Восстановительный бег. Темп, расстояние, бонусы, польза, ошибки.
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 19 มี.ค. 2018
- Подписаться goo.gl/3B1QLV
Восстановительный бег является одним из основных инструментов профилактики травм. Сколько необходимо восстановительно бегать, как долго,с каким пульсом, с каким темпом. Какие бонусы дает восстановительный бег. Какие главные ошибки новичков и как их избежать. Обязательны ли часы с GPS дл таких тренировок. Это и много другого вы найдете здесь.
• Восстановительный бег....
Медленный бег. Пульс, темп, польза, сколько бегать
• Медленный бег. Пульс,...
Как правильно дышать во время бега? Советы
• Как правильно дышать в...
Растяжка после бега. Оптимальный комплекс упражнений
• Растяжка после бега. О...
5 упражнений для уменьшения боли в спине
• 5 упражнений для умень...
Упражнения на кор, пресс, спину
• Упражнения на кор, пре...
Комплекс упражнений для укрепления мышц ног бегуна
• Комплекс упражнений дл...
Упражнения для укрепления стоп
• Упражнения для укрепле...
БЕГОВЫЕ ТРАВМЫ. БОЛЬ В ЯГОДИЦЕ, В ПАХУ, БЕДРЕ, ГОЛЕНИ. УПРАЖНЕНИЯ, МАССАЖ, ЛЕЧЕНИЕ
• БЕГОВЫЕ ТРАВМЫ. БОЛЬ В...
Длительный бег. Что дает, с какой интенсивностью, как разнообразить
• Длительный бег. Что да...
Как бегать с лишним весом. Как питаться
• Как бегать с лишним ве...
МОЖНО ЛИ С ПОМОЩЬЮ БЕГА ПОХУДЕТЬ. Как бег влияет на вес. СОВЕТЫ. Личный опыт
• МОЖНО ЛИ С ПОМОЩЬЮ БЕГ...
Как выбрать кроссовки
• КАК ВЫБРАТЬ КРОССОВКИ ...
БЕГОВОЙ ТЕСТ. КАК ВЫБРАТЬ КРОССОВКИ
• БЕГОВОЙ ТЕСТ. КАК ВЫБР...
Как стирать беговые кроссовки
• Как стирать беговые кр...
Техника бега
Часть 1 • Техника бега. Мифы. Со...
Часть 2 • Техника бега. Мифы. Ча...
По каким покрытиям лучше бегать
• По каким покрытиям луч...
Бег после травмы / Как бегать после травмы
• Бег после травмы / Ка...
Как одеваться бегунам в +30 и -20/ Беговая одежда
• Как одеваться бегунам ...
Комплекс упражнений для укрепления мышц ног бегуна • Комплекс упражнений дл...
Пить ли кофе перед забегом?
• Пить ли кофе перед заб...
Все ролики про полумарафон
• ПОЛУМАРАФОН
16-ти недельный план подготовки к марафону
• Марафон. 16-ти недельн...
![[TH] 2024 PMWC x EWC Main Tournament Day 1 | PUBG MOBILE WORLD CUP x ESPORTS WORLD CUP](http://i.ytimg.com/vi/f5Coja1zCzo/mqdefault.jpg)
У Вас самый лучший канал о беге. Спасибо Вам большое!
уверен, что далеко не самый лучший. на вскидку несколько лучше в голову приходят. но очень рад, что вам нравится))))
Мне тоже очень нравится
Есть ещё бег.здоровье.красота там информации по больше будет, но Руслан намного харизматичнее)
Руслан жду твои видюхи) Валера Тамбов! ты супер!!!
Молодец, в этом видео много правильных вещей рассказал.
Смотрел твои видео другие (как подготовиться к 10 км из 45 минут), там как раз много лишнего.
Видно, что прогрессируешь в плане подачи информации.
Так держать!))
Руслан благодарю Вас за подробный обзор💪
на здоровье
Классные видео, благодарю
на здоровье)
Лайк! Спасибо
Что-то мне подсказывает, что смотрят это канал ТОЛЬКО новички. Ребятки разговоры о темпе и каденсе для вас совершенно не нужны. Главная цель восстановительной тренировки это ВОССТАНОВЛЕНИЕ. Для всех новичков самое главное, чтобы пульс был низким. Подавляющее большинство не сможет бежать на низком пульсе, иначе вы были бы уже не новички. Поэтому просто идите с пульсом 120, если сможете бежать, хотя бы с похожим пульсом (меньше 130), бегите. Велосипед тоже великолепно подходит для восстановления, как и любая нагрузка не связанная с бегом! Забудьте про технику и все остальное, решайте одну проблему в один момент времени.
дельно, спасибо
Ваши видео нужно с ручкой тетрадкой и калькулятором смотреть.
Футболка прикольная ! Под велик подходит!
Случайно наткнулся на видео прошлых лет. Также, при форсировании подготовки и нехватке времени, к 50 годам были постоянные проблемы с коленными суставами, приходилось применять различные мази, в основном натурального происхождения, а иногда и чисто медицинские (химия), которые имеют побочный эффект. После 61 года, появилось время, появилась возможность более плавно входить в беговой сезон, после зимнего лыжного, проводить релаксационные тренировки. Постепенно состояние колен улучшилось, болей практически нет, стал "переваривать" без последствий объёмы и темп, которые раньше казались не реальными, даже короткие участки (спринт) стал доступен. Я бы ещё добавил, что в качестве восстановления, для людей в возрасте, хороший эффект даёт длительная, интенсивная ходьба, темпом на уровне 9-10 мин/км. Очень хорошо адаптируется и тренируется весь ОДА для, того чтобы справиться с более объёмными и интенсивными тренировками. В месяц это делаю по два три раза, продолжительность 2-3 часа, получается по 12-18 км. Мне, в крайнем случае, я думаю, очень помогло.
да, отсутствие ходьбы это бич нашего времени. я говорил про это в других видео и писал на фб. очень много травм наших именно из-за отсутствия элементарной ходьбы в течении дня и на выходных.
@@Спорт.Еда.иЕрунда я бы добавил, тренировочный еффект, именно от интенсивной ходьбы. Медленная, всё таки для людей не занимающихся активной физической деятельностью. Хотя, я начинал и с относительно медленной хоть бы при восстановлении после четырёх хирургических операций (мениск правого колена и др). Поначалу приходилось ходить почти по месяцу, постепенно, плавно увеличивая дистанцию и темп в дальнейшем переходя на бег и также плавно увеличивая нагрузки. Это позволило уже участвовать в соревнованиях, правда по лыжным гонкам, в них практически отсутствует ударная нагрузка, буквально через два месяца. По бегу получилось через полгода.
Где же ты раньше был родимый
У меня осталось только две недели до забега...
Ну да ладно, не в последний раз надеюсь.
Спасибо за видео)
Можно восстановительные тренировки заменять на велосипед, плавание, лыжи? Или лучше имеено беговыми делать?
я большой поклонник кросс тренинга. сам очень часто восстанавливаюсь на велосипеде. и не вижу в этом ничего плохого. правда, иногда хочется просто побегать спокойно без часов. для удовольствия. т к если к чему то готовиться и восстанавливаться не бегом, создается иллюзия, что бег это тяжело т к ты всю работу делаешь бегом, а восстановление кросс тренингом.
как по мне, оптимальным вариантом будет иногда бегать все таки восстановительные (если у вас есть желание восстанавливаться вело, плаванием и т д).
Классный канал, многому учит! Подскажите Руслан, если у меня 4-5 тренировок в неделю, мне нужно каждый день отдыха бегать восстановительный тренировку и это не будет идти в счёт тренировки я правильно понял?
день отдыха - это день отдыха. вы отдыхаете от бега, т е не бегаете. а восстановительная - это тренировка.
Как вы справляетесь с местными перепадами высоты? Я из Севастополя тут то с горки то в горку.. Постоянно на грани травмы ахила и колен...
Привет, восстановительная и медленна бегается с одним и тем же пульсом , только длительность различается?
пробежал восстановительную, это было крайне сложно не вылазить из первой зоны, намного тяжелее если бежишь нормально или с интервалами, больше морально. Причем после, такое утомление прям чувствуется, и вот что странно и не напрягся вроде и устал...
по тренерскому опыту скажу, что очень не многие могут бежать медленно. быстро бегать, в пределах своих текущих возможностей конечно, могут все.
Интересные ролики, но хорошо бы делать чуть больше акцента, что у автора максимальный пульс около 220 и из этого он рассчитывает с каким пульсом бегать, тогда как у меня и в моём окружении гораздо более распространен максимальный пульс 190-195. То что для автора будет восстановительным бегом для меня уже будет серьезной нагрузкой.
Когда много обсуждаются абсолютные показатели пульса голова путается при просмотре.
себя я привожу как пример для исчисления. я часто беру для примера нейтральные данные.
@@Спорт.Еда.иЕрунда У меня в голове при просмотре роликов часто путается одно с другим. Я постоянно пытаюсь догадаться для какого максимального пульса это было сказано и за этими мыслями может потеряться суть сказанного.
Спасибо, очень всё доходчиво! Я начинающий, восстановительный бег заменим ходьбой?
если вы совсем начинающий, то можете. это в том случае, если у вас основная нагрузка это бег в вперемешку с ходьбой. а ходить в любом случае нужно - писал об этом в инсте и фб несколько раз.
@@Спорт.Еда.иЕрунда Спасибо за ответ!, поищу Вас в фб..
Моя рабочая дистанция от 10 до 15 км. в темпе 4,50, нормаль но ли будет делать такие тренировки через день, а между ними вставлять восстановительные пробежки по 5 км. в темпе 5,50 - 6 ? Потому что делать такие дистанции три - четыре дня подряд пока не могу.
если с целью восстановления - то да.
Вітаю пане Руслане! В мене п"ятиразове тренування на тиждень. Ви зараз розповідали про відновлювальний біг впродовж тренувального тижня. Але я ще бачив відео де Ви розповідаєте про відновлювальні тижні. Тобто , як Ви кажете, два-три тижні звичайних тренувань , а потім тиждень відновлення - біг підтюпцем(потрусить). Питання. Чи можна збільшувати кілометраж під час відновлювального тижня, чи залишати його як є. Дякую.
на восстановительной неделе километраж уменьшается
@@Спорт.Еда.иЕрунда На скільки?
@@Спорт.Еда.иЕрунда Щиро вдячний Вам.
@@stanislavmorozenko9919 бажано на 1/3
Дякую за відео 👍 Який пульсометр порекомендуєте? для бігу та плавання 🏃🏻🏊🏻♂️
прошу)
пользовался только нагрудным garmin. нареканий нет.
Спорт.Еда.и Ерунда А годинник який використовуєте в зв’язці із пульсометром?
garmin 210, если не ошибаюсь. верой и правдой служит уже 4 года. только батарейку менял на пульсометре.
vitaliy maselko polar m 400 , или polar v 800.
Ну мне в первой пульсовой зоне никак не удержаться. Бегу во второй на восстановительном. Часы блюмкают на 120 ударов/минуту, торможусь слегка. Бегу так 45 минут.
все мы индивидуальны, поэтому, если вам комфортно, то можно и чуть выше. зоны они такие, имеют свойства сдвигаться
Если смысл делать востоновительную, после работы. (Работы, где ты 9-10 на ногах)
И стоит ли проводить востоновительную если ноги болят от вчера проделанной тренировки.
все зависит как болят ноги. конечно, если вы валитесь с ног после работы, то никто уже никуда не побежит. но как показывает практика, легкая пробежка только способствует восстановлению. и после нее, вы себя чувствуете гораздо лучше. а после вчерашней проделанной работы все таки стоит пробежаться. хотя бы совсем немного.
Спорт.Еда.и Ерунда ясно спасибо Вам. Делайте больше видео про велосипеды ) а то давно не было.
так зима то какая!!!! вот уже тепло вроде бы приходит и начну про велосипед.
А если я медленно бегаю? Каждый день можно 5 км бегать ?? Или нет.
можно. а зачем?
Для чайников мало информации, у меня 30-50 мин потолок на пределе, и то 1 раз в неделю, и 2раза легкий бег с ускорениями. Раньше бегал 2-3км только для разминки, сейчас решил заняться серьезнее, инфа в основном для уже крутых бегунов. У меня рекорд 8км по 6,04 мин., бегаю 3 раза в неделю. Как правильно построить тренировки, для увеличения дистанции? Заранее Благодарен.
на канале есть видео для совсем начинающих. и не одно. я вряд ли смогу вам в одном комментарии ответить на ваш вопрос.
09:31-10:00/км - это скорость вашего медленного бега (не восстановительного). На этой скорости вам нужно бегать 90-95% всего тренировочного времени. Бег на этом темпе создает аэробную базу.
08:04/км - это скорость вашего порогового бега. Вам НЕ нужно бегать быстрее этой скорости. Бежать быстрее с вашей не большой аэробной базой не следует, поскольку очень велика вероятность получить травму. Такой бег будет вас истощать, а не укреплять.
07:28/км - это скорость вашего интервального бега. Пытайтесь придерживаться ее при интервальных тренировках. Хотя с вашей аэробной базой интервалы бегать еще рановато.
runsmartproject.com/calculator/
Прочитайте книгу Джека Дэниелса "От 800 метров до марафона". Там есть планы тренировок.
Вогнал меня в комплексы😊 4:30 5:15 и это на восстановитеоьных😊
Это скорость для зайцев и оленей.. 10 км в час уже быстро, ИМХО.
Руслан, почему болят ноги после медленных тренировок в темпе больше 6 мин?
другая биомеханика, немного другие мышцы работают. я тоже устаю, когда с женой бегаю.
@@Спорт.Еда.иЕрунда А если бегать в комфортном темпе, 5-5:30, то средний пульс подскакивает до 150. Так можно бегать постоянно?
@@C2H5OH-2H2O Конечно. Зависит от того, в какую пульсовую зону у Вас попадают эти 150 (и как точно рассчитаны эти пульсовые зоны). Если во время забега пульс примерно поровну попадает в "зелёную" и "жёлтую" зону, то запросто. Летом, когда жарко, пульс и будет улетать к отметке 150 (предполагается, что максимальный ЧСС у Вас 195-200). И надо хорошо высыпаться.
@@user-yd1yb4ri2v На момент написания последнего комментария мой пано был в районе 170 ударов. Травма заставила бросить бег и я скатился назад на год. Сейчас на десятке средний пульс 145 уд при темпе 6:40 примерно. Пано даже мерить нехочу, в такой форме пройти тест конкони уже проблемма) Мышцы по прежнему болят, редко удаётся побегать в неделю два раза.
@@C2H5OH-2H2O Да, понятно. Мышцы у меня не болят уже давно, даже почти не болят после полумарафона по личному рекорду. И вообще хорошо адаптируются. Связываю это с тем, что я бегу не на воде, а готовлю во фляжку самодельный изотоник с добавками. Сейчас, по жаре, нужен регидрон (немного, примерно 1/4 пакетика на фляжку 400 мл). Панангин или аспаркам, L-карнитин, всё это заливается разбавленным соком 1:1. После длинных пробежек всё-таки ем белки, они нужны. Ещё советуют комплекс BCAA, он помогает снимать крепатуру, но я пока не пользовался.
Да, ещё помогают укрепить организм поливитамины, цинк и селен.
Из-за этого всего, и ещё упражнений с гирями и своим весом с мышцами у меня проблем нет. А вот со связками голеностопа были - фактически я попал в ту же яму, что Руслан два года назад.
Но пока получается выбираться и подготовку к осеннему марафону не прекращаю. Микротравмы как-то залечиваются на ходу и перерывов больше, чем на день-два, брать не приходится.
Как бежать марафон 42 км за 2 час 6 минут ?
Мне 33 лет любитель бегун рост 180см вес 88 кг но уменя лишних вес надо убрать хотябы минус 10 кг.
Сейчас бегаю 12-15 км иногда 20 км
но я начинающий
2:06 точно не по видео из ютуба
@@Спорт.Еда.иЕрунда
😆👍👏👏👏👏.
Братан хотел спросить поводу длительный пробежку ?
Ты бегал длительный пробежку на 25-28 или 30 км ?
На каком темпе бежать на таких расстоянии во время тренировки бега ?
6 минут или 5 минут или 7 минут ?
Попахивает приз. Ежом😊
Тогда вопрос, нет ли смысла вообще отказаться от восстановительных тренировок? Нормальная хорошая тренировка - день отдыха и тд. ?
если вы ограничены во времени (3 тренировки в неделю) и это предсоревновательный период, и вы выполнили всю предшествующую работу полноценно, тогда в таком исключительном случае можно не делать. но не на протяжении длительного периода.
ничего не понятно ((( вот я бегал каждый день. дошел до 4 дня по 8 км. в один момент почуствовал, что загнал организм. не успевал восстанавливаться. взял два дня отдыха. как мне сейчас бегать? день 8 км-день отдыха. или день 8 км и день восстан бег (сколько? 3 км?)? в основном все говорят - такие дистанции нужно бегать через день, чтоб восстанавливаться
@@monkozzz если это для себя, снятие стресса или же просто нравиться то бегайте на низком пульсе , трусцой хоть каждый день и много!
Да, можно при двух-трёх условиях. Во-первых, после соревнований восстановительные процедуры всё-таки нужны (хотя бы педали покрутить). Во-вторых, полезно бегать не ровным темпом, а фартлеки. И, в-третьих, чередуйте обувь и покрытие. У вас должны быть более жёсткие и тонкие туфли для кроссов и амортизирующая обувь для асфальта и условного отдыха. Даже если вы побежите в ней быстро, ноги получат свою передышку. Так можно бегать хоть каждый день, если хорошо высыпаться.
@@monkozzz "Через день, чтоб восстанавливаться" - это если 20-25 км по жаре. 8 км вполне посильная каждодневная нагрузка, если нет планов разнообразить тренировки. Правильно пишут, что должно сердце адаптироваться, для ног это сущий пустяк. Сбавьте пульс на 6-7 ударов, и организм отлично вработается.
Очень интересные темы на канале. Но из-за дикции ни чего не понятно , в наушниках не послушаешь. Очень жаль.
Руслан - Привет с берегов Волги!) Мне 52 года, начал бегать впервые в Мае 17-ого. Как мне быть, - я априори бегаю только по пересеченной местности, другой у нас просто нет. И у меня, как у начинающего (правда 50-60 км я в неделю кладу) не получается пульс в подъем менее 130 иногда и 140 бывает. Заранее Спасибо. Альберт.
так вам позавидовать можно. 130-140 в гору - это очень круто. не думаю, что у многих он такой низкий. старайтесь забегать в максимально комфортном для вас темпе, а пульс 130-140 абсолютно приемлем в горку, если у вас нет ровной местности.
Таки я в горку в темпе 6-7 минут всего бегу), правда бегаю по грунтовой заснеженной дороге и с шипами. Большое Вам Руслан Спасибо за Ваш титанический труд на данном поприще и само собой за оперативный ответ. Был бы рад общаться с Вами в соц. сетях, если у Вас конечно есть время и такая возможность. С Уважением, Удачи, здоровья и легкого бега!)
Так же само блеать!
у меня так же само!
Можно ли бегать при первых признаках ОРЗ ?
смотря какие это признаки. конечно, лучше отдохнуть денек другой на всякий случай. организм и так борется с заболеванием. но если признаки косвенные и очень хочется пробежаться, то потрусить можно легко и не долго. но никаких работ.
при первых признаках возможной простуды лучше тяпнуть грамм 50 с перцем))... !
На всякий случай уточню: пульсовые зоны не считаются от ЧССмакс, они считаются как процент от разности (ЧССмакс - ЧСС в покое). Более того, в научных работах принято считать пульсовые зоны в процентах от ЧСС(VO2max), т.е. от МПК. Из-за этого возникает огромная путаница в понятиях, что такое "медленный" и "восстановительный" бег.
Более-менее чётко эти вопросы рассмотрены у Хансонов, Макмиллана и Дэниелса. Во всяком случае, "медленный" или "лёгкий" бег никак нельзя путать с восстановительным, что у нас делается сплошь и рядом.
Например, в ролике упоминается бегун-марафонец за 3 часа, у которого "восстановительный бег может быть и по 5 минут, и по 4:50". Так вот, это НЕ восстановительный бег. Восстановительным темпом для такого спортсмена считается 5:35-5:40/км, а темп 5:15 - это уже "лёгкий бег A", 4:50 - "лёгкий бег B" и так далее. То есть разные виды тренировок.
Ghh
Хороший спортсмен нуждается в хорошем логопеде
Так идите же к врачу скорее!
Я вчера после разминки 12 минут медленного бега пробежал интервальные тренирлвки на 1.5 км на пульсе 140/150.... И ночью не смог заснуть пульс в покое был 70-75...хотя у меня пульс покое бывает 50-55....пульс в покое поднялся....что это значит ...перетренировался значит или как оценить эту ситуацию..можете подсказать