Cómo DESPERTAR tus GLUTEOS ¡HAZ ESTO CADA DÍA!
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- เผยแพร่เมื่อ 26 มี.ค. 2021
- Si quieres despertar tus glúteos porque están débiles, subdesarrollados o simplemente no se ven como quieres, no te pierdas este video. Aquí, le mostraré cuatro ejercicios de glúteos (solo debes hacer dos) que se pueden hacer todos los días para ayudarte a desarrollar glúteos más grandes y fuertes y que, como subproducto, tendrás menos deficiencias en la cadera y espalda baja.
La clave para los ejercicios de glúteos y su efectividad es asegurarse de que estás trabajando con los correctos. Muy seguido, cuando las personas entrenan sus glúteos, se centran en ejercicios que utilizan principalmente el glúteo mayor. Créeme, si estás haciendo sentadillas, zancadas, escaladas, press de piernas, peso muerto o cualquier otro ejercicio de pierna dominante en el plano sagital, tu glúteo mayor ya está trabajando mucho.
Sin embargo, el músculo de los glúteos que casi siempre está poco desarrollado y débil es el que deberíamos estar trabajando. Se llama glúteo medio.
Las funciones del glúteo mayor y el glúteo medio son muy diferentes. Mientras que el maximus es un muy eficaz extensor y un ligero rotador externo de la cadera, el medius tiene una capacidad increíblemente fuerte para controlar la cadera en el plano frontal mediante la abducción y en el plano transversal mediante la rotación de la cadera. A menos que estés haciendo deliberadamente en tu entrenamiento ejercicios de cadera y glúteos que involucren los músculos a través de estos movimientos, simplemente no desarrollarás estos músculos hacia toda su capacidad.
El resultado de no prestar suficiente atención a los músculos correctos de los glúteos va mucho más allá de las repercusiones estéticas. El trasero no solo se verá plano y posiblemente flácido, sino que faltará la estabilidad y la fuerza internas de la cadera, lo que a menudo conduce a lesiones y debilidad en la parte baja de la espalda y los músculos de la cadera.
Entonces, para hacer esto bien, hay algunas cosas que podemos hacer. Lo bueno es que todo lo que les muestro aquí se puede hacer en cualquier momento del día y sin necesidad de ningún equipo.
Los dos primeros se realizan en el suelo. Esto es ligeramente inferior a la versión de pie, pero si eres un principiante, te brinda una mejor oportunidad de involucrar a esos músculos y sentirlos contraerse. Esto es especialmente útil para aquellos cuyos glúteos necesitan despertarse sin haber sido realmente estimulados a través de sus actuales actividades diarias.
Mientras estás acostado de lado, apunta los dedos del pie de la pierna hacia el suelo. Asegúrate de llevar la pierna al frente del cuerpo y mantenerla allí todo el tiempo. Ahora, levanta la pierna hacia el techo lo más alto que puedas. A esto se le llama abducción de cadera. No te preocupes por la cantidad de repeticiones que puedas hacer, en vez de eso, concéntrate en obtener una fuerte contracción en la cadera y quédate ahí por un segundo antes de continuar con la siguiente repetición. Mantén una buena calidad y detente cuando ya no puedas aguantar más el ardor.
Siguiente ejercicio, lleva la pierna detrás del cuerpo y esta vez apunta los dedos del pie hacia el techo. Una vez más, levanta la pierna lo más alto que puedas manteniendo los dedos del pie apuntando hacia arriba en todo momento. Detente cuando el ardor sea demasiado. No necesitas hacer esto por más de una serie por día, pero asegúrate de mantenerte constante, ya que aquí es donde comenzarás a desarrollar la conexión mente/musculo necesaria para ver realmente los beneficios.
Los dos últimos ejercicios se pueden realizar como alternativa a las versiones sobre el suelo, y estas se realizan de pie.
Para el primero, como antes, coloca la pierna frente al cuerpo con la punta del pie apuntando hacia el suelo. Balancea la pierna hacia un lado en abducción de cadera lo más que puedas. Asegúrate de dejar caer la cadera sobre la pierna que está apoyada en el suelo para también obtener abducción, lo que lo convierte en un ejercicio perfecto dos por uno de glúteos.
Finalmente, con la pierna ligeramente detrás del cuerpo, apunta los dedos del pie hacia el techo y levanta la pierna. Aquí, mientras balanceas, asegúrate de girar las caderas como se muestra para incluir la rotación externa de la cadera en cadena cerrada como un componente de la función del glúteo medio que estás tratando de entrenar.
Si lo haces de manera constante, te prometo que no solo tendrás un mejor y más redondo trasero y glúteos más fuertes, sino que tus caderas y espalda baja estarán más saludables a largo plazo.
Si estás buscando programas completos que no pasen nada por alto para tu entrenamiento y te ayude a crear un cuerpo bien balanceado, fuerte, definido y atlético, asegúrate de visitar athleanxespanol.com y elije el programa que se adapte especialmente a tus necesidades.
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Al principio pensé que eran ejercicios tontos pero cuando empecé a hacerlo las nalgas empezaron a quemar como dijo Jeff. Jamás volveré a dudar de él.
Y hoy notas cambios o no ?
Te atreviste a dudar de el rey dios jeff? El y sus antebrazos te perdonan, pero que sea la última vez, tu castigo, 400 repeticiones de curl de bíceps, sin balanceos y repes de calidad, VAMOS SOLDADO!!¡ 😂
@@nicolas-jj3xs la verdad si, no a nivel de tener un trasero como Henry Cavill o Chris Evans pero si sirve de algo.
@@bryanbravoa5113 lo estas haciendo y vas notando el cambió o no ?
haber dudado mermaron tus ganancias
1:38 primer movimiento
2:33 segundo movimiento
4:00 tercer movimiento
4:49 cuarto movimiento
Gracias
El mejor
Las sentadillas también ayudan o solo es mayormente para pierna?
@@rodrigoflores2464este ejercicio es más un complemento para tu rutina, que ayuda especialmente a tus glúteos
@@rodrigoflores2464si ayuda pero pienso q es más para piernas.
Llevo 15 días y la verdad si veo una gran diferencia como quiera me tomé fotos para ver el antes y el después y me siento muy contenta😍
Cuántas haces al día
De cuánta ganancia estamos hablando?
Subí fotos 😘
A ver.
Si cuantas haces?
A pesar de que había hecho ejercicios durante toda mi vida no lograba hacerlos crecer como yo quería, con está rutina para trasero, han crecido como siempre quise. 🔥
Thank you Jeff! :)
Hola
Me puedes alludar
Sin peso? Solo con tu balance de cuerpo?
Ahora mi espalda no se confundira con mi trasero 🤏😎
Jaja estamos hablando de un calistenico?
JAJAJAJJAAJA maldita cuarentena me quedó una espalda grande y uno glúteos planos
@@larrentsticks9928 jajajaa
JAJAJAJA buena esa 🤣🤣
Jajajajajajaja me meo
Jeff es tan fuerte que habla dos idiomas a la vez
Musculos en la lengua, ojala algun día nos enseñe a ejercitarla
Jajajajaja
Jajajaja, qué bueno
Se ejercita con danonino sin cuchara y lamer burros
@@elbuenodelcuentojorge3354 sapbeee
Hola Jeff, podrías por favor subir una rutina solo para glúteos sin aparatos algo que pueda realizar en casa
Gracias!!! Sus consejos siempre me ayudan a mejorar un montón mis rutinas ♥️
Jeff es como el julio profe del fitness xdxd
Noo que gonorrea. Nadie ve videos de matemáticas
XD
Amén hermano
@@bryangutierrez1903 Yo veo sus videos de Lol xDxD
@@frnd7310 otro lolero fitness ? Genial
1:38 primer movimiento
2:33 segundo movimiento
4:00 tercer movimiento
4:49 cuarto movimiento
6:10 Jessi quemándose las nachas XD
pd: no creí que llegaría a tantos likes, ya ni le hago al gym :v
Jajaja
Quemándose las nachas xdddd
Gracias
.
.
Gracias buen señor !!!
Gracias por tus enseñanzas 🙏🙏💯💯💯
Jesse y Jeff son como Batman y robin XD
😂 😂 sii
@BianKa Gonzalez enserio sos de la foto y videos 🤔
@@andresmarcelo4409 en internet todos son hombres hasta que se demuestre lo contrario xd
It's right, are they
bruno y ricardo
Muchísimas gracias por subirlo doblado, es todo un lujo contar con ello para poder seguir los ejercicios al detalle. Son muy grandes. Saludos.
Excelente... mil gracias 🥰👍🏻
Execelente y práctico , Muchas Gracias
Me encantó la explicación y los ejercicios, yo los hago pero diferente forma no sabía lo de como colocar los pie al levantar la pierna, ahora los voy a hacer así, muchas gracias...
Gracias desde Colombia depto de Cundinamarca, Lewandoski del fitnes, se ve la entrega y el ánimo de que todo lo que nos enseñas sea lo mejor, Bendiciones hermano que siga subiendo el canal.
Gracias...bendiciones!
Súper. Gracias gracias gracias.
Nada más estaba esperando que lo subiera traducido jaja , saludos raza fit
X2
X3
“raza Fit" como dice la chaviza
X4
En tu móvil no está traducido,?en el mío si está traducido 🙋
Espectacular!!! en todos los sentidos. Recomiendo visualizar Fisioterapeuta a tu alcance, ya que también tiene varios vídeos sobre ejercicios para el fortalecimiento del glúteo medio.
Gracias exelentes exercisios
Gracias y EXCELENTE!!!
Los hice de pie y si funcionan , buen ejercicio gracias por la ayuda!!!
Los sin gluteos viendo el video bien atentos, asi soy. Jajajajajaja. Eres el.mejor Jeff
Pues si carnal, si tuviera no vería el video xd
Una verdad que no frena el sueño de tener algo de gluteo formado, XD
Jajajaj
Confirmo... jajaja
Jajaja, si, ptm xd
ok me encanta TODO acerca de este video; 1 como explica, 2 como hace los ejercicios, 3 el toque de humor y el hecho de que todo se une de maner aque no aburre por favor!!! NUNCA DEJEN DE SEGUIR SUBIENDO VIDEOS!!
Gracias por tus sugerencias
Excelente.. es hermoso sentir que trabaja un músculo que jamás sentís trabajar
8 meses siguiendo el video y les digo FUNCIONA por si tienen dudas
Gracias amigo
¿Cuál es la rutina diaria y cuántas veces a la semana?
Tranquilo Batman 😂 jajajaa
Gracias
Me encanta este canal. Explican dando razones fisiológicas muy detalladas pero fácil de entender. Así se si lo hago bien o mal
Mil gracias!
Por fin un ejercicio que PODRÍA hacer sin tener que levantarme de la cama!!
Tienes que hacerlo en el suelo para que el peso caiga sobre una superficie dura y sea mas efectivo el ejercicio XD
@@josechang7537 ... A menos que duerma en el suelo. (?
@@jonayne2176 akkakaksksksksk
Jajaj por dios que risa
Jejeje jejeje
💪🏼Trabajando en construyendo un cuerpo increible!💪🏼
Todos tu los ejercicios son importantes,, porque explica muy bien....gracias
me recomendo mi hijo este canal!!!! que suerte !!! genial !!! muchas gracias !!!
Hola Jeff me gustaría ejercicios de fuerza para el abdomen, gracias excelente video como todos los tuyos
Jeff! Una sugerencia, sube un vídeo sobre abdominales hipopresivos para problema de diastasis, muchas personas lo necesitan
Excelente programa y buenos consejos.
Super genial tenía mis músculos totalmente fundidos en el asiento pues nunca hago ejercicios y hoy empezado a hacer algo de ejercicio tu eres un gran maestro gracias gracias
No sé cómo TH-cam supo que no tengo trasero...🤣
😆
X2
Yo andaba buscándolo como bajar el trasero, ya que lo tengo demasiado grande xd
TH-cam es brujo men, pensé en lo mismo😅😅😅😅💪
Yo digo igual mano quien le abra dicho a TH-cam
Buena rutina y lo mejor qué no necesitas ni máquinas ni mancuernas solo se realiza con la tensión de tú propio cuerpo así que no hay excusas para realizarlo en la casa lo felicito 💪💪🥇👍
Perfecto... gracias
Inscrito a la brevedad en automático!!!Excelente video, gracias 🙂!!!
*Esto es lo que vemos los hombres cuando nadie nos ve*
_No vemos cochinadas como algunas creen_
JAJAJAJ
🧐
@@angievazquez678
Que significa eso lo he visto en muchos comentarios y no se jsjs
Eso del cuadrito no lo hayo en mi teclado jsjs
@@javiiialeee son emoticones que no cargan, se ven como cuadritos.
@@jonathanarias7245
A yaaa es que no sabía jsjs graciass
La neta sí🔥
Hola Jef!!! me encantaría que subieras más vídeos para entrenamiento para mujeres. Gracias. Saludos desde México
Excelente!!! Gracias!!!❤❤❤
Hola cristina
Todos tus vídeos son de muy buena calidad y se nota que tienes muy buenos conocimientos. Gracias por compartir 💪💪💪😍
Excellent video, leg raises have always been a necessary contributor to training.
Es una bestia de ejercicio, pensé que no serviría pero luego de calentar e intentarlo, fue fatal jajaja.
El ejercicio era muy fácil y no sentía gran cansancio, pero al día siguiente me dolia caminar jajaja.
Buenísimo 😏👍
Como te esta yendo
Gracias por compartir!
🔥🔥🔥🔥🔥🔥
Gracias, gracias, gracias 👍
vi el video acostado en la cama, hice el ejercicio 1 acostado por 10 segundos y mi nalga derecha esta quemándose jajaja definitivamente es un excelente ejercicio
Yo igual, estaba echando la hueva y terminé ejercitándome
Saludos, que rutinas tecomendas a las personas que tenemos hernias discales en el área sacro lumbar para poder seguir haciendo ejercicios. Gracias 🙂
Muchas gracias no sabia y eso que llevo años haciendo ejercicio nuevamente gracias Dios lo bendiga
Excelente contenido! Muchas gracias por el video.
Admirable instructor ,este señor es un tesoro de lógica y ejercicio felicidades
Debes realizar un curso de musculacion para tus seguidores con certificaciones. Y en lo posible gratuito. Estoy seguro que hay mucha gente que necesito ese apoyo suyo
Gracias por todo
Me gustan mis glúteos y con esto estarán mejor..
Gracias por tu tiempo. Para compartir. Salid. Desde la cdmx. Un abrazo
hola Jeff eso arde y eso que estoy acostumbrado hacer ejercicio de glúteos, mil gracias muy buenos un abrazo desde la distancia 🙏🏾🙅🏽♂️🇨🇴🙅🏽♂️🇨🇴
Cada día TH-cam me recomienda más cosas, esta si es una que me interesa
Gracias !
Excelente recomendación.
Por favor, algo parecido para los aductores.
Pleaseeee eeeeeeeeee
Eres genial
Gracias, me reventé un testiculo con el primer ejercicio 😄
Eso pasa por tener bolas de tenis en vez de manis xd
Gracias😊
Que bien Jesús Bendiciones estoy haciendo sus Ejercicios
Por fin algo que me ayudará a no tener una enorme línea recta desde la nuca hasta los talones...
Me. Jeff, muchas gracias por el tiempo y la dedicación!!
Saludos bro
🤡🤣🤣
Te sirvió?
Jajajajaja
Buen ejercicio ya lo estoy practicando 🔥🔥🔥
Me gustó mucho lo voy a poner en práctica.
Gracias padre DLB por ayudarnos a fortalecer los glúteos ❤
Que grandes ejercicios... Me ayudaron a formar un mejor gluteo, en el gym me preguntan si me opero jajaja
Jeff cuando puedas a ver si sacas un vídeo de bíceps y tríceps con bandas, muchas gracias por tus grandes vídeos eres el mejor, gracias de nuevo.
Genial gracias lo trabajaré 👌
muchas gracias Jeff lo pondré en práctica
Empiezo hoy, like para no desaparecer, lo haré durante 1 mes, 3 veces por semana, iré poniendo como me ha ido cada día y pondré mis medidas, haré 1 video más a parte de este para que me crezcan más rapido. Si veo resultados lo volveré hacer durante otros 2 meses.
Antes de hacer los ejercicios:
Después de 1 mes haciendo los ejercicios :
Comiendo hoy 24 de junio
Día 1: doloroso, y he acabo casi sin poder mantenerme de pie
Y como te fue)
@@cristianaragon1835 no se si no preste atencion pero que cantidad hay q hacer por dia?
No pues se rindió 🤣
Y como te fue? También lo probaré
Hola jeff, vuelve a la serie de Rutinas Perfectas con diferentes ejercicios o pon ejercicios que crees que son mejores a los anteriores, saludos!!!
Gxs x los concejos son muy buenos
Muy bueno!
Llevo haciendo esto desde el día que salió el vídeo y la diferencia es enorme. Te amo Jeff
cuantas repeticiones haces al dia?
@@nahuelromero5930 ya murió el man de tanto glúteo se le quedó un pedo atorado y explotó por dentro
Iba a preguntar lo mismo, cuentas repeticiones se deben hacer al día, tengo entendido que a los músculos hay que dejarlos descansar?
@@nahuelromero5930 por lo que entiendo del vídeo, son repeticiones al fallo, hacer cada ejercicio hasta que ya no puedas
@@brandonguerrerojimenez9101pero es una vez de cada lado o como?
Gran canal, gracias por el aporte, en futuros vídeos sería bueno que tratarán ejercicios para músculos faciales o masticación, son grupos musculares olvidados
Gracias 💚
Muchas gracias por aver explicado como trabajar el glúteo medio, yo hacía lo contrario. Pero ahora lo estoy haciendo correctamente!! Gracias por estar ai un gran abrazo, y nuevamente gracias.
Ayer ví esto, los hice, hoy repetí, me duelen músculos en las nalgas que no sabía podían doler pero a la vez es un buen ejercicio para calentar, llevo 2 años ejercitando haciendo sentadillas, ejercicios de remo y sentadillas estáticas sin peso pero es la primera vez que siento estos músculos en particular y el efecto es inmediato jaja
Eso es genial, yo tengo una debilidad en la rodilla izquierda y no podía hacer sentadillas. Me dejaba con enorme dolor. Este ejercicio sí lo puedo hacer.
Excelente mi estimado profesos.Felicitaciones
Muchas gracias
Busco este ejercicio mas que por estética por comodidad, hace ya casi seis meses contraje el virus del sars cov-2 o covid 19, después de esto adelgace muchísimo, a tal grado que no tengo glúteos y mis huesos me lastiman cuando me siento. Intentaré hacer esto para recuperar mi trasero y poder sentarme de nuevo.
*_Saludos mi buen Jeff_*
*_Muy buen ejercicio_*
*_Lo integro a mi rutina... un fuerte abrazo y mucho éxito desde CDMX_*
Muchas gracias por los ejercicios!!!
Es buena la coherencia en la traducción y sigue así
Hasta la próxima
Al 1:28 ya comienza haciendo los ejercicios.
*1:02 dice que no vas a necesitar equipo para hacerlos.
Y lo que dice antes del 1:28 es interesante.
*3:20 muestra como hacer los ejercicios de pie por si no quieres hacerlos recostado. Digamos que estas en el trabajo y no quieres recostarte en el suelo para hacer tus ejercicios.
*5:58 dice Hay lo tienen amigos 2 ejercicios depende de ustedes cual elegir.
*6:00 ya termina de hacer los ejercicios y ya no hace ejercicios después.
*6:10 Jessy quemandose las nalgas.
*6:25 Dice si están buscando programas que funcionen...., y dice donde los tienen disponibles.
Impecable el detalle gracias
Eres muy profesional!!! Me gusta como explicas todo en detalle!!! Te tomo como mi entrenador!!! Muchas Gracias!!!
💋💋💋💋💋💋💋
Seguiré tu consejo lo pondré en práctica
Gracias por la información
Lewandoski 9 como siempre poniéndonos en forma 💪👌
Cuantas series y repeticiones deberia hacer al dia? Gracias
Esta excelente el video ,Felicitaciones ,Bendiciones
Gracias
Te amo ❤️ gracias, recuperar mis glúteos es algo que definitivamente me devolvería mucha felicidad
(sin impacto en las rodillas) 🙏 Gracias
Hola