Muchas gracias, ha salido un vídeo muy bueno. Por cierto si vas a correr maratón el fin de año, tienes una carrera por la “tierruca” que sirve como test para maratón, me refiero a la Panes-Potes, 28,5 km por el desfiladero de La Hermida el 24 de septiembre. Aprovechas y haces finde en Potes, sitio espectacular. A lo mejor vienes con tu club. Aquí os esperamos. Un abrazo.
Descifrando a VictorMarathoner se me ocurre una pregunta aún más difícil, digna de un vídeo. Cuando conseguisteis la marca de 3h20’ como te decidiste atacar las 3 horas que es un reto muy difícil? Esas dudas las tenemos todos los que entrenamos con cierta regularidad. Hasta donde se puede mejorar? A que marca puedo intentar aspirar? En tu casa la mejora en el ritmo de maratón es de unos 30”, una bestialidad en menos de 1 año. Has hecho algún test, competición para saber que eras capaz de aspirar a esa marca, con lo que conlleva a nivel de entreno todo esto. Muchas gracias y sigue así con el canal! Un abrazo
Hola Daniel Espero que este vídeo responda a tus preguntas ! Abrazo ¿Puede un corredor popular plantearse un MARATÓN SUB3H? ¿Dónde está el límite? Qué tienes que saber th-cam.com/video/wk500KH_nzY/w-d-xo.html
Para preparar una media maratón no es necesario tanto volumen semanal o tiradas tan largas como en una maratón. De hecho se asemejaría más a un plan de entrenamiento de 10K (mira la última serie de videos semanales que estoy publicando) donde estoy trabajando más en ritmos/velocidades mayores que la del ritmo maratón y unas tiradas largas de hasta 16K - 18K que para una media te podrían ayudar a romper esas marcas.
Hola Victor, gracias por este video. Estoy siguiendo el plan de hasta 88km en 18 semanas para bajar de las 03:30:00. No me aclaro de como se desarrollan la que el llama prueba de mesa a punto que en ingles seria: 8K-15K tune-up race (total 9-13 mi/14-21 km). No encuentro a que ritmo hacerla y como desarrollarla, espero que me puedas ayudar gracias.
Hola!! Es un poco lío como está explicado en el libro pero en realidad es muy sencillo. Es un entrenamiento para familiarizar con el día de competición. Lo ideal en tu caso sería encontrar una carrera de entre 8 y 15km (lo más típico en ese rango sería 10km) y practiques con el material que vayas a usar el día de maratón: calcetines, zapatillas, etc Para 3:30h el ritmo es 4:59min/km y el equivalente para un 10km sería 4:34min/km o si haces una carrera de 15km sería 4:41min/km el esfuerzo equivalente a 3:30 para esas distancias. Puedes consultar equivalencias en la tabla VDOT en internet El resto de kilómetros sería de calentamiento y enfriamiento antes y después de la competición Espero que te haya resuelto la duda Saludos y suerte con ese 3:30!
Buenas tardes,me gustaría saber cómo pasas de un ritmo a maratón de 3h20 ,a poner rodar a ritmo maratón de sub3 ,por qué al final la asimilación la veo bastante bestia ,estamos hablando de un minuto por kilómetro más o menos . Me gustaría saber cómo te adaptas al ritmo tan rápido . Un saludo y te siguire en el canal !!
Buenas tardes, mil gracias por la pregunta. Me la hace mucha gente. El factor diferencial yo diría que es la consistencia. Para pasar de 4h1min a 3h20min, fue además de subir volumen, introduje además de correr a intensidad baja, un par de días en semana con series (más o menos largas) pero a un ritmo más alto. Pero para pasar de 3h20 (que es un ritmo de 4:45min/km) a un sub3h (4:15min/km) hay que arañar medio minuto por kilómetro sobre un ritmo ya "alto" para un corredor popular. Yo considero que la barrera de los 5 minutos por kilómetro, es un ritmo de rodaje ya alto. Para conseguir dar ese paso, tuve que incrementar el volúmen y ajustar gradualmente los ritmos de entreno para los días de series. Lo hice de forma progresiva. Pasé de haber entrenado entre 320-375km/mes durante tres meses para un sub 3h, a hacer (tras un par de semanas de descanso), un periodo base de otros 3 meses donde subí el volumen, hasta unos 400km/mes... y con esa base, seguí el plan de entrenamiento de 18 semanas Sub 3horas de Pfitzinger & Douglas de 115km/semana (entre 500-550km/mes). Así conseguí bajar de 3h: Subiendo volumen consistentemente pero gradualmente (trabajando en ritmo / zona aeróbico) y ajusté la la intensidad (ritmos más rápidos de las series) una vez que había conseguido estar 3 meses con volúmenes de kilómetros más altos. Es una respuesta larga, pero reflexionando y resumiendo: no hay secreto --> tener la base (3:20h es un buen punto de partida), darte tiempo (para hacer un bloque donde te centres simplemente en correr durante más tiempo y kilómetros para mejorar tu capacidad aeróbica sobre el bloque anterior) y a partir de ahí, intentar seguir un plan de sub3h ya con ritmos adecuados para las series y así conseguir mantener 4:15min/km durante 42,2km. Total me llevó 7-8 meses a mi pasar de un punto a otro. Tuve la suerte que me respetaron las lesiones y no tuve ningún parón. Habrá quién lo haga en menos y habrá a quién le cueste más tiempo, pero espero que se entienda y te sirva. Cualquier duda adicional o pregunta, encantado de ayudar. Un saludo!
Muchas gracias por el video explicando este plan. Me lo he comprado hace unos días y tengo una duda. Los días de VO2 Max no lo tengo claro, un ejemplo dice lo siguiente: "VO2 Max 13 km c/ 5 x 600 m a ritmo de competición en 5k; entre ellas trotar a un 50-90% del tiempo interválico". Según la prueba de esfuerzo que me hice hace unos días tengo un VO2 Max de 59. Según interpreto tengo que correr 13 km (no se a que ritmo) y despues 5 series de 600 m a ritmo de un 5k (mas o menos puede ser en mi caso entre 3.30-3.45 min/km). Muchas gracias por la ayuda de antemano. Un saludo.
Hola Francisco! Muy buen nivel de VO2 Max!! Ese tipo de entrenos es para hacer un total de 13Km, donde haces 5 series de 600m a un ritmo de competición 5K. Si por ejemplo tu ritmo de 5k es 3.30min/km, en teoría (si lo clavas) harías los 600m en 2:06 minutos y tendrías que trotar entre 63s y 113s (50-90% de tu tiempo interválico). Si vas a intentar ir a 3.30 min/km, para hacer el entreno más fácil, en tu caso haría las recuperaciones de 1:30min trotando después de cada 600m. Eso en cuanto a los cambios de ritmo VO2 Max / trotando. El resto hasta completar los 13km será el calentamiento y enfriamiento y debería ser a un ritmo suave y aeróbico (entre 70-75% de tu HR Max). Para ello te recomiendo hacer 15 minutos de calentamiento, y luego empezar las series de 5 x 600m con 1:30 min de trote recuperando. Cuando acabes, miras el reloj lo que te falta hasta los 13 km y lo haces otra vez a ritmo suave. Espero que ayude esta explicación. Un saludo y mucha suerte
@@victorisrunning Muchas gracias por la explicación, es justo lo que necesitaba. Empezaré en julio a prepararme 18 semanas para la maratón de San Sebastian. Otra preguntilla: las "Prueba de puesta a punto 8K-15K (Total 14-21 km)" Quiere decir que elijamos una carrera y corramos 10K por ejemplo. y entre el calentamiento y la carrera se corra entre 14 y 21 km? Si no hay una carrera ese día que te toca? corres por tu cuenta? Muchas gracias por la ayuda.
@franciscocaballerofernande7393 mucha fuerza y suerte para San Sebastián. Lo tengo grabado porque fue mi primer Sub3h :) Si, exacto, en teoría es encontrar una carrera en esa distancia que indica y en total sumando el calentamiento y enfriamiento haces los kilómetros totales. Si no encuentras carrera puedes moverlo, yo recuerdo que lo ponían muchas veces los sábados y encontraba la carrera el domingo así que cambiaba entreno, o lo que hice alguna vez es como dices, correr por mi cuenta, en plan la distancia que piden pero ese día al 100%. No es lo mismo, pero si no encuentras nada que te cuadre funciona perfectamente Un saludo
Muchas gracias César Augusto. Para cargar entrenamientos al Garmin, hay que ir a la aplicación "Garmin Connect" y desde ahí hay que seguir estos pasos. Primero, en la sección "Entreno y Planificación > Sesiones de Entrenamiento", tienes la opción de "Crear una sesión de entrenamiento" donde añades el tipo de entreno que quieras que puedes personalizar por distancia, tiempo, frecuencia cardiaca, ritmo, etc... Una vez creado, lo guardas y queda disponible para añadirlo al garmin en la sección "Calendario" de la aplicación. Ahí, sin más, vas al día que quieras programar el entreno y le das a "Añadir sesión de entrenamiento" y seleccionas el entrenamiento que acabas de guardar de la lista. Yo lo que hago es crearme los entrenos que quiero hacer para un plan y luego mensualmente añado lo que me toca cada día (muchos entrenos se repiten, por ejemplo, lunes Km regenerativo, así que añado la misma sesión de entrenamiento a todos los lunes del mes). Espero que te sirva de ayuda. Si no, dime y hago un vídeo explicativo. Un saludo.
Victor para molestarle de nuevo como entrenas, los entrenos donde hay aeróbica + velocidad; ejemplo 13k c/10 x 100m y cómo se puede cargar en el garmin?
Hola de nuevo! Por supuesto, lo que hago es configurar esa sesión de entrenamiento en Garmin como 13km de carrera continua (bien por un rango de ritmo objetivo o por frecuencia cardiaca) y añado luego las 10 repeticiones que configuro como 100m a ritmo rápido y 200m a ritmo lento. Para calcular los ritmos objetivos uso la tabla VDOT donde con un resultado reciente de una carrera o un ritmo objetivo de carrera te da unos ritmos equivalentes de entrenamiento para ritmo fácil, umbral, maratón, series, repeticiones cortas etc Espero que sirva
Muchas gracias, ha salido un vídeo muy bueno.
Por cierto si vas a correr maratón el fin de año, tienes una carrera por la “tierruca” que sirve como test para maratón, me refiero a la Panes-Potes, 28,5 km por el desfiladero de La Hermida el 24 de septiembre. Aprovechas y haces finde en Potes, sitio espectacular. A lo mejor vienes con tu club. Aquí os esperamos.
Un abrazo.
Muchas gracias 🙏 yo ese finde tengo un compromiso familiar pero lo comentaré en el club por si alguien se anima. Abrazo !
Descifrando a VictorMarathoner se me ocurre una pregunta aún más difícil, digna de un vídeo. Cuando conseguisteis la marca de 3h20’ como te decidiste atacar las 3 horas que es un reto muy difícil? Esas dudas las tenemos todos los que entrenamos con cierta regularidad. Hasta donde se puede mejorar? A que marca puedo intentar aspirar? En tu casa la mejora en el ritmo de maratón es de unos 30”, una bestialidad en menos de 1 año. Has hecho algún test, competición para saber que eras capaz de aspirar a esa marca, con lo que conlleva a nivel de entreno todo esto.
Muchas gracias y sigue así con el canal!
Un abrazo
Hola Daniel
Espero que este vídeo responda a tus preguntas ! Abrazo
¿Puede un corredor popular plantearse un MARATÓN SUB3H? ¿Dónde está el límite? Qué tienes que saber
th-cam.com/video/wk500KH_nzY/w-d-xo.html
Muchas gracias. Muy interesante. Estoy interesado en romper marcas en medio maratón, ojalá nos puedas dar unos tips. Gracias!
Para preparar una media maratón no es necesario tanto volumen semanal o tiradas tan largas como en una maratón. De hecho se asemejaría más a un plan de entrenamiento de 10K (mira la última serie de videos semanales que estoy publicando) donde estoy trabajando más en ritmos/velocidades mayores que la del ritmo maratón y unas tiradas largas de hasta 16K - 18K que para una media te podrían ayudar a romper esas marcas.
Hola Victor, gracias por este video.
Estoy siguiendo el plan de hasta 88km en 18 semanas para bajar de las 03:30:00. No me aclaro de como se desarrollan la que el llama prueba de mesa a punto que en ingles seria: 8K-15K tune-up race (total 9-13 mi/14-21 km).
No encuentro a que ritmo hacerla y como desarrollarla, espero que me puedas ayudar gracias.
Hola!! Es un poco lío como está explicado en el libro pero en realidad es muy sencillo. Es un entrenamiento para familiarizar con el día de competición. Lo ideal en tu caso sería encontrar una carrera de entre 8 y 15km (lo más típico en ese rango sería 10km) y practiques con el material que vayas a usar el día de maratón: calcetines, zapatillas, etc
Para 3:30h el ritmo es 4:59min/km y el equivalente para un 10km sería 4:34min/km o si haces una carrera de 15km sería 4:41min/km el esfuerzo equivalente a 3:30 para esas distancias. Puedes consultar equivalencias en la tabla VDOT en internet
El resto de kilómetros sería de calentamiento y enfriamiento antes y después de la competición
Espero que te haya resuelto la duda
Saludos y suerte con ese 3:30!
@@victorisrunning Muchísima Gracias!
Buenas tardes,me gustaría saber cómo pasas de un ritmo a maratón de 3h20 ,a poner rodar a ritmo maratón de sub3 ,por qué al final la asimilación la veo bastante bestia ,estamos hablando de un minuto por kilómetro más o menos .
Me gustaría saber cómo te adaptas al ritmo tan rápido .
Un saludo y te siguire en el canal !!
Buenas tardes, mil gracias por la pregunta. Me la hace mucha gente. El factor diferencial yo diría que es la consistencia. Para pasar de 4h1min a 3h20min, fue además de subir volumen, introduje además de correr a intensidad baja, un par de días en semana con series (más o menos largas) pero a un ritmo más alto. Pero para pasar de 3h20 (que es un ritmo de 4:45min/km) a un sub3h (4:15min/km) hay que arañar medio minuto por kilómetro sobre un ritmo ya "alto" para un corredor popular. Yo considero que la barrera de los 5 minutos por kilómetro, es un ritmo de rodaje ya alto. Para conseguir dar ese paso, tuve que incrementar el volúmen y ajustar gradualmente los ritmos de entreno para los días de series. Lo hice de forma progresiva. Pasé de haber entrenado entre 320-375km/mes durante tres meses para un sub 3h, a hacer (tras un par de semanas de descanso), un periodo base de otros 3 meses donde subí el volumen, hasta unos 400km/mes... y con esa base, seguí el plan de entrenamiento de 18 semanas Sub 3horas de Pfitzinger & Douglas de 115km/semana (entre 500-550km/mes). Así conseguí bajar de 3h: Subiendo volumen consistentemente pero gradualmente (trabajando en ritmo / zona aeróbico) y ajusté la la intensidad (ritmos más rápidos de las series) una vez que había conseguido estar 3 meses con volúmenes de kilómetros más altos. Es una respuesta larga, pero reflexionando y resumiendo: no hay secreto --> tener la base (3:20h es un buen punto de partida), darte tiempo (para hacer un bloque donde te centres simplemente en correr durante más tiempo y kilómetros para mejorar tu capacidad aeróbica sobre el bloque anterior) y a partir de ahí, intentar seguir un plan de sub3h ya con ritmos adecuados para las series y así conseguir mantener 4:15min/km durante 42,2km. Total me llevó 7-8 meses a mi pasar de un punto a otro. Tuve la suerte que me respetaron las lesiones y no tuve ningún parón. Habrá quién lo haga en menos y habrá a quién le cueste más tiempo, pero espero que se entienda y te sirva. Cualquier duda adicional o pregunta, encantado de ayudar. Un saludo!
Muchas gracias por el video explicando este plan. Me lo he comprado hace unos días y tengo una duda. Los días de VO2 Max no lo tengo claro, un ejemplo dice lo siguiente: "VO2 Max 13 km c/ 5 x 600 m a ritmo de competición en 5k; entre ellas trotar a un 50-90% del tiempo interválico". Según la prueba de esfuerzo que me hice hace unos días tengo un VO2 Max de 59. Según interpreto tengo que correr 13 km (no se a que ritmo) y despues 5 series de 600 m a ritmo de un 5k (mas o menos puede ser en mi caso entre 3.30-3.45 min/km). Muchas gracias por la ayuda de antemano. Un saludo.
Hola Francisco! Muy buen nivel de VO2 Max!! Ese tipo de entrenos es para hacer un total de 13Km, donde haces 5 series de 600m a un ritmo de competición 5K. Si por ejemplo tu ritmo de 5k es 3.30min/km, en teoría (si lo clavas) harías los 600m en 2:06 minutos y tendrías que trotar entre 63s y 113s (50-90% de tu tiempo interválico). Si vas a intentar ir a 3.30 min/km, para hacer el entreno más fácil, en tu caso haría las recuperaciones de 1:30min trotando después de cada 600m. Eso en cuanto a los cambios de ritmo VO2 Max / trotando. El resto hasta completar los 13km será el calentamiento y enfriamiento y debería ser a un ritmo suave y aeróbico (entre 70-75% de tu HR Max). Para ello te recomiendo hacer 15 minutos de calentamiento, y luego empezar las series de 5 x 600m con 1:30 min de trote recuperando. Cuando acabes, miras el reloj lo que te falta hasta los 13 km y lo haces otra vez a ritmo suave. Espero que ayude esta explicación. Un saludo y mucha suerte
@@victorisrunning Muchas gracias por la explicación, es justo lo que necesitaba. Empezaré en julio a prepararme 18 semanas para la maratón de San Sebastian. Otra preguntilla: las "Prueba de puesta a punto 8K-15K (Total 14-21 km)" Quiere decir que elijamos una carrera y corramos 10K por ejemplo. y entre el calentamiento y la carrera se corra entre 14 y 21 km? Si no hay una carrera ese día que te toca? corres por tu cuenta? Muchas gracias por la ayuda.
@franciscocaballerofernande7393 mucha fuerza y suerte para San Sebastián. Lo tengo grabado porque fue mi primer Sub3h :)
Si, exacto, en teoría es encontrar una carrera en esa distancia que indica y en total sumando el calentamiento y enfriamiento haces los kilómetros totales. Si no encuentras carrera puedes moverlo, yo recuerdo que lo ponían muchas veces los sábados y encontraba la carrera el domingo así que cambiaba entreno, o lo que hice alguna vez es como dices, correr por mi cuenta, en plan la distancia que piden pero ese día al 100%. No es lo mismo, pero si no encuentras nada que te cuadre funciona perfectamente
Un saludo
interesante el video, tengo una pregunta? como se pueden cargar los entrenos al garmin
Muchas gracias César Augusto. Para cargar entrenamientos al Garmin, hay que ir a la aplicación "Garmin Connect" y desde ahí hay que seguir estos pasos. Primero, en la sección "Entreno y Planificación > Sesiones de Entrenamiento", tienes la opción de "Crear una sesión de entrenamiento" donde añades el tipo de entreno que quieras que puedes personalizar por distancia, tiempo, frecuencia cardiaca, ritmo, etc... Una vez creado, lo guardas y queda disponible para añadirlo al garmin en la sección "Calendario" de la aplicación. Ahí, sin más, vas al día que quieras programar el entreno y le das a "Añadir sesión de entrenamiento" y seleccionas el entrenamiento que acabas de guardar de la lista. Yo lo que hago es crearme los entrenos que quiero hacer para un plan y luego mensualmente añado lo que me toca cada día (muchos entrenos se repiten, por ejemplo, lunes Km regenerativo, así que añado la misma sesión de entrenamiento a todos los lunes del mes). Espero que te sirva de ayuda. Si no, dime y hago un vídeo explicativo. Un saludo.
@@victorisrunning Mil gracias, fue de mucha ayuda, y de inspiración para reprogramar mis entrenos, muchos saludes y éxitos.
Victor para molestarle de nuevo como entrenas, los entrenos donde hay aeróbica + velocidad; ejemplo 13k c/10 x 100m y cómo se puede cargar en el garmin?
Hola de nuevo! Por supuesto, lo que hago es configurar esa sesión de entrenamiento en Garmin como 13km de carrera continua (bien por un rango de ritmo objetivo o por frecuencia cardiaca) y añado luego las 10 repeticiones que configuro como 100m a ritmo rápido y 200m a ritmo lento. Para calcular los ritmos objetivos uso la tabla VDOT donde con un resultado reciente de una carrera o un ritmo objetivo de carrera te da unos ritmos equivalentes de entrenamiento para ritmo fácil, umbral, maratón, series, repeticiones cortas etc
Espero que sirva
@@victorisrunning super muchas gracias, que buen dato, lo seguiré muchos saludos y felices festividades.!!!!