Hola amigxs! Hola papás y mamás fit!
Aquí tenéis una nueva rutina para trabajar y definir las los glúteos, aductores y abductores en solo 20 minutos.
🔥 Recordad calentar bien las articulaciones involucradas y elevar la temperatura corporal con un cardio ligero de un par de minutos para evitar lesiones y prepararse mentalmente para esta rutina.
💥Si notas alguna molestia al hacer algún ejercicio, para. Es mejor no hacerlo y no lesionarse que hacerlo y luego arrastrar una lesión durante semanas.
⏱ Duración: 20 minutos.
📋 1 ejercicios por minuto.
⌛ Intervalos: 45+15 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso.
🏋️‍♂️ Equipo: Ninguno. Una esterilla o alfombra cómoda
👉🏻 Estamos progresando. Trabaja con intensidad y ten presente hacer las repeticiones con buena técnica.
👉🏻 Si estás empezando puedes:
- Reducir el tiempo de trabajo y aumentar el de descanso
👉🏻 Cuando estés más fuerte puedes:
- Hacer la rutina entera otra vez.
- Puedes usar unas bandas elásticas para aumentar la carga
👉🏻 Adapta esta rutina a tu condición física pausando el vídeo o avanzándolo.
👍🏽 Dale a ME GUSTA si quieres más ejercicios de gluteos.
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Nos vemos en el siguiente entrenamiento.
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Un saludo!
Ejercicios para este entrenamiento de tren inferior de 14 minutos:
0:00 Intro
0:07 Explicaciones previas
0:38 Coz de burro (der)
1:23 Coz de burro (der) - Pulsada
1:48 Coz de burro (izq)
2:33 Coz de burro (izq) - Pulsada
2:58 Boca de incendios (der)
3:43 Boca de incendios (der) - Pulsada
4:08 Boca de incendios (izq)
4:53 Boca de incendios (izq) - Pulsada
5:18 La almeja (der)
6:03 La almeja (der) - Pulsada
6:28 La almeja (izq)
7:13 La almeja (izq) - Pulsada
7:38 Arcoiris (der)
8:23 Arcoiris (der) - Pulsada
8:48 Arcoiris (izq)
9:33 Arcoiris (izq) - Pulsada
9:58 Coz de burro recta (der)
10:43 Coz de burro recta (der) - Pulsada
11:08 Coz de burro recta (izq)
11:53 Coz de burro recta (izq) - Pulsada
12:18 Elevaciones de piernas tumbado
13:03 Elevaciones de piernas tumbado - Pulsada
13:28 Aleteos tumbado
14:13 Aleteos tumbado - Pulsada
14:38 Tijeras de piernas tumbado
15:23 Tijeras de piernas tumbado - Pulsada
15:48 Puente de glúteos + apertura rodillas
16:33 Puente de glúteos - Pulsada
16:58 Puente de glúteos en rana
17:43 Puente de glúteos en rana - Pulsada
18:08 Puente de glúteos a 1 pierna (izq)
18:53 Puente de glúteos a 1 pierna (izq) - Pulsada
19:18 Puente de glúteos a 1 pierna (der)
20:03 Puente de glúteos a 1 pierna (der) - Pulsada
20:31 ESTIRAMIENTOS