IL METODO MOUNTAIN DOG - MASSA TOTALE
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- เผยแพร่เมื่อ 14 ต.ค. 2024
- Il metodo MOUNTAIN DOG è un sistema ideato dal noto body builder americano Jhon Meadows.
Il metodo nasce come sintesi delle migliori metodologie applicate negli anni dal coach Meadows con gli atleti che secondo lui hanno avuto i risultati migliori nelle varie competizioni di BB.
Rielaborando questi principi sono nate le 4 fasi che sono il nucleo allenante della metodologia MDT, queste 4 fasi sono:
fase 1 di pre pump caratterizzata dalla selezione di un esercizio ritenuto idoneo a creare una sorta di forte attivazione muscolare. Questa fase si concretizza con 1-2 set da 12-15 reps con un aintensità di carico intorno ad un 50-60% 1rm se possibile - obiettivo: attivazione neuro-muscolare.
fase 2 di forza-potenza dove si consiglia di selezionare i classici esercizi di forza, dallo stacco alla panca, dallo squat al military ecc. dove si vanno a fare 3-6 set x 3-6 reps con 2-3 reps in riserva (RIR) o (buffer 2-3 prima del cedimento) - obiettivo: stress meccanico.
fase 3 di ipertrofia profonda con 2-4 set da 10-15 reps a TUT lungo con uso di tecniche specifiche per fare ipertrofia come superset, dropset, triset, iso-holds, ecc. - obiettivo: stress metabolico.
fase 4 con eserecitazioni in stretch profondo selezionando esercizi che si prestano bene a questo scopo come ad esempio sissy squat, curl a 45°, dips, alzate laterali delts inclinati ecc., qui si consiglia di effettuare lavori sulle 3-4 set a 8-20 reps - obiettivo: proliferazione cellule satellite.
La ciclizzazione di questi lavori spalmati su una linea temporale di 12 settimane come consigliato dall'autore prevede 4 blocchi:
1° blocco di 1-3 settimane - obiettivo: aumentare graduatamente volumiìed intensità partendo da un 75% 1rm per esercizi di base e 60% per gli esercizi secondari con volumi iniziali dai 7 ai 10 set che andranno ad aumentare nel blocco 2.
2° blocco di 6-8 settimane: In questo blocco ci si focalizza sull'aumento delle serie e dei carichi di settimana in settimana, ci si dovrebbe stabilizzare intorno agli 80(% 1rm circa per i gruppi grandi ed un 75% peri più piccoli allenati in "pump", arrivando via via a 11-15 set settimanali circa per i grandi muscoli.
3° blocco di 2 settimane: cala l'intensità tornando giù intorno al 70% per i base ed intorno al 60% per tutti gli altri gruppi.
4° blocco di 1-2 settimane con l'obiettivo di "scaricare" dove praticamente si mantiene l'intensità ma si dimezzano i volumi.
Esempio split settimanale a 5 allenamenti:
LUN: gambe pesanti (possibile usare elastici e catene)
MAR: petto/spalle pesanti (possibile usare elastici e catene)
MER: riposo
GIO: dorso pesante (possibile usare elastici e catene)
VEN: petto/spalle pump (3-4 set con tecniche speciali e TUT lunghi)
SAB: braccia pump e/o altro già allenato pesante in pump (3-4 set con tecniche speciali e TUT lunghi)
Versione personale possibile tra le tante ragionabili:
LUN: petto/dorso pesante
MER: gambe pesante + spalle pump
VEN: dorso/petto pump + braccia pump
SEZIONI VIDEO:
00:06 introduzione al video
00:44 sigla iniziale
00:12 il metodo mountain dog concetti di base e sviluppi
03:13 gli stimoli muscolari del metodo MDT
04:35 la routine settimanale proposta da Meadows
05:34 esempio di split immagine
06:22 Le 4 fasi allenanti del gruppo focus per ogni muscolo allenato in ogni seduta (solo x pesanti)
09:40 la ciclizzazione del programma su 12 settimane, i 4 blocchi
12:34 pregi e difetti del sistema di allenamento secondo l'opinione del Coach stefano morini
16:10 proposta semplificata del metodo a 3volte a settimana, esistono molteplici possibilità di rivisitazione
18:48 Schema della ciclizzazione esempio
18:52 sigla finale
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Grazie coach, metodo ricco di tantissimi spunti interessanti!!
Effettivamente si... infatti il mio intento primario nell'analizzare i vari metodi è proprio quello di sottolineare i principi in essi contenuti più che il metodo stesso.
Saper carpire il buono, di ogni metodologia senza pregiudizi è fondamentale per un buon coach o addetto ai lavori che dir si voglia.
Questi se ben compresi, possono essere calibrati e rimoldulati per ogni contesto, dai più esigenti ai quelli più basilari, facendo spesso fare il salto di qualità..😉
Complimenti e grazie .
Grazie. 🫵
Bei video complimenti
grazie 👏👏
Ciao e complimenti, cosa ne pensi del metodo biiosystem? Ti ringrazio.
Ciao..
Come sempre dico nei miei video e non solo, la cosa importante in ogni qual si voglia metodo e capire i principi allenanti Più che il metodo in se. Detto questo ritengo che anche nel biio ci sia del buono da poter considerare, nel complesso però posso dirti che non sono un fan di questo metodo.
@@SM-training-nutrition,sei stato chiarissimo e ti ringrazio nuovamente
Coach, ragionare il metodo su due allenamenti a settimana sarebbe possibile senza snaturarne troppo i caposaldi?
Si si potrebbe, ma più ci si discosta dall'originale e più si snatura.
Cmq un'idea potrebbe essere una push and pull da alternare di settimana in settimana variando stimoli pesante e pump...
@@SM-training-nutrition grazie coach!