КАЧАЕМ НИЖНИЙ ПРЕСС. Убираем валик внизу живота, укрепляем ТАЗОВОЕ ДНО

แชร์
ฝัง
  • เผยแพร่เมื่อ 17 ม.ค. 2025

ความคิดเห็น • 373

  • @aleksandra__shinkevich
    @aleksandra__shinkevich  ปีที่แล้ว +25

    Как Вам? Буду рада впечатлениям в комментариях. Спасибо, что Вы со мной💞
    Друзья, практикум для мышц тазового дна shinkevichfit.by/tazovoe-dno-practicum
    Курс "Подтянутый живот. Тазовое дно" забирайте тут shinkevichfit.by/tazovoe-dno

    • @sterlikova
      @sterlikova 11 หลายเดือนก่อน

      У меня почему- то не виходить давити руками в пол, опора йде на кристець

    • @Евгения-ю7ю5г
      @Евгения-ю7ю5г หลายเดือนก่อน +1

      Спасибо за глубокие знания.❤

    • @ekaterina.marshavina
      @ekaterina.marshavina 10 วันที่ผ่านมา

      Александра, я безумно рада, что нашла Вас! Купила все ваши курсы и теперь осознанно занимаюсь. По тому, как вы обьясняете и детализируете упражнения - вам нет равных. Я пыталась заниматься у других тренеров, но они как вы не обьясняют точки опоры, как правильно/не правильно делать, онлайн всегда это сложно понять. НО ЧЕРЕЗ ВАС И ВАШИ ВИДЕО - я это поняла!!! И теперь, делаю правильно! Вы лучшая - спасибо за то, что вы делаете для нас!!!! ❤️🫶🏻

  • @annaparfenova9634
    @annaparfenova9634 9 หลายเดือนก่อน +18

    Большая благодарность за тренировку. Делаю уже в течение месяца. Живот действительно подтянулся, утром особенно заметно. Еще отдельный момент - благодаря Вашим напоминаниям о правильном дыхании я его поставила. Раньше во время тренировок оно все время сбивалось, я забывала дышать, и это мешало. Теперь я поймала эту волну

  • @craftswoman79
    @craftswoman79 9 หลายเดือนก่อน +4

    Вы так хорошо все упражнения объясняете, мне очень понравились. И эффект от этих упражнений тоже есть) Благодарю!)💜💐

  • @ИринаСенная-в7п
    @ИринаСенная-в7п ปีที่แล้ว +36

    Доброго времени суток, Александра! Большое Вам спасибо, за Ваши уроки, мне 61 год, я всю жизнь:бегала, плавала, занималась с гантелями, обручем, каталась на велосипеде, но от фартука в низу живота никогда не могла избавиться, а Ваши уроки товар чудеса, хотя делу не регулярно, как раньше каждый день. Ещё раз огромное Вам благодарность!

    • @ОксанаЗарипова-ц5э
      @ОксанаЗарипова-ц5э 2 หลายเดือนก่อน

      Если честно, ни разу не видела велосипедиста с животом. Когда идёт наклон на байк..... Там всё впитается вовнутрь. Наверное, вы катались строго прямо

  • @ekaterina.marshavina
    @ekaterina.marshavina 10 วันที่ผ่านมา

    Александра, я безумно рада, что нашла Вас! Купила все ваши курсы и теперь осознанно занимаюсь. По тому, как вы обьясняете и детализируете упражнения - вам нет равных. Я пыталась заниматься у других тренеров, но они как вы не обьясняют точки опоры, как правильно/не правильно делать, онлайн всегда это сложно понять. НО ЧЕРЕЗ ВАС И ВАШИ ВИДЕО - я это поняла!!! И теперь, делаю правильно! Вы лучшая - спасибо за то, что вы делаете для нас!!!! ❤️🫶🏻

  • @АнастасияЦветкова-ъ6з
    @АнастасияЦветкова-ъ6з 5 หลายเดือนก่อน +10

    Классная тренировка, после нее наконец то стала РЕАЛЬНО ХОТЯ БЫ ЧУВСТВОВАТЬ МЫШЦЫ ЖИВОТА
    Спасибо большое ❤

  • @kseniadanilova3895
    @kseniadanilova3895 5 หลายเดือนก่อน +7

    Мой самый любимый комплекс упражнений ❤ Спасибо Вам ❤️

    • @aleksandra__shinkevich
      @aleksandra__shinkevich  5 หลายเดือนก่อน

      Благодарю ☺️

    • @kseniadanilova3895
      @kseniadanilova3895 5 หลายเดือนก่อน +2

      @@aleksandra__shinkevich Я полюбила свой живот, благодаря вашей тренировке и подаче. Живот начал впадать внутрь. А сразу после первой тренировки начались изменения в теле. Я даже не подозревала, что у меня зажато тазовое дня, а теперь словно бедра ожили начали дышать❤️
      Я искренне вас благодарю и считаю что Вы талантливый тренер и красивый внешне и внутренне человек ❤️💚
      💞 Вы научили меня любить свой живот)

  • @НатальяАум-Ра
    @НатальяАум-Ра 2 ปีที่แล้ว +23

    очень приятный комплекс,подробно объясняете , очень мягко, расслабилась и напряглась одновременно, благодарю,благодарю,благодарю!!

  • @beefauna
    @beefauna ปีที่แล้ว +24

    это самая лучшая тренировка на мышцы живота! Пробовала бесконечное множество тренировок в ютубе, но именно эта самая качественная и направлена на глубокие мышцы живота. Огромное спасибо!🤗

  • @ВераПекунова-с9л
    @ВераПекунова-с9л 6 หลายเดือนก่อน +20

    У меня 3 грыжи в пояснице, последнее время беспокоит. Решил вчера на ночь пресс подкачать, вашу тренировку сделала. А у меня осле неё поясница перестала болеть, всю ночь спала . И такая лёгкость в позвоночнике. Спасибо большое, буду заниматься по вашим видео❤

    • @aleksandra__shinkevich
      @aleksandra__shinkevich  6 หลายเดือนก่อน +1

      ❤️❤️❤️ спасибо, что пишете, продолжайте тренироваться

  • @abamashka
    @abamashka 2 ปีที่แล้ว +33

    Спасибо большое за тренировку! Всегда хотела погрузиться в «умный фитнес», а не бездумно качать пресс и остальное. Теперь думаю, концентрируюсь, слушаю свое тело💞 И с этой тренировкой получила огромное удовольствие от каждого движения, а не напряг и желание больше не тренироваться!

    • @aleksandra__shinkevich
      @aleksandra__shinkevich  2 ปีที่แล้ว +1

      здравствуйте, Мари, благодарю за обратную связь ❤️

  • @DariaDarrr
    @DariaDarrr 7 หลายเดือนก่อน +5

    Лучшая тренировка! Впервые почувствовала все мышцы живота так хорошо! И начала дышать правильно. 🩷

  • @annaparfenova9634
    @annaparfenova9634 6 หลายเดือนก่อน +7

    Благодаря этой тренировке значительно подтянулся живот после 2родов. Я к прессу не могла подойти 4 года. Диастаз. А Александра так бережно, но все четко разъясняет. Очень откликается как тренер. Благодарю от души!

    • @aleksandra__shinkevich
      @aleksandra__shinkevich  6 หลายเดือนก่อน +2

      Рада, что вам понравилось, тренируйтесь в удовольствие и для здоровья 🫶🏼

    • @Татьяна-э3ш1ч
      @Татьяна-э3ш1ч 5 หลายเดือนก่อน +1

      А сколько у вас ушло времени?

  • @369А-о2я
    @369А-о2я 7 หลายเดือนก่อน +4

    Сделала первый раз,впечатления понравились, благодарю!!!

  • @АнастасияШихбалаева
    @АнастасияШихбалаева 11 หลายเดือนก่อน +2

    Александра, большое спасибо Вам🙏 Тренировка великолепно объяснена! Никогда не обращала внимание на то, какие мышцы живота работают, теперь все стало гораздо понятнее😍 после тренировки четко ощущаю, как органы ушли вверх🙏 Буду заниматься регулярно❤

  • @ИринаВойченко-ь6л
    @ИринаВойченко-ь6л 10 หลายเดือนก่อน +1

    Спасибо❤ очень грамотная подача материала!!! Всё глубокие мышцы заработали!

  • @Сандра-г3ц
    @Сандра-г3ц 8 หลายเดือนก่อน +7

    Просто супер тренировка, очень Крутая, вроде на вид не сложные упражнения но пресс очень даже чувствуется

    • @aleksandra__shinkevich
      @aleksandra__shinkevich  8 หลายเดือนก่อน

      Благодарю за отзыв ❤️❤️❤️

  • @ИринаБабушкина-я4р
    @ИринаБабушкина-я4р 3 หลายเดือนก่อน

    Тренировка огонь, пресс тоже😂😂😂сейчас. Неутомительно, а пресс горит, просто супер❤❤❤🎉🎉🎉Благодарю🙏

  • @Анастасия-п2о7х
    @Анастасия-п2о7х 9 หลายเดือนก่อน +3

    Сделала первый раз, мурашки и щекотка по всему телу, как это хорошооооо 🤤

  • @Ariana-jr7uk
    @Ariana-jr7uk 4 หลายเดือนก่อน +1

    Прекрасно 👍 и очень нежно но мощно проработали мышцы живота и тазовое дно ❤огромное спасибо 🙏 мне ОЧЕНЬ ПОНРАВИЛОСЬ 🥰🥰🥰👍👍👍🙋🏼‍♀️💖

  • @НатальяМалкарова-е5ъ
    @НатальяМалкарова-е5ъ หลายเดือนก่อน

    Какая умничка как обьясняет девочка ❤

  • @VictoriaMathys-cn6jb
    @VictoriaMathys-cn6jb 3 หลายเดือนก่อน +1

    очень профессионально, спасибо

  • @Olga_Arm
    @Olga_Arm 6 หลายเดือนก่อน

    Мне понравилось, что все упражнения подробно комментируются! Отличная тренировка! Спасибо ❤

  • @ЮлияНиколаева-р3д
    @ЮлияНиколаева-р3д 11 หลายเดือนก่อน +2

    Александра талантливая тренер, все продуманно, осознанно, учитываются уровени возможности занимающихся, подойдет всем!
    Спасибо! Возникает желание делать этот замечательный комплекс!🙏💞

  • @ГотовимсУльяной-ш7о
    @ГотовимсУльяной-ш7о 9 หลายเดือนก่อน +1

    Спасибо! Прям все нужные мышцы прочувствовала🔥

  • @svetlanal6084
    @svetlanal6084 2 ปีที่แล้ว +6

    Александра ооооочень хорошая тренировка...Вы ооочень хорошо объясняете.СПАСИБО.СУПЕР

  • @lenysa1982
    @lenysa1982 หลายเดือนก่อน

    Спасибо вам за ясные и понятные упражнения❤

  • @Lucana80
    @Lucana80 2 หลายเดือนก่อน

    Все гармонично.упражнения перетекают нежно одно в другое как ручеек ❤

  • @ОльгаХлынцева-я2ц
    @ОльгаХлынцева-я2ц ปีที่แล้ว +2

    Спасибо за такое подробное видео! За вашу работу! Упражнения прям под мой темп и силу и это так здорова! Вы такая светлая и красива🌸 люди которые бестактно и грубо пишут , просто недовольные своей жизнью им можно только посочувствовать.

  • @yuryczech740
    @yuryczech740 2 หลายเดือนก่อน

    Александра, тренировка хорошая! А вы ещё прекраснее! ❤

  • @АнастасияКаменская-в8р
    @АнастасияКаменская-в8р ปีที่แล้ว +8

    Большое спасибо автору за упражнения!❤

  • @ЕленаКоролева-и3б
    @ЕленаКоролева-и3б ปีที่แล้ว +8

    Прекрасная великолепная тренировка, с какой-то теплотой и любовью к своему делу. Спасибо!

  • @ЭльвираПаловеева
    @ЭльвираПаловеева ปีที่แล้ว +10

    Спасибо Александра,прекрасная тренировка ❤

  • @k_sokolova98
    @k_sokolova98 3 หลายเดือนก่อน

    Очень хорошая тренировка ❤️вижу что помогает ❤спасибо вам 🫂✨

  • @laura_321
    @laura_321 7 หลายเดือนก่อน

    Благодарю за чудесную тренировку🙏🏻очень рада что встретила ваше видео🌹🌹🌹

  • @СветланаАлександрова-ж8й
    @СветланаАлександрова-ж8й ปีที่แล้ว +4

    Очень приятная и эффективная тренировка. Благодарю. Вы класс!!! 👏👍👍

  • @ОльгаТ-г3ч
    @ОльгаТ-г3ч ปีที่แล้ว +3

    Благодарю. Сашенька.очень верное направление. Я похожие делаю,но и ваши беру в свою копилочку 😊❤

  • @ЮлияКищенкова-з7ч
    @ЮлияКищенкова-з7ч 9 หลายเดือนก่อน +1

    Очень нравится тренировка! Мышцы живота чувствуются и очень комфортная нагрузка :)

  • @МаринаКолебиденко
    @МаринаКолебиденко 10 หลายเดือนก่อน +5

    Уж не знаю как, но это действительно РАБОТАЕТ!!!
    Кесарево было плюс полостная операция, живот после этого надутый как шарик, хотя лишнего веса нет. Занимаюсь неделю и уже намного лучше.
    До этого качала пресс по классике, но ситуация не менялась.

  • @ОлесяКрахмалева-ч5о
    @ОлесяКрахмалева-ч5о ปีที่แล้ว +7

    Как все классно объясняете, спасибо❤

  • @Maria_Sitnik
    @Maria_Sitnik 9 หลายเดือนก่อน

    Прикольные упражнения))) прям мотивирует

  • @irinademynova6253
    @irinademynova6253 ปีที่แล้ว +9

    Спасибо большое, комплекс отличный,живот я почувствовала,приятные упражнения,растяжка замечательная и порадовала техника грамотного специалиста.❤❤❤

  • @Dashamiiilasha
    @Dashamiiilasha 2 ปีที่แล้ว +3

    Благодарю за тренировку! приятное тепло по всему животу

  • @Светлана-е5ц7ю
    @Светлана-е5ц7ю 3 หลายเดือนก่อน

    Супер, мне очень понравилась тренировка, вроде не сложно, но так ощутимо...и нравится, что не тупо крутишь этот велосипед или наклоны... спасибо огромное, обязательно буду делать каждый день ❤🤸‍♂️💫💎

  • @СветланаНикитенко-л1н
    @СветланаНикитенко-л1н 4 หลายเดือนก่อน

    Александра, огромное спасибо упражнения супер воду разлила буду тренироваться😂😂🎉🎉🎉

  • @Еленажмылева-ь8д
    @Еленажмылева-ь8д ปีที่แล้ว +2

    Александра, большое спасибо, оч хорошая тренировка!!! ❤

  • @ЕленаИванова-э7л4ж
    @ЕленаИванова-э7л4ж ปีที่แล้ว +3

    Очень понравилось! Пресс горит.
    Благодарю!

  • @sashalifetvsubbotina9277
    @sashalifetvsubbotina9277 ปีที่แล้ว +3

    спасибо большое ,Александра)Очень доступно и очень интересно !Занимаюсь с удовольствием )❤❤❤

  • @Ekaterina.96
    @Ekaterina.96 ปีที่แล้ว +2

    Благодарю за такой эффективный комплекс 🔥🔥🔥🤗

  • @elenamira2188
    @elenamira2188 8 หลายเดือนก่อน

    Классный комплекс! Благодарю Вас! Все понятно обьясняете. ❤

  • @ТатьянаЛарина-х1д
    @ТатьянаЛарина-х1д ปีที่แล้ว +2

    Спасибо большое, за пояснения,как важно понимать суть упражнений и правильность их выполнения ❤❤❤❤❤❤

  • @anutaleto9414
    @anutaleto9414 ปีที่แล้ว +3

    Супер тренировка! Спасибо!

  • @ВикторияМанчул-у5с
    @ВикторияМанчул-у5с 7 หลายเดือนก่อน

    Спасибо огромное) Очень класная тренировка и очень приятно вас слушать )

  • @Анна-н7н3м
    @Анна-н7н3м 4 หลายเดือนก่อน

    Хорошо объясняете. Спасибо за видео. Подписка❤

  • @NailəŞıxaliyeva
    @NailəŞıxaliyeva 9 หลายเดือนก่อน

    Спасибо.Очень понравилось!

  • @татьяна-б9б1г
    @татьяна-б9б1г 2 ปีที่แล้ว +4

    Отличная и очень полезная тренировочка 🔥

  • @ingaminko1963
    @ingaminko1963 6 หลายเดือนก่อน

    Понравились упражнения и пояснения к ним. Мне мало только картинки при выполнении, необходимо пояснение, для того чтобы правильно выполнять эти упражнения. Четкое и правильное выполнение залог действенного результата. Если только смотреть, не всегда получается выполнить правильно. Поэтому вначале просматриваю,затем к упражнениям.

  • @людмилашлыкова-ж5с
    @людмилашлыкова-ж5с 2 ปีที่แล้ว +4

    Благодарю. Очень эффективно

  • @OlyaOlya-w1g
    @OlyaOlya-w1g 5 หลายเดือนก่อน

    Спасибо за тренировку

  • @ahhabapakcuha9135
    @ahhabapakcuha9135 2 ปีที่แล้ว +4

    Очень хорошая тренировка, спасибо

  • @Cherkasik95
    @Cherkasik95 6 หลายเดือนก่อน

    Спасибо за тренировку❤

  • @ekaterinayashina7519
    @ekaterinayashina7519 5 หลายเดือนก่อน

    У вас очень приятный голос и вы круто все объясняете! ❤❤цц

  • @larisaalexeeva7345
    @larisaalexeeva7345 11 หลายเดือนก่อน

    Спасибо за замечательный урок.❤

  • @IlonaRozvodiuk
    @IlonaRozvodiuk 10 หลายเดือนก่อน

    Отличная подача!!! Благодарю!🙏🏻❤️❤️❤️❤️❤️

  • @ГрязныйАнанасик
    @ГрязныйАнанасик 2 หลายเดือนก่อน

    Я не новичок в спорте, и в основном занимаюсь силовыми тренировками, но только что я впервые почувствовала «отказ» внизу живота 😅❤
    Делаю уже на протяжении пару недель, и с каждым разом замечаю, что корпус и таз стабильнее и стабильнее во время упражнений!

  • @valeriyaknyazeva8070
    @valeriyaknyazeva8070 4 หลายเดือนก่อน +2

    Спасибо

  • @alyaprokhorenko7804
    @alyaprokhorenko7804 ปีที่แล้ว +2

    самая качественная и понятная тренировка для тазового дна!

  • @harmonyreal7169
    @harmonyreal7169 10 หลายเดือนก่อน

    Спасибо за тренировку!)🔥

  • @LiannaSakoyan-ck9rl
    @LiannaSakoyan-ck9rl 7 หลายเดือนก่อน

    супер , уже месяц только с вами♥️🫶🏻

  • @irinademynova6253
    @irinademynova6253 ปีที่แล้ว +2

    Спасибо, хорошо иметь дело с профессионалом, конечно пресс чувствую,но домик небольшой,но есть,по всей вероятности это жир,но буду работать.🙏❤️🔥👏💅

  • @mir1062
    @mir1062 2 ปีที่แล้ว +3

    Отличная тренеровка 👍хотелось бы ещё вашу тренеровка на все группы мышц на всё тело 🙏

  • @Альбина-ф2д1л
    @Альбина-ф2д1л 10 หลายเดือนก่อน

    Спасибо ❤️ я получила удовольствие от тренировки 😊 буду делать каждый день,хочу убрать животик,хоть фигура и красивая,а вот валик внизу животика есть небольшой)

  • @ЕленаАриткулова
    @ЕленаАриткулова 2 ปีที่แล้ว +3

    Ураааа!🤩Спасибо!Это то,что мне надо!👍👌😘

  • @Kirill_volkov303
    @Kirill_volkov303 10 หลายเดือนก่อน

    Потрясающе! Спасибо❤

  • @НатальяГоревая-ъ3н
    @НатальяГоревая-ъ3н ปีที่แล้ว +2

    Молодец очень хорошо объясняете буду заниматься

  • @ОльгаПолякова-у8я
    @ОльгаПолякова-у8я ปีที่แล้ว +2

    Спасибо за полезное видео

  • @ЛилияПортас-м8ю
    @ЛилияПортас-м8ю 8 หลายเดือนก่อน

    Очень классные упражнения ❤

  • @RASSKZY_Hristianskie
    @RASSKZY_Hristianskie 9 หลายเดือนก่อน

    Отлично! то, что надо!

  • @НатальяБилба-э9ж
    @НатальяБилба-э9ж ปีที่แล้ว +3

    Здравствуйте! Благодарю за комплекс, первый раз ощутила мышцы внизу живота), ощущения приятные, второй день делаю и такое ощущение будто мышца была как веревка а стала натягиваться как резинка, извините за сравнение, пишу как чувствую)) буду продолжать , через месяц отпишусь) .

    • @aleksandra__shinkevich
      @aleksandra__shinkevich  ปีที่แล้ว +1

      здорово, продолжайте

    • @ashfourwho
      @ashfourwho ปีที่แล้ว +1

      здравствуйте, как результат??

    • @МаринаП-п1к
      @МаринаП-п1к 3 หลายเดือนก่อน

      Ну вот. Обещают через месяц и молчок

  • @alenakosenkova5724
    @alenakosenkova5724 3 หลายเดือนก่อน

    Спасибо 💋

  • @ulkakot00
    @ulkakot00 หลายเดือนก่อน

    хожу в зал уже год, в целом тело подтянулось и выносливость повысилась, но вот внизу живота валик никак вообще не уходит, аж руки опускаются...попробую вашу тренировку

  • @СветланаНикитенко-л1н
    @СветланаНикитенко-л1н ปีที่แล้ว +1

    Огромное спасибо за тренировку очень понравилась делала с вами👍👍👍❤❤❤

  • @МашаПатрушева-с5е
    @МашаПатрушева-с5е ปีที่แล้ว

    Благодарю, очень полезное видео

  • @ЕкатеринаДайнеко-д4ш
    @ЕкатеринаДайнеко-д4ш 7 หลายเดือนก่อน

    Спасибо большое❤

  • @РубиТопором
    @РубиТопором ปีที่แล้ว +1

    Очень понравилась тренировка расслабилось все тело очень хорошо себя чувствую

  • @pschtein
    @pschtein 2 ปีที่แล้ว +2

    Отлична тренировка, спасибо!❤️🙏

  • @ВалерияВ-п1и
    @ВалерияВ-п1и ปีที่แล้ว +4

    Ооочень важно питание для исчезновения всех валиков на теле)

  • @ВикторияШкарупа-я4э
    @ВикторияШкарупа-я4э ปีที่แล้ว +2

    Благодарю 🙏🏻

  • @АннаТрофимова-ц4ш
    @АннаТрофимова-ц4ш ปีที่แล้ว

    cупер-тренировка!

  • @keytiMama
    @keytiMama ปีที่แล้ว +1

    Благодарю за тренировку ❤

  • @ilarion-ova21.00
    @ilarion-ova21.00 10 หลายเดือนก่อน

    Это очень классная тренировка. Мышцы живота к концу горят просто. самое главное, все упражнения делаются легко и не надо в попыхах переворачиваться туда сюда, лежишь, кайфуешь и тренируешь мышцы. Мне очень понравилось ❤спасибо большое ❤

  • @ЕкатеринаМезенина-д8г
    @ЕкатеринаМезенина-д8г 9 หลายเดือนก่อน +1

    Спасибо, понравился тепм

  • @АннаТютькина-в4о
    @АннаТютькина-в4о 24 วันที่ผ่านมา

    Добрый вечер! Делаю упры, но у меня живот домиком (диастаз после родов) и никак не могу его уложить 😢

  • @АллаГолова-ц7м
    @АллаГолова-ц7м ปีที่แล้ว +7

    Очень странные комментарии. Как будто не люди пишут

  • @alenyshka261
    @alenyshka261 ปีที่แล้ว

    Мощно!👍💪

  • @ВалентинаНечіпорук
    @ВалентинаНечіпорук 9 หลายเดือนก่อน

    Спасибо огромноє

  • @ПолинаСубхангулова
    @ПолинаСубхангулова 5 หลายเดือนก่อน

    прекрасно

  • @OlaDzenhako
    @OlaDzenhako ปีที่แล้ว +7

    Очень долго при долго я не выдержала 😢 все очень медленно и растянуто

  • @ЕленаТимофеева-к8ъ
    @ЕленаТимофеева-к8ъ 11 หลายเดือนก่อน +9

    Очень понравился комплекс, но очень много разговора. Это отвлекает от процесса выполнения. После объяснения техники, хочется обдумать только, что услышанное, но дальнейший разговор очень мешает.

  • @dancenkooksana2256
    @dancenkooksana2256 9 หลายเดือนก่อน

    Хорошая тренировка, но не совсем понятно, где объяснение а где сами упражнения. Что и по сколько раз.