ILE SERII NA KLATE *Większość Trenuje Źle*
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 5 ก.พ. 2020
- Ile robić serii na klatę, żeby rosła? Zobacz !
Objętość możemy podzielić na 4 kategorie:
MV - maintenance volume - czyli objętość potrzebna do UTRZYMANIA. Jest to zazwyczaj około 8 serii u osób ZAAWANSOWANYCH. Tak właśnie, dobrze czytasz. Zaawansowany “lifter” będzie potrzebował tylko dwóch ćwiczeń po 4 serie w skali tygodnia, żeby nie odnotować spadków. U osób średnio-zaawansowanych będzie to nawet dwukrotnie mniej. Sam w swojej karierze miałem okresy bardzo niskiej objętości, gdzie w skali tygodnia robiłem 4-6 serii na klatkę i to w zupełności wystarczyło.
MEV - minimum effective volume - jest to minimalna objętość treningowa, przy której będziemy mogli już mieć widoczne efekty. Jest to zazwyczaj około 10 serii u osób ZAAWANSOWANYCH.
MAV - maximum adaptive volume - jest to maksymalna objętość, do której dana osoba będzie mogła się zaadaptować. Dla klatki piersiowej wynosi ona od 12 do 20 serii. Dolna granica będzie dla osób początkujących, górna dla zaawansowanych. Nie raz widziałem początkujących, którzy robili po 20-30 serii w skali tygodnia na klatkę piersiową. Sam tak robiłem co było ogromnym błędem. W tym planie treningowym dlatego zaczniemy od 12 serii, czyli dolnej granicy, a skończymy na 20 seriach. Jest to wg. mnie złoty środek dla większości.
MRV - maximum recoverable volume - jest to maksymalna objętość, jaką jest w stanie znieść organizm przez krótki czas, wynosi ok. 20-22 serii. U osób zaawansowanych dochodzenie do takiej objętości pod koniec bloku tuż przed deloadem, może pomóc dzięki procesowi tzw. “superkompensacji”.
🤝 Dołącz do mojego programu i zmień sylwetkę ➞ ebooki.szmexy.pl/
🥰 Zaobserwuj mnie na instagramie ➞ / szmexy
🎙Mój Podcast ➞ open.spotify.com/show/5LNW7g0...
⚖️Oblicz swoje zapotrzebowanie ➞ ebooki.szmexy.pl/kalkulator-d...
📖 Darmowy E-book: Fit Instagram - Poradnik dla każdego trenera ➞ www.subscribepage.com/fitinst...
💪Link do darmowego planu treningowego dla zapracowanych ➞ www.subscribepage.com/fbwdlaz...
🤓 Dołącz do Szmexy Club i dostawaj dodatkowe materiały dla klubowiczów ➞ landing.mailerlite.com/webfor...
MAV 12-20 jakby się ktoś zastanawiał, bo Piotrowi się źle wpisało 😊🙏🏻
Tak🙏 mówię dobrze 😂😁 dwa razy nawet
Krotko , jasno i na temat ...super robota.
Bardzo przydatne dzięki. Czekam na inne pertie!!!
Mam nadzieje, że będzie "wincyj" takich filmików! Super materiał👍
Bardzo wartościowy materiał, dzięki
Materiał bardzp merytoryczny. Dzięki.
Zrób raki film o innych partiach. Mega pomocna wiedza. Props jak zawsze. :)
Będą ❤️😁
@@PiotrTomaszewskiSzmexy No i super. Nie mogę się doczekać.
Dokładnie! Czekam na taki filmik o pośladkach, ile faktycznie serii potrzeba a kiedy jest już za dużo :D
@@majeczkaa7158 myślałem bardziej o plecach czy barkach, ale pośladki też ważne. 🤣🤣
@@Dejm1995 no to jasna sprawa, pośladki ważna rzecz hahah😂😂😂 a wiem sama że kobiety często chcą za dużo robić na pośladki, tak jak faceci na klatę dlatego fajnie byłoby usłyszeć ile naprawdę potrzeba aby rosło 🍑😈
świetny materiał!
Mega wiedza, przedstawiona w taki sposób, że każdy zrozumie!
Pozdrawiam
❤️🙏
Film mega pomocny, będę odsyłał znajomych do tego materiału 😃
Świetna robota 👌
Super materiał 👍
Mega pomocny film. Jako poczatkujacy robiłem najpierw jakies 12 serii i były efekty. Pomyslalem, że zwieksze ilość serii to efekty będą jeszcze większe, wiec doszedłem do 32 serii tygodniowo (4 ćwiczenia po 4 serie 2 razy w tygodniu) i calkowite zatrzymanie progresu. Zaczalem szukac co jest nie tak i trafilem na ten film. Od jutra zmniejszam do 18 lub nawet 12 (po 3 ćwiczenia po 3 lub 2 serie 2 razy w tygodniu). Tylko nie jestem pewny jakie ćwiczenia dobrac (zamknęli silownie, w domu mam hantle, gumy i sztange bez lawki). Myślę, że 1 trening będzie z wyciskaniem hantli na płasko, wyciskanie hantli na skosie i rozpietki, a na 2 trening pompki, znów wyciskanie hantli na plasko i wyciąganie gumy zza pleców. Jeszcze raz dzięki za zajebisty filmik :) Pozdrawiam
Git materiał jak zwykle 🖐️
git - lecę jutro akurat na klatę i obcinam bo było za dużo ...dzięki
Super Szmexy!! Dawaj takie filmiki na kazda partie :)
Dobra!
Z instagrama :D Aktualnie 24 serie na klate RPE 8-9 i jeszcze progres idzie. Dodawałem od 12 serii jedna serie tygodniowo
To teraz rozumiem, że zajechałem się ale byłem na takiej bombie w sensie naturalnego koktajlu fazy zakochania, że wydawało się iż jestem niezniszczalny a pesel nie ma znaczenia. Na jednej sesji robiłem 8 serii (dwa różne ćwiczenia na dana partię) w sumie wychodziło 24 serie po 8-10 powtórzeń do upadku. Podpierałem się nosem ale z tygodnia na tydzień był przyrost siły. Do tego codziennie wieczorem szóstka Weidera. Dzień przerwy - marsz 15 km połączony z pływaniem a w kolejnym dniu powtórka z siłowymi. Tak zeszło mi prawie pięć miesięcy ale zacząłem opadać z sił. Bóle wszystkiego a szczególnie okolic barków, łokci nie pozwalały spać. Od miesiąca zszedłem z tempa i podzieliłem nieco ćwiczenia. Zszedłem również z ciężarów na rzecz pełnego i dokładnego zakresu ruchu. Dopiero ten materiał jasno i wyraźnie uzmysłowił mi ile czego. Piotrze serdecznie dziękuję.
Zajebisty materiał, jeszcze by się przydał i liczeniu objętości na nogi, właśnie w plan spojrzałem i mam z tym problem, dokładnie jak liczyć tą objętość zależnie od ćwiczeń - czy ćwiczenie na czwórki, na dwójki, a może na obie grupy mięśniowe jednocześnie? Pozdro!
Kolejny zayebisty film, oby więcej takich !!!
Dobrze ❤️
Dobrze, że mi się pokazał ten film. Czas na zmiany. Cały czas leciałem na siłę, aż drżały ręce, ale ludzie mówili, że tak ma być. Od następnego treningu lecę 4 Serię po 8 powtórzeń. Dzięki 💪
Dzięki!
Bardzo pomocny film. 💪
Dziękuje!
Bardzo dobry film.
Niestety teraz muszę kupować staniki bo cyce rozkurwiło, nie polecam
Szanuje. Dobry materiał :) pozdro Szmex
Dziękuje!
Świetny materiał 👍 pytanie, czy serie rozgrzewkowe należy wogóle brać pod uwagę przy liczeniu serii? Obecnie robię klatę co 4 dni programem ppl nakreślonym przez pana w jednym z filmów ( 4 serie bench press 3-5reps, 4 serie incline db press 8-10reps, 4 serie flyes 10-12reps, 4 serie wall handstand pushups 5-7reps, 3 serie db side raises 12-15reps, 4 serie na triceps 8-10reps ). Pierwsze dwa ćwiczenia poprzedzam 2 seriami rozgrzewkowymi (50% tego co będzie wyciskane po 15 powtórzeń ) plus oczywiście rozgrzewka rotatorów i jakieś tam machanie łapami żeby się ciepło zrobiło. Biorąc pod uwagę fakt, że oscyluję na krawędzi przetrenowania zastanawiam się czy czegoś nie robię za dużo. Sorry za długi post. Dziękuję i pozdrawiam !
W końcu wiem jak cwiczyc 2 Lata bez progress pozdrawiam serdecznieee dzekiiiiii za superrr filmmmm💪💪💪💪💪💪💪
Czekam na serię filmów o barkach :) komentarz pisany głównie dla zwiększenia zasięgu filmu.
Dziękuje! Bary za miesiąc 😂😁❤️
Cześć! Co sądzisz o wyciskaniu hantli na ławce poziomej zamiast sztangi? Czy to jest doby wybór jeśli chodzi o budowę mięśni? Hantla daje nam większy zakres ruchu, pozwala lepiej czuć mięśnie i trzymać je w stałym napięciu, ale podejrzewam, że to też koniec końców odbija się na ciężarach, jakimi operujemy. Czy większe ężary na sztandze potrafią się odbić lepiej na np. naszym poziomie testosteronu, gospodarce hormonalnej etc niż przy mniejszych na hantlach?
Bardzo ładnie👌chcemy wincyj!🙌
Kolejny taki filmik o bareczkach poproszę 😀
W marcu barki 😁😂❤️
ja tak ćwiczyłem latami notując stagnację a nawet regres. Przetrenowanie jest gorsze od niedotrenwania zwłaszcza po paru latach stażu i postępującego wieku
wilekie dzięki
Dobry film
Materiał super . Mógłbyś zrobić film o rodzajach klatki piersiowej . Chodzi tutaj czy ktoś np. przez genetykę będzie miał małą/słabą klatę czy wystarczą odpowiednie ćwiczenia i dieta by każdy miał dużą klatę .
Ja np. Jestem niezadowolny ze swojej klatki piersiowej i zastanawia mnie to czy z czasem i treningami ona będzie wyglądała lepiej czy jestem skazany przez genetykę na taką klatkę a nie inną . Pozdro 💪
Dobry pomysł! Pomyśle jak To ugryźć💪😁
Prosił bym o poradę. Też sądziłem że im więcej tym lepiej ale twój filmik trochę mnie uświadomił. Jeśli jestem osobą początkująca, nie mam możliwości aby korzystać z siłowni i do dyspozycji mam jedynie hantle i zapał do pompek. Jaka seria była by dla mnie najlepsza. 12 serii po 12 ? Czyli 2 razy w tygodniu po 6 serii 2 razy pompki po 12 , 2 rozpiętki x 12 i 2 razy wyciskanie . Mówię tu bez ławeczki tylko na podłodze.
Waznym elementem co do wyciągnięcia z danej serii maximum jest czucie miesniowe. Ktoś z dużym doswiadczeniem jest w stanie wyciągnąć z kilku serii wiecej niż początkujący z wielu serii. Poczatkujacy zwyczajnie nie ,, czują sztangi". Dlatego wierze że nawet z pozoru niewielka ilość serii o ktorych mówisz ale wykonana z czuciem oraz praktycznie do upadku jest w stanie tak stymulować mięśnie że będą bardzo szybko rosły
Otóż to, najbardziej mi zależy na klacie dlatego faktycznie robię na nią 2x więcej, jednak to nogi, do których wcale bardzo się nie przykładam rosną najszybciej xD
Mega info!!!
❤️❤️
Coś w tym jest. Ostatnio przed miesięczną przerwa trzaskalem klatę 2x w tygodniu na jednej sesji około 8 serii i klata nie dość że siła nie szla, to jeszcze czułem się tak przemęczony, że nie chciało mi się tej klaty robić. Teraz od dwóch tygodni zmniejszyłem objętość do 6 serii czyli wychodzi tygodniowo 12 i widać nawet że masa miesniowa poszła w górę i nie czuje się zmęczony i z chęcią wykonuje trening i barki przede wszystkim nie bolą. Dodam tylko że mój staż to około 2 lata rekord na płaskiej około 140 kg przy wadze 83 kg.
Ja robie 2 cwiczenia w poniedzialek silowe plus 2 serie pompujace. W piatek sam skos chanelkami i to wszystko. Wynik 170 na klatke. To samo z bicepsem. Malutki miesien. 1 cwiczenie mlotek 3 serie po 5 ruchow chantlem 35kg. Modlitewnik 2 serie łamana sztanga z 25 kg i jedna lub dwie serie pompujace chantlami stojac smiesznym ciezarem do upadku. W łapie 51 cm obecnie. Cos w tym jest.
Racja tu nie chodzi nawet o serie a o intensywność i to jak odpowiednio ćwiczymy
Super wiedza. Sprawdziłem na sobie w 💯%. 10 seri w tygodniu u mnie wpada i jest super progres 😁😉
I zajebiscie ❤️
Mario Mex Że zapytam to ile tygodni to stosowałeś że taki progres zauważyłeś ;)
UK PL
Na samym początku mojej przygody z silka miałem ułożony plan przez samego siebie ( 0 doświadczenia ) i robiłem 20-22 serie na klatę w skali tygodnia przez około 7 miesięcy. Siła stała i fotki za bardzo nie pokazywały różnicy. Po zakupieniu e-obok od SZMEXIEGO gdzie jest wszystko super wyjaśnione jest tez przykładowy plan dla początkującego. Po wdrożeniu go życie po około 6 tyg nadszedł w końcu progres siłowy i na fotkach które robię co 2 tygodnie zacząłem widzieć zmiany „cyce jak donice 😉 „ Ćwiczyłem tamtym planem przez 6 miesięcy.
Sub wylatuje😁👌
super materiał dla każdego kto ćwiczy
Oho! Należy się poprawka. Nie ma takiego słowa jak maintence :) Pozdrawiam
Jak dla mnie najbardziej merytoryczny film w ostatnim czasie ❤️😃 ukłony Piotrek 💪
Dziękuje ❤️❤️
a dla mnie nie. Brak odnosnikow do zrodel tych twierdzien. Jako poparcie tez podane sa dowody anegdotyczne
Dla zasięgu!
Mega mega meeegaaa!!
4s wyciskania leżąc, 4s pompek, 3s hantli na skosie i 3s rozpiętek w skali tygodnia będzie ok dla początkującego?
A ja się katowałem nawet 30 seriami w skali tygodnia i się dziwiłem czemu żadnego progresu nie było od kilku miesięcy (a nawet spadki były). Za dużo się naczytałem kretynów z różnych forów internetowych typu kfd sfd itp. Dzięki za filmik. Łapa w górę. Pozdro
Zobaczysz teraz jak zaczniesz rosnąć ❤️😍
2:10 heheh w planie Seby K. na jednym treningu robi się 14x1 i w tygodniu wychodzi jakieś 19 serii na klatę. Te ile serii na co to zależy od celu planu całego mezo / makro cyklu.
Można mieć w planie w jednym tygodniu 20 serii a w drugim 5 serii i też klata będzie duża ... (Mowa o seriach w których ciężar to 80%CM+)
14x1? Ale to mówisz o 14 jedynkach? Ile z tego jest na RPE 7 lub wyżej? Mówisz o treningu pod sile czy hipertrofie? U kogo? Amatora siłowni, kulturysty? Trojboisty?
No i właśnie - średnia jest taka jak podałem dalej ;)
Witam mam pytanie czy to się tyczy 10-12 seri tygodniowo ogólnie bo jeżeli robię trzy ćwiczenia różne na klatkę na jednym treningu to tez za dużo
Mam pytanie czy jak robię takie ćwiczenie jak wyciskanie leżąc docelowo klata, ale tam już pracują barki i triceps to wtedy powienem liczyć to również jako serię na barki i triceps?
Najlepszy ❤️💪🏼
❤️❤️😘
Chciałem trochę odbrzegać temat :) A powiesz jak przykładowo podzielić ćwiczenia? Jak powiedziałem przy tych 10 seriach tygodniowo. Chciałbym podzielić na 2 razy 5 serii w tygodniu. Jak to zrobić? Jak pierwszego dnia zrobię przykładowo płaskie wyciskanie 3 serie i 2 serie skos to na drugim treningu w tygodniu mogę zrobić np. również 2 serie skos i 3 serie rozpiętek? Jak to dobierać i dzielić?
Szmexy a co zrobić kiedy mam barki wątłe jak Marcin Najman ? Robię bok i przód 3x8 i 3x10, czasami robię też tył 3x12. Kolega powiedział żebym zwiększył liczbę powtórzeń na przód i boki do 12-15 powtórzeń i wtedy efekty przyjdą. Co o tym myśleć ? :) Pozdro
Też często zauważam ludzi na siłowni co katują mięśnie a szczególnie łapy po 12 - 15 serii. Na klate jako osoba początkująca robie po 10-11 serii na treningu a klata jest robiona 2 razy w tygodniu, ale jestem na teściu więc te treningi mają prawo mięc większą intensywność. Czasem nawet te 10 serii jest za mało i czuje niedosyt bo energia człowieka rozpiera :p
może taki sam opis odcinka tylko na temat trica bica itp?
Teraz pytanie jak liczyć te serie, bo są ćwiczenia jak np. dipy, że budują nie tylko klatę, ale np. też barki i triceps. Czyli liczyc je jako serie zarówno dla klaty jak i tricepsa i braków?
a ćwicząć kalistenicznie pompki itd ? wtedy objętość i liczbę serii można nieco zwiększyć bo mniej obciążają
Mi dopiero klata zaczęła rosnąć gdy spadłem z objętości. Zawsze ją tyrałem bo to moja najsłabsza partia i nie było żadnych efektów. Teraz robię 3x w tygodniu po 4 serie po 8-10 powtórzeń i jest git. Pozdrawiam.
a siłowo jak?
Kozak kanał czemu tak późno tutaj się zjawiłem :)
Nie wiem, ale lepiej późno niż wcale 😁❤️ witam
@@PiotrTomaszewskiSzmexy ogrom wiedzy, a ja lubię się uczyć więc zostaje na dłużej :)
Pisałem kiedyś z tobą o twoim push pull i mówiłeś że mogę robić
push
Pull
Wolne
Push
Pull
Nogi, robiłem klatę 5x5 skos+ hantle 4x5 i brama 3x12 to wszystko razy dwa w tygodniu i mówiłeś że okej ;////
A jak liczyć objętość dla ćwiczeń wielostawowych?
Dzięki Tomku za film. Daje do myślenia nad realizowanym planem treningowym. Jedno pytanie - czy podobne zakresy serii należy stosować do innych grup mięśniowych (np. dla bicepsa lub tricepsa)?
Biceps i triceps to mniejsze partie i tutaj ta objętość będzie trochę mniejsza 😊
@@PiotrTomaszewskiSzmexy thnx za odpowiedź. Może zechcesz kiedyś nakręcić podobny filmik traktujący o objętościach treningów na inne partie. Pozdro i wytrwałości w redukcji 🦾
Okej czyli jak w treningu PUSH mam 4 serie na płaskiej po 5-6 powtórzeń większym ciężarem i 4 serie na skosie hantlami albo 4 serie ściągania na bramie, bark przedni akton 4-5 serii i bok barku 4-5 serii wznosów to na triceps lepiej nie robić dipów 4-5 serii ( chociaż zajebiście wchodzi już z obciążeniem na pasie)? Trening PUSH tak co 5 dni. Powiedzcie, że można :D
Zgadza się to co mówisz, miałem dysproporcje( ogromne nogi, średnia góra), więc zacząłem od ogromnej ilości na górę nawet 3 krotnie większą niż nogi, a na nogi w tygodniu wykonywałem 2x push(przysiad, Bułgar) 2x pull( martwy ciąg, leg curley) i pomimo tak ogromnej ilości na górę, a tak skrajnie niskiej jak dla mnie na nogi, to góra wręcz się pomniejszyła, a nogi cały czas nabite twarde i sobie dalej rosły XD
Nie lepiej jest mieszać przedział 3-6 z 8 - 12? Włókna szybko kurczliwe dostaną mocniej wpierdziel + adaptacja mięśnia do większego ciężaru
Trening konkretnych włókien mięśniowych nie ma większego sensu, jeżeli nie jest potrzebny do sportu konkretnego. Robiąc serie blisko załamania, czy to na 3 powtórzenia czy 15, rekrutujesz i tak większość włókien mięśniowych.
A Wy ile serii na klatę wykonujecie w skali tygodnia?
Tyle ile rozpisane w Hollywoodzie :D
A lecę planem z Twojego ostatniego e booka😁
4 serie kończę każda serie przed upadkiem mięśniowym
Wszystkie
12-15 zależy od czasu mezocyklu
ja na raz robie 4xpłaska, 4xskośna, 4 x dips, 4x hantla za głowe, 4x linki wyciągu, 4 x rozpiętki, pomiędzy brzuch, kark, łydka. nie mam czasu na 3 razy na jedną partie sorry
Co z innymi partiami? Robiłem plan i miałem problem z dobraniem liczby serii na inne partie. Zrób proszę odcinek o tym jak liczyć mniejsze partie i jak to wygląda przy ćwiczeniach wielo stawowych. Pozdrawiam
Zrobię dla każdej partii podobny film
Dobre pytanie, np. przy wyciskaniu płasko, stojąc,, wiosłowanie pracuje triceps i nie wiadomo czy jeszcze go ćwiczyć osobno czy nie na tym samym treningu
@@Cahir222 serie mięśni pomocniczych takich jak triceps przy wyciskaniach mnożysz x0,7. Jeżeli wykonujesz 5 serii wyciskań, to zapisujesz 3,5 serii do treningu tricepsów. Robisz to w momencie, w którym tricepsy nie są mięśniami limitującymi, tzn. jeżeli wyciskasz i na końcu serii to klata jest najbardziej przestymulowana a nie triceps. Jeżeli nie możesz wycisnąć już ani jednego powtórzenia a czujesz najbardziej tricepsy to nie mnożysz tego razy 0,7 a przypisujesz im wartość 1. W teorii klacie mógłbyś wtedy przypisać wartość 0,7 jednej serii. Pozdrawiam
Z małymi partiami jest podobnie?
Czy to działa tak samo z innymi partiami?
To teraz ile serii tygodniowo na barki.
Witam, pewnie takich pytań już było dużo, ale trudno muszę zapytać czy tyczy się to również do innych partii np barki czy plecy, podejrzewam że na łapę trochę mniej. Pozdrawiam Emeryt:)
Podobne są wartości, ale nie takie same 😁
Czy przy 3 fbw tygodniowo mogę sobie dodać 3 treningi kalisteniczne pod jakieś elementy (20-30minut treningu), nie są to ciężkie ćwiczenia (hollowbody, supermany, próby w staniu na rękach) ? Czy może to wpłynąć na regenerację ?
Może. Wrzuciłbym to po treningu na pewno siłowym, żeby nadążyć z regeneracja.
@szmexy czyli w sumie trening klatki zajmie 30min. A zawsze robilem z godzine.
Czyli jak dobrze rozumiem starczy np. Wyciskanie na plaskiej 5 serii, wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4serie, rozpietki na bramie 3serie co daje 12serii i na caly tydzień? Czy zamiast robić caly tydzień przerwy starczy 5dni ? Bo chyba miesnie az tylw nie musza sie regenerowac ?
Jeżeli robisz 10 serii w 30 minut to zastanowiłbym się, czy nie używasz za małych ciężarów, skoro takie przerwy Ci starcza 😉 wszystko mówię na filmie
Powinieneś zrobić filmik z opisem rozgrzewki. Bo tak naprawdę osobiście robię więcej serii na rozgrzewkę niż czasami serii właściwych. Przykładowo zaczynam od gryfu około 30 powtórzeń 40kg 10-15, 60- 10 .. 80-8, 90-5, 95-3, i dopiero zaczynam serie właściwe 4- na płaskiej i 4 na skosie maks ciężar 110 wszytko na 6 powtórzeń .. dodam ze mam 44 lata i trochę ta rozgrzewka dłuższa jest mi potrzebna oczywiście jakieś aktywacje hantlami i gumami tez sa bo trochę się tych urazów do mojego wieku nazbierało które trzeba rozruszać przed treningiem :) i w ten sposób rozgrzewka trwa u mnie dłużej niż trening :P. Ale jak to wygląda z punktu widzenia fizjologi i oka trenera nie wiem ... siłownia dla mnie 3 lata temu miała być substytutem piłki nożnej gdzie nogi już nie wyrabiała wciągło i tak zostało. Dlatego uważam że taki filmik byłby ciekawy bo zapewne ja robię tego za duzo ale wielu młodych jak widzę ze po 2 seriach rozgrzewki wskakują od razu na trening to z własnego doświadczane wiem ze jak nic z tego się urazów nabawią i zacznie to wychodzić po jakimś czasie.
Jest film o rozgrzewce na kanale u mnie
A jak np robię 4 serie hantle skos dodatni, 5x5 plaska i rozpiętki na bramie 4 serie to wystarczy w skali tygodnia?
13 serii wiec spoko brzmi
Czy masz na myśli jedynie serie robocze? Ja np. wykonuje 12-14 roboczych w skali tygodnia na dwóch sesjach, a do tego dochodzą jeszcze serie rozgrzewkowe przy przede wszystkim pierwszym, najcięższym ćwiczeniu (np. wyciskanie na ławce poziomej/dodatniej).
Tylko robocze
Część,czyli tak na chłopski rozum ,jak ja dopiero zaczynam to robić 2/3cwiczenia po 4 powtórzenia,przypominam koń zwalony😁
Pompki 3 serie po 10 (rozgrzewka) , skos 4 serie po 9, płasko 4 serie po 9, poręcz 3 serie po 9, dwa razy w tygodniu i jest git
Czyli wychodzi na to, że jeśli jestem osobą początkującą to w tygodniu mam robić 3 ćwiczenia po 4 serie?
Jak to wygląda kiedy robimy fbw 3x w tygodniu ale po 2cwiczenia wszystko, z czego priorytet to klatka i każdego dnia w tygodniu inny akton, niby wychodzi 24serie na klate ale konkretny akton 8, jak wówczas się na to patrzy?
nie ma czegoś takiego jak "akton" klatki piersiowej. Dlatego, że klatka piersiowa przy każdym wyciskaniu pracuje. Przykładowo w trakcie odwrotnych wznosów na barki, przód barku nie pracuje. Także robiąc wyciskanie na ławce ze skosem dodatnim i tak pracuje cały piersiowy większy.
3x12x80=2880
znak równości mówi jasno o wyniku, w celu podania szacowanego wyniku używa się znaku " ≈ ".
Tak, tylko piszę. Oprócz mięsni, głowa też ważna.
Tak, wiem
No ok to np jak mam w pon wyciskanie sztanki leżąc 4 serie po tym wyciskanie hantli 4 serie i rezpietki 3 serie daje to 11 seri jesli liczymy rozpietki i ćwiczę to 2x w tyg to zmniejszyć wszystko do 3 seri ? Dodam tylko ze cwicze klate w poniedziałek i w piątek push pull legs
Zmniejszylbym 👌 albo na drugim treningu odpuścił jedno wyciskanie
a jak robie 5x w tygodniu i na kazdym treningu klate po 2 serie bedzie git
Hej, wiem że film dawno wstawiony, ale mam pytanie. No bo ćwiczenie ćwiczeniu nie równe. Jeśli chodzi klatę to powiedz wyciskanie nie jest raczej równe podciąganiu na drążku czy pompkom, jak to wtedy liczyć? Kiedy ćwiczenia zaliczają się do serii? Czy serie podciagań też do tego dodawać. Wytłumaczy ktoś? Pozdrawiam
Podciąganie nie jest na klatę w ogóle.
Żeby liczyć serie, trzeba być blisko załamania (1-4 powtórzenia w zapasie) i intensywność powyżej 30% maxa. Także jeżeli jesteś w stanie zrobić więcej niż 30 pompek na raz, to raczej pomyślałbym o dołożeniu gum, albo pompek z nogami na podwyższeniu
Jedna seria to 10 powtórzeń?
Tak samo działa to z pompkami?
Czy robienie pompek można wliczyć do treningu klatki piersiowej i dodawać ja do serii w skali tygodnia ?
Bo w moim przypadku wyciskam na sztandze 2 razy w tygodniu [8 seri ]
I do tego wykonuje dwa razy w tygodniu pompki (8 seri) i ćwiczenia z własna masa ciała z aplikacji po 30 minut czyli 22 ćwiczenia w skali tygodnia
22 ĆWICZENIA o.O?
Porównaj to z tym co mówię na filmie :)
Zgadza się. Jako zaawansowany dałem radę 2 tygodnie pociągnąć po 12 serii dwa razy w tygodniu, czyli 24 serię. Potem już regenracja nie nadążała i już czułem że organizm siada, zwłaszcza ścięgna.
Czyli moje 27 serii to chyba też za dużo xd
@@rrrsaw1414 Spróbuj może Animsla flexa jak tak hardkorowo jedziesz
@@emate8422 teraz to wiem, że to jest głupota xD
Zjadę se na 18 serii w tygodniu.
2x w tyg po 3 ćwiczenia.
Jak mogę podpytać ( bo na siłkę dopiero 3 tyg śmigam)
Jakie ćwiczenia na klatę polecasz, myślałem o klasycznym wyciskaniu na ławeczce, wyciskanie hantelek i u mnie na silce taka fajna maszyna jest nie wiem jak to się nazywa ale klata, triceps, barki pompuje się, fajna sprawa.
A na 2 raz to samo tylko, że na wyciskanie na skośnej.
Według ciebie ok?
Bo ja się nie znam kompletnie
@@rrrsaw1414 Jaki staż kolego? Od tego dużo zależy.
@@emate8422 wyżej napisałem, trzy tygodnie
Kompletny amator w sportach siłowych, ruchu mam co prawda dużo ale nie tego typu
czyżby nareszcie nadeszło zbawienie? tyle czasu katowałem klatkę (2 razy w tygodniu 4-5 ćwiczeń do 8-10 powtórzeń) w myśl zasady IM MOCNIEJ TYM LEPIEJ i progres porównując do innych partii był mizerny a tu proszę, aż ciężko uwierzyć, że stosunkowo mało objętościowy trening może dać tak dobre rezultaty. Dzięki i zaczynam od jutra test!
Powodzenia! Daj znać za miesiąc jaka jest różnica
Piotr Tomaszewski tak jest!
@@mcjerzy4136 i co?
❤️
Skąd masz taką opalenizne ? Solarium czy jakies kremy ?
Byłem na Dominikanie
Piotrze powiedz mi jak robię np siłowo klate . I robie 5x5 i tutaj się rodzi pytanie. 5x5 w każdej serii dokładam określony ciężar. Czy 5x robię każda serię tym samym ciężarem oczywiście odpowiednim do możliwości. Dzięki z góry za odp
Ten sam ciężar i dokładasz do trening cxy kilka treningów
@@PiotrTomaszewskiSzmexy dziękuję za odp.
A co jak robię stosunkowo duża objętość na daną partię , pomimo tego ona nie rośnie ale ja się bez problemu z niej regeneruje i nie czuje zmęczenia?
Regenerujesz się ale tylko z uszkodzeń a gdzie czas na nadbudowę mięśni jak dopiero co się zregenereowałeś a już nizczysz je ponownie. Trzeba zmniejszyć ilość serii żeby między treningami zdążyło się zregenerować i superkompensować czyli nadbudować mięśnia a ty do tej nadbudowy czyli tego po co ćwiczysz nie dopuszczasz zbyt duzą objętością.
Fajny materiał. Tylko trenując split to w dzień kiedy robimy klatkę robić 2 ćwiczenia po 4 serie? 2 Dwa razy w tygodniu? A jeżeli trenujemy klatkę raz w tygodniu to jak do tego podejść ? Pzdr.
To najlepiej zmienić plan :P ale jeżeli już, no to zrobić 10-12serii na nią
Dobra to teraz takie pytanie ode mnie. Czy przy treningu FBW trzy razy w tygodniu, robiąc klatę na ławce 3 serie robocze w przedziale 8-12, a zaraz później rozpiętki lub wyciskanie hantli na skosie 3x10 to przeginam i powinienem eksperymentalnie to drugie ćwiczenie sobie np co drugi trening odpuścić i sprawdzić czy dzięki temu lepiej się będę regenerował i poleci sprawniej?
Tak. Wychodzi Ci 18 serii tygodniowo, to dosyć sporo i może być za dużo. Aczkolwiek jeżeli siła idzie do przodu, to jest git 💪
@@PiotrTomaszewskiSzmexy Dzięki, zacząłem przygodę z siłownią jakieś 5 miesięcy temu i na razie idzie z przyjemnymi efektami wizualnymi. Czasem tylko barki mi się buntują ale staram się przez to bardziej pilnować i techniki i wszelkiego rodzaju mobilizacji samych barków i mięśni w całej górnej obręczy.
Pozdrawiam i śledzę w 2k20! ;)
Czy dalej polecalbyś trening PPL dla osób początkujących?
Zależy 😊 nie ma jednego konkretnego treningu który bym polecał
czy 5 ćwiczeń po 5 serii 3 razy w tygodniu to za dużo? 1 ćw wyciskanie na płaskiej ,2 na skośnej +30, 3 na - 15 , rozpiętki i pompki wszystko 5 serii po 10 powtórzeń
Zdecydowanie xD