不用跑步!靠肌肉訓練讓你的馬拉松成績 快20分鐘！
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- เผยแพร่เมื่อ 20 ส.ค. 2024
- #BODYVINE壓縮長褲
運動壓縮長褲(男)▶bit.ly/2DgaXbo
運動壓縮長褲(女)▶bit.ly/2DhENvR
#Rainie 的新竹馬的照片
/ p. .
#Rainie 的熱身
• 20180527【ZEPRO RUN】新竹場...
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#Rainie
我來給大家翻譯下 1 喀腰肌 對跑步大腿上提幅度影響很大 2內收肌 顧名思義 髖內收用的 可以改善o型腿 3 臀中肌 這屬於髖外展肌群 這塊肌肉強一些 能改善骼脛束疼痛 預防膝蓋跑步內夾
謝謝！ありがとー！
跑步是耐力訓練
阻力訓練則是練肌肉~
兩者配合就可以減少練跑時間
關節也較不會受傷
沒錯!
這套訓練 在日本的youtube影片上也有教 所以這套訓練一定有效果 跑步真的要做很多訓練
真的～
TOMO老師，這種教學影片不錯耶。
謝謝！那我再試試做！
日本不愧是亞洲長跑強國，我仔細研究過，大迫傑，一山麻緒，田中希實等的跑步姿勢，和伊索比亞Ethiopia長跑健將Bekele， Debaba，肯亞Eluid Kipchoge的跑步姿勢都非常接近！
疫情結束後，我會邀請日本高手來台灣！
连跑步都有工匠精神的味道，细化任何有帮助的肌群。
That's mean in running, most of runners focus on speed and endurance~ what they ignore is the muscle strength~
Exactly!
What a great lesson for today~ Thanks Sensei~
@@Unknownav Thanks for watching!
很喜歡這一集的內容
謝謝！ありがとー！
哈哈哈...好好笑的教學影片...辛苦了。
謝謝！ありがとー！
很棒的影片，在體育場也看到有人在練習，我想應該有幫助吧~對於一個92kg的人~~
謝謝！一起加油吧！
謝謝Tomo老師！
一起加油吧！
感謝TOMO老師
剛才跟著練習一下 還不錯
我繼續練習看看有沒有機會跑快一點
一起加油吧！
謝謝Tomo老師親自教學😊
Michelle?
Tomo Runs Taiwan!日本人跑遍台灣 Tomo老師您好、我是伊瀅
@@user-pm7ue5lc8z oh~謝謝！
謝謝TOMO老師的分享
謝謝看我的影片！
謝謝tomo!
(^_-)v
tomo桑 你终于出相了关的教程了。 非常的感谢
謝謝！請試看看！
很厲害餒！
謝謝！ありがとー！
很實用！謝謝 TOMO
(^_-)v
馬上來試試～^_^
謝謝！ありがとー！
👍喜歡這樣的影片
謝謝！ありがとー！
努力啊! 希望真的可以再快20分 感謝TOMO桑
謝謝！一起加油吧！
小姐姐好漂亮
應該Rainie很開心！
謝謝分享
謝謝看影片！
tomoさん好可愛
哈哈哈 太緊張了
請教教練 今年11/30要考1200m 平常沒運動 跑過一次7：10才完成 請問有什麼方法可以在這一個多月內進步到5：50秒內呢？ 感謝
平常沒運動的話，我推薦慢慢開始。比如說每天五公里慢慢跑。如果可以的話，慢慢加碼
有用，謝謝
謝謝~
Nihonjin ga chukaminkoku ni tsuite hanasu no wa hontoni omoshiroidesu🤣
ありがとー！
應該是有效～訓練的部位都跟ITB有關
Cool!
練起來
一起加油吧！
是當熱身 做完然後跑嗎
Rainie可愛~
她應該很開心！
我要每天練看會不會快20分鐘W
謝謝！一起加油吧！
有没有快20分钟？
好似兩姊妹
我？
想問教練平時練完會有吃補充品加快恢復嗎，通常跑完一天後會有肌肉疲倦或酸痛
我吃這個~ th-cam.com/video/6J5DuOfv2X0/w-d-xo.html
這個背景音樂讓我想到梅川樂器
梅川樂器是什麼？
不要太認真，跟你的頻道無關…韓導的塞子的N種用途
@@cheval252 ah, 一樣的音樂！是fatrat!
我是來看Rainie的
歡迎！＼(^o^)／
2:40 中殿筋 (往後踢腿) 時, 膝蓋可以彎嗎? 還是要打直?
打直！ 我的不對，，，哈哈哈
@@Tomo3 Thanks.
@@donny533 (^_-)v
清大操場？！
怎麽知道！
一天要多久或一次幾分鐘
想问一下，如果跑4km , 要在一到两个星期内快速提升有什么办法？很需要，拜托各位看到这则留言高手了！！*可以是较累的课表哦 。
要一段時間。但我推薦間歇跑哦~
好，谢谢你✨新年快乐✨🐭
@@puikuan7122 (^_-)v
可以教呼吸法嗎？我跑3000公尺都覺得很喘了(50歲75公斤17分30秒都不會進步)，想跑更快更遠
我大概用吸、吸、吐的方式喔～。
@@Tomo3 感謝回覆
有趣
謝謝！ありがとー！
@@Tomo3
後藤先生 加油
@@AV111770 謝謝！ありがとー！
如果我可以快20分鐘就很有機會爭前男總5名了
Yes!
zepro的雲豹好穿嗎?
好穿喔～
同手頭腳也行!!?
同手同腳？
新粉報到，對於平日工作量多沒時間練跑的應該不錯，今天先吃飽，明天再開始可以嗎？😅
可以請問旁邊的美女是?😍
歡迎！當然可以！她是Rainie。新竹路跑社的~。
雖然這樣有點酸，但是你明天了幾次呢
@@goplo838 那是玩笑話你太認真了...我平常就有在活動，叔叔的單槓有十下起跳
好厲害！(^_-)v
中距離的話要如何訓練？
800m, 1500m的話，我覺得間歇跑比較重要
之後學校要比1500擔心會輸
加油！
筆記筆記
謝謝教練！我很喜歡您的影片！
请问你的紧身裤是什么品牌的? 对跑马拉松有帮助吗？谢谢你的示范
BODYVINE壓縮長褲。我這邊説明！請看一下 th-cam.com/video/r9OhPM1dbt0/w-d-xo.html
@@Tomo3
谢谢回答跟提供的资料，已经定阅您的频道
謝謝！
請問是每天做嗎??謝謝
我推薦每個禮拜2~3次。
英粉就有腦嗎
想問要跑10K的話,平時如果在練習跑3.5K的距離,大概要配速在幾分鐘內呢？
我推薦練習10k的距離~,加油!
@@Tomo3 那跑10K的距離,平均要配多少速呢？
這個配速是因人而異的，你如果能提供3.5k的極限配速，那有經驗的跑者們才有辦法較準確回答你的問題喔！😊
假如你3.5k最快為4分速，那10k就用5分速，所以你如果只想跑3.5k，建議用3.5分速跑，這樣在跑5分速可以輕鬆達成10k。
但是我覺得這種練法不太好，一般還是建議用合理慢中速跑完10k再去做3.5k以4至5分速做重複跑，總里程加到15k以上這樣。
路跑就算要跑半馬或全馬也一樣，一定得提升最大攝氧量，再來是乳酸閾值，所以你其實只要在乎能達成目標里程數即可，然後再跑間歇跑。所以大家很難給你3.5k的配速建議，因為這樣練習效率不高，也容易受傷，然後你也得提供一些數據會比較好評估。👍
@@user-iq7we6ft9n 謝謝指教,我目前練習跑3.5k的極限配速,大概是5分速到6分速之間,那我跑10k路跑時,採用6分速到7分速之間的速度來跑會比較好嗎~
@@SmallR666 ok，但可能稍硬一些，☺️先建議7至7.5分速可能比較好。
我的話，我27歲男性，昨天剛跑完電器盃反詐騙公益路跑21公里半馬，是跑河堤的，一路逆風，折返時才變成沒什麼風，溫度18度，下雨，算有點硬，我半馬21公里為1小時56分跑完，配速為5.5分速。
我每次練21公里都會進步10多分鐘，第一次為2小時20分左右，第二次為2小時09分，第三次就是這次，1小時56分。我的練法就是一開始久久沒跑步，跑3公里都很喘，但是就先以10公里為目標，然後是14公里，之後就是一天基本都要跑10至14公里，狀況好的話就不斷拉長至21公里。
當然不要一次跑完，應該要跑3至5公里喝水休息一下再繼續跑，速度可變慢或變快，這就是重複跑。這種跑法配速要以中上配速，如果要一次跑完10公里，那就要以中慢速為主。然後跑步跑一天休息一天，要讓身體復原，不然一定會傷韌帶，這比傷肌肉還麻煩。
我是等實際能跑出半馬距離後才練間歇跑，因為假如你一開始就做短距離高速度間歇跑，這對肌肉的氧氣處理能力幫助不大，可以幫助乳酸代謝能力，但是在長跑中，假如你肌肉對氧氣處理能力越好會越沒負擔跑越長，而且配速可以不慢，而我的經驗是跑到17至18公里時，腿腳會開始酸，會有點麻軟的感覺，會有些難使，這就是乳酸已經急速堆積，已經無法有效代謝所致。所以這時你肌肉的氧氣處理系統也已經疲乏不堪了，所以乳酸系統會很劇烈發揮效能，這時會覺得無法以耐力繼續跑，反而需要借助爆發力，這時平常練短跑在這時就能發揮作用了，但這種情況都是用下意識刻意用力跑撐出來的，所以練有氧長跑很重要，其次是無氧短跑，然後比賽中，如果已經處在有氧匱乏的狀態就是放慢速度，然後要有意識地做節奏呼吸，然後也要配合無氧跑的方式借力給耐力有氧節奏跑。這就是為什麼都已經跑到後半段肌肉匱乏了，但還是可以維持在5.5分速的原因，也就是前期是自然無意識的5.5分速（輕鬆跑），後期是有意識的5.5分速（適度發力和調節呼吸來維持速度和心率）。
然後比賽中切記如果可以保持繼續跑，就算跑到補給站也得放慢速度邊跑邊喝水，一旦停下來，每停一次，要再開跑時會更加費力，如果停了也不能太久，因為節奏和配速很難再跑回來，只要停一次身體就會一次比一次累。
以上你可以參考半馬的練習方式來調整成10公里的練法，很簡單的，你一定行的。💪😄
我以為是兩個
女生
哈哈哈 我好美喔～
請問，一天要練多久時間，謝謝
這個大概要10-15分鐘吧
誇張！講這話不用負責任😑
(^_-)v
這位美女應該是新竹城市馬的那位麻豆吧！
對！
我是来听娇喘的
歡迎！
地點看起來像清大
哈哈哈，對！
練100下一次能快45分鐘嗎
Hmmm 一起試看看吧！
無法練跑，練這也很方便。
Yes！(^_-)v
女士的宽关节一直不稳，没力
Rainie加油！
女生請笑一下
Rainie~
自己當教練的動作都不標準還要教別人
(^_-)v
真的嗎！
好個“肌肉訓練”啊～
也可“肺部”鍛鍊~
難道！不知道台灣“空氣”怎樣嗎？
嗯！這可多幾具“空氣濾清器”……很天然喔～
太好了
今年空氣很好喔～。兩三年前，有很多pm2.5來。今年很少
吉琳 又不是天天糟。
@@wujinyi2001 謝謝！ありがとー！
你的姿勢好怪喔
哈哈哈，太緊張了