초보분들은 숄더패킹 안하는게 더 좋을 수도 있습니다. 가슴이완 시 자극이 가슴이 아닌 등으로 더 많이가고, 몸에 불필요한 힘이 더 들어가 어깨부상위험도 올라갑니다. 몸에 힘을빼고 자연스럽게 내리시는게 부상도 없고 효과도 높아요. 어느 정도 근력있고 기초가 탄탄할 때 숄더페킹하는게 좋습니다.
음 오랜만에 답글이 ㅎㅎ 제 말씀은 무겁게해서 삼두나 어깨가 더 자극갈 바에야 하지말라는 거에요 특히 초보들이 가슴으로 집중시키는 기술이 부족한 상태서 무게를 더욱 높이면 다른 부위로 높아진 무게를 받아내다 못해서 오히려 삼두운동 뺨치게 운동해버리는 걸 주의하라는 의미에서 ㅎㅎ 분명히 8회정도 가능한 무게를 치더라도 가슴을 주동근으로 최대한 활용할 수 있고 그렇게 한다면 가슴에 펌핑도 느낌니다 아무리 고중량이라도 가슴 펌핑 거의없고 어깨 삼두가 좀 후달린다 하시는 분은 본인이 가슴을 진짜 제대로 쓰는지 의심해볼 필요가 있습니다 특히 초보자들은 가슴근육을 활성화하기 쉽지 않아요
근육을 키우려면 유산소운동을 하지마라는 내용이 들어있으면 어쩌나 걱정했는데, 일단 다행이고요. 물론 그 깊은 뜻은 알겠지만, 근육키운다고 유산소운동을 안하거나 적정량 이하로 하는건, 빈대 잡으려다 초가삼간 태운 격이지요. 설령, 근육 생성이 좀 더디다 해도 유산소운동은 최적 수준으로 해야지요. 그리고 근력운동과 유산소를 같이하면 더 좋다하니 다들 그리 합시다. 영상 말씀, 아주 유익한 자극제입니다. 감사합니다.
30대 후반에 생에 처음 웨이트란걸 시작했습니다 이제 겨우 열흘 정도 되어 가는데 교대 근무라 하루 이틀씩 빼먹으며 하고 있지만 건강해지고 있음이 체감 되기 시작하네요 가슴이 좀 처져 가슴 운동 찾는 와중에 이 영상을 보게 되었네요 벤치에 집중 해보도록 하겠습니다 감사해요!
이 영상에는 전제가 필요함 첫째는 기본적으로 어느정도 가슴으로 운동을 할줄 아는 사람이여야 하고 초보자들은 고중량으로해도 그냥 관절로 무게를 다받아서 내리고 밀때는 삼두어깨가슴등 을 미니까 그냥 노가다가 됨 근육이클려면 수축이완 반복인데 초보들은 수축할때 딴근육쓰고 이완할때 관절로 받으니 가슴근육이 무게치는거에 비해 없지 전부 삼두만 크고.. 고중량이 근육사이즈 키우는건 백번맞지만 기본이되고나서 적용되는 부분림
가슴은 구력이 어느정도되면 솔직히 중량 크게 안쳐도 등이나 하체에 비해 발전이 빠른듯합니다 오히려 가슴이 너무 발전해버리면 어깨가 앞으로 굽어지기 쉽죠 하체 등을 진짜 x빠지게 하고 가슴 어깨 팔은 그때마다 루틴이나 가동범위 바꿔가며 적당한 강도로 꾸준하게 해주면 몸 밸런스가 안무너지고 다른 사람이 봤을때도 보기 좋아요 선천적으로 동양인은 등 둔근 대퇴 이두처럼 뒷근육들이 열화되어있기 때문에 이부위들을 열심히 해주세요 대회 채점 기준에서도 뒷근육에 의해서 순위 갈리는 경우가 매우 많습니다
PT한번도 받아보지않고 군대 2평남짓공간에서 플랫벤치로 시작해서 지금은 그래도 어디가면 운동했냐는 말좀듣는 아재입니다. 숱한 부상과 시행착오 슬럼프 등등 구력만따지면 10년정도됐네요 지금 벤치 정자세 1rm 115키로듭니다. 3대 컨디션좋을때 1000파운드정도칩니다. 경험상 초보때는 자세고나발이고 6개월정도 매일매일 그냥 죽어라 벤치만하세요. 풀업 스퀏 데드 등 벤치제외 7대운동 다필요없다고생각합니다. 어차피 중량다룰일없고 감도없기때문에 본인이다룰수있는 무게선에서 정확한자세가아닌 대략적인자세만나와도 부상당할일없다고봅니다. 초보때핵심과 목표는 주변에서 몸좀좋아졌다고 얘기듣는 지점까지입니다. 그러면 알아서 운동에관심갖게돼있습니다. 자연스레 본인 마음속에서 오 몸좀달라졌나보네 그러면 이것도해볼까 저것도해볼까 하는 마음이 우러나오면서 욕심이생기고 그제서야 스퀏 데드 풀업까지관심갖게되면서 헬창으로빠지게된다고봅니다. 다시한번언급하지만 초보분들은 진짜 6개월정도 헬스장가서 그냥 죽어라 벤치만드세요 각좀나온다싶었을때 이미 삼두도 봉긋나와있을겁니다. 다들 득근하세요.
충분한 스트레칭 :반드시 필요하다. 십분 이상 하면 관절이 매끄럽다는걸 느낄 정도다. 특히 어깨회전 스트레칭을 신경써서 해야한다. 그 외 허리운동 정도. 1. 아주 가볍게 벤치프레스 대여섯개 정도로 근육을 준비 시킨다. 여기서 근육에 힘을 빼서는 안된다. (1분후) 2. 8번 들면 거의 한계치의 무게로 벤치프레스를 한다. 9회를 미친듯이 성공시킨다.(1분씩 쉰다) X 3~5회 3. 앉아서 팔을 모으는 가슴운동(이름이 생각이 안나네요)을 약 5회까지 모을 수 있는 최대중량으로 한다. 처음 횟수때 매우 빠른 속도(순간토크 최대치)로 근육에 엄청난 데미지를 준다는 느낌으로 한다. 더 이상 모아지지 않을때는 되는만큼 3회 더 해준다.(1세트로도 만족하나 1분 후 한 번 더 해도 된다) 이상 가슴운동 진심 끝!! 4. 어깨운동(위와 같은 방법으로 이제부터는 3~4회만도 충분) 5. 등근육에 특히 신경을 쓰시길(신체 근육이 가장 많은 곳이 등근육과 하체다). 등근육 운동방법은 각자 찾아보시길 바랍니다. 가장 추천하는 것은 역기 들고 일어섰다 앉기. 자세주의. 이 운동의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않는다. 등근육, 하체근육, 허리근육, 복근, 어깨, 악력...이를테면 그야말로 전신근육운동!!! (특히 허리조심 또 조심) X 3~5회 6. 하체운동. 누워서 무거운거 밀어올리는 운동. 살짝만 든체 그 상태로 근육을 손으로 만지며 느끼며 근육이 찢어질듯한 고통으로 욕이 나올때까지 미친듯이 참는다. 1회. (1분 후) 다시 정지상태로 근육을 갈기갈기 찢어버리고 허벅지가 터져버리도록 견디며 밀어올렸다 내렸다를 한다. 눈물이 찔끔 나도록 근육을 코너로 끝까지 밀어부친다. (1분후) X5회 7. 아령들기. 팔근육 X 3회면 충분. 이미 지금까지 운동이 어느정도 되어있기 때문에 피로누적상태가 되어 있다. 실제로 만져보면 근육이 이미 펌핑되어있음을 알 수 있다. 요령은 역시 근육이 찢어져 따가워서 내 팔근육 이제 못쓴다 싶도록 밀어부친다. 8. 앉아서 턱걸이 하는 운동. 이것은 3회정도도 충분. 이미 등근육 운동 마쳤기 때문. 9. 와이어로 된 운동기구인데 어깨높이 만큼 낮춰서 와이어를 서로 교차되게 해서 앞에서 바깥으로 양팔을 벌려서 들어올린다. X 3회. 이정도로 운동하면 약 30분~40분 소요. 더 이상의 운동은 근육키우기에 도움 보다도 근육을 괴롭히고 자신을 피곤하게 만드는 일이 되더라는. 활성산소 증가로 몸에 해로움. 그리고 지금 근육에 얼른 공급을 해줘야기에 이 정도의 압박과 이 정도의 시간 후에 얼른 탄수화물과 단백질 공급을 해주러 가야한다. 그러므로 두 시간 세 시간 이렇게 긴 시간 동안 근육을 방치해서는 안된다. 개인적으로는 휴식시간이 48시간은 짧음을 알 수 있다. 가슴근육이 아직 덜 회복되어 있음을 알 수 있다. 철저히 쉬어주어서 전혀 근육통이 없을때까지 쉬어준다. 약 4일 걸린다. 이와같이 충분히 휴식을 주어 근육이 완전 풀어지고 늘어져있을때... 다시 첨으로 돌아가서 충분한 스트레칭 후 첫회에 가장 무거운 무게로 미친듯이 근육을 몰아부쳐 임청난 과부하로 데미지를 입힌다는 느낌으로 운동한다. 운동 하면서 스스로 터득하고 알게된 딱 맞는 느낌의 운동법! 운동후 반드시 탄수화물과 단백질. 여기서 식단까지 이야기 나오면 너무 길어버리고....이만.
이런건 홈트.헬스쫌하면서 가슴근육이 성장이 더이상 안오거나 왜안커지지? 할때봐야하는거임ㅋㅋㅋㅋ 푸쉬업만으로 가슴근육은 충분히 키울수있지만 언제 정자세100~300개채울래...ㅋㅋㅋ 벤치 빠르게 끝내고말지 홈트는 당연히 헬스보다 힘듭니다 왜돈내고 헬스가겠어요ㅎ 단 홈트도 여자눈뻑가게 할만큼의 몸은 충분히 만들고도 남습니다
이건 수십년전부터 전해오는 옛날 이론이고, 요새는 되려 저중량 고반복이나 고중량 저반복이나 근육량 늘리는데에 큰 차이 없다는 연구결과들이 등장하고있음. 영상내용을 봐도 스트렝스, 1RM이 증가했다고 나와있지 근육량이 더 빨리/많이 증가했다는 내용은없음. 즉 가슴근육이 커진다는 의미가 아님. 제목이랑 맞지 않는 잘못된 설명을 다루고있음.
깔끔...루틴이라고 치면 너무 많아서 딱몇가지 정하고 싶은데... 웨이트 헬스는 답이없다지만 어쩔땐 너무 두루뭉술한 사람들이 많아서 답답했는데(물론 운동을 오래하고 연구하신 분들 모두존중^^) 정말 뭘 안하고 뭘하고...내몸의 힘은 한정되어있고...정리 잘했습니다. 잘 봤어요.^^ 깔끔~좋아요!
NSCA (ACSM)기준으로 봤을때 근력프로그램은 이론적으로 3-4set 8~12회기준나오죠 속근 지근 생리학적 알필요없고 결론은 1RM(repetirion Maximum) 퍼센트따라 가슴 근육을 비대하게 만들수 있어요 그러기위해서 간단해요 고강도 저반복 조지는 것이 혁명생각이예요 대부분 제생각이지만 논문 통합봤을때 납득이 되지만 이것이 맞는말이고 틀린말이다 중요한거 아니라고 생각해요 직접 해보세요ㅋㅋ더설명하고싶지만 생략하고요 아무튼 일반인들이 다양운동 하면 커지겠다는것에 오해크죠 중요한것 1.속근섬유의 피로도 줄이고(너무 많은 종목선택하지 말고 미는운동과 (가슴모으는 운동)을 하세요 2.가슴타겟은 강도 횟수 빈도 따른 점직적 과부하,또한 드롭세트 통해 가슴훈련가 대흉근 효과 극대화 시킬수있죠 보디빌더 다른종목선수들도 양질따라 훈련을 하게됩니다 지나가던 운동전문가가
맞음. 초보자 일수록 본인 욕심에 과하게 세분화 하여 훈련함. 본인 스스로 냉정하게 판단하여 적어도 본인몸무게만큼 본세트 가져가는 수준 아니면 벤치만 죽어라 파고드는게 나음. 어차피 인클이든 디클이든 딥스든 외부적으로 각도만 차이나고 나머지는 동일하여 벤치만 제대로 할줄알면 금방 익힘. 벤치 숙련도 10이 10가지 운동 1의 숙련도보다 훨씬 좋음. 그러므로 항상 모든 부위를 기본운동부터 숙련시키고 서브운동 넣어야함. 기본운동으로 그부위를 쓸줄알면 나머지운동은 금방금방 익힘. 가슴이 없는데 플라이를 하는건 의미가 없는것. 같은이유로 어깨가없으면 사레레 하지말고 숄프부터 하는게 좋고 등이 없으면 풀업 랫풀, 하체가 없으면 익스텐션 말고 스쾃을 해야함.
킹덤 넹 가슴만 세종목이구요 나머지 부위도 세가지씩만 합니다 벤치프레스,인클벤치,덤벨프레스라고 한다면 다음 회차는 벤치먼저 다음 회차는 인클라인 먼저 다음은 덤벨 먼저로 순서를 바꿔줍니다. 보통 밴치프레스가 메인이 되고 후에 인클라인이나 덤벨등을 하는데 균일하게 키우려고 인클라인이나 다른 종목들을 메인으로 해서 힘을 100%일때 합니다, 그리고 종목은 밀어주는(키우는)것만 하고 모아주거나 짜주는 종목은 안합니다(차후에 크기가 만족 되면 하려고..) 나머지 부위도 비슷합니당
전 헬린이 몇개월차입니다 벤치만 해왔었는데. 윗가슴과 아랫가슴(+중앙)과 차이가 많이나요 ㅠ 윗가슴은 미미 하고 아랫가슴은 좋게 말해 갑빠 안좋게 말해 젖가슴처럼 티어나오네요 ㅠ 전 그냥 탄탄한 몸매를 원하지 우락부락한건 싫은데 ㅠ 벤치는 그만두고 윗가슴만 집중적으로 해도 괜찮을까요? 가슴 그만 키우고 싶은데 윗가슴아랫가슴 밸런스는 맞추고싶네요 ㅠ
크 맞아요. 정말 공감합니다. 저는 1. 가슴으로 운동 -팔과 어깨로 운동하는 게 아닌지 2.가동범위 -가슴 근육 a to z가 자극 됐는지 3.적당한 중량과 갯수 -“아 오늘 조졌다”라고 말할 수 있는지 이 3가지를 항상 생각합니다! 하지만 제일 중요한 건 ‘다치지 않는 것’ 아시죠? 다들 부상 조심하시고 좋은 하루 보내세요!
근육괴수급이거나 종사하는 직업인들 급 아니라면 복잡하고 다양하게 할 필요가 없다는 뜻이겠군요 저는 격투기를 하다 보니 체육관이나 도장 위주로 다녔는데 mma같은 이종격투 전문 체육관이 아니라면 웨이트 도구는 몇가지 없습니다 끽해봐야 벤치와 덤벨정도입니다 그럼에도 불구하고 몸 만드시는 분들 결과물을 보면 굳이 헬스만을 할 이유는 없다는걸 느낄때가 있습니다 격투기는 근지구력, 심폐지구력을 혼용해서 소모하고 단련하다보니 약간의 식단만 보조가 된다면 커팅에는 문제가 없고 근육성장 위주의 부하도 적지 않게 하는 편입니다 다만 가장 효율적이고 단기간에 이룰 수 있는 것이 헬스다 그 정도 차이겠네요
제 아버지가 젊었을 시절에 수영코치이신데다가 아놀드 슈왈제네거를 우상하시면서 보디빌딩도 하셨는데 제가 9살 때에 푸쉬업 한 개도 못 할 시절부터 매일 아침 푸쉬업 1개, 3개, 5개, 7개, 8개, 10개 등등 늘려가면서 운동 시키셨는데 초등학교 졸업하고 중학교 들어갈땐 애들이 왠만한 여자애들보다 가슴 크다 브레지어 입어라 그러더라구요 ㅋㅋ 암튼 진짜 가슴 키우는데 여러가지 운동 필요 없다에 공감 했습니다. 그리고 무엇보다 빨리 급하게 키우는게 아니라 꾸준히 긴 시간을 들여 키우는 것이 근육이다라는 것을 새삼 느끼게 됩니다.
@@122-n8k 네, 커집니다. 가슴이 하나도 없던 사람에겐 그 차이가 더 확연할 거지만 이미 충분히 가슴 근육이 있는 사람에겐 그 차이가 미미할 거예요. 일단 초보자/운동 시작하는 사람에겐 최고의 운동이라 생각합니다. 여기서 가장 중요한 것은 form인데 바른 자세로 푸쉬업 하는 것이 중요합니다. 그래야 예쁜 가슴/ 밸런스된 가슴이 만들어져요. 어느정도 40개, 50개도 거뜬히 할 수 있게 되면 턱걸이 같은 것도 시작하시면서 레벨업하시면 좋을거예요. 도움이 되셨길 바랍니다.
고중량 치는것도 좋은데 자세도 안나오면서 어깨,팔힘으로 중량 올리다가 회전근개 다치는것보다 저중량으로 자세 확실히 잡으면서 조금씩 올리는게 좋음... 몸은 꾸준히 오래해야 만들어지지 단시간에 중량올린다고 몸이 만들어 지는게아님; 몸 이쁘게 만드는거 관심없고 그냥 일단 스트렝스 올릴려고 파워리프팅으로 한다면 할말없음. 근데 다쳐서 돌아올수 없는 강을 건너지마셈
@@Shyoon-n4j 답글 감사합니다. 그런데 제가 1rm의 70. 80프로 정도의 무게로 6회 반복 5셋트정도 하면 더이상 들어올리기 힘든데 또 휴식시간이 많아지면 회복이되어 가슴운동이 마렵습니다.. 이경우 다양한 운동( 덤벨 프레스. 케이블 크로스. 체스트 프레스. 풀업. 딥스) 등으로 더 조지는데.. 이럴경우 벤치프레스 강도가 이제 저한테 적응되서 무게를 늘리라는 신호인건가.. 아니면 횟수나 셋트를 늘려야 되나.. 고민중이네요. 혹시 조언해주실수 있으면 감사해요ㅜㅠ
@@Shyoon-n4j 추가로 제생각에 사람마다 회복속도. 지근.속근 비율이 다르다고 하는 영상을 봐서 사실 해당 영상의 내용이 일률적으로 적용되는건 아니지 않나 싶습니다.. 조지기 식의 운동으로 운동할때마다 최대의 근육통을 목표로 하고있어요. 팔굽혀펴기 한개도 못할때까지..
@@정성훈-b2u 저같은 경우는 6개로 할 수 있는 한계까지 들다가 8개가 되면 적응됐다보고 무게를 올립니다 그래서 다시 올린무게를 6개를 들며 8개가 될때까진 그 무게를 본셋으로 두는식이죠 그리고 조지기식 운동은 님 가슴이 버티기 전에 어깨 전면회전근개가 나갈 가능성이 높습니다 벤치 제대로 하시고 머신운동 하나정도만 더 하는게 좋지 않을까 합니다
![🚨효율적으로 근육을 성장시키는 방법! 근육은 이럴 때 가장 빠르고 크게 커집니다!🚨[의사결정 ep.66 Full Ver.]](http://i.ytimg.com/vi/UyAf_R0I0ig/mqdefault.jpg)
![🚨효율적으로 근육을 성장시키는 방법! 근육은 이럴 때 가장 빠르고 크게 커집니다!🚨[의사결정 ep.66 Full Ver.]](/img/tr.png)
4:29 결론
하나에 집중하는게 중요...
고립만 잘한다면 증량도 빠르기에
가장 효과를 볼수있는 근육..
벤치로 자극못준다면 백날해도 안나옴
벤치가 증량이 잘되나요? ㅠㅠ 팁좀요
@@삐용-m4m 1주일 기준으로 0.5키로씩 늘려보세염
@@김한수-z3g ㅠㅠ 헬스장 가장 작은 원판이 2.5키로라서요 ㅠㅠㅠ 3주나 4주 기준으로 5키로씩 증량 해보겠습니당
@@삐용-m4m 모래주머니를 이용하십시요!!!
@@삐용-m4m 전 장기적으로 보기땜시 눈꼽만큼 중량올리느라..
걱정스러워 한 마디 하자면 헬린이 분들은 벤치봉이 안정적으로 흔들림 없이 할 수 있도록 만들어 놓고 무게 치시기 바랍니다. 안 그러면 어깨, 승모 잔뜩 써서 들다가 무게만 늘고 가슴은 발달하지 않을 수 있고 다칠 수도 있으니까요.
마자여... 무거우니까 숄더패킹 제대로 안되고 억지로 들려고 하니까 골반 자세 다틀어지고 어깨아프고 총체적 난국...
초보분들은 숄더패킹 안하는게 더 좋을 수도 있습니다. 가슴이완 시 자극이 가슴이 아닌 등으로 더 많이가고, 몸에 불필요한 힘이 더 들어가 어깨부상위험도 올라갑니다.
몸에 힘을빼고 자연스럽게 내리시는게 부상도 없고 효과도 높아요.
어느 정도 근력있고 기초가 탄탄할 때 숄더페킹하는게 좋습니다.
너님 인정
@@rush.8035 아 진짜요?? 헬린이인데 벤치프레스 자세에서 숄더패킹 하고 하라고 해서 그렇게 하고있었는데...
벤치프레스 고중량 쳐야겠네. 더 큰 빈봉으로 해야겠군
ㅋㅋㅋㄱㅋㄱㄱㅋ
ㅋㅋㅋㅋㅋ안전이 최고
한손에 한봉씩
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ개웃
이준 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ앗쉬 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
결론 : 헬린이들은 괜히 쓸데없는짓 말고 고중량 벤치프레스 5~8회 정도만 토나오게 해라.
3대 500 및 보디빌딩나가는 형님들이나 그런 다양한 부위 근육운동이 도움된다.
중량딥스랑 인클라인덤벨프레스 보조로 조금 하고있는데 뺄까요??
@@복수의문만식 중량딥스하시는거면 헬린이가 아니신데 ㅋㅋ
@@김성연-z8u 중량 한 5 10정도 달아서 5회 3세트 반동없이 정도하고있는데 풀업은 3개정도밖에 못해요..예전부터 푸쉬업만 많이해서 가슴에비해 등이 너무 약한가봐유ㅜㅜ
@@복수의문만식 저도 중량딥스 중량 풀업 10-20kg으로 하는데, 분명한건 몸 잘 안큽니다 직장 다니면서 회식 담배 고강도 노가다 등 하니 걍 무게는 올라가는데 피로도 작살임
근데 가슴을 3종목정도 한다고치면 3개다 5~8회 무게로 하는건가요? 아니면 벤치만 그렇게 하고 나머지는 근비대횟수로 하나요?
벤치 인클벤치 덤프 하는데 다 무게치면 힘이 안날거같은데...
솔직히 논문으로 풀어서하면 고중량이 맞겠죠 근데 저같은헬린이는 운동수행능력이 부족해서 고중량으로하다 보면다치지않을까생각해요..ㅠ 천천히 올리는게 좋은거같네요 저로썬..
고중량 저중량은 100이면 고 20이면 저
이런게 아니라 사람마다 다 다른겁니다
본인이 40도 한번 들까말까하면 35가 고중량인겁니다
ㅇㅇ 너한테맞는 고중량으로해 시키는데로하면 커
벤치프레스 위험한 운동이죠. 고중량 치다 깔리는 일도 허다하구요. 보조 두는게 제일 좋겠지만 그게 아니라면 천천히 무게 올리시고 많이 깔려도 보세요.
요약: 이것저것 깔짝거리지 말고 고중량 벤치를 존나게 조져라.
대다수 보디빌더가 하는 말인데 강경원 조차도 초보자는 벤치만 하다가도 충분하고 벤치를 존나 많이해서 어느정도 가슴이 나와야 그다음에 위를 채울지 아래를 채울지 등등을 결정한다고 함. 일단 벌크 모양은 나중에 근데 헬스장에서 가슴도 없는 애들이 플라이 하는거 보면 답답
@a b 저중량 벤치를 하다 고중량벤치를 하면 된다
@@xbk5293 상급자겠지
복근은 어떻게 조져야할까요?
성민 복근은 왜
여자 만날일 있나
어차피 맨날 옷 입고 있는데 차라리 약간 지방질이 덮여 있는게 더 좋아보임
5~8회를 오로지 가슴근육에 집중시켜서 거의 가슴만 찢어 놓을 수 있는 숙련자만 하시길.. 복합관절 운동이라 본인이 컨트롤 할 수 없는 무게로 5~8회를 삼두 어깨와 협력해서 해봐야 소용없음
숙련자는 5~8회만 가능한 고중량을 자극을 느끼면서함~
숙련자도 고중량이면 삼두 협력은 어쩔수 없는거 아닌가요
애초에 고중량은 협력근 개입이 필수인데 아는척 ㅋㅋㅋ
주동근 고립으로 들어올릴 무게는 고중량이 아님
정도의 차이죠. 협력자체는 피할수 없지만, 얼마나 주동근에 많은 비중을 줄 수 있는가.
음 오랜만에 답글이 ㅎㅎ
제 말씀은 무겁게해서 삼두나 어깨가 더 자극갈 바에야 하지말라는 거에요
특히 초보들이 가슴으로 집중시키는 기술이 부족한 상태서 무게를 더욱 높이면
다른 부위로 높아진 무게를 받아내다 못해서 오히려 삼두운동 뺨치게 운동해버리는 걸 주의하라는 의미에서 ㅎㅎ
분명히 8회정도 가능한 무게를 치더라도 가슴을 주동근으로 최대한 활용할 수 있고 그렇게 한다면 가슴에 펌핑도 느낌니다
아무리 고중량이라도 가슴 펌핑 거의없고 어깨 삼두가 좀 후달린다 하시는 분은
본인이 가슴을 진짜 제대로 쓰는지 의심해볼 필요가 있습니다
특히 초보자들은 가슴근육을 활성화하기 쉽지 않아요
이상한소리하네ㅋㅋㅋ자극은 미안한데 신경쓸이유가없어요
근육을 키우려면 유산소운동을 하지마라는 내용이 들어있으면 어쩌나 걱정했는데, 일단 다행이고요. 물론 그 깊은 뜻은 알겠지만, 근육키운다고 유산소운동을 안하거나 적정량 이하로 하는건, 빈대 잡으려다 초가삼간 태운 격이지요. 설령, 근육 생성이 좀 더디다 해도 유산소운동은 최적 수준으로 해야지요. 그리고 근력운동과 유산소를 같이하면 더 좋다하니 다들 그리 합시다. 영상 말씀, 아주 유익한 자극제입니다. 감사합니다.
30대 후반에 생에 처음 웨이트란걸 시작했습니다 이제 겨우 열흘 정도 되어 가는데 교대 근무라 하루 이틀씩 빼먹으며 하고 있지만 건강해지고 있음이 체감 되기 시작하네요 가슴이 좀 처져 가슴 운동 찾는 와중에 이 영상을 보게 되었네요 벤치에 집중 해보도록 하겠습니다 감사해요!
논문에 근거한 이런 콘텐츠 너무 좋은 정보입니다~~~^^
쇠질을 좀 해보신 분들이라면 뙇 와닿을듯 합니다~~
의사이자 헬스트레이너로서 좋은 내용 감사합니다. 속근과 지근분포를 근거로 설명주신것 의미있네요
4:30 5-8회 정도 칠 수 있는 무게로 할 것. 가슴근육은 속근비중이 높기 때문에 적은 횟수로 짧은 시간에 많은 힘을 내는 운동이 적합하다. 벤치프레스를 기본 운동으로 하고 이후 덤벨 플라이나 케이블 운동과 같은 고립 운동으로 보조 훈련해주는 것이 좋음
영상 만드신 분이 똑똑하시고 스스로 연구도 많이 하려고 하시는게 보임 ㄷㄷ 근데 이런영상 조회수가 22만? 장난하나 빨리빨리 보자
요즘 미국 유투브에서도 이런 논문을 바탕으로 한 운동 채널이 많은데 그런 곳에서 아이디어를 얻은 것 같네요
저 3번봤음ㅎㅎ
니가 조회수 걱정할 필요는 없지..좋으면..사람들이 알아서 본다..
조회수 떡상 ㅅㅅㅅ
와 팍와닿네요.....가슴근육은 순간적인 힘을 내는데 적합한 속근으로 피로도 훈련보다는 스트렝스 훈련이 더 적합하다가 핵심!!!!!!
그럼 지근섬유가 많은 전완근은 저중량 고반복이 효율적인 거예요?
@@복수의문만식 네
@@복수의문만식 그렇죠 팔근육은 펌핑위주로 저중량고반복이 성장에 좋아요
핏줄도 더 많이나옴
옛날에 친구가 어차피 대흉근은 하나아니냐
라는 말이 제 가슴운동의 모토가 되버림
하 팔뚝 C컵 찌찌 G컵 만들고 싶다
이 영상에는 전제가 필요함
첫째는 기본적으로 어느정도 가슴으로 운동을 할줄 아는 사람이여야 하고 초보자들은 고중량으로해도 그냥 관절로 무게를 다받아서 내리고 밀때는 삼두어깨가슴등 을 미니까 그냥 노가다가 됨 근육이클려면 수축이완 반복인데 초보들은 수축할때 딴근육쓰고 이완할때 관절로 받으니 가슴근육이 무게치는거에 비해 없지 전부 삼두만 크고.. 고중량이 근육사이즈 키우는건 백번맞지만 기본이되고나서 적용되는 부분림
속근 비율이 높은 부위는 고중량을 치는게 맞고 지근 비율이 높은 부위는 저중량 고반복이 맞다는 거네요
th-cam.com/video/KfM6hY36nYA/w-d-xo.html
지근은 크지를 않기에 속근근육을 끌어오기 위해 고중량 해야함
틀렸습니다 지근은 애초에 커지지않기때문에
속근과 지근 비율이
1:99 라도 조금의 크기라도 키우기위해선 고중량 저반복해야합니다
@@이운동쉽지않다 그럼 왜 자전거만 타도 근육이 커짐?
@@user-ny4ys8yp9t 자전거는 복잡한 거 다 제외하고 간단하게 자기 몸무게 (60)+ 자전거 무게 (10) 으로 생각해도 70kg을 젓는 거 아님?
@@체이스-f6b 바퀴가 달렸는데 어캐 몸무게가 그대로감 하체는 애초에 정답이 저중량 고반복으로 크는데
짧지도 길지도않고 자세하게 요약해서 보기편해요! 영상도 너무 깔끔하고 퀄리티높고 제가 보는 영상중 제일 최고인것같습니다^^ 항상 응원합니다
무조건 성공하실거에요>_
과분한 칭찬 정말 감사드립니다ㅎㅎ 앞으로 더 좋은 정보 전해드릴 수 있도록 하겠습니다. 좋은 하루 보내시기 바랍니다. :D
중량이든 자극이든 하면 된다 꾸준히 합시다
가슴은 구력이 어느정도되면 솔직히 중량 크게 안쳐도 등이나 하체에 비해 발전이 빠른듯합니다
오히려 가슴이 너무 발전해버리면 어깨가 앞으로 굽어지기 쉽죠
하체 등을 진짜 x빠지게 하고
가슴 어깨 팔은 그때마다 루틴이나 가동범위 바꿔가며 적당한 강도로 꾸준하게 해주면
몸 밸런스가 안무너지고 다른 사람이 봤을때도 보기 좋아요
선천적으로 동양인은 등 둔근 대퇴 이두처럼 뒷근육들이 열화되어있기 때문에 이부위들을 열심히 해주세요
대회 채점 기준에서도 뒷근육에 의해서 순위 갈리는 경우가 매우 많습니다
아~~이제 내가슴도 수량보단 중량을 택해야겠군...어쩐지 잘 안크더라...
ㅜㅜ 저도 노력해야겠슴당
보통 가슴운동하면서 가장 우려 되는점이 여자가슴처럼 둥글게 튀어나오는것을 제일 우려함에 어떻게든 넓고 고루 펴진가슴근육을 위해 부위를 나누어할려는 경향이 강한듯한데 그런점은 관계가 없을까요?
PT한번도 받아보지않고 군대 2평남짓공간에서 플랫벤치로 시작해서 지금은 그래도 어디가면 운동했냐는 말좀듣는 아재입니다. 숱한 부상과 시행착오 슬럼프 등등 구력만따지면 10년정도됐네요 지금 벤치 정자세 1rm 115키로듭니다. 3대 컨디션좋을때 1000파운드정도칩니다.
경험상 초보때는 자세고나발이고 6개월정도 매일매일 그냥 죽어라 벤치만하세요. 풀업 스퀏 데드 등 벤치제외 7대운동 다필요없다고생각합니다. 어차피 중량다룰일없고 감도없기때문에 본인이다룰수있는 무게선에서 정확한자세가아닌 대략적인자세만나와도 부상당할일없다고봅니다. 초보때핵심과 목표는 주변에서 몸좀좋아졌다고 얘기듣는 지점까지입니다. 그러면 알아서 운동에관심갖게돼있습니다. 자연스레 본인 마음속에서 오 몸좀달라졌나보네 그러면 이것도해볼까 저것도해볼까 하는 마음이 우러나오면서 욕심이생기고 그제서야 스퀏 데드 풀업까지관심갖게되면서 헬창으로빠지게된다고봅니다.
다시한번언급하지만 초보분들은 진짜 6개월정도 헬스장가서 그냥 죽어라 벤치만드세요 각좀나온다싶었을때 이미 삼두도 봉긋나와있을겁니다.
다들 득근하세요.
딴에너지소비안함 가슴은 주종목 벤치만
것도 높은강도 저반복 딱십분
그게 좋은거라니 역시 잘하구있었군
쓸데없이 시간쓰고 힘씀 활성산소늙음
힘이 좀더있슬땐 케이블과덤벨은 보조로 하고있슴 그리하라니 것도 잘하고있었넹
충분한 스트레칭
:반드시 필요하다. 십분 이상 하면 관절이 매끄럽다는걸 느낄 정도다. 특히 어깨회전 스트레칭을 신경써서 해야한다. 그 외 허리운동 정도.
1. 아주 가볍게 벤치프레스 대여섯개 정도로 근육을 준비 시킨다. 여기서 근육에 힘을 빼서는 안된다. (1분후)
2. 8번 들면 거의 한계치의 무게로 벤치프레스를 한다. 9회를 미친듯이 성공시킨다.(1분씩 쉰다) X 3~5회
3. 앉아서 팔을 모으는 가슴운동(이름이 생각이 안나네요)을 약 5회까지 모을 수 있는 최대중량으로 한다. 처음 횟수때 매우 빠른 속도(순간토크 최대치)로 근육에 엄청난 데미지를 준다는 느낌으로 한다. 더 이상 모아지지 않을때는 되는만큼 3회 더 해준다.(1세트로도 만족하나 1분 후 한 번 더 해도 된다)
이상 가슴운동 진심 끝!!
4. 어깨운동(위와 같은 방법으로 이제부터는 3~4회만도 충분)
5. 등근육에 특히 신경을 쓰시길(신체 근육이 가장 많은 곳이 등근육과 하체다). 등근육 운동방법은 각자 찾아보시길 바랍니다. 가장 추천하는 것은 역기 들고 일어섰다 앉기. 자세주의. 이 운동의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않는다. 등근육, 하체근육, 허리근육, 복근, 어깨, 악력...이를테면 그야말로 전신근육운동!!!
(특히 허리조심 또 조심) X 3~5회
6. 하체운동.
누워서 무거운거 밀어올리는 운동. 살짝만 든체 그 상태로 근육을 손으로 만지며 느끼며 근육이 찢어질듯한 고통으로 욕이 나올때까지 미친듯이 참는다. 1회.
(1분 후)
다시 정지상태로 근육을 갈기갈기 찢어버리고 허벅지가 터져버리도록 견디며 밀어올렸다 내렸다를 한다. 눈물이 찔끔 나도록 근육을 코너로 끝까지 밀어부친다. (1분후) X5회
7. 아령들기.
팔근육 X 3회면 충분.
이미 지금까지 운동이 어느정도 되어있기 때문에 피로누적상태가 되어 있다. 실제로 만져보면 근육이 이미 펌핑되어있음을 알 수 있다. 요령은 역시 근육이 찢어져 따가워서 내 팔근육 이제 못쓴다 싶도록 밀어부친다.
8. 앉아서 턱걸이 하는 운동.
이것은 3회정도도 충분. 이미 등근육 운동 마쳤기 때문.
9. 와이어로 된 운동기구인데 어깨높이 만큼 낮춰서 와이어를 서로 교차되게 해서 앞에서 바깥으로 양팔을 벌려서 들어올린다. X 3회.
이정도로 운동하면 약 30분~40분 소요.
더 이상의 운동은 근육키우기에 도움 보다도 근육을 괴롭히고 자신을 피곤하게 만드는 일이 되더라는. 활성산소 증가로 몸에 해로움. 그리고 지금 근육에 얼른 공급을 해줘야기에 이 정도의 압박과 이 정도의 시간 후에 얼른 탄수화물과 단백질 공급을 해주러 가야한다. 그러므로 두 시간 세 시간 이렇게 긴 시간 동안 근육을 방치해서는 안된다.
개인적으로는 휴식시간이 48시간은 짧음을 알 수 있다. 가슴근육이 아직 덜 회복되어 있음을 알 수 있다. 철저히 쉬어주어서 전혀 근육통이 없을때까지 쉬어준다. 약 4일 걸린다.
이와같이 충분히 휴식을 주어 근육이 완전 풀어지고 늘어져있을때...
다시 첨으로 돌아가서 충분한 스트레칭 후 첫회에 가장 무거운 무게로 미친듯이 근육을 몰아부쳐 임청난 과부하로 데미지를 입힌다는 느낌으로 운동한다.
운동 하면서 스스로 터득하고 알게된 딱 맞는 느낌의 운동법!
운동후 반드시 탄수화물과 단백질.
여기서 식단까지 이야기 나오면 너무 길어버리고....이만.
3대몇?
@@devapor8656
3대몇??
펙터플라이 명칭도모르는 헬린이새기가 뭔 일기장을 써놧냐
가슴근육이 안커지는 이유는 당신이 이런 영상만 보고 자기가 만족할 만큼만 운동을 하기 때문일 가능성이 큽니다.
you too and me too
이겁니다. 이게 결정적 이유입니다.
가슴은 그럼 홈트로는 키우기 힘들겠네요...집에다가 중량장비 구입해두지 않는 이상엔..
중량딥스 ㄱㄱ
님께서 얼마나 큰 가슴을 원하시는줄은 모르겠는데 전 팔굽혀펴기만했는데도 여사친들이 니가 나보다 가슴크겠단 말 하더라구요. 그리고 가장 중요한건 일단 뭐든 해보는거죠. 안되겠네요..란 말 ㄴㄴ
@@루루애오-j3s 여유증이신가요..?
팔굽혀펴기만 하루에 200개하는 동생있는데. (진짜 아무운동 안하고 팔굽혀펴만해요) 가슴 개큽니다. 미친놈같음ㅋㅋ
이런건 홈트.헬스쫌하면서
가슴근육이 성장이 더이상 안오거나
왜안커지지? 할때봐야하는거임ㅋㅋㅋㅋ
푸쉬업만으로 가슴근육은
충분히 키울수있지만
언제 정자세100~300개채울래...ㅋㅋㅋ
벤치 빠르게 끝내고말지
홈트는 당연히 헬스보다
힘듭니다 왜돈내고 헬스가겠어요ㅎ
단 홈트도 여자눈뻑가게 할만큼의
몸은 충분히 만들고도 남습니다
이건 수십년전부터 전해오는 옛날 이론이고, 요새는 되려 저중량 고반복이나 고중량 저반복이나 근육량 늘리는데에 큰 차이 없다는 연구결과들이 등장하고있음. 영상내용을 봐도 스트렝스, 1RM이 증가했다고 나와있지 근육량이 더 빨리/많이 증가했다는 내용은없음. 즉 가슴근육이 커진다는 의미가 아님. 제목이랑 맞지 않는 잘못된 설명을 다루고있음.
안녕하세요 😄~ 💪운동 처음에는 가슴만 열심히 🌞했습니다
깔끔...루틴이라고 치면 너무 많아서 딱몇가지 정하고 싶은데...
웨이트 헬스는 답이없다지만 어쩔땐 너무 두루뭉술한 사람들이 많아서 답답했는데(물론 운동을 오래하고 연구하신 분들 모두존중^^)
정말 뭘 안하고 뭘하고...내몸의 힘은 한정되어있고...정리 잘했습니다. 잘 봤어요.^^ 깔끔~좋아요!
중량,자극 반반으로 운동했는데 중량에 더 신경써야겠네요. 정말 유익한 영상입니다.
대흉근처럼 협력근이 필히사용되는 근육은 중량을쳐야하구요.. 삼두근처럼 딱 삼두만고립할수있는 부위는 횟수를 높여야합니다....참고들하시길...
좋은 정보 감사합니다. 실천해서 좋은 몸 만들어 볼게요
궁금한점. 하체는 만약 지근섬유비중이더 높다면 근비대를위해서 하체는 오히려 고중량을쳐야 그나마있는 속근섬유들을 키워 근비대를 이끌어낼수있는것아닌가요? 지근섬유로는 어차피 근비대를 이끌어낼수없으니..다시말해 지근섬유 비중이 낮은 대흉근은 어느정도 운동량만따라와도 속근이 강화된다고볼수있지않나요?
가슴 다리 팔은 종목의 세분화 필요없이 기본 한두가지 운동만으로 충분하다고 보는데, 삼각근과 등근육은 여러종목 할수밖에없지않나요?
굳이 따지자면,,
어깨는 말씀하신게 맞고.. 등은 바벨로우만으로도 모두 자극줄수 있다고 생각합니다.
견갑의 움직임에서 승모와 광배. 버티는 기립근까지..
문제는 바벨로우 자체가 벤치나 스쿼트보다 기본 근력이 받쳐줘야하는,
비교적 고급운동이라 처음부턴 하기힘들단거죠..
00:38 아 정말 제가 운동마무리쯤 느껴서
그렇게하는데ㅠ 이 영상보고 바로 구독했습니다
제개인적으로는 벤치보다 덤벨프레스가 가슴수축이 가동범위에서 발달이좋아보이고
벤치는그냥 스트랭스 인듯
바벨잡은그립을 가슴최대수축을이뤄내긴 힘든듯
덤벨프레스는 벤치에서 가져오지 못하는 신장성 근육을 가져 올 수 있습니다.
벤치든 덤벨프레스든 이완, 수축 동작을 생각 했을때 벤치에 비해 덤벨프레스는 더 깊은 이완과 더 압축 된 수축을 가져 갈 수 있어요.
신장성 근육성장도 절대 무시 할수 없는거에요~
아 나도 하면서 불필요한거 괜히 많이 해서 한 곳만 파지 않고 에너지 낭비한다 생각했는데 이거 말 듣고 담엔 진짜 실천해야겠다. 가슴 뿐만 아니라 운동할 때 다 적용 되네요
각 부위별 속근 지근 비율 이런거 한번 다뤄주시면 안될까요? 운동할때 도움 많이 될거 같습니다~ 구독하고 갑니다!!~
허벅지빼곶거의 속근
하체는 지근 상체는 속근 좋은 정보네요
도움 많이 받고 갑니다!
NSCA (ACSM)기준으로 봤을때 근력프로그램은 이론적으로 3-4set 8~12회기준나오죠
속근 지근 생리학적 알필요없고 결론은
1RM(repetirion Maximum) 퍼센트따라
가슴 근육을 비대하게 만들수 있어요
그러기위해서 간단해요 고강도 저반복 조지는 것이 혁명생각이예요
대부분 제생각이지만 논문 통합봤을때 납득이 되지만 이것이 맞는말이고 틀린말이다 중요한거 아니라고 생각해요 직접 해보세요ㅋㅋ더설명하고싶지만 생략하고요
아무튼 일반인들이 다양운동 하면 커지겠다는것에 오해크죠 중요한것 1.속근섬유의 피로도 줄이고(너무 많은 종목선택하지 말고 미는운동과 (가슴모으는 운동)을 하세요
2.가슴타겟은 강도 횟수 빈도 따른 점직적 과부하,또한 드롭세트 통해 가슴훈련가 대흉근 효과 극대화 시킬수있죠
보디빌더 다른종목선수들도 양질따라 훈련을 하게됩니다
지나가던 운동전문가가
운알못이라 그러는데 드롭세트가 점진적 과부하 운동인가요?...
진짜 몰라서,,
@@ost3510 쉽게 말해서 점직적과부하는 운동양 무게 횟수를 늘리는것이고요
드롭은 그반대로 생각하시면되요 제가 댓글쓸때 구별 하지 않았네요 수정할게요
맞음. 초보자 일수록 본인 욕심에 과하게 세분화 하여 훈련함.
본인 스스로 냉정하게 판단하여 적어도 본인몸무게만큼 본세트 가져가는 수준 아니면 벤치만 죽어라 파고드는게 나음.
어차피 인클이든 디클이든 딥스든 외부적으로 각도만 차이나고 나머지는 동일하여 벤치만 제대로 할줄알면 금방 익힘.
벤치 숙련도 10이 10가지 운동 1의 숙련도보다 훨씬 좋음. 그러므로 항상 모든 부위를 기본운동부터 숙련시키고 서브운동 넣어야함. 기본운동으로 그부위를 쓸줄알면 나머지운동은 금방금방 익힘.
가슴이 없는데 플라이를 하는건 의미가 없는것. 같은이유로 어깨가없으면 사레레 하지말고 숄프부터 하는게 좋고 등이 없으면 풀업 랫풀, 하체가 없으면 익스텐션 말고 스쾃을 해야함.
아니 초본데 좋은정보 감사합니다!
레그 프레스류도 좋겠죠?
ㅋㅋ뭔 전면을 많이먹는 숄프부터익히고 사레레를하래 병싄이냐? 다해야지
@@바르셀로나-v4r
다시금 말하지만 초보자에게 단관절보단 복합관절부터 익히는게 중요함.
1년전이니 생각이 바뀌었을거라 생각함.
아직도 그대로면 2~3년 좀더 정진하고 다시 곱씹어보길 바람.
개인적으로 밑가슴은 따로 안해주면 발전이 뎌딘거 같아요 원래 밑가슴 안했는데 추가해주니 개인적으로 확실히 다른거 같네요
일단 벤치로 키워놓고 부위별로 디테일하게 들어간다는게 맞는말인듯 첨부터 부위나눠서하는것보다
@@커맨더지코-b1z ㅇㅇ 이 말이 맞음 어느 기준까지는 채우고 디테일 들어가는게 맞는듯!
벤치랑 딥스 같이해줘야 좋음 진ㅉ ㅏ아랫가슴은 딥스 필수라고해도 과언이 아님. 그냥 벤치만 친 사람이랑 딥스 병행한 사람은 차이가 큽니다
저는 인클라인벤치 딥스로 하니까 이쁘게 잡히는거 같아요~
가슴운동하는데 진짜 벤치만 쏙 빼고 다른거 다하시는 분을 봤어요 ㅋㅋ
플라이, 케이블, 딥스...
여러분 벤치하세요 벤치 제일 힘들어도 효과 제일 짱입니다
정답 가슴은 인클라인과 벤치만해도 굿
어쩐지 가슴 운동은 피로가 다른 부위에 비해 빨리 오더라고요.
속근이라 그렇군요.
운동 방법을 조금 바꿔야겠네요.
고맙습니다👍👍👍
아직도 고기육즙 가둘려고 시어링한다는 거랑 비슷한듯합니다. 시간이 지나도 과거에 굳혀진 고정관념은 실제 팩트가 알려져도 쉽게 변하지가 않아요
이분 내용 너무 알차고 좋은데 구독자수 얼른 늘으셧으면 좋겟네요
응원해주셔서 감사합니다.ㅎㅎ 앞으로 더 좋은 정보 전달해드릴 수 있도록 하겠습니다. 즐거운 하루 보내시기 바랍니다. :D
헬스7년째인데 완전 인정 현제 딱 세가지 종목만 하고 있음 벤치 인클라인벤치 덤벨프레스 더 이상은 근육 혹사 및 시간 낭비
킹덤 넹 가슴만 세종목이구요 나머지 부위도 세가지씩만 합니다 벤치프레스,인클벤치,덤벨프레스라고 한다면 다음 회차는 벤치먼저 다음 회차는 인클라인 먼저 다음은 덤벨 먼저로 순서를 바꿔줍니다. 보통 밴치프레스가 메인이 되고 후에 인클라인이나 덤벨등을 하는데 균일하게 키우려고 인클라인이나 다른 종목들을 메인으로 해서 힘을 100%일때 합니다, 그리고 종목은 밀어주는(키우는)것만 하고 모아주거나 짜주는 종목은 안합니다(차후에 크기가 만족 되면 하려고..)
나머지 부위도 비슷합니당
맞는말이긴한데 고중량으로 조ㅉ고 마지막에 펌핑해주는건 근성장에 도움이되는것같습니다
@주빈이 @@@주빈이 @@@주빈이 @@@주빈이 @@@주빈이 @@@주빈이 @@@주빈이 @@@주빈이 @@@주빈이 @@@주빈이 @@
전 헬린이 몇개월차입니다 벤치만 해왔었는데. 윗가슴과 아랫가슴(+중앙)과 차이가 많이나요 ㅠ 윗가슴은 미미 하고 아랫가슴은 좋게 말해 갑빠 안좋게 말해 젖가슴처럼 티어나오네요 ㅠ
전 그냥 탄탄한 몸매를 원하지 우락부락한건 싫은데 ㅠ 벤치는 그만두고 윗가슴만 집중적으로 해도 괜찮을까요?
가슴 그만 키우고 싶은데 윗가슴아랫가슴 밸런스는 맞추고싶네요 ㅠ
크 맞아요. 정말 공감합니다.
저는
1. 가슴으로 운동
-팔과 어깨로 운동하는 게 아닌지
2.가동범위
-가슴 근육 a to z가 자극 됐는지
3.적당한 중량과 갯수
-“아 오늘 조졌다”라고 말할 수 있는지
이 3가지를 항상 생각합니다!
하지만 제일 중요한 건
‘다치지 않는 것’ 아시죠?
다들 부상 조심하시고 좋은 하루 보내세요!
저 벤치프레스하면 팔하고 어깨만 아프던데 어떻게 가슴으로 해요?
아.... 난 지금껏 펌빙위주로 했는데 역시... 앞으론 중량으로 갑니다. 감사합니다.
가슴은 고중량으로 폭발적으로, 5-8회 정도 할 수 있는 무게로. 피로하지 않게, 벤치프레스에만 집중 + 고립운동 조금
멸치탈출을위해 운동을 시작했습니다. 좋은내용 감사합니다.
지금은 만족스러우신지요?ㅋㅋㅋ 본인눈에는 3개월부터 변화가 다른사람은 1년부터 변화가 보인다고 하네요
저도궁금하네요 이제 운동시작해서 ㅠㅠ 어떤가요
@@user-iu4mv3ti5m 사람에따라 다른거임 1년이라는 근거는 뭐임? 운동량 식습관 잘맞추면 4개월도가능해 알고말하자
@@honghong5318 통상적이란거지 굳이 화낼이유가?
멸치 탈출 하샸나요?
대충 점진적과부하(예를들어 30키로벤치프레스를한다)하다가 어느정도 고립감오면 바로40키로들고 5회 5세트.포인트는 숨을 쉬면 안됨.요타이밍이 딱5회정도.
고립이 중요.견갑뒤로살짝모은뒤 가슴에 힘주면 고립이 잘됨.
이완 수축에서 제대로 자극 느끼고 모든 자세에서 컨트롤 되는 시점에서 고중량 넘어가면 됩니다~!
공감합니다~ 가슴 심하게조질때보다 짧고 굵게 할때가 더 눈에띄게 성장하더라구요!
근육괴수급이거나 종사하는 직업인들 급 아니라면 복잡하고 다양하게 할 필요가 없다는 뜻이겠군요
저는 격투기를 하다 보니 체육관이나 도장 위주로 다녔는데
mma같은 이종격투 전문 체육관이 아니라면 웨이트 도구는 몇가지 없습니다
끽해봐야 벤치와 덤벨정도입니다
그럼에도 불구하고 몸 만드시는 분들 결과물을 보면 굳이 헬스만을 할 이유는 없다는걸 느낄때가 있습니다
격투기는 근지구력, 심폐지구력을 혼용해서 소모하고 단련하다보니 약간의 식단만 보조가 된다면 커팅에는 문제가 없고
근육성장 위주의 부하도 적지 않게 하는 편입니다
다만 가장 효율적이고 단기간에 이룰 수 있는 것이 헬스다 그 정도 차이겠네요
세분화는 고수들이 하는거로 알고있어요. 일반적으론 초급은 식단도 필요없고 운동습관들이는게 가장 중요하죠... 191120
제 아버지가 젊었을 시절에 수영코치이신데다가 아놀드 슈왈제네거를 우상하시면서 보디빌딩도 하셨는데 제가 9살 때에 푸쉬업 한 개도 못 할 시절부터 매일 아침 푸쉬업 1개, 3개, 5개, 7개, 8개, 10개 등등 늘려가면서 운동 시키셨는데 초등학교 졸업하고 중학교 들어갈땐 애들이 왠만한 여자애들보다 가슴 크다 브레지어 입어라 그러더라구요 ㅋㅋ 암튼 진짜 가슴 키우는데 여러가지 운동 필요 없다에 공감 했습니다. 그리고 무엇보다 빨리 급하게 키우는게 아니라 꾸준히 긴 시간을 들여 키우는 것이 근육이다라는 것을 새삼 느끼게 됩니다.
정말 푸쉬업만 꾸준히 하다보니 가슴근육이 커졌나요?
@@122-n8k 네, 커집니다. 가슴이 하나도 없던 사람에겐 그 차이가 더 확연할 거지만 이미 충분히 가슴 근육이 있는 사람에겐 그 차이가 미미할 거예요. 일단 초보자/운동 시작하는 사람에겐 최고의 운동이라 생각합니다. 여기서 가장 중요한 것은 form인데 바른 자세로 푸쉬업 하는 것이 중요합니다. 그래야 예쁜 가슴/ 밸런스된 가슴이 만들어져요. 어느정도 40개, 50개도 거뜬히 할 수 있게 되면 턱걸이 같은 것도 시작하시면서 레벨업하시면 좋을거예요. 도움이 되셨길 바랍니다.
@@AntonioJay1204 감사합니다. 최근에 시국이 시국인지라 집에서 어떤 가슴운동을 해야될지 고민이었는데 푸쉬업만으로도 어느정도 가슴운동이 된다니.....좋은 정보 얻어갑니다
오늘부터 푸시업 달린다..
나도 애 낳으면 초등학교 입학하자마자 푸쉬업 풀업 ㅈㄴ 시킨다
중급자 이상에 해당되는 영상같습니다. 5~8회 무게로 자세가 흐트러지지 않을 수행능력이라면...
@형진김 못해서그럼ㅋㄱ
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
전 스트랭스 위주로 훈련하는데 3회까지 할수있는 무게로 하는게 가장 좋더군요 님들도 한번 해보셔요 효과 굿입니다
가슴 크기라든지 중량 증가라든지
신명철 스미스 머신을 활용하면 어떨까요??
@형진김 응 못하는거야 ㅋ
마케팅과 경제학 관련정보도 올려주세요 너무 잘보고있습니다~~
이런게 최고의 질적인 영상. 눈과 귀가 제대로 이해되는 영상.
상체는 고반복x 고중량 o 이군요! 감사함다 많이 도움되네요! 추천합니다 구독해요~
하체는 이미 알아서 렉프레스와 런닝만 하는데,,
상체로 이제 시간 좀 줄여야 겠네요ㅡ 고마워요
내용전달이 너무 깔끔하게 정리되어서 기분좋게 보고 구독 누르고 갑니다.
앞으로 더 기대할게요~~
푸쉬업은 가슴근육 고루 발달되나요?? 벤치와 자세는 비슷한 운동 아닌가요? 반대로만 된.. ? 운동은 잘 몰라서요
바벨 벤치, 덤벨 프레스, 인클라인 벤치 , 인클라인 덤벨, 여기서 플랫 2 인클라잉2 해서 주2회 가슴하고 보조운동으로 덤벨프라이 체스트 프레스 딥스 3개중 하나 함 바벨 벤치 바벨 인클라인 할때 8세트 하고 나머지 4세트씩 총 16세트
좋은 정보 얻어 갑니다
운동도 힘만 사용하는게 아니라 지식이 정말 많이 필요하네요
또 하나 배워 갑니다
대흉근의 원리를 잘 이해 할수있도록 설명해 주셨네요
지금 운동 중린데 가슴 커질게 분명 합니다
감사합니다
회전근개 한번 다치고나선 저중량 고반복운동을 하고있는데 정말 효과없드라고요..그래도 안하느니 한다 심정으로 하고는 있는데..이영상보니 중량치고 싶네요.
저랑 같은 케이스네요...답답하죠 정말 중량훈련하자니 무섭고..
가슴을 60-65% 정도의 강도로 12회 이하로 해왔고 하체에 비해 발달이 더딘것 같아 고민이 되었는데, 강도를 더 올려서 횟수를 10회 이하로 줄여서 해봐야겠네요.
전제조건 중량컨트롤가능한 중량에서 8 10회 힘들게 할것.
상대적 고중량 기억하자. 자극없는 중량질은 전면삼각근과 삼두 강화훈련이 될뿐
셋트마다 무게를 늘리면서 하는게 좋은지 아님 최대 들수 있는 무게에서 몇퍼센트 이하의 무게로만 꾸준히 하는게 나은건지 궁금합니다
현우동우준우아빠 와드
본 세트에 영향 가지 않을 만큼의 무게로 몸을 풀고 제일 무거운 걸로 해서 피라미드 식으로 내리면서 하는게 좋더라구요
@@GongmyungKim 그건 역피라미드라고 데피할때 쓰는 운동루틴이죠 컴파운드셋이랑
그다음 피라미드로 무게를올리면서 하는건 벌크할때 자주쓰는 운동루틴입니다.
무게를 올리기위해선 피라미드가 좋겟지만 아직 초보자인분들이나 무게를 많이못치는분들은 1~5셋까지 겨우들수잇는 8개~12개로 전부다 가져가는게 현명합니다 근육도빨리자라고
@@바르셀로나-v4r 역피라미드가 왜 데피운동?
뭘하든 점진적과부하가 따르면 커집니다
고중량 치는것도 좋은데 자세도 안나오면서 어깨,팔힘으로 중량 올리다가 회전근개 다치는것보다
저중량으로 자세 확실히 잡으면서 조금씩 올리는게 좋음... 몸은 꾸준히 오래해야 만들어지지 단시간에 중량올린다고 몸이 만들어 지는게아님;
몸 이쁘게 만드는거 관심없고 그냥 일단 스트렝스 올릴려고 파워리프팅으로 한다면 할말없음. 근데 다쳐서 돌아올수 없는 강을 건너지마셈
목소리도 좋으시고 내용도 참 좋네요. 잘 보고 갑니다~!
이게 운동생리학이야 경제학이야 띠용! 많이 배우고 갑니다
대근육은 클려면 어느정도 중량은 치는게 좋긴하더라구요ㅠㅠ빨리아는 사람이 승자!
푸시업만 꾸준히 해도 가슴근육은 충분히 커집니다. 그러나 '제대로' 하는 것이 중요.
그냥 상체만 아래위로 왔다 갔다 하면 아무 소용이 없구요.
많이 배우고 갑니다. 이후에도 많이 가르쳐 주세요.
너무나도 고마운 정보 덕분에 구독합니다. 좋은 정보 계속 주시면 감사드립니다~
새다리들을 위해 종아리 허벅지도 요약 해주시면 안될까요ㅠ
요즘 8rm 겨우 할수있는 무게로 플랫벤치랑 인클라인위주로 하고있는데 확실히 좋네요
체스트프레스 기구운동은 효과가 별로인가요? 1달 조금 지난 헬린이 입니다.
그딴 쓰레기같은거 쳐할시간에 벤치프레스나 연습하세요
@@이운동쉽지않다 그정도로 효과가 없나요? 초보라서 벤치프레스 하기가 눈치보여요
팔굽혀펴기보단 벤치프레스가 훨씬 낫다라는 말씀인거 같네요~
요즘같이 헬스장 못갈 때는 어떻게 운동해야 할까요??
4:48 영상에서 1rm 의 70~90% 로 5~8회 하라는데 1rm 90프로 무게로 8개 하면 가슴근육 성장에 가장좋다는말인가요
8개를 들 수 있으면 1rm의 90%가 아닙니다
90프로는 잘해야 3개정도
80프로정도면 6개쯤 가능할 겁니다
@@Shyoon-n4j 답글 감사합니다. 그런데 제가 1rm의 70. 80프로 정도의 무게로 6회 반복 5셋트정도 하면 더이상 들어올리기 힘든데 또 휴식시간이 많아지면 회복이되어 가슴운동이 마렵습니다.. 이경우 다양한 운동( 덤벨 프레스. 케이블 크로스. 체스트 프레스. 풀업. 딥스) 등으로 더 조지는데.. 이럴경우 벤치프레스 강도가 이제 저한테 적응되서 무게를 늘리라는 신호인건가.. 아니면 횟수나 셋트를 늘려야 되나.. 고민중이네요. 혹시 조언해주실수 있으면 감사해요ㅜㅠ
@@Shyoon-n4j 추가로 제생각에 사람마다 회복속도. 지근.속근 비율이 다르다고 하는 영상을 봐서 사실 해당 영상의 내용이 일률적으로 적용되는건 아니지 않나 싶습니다.. 조지기 식의 운동으로 운동할때마다 최대의 근육통을 목표로 하고있어요. 팔굽혀펴기 한개도 못할때까지..
@@정성훈-b2u 저같은 경우는 6개로 할 수 있는 한계까지 들다가 8개가 되면 적응됐다보고 무게를 올립니다 그래서 다시 올린무게를 6개를 들며 8개가 될때까진 그 무게를 본셋으로 두는식이죠 그리고 조지기식 운동은 님 가슴이 버티기 전에 어깨 전면회전근개가 나갈 가능성이 높습니다 벤치 제대로 하시고 머신운동 하나정도만 더 하는게 좋지 않을까 합니다
@@Shyoon-n4j 감사합니다!
가슴운동(순간 힘 발휘하는 속근)은 횟수보단 중량으로 70% 5~8회/세트로!!
초보자는 20개 할수 있는 무게로 숄더패킹? 어깨 안쓰도록 자세잡고 자극 느껴지고 근육이 어느정도 생겼을때 무게 점차 올려가면서 해야 부상 안당할듯
감탄이 나오는 주제선정과 내용입니다. 추천
좋은 말씀 감사드립니다^^*
요즘 벤치프레스 중량 욕심나서 고중량 위주로 낮은 세트로 운동하고 있었는데 잘하고 있었군.
이대로만 가면 되겠다
제가 찌찌살이 많아서 팔굽혀펴기를해서 조금 줄여볼려고했는데 왕가슴이 되어버렸어요 어캐빼나요???
하루에 2시간씩 1달간 걸어보삼
아, 대단한 지식으로 명확한 메시지를 주시네요. 감솨
1:53 진짜 그래야할 것 같네요..
개꿀정보 감사합니다. 구독 좋아요는 당연 항상 감사한마음으로 잘 시청 하고 있습니다 ^^ 감사합니다
저거는 비교 실험을 하기 위해서 어느정도 정해 놓고 하는거라서 운동할때 참고만 하셔야되여
가슴은 딱 플렛벤치프레스
인클라인 덤벨or바벨
플라이종목 하나
끝
유익한 영상 잘보고 갑니다!