增肌期間肚腩長得更快了？腹肌消失的根本原因是什麼，如何解決？【卓叔增重】
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 7 ก.ย. 2024
- 如何增肌不增脂肪？為什麼脂肪總是長得比肌肉快呢？本期我們就來解決一個大家日常都有的問題，幫助大家更好地增肌！
▎推薦影片
胸肌不長了？換了這個新計劃，我的胸又大了一圈
• 胸肌不長了？換了這個新計劃，我的胸又大了一圈...
腹瀉便秘，消化不良很困擾？解決腸胃問題最好的辦法是這些
• 腹瀉便秘，消化不良很困擾？解決腸胃問題最好的...
🙌我的【微信公眾號】：卓叔增重
裡面有200+篇瘦子增重的乾貨教程‼️歡迎大家訂閱
🛒我的【淘寶店鋪】：卓叔瘦人增重店
提供為瘦子定製的補劑、裝備
另有「增肌線上課」，有黑貓的就是我家‼️
我的兩門付費線上課，在海外平台正式上線啦！
其中《增肌教學課》，針對訓練經驗0-2年內的新手。
用1節私教課的錢，幫助你系統學會增肌訓練的核心知識，少走彎路，讓增肌效果事半功倍。
另一門《飲食營養課》，是增肌教學課的配套課程，幫助你解決增肌飲食中的所有難題。
✔【推薦】直接購買雙課套餐，比單課便宜30美金/人民幣200元！
套餐购买及课程详细介绍，点击这个链接：vimeo.com/onde...
單課購買鏈接：
增肌入門教學課：vimeo.com/onde...
增肌飲食營養課：vimeo.com/onde...
感謝大家的支持，我們之後會繼續努力，為大家帶來更多實用乾貨內容！
#增肌 #脂肪 #長胖 #增重 #健身 #fitness #health #fitting #卓叔增重
📢📢我的兩門付費線上課，在海外平台正式上線啦！
其中《增肌教學課》，針對訓練經驗0-2年內的新手。
用1節私教課的錢，幫助你系統學會增肌訓練的核心知識，少走彎路，讓增肌效果事半功倍。
另一門《飲食營養課》，是增肌教學課的配套課程，幫助你解決增肌飲食中的所有難題。
💪【推薦】直接購買雙課套餐，比單課便宜30美金/人民幣200元！
套餐購買及課程詳細介紹，點擊這個鏈接：vimeo.com/ondemand/zszz03
單課購買鏈接：
增肌入門教學課：vimeo.com/ondemand/zszz01
增肌飲食營養課：vimeo.com/ondemand/zszz02
感謝大家的支持，我們之後會繼續努力，為大家帶來更多實用乾貨內容！
請問有繁體嗎
這是我自己在訓練時的經驗
以前的我在減脂的時候，為了快速看到效果，幾乎是每天訓練、有氧，吃的方面也很苛刻自己，雖然說成效不錯，但那時的我簡直是要不行了，而且情緒也很難控制住。
過了段時間打算增重，於是吃得很多，特別是碳水化合物，雖然說力量變大、體重往上增，但那時的身形很臃腫，常常被人說胖了....
到了今年，我改成了一樣每天堅持訓練，但是訓練強度沒有很高，而當時因為疫情關係，健身房沒開，於是就在家裡用彈力繩訓練、跳繩，不過當時我沒有去計算熱量、蛋白質攝取，我選擇能夠讓我長期維持下去的訓練、飲食模式，而飲食方面也盡量吃乾淨的食物為主。
那時的我也從90kg慢慢降到85~80的體重。
而現在健身房開放，目前也回歸健身房，訓練的模式也做調整，目前的訓練狀況就是以姿勢的標準、肌群的感受度為主，重量則是其次，而現在我的身形反到比之前減脂的身形還要更好看，而現在的體重則是76kg呢！
因為我不想要立刻看出結果，我希望一步一腳印的堅持下去，而目前的狀況，我覺得我還能夠往更好的狀態邁進。
謝謝您的心得分享，給我明確的目標
謝謝你的分享，對我在增重減脂有幫助，因為我都面對緊這困難和平衡點。
看著卓叔的視頻真的增重成功，馬上就來到肚腩這一關，影片就上新了，真的是講到心坎裏啊！
小哥真的壯了很多變好看了，持續加油！
追蹤卓叔這麼久，沒有一集的專業知識是會讓我失望的，都好受用啊!
支持~~~~
等不及了先去B站看
再來2刷一下哈哈
同意
很多教重訓的youtuber都很棒，但這個頻道感覺是當中實行起來最沒壓力的。如果不是以練成巨巨為目標，真的不用逼死自已，能長久實行的才是最適合自已的訓練方式。
巨巨也不是一開始就是巨巨，也是需要經歷新手摸索期，我認為這頻道講的是很適合新手以任何目標作為參考的起步指引
其实应该说的是不要给自己太大的压力，放平心态想种花一样就行，每天做好浇水 施肥，时间会带来成果的
巨巨不難多吃一堆就做到了最難的是一直巨巨累累病會發作
我身高183公分，體重72kg。正值每日積極健身，有氧，增加蛋白質攝入。同時被這問題困擾，當我翻youtube，即時彈出這影片，仿佛老天聽到我的心聲，推送此影片俾我。內容既有科學基礎原則，易明。更重要，點出增肌而不增肚腩的熱量浮動幅度，並有幾種增肌速度模式以棒形圖去解釋。這集影片全部乾貨，感謝卓叔❤
有聽過一個說法體脂肪超過17%先減脂肪，10%左右再繼續增肌，然後再減。直到你的理想體態，身材建構只能靠這樣階梯式進階一步步去構成了
這集真的是乾貨！！！我是先減脂（雖然我不是瘦子）然後現在增肌，但都一樣受用！！太棒了！
但是增肌期間之前減掉的脂肪可能會長回來
太及时了卓叔，我身高183，增重前71kg，两个月到了80kg，我是个健身菜鸟，由于所在地封城我基本都是哑铃和自重训练，摄入了很多碳水，肉眼可见壮了但是肚腩出现的很明显，非常苦恼，这期太解惑了！（话说光头哥刷下去了体脂瞬间变帅了啊
我三个月增了20斤，你猜我肚腩有多大😂就知道一定会出这一集。支持你，卓叔！
太棒了这个视频，刚好就遇到这样的难题但是不知道为什么会这样，一开始健身的时候，体脂率18%，吃每日三餐共140克蛋白质加50克增肌粉，一个月下来增重6 7公斤，肌肉变大了，但是体脂也从18%变成22%，腹肌线条逐渐模糊。现在已经在开始减少碳水了，希望能降下去。
千万不要喝增肌粉，亏得很，碳水哪里都有
@@zihengwuan4602 可能樓主原先太瘦了 食量又比較小 受不了吃那麼多東西吧？
3个星期了，有瘦吗？
@@GgGg-cq9ce 体脂是有下去了，现在每天碳水也就两碗碗饭加一点点零食没用增肌粉了，碳水大概200克左右，达不到生酮标准，但是我也不想生酮对我来说不能持久，早上全是蛋白质和膳食纤维没有碳水，中午一小碗饭，晚上一碗饭。也保持不吃喝其他容易升血糖的东西。刚开始时候明显会感觉减少了碳水导致的力量感不足，训练状态下降，不过现在习惯后感觉还行。体脂上次测是17%，虽然测体脂肯定有误差，但是现在即使吃饱后腹肌用力也能看得到线条，应该是有减下去的。
熱量赤字即可，不過有在重訓，1.5倍體重蛋白質是必備，其餘看個人調整
我沒想練輪廓，單純減重加肌肉，把一日五餐改為間接性斷食18小時，一天一餐，不太吃碳水化合物，只吃蛋白質和蔬菜水果。大約吃1000卡減300卡運動，跑步舉重一個多月掉15磅，肌肉從37.4%成39.8%。省菜錢身材小一號😂 。的確沒太多輪廓但可以感覺有勁，動作俐落。現在開始會試著老師的方法練腹肌。一個月後見，謝謝
被很多粉絲密說被盜圖（封面左），所以我就來簽到了🥲
這天dain終於想起了他的yt密碼😂
盜圖咩
Dain你消失好久了😂
看到就知道是盜圖… Dain的左圖太好認了…
盜別人圖真的很沒品！已幫您檢舉
前幾天才在Wechat問卓叔有關增重與帶氧運動同時進行的煩惱 今天就有有關熱量控制的視頻! 這下子問題都解決了 開心~
我目前都是增肌減脂
一小時半搭配40分鐘有氧慢跑😏
但我目的是為了瘦身才會如此搭配
肚腩慢慢在瘦
卓叔讲得真的赞，其实如果不能每段时间都查体脂就是观察自己的体型，腹肌出来了就多吃一点米饭，快消失了就减少一点米饭
的確，就是碳水
但好吃，就單吃足夠的碳水跟蛋白質總是會有飢餓感，我是做不到，也不想為了健身虐待自己
维持热量如果用脂肪摄入会不会比碳水更有效率?毕竟1克脂肪9个卡路里?
@@pump5991 要看人，我吃油脂吸收率極差，而且會嚴重腹瀉破壞消化菌叢，所以每個人都不一樣，要自己摸索
如果你可以吃油脂那還能減少升糖，但相反的爆發力可能會比較小，菲爾普斯每天吃一萬卡，醣類佔大部份
我的方法是高強度間歇無氧訓練，本來就會有很大的增肌減脂效果，不過不適合瘦子，有點像遞減組，重量選15RM左右，練上身15秒休息，下身30秒休息，每組盡做到接近力竭，基本上次數會越來越少，如果沒有就加重做，做到最後剩3次接近力竭做到完全力竭，不容易受傷又好突破，不過比較適合肌耐力強根底的人
這是三小==可以收回嗎，高強度間歇無氧可以增肌這點是可以的，但是前提是你是個廢人平時完全不運動，突然接觸了這個無氧訓練，身體接收到了前所未有的刺激，才會長那麼一咪咪肌肉==正常人根本無法用這個增肌==
你說的方法根本不是間歇性無氧啊！就是個代謝訓練法，靠累積運動期間產生的代謝累積來刺激肌肉
再來不容易受傷前提是要使用機械，固定軌道，才能去穩妥的到達力竭，你這樣打如果有小白信了，跑去槓鈴深蹲這樣搞，被壓死了你負不負責==
@@user-rx7op4ii7i 不過比較適合肌耐力強根底的人 看清楚
@@CAI-zg6ql 你說不適合瘦子但適合及肌耐力強的，我他媽就問你，馬拉松選手可不可以用你的方法ㄚ哥，yes or no?
這集很實用，剛好是我需要的，謝謝卓叔！
解释的非常好，温故而知新。
這一期很棒，很有內容。有幫助謝謝了！
感謝卓叔
您的影片直白專業，重點實用
感謝您
根據澳洲記錄片the sugar film，以等熱量糖去代替碳水 蛋白質等等，體重會一直上升
觀看腹部脂肪也是自己在用的方法，個人盡量保持明顯的上腹肌，下腹肌為了增肌就算了
真的！前陣子快速增肌肚子變很大⋯⋯後來發現是碳水吃太多 減量後覺得現在的平衡維持得不錯
熱量太多 不是碳水太多
@@Ray-ef6ow 不是,是碳水太多
@@Ray-ef6ow 這是普遍錯誤,連營養學本質已經是錯的。首先致肥的致命原因是碳水,每個脂肪分子都必定有糖分子,其次食物熱量根本不等於吸收的熱量,因為你不能把食物分子完全拆解,而且糖分蛋白脂肪可拆解使用的電子比例本身也不同,根本不應該用熱量做為攝取的能量統計單位
@@Ray-ef6ow 說白營養學本質就是醫學騙局，一個由本質就開始已經被操控作為營銷的工具
正在增肌，非常及时，实用，感谢！ 不过还是需要请教：增肌期间如果同时做卷腹，平板支撑类的运动，是否有助于控制肚腩的增持？
没有用，因为没有局部减脂这个说法
这些都不是小秘密，但卓叔讲的蛮清晰的
真的 肚子讓我一直躊躇著要不要繼續增肌
謝謝卓叔～每一集視頻都收穫很多！
正负200卡，谢谢！
最近正在減肥依照圖表而言應該歸類為極度虧空區間。從前一日三餐吃飽吃滿，而且常常在電腦前面一宅就宅整天，導致體重直線上升。但最近開始減肥後，一日一餐加上運動，前面五天體重從114.9降到111.2，身高是175，跟之前的生活作息做出了改變之後，剩下的就是到底能不能持之以恆的意志力了。我知道我一日只吃一餐的行為屬於錯誤行為，但這邊我做出解釋，我需要近期在體重方面做出成績來，所以只能這樣做，並且那一餐也比之前的一餐分量還要少，以前一餐都差不多吃兩人份，現在一餐只有吃差不多便當店的一盒便當這種分量。
我想請問，當我身體處於極度虧空的狀態下，這時候做一些腹肌方面的訓練，結果會是無用功還是多少有用?我不奢求一瘦下去就能直接看到腹肌，但要是這過程身體完全沒養分供給給肌肉構成，是否那些腹肌訓練改成有氧運動先把體重減下去才去練腹肌會更有效率?
目標訂在80公斤，腹肌有的話更好。
175-80 應該不會「看到」腹肌⋯除非你的體重像蓋伊大部分都是肌肉，那種都要高強度練好幾年的才有辦法；腹肌每個人都有，也不用特別去練，因為效果不明顯，體脂降下去就看到了。
然後就會有一些沒在健身的說 阿你不是在健身?怎沒腹肌 ~
嗯嗯，很具體的數據。讓常常懷疑訓練效果而最終放棄的我，有了堅定走下去的信心。但同時也知道難怪類固醇那麼受歡迎了。
一個月長20斤的傳說……完全戳中我的笑點，給你一個讚
本期太好用！
终于讲这块了，我就是一毛一样的情况，先点赞，肥家看
真的滿滿的乾貨🎉
解說得好詳細，感謝分享！
昨天才在煩惱這個問題，今天就來這個視頻，還不讚爆！！
愛你喔 把我所有問題 1個影片解答完畢
卓叔 棒!!!
我觉得有道理，已经增重5公斤来实验了（为了迅速恢复上半身的体形（两个月），因为之前跑步到上半身显瘦）。
講的很好的營養與運動；但是肌肥大是要訂立適當的負荷訓練
卓叔你好，我身高166，体重在增肌前是46kg，BMI是16.7，重训4个月后变成53kg，BMI是19.2，终于刚刚到正常区间的BMI了，但是肚腩变得很大，从侧面看明显凸出来，胸肌又比肚腩小，显得变肥了。我现在很犹豫要不要继续增重......还是我应该要减少热量摄入量了？不过我的目标是增重到60kg左右，我应该怎么办呢
卓叔有打算開啟 youtube 會員制嗎，一定支持！
我體質超奇怪，練壯只要一個月左右，但不練，一個月內又打回原形，肚腩能幾天內變肥，也能幾天內出現腹肌，反正就很煩，不練兩天都會驚膽顫
真是乾貨，非常實用！
我也是這樣 肚子凸出來 以前是瘦然後才想增肌達到這個增重的目標
現在大概7個月沒健身了⋯
之前最頂峰 身高172體重66公斤
健身之前是50
現在沒健身了 但是飲食改變的關係
蛋白質攝取變高了 所以體重維持在61 62
然後以前是瘦想增重 才健身
現在體重上來了 就覺得練不練都無所謂了
但很遺憾的是 我還是喜歡有健身那時的身材
回去练就是了，有 muscle memory，比起新手很快练回来
172和我一样高，我也是62kg，感觉还是很瘦阿，还得练才行。
放心，擺爛10年就能回到原點前，還附帶各種不健康狀態。
當你發現肌力大幅衰退時，務必回爐重造，不然下一步就是退身材了。
封面照是Brofitness的Dain
講解得很好，謝謝解答🙏🏻🙏🏻🙏🏻
一流，非常实用的知識， 加油
超級乾貨 只服卓叔
非常實用
精闢解說 讓人一聽就懂!
很厲害的分享 的確是很重要的重點
不錯 淺顯易懂！
實用，頻道太棒了
纖維碳水
澱粉碳水
水果碳水
精緻碳水
我訓練3年還卡在常吃精緻碳水訓練的階段
卓叔你真帅😁
健身為啥被稱為最不健康、死最早的運動，就是心態問題。
為了肌肉增加速度最大化，就拼命保持熱量盈餘，這期間比起體脂，更可怕的是血脂。
然後等賽前又搞個熱量赤字的減脂期，誰的身體這樣反覆橫跳能不垮。
奉勸各位慢慢來就好，保持正負200內，扎實的增上去，別想著到時候再來減，萬一出現什麼萬一就不用減了。
卓叔出一期，健身如何保护避免脊椎里的硬脊膜破裂呢
我就这样，半年而已从54kg到62kg，肌肉长不多，全靠增肌粉把肚腩搞大了😂
健身作为爱好的人没法那么准确的 差不多就可以了
很专业的内容
謝謝卓叔！
真的是滿滿乾貨
感謝，剛好面臨這問題
最大的可能性，左边25，右边45。就是施瓦辛格你看他也就右边那样。
0:33 沒有 完全沒有經歷過這段
的確都有腹肌不明顯的時期 但從來都沒有妹子過來跟我說話
半新手問一問，如果吃70%蛋白，20%/15% 碳水， 10/15%好油脂，其他的營養如鈣，各種維他命等（不夠的話）靠濃縮保健品補充。 這樣的效果如何？還有就是，這樣長期下來會不會太極端導致營養不良？
对于普通爱好者来说，不推荐极端的饮食方法，健康第一。
你这个蛋白太高了，对身体各个器官负担都很重。你10%-20%的碳水应该完全应负不来长期的高强度训练。那么低的脂肪也是不健康。
我7-8年前刚开始训练的时候用的是，40%c/40%p/20%f，训练效果非常好，但是长期以后，发现雄性激素特别低。现在我基本上维持30-40%c/30%p/30-40%f。
@@Brian-uq6jm 謝謝建議。雄性激素低是不是性慾低或性能力低？那雄性激素必須不能低啊😂😆
@@starrider9948 对，雄性激素低不但和性欲有关，还会大福影响你减肥和增股的效率。
当低到一定程度的时候，你会出现发烧的症状，头痛的厉害，但是并不发烧，检查之后也没有任何问题。
所以建议不要长期处于能量缺口的状态，也不要长期处于摄入脂肪很低的状态。这些对健康都不好。
會罹患兔子飢餓症
冒昧問一下，注射疫苗後需要補充蛋白質，請問各位大神們，可以喝1杯乳清來補充一點嗎？
这个问题类似于擦屁股可以用湿巾嘛？你开心就好
吃很重要，制造热量平衡
雖然叫做卓叔增重，但是對我這個胖子減脂增肌還是挺有用的
請問養肌肉跟減輕體重可能並行嗎
主题应该是放 "别人增肌，你去增脂"才符合
很棒到頻道 讚
飲食依舊每天增加30g蛋白質
這樣ok嗎
还记得减脂期每晚都是几乎空腹睡觉的 感觉是被饿晕的😂
左邊封面 是Brofitness 的照片
健女:讓我康康~!
惠我良多, 終於增重增肌成功
請問卓叔，那麼本來體重就超標的人，一邊增肌的同時，要一邊盡量保持熱量虧空嗎
很專業很強大！支持
還是除毛一下~對觀眾來說看起來會比較乾淨舒服
嚴格說來...拍得很好!
我每次做完重训，再练习半个小时搏击。就完全没问题了。
問一下現在工具人，俊宇的三項目大概是多少公斤(深蹲，臥推， 硬舉）
深蹲好像110-120
条理很清晰
瘦子的福音
工具人萬歲🎉
到底要怎麼才能同一個人拍的時候有時有腹肌有時是肚腩啊．太強了．
我可以 目前就是 沒有健身 啤酒肚子 出力 還能看到伏擊輪廓 但是我老了 我的體質是吃不胖那種 但是有變了 因為我來到35歲了
你說范老師? 你把核心吸氣崩住 側身 腹肌就會跑出來
然後全部放掉故意挺腰然後全身放鬆 駝背 整塊大陸就會浮現出來
想問一下卓叔，如果我的體脂很低，繼續練還有機會長肉嗎
要不要長肉跟你體脂一點關係都沒有，體脂肪低的最好練~你胃口夠好的話用健康均衡的飲食多吃多練讓肌肉增長最大，覺得訓練或進步陷入停滯期後再進行調整都不晚
因為姐夫的體脂很低，我看他三年來肌肉都沒有成長很多
因為我的體脂只有5.6但胸怎麼練就是沒有進步
@Best Music 5.6很低啊，太猛了吧，我充其量也14、15%，依我的經驗，你要麼吃太少、蛋白質不夠，要麼沒有漸進式超負荷，你吃的越多、練的越多的情況下怎麼可能沒效果
8:19 貛咪
讓我康康
增肌都在增肚腩，减肥时又减肌肉。
卓叔好
請問要怎麼知道自己基本每天需要多少卡？
單是封面圖我已笑到不行 www
未看內容已先點個讚
太實用了 感謝卓叔
健身增肌，每天除了摄入大代谢大500卡能量以外，运动带来的消耗也需要补上吗
very informative
能針對茹素的增重者飲食建議嗎
每天增加30克蛋白質，我可以透過蛋白粉來增加嗎？感覺吃很難掌握實際量而且不一定吃得下
可以。