認知行動療法について解説（基本、ロジカル思考）
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- เผยแพร่เมื่อ 27 ส.ค. 2021
- 01:03 困りごとがあったとき
04:44 ABC理論
05:58 認知の歪み
08:22 どの問題を扱うか？
09:59 どのフレームワークを利用するか？
10:53 他の心理療法は？
今日は「認知行動療法の基本」について解説します。
この動画を見ることで認知行動療法がだいたいわかります。この動画を見てからいろいろな認知行動療法の本を読んでいただく方が、全体像を理解しやすくなると思います。
他の心理療法とどう違うのか、普段のビジネスや研究などとどう違うのか、などもわかりやすく説明したいと思います。
■困りごとがあったとき
困りごとがあった時に僕らはどのように解決しているか、ロジカルに考えてみます。
困りごと
→命題の選出
→場合分け
→吟味
→行動
何か「困りごと」があった時、僕らはその中から「命題」の選出をします。
そして、それに対して「場合分け」をし、それらを１つ１つ「吟味」して「行動」に移す、ということをします。
例として僕の場合を挙げます。
《困りごと》
「TH-camをやっている精神科医として良い感じでやりたい」
これでは問題がよくわからないので何か１つ決めます。
《命題の選出》
「動画の平均視聴回数を増やしたい」
平均視聴回数を増やせば登録者数や広告収入も増えるので、編集の佐脇さんに渡せるお金も増えます。そうすると皆ハッピーで僕もハッピーになると、そんな感じです。（佐：ありがとうございます！）
《場合分け》
分け方は何でも構いません。
サムネイルの作り方、動画の長さ、企画・内容、テロップの量、twitterでのアナウンス、など漏れなく書き出し、１つ１つ吟味していきます。
《吟味》
場合分けしたものに対し、メリット、デメリットを検討します。
「サムネはもっとこうした方が良い」
→「でも時間がかかる」
「企画の立て方はどうすれば？ アナリティクスを参考にするの？」
→「時間がかかりすぎて大変」
《行動》
吟味していった中から、やれることを選びます。
次の動画からはテロップを増やそう、益田が元気な休みの日に多めに動画を撮ろう、などの行動を取ります。こうすることで、命題が解決するように導きます。
その結果、視聴回数が増えているのか減っているのかの振り返りをして、またプランを練り直します（PDCAサイクルを回す）。
心の悩みだけではなくビジネスや研究など、あらゆる脳の知的活動でこのような流れをたどります。
これを自分の心の悩みでも応用できるのでは、というのが認知行動療法の考え方です。
認知行動療法はビジネス的、研究的な要素があり、患者さんにも「科学者のような気持ちで当たってください」と説明したりするのは、こういう背景があるからです
■ABC理論
認知行動療法の「ABC理論」を解説します。
A：Active Event（出来事）
B：Belief（思い込み）
C：Consequence（感情・行動）
何かの出来事（A）があった時に、悲しくなるとします（C）。
それは、その間に思い込み（B）があるから不適切に落ち込んでしまうのではという理論です。
人間はAからCにすぐ行ってしまうものです。
上司から「お前はダメだ！」と怒られたら、「ああ、もう嫌だな。俺って最低なんだろうな」となってしまいます。それが積もり積もるとうつになってしまいます。
そうではなく、途中にある「思い込み（B）」をもう少し明確化して、無意識にやっていたことを吟味してから落ち込んだ方が良いのでは、ということです。
これが認知行動療法の基本です。
■認知の歪み
何かの出来事があってある感情になった時、その「間」を書き出してみようということになります。
でもこれはなかなか難しいのです。
「どうして自分は落ち込んだのか？」→「上司に嫌われていると思ったから」など書き出しますが、なかなかもれなく書くのは難しいことです。書いている内容が建設的ではない、または治療に発展しにくいテーマを選んでしまうこともあります。
そこを専門的な知見を持ってテーマを選びをします。
例えば、思い込みや白黒思考（認知の歪み）が強いとき、命題を「自分は上司に嫌われているのではないか」として場合分けをして行っても、吟味の仕方のときに白黒思考が出てしまうことがあります。
例）「自分は上司に嫌われているのではないか」
→「成績が悪いから」
→「愛想が悪いから」
→「上司は若い女性しか好きではない」
→「上司は若い男性は大嫌いだ」
など色々と出していきますが、ここで白黒に分かれすぎる人がいます。
「上司は若い女しか好きではない！男は嫌いだから僕は嫌われる！おしまい！」となってしまうと、それは極端です。
女じゃないから嫌われるというのは安直すぎませんか、白黒思考すぎませんかと言ったりします。
また、「スキル不足」のこともあります。
分け方や上司とのコミュニケーションの方法が抜けていることもあるので、そのようなことも補ったりします。
■どの問題を扱うか？
悩みの中でどの問題を扱うのか、どのような命題をカウンセリングの中心に据えるのか、ホームワークの中心に据えるのかはセンスが問われます。
何でもかんでも悩めば良いものではありません。時間は有限です。
心の悩みを解決していくために、自分の考え方を訂正していくために、認知の歪みを直していくために適切なテーマがあります。
例えばサッカーが下手だという時、何をすれば良いかは人によって違います。
リフティングや走り込みなど何でもかんでもやれば良いということではなく、その人に合ったトレーニングをした方が上達します。
これと同じで、その人にあったテーマを扱った方が良いので、テーマ選びはプロの方が得意かと思います。
■どのフレームを利用するか？
どの「フレーム（考え方）」を利用するのかもプロが考えた方が良いです。
「サッカーが下手」というときに、どうしてこの人は下手なのか、どうしてプレーヤーとして弱いのか、チームに貢献できていないのかについて、「ここがこの人の弱点だな」と吟味する人がいるわけです。
その上で、どのような練習をしたら良いのかを考えます。
それは心の問題のときも同じです。
問題の焦点の当て方、当てた上でどのような考え方のパターンに持っていくのかは治療者の腕の見せ所かと思います。
■他の心理療法は？
では、精神分析など他の心理療法と何が違うかです。
命題の選出をする際に、「どこに問題があるのか、自分で決めなさい」というのが精神分析的です。
患者さんが自由連想法で喋ったことを扱っていくのが精神分析なので、この命題の選出から患者さんに任せられたりします。
認知行動療法では、命題の選出は一緒に話し合うことになっていますが、治療者側である程度やってあげることが多いです。
どのような問題が起きているのか、その歪み方を指摘してあげるのも認知行動療法らしいところです。
指摘をせずに、関係性の中や応用技で伝えていくのが精神分析っぽいかなと思います。
認知の歪みで「そもそもテーマ選出が悪いよね、そのテーマを選んだというのはあなたの欲望だよね」と、話題選びから突っ込まれてしまうのが精神分析かなという気がします。
最後は余談でしたが、今回は認知行動療法の基本について解説しました。
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白黒思考を報道と絡めて解説
• 白黒思考を報道と絡めて解説【精神科医が一般の...
カウンセリングが目指すもの
• カウンセリングが目指すもの【精神科医が一般の...
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『精神科医がこころの病気を解説するChとは？』
一般の方向けに、わかりやすく、精神科診療に関するアレコレを幅広く解説しています。動画における、精神分析や哲学用語の使用法はあくまで益田独自のものであり、一般的（専門的）な定義とは異っているところもあります。僕がもっとも説明しやすいとたまたま感じる言葉を選んだだけなので、あまり学術的にとらないでいただけると嬉しいです。
早稲田メンタルクリニック院長 益田裕介
『自己紹介』
益田裕介
防衛医大卒。陸上自衛隊、防衛医大病院、薫風会山田病院などを経て、2018年都内で開業。専門は仕事のうつ、大人の発達障害。といいつつ、「なんでも診る」ちょっと変人よりの町医者です。
趣味は少年ジャンプとお笑い。キャンプやスキーに行きたいです。
2020年6月5日より断酒継続中。
【参考】
厚労省みんなのメンタルヘルス www.mhlw.go.jp/kokoro/
カプラン 臨床精神医学テキスト第３版
#ABC理論 #認知の歪み #フレームワーク
「何でもかんでも悩めばいいってもんじゃない」
↑たしかに、コレだなぁ。もっと建設的に悩みたい。
認知の歪みがある人は、客観的な視点で諭してくれる知人がいないと、自分の考え方が偏っていることに気づけないんですよね。
ただ、認知の歪みのせいで既に周りから煙たがられてるから、頼れる知人がいない。
結局1人で空回りし続けるしかない。
最近感じたことは、「問題じゃないことを自分で問題扱いにしているという問題」です。
これも完璧主義や100or0思考、一般化、自己関連付けといった認知の歪み（癖）からきているのだと考えます。自分で自分を苦しめないように自分の傾向をしっかりとに認識して注意していこうと思います。
最近不眠や不安、憂鬱な感情が多く心療内科に行ってみました。2ヶ月前までは超元気だったんですけど…
コロナ禍で人との関わりも少なく、常に1人の状況で不安も大きいですが、先生の動画を見つけて励まされている気分になります🙏
焦らず少しずつ自分と向き合ってみます。
何でもかんでも悩めばいいというものでは無いというお言葉にハッとさせられました
うつの症状が子供の頃からあり通院して20年、ここ数年症状が変わり自分の中で戸惑いがありましたが、認知の歪みの存在を知りや動画を見るようになって頭の中で理解していたものが言葉で表現できるようになり客観的に自分を見れるようになってきました。
CBT についていろいろな説明を聞いてきましたが、この動画で初めて腑に落ちました。ありがとうございます
認知行動療法は、愛着が安定している人でないと効きにくいという説もありますよね。
いつも動画の投稿ありがとうございます。私の場合は妻が精神的に少し不安定なところがあって、モラハラ的な言動や、私もそれに付き合って(正確には違うけど)カサンドラ的に疲弊したりということがあり、少し臨床心理を知ろうと色々探して益田さんの動画にも出会いました。
私の場合仕事柄動画を聴き流すことが可能なので、仕事中にこの手のことを知れるのは大変助かります。ありがとうございます。
佐脇さんの「ありがとうございます」テロップにほっこりしました。毎日お疲れ様です。
これはわかりやすい。患者にも科学者のようにというのが特に
初めてコメントします。自分の感情の起伏は小学校時代に遡りますがおかしいと最近やっと本当の意味で気付くことが出来ました。自分自身と向き合うことは楽ではないですし、苦しいことが多くて調べながら泣いたりしてしまいます。でも、認知の歪みであって自分自身を否定する必要はない。益田先生の動画を見てこれから勉強し続けていきたいです。
1年半前の認知行動療法収録にくらべて、画面も内容もより磨かれていますね。先生の日々の切磋琢磨には感銘を受けます。さて、私もリハビリ？の一環として、部屋の掃除をします。
いつもそばに居る、ある人に、
｢土日は絶対仕事休めない｣と言ったら
ある人がひと言
｢自分が職場回してるみたいな言い方だな｣。
自分の中の優等意識(？)みたいなものをズバリ言い当てられハッとしました。
ひきこもりの動画であったような歯車なのに、自分。
ある人に認知の歪みを指摘してもらって、いつも助かります。
こんにちは。先日スマホに入っていたこのテーマについて、観るのが遅くなってしまいました。何かに悩み出すと冷静さを失ってしまうので、確かに先生のおっしゃるように、AからCに思考が飛んでしまいがちです。そんな時には、先生の解説を思い出して一旦立ち止まり、Bについて考えてみることで、落ち着いた言動がとれるのではないかと思いました。頑張ってみます👊
ご評価いただき、ありがとうございます🍀書いたことをそのままにせず、実生活で活かせるようにしたいと思います😊
以前、防衛医大の看護学生卒で、親近感がわきずっと視聴させていただいています。
思春期の発達神経症の利用者を支援するのが難しく、やはり認知行動療法をマスターしたいと思い、2回目の視聴です。
認知の歪み、白黒思考、、、
なかなか難しいです。
発達障害が有名になったせいなのかはわかりませんが、説明も理解も難しい(先生がTH-camで正しい情報を発信しようと思われる程に)故に、精神医学・心理学分野用語を世間では軽い気持ちで雑に自己流に扱う人もとても多くなったなーと感じています。
認知の歪みにフォーカスした回をいつか是非やって頂きたいです。
はじめまして、CBT凄く分かりやすい説明でした。先生語彙力すごいですね。プレゼン力も。先生の治療うけたいんです。
お疲れ様です
・困りごと
→命題の選出
→場合分け
→吟味
→行動
PDCA の話
・ABC理論の話
A：Active Event（出来事）
B：Belief（思い込み）
C：Consequence（感情・行動）
フレーム
自由連装法
精神分析の話
未完成
A→B右Cの流れ
認知行動療法にはある程度限界があるよう感じる。クシャクシャに潰れた紙を広げて擦って元のサラサラな紙に戻しましょうって感覚だ。認知を変える、というより認知を手放すってイメージのほうがしっくりくる。認知は生命の危機を感じると強く強力になるから「なんとなくだけど大丈夫な気がする、生きていける気がする」というイメージを積み重ねて認知と縁を切るって形にもっていけたらいいな。
とても参考になりました！ありがとうございます！
益田さん一人で編集もすべてされているのだと思ってました！
心理士さんが「気づき」を問いかけてきます。
でも、以前の自分では心理士さんの問いかけが全く理解できなかったと思います。
今になって、どうして心理士さんの投げてくるボールを受け止めるようになれたかって？
益田先生をはじめ、いろんな発信を元に、的確に自分を見つめなおせるようになれたからだと思っています。
なんの知識もない状態では、情報に振り回されて、変な方向に行ってました。
情報の積み重ね、そこから自分を見つめなおしていって、心理士さんが何が言いたいのかやっと分かりかけてきた気がします。
ドクターなのにカウンセラーみたい
すごいです
鬱病発症して10ヶ月の者です。
カウンセリングに行く時毎回その週の行動記録とその日思ったことを書いたノートと、カウンセリング時に話すことをまとめたノートを書いてカウンセリングに臨んでいます。
最初はノートを書いている途中で思考のループにはまりどんどん堕ちていく感じがしたのですが、だんだんと書いてくうちに客観視できるようになってきました。
どこから認知的行動療法に変わったのかわからなかったのですが、心理士の方がそういうふうに舵取りをしていたのかと思いました。
編集の話が出てきたので要望です。
ストレッチをしているときにラジオ感覚で効くのが日課になっています。
テンポを良くするために「あ〜」とか「え〜」って言葉と言葉の間を切ってるのだと思うのですが、バツ、バツ、と切っているのが聞いててちょっと気になるので自然な音になるようにフェードを入れていただけると嬉しいです。
毎回リアルな精神科医のお話を聞けて勉強になります。これからも応援してます。
長くなってしまい申し訳ありません。
2倍速にして聴くと分かりやすいですね
落ち込んだ理由や選べる行動の選択肢を明確にして、極端な思い込みで思考が偏らないように整理できる。1人で解決できない所を深掘りして変えていくということですかね
いつも勉強になります。
今回の内容とは違いますが、別居の母が鬱と診断されて20年。
多少よいときもあるが、ずっと続いています。最近もずっと引きこもりしていて、今日死に場所を探してると言いました。
鬱の入院のタイミングなど知りたいです。
Ch 登録しました。僕も発達障害でジグザグした毎日です。仕事休んでしまう気分になったり
パートナーが適応障害になったため、動画を拝見させていただきました。
おっしゃってることは難しそうでしたが、
私なりの理解では、悩みから感情まで(ここでいうA〜C)の流れが早く適応障害の方は間のBを考えることが苦手のため、もう少しゆっくり時間をかけて己自身の理解を深める必要があるためBの時間を考えていく必要があるということなのかな？と考えました。
また、感情に至るまでの考えもひとつだけではなくていくつかあるためその中で自分が1番楽になる思い込みの部分をひとつひとつ見分けていくことが必要なのかな、と。
正解は人によって違うためその人それぞれに合う部分をパートナーと一緒に見つけていけたらなと思います。
認知行動療法をする上で第三者側がしてはいけないこと注意点などがあればご教授いただきたいです。
コミュニケーションスキル弱いのと、白黒思考で落ち込むの繰り返してました😭
先生が髪の毛カットしたとき｢お似合いです！｣ってコメント湧いてたのに
あっという間に元に戻った感すごいw
この認知行動療法はどの場面で行うんですか？ 私も認知の歪みや思い込みとかで苦しんでいます。カウンセリングとかですか？
こんにちは。双極性障害歴8年です。体調がおもわしくなく、ほとんどはたらけずです。そんな中つい最近、口膣内セレストパーチに襲われました。口膣内は触っても全然触れません。感触なし。最初はワイヤーが口にあるくらいの小さなことでしたが、今は朝起きると口の中に溶けてしまう白い玉が目一杯入っていて、テーピングのテーブが口に✖と貼ってあります。意味不明なことばかり続いています。状況を改善させる方法はありませんか？処方薬はドグマチール一日3錠です。
私は認知行動療法の中のMCTを受けています。
統合失調症向けのものです。
たまたま病院の作業療法で勉強した作業療法士さんがやってくれていたので、希望しました。
2、3年前からやっているとの事でした。病院のホームページに認知行動療法の事は乗っていません。
もっと多くの病院でやれるようになれば良いと思いました。
これは、知りたかったので、うれしい〜！。。
残暑お見舞い申し上げまふ。笑い
初めてまして。認知行動療法を学ぼうと視聴したのですが、例題を出せば出すほど話が飛ぶので理解が難しくなりました😅途中、先生が、なんだろうなーと言われるたびに、え！？
と聞いてる方も？！となりました。例題を一つに絞って、それについて解説していただけると、分かりやすいのですが😅
お疲れ様です。私が職業訓練を受けた時に教えて頂いたマインドマップに似てますね。
主治医に自分で本を買ってやってみて、と言われましたがどんな本が良いのか買えてません。
オススメありませんか？
新年度の仕事が始まる時に立てる目標設定みたいです。書き出すの苦手です…
でも時間は有限で無駄に悩むともったいないですもんね。
何度か動画見直して認知行動療法やってみます😊
テーマ選択を看護師に頼むのって普通にそのまま尋ねるんでいいですかね？
自分で認知行動療法の命題を決めると、的違いな方向へ行ってしまう、というメッセージと受け取りました。
自力でやるのは止めた方が良いのでしょうか...。
解りづらいことを解決して欲しい
益田Dr.の治療受けたい
今のクリニック、HPでは認知行動療法力入れてると書いてあるが見た事ないし、自分でやってみようと思うと言っても打診されなかった
必要ないと判断されたのかな
合う先生選んで通院してるけど、あまり積極的な治療で関わろうとはしてない風に見えちゃう
益田Dr.の動画観てたら尚更比べちゃってそう感じてしまう
I don’t buy CBT. I have already regretted that my second suicidal attempt was failed. How can I be rational and find a new meaning of life without my son? I don’t care if my beliefs are irrational or not, as long as I can sleep forever. That is my best consequence. Yes, it is sad, bit that is my life.
認知行動療法とカウンセリングは体験したことがなく、ほとんど無知でもはや普通の主婦の踏み込む領域でない気がして、無論知っておいて損はありませんね。最近読書してます。😅
コメントに2倍速って方がいますが早すぎますね😅
私的に1.5倍速がおすすめです。
4:00〜
良いカウンセラーがいない
書き出さないと気づけない。治療に発展できるのかどうかが大切。白黒思考は極端。安直に考えない。スキルを増やせ。
とんちんかん
やっぱ、説明内容がちょっと難しいです( ;∀;) 表現さえ替えれば、もう少しわかりやすくできると思いました。特に「命題」って一般庶民にとっては日常用語ではないから…(;'∀')
「命題の選出」という表現がピンと来ない人が多いと思うので、「目標設定」とかにすればいいと思います。あとの「場合分け」とか「吟味」とかは、要するに「戦略」であり「計画」ですよね。「戦略」では「費用対効果」などが問題になります。そしてそれを「実行」するということでいいでしょう。
これ臨床心理士にやってもらったんですけど効果が感じられませんでした。日本精神医学会の大野さんやその他の人たちはデタラメなモノを広めてるんじゃないの？と思ってしまいました。
わかりにくい笑
分かりにくい。皆が分かるような簡単な言葉を使って下さい。ロジカルな〜とか、他にも色々ありましたけど、小学生でも分かるような言葉選びをして頂きたい。あと例題もわかりにくい。