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. (이에 대해서는 꿀잠튜브 38화; 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 영상을 참고하시기 바랍니다. )
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. (꿀잠튜브 35화와 39화를 참고하시기 바랍니다.)
==> 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다
^^ 좋은 결과 있기를 바랍니다.
영상에 말씀 드린, [잘자기 위해서 절대 해서는 안되는 습관 7가지]과, 다음 주 월요일 10시에 말씀 드릴 [잘 자기 위해서 지켜야 할 행동과 습관]을 잘 이해하고 지키신다면, 더 도움이 되실 것 같습니다.
그리고 [야간뇨]에 대해서는,
아래의 야간뇨를 줄일 수 있는 방법들과 수면습관을 교정하는 수면위생, 수면루틴을 잘지켜서 좋은 수면을 만들어 보시기 바랍니다. ^^
그리고, 제가 만든 야간뇨에 대한 영상을 보시면 더 도움이 되실 것 같습니다.^^ th-cam.com/video/UEwFMNxO3aI/w-d-xo.html
****생활 방식 변경을 통한, 야간뇨 조절방법.
1) 특히 잠자리에 들기 전에 저녁에 수분 섭취를 줄입니다.
2) 특히 오후와 저녁에 알코올과 카페인 섭취를 줄입니다.
3) 수면 중 말초 부종의 재흡수 및 소변으로의 전환을 줄이기 위해 취침 1시간 이상 전에 다리를 올리십시오.
** 침실 환경과 수면 습관을 포함하는 수면 위생을 잘 지키면, 수면중 각성을 줄임으로써, 깨어나서 소변을 보러 가는 것을 줄일 수 있습니다.
1) 평일과 주말에 같은 시간에 일어나는 것을 포함하여 일관된 수면 일정을 유지합니다.
2) 매일 밤 취침 준비를 하는 꾸준한 일과를 갖습니다.
3) 잠자리에 들었을 때나 화장실에 갔다가 다시 잠들고 싶을 때 마음을 평안하게 할 수 있는 이완 기법을 배웁니다.
4) 더 깊은 수면을 취하는 데 도움이 되는 운동을 매일 합니다.
5) 최고의 매트리스, 최고의 베개, 최고의 침구로 침대를 정돈하여 편안함을 제공합니다.
6) 최소한의 빛과 소음, 시원한 온도, 기분 좋은 냄새가 나도록 침실을 맞춤화합니다.
7) 뇌를 활성화하고 수면 촉진 호르몬인 멜라토닌의 생성을 감소시킬 수 있는 휴대폰을 포함한 전자 기기의 사용을 제한합니다.
영상 잘 봤습니다. 저는 30대 청년인데요. 20대초부터 수면의 질을 높인다고 블루라이트 차단 카페인 조절 온도조절 운동 다 해봤습니다만, 지속성이 개인적인 문제네요. 주의한다고 수면요법까지 다 하다가 일주일 뒤면 다시 에너지 드링크나 커피를 마시고 있고 게임을 하거나 영화를 보거나 모르는 사이에 다시 과각성 상태로 돌아와 있습니다. 과각성 자체에 대한 중독이거나 그쪽으로 계속 치우치는데 천천히 되돌아오곤 해서 곤란하네요. 뭔가 다른 방법이 필요한가요?
안녕하세!!!
우리 몸의 일주기리듬 주기는 24.3시간으로, 매일 0.3시간 정도 늦어지게 되며, 매일 규칙적인 생활을 통해 0.3시간을 조절하여 24시간으로 재조정되게 됩니다.
10대 후반부터 30대 까지는, 생체 시계가 다른 나이에 비해 일주기리듬이 더 길어져서, 점차 늦게 자는 올빼미형으로 변하게 됩니다.
. 따라서, 어떻게 보면, 점차 늦게 자고, 새벽에 자는 것이, 이 나이에서는 자연스러운 현상일수도 있습니다.
. 또한, 잠잘 시간에 쬐면 일주기리듬을 뒤로 밀어내는 블루라이트를 발산하는 스마트폰, 컴퓨터를 저녁 늦게 사용하게 되면, 더 일주기리듬이 늦어지게 되어, 더욱 더 늦게 자게 됩니다.
이러한 것을 이해 하면 답이 찾을 수 있을 것 같습니다.
1. 아침 기상시간을 정하고, 이 시간에 맞추어 일어나시기 바랍니다.
- 하루에 1시간 이상 일주기리듬을 변경하는 것을 어려우니, 현재 기상시간보다 다음날 30분 정도 일찍 일어나고, 그 다음날을 30분 더 일어나서, 목표하는 기상시간에 도달하도록 하시는 것이 좋습니다.
2. 정해진 기상시간으로 부터 7-8시간 전이 취침시간으로 설정하세요...
3. 정해진 취침시간으로 부터 최소한 1시간은 스마트폰과 컴퓨터를 보지 않도록 하시고,
- 책을 보거나 (암기과목)
- 스트레칭, 복식호흡 등의 이완법을 시행하시면서 몸의 긴장을 풀다가, 졸리면 잠자리에 들도록 하시기 바랍니다.
충분하고, 건강한 수면은, 뇌의 기능과 신체기능을 회복시키고, 최상의 컨디션으로 만들어 줍니다.
** 꾸준한 노력으로, 위의 방법을 매일 반복하면, 긴장을 풀고, 더 좋은 수면을 유지할 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
잠을잘못자서 수면제를 먹어도 한시간이상 지나야 겨우들수가 있어요 약을 안먹으면 잠을못자니까 선생님 이 못자는것보다 약을먹고 자는것이낫다고하시는데 잘잘수있게 알려주세요 약안먹어도 잘수있게 부탁드립니다
안녕하세요!!!!
일반적으로 수면제는, 매일 장기복용하면,
의존성과 내성이 생겨서
수면제를 복용하지 않으면 못자고, 약을 끊으면 더 못자는 악순환 고리에 들어갈 수 있게 됩니다. 따라서 아래 내용을 참고하여, 점차 줄여서 끊는 것이 좋을 것 같습니다.
스틸녹스와 기존의 벤조디아제핀약물이 간으로 대사되는데,
오래 복용하면 간에서 이 약물들의 처리 속도가 점차 빨라져 약물을 복용해도 체내에서 빨리 배출되기 때문에 같은 효과를 내기 위해서 점차 약물을 높여야 하며(내성),
뇌에서 억제하는 기능을 가지는 아미노산인 가바(GABA)에 작용되는 약물을 계속 복용하면 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되기 때문입니다(의존성)
또한 스틸녹스를 포함해서 어떤 수면제도, 잠자는 시간에 복용하여 뇌를 억제하도록 함으로써 깨지 않도록 하여 잠을 자게 하는 것으로,
- 불면증의 원인인, 과도한 걱정, 불안, 스트레스, 잘못된 수면 습관을 해결해주지 않습니다.
수면제는 뇌를 억제 함으로써, 잠을 자면서 반복되는, 얕은잠-깊은잠-꿈잠의 사이클을 막아서 깊은잠도 줄이고, 꿈잠도 줄이고, 오로지 얕은 잠만 자게 합니다.
- 따라서 수면제를 처음 복용하였을때는, 우선 잠을 자서 만족하지만, 점차 약효도 떨어지고, 약을 복용해도 잠을 자도 깊이 못자서 개운하지 않고, 낮에 피곤함을 경험하게 됩니다.
기존의 수면제는 매일 복용하지 않고, 필요할 때만 복용해야 합니다. 만일 매일 복용해서, 의존이 되었다면,
- 수면에 대한 잘못된 습관을 올바르게 교정하고, 잠에 대한 과도한 기대와 걱정을 줄이도록 하면서 - 기존의 복용하는 약물을 서서히 감량하여 끊도록 하거나, 의존과 내성이 없는 약물로 우선 변경하도록 하고, 이후 이 약물도 끊도록 하여야 합니다.
- 현재의 잠자는 습관, 걱정과 불안에 대한 정보가 부족해서 정확한 답변을 드리는데 어려움이 있음을 양해하여 주시기 바랍니다. 우선 아래와 같이 해보시기 바랍니다.
- 기존의 복용하는 수면제를 계속 복용하면서,
아래 방법을 해보시고, 3-5일간 잠을 잘자고 만족하시면, 조금씩 감량해보시기 바랍니다.
- 이렇게 해도 안된다면, 수면전문의을 만나서 잠못자는 원인과 복용하는 약물들을 고려해서 불면증 인지행동치료나, 의존성 없는 약으로 변경 복용하면서 수면습관을 교정하는 것이 좋을 것 같습니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
(보다 자세한 이유는 꿀잠튜브 영상 31화. 잠 못자면, 침대에 누워있는 시간을 줄여라. 영상을 참고하시기 바랍니다. )
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
(꿀잠튜브 영상중 32화 참조하시기 바랍니다.)
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
(이에 대해서는 꿀잠튜브 38화; 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 영상을 참고하시기 바랍니다. )
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
(꿀잠튜브 35화와 39화를 참고하시기 바랍니다.)
** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에)
. 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
[꿀잠튜브]의 아래 영상을 보시면 보다 도움이 되실 것 같습니다. ^^
52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다^^
이곳 네델란드 에서도 듣고있읍니다. 저도 잠을 잘 못자서요 ~ 감사합니다 ~
안녕하세요!!
멀리서 영상을 보시고, 공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
충분하고, 건강한 수면은, 뇌의 기능과 신체기능을 회복시키고, 최상의 컨디션으로 만들어 줍니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
잠 자는거 유전 습관 아닐가 내부모 일직 자고 일직 일어남 나도 일직 자고 일직 일어남 우리 자식 들도 나 와 같이 자고 일어남 ㆍ
박사님, 귀한 말씀 강사합니자 7-8시간을 몆시부터 시작해서 자면 좋을카요?
안녕하세요!!!
잠을 자고 깨는 시간은 정해진 것은 없으나,
7-8시간 수면동안, 빛, 소음, 온도가, 한밤중과 같이 잘 통제되어야 합니다.
낮에는 이렇게 지내는 것이 어려우므로, 해가 진뒤부터, 해가 뜬 시간 안에 잠을 자는 것이 좋습니다.
대개 10-12시 사이에 잠을 자면 어떨까 하는데,
개개인의 출근시간, 활동 시간, 저녁 활동 등을 고려하여, 정하시면 좋을 것 같습니다. !!!!
안녕하세요!
강의 잘 들었음니다. 감사 감사합니다.
불면증은 melatonin 이 부족해서 오면
그것을 보충하기 위해서 매일 잠자기 전에
복용하면 괜찮아요?
오랫동안 사용해도 괜찮은가요?
안녕하세요!!!
국내에서 판매되는 멜라토닌 서방정은, 최대 13주 이상 복용하지 않도록 권고하고 있으나,
13주 이상 장기복용해도 별문제 없으며, 해외에서 구입하신 속방형 멜라토닌도, 부작용만 없다면, 장기복용하는데 별문제 없습니다.
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
국내에서 판매하는 멜라토닌은, 복용후 서서히 분해되는 멜라토닌 서방정입니다.
- 미국이나 유럽에서 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은, 속방형으로, 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되지만,
- 국내에서 전문약으로 판매되는 멜라토닌은, 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
이렇게 서방형 멜라토닌, 복용후 일정하게 분출되도록 하는 화학공정이 들어가기 때문에, 우리나라 식약처에서는 약의 효능을 일정수준으로 유지하고, 안전하게 관리하기 위해서 만든 "의약품 제조, 품질 관리에 대한 국제적인 규칙인 GMP을 준수하도록 하고, 전문약을 분류하였으며, 이 때문에 병원에서 처방을 통해서만 구입할 수 있습니다.
전문약들은, 각 나라별로 보건당국, 우리나라는 식약처의 엄격한 관리감독을 받게 됩니다.
즉, 전문약으로 인정받기 위해서는, 사람을 대상으로 효능과 부작용에 대한 연구를 진행하여, 그 연구 결과에 따라 승인되어 판매를 할 수 있습니다.
서카딘을 비롯한 멜라토닌 서방정은, 개발사가 13주간 복용하는 연구를 진행하여, 안전에 문제 없다는 결과가 있어서, 국내에서 최대 13주가 복용하는 것을 권고하고 있습니다.
하지만, 해외에는 수십년간 복용해도 별문제 없는 것으로 알려져 있어서, 장기 복용하는데는 별문제 없을 것으로 생각됩니다.
다만, 멜라토닌은, 꿈의 양을 늘리고, 체온을 떨어뜨릴 수 있고, 간으로 대사되기 때문에 간 기능에 따라 아침에 졸립고, 어지럽고, 두통이 발생할 수도 있습니다.
멜라토닌을 복용하고 이러한 부작용이 없다면, 별문제 없을 것 같습니다.
멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 꿀잠튜브 영상중,
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 th-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/w-d-xo.html
0화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 th-cam.com/video/kkyMvLmiM28/w-d-xo.html
의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
잘드어습니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
선생님좋으신 말씀 깊히 새기겠읍니다제가 77센대 불면증 약을 15년 짼대 지금은 약을 먹어도 2시간잠니다 아괴롭습니다
안녕하세요!!!
15년간 약을 복용해도 잠을 못 주무신다면, 많이 힘드실 것 같습니다.
자세한 정보가 없어서 답변을 드리는데 한계가 있어서, 아쉽네요!!
우선 아래와 같이 해보시기 바랍니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. (꿀잠튜브 영상중 32화 참조하시기 바랍니다.)
- 복식호흡, 스트레칭, 딱딱한 책을 보시고, 업무와 관련된 일을 하지 않도록 하시면서, 긴장을 풀고 잠잘 준비를 하시는 것이 좋을 것 같습니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. (이에 대해서는 꿀잠튜브 38화; 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 영상을 참고하시기 바랍니다. )
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. (꿀잠튜브 35화와 39화를 참고하시기 바랍니다.)
==> 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다
^^ 좋은 결과 있기를 바랍니다.
영상에 말씀 드린, [잘자기 위해서 절대 해서는 안되는 습관 7가지]과, 다음 주 월요일 10시에 말씀 드릴 [잘 자기 위해서 지켜야 할 행동과 습관]을 잘 이해하고 지키신다면, 더 도움이 되실 것 같습니다.
!..!
ㅈ9ㅈ999999999999ㅈ9ㅊ99999ㅈ99 고압습니다
저도 그렇게 긴세월 잠자는약을 먹다가 2년가까이 약을 끊어봤는데 지금은 약이 더 늘어서 3알 먹네요 ㆍ
@@user-zn8wj9oe1d )ㅣ ㅡ ㅏㅑㅠㅓ
불루베리 씻어서
생체시계가 젤 먼저 노화시작
변연계 시상하부에서 시작
나이들면 자고깨는게 조절안됨
어머니가 파킨슨입니다. 스틸녹스를 한달 이상 복용하시고 기억력이 많이 안좋아지셨습니다. 어제 일이 기억 안날 정도. 혹시 수면제를 끊으면 다시 괜찮아질 수 있을까요?
안녕하세요!!!!
스틸녹스(졸피뎀)은,
- 수면제로 많이 처방되는 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중,
- 수면효과에만 선택적으로 작용하고, 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서 오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다.
스틸녹스는, 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 의존성과 내성이 적은 것으로 알려져 있으나,
스틸녹스도 매일 복용하면, 의존성과 내성이 생길 수밖에 없으며, 몽유병, 졸음, 어지러움, 그리고 기억력저하가 생길 수 있으니,
가급적 매일 복용하지 않도록 하는 것이 좋을 것 같습니다.
스틸녹스와 기존의 벤조디아제핀약물이 간으로 대사되는데,
오래 복용하면 간에서 이 약물들의 처리 속도가 점차 빨라져 약물을 복용해도 체내에서 빨리 배출되기 때문에 같은 효과를 내기 위해서 점차 약물을 높여야 하며(내성),
뇌에서 억제하는 기능을 가지는 아미노산인 가바(GABA)에 작용되는 약물을 계속 복용하면 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되기 때문입니다(의존성)
또한 스틸녹스를 포함해서 어떤 수면제도, 잠자는 시간에 복용하여 뇌를 억제하도록 함으로써 깨지 않도록 하여 잠을 자게 하는 것으로,
불면증의 원인인, 과도한 걱정, 불안, 스트레스, 잘못된 수면 습관을 해결해주지 않습니다.
또한 수면제는 뇌를 억제 함으로써, 잠을 자면서 반복되는, 얕은잠-깊은잠-꿈잠의 사이클을 막아서 깊은잠도 줄이고, 꿈잠도 줄이고, 오로지 얕은 잠만 자게 합니다.
따라서 수면제를 처음 복용하였을때는, 우선 잠을 자서 만족하지만, 점차 약효도 떨어지고, 약을 복용해도 잠을 자도 깊이 못자서 개운하지 않고, 낮에 피곤함을 경험하게 됩니다.
****수면제는 매일 복용하지 않고, 필요할 때만 복용해야 합니다.
만일 매일 복용해서, 의존이 되었다면,
- 수면에 대한 잘못된 습관을 올바르게 교정하고, 잠에 대한 과도한 기대와 걱정을 줄이도록 하면서
- 기존의 복용하는 약물을 서서히 감량하여 끊도록 하거나, 의존과 내성이 없는 약물로 우선 변경하도록 하고, 이후 이 약물도 끊도록 하여야 합니다.
잠자는 습관, 걱정과 불안에 대한 정보가 부족해서 정확한 답변을 드리는데 어려움이 있음을 양해를 부탁드리며,
우선 아래와 같이 해보시면서 스틸녹스를 가끔, 그리고 중단하시기 바랍니다.
- 기존의 복용하는 스틸녹스를 계속 복용하면서, 아래 방법을 해보시고,
3-5일간 잠을 잘자고 만족하시면, 스틸녹스를 반알로 감량하시고,
이후에도 3-5일 이상 잠을 잘 자면 스틸녹스를 필요할 때만 복용하도록 하시기 바랍니다.
- 이렇게 해도 안된다면, 수면전문의을 만나서 잠못자는 원인과 복용하는 약물들을 고려해서 불면증 인지행동치료나, 의존성 없는 약으로 변경 복용하면서 수면습관을 교정하는 것이 좋을 것 같습니다.
***** 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. *****
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
- 복식호흡, 스트레칭, 딱딱한 책을 보시고, 업무와 관련된 일을 하지 않도록 하시면서, 긴장을 풀고 잠잘 준비를 하시는 것이 좋을 것 같습니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다^^
좋은 결과 있기를 바라며, 혹시 위의 내용을 실천하시는데 어려움이 있거나, 추가적인 질문이 있으면 언제든지 연락 주시기 바랍니다. !!!
수면제 약이라도 먹구 푹 자는게 약 안먹고 잠을 못자는거하고 어떤쪽이 더 도움이 될까요?
안녕하세요!!!!
수면은, 낮에 신체와 뇌가 활동하면서, 축적된 염증물질과 산화물질을 제거하고, 피로해진 장기를 회복하고, 재생하는 기능을 가지고 있습니다.
그런데,
잠을 못자면, 수면이 부족하면, 이러한 신체 회복과 재생, 치유가 되지 않아서, 고혈압, 당뇨, 심뇌혈관질환, 치매과 사망율이 증가하게 됩니다.
또한 대부분의 수면제는
- 뇌를 억제 함으로써, 잠을 자면서 반복되는, 얕은잠-깊은잠-꿈잠의 사이클을 막아서 깊은잠도 줄이고, 꿈잠도 줄이고, 오로지 얕은 잠만 자게 하기 때문에, 진정한 숙면을 통한 신체 회복과 재생, 치유 기능이 잘 작동되지 않습니다.
- 또한, 벤조디아제핀계열의 수면제는 장기 복용하면, 습관성, 의존성, 내성이 문제가 생길 수 있습니다.
따라서, 당연한 말이겠지만,
수면제 복용하지 않고, 스스로 좋은 잠, 숙면을 취하는 것이 가장 좋을 것 같습니다.
불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
- 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
따라서, 잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다!!!
잠들기 전에 긴장과 불안은 완화하는 이완요법과 규칙적인 수면습관을 유지하는 것이 더 효과적 일 것입니다
****수면제는 매일 복용하지 않고, 필요할 때만 복용해야 합니다.
만일 매일 복용해서, 의존이 되었다면,
- 수면에 대한 잘못된 습관을 올바르게 교정하고, 잠에 대한 과도한 기대와 걱정을 줄이도록 하면서
- 기존의 복용하는 약물을 서서히 감량하여 끊도록 하거나, 의존과 내성이 없는 약물로 우선 변경하도록 하고, 이후 이 약물도 끊도록 하여야 합니다.
잠자는 습관, 걱정과 불안에 대한 정보가 부족해서 정확한 답변을 드리는데 어려움이 있음을 양해를 부탁드리며,
우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
* 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
- 취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다.
- 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고
. 이후 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
- 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다.
이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다.
=> 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 th-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/w-d-xo.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 th-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/w-d-xo.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 th-cam.com/video/lXQOkZiemhg/w-d-xo.html
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
커피는전혀안먹고음료도아예 안먹고그러는데도약을먹어야만잡니다 수면제매일먹어도 됩니까
침대에서 자다가, 최근 이사로 독립하면서 땅바닥에서 이불을 깔고 자게되면서 불편하고 양질의 잠을 못자는것 같습니다. 공간상 침대를 못넣는 경우 혹시 땅바닥에서 잠 잘 자는 방법이 있을까요?
안녕하세요!!!
잠자는 침구나 침대는 경추부터 요추까지 연결되는 척추라인이 일렬로 정렬될 수 있도록 , 등과 허리를 받쳐주는 강도가 있으면 좋다고 합니다.
- 등과 허리 뜨지 않도록 해야 한다는 것입니다.
침대를 사용하지 못한다면, 맨 바닥보다는, 약간 딱딱한, 너무 푹신하지 않는 요나 침구를 깔고 자면 어떨까 합니다.
- 물론, 본인에게 편안감을 주는 강도나 푹신감이 있으면 더 좋을 것 같습니다. ^^
@@sleepdoctor1 답글 정말 감사합니다. 꿀잠튜브도 구독하고 자주 보도록하겠습니다. 비온뒤에서 좋은 강의 해주시고, 유튜브를통해 좋은 지식 나눠주셔서 감사합니다!
수건돌돌말아 목뒤에 하나넣고
두세번접어서 허리밑에 넣으면 일단 척추에도 좋고 수월하게 잘수있어요.
15센티정도 높이의 1인용 매트만 깔아도 되지않을까요?
@@sleepdoctor1 😢😢 😂😂
테레비 라이트에 대해서도 강의해 주세요
TV 빛은 아니지만, 빛이 수면에 미치는 아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
125화. 수면을 방해하는 푸른 빛, 블루라이트의 진실과 해결책 th-cam.com/video/8GGRCwiAqQM/w-d-xo.html
119화. 수면을 방해하는 주범!! 블루라이트, 청색광 th-cam.com/video/bMwsUAkPXVs/w-d-xo.html
안녕하세요
몇일전 유튜버에서 선생님 수면장애에대한
정보를접하고 너무감사하게 잘듣고있어요
자기전에 체온이내려가야 멜라토닌이
나와서 잠을 잘잔다고하셨는데
전밤마다 건식 족욕을 하는데
하지말아야되는지
아니면 잠자기 몇시간전에 해도 되는건지요
부탁드립니다
안녕하세요!!
답이 늦었네요...
우리가 잠을 잘때, 취침 2시간 전부터 체온이 1도 정도 떨어지고, 이렇게 체온이 떨어지면서 멜라토닌이 분비되기 시작합니다.
그런데 체온이 높아져 있으면, 멜라토닌이 분비되지 않아서, 잠을 들기도, 깊이 자기도 힘들어집니다.
따라서, 취침 4시간 전에 유산소 운동을 끝내면, 운동으로 높아진 체온이 떨어지는 시간에, 정상적으로 체온이 떨어지는 시간과 일치시키면, 보다 쉽게 체온이 더 떨어져, 멜라토닌도 더 잘 분비되게 하고, 운동을 통해 쌓여진 피로와 잠의 욕구로 인해서 더 잘 잘 수 있습니다.
족욕이나, 반신욕은, 근육의 이완을 일으키고, 긴장을 완화하여, 근육을 풀어주고, 졸음을 유발하는 효과가 있습니다.
하지만, 체온을 상승을 시켜셔, 잠자는 시간으로 부터 3시간 이전에 끝내는 것이 수면에 도움이 됩니다.
***잠들기 전에
- 심한 운동을 하거나, 사우나나 반신욕과 같이 체온을 높이는 활동을 하면,
- 올라간 체온은 대략 3-4시간 동안 지속되다가 이후 체온이 떨어지게 됩니다.
- 이러한 이유로, 땀을 흘리고, 체온을 높이는 운동이나 사우나는 잠자는 시간 보다 최소한 3-4시간 전에 끝내는 것을 추천합니다.
그리고, 잠들기 3-4시간전에 체온을 높이는 활동을 하면, 잠드는 시간에 맞추어 체온이 떨어지니, 정상적으로 체온이 떨어지는 것과 맞물려 더 쉽게 체온이 떨어져 잘 잘 수 있습니다.
이에 대해서는,
꿀잠튜브 영상 중,
[취침 샤워의 효과] 숙면 취하고 싶다면 샤워 물온도는 이렇게 하세요 th-cam.com/video/P-06th2qdAQ/w-d-xo.html
숙면을 위한 최적의 온도 th-cam.com/video/jDlj4Ho8k0g/w-d-xo.html
189화. 나이들어, 초저녁에 졸리고, 새벽에 깬다면, 저녁에 지켜야 할 3가지 th-cam.com/video/x-urxNAx2Z4/w-d-xo.htmlsi=B_DasM-Oyj_jX8SK
을 보시면 도움이 될 것 같습니다.
불면증으로1년고생중입니다ㅡ너무 힘들어 잘때가되고민입니다ㅡ
안녕하세요!!!
말씀하신 것 같이, 잠을 못자는 고통은 이루 말할수 없습니다.
자세한 정보가 없어서, 답변을 드리는 데, 한계가 있네요!!!
그동안 우선 아래와 같이 해보시기 바랍니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
- 복식호흡, 스트레칭, 딱딱한 책을 보시고, 업무와 관련된 일을 하지 않도록 하시면서, 긴장을 풀고 잠잘 준비를 하시는 것이 좋을 것 같습니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. (꿀잠튜브 35화와 39화를 참고하시기 바랍니다.)
==> 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다
^^ 좋은 결과 있기를 바랍니다.
영상에 말씀 드린, [잘자기 위해서 절대 해서는 안되는 습관 7가지]과,
다음 주 월요일 (2023년 1월 9일) 10시에 말씀 드릴 [잘 자기 위해서 지켜야 할 행동과 습관]을 잘 이해하고 지키신다면, 더 도움이 되실 것 같습니다.