不再因手腕痛而停練! 三招解決手腕不舒服!｜臥推、肩推、握力、三角軟骨、護腕 ft. Julie 教練

訓練時常常覺得手腕疼痛不舒服嗎? 今天會跟大家分享3個解決手腕不舒服的方法及訓練時的手腕中立位置，教你用正確的握槓方式避免手腕受傷，讓你的訓練成效更安全的提升。最後，還有關於護腕的常見問題大解惑。
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🟠手腕小知識
手腕的腕關節是一個高度精細且複雜的結構，是由八塊大約只有一元硬幣大的小骨頭，加上三角纖維軟骨與韌帶組合而成，但他卻能夠執行許多精巧的動作，像是手往下折的屈曲；以及往上翻的伸展；還有往大拇指橫向移動的外展；往小指移動的內收。而且你知道嗎? 手腕是完全沒有肌肉支撐的喔😮!
🟠手腕受傷
所以當你握著重量時，手腕出現不舒服的感覺，代表其中的韌帶或軟骨已經開始產生磨損。手腕不舒服最常見的情況是因為訓練時手腕位置不中立，導致壓迫到手腕小指側的三角纖維軟骨使其受損，進而造成的疼痛。更麻煩的是，韌帶與軟骨受傷後，幾乎無法復原，所以預防手腕傷害絕對勝過治療!
那預防手腕在訓練時不受傷，最好的方式就是在動作全程都維持手腕的中立位置。
🟠手腕中立位置
我們以右手為例，舉起你的右手，確認手掌與前臂呈現一直線，再用力握拳，這就是手腕中立位置。這時候會有些微的腕關節伸展角度，這是非常正常的。這個角度剛好可以讓槓鈴完美的座落在手掌的大魚際與小魚際肌群上。
了解了手腕中立位置後，我們就來看看造成手腕不舒服的常見原因以及如何改善！
❌ 手與槓鈴的相對位置不理想
💡 解決方法：使用讓手腕維持中立的握槓方法。
面對槓鈴時，都一定是虎口先去對準槓鈴，接著整個手掌順勢斜斜的緊握槓鈴，讓槓可以從虎口處，壓在手掌的大魚際肌群與小魚際肌群上。握緊槓鈴後，記得要雙手做出一個肩外旋的動作，能更加確保肩關節與腕關節的穩定性。
❌無法維持手腕中立
💡 解決方法：
1. 確實認知重量移動方向與前臂一定呈一直線，並且維持肩外旋
2. 加強前臂肌群的力量，也就是握力
❌前臂肌群過度緊繃縮短
💡 解決方法：放鬆前臂伸腕肌群與屈腕肌群
☝️為什麼大家都說護腕可以保護手腕呢?
護腕其實就是利用這條長長的布，以重複纏繞的方式，將腕關節固定在前面提到的，最安全的中立位置。所以就是用物理方式限制住手腕的活動度，把手腕過度伸展或偏移的機率降到最低，讓力量可以最有效率的直直傳送下去。也因為這樣，很多人覺得使用護腕做訓練，感覺特別輕鬆有力。
☝️到底要不要用在訓練中用護腕呢?
真的是依照每個人的訓練目標及當天的訓練狀態而定。通常來說，做大重量的上肢推及過頭推系列動作，是最常看到使用護腕的情況，主要目的是怕萬一動作進行中一個閃神，護腕的支撐協助可以提供最後一道保護防線。
🚫不過要記得，護腕只是一種提供「部分」保護與支持腕關節的輔助工具，✋並不能拿來當作抵抗手腕痛的萬靈丹或破PR神器。在不正確的動作姿勢下，不論使用再怎麼有支撐性的輔具，關節還是會受傷的! 而且如果手腕一直不舒服都沒有好轉，還是要尋求專業的醫療協助喔!
參考圖片出處：
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[@jack781026]

自從手腕受傷後，伏地挺身及二頭彎舉是我永遠的痛...

[@jasonlee5542]

做運動時若前臂手腕不中立，確實會使TFCC損傷且時好时壞,不易復原，但如影片中所說,運動後記得鬆掉前臂伸屈肌,不然會覺得僵硬不適。我的問題是做伏地挺身时,手掌壓地無可避免地和前臂成九十度，做久了會手腕不適,若手掌称体時稍微往外成大約三十度會覺得較舒服，但也有人建議握拳指關節壓地來做,比較符合前臂中立的位置減少TFCC損傷機會,另下犬式更不适合已有TFCC 不適者，戴上護腕運動或搬東西之所以會比較輕鬆有力,誠如主講人所說，因它讓我們隨時保持手腕在中立位,謝謝提供此實用影片,讓更多人了解並避免運動傷害。

[@Weiyang5268]

👌👍謝謝說明👍
🏵️要提醒自己 出力撐腕動作時要把腕擺在腕部2:01＃自然中立位
❌1:31 2:40
⭕2:55 3:24 要把重量-手腕-前臂皆保持在一直線
❌3:31 4:04
⭕4:15
🌹4:39 訓練握力
⭕5:28
6:26 訓練時用護腕的時機

[@angel12130124]

真的超級實用
沒想到放回去這個動作，自己都沒有注意到
感謝一系列實用的影片

[@liusuica3629]

ABC...這集超級實用耶..前年跟去年右手腕都受傷過..去年的到現在都還沒好^^"

[@BlackDog210]

手腕受傷十幾年了一直很難好，謝謝影片的講解。

[@bonyli1628]

C 非常感謝做這集！後來真的不管多重都是戴護腕

[@paullo3158]

握推與訓練時手腕的不適常常讓我覺得疼痛，感謝這篇影片對我真的有很大的幫助

[@79613wow]

ABDE(軸撐地)、長時間電腦工作+健身房重訓，突然右手三角纖維軟骨發炎，終於了解可能發生原因了(全中)，一旦發炎後好難痊癒，反覆發炎半年了，身心煎熬，真的預防遠勝於治療!

[@henrychang2267]

我上一個月， 是因為做二頭彎舉， 導致手腕受傷。我做的是用啞鈴加外旋的二頭彎舉，能夠加大行程和旋轉的時候刺激二頭肌，左右手輪流做， 但只有左手扭傷了手腕，以後都不敢練這個動作了。

[@one2023one]

非常有用 重点 明确

[@BahaXghost]

謝謝，我一直以為要前臂到手背都要一直線，想說自己在訓練時多少還是會有點角度😅

[@乓董]

D 二頭彎舉(特別是在用機械式器材時)
教練教練
妳的斜方肌好像很發達
請問妳都是怎麼訓練她們的,謝謝

[@weihsinhong8676]

講得很清楚!

[@TheACCBCC]

手腕常常受傷這個影片太棒了

[@陳㜲]

您好：請問手腕與掌跟內側有腱鞘囊腫、訓練時握器材掌跟處內側不適、是該戴上護腕嗎？
該如何選擇護腕？謝謝！

[@keter9644]

一次突破重量的啞鈴臥推⋯直接痛到現在2年了🥲（教練很漂亮欸

[@mikewong6461]

D 雖然做久了會比較沒那麼不舒服
但是次數多了還是一樣會感覺不舒服跟疼痛
有什麼解決方法嗎

[@ILOVESWIMMINBIKING]

看醫生

[@askasyoi]

A
自主訓練完發現某些角度會痛，但沒腫，之後就有時候轉角度會不舒服，有時候又還好，之後就買個普通護腕每次使用了。(是不是該看一下復健科？XD)

[@陳瑞賓-u1r]

我是用啞鈴做二頭彎舉時，容易腕痛。

[@chen-of2zq]

很有幫助哦😀

[@neolu0321]

E 硬舉+拔刀術! T_T!!!! 分析得很讚!感謝妳!

[@setheresa]

C，不曉得拉繩機，有辦法練握力嗎？或是一樣會傷手腕？

[@黃小姊-j2h]

一次的拿大重量的B二頭彎舉，右手腕就好像受傷了。平時不會痛，但是做D伏地挺身後，就開始痛⋯⋯

[@youtuber1719]

MeT00

[@fwergfsdfh]

深蹲的握槓方式，和放鬆的肌群也能講解嗎

[@wayway5230]

D扶地挺身

[@李銘烜]

伏地挺身！

[@wayway5230]

請問我臥推時左手小魚際都會痛是什麼原因呢?

[@fancykoi1130]

伏地挺身

[@Hsuan7030]

伏地挺身最不舒服，再來臥推、二頭

[@zhenteng5678]

e. 其他
是在做power clean的時候弄傷的。感覺是手腕受到左右向上的張力壓迫，是不是握槓寬窄有問題？

[@---zg7ex]

Julie教练很认真和很专业，但其实也蛮女人的（指甲）。真希望能1-1指导我的手腕和手肘（深蹲疼）

[@林易聲]

E
劍道 揮刀練習

[@weihongyang2731]

手掌俯卧撑，二头弯举，肩推，我的三大手腕杀手。有没有增强手腕韧带强度和灵活度的训练呢？一直就不明白为什么有些人可以用手背做俯卧撑，literally的铁腕。。。

[@qaz940qaz]

E.低背槓深蹲 ,蹲 50手腕就會痛到受不了了
護腕掛上去 ,蹲體重 2倍都不覺得不舒服
話說我很好奇 ,為什麼常常看見舉重選手
舉過頭的時候 ,那個手腕都折的很噁心
這樣不會痛嗎 ??
又為什麼他們可以不用保持手腕中立 ,還能舉那麼重的東西

[@nonomamacau]

因為是選手 有時超重量時會為了能上重量而姿勢跑掉一些

[@jasonsu9384]

用好的護腕纏緊一點試試

[@wenchen9846]

E 深蹲背槓

[@rz6535]

感謝!

[@范安邦]

伏地挺身，已经2次伤到手腕了

[@fhk1027]

E，低背深蹲

[@TPnofish]

D.C 地板支撐

[@miwan7964]

HI，感谢分享，想请教一个问题，做史密斯卧推，需要在第一个动作转动杠铃，那启动的时候怎么握呢？谢谢

[@林旻暉]

鑽石伏地挺身

[@f55665566]

大感謝

[@ChenYuHao1121]

肩推

[@徐劲夫]

Julie教练好壮啊

[@Lypeidanuanlanng]

訓練到手腕TFCC 真的本末倒置了🥲

[@carlisliechan2597]

我做了6年 現在真的婉痛 連基本的50kg 啞鈴卧推都做不了 是真的很失落 唉

[@CHANGXIANGJINXIU]

谢谢老师，我最近受伤了，在休息不去健身了，过几天等好再去吧

[@Kim-zo5gt]

C和d也有

[@李晉慈-f9s]

手脘痛如何自己復健

[@Slbxka]

還好有看，我犯了好多錯誤

[@st9460422]

E 低背槓深蹲

[@kay96521]

E 鞍馬 但該動作本來就無法在中立位置怎麼辦

[@堡堡-i1v]

卧推

[@shinjo427]

D真的是傷到過後 回不去了

[@dmarkchen]

我第一次遇到手腕不舒服是槓鈴背蹲舉...

[@8685820]

e 啞鈴握推

[@purezhang8830]

E 雙槓撐體

[@韓學斌-d1q]

E.火箭推

[@CG-pl7er]

做史密斯臥推的時候要先舉起來 然後向後彎才能讓槓鈴離開架子 這樣手腕會跑掉怎麼辦呢？

[@jason_lee6077]

我也是，所以都直接擺在護槓上啟動，除非你要比健力，不然對於練肌肉放回護槓那一下其實沒啥必要，握推死亡事故幾乎都是因為要把槓擺回去沒力，下落在頸部造成的

[@TEstMyViedos]

我是伏地挺身手腕才會不舒服
因為有舊傷
可是握推卻不會痛

[@brucelin8950]

伏地挺身手真滴會痛

[@nonomamacau]

就是練二頭彎舉時受傷..

[@chengleo7238]

E 高爾夫球🥲

[@pin-yenchang5769]

E抓舉😭😭 直接月狀骨錯位

[@kino0095]

想詢問 伏地挺身時手腕不舒服有解決方案或是替代的訓練方式嗎

[@Slbxka]

用拳頭做

[@brucelin8950]

買俄挺用的架子

[@林奇亮-y2t]

E深蹲。

[@wanganna1]

我深蹲用低背杠，手腕经常不舒服😭

[@thomaswang225]

低杠一定要护腕

[@B先生-u4w]

B熱身的時候特別不舒服

[@wutianyu]

举重导致tfcc

[@yyu142]

AB都會手腕痛 都要用護腕練習

[@taodjango5877]

E：深蹲

[@YM-lm8xr]

二头！！！感觉手腕的伤痛就是因为这个二头弯举没练好造成的。。。

[@jimmysrx]

D 但為什麼?

[@善鑛楊]

Push up 和飛鳥都會不舒服

[@Cheryl-]

👍

[@ciw12win]

手腕被不正確的臥推握槓姿勢弄受傷

[@tomwei1526]

B臥推

[@michaelching8485]

dead lift

[@陳先生-n9q]

B,E

[@郭郭嘉-e3i]

C.D

[@ellalin330]

C+D

[@jessiege176]

我中立位置，卧推的时候杠铃砸了下来

[@jochow4313]

C呀

[@ifit6178]

胸推

[@haoshidi]

ABDE

[@woodywu7104]

不演民視八點檔了嗎😂

[@錦毛鼠]

A

[@evilrock0211]

D

[@孤獨時代的旋律]

农夫行走，二头弯举。

[@nwt2004]

A,D

[@李蕎安-o2v]

C‼️

[@DingWangdingimage]

C~~~~~

[@estPri-l9f]

B D

[@benson-kuo]

B

[@MyP123456780]

完全不實用 我沒有重訓 影片講的完全不好是對一般，只要持續修復一個月就會恢復

[@robintu3078]

站尸 念稿 妹子挺可爱的哈哈哈

[@mathewfai]

C~~

[@zzztong2597]

DDDDDD

[@Hib1ki]

練手腕彎舉會對手腕造成傷害嗎?

[@god_damn]

C、D