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- เผยแพร่เมื่อ 14 ก.ค. 2024
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📚書籍：運動飲食 1:9
📷拍攝器材：Sony ZV-1F
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▼ 資料彙整 ▼
00:00 開場
00:35 胖的原因
02:12 Q&A 只要增肌就能瘦？
03:25 Q&A 減肥可以吃碳水嗎？
04:34 Q&A 不控制垃圾食物的危害
06:40 吃瘦·每一餐必備的營養
09:32 吃瘦·額外攝取的營養
12:01 吃瘦·學會看成分表
12:57 吃瘦·減脂的心態
13:39 加速減脂的小技巧·1
14:56 加速減脂的小技巧·2
16:10 加速減脂的小技巧·3
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💌
Email: lowang6122@gmail.com
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INS：
我的生活： / __lowang
攝影作品： / lowangon11th
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📺影片內的動畫素材、非本人影片素材來自於：
www.canva.com/zh_tw/create/st...
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#減脂 #減肥 #營養學 #健康飲食 #書籍 #運動減肥 #有氧運動 #增肌減脂 #健康科普 #健康知識
自己規律重訓邁入十五年，先前擔任健身教練十多年，我明年就四十了，臥推深蹲硬舉，無裝備無腰帶非競技動作，三項仍維持在550KG~600KG。
我力量訓練已經非常多年，現在改走爆發力訓練，例如weight lifting。
目前回到設計業，但每週依然維持重訓至少四小時，簡單分享心得。
1.良好睡眠品質永遠大於一切。
2.吃原型食物很重要，但偶爾放縱也很重要。低脂低碳低鹽飲食，長期下易導致情緒低落，腎上腺皮脂醇降不下，非常容易囤積脂肪。
3.承上，訓練過度，腎上腺皮脂醇降不下(下略)
4.多做多關節訓練，少做單關節訓練，訓練品質遠比你訓練時數還重要。
5.去健身房請收起你的手機，降低你組間休息時間，專心在每一個動作。能站就別坐，頂天立地，不是仰天坐地。
6.勿將身體脂肪汙名化，女生體脂太低將導致MC不來，荷爾蒙異常，適中才是最美。
7.動物脂肪沒有你想像中的可怕，即使雞腿的脂肪量是雞胸肉的數倍，但莫忘雞腿不飽合脂肪酸比例，超過七成。
豬油亦同。適度吃動物脂肪，遠比植物油還健康，過度食用植物油，烹煮溫度不對，更容易導致身體發炎。
8.別以為代糖沒熱量，就可以狂喝零卡飲料。代糖將導致腸道益生菌被破壞；長期飲用，會破壞胰導素受體細胞，將導致胰導素分泌異常。
9.少碰菸酒，女生除了會變醜外(尼古丁會破壞膠原蛋白合成)，依宿醉等級不同，酒精會導致男性睪固酮停止分泌十二~四十八小時；你想變男人還是女人？
10.凡事不要走極端，除非你要比賽，或要結婚，另當別論。別羨慕健美先生與小姐，除了刻苦訓練外，背後使用的黑魔法你不會知道的。備賽期與非備賽期，體態差距十萬八千里。
11.找到一個自己可以訓練一輩子的菜單，別高估自己，也別低估自己，別整天瘋狂跑步，會耗損你的快縮肌，長跑選手也會加入大量的重訓，只是訓練方向不同。
12.健身房看過太多十年前與後長得一模一樣年輕人，不是一樣胖，就是一樣瘦，或動作一樣錯。不要催眠自己，去健身房就會變瘦變壯，
怎麼練都不會瘦不會壯的人，因為去健身房花太多時間在休息。訓練方式錯誤，對自己太好，一切都枉然
13.適度重訓，幫助自己身體健康，年老後，你就可以遠離長照需求。請多看看國外一堆七八十歲，還在扛幾百公斤的長輩們。
14.凡事張弛有度，否則物壯則老。
真榮幸看到您這篇自我經歷心得！
對我收益良多🎉
您的分享非常有幫助，我也很鼓勵身邊親友做重訓，只是他們的觀念都是要健康，運動健身=慢跑，重訓=變成健美先生很壯不是他們要的體態
您的心得非常中肯 果然是有經驗的人 受益良多
感谢您的分享 内容丰富也涵盖了很多不同的角度 我会收藏起来反复督促自己❤
期待你發影片，我一定追：）
我就是靠控制熱量瘦下來的，57到現在49.5，花了約八、九個月吧！可能有人覺得這樣很久，但我執行時ㄧ點都不痛苦；我不求速效，我在乎的是未來能不能持續，很高興我的方法可以持續，我已經維持49·幾公斤也快ㄧ年，上下浮動只有0.幾而已。我是有吃白飯的，我無法接受用什麼花椰菜米代替，號稱什麼減醣食物吃完後都很空虛，減脂為什麼要那麼反天性？我就是愛米飯，只要不過量，白飯ㄧ點都不罪惡；杜絕垃圾食物和飲料才是王道。
可以分享菜單嗎好厲害！！！！！
我也差不多一個月一公斤 幾乎都正常吃 蛋白質多吃 熱量控制好其實就有效了
@@user-mh9zr8nk7p 個案不同適合它的不見得適合你，最好是自己記錄兩個禮拜吃了甚麼然後兩體重，體重下降了就繼續保持以此類推
@@user-mh9zr8nk7p 寫的落落長我怕妳也懶的看，重點其實跟up主PO的沒有差很多。
像我們做內勤的女生一個便當真的是太多。所以首先要先養成控制量的習慣，再來就是改掉在三餐外還又吃東西的壞習慣。
因為我比較喜歡吃魚，主餐就是以魚肉為主，雞肉為次。飲料我早上都喝咖啡牛奶，剩下就只有水或枸杞菊花茶(我眼睛不太好) 餓了我就喝水。晚上很常吃蕎麥麵加蛋花湯(看要加紫菜或青菜都可以)除了水果，我不吃任何不該吃的零食，包括泡麵。
但也不要因為控制熱量，進而落入了只看熱量不看營養這樣本未倒置的行為。
如鯖魚和香蕉的熱量都比較高，但它們都很營養，只要不是吃過量都不用緊張，千萬不要為了減脂去妖魔化食物。一定要營養均衡為先。
等到妳養成了好的飲食習慣，妳自然也會去珍惜食物。並把錢用在值得花的食材上，對妳的健康跟荷包也都有幫助。
我也認同熱量控制下均衡飲食就好，找出自己能用一輩子的方法才有效，不然效果再好遲早也是打回原形。
另外建議增加重訓，因為隨著時間流逝身體肌肉也會流失，同樣的飲食過三五年還是會讓妳增加脂肪，到時候只能吃的更少
重訓增肌也是慢慢來，就算體重沒變化，也會把肥肉變瘦肉，身形更好看還能維持代謝，鍛鍊到老都受用
飲食卡住=請重訓+適度有氧
運動卡住=請好好檢視每天吃的東西
兩者本是相輔相成
只完全靠其中一樣本來就很容易卡住+復胖，尤其年紀越大越容易卡
而且除了inbody外，也是要常檢視自己的‘’體態‘’，而非機械上面的數字
也要清楚自己要的是“減重”還是“減脂”喔
非常正確 只靠單一樣是不夠+不能持久的
看這個留言應該是個教練😂
這是科學 不是教練…令人傻眼的發言
年紀越大越容易卡這點是錯的，因為無論幾歲你都能練出肌肉。
年紀大 柔軟度 運動能力變差 練肌肉的效率也會被影響
說真的這個標題很不好，運動除了單純減肥之外，對身心健康是研究顯示完全有幫助的，而且如果能夠好好的控制飲食，運動絕對是有助於減肥的
對真的
我是靠運動瘦下來的。運動除了減脂，還可以增肌，屁股圖圓的。老了也沒那麼易跌傷。令心情變好。運動和健康的飲食習慣是缺一不可
我也是靠控制飲食瘦的！
三餐變兩餐，
加上168斷食
瘦了8公斤🎉
好棒的分享 非常喜歡最後的結語，
每個人只有24小時如何分配自己最舒服的方式很重要，
非常感謝小鹿
祝福小鹿天天平安喜樂 2023豐盛滿滿~~~*_*~~~
運動減肥要成功
1.算出自己的每日代謝
2.吃維持或低於自己的代謝，大約80-90%
3.加入固定的運動時間，沒運動基礎的用勻速有氧就好不需要太激烈
不可以因為運動而多吃就會有效，正常飲食正常運動就會慢慢瘦到正常狀態
算過熱量的人就知道自己平常吃的有多超過，那些垃圾食物熱量有多誇張
盡量找原型食物吃就能又飽又瘦，偶爾聚餐破戒就去運動把他消耗掉就好
這道理就跟想理財要先學會記帳一樣，收支多少都不知道要理什麼？
我個人認為應該是: 1.該是吃飯的時間, 就是吃飽 吃飯的時間不吃飽, 下一餐時間還沒到就會餓了 2.完全不認同斷食 , 這是一種極端的飲食方式
我從國中的時候就胖了, 起因為家裡的飲食習慣, 所以 我是從年輕開始就跟體重對抗了
個人完全不餓肚子來控制體重
1.該吃飯就吃飽, 盡可能不吃外食 包括便當, 因為台灣的便當非常不健康, 白飯一大堆 沒甚麼肉 沒甚麼菜, 所以我有空都自己煮居多, 蔬果/ 肉類 要優先吃到七分飽, 吃完蔬果/肉類再吃飯, 如此 澱粉就不會吃太多, 順序十分重要
也不要聽信甚麼吃飯前先灌水, 一樣的問題: 水喝多了 該吃的食物少了, 撐不到下一餐就會餓
2.運動十分重要, 代謝固然有它的限制, 但是運動的過程也是會燃燒熱量
我騎自行車一趟用APP去算熱量 約略是兩千卡
不要執著在基礎代謝, 保持肌力十分重要, 人會老 常常搞斷食 運動強度又不夠, 肌肉流失會很明顯, 很多人伏立挺身做標準做不到十下, 常常搞斷食不吃, 老的時候就知道.....
整個人跟義美小泡芙一樣, 小小一隻 內臟脂肪很高
3. 大多數減肥最重要的順序: 睡眠>吃>運動
睡不夠會想吃更多高熱量的東西, 所以睡好很重要
吃到吃飽 吃要品質高, 蛋白質吃不夠 會一直想吃東西, 因為營養不夠 大腦會強迫你去進食
喝水也重要, 有時候肚子餓 不是真的餓, 而是渴
大腦其實不太會分辨餓/渴
以上做到了 還是要運動
沒有甚麼飲食可以代替運動
就像吃的再好, 也不能代替睡眠
運動是絕對可以減脂的，看你做什麼運動罷了，追劇邊跑跑步機消耗的熱量一小時你大概吃半個漢堡就回來了吧。運動的種類強度都要夠，我如果一次騎公路車100公里，可以燒掉約兩千五百大卡，加上重訓，燃燒的就更多了。數字只是迷思，我現在體重是人生最高峰，但所有的人都說我看起來沒那麼重， 因為肌肉跟曲線都有出來。我其實不太喜歡現在女生崇尚瘦就是美的觀念。媒體上那些竹竿腿讓我倒彈三尺。有強壯的肌肉，適當的脂肪，健美的體態，才是維持你七80歲還能環遊全世界的資本
我也是靠控制飲食,運動,斷食,從體重破百到75,大約花一年時間.心得就是不容易阿,尤其年紀過40以後有夠難降體重.控制吃的是最難的部分,伙食費是直接增加1~1.5倍,因為要吃大量的蔬菜,天天都是5~6種生菜,吃的量也很多;澱粉主要吃是馬鈴薯,地瓜,藜麥和義大利麵;蛋白質就是雞蛋,起司,以及雞肉和大量牛排(2天吃一次肋眼,實在太難忌口).祝還在減脂路上的朋友們,加油!!
最快的瘦身方式
飲食控制（尤其戒糖.高熱量垃圾食品）
配合運動..
這兩點很重要
只有運動不忌口根本瘦不下來！只是體態線條會變好而已
如果女生追求韓女團那種身材
忌口（168斷食）跟運動 瘦爆唷
當然請配合自己身體狀況
避免大家對影片內容產生誤解，加上我了解更多營養學以及健康知識後有幾點想再聲明一下:
1️. 相比起體重數字，我們可以更注重自己的身形變化、體脂肪、內臟脂肪等。
2️. 減少卡路里減脂方法，是基於不可以吃低於自己的基礎代謝‼️
3️. 如果想要有線條的身材，可以使用重訓+有氧其實是很好減肥的方法，但不能忽視乾淨的健康飲食以及熱量赤字。
⚠️
我自己現在的減脂方法就是80%靠飲食+20%重訓和有氧正在增肌減脂中。謝謝大家喜歡這個影片，我們一起努力💪🏻
體態比起體重更重要~
重訓可以幫自己塑造更好的身形
其實重點就是不要迷失自己
一起加油
其實你之前影片中說的並沒有錯, 只是YT上有很多流派, 營養師/醫師也有不同見解,
像是你提到的1 雖然是某些重訓增肌減脂派的論點(奉為聖經, 不要在意體重, 只要在乎肌肉身形),
但對於一般沒有長期運動習慣的人尤其是過度肥胖的人卻是非常不適用的(過來人經驗).
就像你裡面方享吃到飽/8分飽的心理經歷, 這也是很多減肥過程中必須建立的正確心理觀念, 觀念和心理建設(自我催眠) 比實際重訓運動都還要更重要,
所以堅持你的成功方式方享給大家就好, 別太介意不同流派的看法
我的
我有一个窍门就是选择一眼看过去能看出它成分的东西，最好是一个完整的食物，比如一个苹果或者一个橙子或者一个鸡蛋，一眼看过去就知道这是什么，但是比如一份意面或者一份膨化食品，一眼看不出其中都包含具体哪些东西，这种就要尽量避免。
我覺得影片很適合想接觸減肥的新手，講解的很容易懂👍🏼
我現在改變減肥模式，因為我很喜歡一些垃圾食物，所以減肥去禁吃這些到最後受不了就是去猛吃回來，那倒不如減肥期間一樣照吃，只是減量
早餐我會把前一晚煮的青菜打包，隔天當早餐吃，我會準備足夠蛋白質，其中一定有豆干(同時補充鈣質跟蛋白質)、荷包蛋，最大改變是澱粉攝取，白飯我用嬰兒食品用的迷你保鮮盒，裝填量只有40公克
午餐我平常習慣只無糖豆漿450毫升，有時很餓就去追加小麵包或是蔬菜煎包
晚餐基本不吃飯，飯後水果當成醣類攝取，晚餐中也可能吃到玉米、馬鈴薯、芋頭、山藥，這些都是澱粉，少量攝取不超過半碗
我會喝低糖咖啡也會吃一點點甜食，盡量看營養標示，將吃糖的量降至30公克以下
我目前大約開始2個星期，瘦一公斤，一開始體重上上下下沒啥變化，後來發現體重開始下降了
糖是種另類毒品，是會讓身體上癮的東西，一定要克制，但不需要禁食，我體重會降這麼慢，多少跟我減肥期間仍有攝入甜食有關，現在希望能對糖的成癮越降越低
非常認同！減脂真的要檢視自己的飲食方式⋯⋯把正確的飲食習慣放入自己的生活裡！減肥減的輕鬆沒壓力⋯⋯習慣正確飲食方式的我⋯現在也在輕斷食中❤
加油加油，新年一定會越來越好
謝謝分享！好用心，整理了好多重點❤ 收穫滿滿👍
要健康的瘦下去喔！
運動對減肥的幫助不大，但卻對維持身體機能正常幫助很大。所以運動主要是為了維持身體機能不會因為年紀問題而退化。而不是為了減肥而運動。
不好意思 我認為幫助很大 運動不單是為了維持身體機能 與飲食搭配可以相輔相成 如果你的定義只認為靠飲食才是所謂的減肥 請不要誤導人
@@jim14516 運動與飲食對減肥影響的百分比各是多少，你可以去查。請你不要誤導人好嗎？
@@leojyh 正確的飲食是減肥的最重要的 但不運動 那種不運動的瘦會看起來健康嗎 請不要把運動說的不重要一樣 到底是誰在誤導人 看比例我也知道 但你這種直接說運動幫助不大的 真的是在害人
@@leojyh 我看你就是典型那種 不運動 自以為多健康
@@leojyh 拿個網路上大家都找得到的資料 就當自己很專業一樣 請你po 出你的體態照 來證明運動真的幫助不大 看你體態多健康
運動重訓的好處就是 同樣重量體態不一樣... 只要不是超過標準太多 不必太在乎那幾公斤..
只靠飲食去減肥，或者用生酮飲食等等減肥，效果是非常快的，因為減去的是大量的水和一些脂肪
但如果沒有運動習慣，是非常容易反彈
那些餓著肚子減肥的人為什麼反彈快，是因為身體會在低攝取的情況下會降低新陳代謝，如果你突然大魚大肉，身體就會害怕之後又會餓幾天
就拼命的把食物變成脂肪儲存起來，然後你就又胖起來了
所以減肥是需要控制飲食+養成運動習慣，才會有長久健康的身體
我明年滿半百，除了在公司移動幾乎不運動，就是個坐椅子的。身高165，近30年來體重維持在57.5上下一公斤之間，提供一些我的飲食習慣讓人參考。
1.細嚼慢嚥:我打小吃飯慢，時間不夠寧願少吃，覺得飽了不到撐就停，平常一餐約30-40分鐘。
2.進食順序及量:有條件下，先肉後菜再澱粉，菜量最多，澱粉最少。昨天早餐是叉燒包兩個+無糖拿鐵，沒條件;中餐是即食雞肉咖哩泡麥片，沒條件;晚餐吃家裡，先吃湯裡的肉一份.湯裡的蘿蔔兩份.再來半碗飯，最後一杯CoCo的大杯珍珠鮮奶茶三分甜(昨天買一送一，第一次喝，算是小確幸)。
3.正餐時間飲食:我餐間飲食會壞了正餐胃口，所以只在正餐時間飲食，水果飲料餅乾等也是同時段吃。晚餐一般7點前會用完，11點前後就寢，不吃宵夜，吃了會影響睡眠，晨起也疲勞。
4.小確幸飲食法:偶爾想吃點special，麥當勞超值早餐點(起司蛋堡+牛奶)，超值套餐點(麥香魚堡+四季沙拉和風醬+無糖綠茶);手搖飲一般買一送一時才喝，只點3分糖以下，咖啡只喝無糖;pizza.炸雞.蛋糕大概1個月買一次，當正餐吃;吃到飽餐廳一年光顧2-3次，遵循先肉後菜甜點墊底.少量多樣吃法。
人到半百，確實消化沒年輕時好，除了食量自然減少，我的飲食習慣沒多少改變，體重目前仍在掌控之中。
謝謝分享❤️
的確真的運動是消耗時間和精力, 每個人都想擁有健康的生活習慣, 但不是每個人都已經有效的健康地生活下去的習慣。
比方說, 有些人就是習慣了晚上上班家後吃點東西減壓, 工作上常常要加班、輪班工作等等, 本身就有一堆不健康的生活習慣, 然後再要求日日養成運動30分鐘的習慣, 這對於一個本身沒有運動習慣的人而言, 就其實相等於叫他同時放棄本身他固有的一些減壓生活方式, 再強迫他用運動代替, 是在同時改掉兩項或以上的生活習慣 (可能沒時間跟朋友打機、追個電視劇、養成其他興趣的活動之類)。
定時做運動, 而天天苦思怎樣擠時間出來運動, 這樣有些人做到、有些人是做不到的。而最終由成效決定結果, 也是運動的效果遠不及控制飲食。
所以, 其實有時聽過有些人建議一開始減肥時"放棄運動"/不要一開始就用運動, 不是沒有道理。因為會肥的人本身就有一大堆壞習慣, 才會養成這樣的結局, 所以要改掉這些做了十年的習慣, 才能達到減肥的目標, 真的不如對症下藥, 從最有效的方法去減肥, 輕輕鬆鬆維持以往的生活作息, 只先改變飲食, 先令身體變得輕盈一點; 然後才去做運動習慣, 去打破之後的平台期。這我認為對於很多有心無力去減肥的人, 試過很多次想減肥但容易復肥的人而言, 才是至理明言。
當然如果你可以直接靠運動就成功減肥, 也十分恭喜你, 一石二鳥, 直接減了肥又養成了健康的運動習慣！但如果自問的確一些可能難以跟從目標的人, 例如都覺得自己未來半年都要準備考試, 怕準備考試期間會斷了減肥計劃, 就不如專心從飲食入手, 更周詳地預備如果考試都能跟從的減肥計劃, 就成功率而言, 相信總比只靠決心和意志心、但可能比較經不起突發情況的方法來得好.
也的確, 調整飲食、學習計算卡路里, 都已經不是每個人都有很好的天份了...
謝謝妳的分享，說明非常詳細，現代人食品添加物，及食品精緻化，也是問題之一，養成良好的飲食習慣，真的很重要，祝妳能心想事成，完美控制好自己的身材（其實我覺得妳已經很棒了），一起努力💪！😄
是的最重要的是我們都要健健康康❤謝謝你的支持😆🥰
真的解决了我一直的疑问，经常坚持运动一段时间发现自己完全没瘦 原来如此！
認同你觀點，我現在也是控制飲食減重，影片比較不清楚的地方是一天攝取食物的量比較不明確，雖然的確每個人吃的量不同，但減重往往就會不小心吃太多XD
講得滿好
都是干货 很认同 很真实 谢谢！
謝謝支持🥰
说得太好了❤
感謝分享❤
看了c羅的飲食跟訓練量
我就相信只有飲食才是核心
小鹿這篇真的是我目前看起來算是很實在的，
太多人都有迷思 運動的部分
運動確實帶來更好的效益 但是吃才是最大的關鍵
三分練 七分吃 這句話 我甚至認為 一分練 九分吃🤣🤣🤣
不是人人都想要充滿肌肉的線條 況且增肌 要吃的真的真的很多
蛋白質貴貴
也沒必要本末倒置 為了減肥 運動造成額外壓力
開開心先瘦身 我覺得很重要
增肌減脂 是很完美的狀態，但是難度也不低。
有些人 不是不能運動 而是有身體上的限制，
減脂會掉肌肉也很正常，當體重下降。身體會自適應的調整身體的肌肉分配
身體是很聰明的，不是一個開關 就切換模式。
真的沒有必要糾結被Inbody的數據綁架🤣
對啊，身體上的限制，我就是，因為左邊癱瘓很多運動無法做，重訓就沒辦法只能散步，一些簡單的有氧和瑜珈墊上簡單的抬腿之類的，已經糖尿病前期醫生要我減肥，讓我很困擾的是很多運動無法做到，沮喪中
多謝分享😊
如果飲食沒變，本來沒運動然後開始運動，那一定會瘦。
我每天去慢跑快走兩小時，一個月瘦十公斤。
謝謝妳的分享👍
體脂是核心問題沒錯，但其實還有骨架，比例，身形，整體視覺差異關係
有的人屬於扁身，有的屬於圓身
普遍最低門檻都是瘦胖子泡芙人
問題是達到標準也會被其他因素拉低
補充一下我認為比較重要的幾點
1. 熱量赤字必須合理 赤字太大容易掉過多肌肉 慢慢減才能有機會減掉更多脂肪
一週不要減超過半公斤為最合適
2. 運動必須加上阻力運動 讓身體傾向保留更多肌肉 只做有氧容易復胖
3. 優先把蛋白質吃夠 一天至少要吃的克數為體重的1.5倍 女生的話至少也要1~1.2倍
4. 要戒的不是碳水 而是添加糖
碳水要吃足一定的熱量比例才能幫助減脂
添加糖才是造成發胖的元兇
因為裡面通常含有果糖
只能透過肝臟代謝 容易直接形成脂肪 造成三酸甘油脂過高
5. 均衡飲食 最重要 特別是蔬菜量要足夠 可以補充到不少人體所需的微量元素
在疫情期間採用宋醫師211餐盤外加自己煮飯，並且維持輕量運動體重有更下降且身形改善。食物組成真的很重要，另外調味料之類的也是雷點，仔細看調料添加物都很多。運動也要看種類與強度，會依照強度以及努力程度有不同的肌肉走向、體態，運動不是只有為了減肥而已而是有更好的身心靈健康。
減肥其實就是少吃多動、吃完運動，難的是維持習慣
極端的減法，也會有極端的代償
報復性飲食、焦慮、注意力不集中、厭食
骨骼肌腱過緊發炎、支持組織（脂肪細胞）缺乏後換肌肉代償、左右肌力不平衡導置各部位骨骼側彎側傾，一大堆併發症會出來。
切記減肥體重絕對不是目標，養成良好的習慣才是。
這是我106kg到70kg，疫情兩年來的心得，錢也花了，課也上了，最後你會發現，其實減重很簡單，只是你身體會開始出現一堆問題，正確的減法和生活習慣真的很重要。
謝謝，希望看到有更多研究視頻。
之後會出的🥰
謝謝分享☺️真的是要養成健康的飲食型態
你運動是為了減脂當然永遠不會瘦，看完第一句就可以關影片，
運動為得是樂趣，健康，還有練肌肉體型好看，我曾經接近百公斤臉還是瘦得，你沒運動根本辦不到
逻辑清晰，表达流利。优秀又可爱的女生，点赞
謝謝你❤️❤️
飲食觀念很好的傳播
而運動是很重要的平衡
是的～～
事實是，多數人減脂的動機都是為了體態改變，那僅提高基礎代謝15-20%的肌肉就是一個很重要的事情了，但在運動之前，最重要 吃對食物加熱量赤字
我是中年人，養生已經10年了，幾乎不吃（加工食品）、吃原型食物ˋ白肉ˋ雞蛋ˋ少紅肉ˋ不太喝甜的飲料ˋ喝黑咖啡ˋ不吃白飯，吃五穀米，油炸少食，已經吃了第三盒的（娘家大紅麴）...今年體檢出來，數字很漂亮ˋ沒有三高，98%的黑字報告！🎉🎉🎉😅😅😊😊😊💪💪💪
減肥就是讓身體習慣使用「酮」這個能量，人體有70%的細胞可以使用酮體 (脂肪的代謝物)，剩下30%就算不攝取碳水，人體也會「醣質新生」產生葡萄糖。
習慣酮體後，自然而然就不會噬碳水如命...
真的很佩服持之以恆重訓的人.我自己試過重訓+慢跑.幾個月後"慢跑就好.不要重訓"的念頭越來越重
我最近健身兩個月後，身形真的好看了很多！！再加上健身增加肌肉會防止老了以後衍生的痛症、肌少症，所以不只是為了減肥，我們也要適當的做重訓呀🥺💪🏻
7分吃三分練，過來人給您推推！
讲得很好很全面
謝謝你❤
喜歡❤
很棒的分享 很實在 很實用 非常有說服力！希望我也可以成功
一定可以的啦🫶🏻
之前一個月堅持吃10-12蛋白質/天，且每天攝取蔬菜2-3份跟水果一份，水分攝取體重的40倍，烹煮方式只用蒸的，且只吃原型食物，睡眠一定睡足8小時，搭配一周三次運動，一個月體脂肪直接降5%,肌肉量增加1%，但這樣的生活基本上只有工作，烹煮食物跟及運動睡覺了，達到了生理的勝利，但精神上覺得很累……想要取得平衡真的很難，大家一起加油!
這才是真的，短期不習慣怎麼搞都會打回原形
水摄入体重的40倍？一天？
最近一個月瘦9公斤～第二個月瘦5公斤～這個月就平常心＆達到目標了。飲食很重要！運動其次..別想運動變瘦..想著運動變建康就好。
太棒了吧！！很厲害耶，保持健康的身體和身材真的是一件很幸福的事😋
請問如何一個月瘦9kg？
不吃或少吃任何澱粉類食物！不喝任何含糖飲料！
不吃任何精緻食品！水果少量可以..最重要戒糖！
204斷食！每天只吃一餐！
不吃澱粉..可以多吃一點菜.魚.白肉.但紅肉少吃！
@@user-rb2zh7el6g
厲害
我四個月靠飲食+運動就減了十公斤，真的認識食物 怎麼吃 怎麼調理，真的很重要❤❤
棒棒！！！
想問體脂肪降多少☺️
單純減脂~熱量赤字~有在訓練又另當別論
很棒的分享 希望自己可以也做到
加油加油～～
兩個月前我也也是開始認真「減脂」，怎麼吃真得很重要！以前我幾乎都在吃精緻澱粉、下午茶、宵夜😂然後怎麼運動都瘦不下來（還吃減肥藥）現在有認真控制飲食後，兩個月瘦2公斤，體脂降2%😊
很棒耶！！！健康飲食真的會讓身體更健康以及瘦下來的💕
up主语速好快，而且没有气口，仿佛开了倍速😂
運動對減脂是有幫助的，飲食佔七分運動三分，運動是為了讓體態更好看。
謝謝你的影片打中了好多我本來以為的誤區 不管是只看運動的消耗卡路里 與吃一點點垃圾食物的後果
加油啊💪🏻💪🏻
运动和吃 缺一不可。一天只吃两顿绝对够了。晚上不要吃太晚。挑优质碳水吃。一个礼拜饿自己1-2天可以接受。剩下的时候吃8分饱。偶尔大餐 第二天别吃早饭 隔久一些。而且有的人所谓运动，但是减脂需要大量运动，至少健身房呆1个半到2小时才有用。
愛
打這種標題真的會讓人誤會耶...
減脂本來就是運動搭配飲食控制
會動腦的上網查都可以查得到
下這樣子的標題會讓人覺得運動不重要只要靠飲食控制而已
但是減脂是要運動增加肌肉消耗量之後才能夠達到減脂效果
再搭配飲食赤字
我是靠朋友幫助憑飲食4個月瘦回9公斤
運動還是要做, 但是我因為要消水腫, 因為免疫系統跟貧血的問題, 腳會腫到鞋都不能穿,
現在1週2次或以上晚上快步30分鐘*2輪
回家腳就消腫了
但體重真的是靠飲食沒錯
完全正確
小建議，吃飯的時候可以先吃蛋白質，會比較有飽足感，就不會吃下過多的碳水了
相見恨晚啊為什麼不早點看到妳這一集😂我就是一直運動反而食慾大增變更胖，食量超大，現在了解啦，謝謝分享喔！❤
哈哈哈哈你太可愛了吧，沒關係我也經歷過一模一樣的痛苦😆😭
不過沒關係，多做運動對我們的心肺功能有好處喔！
謝謝妳❤😊一起一起加油喔🎉🎉
@@tianyun888 沒錯！運動真的超餓，然後會想我都有運動了可以吃吧？結果吃過量，反而變胖….
運動最主要的是讓身體減少在動態平衡中去增加肌肉創造端口
單純以飲食控制去減脂很容易在減脂過程中減少更多肌肉
接下來即使瘦了下來 你身體流失肌肉 也會更進一步減少代謝
然後就是復胖 接著用更低的熱量去減肥的循環
減肥還是建議最好加入重訓跟有氧
重訓作用是讓你最大程度保留住肌肉 有氧最大功能是加大熱量赤字
什麼腦內啡降低皮脂醇跟優化睡眠等等好處我們先不提
光是保留肌肉跟加大赤字就能讓你有足夠理由去運動了
當然以上都是處於熱量赤字狀態下為大前提
就算你吃得非常健康飲食全是原型食物 超過維持體重的熱量照樣會胖
總之 運動可以不做 但得承擔更大的復胖風險
還有保持熱量赤字
對的對的，很認同你所說的
好奇不運動瘦下來不是就會變成泡芙人嗎？
超棒的初學者觀念
謝謝支持💕
目前早餐小吃蛋餅奶茶放縱一點，晚餐2顆蛋....慢慢瘦 跑步半小時4公里加重訓 目前瘦了20KG
飲食控制僅讓你身形從XL變成S亦就是等比例縮小罷了（大胖變小胖），欲要脫離胖子體態唯做肌力訓練。
笑死下面留言都是一堆懶得運動的女生，還不會控制飲食，只想輕輕鬆鬆，只想聽到人家跟他說不用運動也可以變輕，確實，泡芙人我的超人
真的，重訓的重點是讓身體傾向於保留肌肉>合成脂肪，聽到一半聽不下去了
講實在一點的
想要瘦的根本就是減少熱量 無論你吃什麼
吃什麼只是在於你的速度瘦得快不快
如果每天都減少攝取量的10% 慢慢縮減
一樣可以達到瘦的效果 長期減少食物攝取
胃也會慢慢的習慣 不用吃這麼多食物
所以想瘦的人 還是乖乖管理自己攝取的熱量吧
其他的反而還好 畢竟吃的才是重點
我目前是靠運動+飲食控制瘦了大該9公斤! 對我來說有吃就要有消耗，但我還是會吃澱粉也會吃喜歡的食物!但會控制量～畢竟瘦了體態真的差很多! 因為以前外食總是吃肉 蔬菜量太少了…所以改善了飲食!目前也覺得有運動真的對身體差很多😂
痛定思痛后， 我完全改变生活饮食习惯，立志健身减脂
我一天之中，起床之后，会打一杯的800CC水果牛奶(酪梨、木瓜、芒果、香蕉、苹果之类)然后去Gym运动
中午或下午时会吃一次正餐，不吃晚餐
配合适当运动(重训后跑步20-30分钟)约二小时，体脂正缓步下降3，从78公斤，稳定下降到74公斤，这样大概一个月左右
宿便也没有了(体重下降的主要原因)，之前便秘很严重，现在完全没有这个问题。
謝謝
聽完的感覺 還是得運動XD
可能我在飲食上真的已經做到極致了
就是運動這塊一點也不想碰 難怪不會瘦哈哈哈
運動本來就是為了刺激內分泌跟血液循環 還能控制食慾 如果運動後多吃 不如別動了
聽到58->57公斤的故事時，我只有在想一件事情，58公斤時的體脂是多少?肌肉量是多少? 57公斤時的體脂和肌肉量又個別是多少呢? 假如你一整個學期減了5公斤的脂肪，但增加了4公斤的肌肉，那我不覺得這樣是多差的一個成績。但如果是反過來，減了5公斤肌肉，但增加4公斤的脂肪，那我會說這當中有不少問題。
想減重其實算是簡單的事情，除非你有疾病，不然你每天真的都只喝水，一個禮拜後絕對會瘦，畢竟減重就只有一個終點-熱量赤字。但每個人該知道的是你的目標，你願意付出的代價，你有多了解自己。
目標指的是你想要增肌、減脂、減重，這當中還能細分很多，但你需要知道你要的目標，才能立定你的實行方式。代價指的是錢、時間等。多了解自己有很多方面，像是自己是否已建立運動習慣、對於那些食物過於敏感、可以接受怎麼樣的飲食方式等，這些都是影響自己如何去執行目標的細節。而這些東西都不是一蹴可幾，如果不想進入燃燒熱情來達成目標的窘況，建議一步一步來，可以先從小事情著手。像是先將一個月內的攝取糖分減半，下個月減到三分之一，最後嘗試一個月完全不攝取額外的糖源。只有將這些事情轉變為習慣，才有可能持之以恆，所以這就回到前面說的，你要足夠理解自己，要理解自己為什麼要這麼做，這麼做之後的目的是什麼。
謝謝你的建議💕👍🏻
選你正解
我168斷食+吃原型食物減重，到今天施實第23個月了，總共瘦了36公斤，偶爾聚餐吃垃圾食物也沒有復胖，真的要改變飲食減肥才會長久。
請問您是屬於基數大的嗎？
讚
看了底下精闢專業的留言，已經忽略了影片在說什麼了.. 我不是故意的😂
只推飲食控制 反對運動也太有趣
沒有反對的意思喔～可能是表達不清楚
@@lowang11 抱歉 我也可能理解不好
蕎麥麵 紅薯 白米 綠色蔬菜 雞肉 魚肉 蛋白 堅果 好菌 豆類
是「只有運動減脂沒有用」，
而不是「運動減脂真的沒有用」
本來就要搭配讓自己舒服的飲控才能保持好的身型
我就是三方搭配瘦下來的
如果適量的運動自己不會感到負擔的話，還是得動起來。
我第一次減重成功也是靠控制熱量作到的。
有陣子一週三天重訓，變得食慾非常旺盛，一直沒瘦下來而且運動量過大還失眠了，後來我放棄重訓後胃口變正常，體重掉了三公斤，肚子也少了兩吋😥 現在偶爾放縱吃也沒有胖回來
太棒啦！加油加油
這也是你之前重訓讓肌肉量上來，讓你基礎代謝率變高，後續胃口變正常，讓你減肥的，並不是運動對你沒用好嗎
重點不是體重，是身體組成，簡單講就是肌肉量、脂肪量。一學期只減少1公斤不代表成效差，有可能身體組成已經改變，不要被「體重」這個數字綁架了。還有在歸咎運動成效低之前，先檢視自己的運動強度和內容吧！不是花越多時間效果就越好。
謝謝提醒～
真的...小時候很喜歡吃撐 到長大後在外面吃 不吃完不停手不想浪費錢 最後飽到吐了...現在已經知道自己吃到7 8分就好了 如果真的真的餓再吃堅果
而且垃圾食物真的很浪費一天的卡路里額度 只吃了一個卡路里又高又容易肚子餓的食物 之後又要再吃 真的很不值得🥲
真的！每當想想吃了那些卡路里超高的食物，差不多就抵消正餐就覺得很不值得😗🥺
切記 讓你變胖的是糖！是糖！是糖！包括碳水化合物。而不是脂肪熱量。攝入脂肪並不會直接轉化為身體囤積的脂肪。少吃白米白面。
你好👋🏻我也是最近才看到這個影片，想請問那攝入脂肪是轉變為什麼呢？😮
@@user-lk4ps9wx7j 你好。若食用過量的脂肪會通過大便💩被排除體外的，而糖類100%會被人體所吸收，在體内轉換成脂肪。
這部影片就是一個迷思
你試想年輕時怎麼吃也不易胖就算胖了稍節食就瘦回來了，主要原因就是隨年紀增長肌肉量逐年下降然而肌肉非常耗能量，肌肉量不足代謝及活力差慢性病纏身所以要增肌。
沒錯！
我年初到現在，埋線，瘦了10公斤，大約10個月，瘦的不痛癢
還有個重點是果糖
年輕可以瘦就好，但是中老年女性更要預防肌肉流失，阻力運動是必要; 預防心血管疾病，有氧運動也是必要！
大部分人的「控制飲食」都只是減了體重而已...跟脂肪一點關係沒有。反而流失了很多肌肉。減肥最好還是帶入適量運動，除了效果更好...還能允許自己偶爾多吃一點「快樂的食物」 體態也絲毫不反彈。
我每天186， 只吃一餐加一些堅果， 足夠的青菜與蛋白質， 幾乎不碰糖與澱粉，少量重訓避免掉肌肉，兩個月從68降到61。 身體各方面都回到10年前。
增肌需要攝取碳水化合物喔，其實不用完全斷碳！可以適當攝取喔，你會感覺到人更有精神的👍🏻🙈
你说的完全没错 但等级到 四十岁 或者更年期的时候 再来实践一下这个理论 看看有用没😂
我是靠飲食 0運動從110公斤瘦到74 花了4個月，我覺得靠正確的方式瘦下來，目前維持8個月都沒復胖，我的食量只減少了一些，現在餐餐還是喜歡美食，我瘦下來後，以前是生存，現在是生活。
可以請教你是完全不吃東西嗎？我也是大體重想減肥，而且想問你四個月瘦那麼快，皮膚不會變得鬆垮嗎？
看影片有說啊⋯⋯怎會完全不吃東西呢，斷吃會變更胖，更對身體不好
说得好 以前是生存 现在是生活！
@@ching-hsuhsieh8973 千万不要不吃哦！！！要像影片里一样健康饮食 而且千万不要看别人瘦的快就打算依样画葫 每个人都是不一样的体质 生活习惯 甲之蜜糖乙之砒霜