Ile robić powtórzeń w jednej serii? (MASA,SIŁA,WYTRZYMAŁOŚĆ)
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 5 ก.พ. 2025
- Filmik sam w sobie trwa ponad 10 minut, dlatego postanowiłem dopełnić go paroma zdaniami w opisie.
Te powtórzenia i sposoby treningowe które wymieniłem (np. 5 serii po 5 powtórzeń), to GENERALNE spojrzenie na aspekt treningu-serii-powtórzeń.
Jest wiele sposobów treningowych na siłę-hipertrofię które nie koniecznie muszą się mieścić w przedziale 1-12 powtórzeń.
Jak między innymi piramidy lub siódemkowanie.
Nie zmienia to faktu, że jest to najczęstszy i najprostszy do zrozumienia sposób na trening dla wielu osób.
Oczywiście (jeżeli to nie jest wystarczająco logiczne), można robić powtórzenia między tym co napisałem. To nie tak że musisz robić albo 1-3 albo 6-12 albo 14 i więcej.
To że trenujesz jednego dnia typowo pod siłę wcale nie znaczy że nie możesz innego dnia trenować pod hipertrofie.
Siła (tak jak powiedziałem) jest określeniem dosyć subiektywnym. Każdy siłę może definiować inaczej (nie koniecznie poprawnie)
Również musimy zwrócić uwagę że wielką rolę gra genetyka i włókna mięśniowe (typ I/typ IIa,/typ IIb lub IIx). Każdy z nas ma genetycznie określoną ilość włókien mięśniowych, stąd powiedzenie "predyspozycje genetyczne".
Trening maratończyka będzie inny od treningu kulturysty.
Tak więc podsumowując, jeżeli Twoim głównym celem jest przybranie masy mięśniowej to wykonywanie dużej ilości powtórzeń (jak w przypadku treningów z wagą ciała), może dać Ci zadowalające rezultaty.
Ponieważ te badania się od siebie delikatnie różnią, pozwoliłem sobie wyciągnąć średnią z wyników (strzałki).
Na koniec dodam że badania nie sugerują jaką dietę i styl życia + predyspozycje genetyczne ma obiekt badany dlatego warto też o tym pamiętać.
Linki do badań:
www.ncbi.nlm.n...
www.ncbi.nlm.n...
www.ncbi.nlm.n...
www.ncbi.nlm.n...
Nie Zapomnij ZA SUBSKRYBOWAĆ! / @mralphafit
DRUGI KANAŁ - Daniel Ortega (motywacja, life style, biznes, porady życiowe) / ortegafitnessfactory
********************************************************
Tutaj w Alsquad pracujemy razem z Tobą aby osiągnąć Twoje cele! Nikt nie powiedział że będzie łatwo ale dopilnujemy że dojdziesz do swojego celu w najszybszym czasie.
Jeżeli potrzebujesz więcej porad, treningów, planów żywieniowych oraz trenera który Ci pomoże osiągnąć cel, wejdź na stronę alsquad.pl/
Nie czekaj, nie przekładaj swoich marzeń i celów na później.
Bądźmy szczerzy..."Później" nigdy nie nadchodzi.
*******************************************************
Znajdź mnie na portalach społecznościowych!
FACEBOOK / danielortegafitness
INSTAGRAM / daniel_ortega_official
SNAPCHAT @alsquad.ortega
Strona WWW alsquad.pl/
Najlepsze jest i tak to:
-Dawaj jeszcze jedno do Trzynastu!
-Zrób Dwanaście, Trzynaście to na wytrzymałość.
Nom😂
Małe sprostowanie do tego RP.
RP - Repetition (pl. powtórzenia)
Ale generalnie chciałem napisać RR - REP RANGE
Myślałem co innego i tak wyszło hehe. Miłego oglądania.
Alsquad co sądzisz o pompkach z obciążenien?
Danielu czyli jak trenuje kalistenike i chce np nauczyc sie podciagac na jednej rece to najlepiej bedzie jak w progresji zrobie jak najwięcej powtórzeń?
Wszystko wytłumaczone! I każdy kto mi będzie wciskać kit, to mu pokażę ten filmik :) ! Pozdrawiam !
Daniel, bardzo dobrze wytłumaczone. Uważam tak samo! Trzeba zmieniać okresowo treningi, aby były nowe bodźce. Pozdrawiam!
Nic nie pomieszałeś. Wszystko przedstawione czytelnie . Dzięki za filmik. Pozdrawiam.
Wielkie dzieki za Twoj kanal! Mnostwo uzytecznych informacji logicznie wytlumaczonych. Super 🙌🏻
Juz na początku filmu czuje w kościach że dobry film :)
Bardzo fajny material. Klarowny i dobrze poprowadzony. Jestem tu pierwszy raz i na bank posprawdzam wiecej. Pozdrawiam.
Świetne opracowanie. Ufam za czas włożony w zdobycie tej wiedzy.
Ja tam zawsze lubię korzystać ze wszystkich zakresów powtórzeń (na przykladzie klaty) :
BENCH PRESS [3-5]
WYCISKANIE W SKOSIE DODATNIM NA HANTLACH/POMPKI NA PORĘCZACH [8-10]
ROZPIĘTKI [12-15]
Mega szacunek za to że dałeś linki do badań!
Bardzo ciekawy materiał , dużo mi dało do myślenia napewno moje treningi będą świadome :)
Daniel z nieba mi spadasz. Właśnie wczoraj zacząłem szukać na ten temat informacji
Jesteś najlepszy , wszystko pieknie wytlumaczone z resztą jak zawsze :)
Łapka w górę i oglądamy! :D
znowu ty xD
Daniel Dział hahaha 😂
jak zwykle swietny poradnik, pozdrawiam ;)
Alsquad mam 12lat i właśnie przez ciebie zacząłem ćwiczyć. obejrzałem na czym się skupiać i jakie ćwiczenia robić! dzięki!!!!
NoElo tak jak ja hehe
NoElo ile w bicku? hah
dziecko nie bd miec bicka tylko lapke ;D
Rudy andrzej hahaha przezabawne.... 12 letnie dziecko o to pytasz? Nie masz ciekawszych rzeczy do roboty?
Nie znaczy że jak mam 12 lat to nie mogę zacząć. Zresztą takie pajace jak wy co sobie z tego żartujecie nie będą mi życia układać
Świetny poradnik i objaśnienie, dzięki wielkie!
jest sztos i dokładny! dziekuje bardzo 🦍
Moim zdaniem mało precyzyjny materiał. Bardzo dobry ale bardziej dla osób początkujących, jeśli ktoś chce budować porządną sylwetkę to powinien zainteresować się budową poszczególnych mięśni. Bo mięśnie złożone są z różnych włókien i na jedne mięśnie powinno się preferować niskie powtórzenia na inne wyższe a na jeszcze inne bardzo wysokie. Te zasady, które tu przedstawiasz są bardzo uogólnione. Tak czy siak łapka w górę :)
Super świetnie wszystko wyjaśnione ! Pozdro Danielu 😀
Może trening pleców?
Ja trening mam tak, ze głównie ćwiczenia, gdzie chce mieć silne partie mam po 5 powtórzeń, akcesoryjne po 10 powtórzeń. Natomiast teraz postanowiłem, żeby co 4 tygodnie zamieniać 5 z 10. Zaczynałem ćwiczyć na 12 powtórzeniach, ale treningi mnie męczyły mega i nie miałem zbyt dobrego samopoczucia i często zastój był
dla wszystkich zainteresowanych, Ja wiem ile robić powtórzeń i zawsze się sprawdza- odpowiedź brzmi WSZYSTKIE dziękuję dobranoc :D
Świetny artykuł, mądrze omówione 👌
Świetny film👌
Daniel! Ja mam jutro 3 kartkówki. Dlaczego nie potrafię odmówić i oglądam
Super filmik, interesujący, bardzo przyjemny.
Dokladnie, power lifting jest dla zaawansowanych! Jak weźmie się za to początkujący albo osoba po długiej przerwie ryzyko przepukliny rozworu przełyku jest ogromne. A to tylko jedna z przykrych kontuzji.
A co mają ciężary do przełyku? GERD czyli zaawansowana nadkwasota i niesprawny zwieracz przełyku nie mają nic wspólnego z treningiem siłowym.
Nie raz mówicie "fajna koszulka"
Zapraszam na www.poundoutgear.com/pl/
Alsquad Dzięki za link ale nie mogę znaleźć koszulki Venoma taką jak masz na sobie. Tylko ona mnie interesuje, bo koszulki typu dzik lub kawał byka są infantylne.
Pozdrawiam
Witam ja mam takie pytanie jak np ćwicze bicepsa to moja ostatnia seria powinna wyglondać aż dostane drgafki mieśnia czy to mam tak ćwiczyć czy to błąd.
Wpisz w wyszukiwarce na stronie sklepu "Venom Uniform" powinna Ci wyskoczyć jako jedna z pierwszych, sam właśnie kupuje :)
Warto dodac ze niebezpieczne jest robienie wiekszosci cwiczen na hantlach na 1-3 powtorzen i powinno sietego unikac bo nawet nie tyle faza koncentryczna czy ekscentryczna sa niebezpieczne ale samo zarzucanie na siebie takich hantli np.przy wyciskaniu lezac lub na barki.Podobnie z drugiej strony ciezkie cwiczenia wielostawowe moga byc kompletnie nieskuteczne w przedzialach powyzej 10-12 powtorzen
Ja tam od niedawna robie wszystkie serie do upadku a ciezar dobieram tak zeby robic i po 3 powtorzenia i po 20 powtorzen w jednym treningu - efekty lepsze niz kiedykolwiek.
😂😂łapka w górę od razu po 30 sekundach
Super film teraz ile serii robić dzienie i ile ćwiczyć dni w tygodniu.
Świetny film
Dużo rozjaśnia
Fajna koszulka :D Venom
Zarąbisty filmik dzięki wielkie ;) ps fajnie masz łapy zrobione XD
A weź zrób odcinek gdzie pokażesz jak zrobić ciało.
Chodzi mi o to że na przykład przy jakim wzroście i wadze ile trzeba ćwiczyć na jakie efekty itd. A takie jeszcze pytanie da strona ćwiczyć nie przybierając masy?
Dobry film dla osoby początkującej ale brakło trochę odpowiedzi dlaczego tak jest? Trzeba tu również powiedzieć o szybkości wykonywanych ćwiczeń, im szybciej tym lepiej kształtowana jest siła oczywiście w fazie koncentrycznej bo ekscentrycznej lepiej wolniej żeby do przeciążenie stawów nie doszło
świetny filmik! sama prawda. pozdro!
Fajny Filmik Pomocny
Dziękuje
Pozdrowienia☺
To ja chciałem budować masę mięśniową a robiłem ponad 20-50 powtórzeń (pompek, brzuszków, itd..)
Dzięki za filmik :)
Zrobisz filmik o zbijaniu wagi?
Świetnie wytlumaczone! Ale co z seriami? Chodzi mi glownie o ćwiczenia funkcjonalne siady, mc i hip trusty. Czy 5 serii to za duzo? I jak programować z ciezarem przy tak duzej ilości serii? Czy dokladac ciezar i utrzymywać stałą liczbe serii i powtorzen. Czy z ciezarem A zwiekszac liczbe serii 8-12 a potem dopiero ciezar B i znów 8 do 12 powtorzen w serii? Aktualnie robie wyżej wymienione ćwiczenia 8x8x8x8x8. Najciezej z progresem ciężaru w przysiadzie.
Co sądzisz o tej opinii którą często słyszałem iż biceps i barki jeśli chodzi o budowanie masy lubią większą ilość powtórzeń (12-15 lub więcej) natomiast triceps mniejszą (do 8)?
Fajny film !!!
Ale pytanie mówimy o ciężarach czy pod kalistenike tez to podciągają? Bo ni hu hu nie wierze ze przekłada się to 1:1 kalistenika nawalaja po 15-20 powtórzeń w wielu seriach co daje setki powtórzeń na trening. Rozwiń proszę.
Kozak odcinek dostanę serce?
Za krótkie te filmiki :-)
Hi słucham Twoje porady i mam pytanie następujące.. Ćwiczenie codziennie ma jakiś sens korzystny dla wzrostu masy mięśniowej? obecnie głównie skupiam się na bicepsie i na tricepsie ..robię od 5-7 serii średnio ..do odcięcia a odcięcie następuje po 10 powtórzeniach w najgorszym wypadku .. nieraz dwa razy na dzień ..czy to dobre dla moich mięśni? Czy lepiej żeby moje mięśnie odpoczęły i to będzie korzystniejsze? Ćwiczę zaledwie od 3 tyg w dzień w dzień ćwiczę..w domu.. ciężar jak na amatora z 37 cm bicepsem 7.400 g hanlkę ciężarki sądzę że optymalne .. czekam na odpowiedź
Dobra robota
Mądrze 😊
Zrób coś o tematyce sportów walki
Mordo mam pytanko, zaczynam treningi na masę systemem powtórzeń 6-12 pytanie brzmi ile serii na początku robić ? Czy 5-6 czy więcej ??
Na daną partie mięśnia do 3 różnych ćwiczeń i po max 3 serię.
A bicepsa raz w tygodniu z 4 serię po max 4 ćwiczenia, pięknie wchodzi.
Jestes naturalem to nie przeginaj pały a regeneracja u naturala jest najważniejsza +oczywiście żarcie!
Szybkie pytanie - jeżeli zależy mi na redukcji to najbardziej muszę się skupić na powtórzeniach dotyczących wytrzymałości?
Jesteś superrrr, mega tempo słów ale wszystko jasne 😉👊💪👊
wiele osob w tym ja poczatkujacych szuka takich informacji zeby dowiedziec sie ile robic powtorzen 1 pierwszej serii np na mase i jakim ciezarem ? czy co serie nakladam wiecej obciazenia i zmniejszam ilosc powtorzen ? czy na odwrot . Pozdrawiam
szybki ten film
Ok. A ile serii? :)
Ja robię 12 powtórzeń w 12 seriach w podciąganiu i mam zamiar zwiększać tylko powtórzenia bez seri.Tak samo robię 15 powtórzeń dipów w 12 seriach i mam zamiar zwiększać ilość powtórzeń
Siemanko mój cel to masa i mam pytanko co do ćwiczeń z obciążeniem, ile mam robić powtórzeń przy DIPACH i PULL UP ? Wybrać ten zakres 6-12 ?
Pytanie z innej mańki jak w końcu z tymi interwałami bo to że muszą trwać 20-25 min to wiem ale 1min full sprintu i 2min marszu czy 1 minuta marszu ?
Jedno pytanko: Czy w tym filmiku Mówisz o treningu z ciężarami, kalistenice czy o obu???
fajnie był by gdybyś zrobił filmik dla osób z wizualnie długą i chudą szyją, mam ten problem i chciałbym żebyś wytłumaczył mniej więcej czy da sie coś z tym zrobić.
Takie pytanie: To jak to ma się to do pompek ? W takim razie pompki nie budują masy i siły ? Jeżeli tak to dlaczego streetworkout'erzy mają tyle siły ?
Paweł Studziński Dziękuję za wytłumaczenie i radę. Ja również pozdrawiam :).
Potwierdzam sam ćwiczę , jak narazie mój rekord to 11 muscle up masa 58 kg wzrost 180
@@xdheheszki123 wygłodzenie masz xd ?
@@xdheheszki123 58 kg 180? Chudy byku XDD
@@bukus1337 ja waze 85kg przy 180cm xD
Czyli najlepiej robić koło 15 masa większa plus wytrzymałość czyli możemy w czasie zwiększać lepiej objętość treningową
dobra nawijaj slucham
9.19 Bokserem , Kickbokserem itd
ale jak z troche bardziej ,, siłowymi" tj zapasami judo ? 6-12 czy 14 -25 ?
Szkoda że nie dodałeś jeszcze jednego parametru dynamiki. Piszę nie dla tego że sie znam, wręcz przeciwnie,to jest okropnie trudne jak dla mnie.
Jak robię 5 seri po 3 ćwiczenia na klata 2 razy w tygodniu to to jest liczone jako 10 seri czy 30?
Jeśli mam możliwość iść na siłownię to powinienem iść czy zostać przy treningach w domu ? (Robię pompki i kilka ćwiczeń ze sztangą i hantlami. Nie mam drążka ani ławeczki) no chodzi mi o to że czy gdy pójdę na siłownię to np zbuduję więcej mięśni (oczywiście przy dobrej diecie)
Nice film
Moim, zdaniem aby budować mase mięśniowa to należy cwiczyc na jak największych ciezarach a nie na malych czy średnich.
A robiac powtórzenia 12 i wiecej nie uniesiemy duzego ciężaru.
Zależy od mięśnia. Przykładowo mm.płaszczkowaty zdecydowanie lepiej jest ćwiczyć na niższych obciążeniach przy większej ilości pw. Wszystko przez wzgląd na jego skład i funkcję. Z drugiej strony taki brzuchaty łydki lepiej zrobisz na niskim pw. i dużych obciążeniach.
Koniec końców wszystko zależy od predyspozycji organizmu, celów. Osobiście uważam, że najlepszym rozwiązaniem jest trening przeplatany (coś aka. periodyzacja falowa) gdzie mięsień dostaje różne bodźce.
Dla mnie tylko i wyłącznie dużo powtórzeń. Metoda prób i błędów dopasowałem trening pod siebie i sprawdza się w 100%
Jakie obciążenie zastosować ??
ja robie 4x50 z krzesła,pozniej robie 5x20 z krzesła i 5x10 z krzesłą ale na taborety głebokie rozpietki... Zle ? chyba nie.. W ile czasu ? okolo 30-40 minut mi to zajmuje bo nistety 50tki swoje robią,,, nie wiem czy to zle czy dobrze! Ile czasu mi zajelo zeby do tego dojsc? okolo 3 miesiące.. dodam,ze waga 93,4 kg
Siema sorki ale dopiero zaczynam przytgode z silownia i mam pytanie cwicze sobie hantlami np podnosze 10 razy i powtazam to 7 razy ? czy jest ok ? bo nie wiem o co chodzi z tymi seriami spoko od 6 do 12 powtotzen ale ile razzy mam podnosic :D ?
jak cwicze biceps
A czy te załóżmy od 15 + do 25+ powtórzeń przełoży się na pilke nożną chodzi mi o wytrzymałość :D
Ja robię 6x4-5 (zależy od czy na początku czy na końcu) przy obciążeniu 15 kg.
No dobrze, ale ile serii w powtórzeniu 6-12
12 10 8 6
Oglądam twoje filmiki z przyjemnością mam 46 l w grudniu wziołem sie za siebie bo wa żyłem 101 kilo przy wzroście 181. Robie głównie brzuch i klatke .Widać już efekty i zjechałem z wagi do 90 kilo.Ale porać mi co zrobić żeby klata miała leprze efekty .
Ale ilość tych powtórzeń na serię czy ogólnie?
Wiedziałem że powiesz WSZYSTKIE :)
Ile seri 5-7 czy do padnięcia?
chce schudnac czy np moge robic 4 serie po 12 powtorzen ale nie z duzym ciezarem na Redukcji
A ja robię 5 powtórzeń xd
Ja też
Co sądzisz o pompkach z obciążeniem?
Moim zdaniem lepiej robić pompki z podskokiem
No dobra ale jak można budować siłę z własną masą ciała ? Przecież jak taki średnio zaawansowany zrobi 3 -6 powtórzen pompki lub podciągania podchwytem to moim zdaniem nie będzie za dużych efektow, po 3 pompkach nie poczuje nic (ponieważ robi ich np 30). Przy takiej sytuacji robić ćwiczenia z własną masą ciała z jakimś utrudnieniem ?( Np. gumy)
Utrudnienie, wydłużona faza ekscentryczna, wydłużona faza izometryczna.
... Łucznicze, na Jednej ręce i tak dalej. Ilu ludzi tyle wariacji :)
player ce esa dodanie ciezaru tez jest dobrym pomyslem, taki plecak wypelniony czyms lub przy pompkach poprosic zeby ktos Ci chociazby zalozyl talerz np 5kg na plecy, ale trzeba tez uwazac z tym i no powinien w jakis sposob Cie asekurowac, mowic czy np on nie zsuwa Ci sie na kark, na bok czy cos xD
Zapewniam cię że 3 pompki w staniu na rękach to nie lada wyzwanie :)
Ja polecam dipy koreańskie, robię z obciążeniem 12 kg :D, nogi opieram o ścianę
6-12
jak ktoś nie ma czasu oglądać
Zaczynam od wczoraj z siłownią. I mam pytanko. Co to jest seria? O co chodzi? :)
Mamy ćwiczenie jak pompki.
Musisz wykonać wykonać na przykład 10 pompek.
Potem robisz przerwę i wykonujesz następne 10 pompek.
Ta suma powtórzeń którą musisz wykonać to SERIA :)
Czyli jeżeli masz Pompki 3 serie po 10 powtórzeń.
Oznacza, że musisz zrobić 10 pompek, 10 pompek, 10 pompek (oczywiście z jakąś przerwą między seriami)
@@MrAlphaFit witam a ja ma pytanie czy można to robić na zmianę raz 2 raz 2 raz 3 poziom żeby to wszystko szło w parze jestem średnio z awansowany ćwiczę też sporty walki dlatego mi zależy głównie na siłę i wytrzymałości ale nie narzekał by jak by masa mięśniową poszła wgore bo nie jest jakaś super
fajny film a jak to ma się do mięśni brzucha Jest tak samo ?
Czyli jeżeli robię dajmy na to pompki i głównie stawiam na siłę mam robić po 3???
Nieee
To tyczy sie wszystkich ćwiczeń?
Ja chcę ćwiczyć w domu można powiedzieć że początkujący bo dawno temu ćwiczyłem ostatnio w 2014
Da się spalić mięśnie ? Np bicka
A ile serii na siłę do danego ćwiczenia przy zakresie 1-3 powtórzeń?
po 1 jak rosnie sila to i rozmiary tez jak rosnie masa to sila tez wiec bez roznicy dla amatora jaki trening ;p a po 2 to mam pyt ile lat masz i jakie masz rekordy silowe :p
Jesteś zaebisty
Moze cos o diecie?
a co przy 50+ powtórzeń? daje to jakąkolwiek siłę?
osmium raver powyżej 17 powtórzeń bez sensu jest robić serie, chyba że chcesz bardziej spompowac mięsień gdy jesteś na koksie żeby dostarczyć więcej mikro makro składników wody itd. Jeśli masz sile na więcej niż 17 powtórzeń to bardzo mało jednostek motorycznych bierze udział w pracy mięśnia. Udowodniono ze nim więcej jednostek motorycznych wykorzystujesz w ostatnich 5 powtórzeniach(trening do upadku mięśniowego) tym więcej ci to da. Wiec trenowanie w przedziale 1-8 powt jest bardziej korzystne niż 12-15. Jeśli jest się naturalny i nie chce się zajechać układu nerwowego najlepiej trenować w przedziale 5-12 powt z zapasem na 1-2 powtórzenia. Gdy zrobisz serie powiedzmy na te 17 powtórzeń nic się nie stanie :) Ale warto dorzucić ciężaru. Najlepiej jest robix trening z różnymi przedziałami powtórzeń, przykładowo mezo cykl budowania siły, a gdy już ja zbudujemy to budowanie miesni przy przedziale do 12 max 15 powtórzeń Pozdrawiam
A ile robić serii?