İnterval Antrenmanı Hakkında Her Şey
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 18 ต.ค. 2024
- Merhaba,
Koşu antrenmanlarında sıklıkla olan ve merak edilen interval antrenmanı sizlere açıklamaya çalışacağım.
İnterval antrenman, son günlerin moda yağ yakıcı egzersizler bütünüdür. Son dönemlerde yağ yakmak isteyenlere interval yapmalısın diye önerilerin yapıldığını görürsünüz.
Ancak koşucular için interval antrenmanın önemi farklıdır. Koşular neden interval antrenmanı yapar?
Yüksek tempoda koşma dayanıklığını arttırmak, vücudu yüksek tempolara (pacelere) alıştırmak, kas kütlesini arttırmaya, ve günlük koşularda, yarışlarda koşarken sürat artırmak için yapar.
İnterval Antrenmanı Nedir?
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Yüklenme olarak bilinen metabolizmanın çalışma hızını diğer antrenman türlerine göre daha çok arttıran, nabız kontrolüyle egzersiz şiddetinin bir artıp bir azaldığı bir egzersiz şeklidir.
İnterval antrenmanına en kolay örneği vermek gerekirse; bir minik dinamik ısınmadan sonra 1 dk'lık oldukça yüksek tempoda koşup, 30 saniye nefesiniz normal düzene getiren düşük tempoda koşup sonra tekrar aynı tempo ile aynı sürede koşup bu rutini 5 - 6 kez tekrarlamaktır. ( 1 dk ile 30 sn değişmemeli set boyunca )
İnterval Antrenmanı Nerede Yapılır?
Atletizm pisti ilk tercih edilen olmalıdır. Çünkü tempo yaparken karşınıza kimse çıkmaz, sağlıklı bir interval antrenmanı yaparsınız. Eğer pist yoksa düz bir yerde yapılabilir. İlk tercih edilen zemin tartan, toprak ve en son asfalt tercih edilmelidir.
İnterval Antrenmanı Nasıl Yapılır?
Nabız aralığına göre yavaş ve düşük tempo belirlenir. Nabız aralığınızı öğrenin! Vucutunuzun yüksek tempo ve alcak tempodaki nabız aralığına göre antrenman planlayın. Tavsiyem bir nabız ölçer sahibi olursanız, bu antrenmanın tam anlamlı ile yapmış olursunuz.
Belirleyici mesafeler üzerinden tempolar yapın. 400 metre yüksek tempo koş, 200 metre düşük tempo koş ya da yürü gibi.
Bu mesafelerin üzerinden temponuz ile ilişkili süreler belirleyin. 400 metreyi 2,5 dk da koş, 200 metreyi 1 dk da koş ya da yürü gibi.
En önemlisi setler arası süreler aynı olmalı. Durup bir kenarda dakikalarca dinlenip diğer sete çıkarsanız, bu antrenmanın normal bir koşudan farkı kalmaz.
Haftalık olarak 1 max 2 olarak bu antrenmanı yapabilirsiniz ama etkisini bir sonraki hafta beklemeyin zamanla etkisini gösterir.
Mesafeleri, nabız aralıklarını bu antrenmanı yaptıkça artırabilirsiniz.
Aşağıda sizlere yaptığım bir interval antrenmanından bir örnek vererek açıklayacağım. Sizin mesafeleriniz ve süreleri böyle olmak zorunda değil, attırabilir ya da azaltabilirsiniz.
Hedef yarışlarınıza göre bu antrenman tipi değişir.
Dinamik esneme ( ısınma da denebilir ), düşük tempo yürüyüş yapın ( Max 5 dk )
3 Set;
400 metre - Yüksek tempo koşun ( hedef süre )
200 metre - düşük tempo koş ya da yürü nabız normale yakın dönmeli ( hedef süre )
2 Set;
800 metre - Yüksek tempo koşun ( hedef süre )
400 metre - düşük tempo koş ya da yürü nabız normale yakın dönmeli ( hedef süre )
3 Set;
400 metre - Yüksek tempo koşun ( hedef süre )
200 metre - düşük tempo koş ya da yürü nabız normale yakın dönmeli ( hedef süre)
Son olarak düşük tempo ile yürüyüş ve dinamik esneme yapın ( Max 10 dk )
Sevgiler
Sosyal medya adreslerim;
Web :www.kitaplarikosturankadin.com
Instagram :kitaplarikosturankadin
E-mail :kitaplarikosturankadin@gmail.com
Çok teşekkür ederim emeğinize sağlık. İnvertal antrenmanı anladığım en iyi çekim olmuş harikasınız tekrardan teşekkür ederim.
Teşekkür ederiz sayın hocam.
abla çok teşekkür ederim sayende şuan hastanedeyim. hemşire ablalar çok güzel😌
İyiki varsınız,teşekkürler.Çok yararli oldu.
Teşekkür ederimmm Sevgiler
Kitap gibisin kardeşim. Sağol...
harika bir günün olsun hoşçakal
videolar cok guzel devamli bekleriz
Çok teşekkür ederim. Bu sıralar bol bol çekiyorum. Her fırsatta gün zaman bakmadan yüklüyorum. Umarım koşularınıza bir katkı sağlar. Sevgiler
Bahar hanım bir sorum var. Ben interval yaparken dediğiniz gibi (örn 800*6, 400*8) tempoyu baştan sona doğru artırarak yapıyorum ama aralarda nabzı düşürmek için yürüyüşe geçiyorum. Nabzı düşürürken düşük tempo koşuya mı devam etmeliyim yoksa yürüyüş şeklinde yapsam bana yine de faydası olur mu?
Merhaba Serhat Bey ikisi de olur yürüme ya da koşma aynı dk olsun yeterli ;) Sevgiler
Çok çok teşekkürler
Hocam merhaba videonuzu gördüm çok faydalı bir sorum olacaktı; Kısa süreli interval antrenmanlar Anaerobik kapasiteyi geliştirir mi ?
Hepsi birbirini etkiler
selam uykusuz koşulur mu ya da maraton yarı maraton gibi etkinliklerde bi önceki gece stresten pek uyuyamam bu durum da ne yapılmalı koşmalı mı siz ne yapıyorsunuz?
ben anlamıyorum interval training nedir, nasıl yapılır? bende yapmak istiyorum yardımcı olur musunuz?
Hocak haftada 3 gün koşu yapıyorum intervali bir gün olarak programa mi eklemeli yani 4. Gün mü yapmalı yoksa 2 gün kendi koşu programım 1 gün interval mi yapmalı çok teşekkürler şimdiden
Hocam selamlar saygılar,bu düşük ve yüksek nabız aralığı sizce ne olmalı mümkünse rica etsem...
selam murat ben cevap üstadın yerine. yüksek nabız da şöyle ayarla kendini. mesela 400 metreye çıkacaksın diyelim. tek atacaksın diyelim. tüm gücünü kullanarak 400 metreyi bitirdiğin de diğer 400 metreyi koşacak gücün kalmayacak diyelim. işte bu 400 metreyi en yüksek tempoda koşma gücünün yüzde 70-75 ni kullanarak tamamlamalısın ki diğer setlere vücüt kendini topalayabilsin. mesela 100 metreler yapıyorsun. 100 metreyi en iyi diyelim 14 saniyede koşuyorsun. 100 metre için gücünün yüzde 85-90 kullanarak setler yapmalısın. mesela 14 saniye ise tüm güç sen setleri 15-16 saniyelik yapacaksın gibi. mesela 800 metreyi en iyi 2:30 da koşyorsun diyelim. sen 800 lük setler yaparken 2:50 lik yapmalısın. dinlenme araları ise 2:40 ın yarısı kadar yaklaşık.yani 1:20. bu arada türkiye şampiyonlarıyla çalışmış prof bir atlettim zamanında şu an değilim.
@@naturetraveler5407 çok teşekkür ediyorum saygılarımla selamlıyorum sizi....
@@MURATSEYİTHALİLOĞLU rica ederim murat. sorun olursa koşu ile ilgili her zaman yardımcı olurum. şu an amatör olarak yapıyorum. en güzeli amatör yapmak. koşuyla arkadaşlar edinmek. çok güçlü olunca yalnız kalıyorsun koşuda. sadece güçlüler oluyor arkadaşların. o da kötü. sosyalliğin önüne geçiyor. ama yağ yakma ve güçlenmede interval çok iyidir. iyi akşamlar. saygılar.
Harika🙂👍
Peki metre yerine dakika olarak yapsak mesela 30 saniye %100 tempo 2 dakika jog tempo?
Aktif olarak futbol oynuyorum yaşım 15 hızlı yoruluyorum dayanıklılığım çok düşük haftada 3 gün interval çalışsam ağır gelir mıdır?
Yani
3 gün çok
Prof atletler 3 yapar
Sen 2 de kal
Hocam yağ yakımında da en etkili antrenman olduğu söyleniyor doğru mudur
Merhaba Taha Bey, evet o da bilimsel açıklamalarda yer alıyor ancak diet ile birlikte yapılırsa etkili olacaktır. Dediğim gibi destekleyici olur.
Merhaba 100 mt yi nasil olcebilirim? Bir bilgi bulamadim. Aplikasyonlarda da bulamadim. Tesekkurler
merhaba. bir ayağını referans al. ve koşarken o ayağın kaç kez yere bastı say. 33 ise olay tamamdır.
Hocam ip atlama yöntemiyle interval yapılabilir mi ?
Evet
Hocam bunu yaparken 12 günde gelişme olurmu
Futbolcular için uygunmu
Evet dayanıklılık artar
Merhaba öncelikle teşekkürler.Maltepe atletizm pistinde 400m-400m-800m-400m ayrı ayrı şekilde, her 400m 2.00-2.15dk arası koşu ve her bittiğinde 3 kez 2.5 dakika yürüyüş,bu interval de fayda olur mu sizce?
olmaz. 3 dakika setler arası dinlenme fazla.
Bir aymı iki aymı yada sürekli mi
interval yapmalıyız
hafta da en çok iki kez yapılır. bir gün interval diğer gün jog tempo. diğer gün tepe idmanı. hafta sonu uzun orta şiddet idman. genelde salı perşembeleri interval olur. pztesi tepe idmanı. çarşamba jog cuma tempo. ctesi ise uzun yani dayanıklılık. pazar dinlenme.
@@naturetraveler5407selam en son bir sene önce yazmışsınız, muhtemelen mesajımı görmeyeceksiniz ama yine şansımı denemek istiyorum. intervsl için 400 metre hızlı tempo 400 metre yavaş tempo yapsak uygun mudur. hoca hep 400 e 200 vrya 800 e 400 gibi örnekler vermiş. olimpik sahada 200. metrenin neresi olduğunu tam kestirebileceğimi düşünmüyorum
@@naturetraveler5407ha birde o 400 e 400 lerde süre sizce nasıl olmalı. selamlar
@@bakarashid süre olarak vital kapasiteye göre dayananıklılık ve güce göre değişkenlik gösterir.vital kapasite oksijen soluma değil. soluduğun oksijenin akciğer ne kadarını verimli kullanıyor. mesela 100 metreler için 8 tane yapacaksan max gücünün her sette yüzde 85 vereceksin ki sonraki setler de gücün kalsın. amaç burda vucudu belli bir güçte dayanklılığa zorlamak. alıştırmak. eğer tek set 100 m yapacaksan gücünün yüzde 95 verebilirsin. ama mesela 100 metreyi 14 saniyelik yaptın. 30 saniye bekle yani hafif yürü nabız biraz normale gelsin ama tam dinlenmeden diğer seti yapmalısın. aynı mantık 400 için geçerli. 400 m koşu 100 m göre biraz daha uzun olduğu için gücünün yüzde 85 verirsen 8 set çıkaramazsın. burda şu mantığı kullanmalısın. ben 8 set yapabilmek için her sette gücümün ne kadarını kullanmalıyım ki 8 veya kaç set ise o kadarını çıkarabilmeliyim hesap yaparsan gücüne göre karar verirsin. burda vital kapasite ve hafif kilo ve dayanlılık önemli. 400 leri 8 set yapacaksan yüzde 70-75 güçle setleri yapabilirsin. mesela 400 m 70 lik yapıyorsun her set arasına mutlaka yarısı kadar biraz daha fazla olabilir ama 70 lik 400 yaptın diye sakın 70 saniye bekleme. terin soğumadan nabız sıfır olmadan diğer sete geçmelisin. her set arası hafif yürü. durmak yok setler arası hafif yürü. mesela 5 tane 1000 m yapacaksın. aynı mantık bu sefer gücünün yüzde 65 ver. gibi . set sayısı sana kalmış. 200 m pistte belli olur zaten anlarsın
@@bakarashid 100 metre tempolar yapacaksın diyelim ve pistte değilsin. koştuğun mesafenin 100 m olduğuna nasıl karar vereceksin. burda şunu kullan. bir ayağını referans al ve o ayağı koşarken her adımda say zannedersem 33 saydığında ortalama 100 m oluyordu ama kabaca böyle. tam 100 olmayabilir 90 olur 110 olur ama önemli değil sonuçta pistte değilsin. dışardasın amaç burda vucudu güce dayanklı hale getirmek zaten piste gittiğinde her şey mesafeler belli. pistte 200 metreyi bilmek zor bir konu değil. sorsan orda görevliyi gösterir.