你的引體向上做對了嗎? 四招解決常見問題｜背肌、練背、背部訓練、闊背肌、拉單槓 ft. Cooper 教練

這集會詳細說明引體向上的4個常見問題與解決方法，這些方法不僅能應用在完整版的引體向上，更能應用在引體向上機等退階動作中，讓你用最有效益的方式達成訓練目標!
▌引體向上的好處
一個正確的引體向上能訓練到重要的背部肌群，讓背肌有足夠的力量使脊椎保持中立而不過度前彎，進而讓身體維持在良好的姿勢，避免駝背問題與肩頸不舒服，更能打造出完美的黃金倒三角✨，是個值得放進課表的多關節動作。
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不過在做引體向上時，很容易忽略一些小細節。
所以今天我們就請💁Cooper教練來幫助大家改善這個動作的4個常見問題，提升你的背肌訓練成效💪。
▌引體向上主要可以練到背部哪裡？
👉闊背肌
👉大小圓肌
👉脊下肌
👉中下斜方肌
👉後三角肌
▌引體向上的4個常見問題 ⚠️
❌ 常見錯誤：手臂主導動作
💡 解決方法：肩胛骨啟動練習
將引體向上的啟動階段獨立出來做練習，過程中要專注於肩胛骨後收下壓的控制，手肘打直不鎖死，習慣以闊背肌啟動之後，再進行完整動作，這樣就能完整訓練到背部肌群，避免手臂代償。
❌ 常見錯誤：握太寬提高肩夾擠風險[註一]
💡 解決方法：使用1 ~ 1.5倍肩寬的握距
2014年對於相似動作滑輪下拉的握距研究顯示 [註二]，在1 ~ 1.5倍肩寬的握距下，背部肌群會得到最好的肌肉徵招與肌肥大效果。
❌ 常見錯誤：身體前後搖晃
💡 解決方法：確實啟動核心，雙腳前勾
在繃緊核心的同時，也讓骨盆做出一點後傾，讓連結到骨盆的闊背肌提高肌肉張力，這時候你會發現雙腳自然的往前勾，這樣能避免身體前後晃動，提高全身力量輸出，也會增加闊背肌訓練效果。
❌ 常見錯誤：頸椎前引
💡 解決方法：
1. 全程微收下巴，幫助維持頸椎中立
2. 想像著要把前胸碰到單槓
▌哪些訓練可以有效提升引體向上的能力?
🟠離心式引體向上
🟠手槍式單腳輔助的引體向上
🟠滑輪下拉
⭐反式划船→ Cooper教練推薦動作!⭐
引用研究:
[註一]Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes
[註二]Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down
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[@RY-ou6vy]

引體上升是我很喜愛的一個動作，謝謝分享正確觀念。

[@88lilicoco70]

反式划船，彈力帶輔助，都很有幫助，
從適當的彈力帶退階開始一步步進階，
收下巴穩定核心也是技巧之一，
這部影片滿滿乾貨👍

[@chihying6475]

謝謝！

[@a0938255602]

引體向上是我目前的目標
年輕時作起來很容易
感謝指導

[@jackwhite5104]

不行，实在是太棒了，基本都在潜水的我也要冒泡表扬一下，很多up主都说要怎么怎么样，但是你们是极少会解释为什么要这样做的up主，希望你们继续精益求精不断进步～

[@陳詳豐-j4n]

很受益 歡迎上傳乾淨世界平台👍🏻

[@ooOO-in1tz]

太輕忽這個動作了，導致我肩膀受了傷。幾年過去了，做臥推或肩推都會隱約的痛。 本身也是做油漆工作的，可能也有關係。

[@cheerkwit]

Cooper 教練的刺青好帥，背肌又man，好愛 😍

[@po5161515p]

對不起
光頭哥哥尋找紅心a

[@irisyang4302]

謝謝解說，講的太清楚了，我就是要練後輩的肌肉

[@whereaspa]

0:40 好用心，特地後製加上了講解，推~~~

[@我平]

D深蹲 想知道身體比例的影響 我大腿長我小腿很多 感覺行程很遠

[@littlered7559]

谢谢Cooper教练，我一直疑惑宽握好像更多练到我的肩膀，看了你的视频就明白了。
Ps今天去健身房按照视频一个一个错误纠正，觉得更会做引体向上了，谢谢❤教练很帅，希望以后常出镜

[@jessicashih6235]

感謝Cooper教練專業真誠的分享🎉🎉，我應該要調整拉力方式

[@lovehk5115]

C 划艇機， 謝謝😊

[@michael26206]

很棒的解說!退階動作非常實用!讚

[@kamChai]

「再來十個！」😵
女士立刻鬆手了😅

[@18av__]

BCD 原來引體向上細節這麼多 ！
感謝教練

[@leticiiac]

最近剛能拉起第一下pullup，影片提到的檢視tips都很實用，感謝QQ

[@hiimusing2627]

很有用 但說話沒感情像機器人
我自己練就發現用太多手力和沒核心肌群 希望之後有改善

[@CPTJohnny]

感謝分享，教練非常專業，殺氣也十足，被震攝到，哈哈!

[@fanwang8443]

感謝分享
1.其實ABCD都會想聽聽,但首重D深蹲 因做錯就容易受傷
2.或可考慮拍各訓練動作受傷因素和如何避免呢?謝謝

[@johnson5222]

聽到再做10個，我也笑了！😂

[@nacer634]

很詳細！感謝

[@max90309030]

感謝 下次來檢討一下動作

[@莊舜安-n4r]

感謝！講得很清楚

[@林莘]

感謝佛心指導,講得很詳細,希望最後選項那邊全部都出XDDD

[@huangeric2432]

謝謝 感覺很有用！！

[@kjustin2375]

超級專業

[@noto3395]

这位教练看起来超级严肃，请这样的教练一定提高成效吧

[@curry77718]

再來10個那邊好好笑

[@onlyyou9199]

非常棒的影片！干货满满！！！

[@田曉慈]

請問窄握的引體向上跟1.5倍肩寬的臥距差在哪，是會練到肩膀嗎？

[@呂鎮宇-l2n]

庫柏太帥了

[@FFFFK-m2z]

感謝分享!

[@囧哥]

這個分解說明太屌了

[@dreamchaser7554]

可以独立先练好不同背肌才做引体向上吗？

[@wu5401]

A,B,D想了解謝謝

[@林俊強-q8y]

肩推跟側平舉到高點時斜方肌要聳起來嗎？

[@koksiangkoh3401]

用trx 也是一样可以做到反式划船的效果对吗？我平时是用trx

[@TonyBoi.L]

C 划船 還想瞭解如何針對闊背肌較下方訓練 有什麼特別適合的動作嗎？

[@5DAY1]

請問反式划船和一般機械划船差異在哪 行進路線一樣都是水平的不是嗎

[@洪小修-e6u]

實用

[@高飞涛-o7b]

大有道理。

[@jimlin100]

練背的時候，我只做引體向上。做10組每組十下。這樣的訓練內容，ok嗎？

[@柳柳-f7n]

B 槓鈴肩推 很怕姿勢錯誤造成夾擠 謝謝

[@ykl8405]

超詳細超讚的！不訂閱不行

[@MoHsiao_]

B 肩推過後覺得肩膀不太舒服，D 本身右邊髖關節活動度比較差

[@kenlee5374]

反握的效益是否很少及是否建議訓練?

[@chungchang5432]

謝謝你..

[@winniefeipink]

這真的超棒

[@lida1788]

06:30 我應該會這樣...

[@avalai8592]

B槓鈴肩推

[@cm782661]

我是豐原人 請問台中有場館嗎

[@buddha0714]

E 想知道引體向上如何做到20下

[@risbo1633]

我做引體上升大小圓肌酸爆但是背闊肌無感，請問有沒有解決方法

[@jojochannel4584]

降重量，如果大小圓都吃到 我猜是肩胛內收太多了，還是找人幫你看動作吧

[@casperchan8281]

D深蹲深蹲

[@win66wu]

A 感謝分享

[@李冠樺-b7c]

感謝教練!

[@cathyyu1407]

C划船, 看似簡單動作, 但常常拉不知自己在幹嘛!?

[@張偉志-p6z]

B 謝謝分享~!!

[@-henry7144]

A+B+C+D

[@terryguo6754]

如果十幾年前看過這支影片，當兵鑑測就能拉六下了

[@王志孝-i6q]

ABCD都要

[@pacodeluica2]

我一生人做不到兩下引體向上.......................

[@張誠誠-y3c]

很棒的解說！但是..教練，表情感覺有些僵硬～能看見您的微笑嗎？

[@leecheelin]

很好的內容 可是不曉得為什麼 每當畫面切到面無表情的講解特寫畫面時 看了都很想笑

[@edwardhsieh4984]

A DDDDDDD 謝謝 COOPER教練

[@glant8]

B D E(相撲硬舉)

[@Alexander-mm2xw]

C 滑船！

[@陳雨棚]

B 感謝分享

[@jna0908]

我要開握超過1.5倍，背肌才有夾收的感覺，小於的話都只用到前臂

[@yan510]

D 深蹲

[@墮胎國中生]

B 感謝分享>

[@neverstay1108]

2:21 不會做肩胛骨後收下壓的話要怎麼啟動呢？

[@Tommy28724]

我用了兩個月時間才學懂肩胛骨下壓

[@88lilicoco70]

反式划船/澳式引體 很有幫助

[@竣-r7f]

B槓鈴

[@W82775]

我的心願很小，只要能單手引體我就滿足了....

[@goblinknife1465]

这影片的人双手拉也动不到胸了

[@goblinknife1465]

练胸都动不到，说得那么强做又做不了

[@andywang4062]

❤❤❤❤❤❤❤❤

[@foodiefoodiego]

硬舉或深蹲～～～

[@soubrian]

abcd

[@HsinChieh0226]

B+D

[@何彥群]

B~求槓鈴肩推教學

[@fire19871211]

ABC

[@chenfrederic4792]

ABCD～

[@chenchangyang6663]

D!!拜託>

[@byblackcat6404]

A

[@peilinlin3743]

C

[@nongwang5631]

感觉他的表情是随时要打我

[@吳棋揚]

ABCD

[@彭小璋]

D 跟 硬舉

[@陳一華-j1y]

B

[@張家銘-w5x]

c

[@zoe_666-s9i]

D

[@perseverance014lin4]

C滑船

[@jen-hungfang5437]

跟pubmed 有什麼關係🤣

[@ifun88]

ＡＢＣＤ

[@a0912626615]

@

[@pumpkinman9324]

BBB

[@goblinknife1465]

这样都敢教人引体向上