ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 8 ก.ย. 2024
- Jak zrobić życiówkę na 10km w 50min? Sprawdź dokładny artykuł z tabelkami:
www.huntrun.pl...
Aloha Dziki, mam dziś dla Was sztuczkę jak biegać szybciej. ;-) Bieganie bieganiem, ale jak sie chce biegać szybciej to trzeba biegać szybciej. Być może dziś 10km wciąż stanowi dla Ciebie wyzwanie, albo chcesz zrobić swój wymarzony czas na tym dystansie. Dziś przedstawię Ci sposób na Arcybiadesa, którym jest rozwiązanie: jak biegać 10km w tempie 50min.
Schemat jest spokojnie do zaaplikowania na szybsze lub wolniejsze tempa, czyli na życiówki w szybszym lub wolniejszym czasie. Musisz tylko wiedzieć jakim tempem w poszczególnych jednostkach sie poruszać. Niebawem większa ściągawka na inne tempa i inne czasy.
Jeszcze jedna uwaga. Niezależnie czy jesteś biegaczem przeszkodowym, czy biegasz na płasko te plany są dla Ciebie. Biegacz przeszkodowy musi przede wszystkim sie przemieszczać, czyli biegać. Dodatkowo Przeszkodowiec musi mieć specyficzny trening w okresie przed startowym, który powinien odbywać się na przeszkodach. W zależności jak bardzo poważnie do tego podchodzisz możesz dodać inne jednostki siłowe np. na siłowni. Pamiętaj jednak że podstawą biegania jest bieganie.
Postaram się tu zamieszczać plany treningowe na tempa od 60min do 38min na 10km. Jeśli jesteś nowy w stadzie Dzików to zapoznaj się z naszymi planami na 5km. Tutaj jest przykładowy plan na 5km, a tutaj cała ściągawka na czasy od 30min do 18min.
Standardowo chciałbym jednak dowiedzieć się czy rozumiesz o co biega w tych treningach/jednostkach? Rozpisałem wszystko na drobne. Jak masz jakieś uwagi to daj znać. Jedziemy!
Plan treningowy na 50 minut na 10km
Tempo na min/1km
Szybkość
400tki
800tki
Ukończysz
05:00
12,00km/h
02:00
04:00
50min
Bieg na 50min na 10k wymaga od Ciebie przebiegnięcie całego dystansu w tempie 5:00/km. Czasem będziemy biegać szybciej żebyś miał więcej pewności siebie i po to żeby przygotować Cię na trochę więcej.
Na jakim poziomie musisz mieć życiówkę? Żeby zmierzyć się z tym planem powinieneś mieć swoją obecną życiówkę na poziomie conajmniej 55min. Żeby mieć życiówkę na poziomie 55min na 10km musisz ten dystans przebiegać w tempie 5:30/km.
Co musisz zrobić żeby złamać 50 minut? Nic prostszego. Musisz pobiec jeden z 10ciu pojedynczych kilometrów tempie 4:59/km, a resztę 5:00/km. Jeśli nie masz dobrze opanowanej życiówki na 55min to dobrze byłoby się lekko cofnąć.
Jak zawsze dodatkowym plusem będzie zrobienie dodatkowych aktywności - tylko niech to nie będą ćwiczenia obciążające mięśnie po których będziesz musiał/a się regenerować parę dni. Mam tu na myśli przysiady, swingi - mocno siłowe ćwiczenia. Unikaj też ciężkich grupowych treningów na siłkach. Ma to być przyjemnie, bez przebijania barier - regeneracyjnie.
Jak wykonać jednostki treningowe z planu - te intensywne?
800m - intensywne, dłuższe próby Twojego tempa. Biegaj je w czasie 4min 0sek., z przerwami. Najlepiej na stadionie na bieżni (mały stadion to 4 okrążenia).
1 km w tempie 5:00 min/km z truchtem (możesz truchtać i maszerować na zmianę). Możesz je biegać również na stadionie lub na prostej bez zatrzymywania
2km interwały - w tempie 5min/km z lekkim truchtem
Tempo 5km - postaraj się pobiec 5km w tempie na 25min lub trochę szybciej
Jak wykonać jednostki luźniejsze z tego planu treningowego? - podtrzymujące formę i regeneracyjne
luźny bieg - to powinien być bieg nie szybszy 5:55 min/km
długi bieg nie dłuższy niż 80min
Rozgrzewki przed szybszymi treningami
Pamiętaj że będziesz biegać szybciej. Zrób przynajmniej 10 min luźnego biegu (ja robię dużo więcej) i później często robię rozciąganie dynamiczne.
Czym jest dodatkowa aktywność i czemu ma służyć? Najlepiej w tym przypadku sprawdziłby się rower, pływanie, nartorolki, elipsa, ergometr, spacer.
Jeśli uda Ci się wpaść w rytm treningowy i czujesz, że cały czas progresujesz to masz to przyjemne uczucie zmierzania w dobrym kierunku. Wplecenie tych dodatkowych treningów pomoże Ci się rozruszać i podkręcić Twój organizm na wyższe obroty. Musisz tylko pamiętać żeby nie przesadzić i traktować to jako regeneracyjne sesje, które podtrzymują Twoje ciało i w gotowości na ciężkie sesje.
Autor - Adam Sułowski, Organizator Hunt Run, podróżnik rowerowy, Rekordzista Polski w Double IronMan - 7,6km pływanie + 360km jazdy na rowerze + 84km bieganie (2015-2017) - 23h53min non stop, trener, przyjaciel i ziomek dla wszystkich startujących i nie tylko ;-)
Hunt Run - ekstremalny bieg z przeszkodami
www.HuntRun.PL
![[TH] 2024 PMSL SEA Finals D2 | Fall | ต้องรักษาฟอร์ม อย่ายอมให้ใครแซง](http://i.ytimg.com/vi/x38QsGn7A3M/mqdefault.jpg)
Witam, biegam od 20 lat , 10km, Półmaratony i Maratony.
Zależy od poziomu wytrenowania biegacza czy zawodnika, ale biegając kilka tygodni bez przerwy to raczej grozi kontuzjami dla nowicjuszy i przemęczeniem. A te czasy że trzeba 5:00 /km to tylko matematyka. Bo trasa weryfikuje wszystko. Nie wiem skąd biorą się takie plany,ale polecam książkę
J.Skarzynskiego , J.Danielsa albo braci Hudson .Pozdrawiam
Kolejny Janusz biegania #japierdole :D
Bieganie dla nowicjusza codziennie to murowana kontuzja np. kolano biegacza i co wtedy wydamy pieniążki u fizjoterapeuty i przerwa kilka tygodni
Dziękuję
5 km 24 minuty
10 km 55 minut
Dzięki Tobie pobiegłem dziś trudny przełaj w 53.25.
Pozdrawiam
Super porady, chętnie zobaczę materiał na 21km!
Bardzo pan mi pomógł dzięki
ćwiczę od 3 miechów sporty walki codziennie bez weekendów, nie biegałem wczesniej i przebiegłem 10km w 48min ale myslalem że płuca wypluje :D
Słaby ten plan, jeśli już jestem w stanie biegać 50 minut to nie ma dużej filozofii pracować nad szybkością. Więcej osób ma problem nad wytrzymałością, bólem nóg, mięśni, ścięgien itd. i to jest problem przy dłuższych biegach. Wiesz że dałbyś radę przebiec 10 w dobrym czasie ale bolą cię miejsca o których nawet nie miałeś pojęcia, a to przez pracę, siedzący tryb życia itd.
Bajery na słomiany zapłon kto biega już kilka lat wie jak jest ciężko zacząć tutaj nie ma kumpli jest samozaparcie
Sporo czasu upłynęło od publikacji, ale spróbuję. Co zrobić jak z trudem biegam dychę w mniej niż godzinę (59min). I co gorsza podczas takiego biegu tętno często idzie w górę 180-185.
Ważne stwierdzenie, zawsze warto mieć plan. Polecam
Pytanie ode mnie jeśli jeszcze autor odpowiada, gdzie w takim planie dodać i czy powinno się dodać elementy poprawiające technikę czyli skipy, wieloskok itd.
Rozbiegania po 5.55 to zajazd przy takich zamiarach
Przerost formy nad treścią, 50'/10k to kwestia ogarniecia zbędnych kilogramów i lekkiego przyzwyczajenia układu ruchu (np 2 tleny w tygodniu). Reszta to dobrabianie filozofii.
Link nie działa, a jakości filmu nie pozwala na zrobienie dobrej jakości zdjęcia.
😂😱49,39 na luzie ale w tym roku muszę zostawić stare śmierdzące zasuszone baby z tyłu myślę że - 3mn do zrobienia
Witam. Plan mi sie podoba ale przygotowuje sie na 7 km. Moge wykorzystac ten plan tréningový?
Jak ? Wyszedłem w zimę z nudów pobiegać i jest. ^^
Dziś pokonałem 10km w 50min bez przygotowan, 14km w 68min... Polecisz coś na 30?
witaj ja robie 50 na 10 km ale ciezko mizejsc pomizej co robic
Siła biegowa + podbiegi raz w tygodniu, poza tym zabawą biegowe lub tlenowki...bardzo ważne 3 razy w tygodniu gimnastyka rozciągające, brzuszki o grzbiety
To jest nie dla zrealizowania dla mnie. Moja życiówka to 58 minut choć 5 km to już 25.21.
Gorzej bzdury nie słyszałem . Jak ktoś kto mało biega lub zaczyna biegania może w takim tempie biegać ?
Też spróbowałem… za mało km w nogach chyba miałem bo po biegu na 5km/25min nogi bolały mnie mocno kilka dni
10km w 50 min to się biega wstając po raz pierwszy w życiu na nogi.
Możliwe, ale ty chyba wstając na nogi, solidnie pie*dolnąłeś się w czerep...
@@berniibernii2683 Ile ci zajmuje przebiegnięcie dychy?
@@janosik4984 a tobie? Pochwal się mistrzu
@@piotrzielinski1799 Około 45, ale nie na bieżni tylko po chodnikach.
@@janosik4984 a mi 34.55 i nie czepiam się ludzi biegających po 50 minut ... Stary każdy kiedyś zaczynał
bieganie wcale nie jest zdrowe
Nie wiem gdzie takich głupot sie naczytałeś, ale rzeczywiscie jezeli nie masz o tym pojecia to tego nie rob. Wybierz spacery i badz zadowolony.
@@DSGFdfsgdfg bieganie do 10 km jest ok ale długie dystanse lub za częste bieganie nie jest zdrowe. Kłania się AWF Katowice
@@czewes ,,Bieganie wcale nie jest zdrowe'' podchodzisz do tego ogólnikowo pisz, ze chodzi ci powyżej 10km + udowodnij swoją tezę, dlaczego jest niezdrowe?
@@Study-np6on kolego beż obrazy panowie doktorzy na AWF Katowice tak się wypowiadają na podstawie swoich i nie tylko swoich badań. To samo dotyczy sportu zawodowego
@@czewes wiesz, jak ktos trzaska ciezkie treningi bez wolnego, biega tylko po asfalcie w złych butach to tak. wiele ludzi biega po 70 lat cale zycie i nic im nie jest wszystko dobre tylko trzeba to robic z głowa