Как пробежать марафон? Советы и тренировочные планы для бегунов разного уровня от Елены Орловой
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 28 พ.ค. 2024
- Экипировка для бега: sport-marafon.ru/ekipirovka-d...
Начинается беговой сезон, все бегуны выбирают себе основную цель и начинают планировать тренировочный процесс. Самый главный вопрос - как подготовиться к выбранной беговой цели?
На лекции Елена Орлова, МСМК по лёгкой атлетике, бывшая профессиональная спортсменка и создатель марафонской команды и беговой школы RunUp рассказала о:
- стратегии подготовки к первому марафону для начинающих бегунов;
- подготовке к марафону для опытных бегунов, чтобы прогрессировать и улучшать результат;
- как не уйти в перетрен при подготовке к марафону;
- как найти мотивацию для регулярных занятий на протяжении 6 месяцев, чтобы не пропускать тренировки;
- как грамотно подвестись к старту и какие тренировки нужно и можно выполнить.
Предыдущая лекция Елены Орловой про виды тренировок:
• Елена Орлова про зимни...
Спикер:
ЕЛЕНА ОРЛОВА - МСМК по лёгкой атлетике, чемпионка России, участница Олимпийских игр, многократная победительница кубка Европы, обладательница высшего мирового достижения. Сооснователь Школы бега RunUp.
Таймкоды:
0:00 - Интро
0:20 - О спикере
1:13 - Что такое марафон? Надо ли пробежать каждому?
3:53 - Основные дистанции асфальтовых забегов
5:56 - Как выбрать дистанцию?
9:42 - Количество участников на забеге. Больше значит проще?
10:30 - Стратегии подготовки к марафону. Тренировочный план
12:38 - Стратегия для начинающих - преодолеть дистанцию
13:43 - Стратегии для опытных: результат, количество или просто дистанция
19:08 - Сроки подготовки
22:43 - Первый 3х-месячный цикл подготовки. Начинающие
31:04 - Первый 3х-месячный цикл. Бегающие
33:42 - Первый 3х-месячный цикл. Продвинутые
36:41 - Темповый бег - что это? Развивающий кросс? Зачем интервалы?
40:06 - Второй 3х-месячный цикл. Начинающие
43:57 - Кросс - что это? Как бежать?
46:46 - Во втором цикле СБУ и ОФП также делаем?
48:12 - Второй 3х-месячный цикл. Начинающие. Бегающие. Продвинутые
49:53 - Как грамотно подвестись к старту? Последний месяц / неделя
55:17 - Не стоит проверять свои силы перед стартом?
57:20 - Нужно питаться на длительных?
58:11 - Как определить марафонский темп? Темп и пульс
1:03:57 - Без и возраст? Есть ограничения?
1:05:17 - Как не уйти в перетрен при подготовке? Низкий пульс и медленно
1:15:55 - Где найти мотивацию, чтобы не пропускать тренировки?
1:19:24 - Контакты:
1:19:34 - Вопросы:
1:19:47 - Питание накануне. Что лучше съесть?
1:24:38 - Питание на забеге. История о том, как набрать 2 кг за забег
1:28:10 - Натирание сосков у мужчин. Какое оптимальное решение?
1:30:08 - Про сбитые пальцы после забегов. Беговые носки
#СМЛекцияСпорт #бег #марафон #тренировка - กีฬา
Предыдущая лекция Елены Орловой про виды тренировок:
th-cam.com/video/lIBGIdW5Kg4/w-d-xo.html
Марафон - это дистанция, об которую ломают свое здоровье новички. Никто не хочет бегать легкие (нет) пятерки, не говоря уже про пульс.
Зато как круто рассказать, что ты пробежал марафон при случае))
Что значит " ломают здоровье "? Если ты готовился к этой дистанции, пробежишь однозначно. Если подготовка не очень, есть возможность перейти на шаг. От этого не " поломаешься"
чего не говоря про пульс?
@@SergeySemendyaev про отслеживание пульса. Сам пол жизни смотрел с презрением на тех, кто бегает чуть быстрее скорости ходьбы. Сейчас вот наверстываю
@@tatibog1852 есть люди, которые переступают этот порог и на шаг не переходят
Уже 2 года бегаю "чайником". Только сейчас стал собирать информацию, изучать технику, виды тренеровок. Эта лекция очень важная, она отвечает на большинство вопросов. Я был приятно удивлён, что мой недельный тренеровочный цикл и объём почти совпадает с лекционными материалами. Я хочу в будущем пробежать Тибетский марафон. Теперь знаю, у кого спросить. Рекомендую!❤
Хорошая лекция и для новоначальных и для продолжающих. С таким тренером готовиться к марафону не страшно и в кайф. Ведь это для любителей, которые любят и бег и себя.
Классная лекция: приятный лектор, качественная подача, хороший материал, презентация... Супер!
Очень интересная лекция. Елена замечательная . Много полезной информации. Хотя я марафон не бегаю. И вряд ли побегу. Но равно было интересно. Позитивная и красивая женщина. Спасибо Вам отличного спикера. Приглашайте Елену чаще.
Как всегда- позитивно и интересно!
Мне было полезно. Поняла, что не готова на такие объемы. Видимо, тогда о марафоне пока думать не стоит. Хотя не первый год бегаю.
Полезная лекция, структурирована хорошо. Так сказать выжимка вопросов, которые интересуют начинающих. Сам пробежал (преодолел) полумарафон. После которого понял, что всю программу тренировок нужно менять.
Спасибо Елене за лекцию! Было очень интересно ) Хотя вроде и ничего особо нового для себя не узнал, но с какой-то другой точки некоторые вопросы осветились, а это дорогого стоит! ❤
Спасибо за лекцию
Доброго ВАМ здравия, спорт - марафон !! Подскажите пожалуйста ВЫ только в Москве ??? Вас случайно в ПИТЕРЕ нет ??
Я в жизне бегал 1 марафон за 3 часа 49 минут просто адская усталость подготовка плохое .
Советую всем не бегите марафон плохим подготовкам.
Сможете просто бежать 30 км ?
Какая полезная лекция! Всё по делу, всё важное. Слушал буквально на одном дыхании, кое-что законспектировал. Но есть один вопрос. На таблицах подготовка начинающих также за 6 месяцев и объём растёт там не на 10% в месяц, как вы советуете, а на 30%. Второй цикл подготовки по объёмам чуть ли не в два раза больше первого. А если я начинающий и собираюсь готовиться год - полтора, то как это разложить?
Прикрепите пожалуйста ссылку на видео тренировок, о котором спикер говорит. Спасибо!
Можете дать таймкод, пожалуйста? Где об этом идет речь. Или больше контекста, чтобы мы могли точно определить о каком видео идет речь :)
@@sport_marafon 26:57 на этом месте:)
@@alenaalex спасибо! Вот ссылка, сейчас добавим везде:
th-cam.com/video/lIBGIdW5Kg4/w-d-xo.html
Какая она классная))Спасибо ❤👍
Мое мнение на дистанцию свыше 12 км имеет смысл выходить если человек имеет корректную технику с учетом био особенностей. То есть темп не ниже 5 - 6 мин на км. Иначе это весьма травмоопасное дело.
Травмируются и опытные бегуны. А техника бега корректируется с опытом, плюс специальные беговые упражнения улучшают экономичность бега и технику. Мне кажется, в больших дистанциях ничего страшного нет для новичков даже если темп бега не высокий.
@@Swb12 везде есть подразделения как в отделе новички, так и опытные. Тем не менее Вы сами подтвердили, что опыт важен, и там уже салат из коррекции и тд. В любом случае все индивидуально, очень сильно индивидуально. Бывают новички в раз все проходят и тд. Но без опыта и навыков выходить на дистанции (речь о марафонах и соревнованиях, не любительские тренировки и тд) это бесперспективное решение.
@@mashutche абсолютно согласна, что нужен хоть небольшой, но опыт. В принципе, вся лекция и была о том, на мой взгляд, что нужно грамотно и реалистично подходить к большим дистанциям) так и приятнее и безопаснее
Интересно «душные» комментарии пишут люди, которые хоть раз в жизни бегали или это диванные бегуны…
Народ, не недооценивайте ОФП! В вскр пробежал царское село, после 26 км окончательно забились бёдра, в итоге 4:12. Лучше себя конкретно убивать раз в неделю, чем потом на дистанции локти кусать что прибавить нечем.
хз, готовился к марафону без офп, из 3х-часов нормально пробежал, ничего не забилось. На мой взгляд, чтобы ноги не забивались нужны нормальные объемы, длительные тренировки и длинные интервалы. А у ОФП цель другая.
@@SergeySemendyaev вы либо спортсмен либо гены подходящие) а я айтишник и ногами ничего никогда толком не делал кроме футбола в детстве.
А какое высшее мировое достижение есть у ведущей этой лекции?
В таких случаях обычно спрашивают что-то типа "в гугле забанили"?))
2012 год 2000м с/п 6:06.11
@@SergeySemendyaev а при чем здесь гугл? И это мировое достижение на сегодняшний день уже улучшено. А написали так, что спортсменка владеет им по сей день.
@@tatibog1852 улучшен рекорд, а достижение - оно либо есть, либо нет. Если ты чего-то достиг, то у тебя этого не отнять.
Тоже самое касается звания МСМК - уже и нормативы другие, да по старым нормативам она наверняка не потянет, но при этом остается мастером спорта международного класса.
Посмотреть расписание будущих лекций в Клубе путешественников Спорт-Марафон можно по ссылке 🤗: sport-marafon.ru/club/
58:48. Я почему то думал, что у меня между порогами две минуты разница
Если на половинку-марафон не готовиться то думаю так и будет.
А если готовиться? Анаэробный порог мы сдвигаем к МПК, а аэробный стоит на месте. Соответственно 3 пульсовая зона только расширяется. Нет?
@@user-tk8tp4on3f нет. Аэробный тоже двигается. МПК не вместе с пано меняется тоже. Так что все зависит от подготовки и ее целей
@@zhozhforever4047 хорошо, а как определить аэробный порог? Лактометром?
Максимальное потребление кислорода и анаэробный лактатный порог это вобще из разных опер, что вы несёте😂😅 это как можно мощность с вместительностью сравнивать?
1:09:05Я спортивные нормативы мог в школе осилить только в старших классах,когда плотно на железо подсел! У нас обычно отличники физру вообще невывозили!!! Да и нормально объяснить как выполнить упражнение физрук немог, сейчас на ютубе информации и то больше!
Надо начинать такие лекции с главного - марафон это не про здоровье. Тем более для новичков. Бежать 4 часа для нормального человека это большой удар по всем системам организма, и это уже вредно и не полезно.
Люди все равно бегут и готовятся, лучше им в этом помочь, про здоровье не соглашусь. На практике много примеров, что именно начав подготовку ребята стали тщательно заниматься здоровьем и питанием, по сути марафон явился к этому толчком
@@elenaorlova17 Елена запомните если вы форсируете адаптацию организма к стрессам и физическим нагрузкам,то "он" научится с этим бороться по другому. Картизол придумала эволюция,это способ самосохранения жизни.И как только организм почует угрозу из-за форсирования подготовки,тут же начнётся неоправданное нервное истощение,потеря мотивации и травмы
Вы зарабатываете на здоровье людей.
Моя супруга в 36лет с двухлетним опытом бегает половинку из 1.30 при этом ни разу официально не бегала марафоны.Не потому что слабо.А потому что всему своё время...
Пить и курить вредно)) А бежать 4 часа тяжело, но не вредно. Есть забеги даже на сутки и даже на 10 суток, так что 4 часа только кажется долго.
ха-ха-ха хи-хи-хи
Половина сказанного полная отсебятина, вторая половина банальная очевидность
И где отсебятина? Чушь не пиши
Тренер всегда и говорит от Себя и своих знаний ))) кому-то очевидно, кому-то очень полезно
С ума посходили с этими марафонами. Ну какие 30км длительные если темп кросса 6-7 минут? По 3-4 часа что ли? Зачем это? Ну 2-2.5 под марафон еще туда сюда. Что за тренд себя насиловать так?
До трех часов для любителя - норм. Ну, это нереализованные в детстве амбиции. Никто не хочет ставить хорошее время на пятерке, потому что это сложно. Хочется сразу иметь возможность сказать, что ты пробежал марафон. Бегаю более 15 лет, не более 12км. Один раз пробежал полумарафон, понял что здоровьем там не пахнет, больше туда не лезу. Пятерку делаю (делал) за 20 мин
@@Garufurendo013 часа это слишком много. Да и 70 км в неделю для тех у кого кроссики по 7 минут это тоже чудовищно много. ну кстати полумарафон бежать на результат довольно комфортно, не сравнить с пятеркой. Потом нехорошо правда, но это уже мелочи.
@@zhozhforever4047 темп на марафоне 4:15 для человека, который рассматривает бег в качестве восстановительной тренировки - это более чем хорошо)
Для вас 3 часа много, а для кого-то нормально. Люди же не с дивана встают и бегут, это долгие годы тренировок и адаптации. Все зависит и уровня бегуна и предпочтений. Я сама люблю 10ки бегать, но иногда можно и полумарафон, чтобы улучшить свое время на 10ке 😊
@@Swb12 какие годы тренировко и адаптации? По 7 минут длительные это уровень начинающие. Зачем им бегать по 3-4 часа? Принцип убывающей отдачи гуглите.
Марафон это 42, 195км. Откуда 42,200?
Округление
@@user-xm2rw9wz2t очень странно для человека с личником в 2ч19
Душнила.
А вот так - делаешь несколько лишних шагов... и бац - 42.2 !!!!
А если на опыте,то за 2 месяца до марафона можно существенно улучшить результат???
Существенно вряд ли
Все таки прям к результатам/результатам идут длительной подготовкой. 2 месяца мало для такой дистанции, может и не хватить на второй половине
@@elenaorlova17 Вот мне тоже кажется ,что к серьёзным улучшениям результатов идут годами! Не,ну я так бегаю длитеные тренировки по 50 -60 км! Но хотелось бы из 3 часов выбежать марафон!Но в этом году навряд ли получится!
@@user-dg7mw3dl7x у результата 3 составляющих. 1. Уровень спортсмена (как правило улучшается в периоды активного отдыха между сезонами подготовки, проецируясь на след. сезон). 2. ТРенированность (по большей части улучшается в первой половине,и всё в меньшей степени далее по ходу сезона подготовки). 3. Спортивная форма (улучшается наоборот в конце сезона подготовки, ближе к основному старту). Далее. 50-60км я бегал буквально пару раз в жизни. При этом (см выше) таки серебро ЧМ на 100км. Выносливость - это не про длительные по 60км. Это про систему подготовки, которая делает тебя экономичным (не все системы на это способны)). И ты в итоге оочень медленно устаёшь.
Что значит существенно? При +- среднем уровне подготовки 2-3 минуты в легкую скинуть можно.
Знаменитая тренерка из инсты, учит бегать девочек на мысочках😂😂😂
что это значит?)
@@krik2004 в какой части моего текста у тебя возник вопрос с восприятием и пониманием?😂
@@Ta6a4ek ты написал это с сарказмом?)
Да, это сарказм. Типичная инстатренер
@@user-xm2rw9wz2t подскажите ресурс где можно качественную теорию про бег больших дистанций почитать? подготовку и пр. ?
Как бегает бегуны марафон за 2 часа 2-5 минут 😮 ? Я десятку 45 минут ели ели бегаю и начинается одышка 😢😢🥵
За 45 нормально, можно уже и полумарафон сгонять!
Тренируются, прикинь) Много и долго.
@@SergeySemendyaev
Кто ?