7 ERRORES que DEBES EVITAR en SENTADILLA
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 4 ส.ค. 2024
- El ejercicio sentadilla es uno de los más completos para ganar masa muscular en las piernas, y uno de los tres principales movimientos del powerlifting. En este vídeo, Rubén Castro, te explica 7 errores comunes en sentadilla que debes evitar si quieres progresar en este movimiento de forma óptima.
¿Cómo hacer sentadilla correctamente? Teniendo en cuenta la complejidad del movimiento, hay muchas cosas que afectan a cómo será tu rendimiento en el mismo.
La forma de sacar la barra, los pasos que das, el uso de un buen calzado, el ancho adecuado de piernas, la movilidad, la masa muscular... todo ello lo explicamos en esta guía.
════════════
📚💪 ¿Quieres formarte y trabajar como Entrenador Personal legalmente?
➜ Descubre el CPE de Fit Generation: lp.fitgeneration.es/cpe/?utm_...
════════════
📚🍽️ ¿Quieres formarte y trabajar como Dietista legalmente?
➜ Descubre el CPD de Fit Generation: lp.fitgeneration.es/cpd/?utm_...
════════════
📚👨🎓 TSAF by. AudioFit - Formación Profesional OFICIAL
(Técnico Superior en Acondicionamiento Físico)
➜ TSAF de Fit Generation: fitgeneration.es/tsaf/?...
════════════
🎬 SECCIONES DEL CANAL
⇒ www.youtube.com/@FitGeneratio...
════════════
Sé el primero en enterarte de nuevos vídeos o novedades.
🔵 CANAL TELEGRAM: t.me/cursoaudiofit
════════════
📷 Instagram Fit Generation: / fitgeneration.es
════════════
🎞 Edición por: / geroimparable
════════════
ÍNDICE DEL VÍDEO
00:00 Los 7 principales errores en Sentadilla
00:33 Walkout (pasos)
04:03 Selección del calzado
07:06 Stance demasiado abierto
10:09 Bracing
12:36 Velocidad de fase excéntrica
15:58 Buenos días
19:53 Levantar los talones
22:19 Conclusión y Cursos de Fit Generation
════════════ - กีฬา
📚 Formaciones oficiales de Fit Generation:
👨🎓🏋🏻 Grado Superior de Deporte
¿Te gustaría estudiar una FP superior para ser entrenador personal 100 % oficial y online?
➜ Accede al TSAF de Fit Generation: bit.ly/3Rsvobq
👨🎓🍎 Grado Superior de Dietética
¿Quieres estudiar una FP 100 % oficial y online especializada en nutrición deportiva?
➜ Accede al TSD de Fit Generation: bit.ly/3R9rMcZ
Un placer ayudar a aportar con esta autentica locura de calidad de contenido y edición!
El walkout para mí lo es todo porque puedo sentir el poder desde el inicio
Consejo estético: cuando el entrenador haga el ejercicio debería usar ropa de un color claro. Si hace el ejercicio en ropa negra y el fondo es negro apenas se ve lo que hace
Buenísimo...yo mido 1.83 y tengo las piernas muy largas...para poder bajar bien tengo que hacer con las piernas mas abiertas( un poco mas que los hombros) de lo contrario se me dobla la espalda o me inclino hacia delante...o tengo que quedarme en casi 90*...saludos desde Cuba
He visto 5 videos suyos en un día! Y son un excelente canal con buena información bien sustentada. Ya los sigo. Saludos
Bien video. En loque si no estoy de acuerdo es en la parte de el calzado, ya que soy una persona con un fémur largo, y eso me hace mucha inclinación incluso con zapato plano o descalso.
A diferencia de si uso zapato con tacón.
Yo creo que por lógica una persona con fémur largo se le recomienda hacer sentadilla con zapato con tacón ya que eso simulara un fémur mucho más corto debido a la altura que se le genera.
Muy buen video, empezar CrossFit y me ha costado tomar buena técnica de los ejercicios de powerlift, hasta me gane una lesión de abductores, ahora entiendo bien, tengo varios errores, partiendo por el calzado y apertura de piernas, gracias!😊
Muchas gracias! Soy halterista y me estoy recuperando de una lesión, se perdió progreso, pero es una oportunidad para volver a empezar con una mejor técnica y este video es joya 💎
Halterista? Que es eso)
Excelente muchacho 👍👍👍👍👍👍 saludos cordiales desde Ciudadela Tucumán Argentina
Grandioso video educativo son los mejores ❤
Gran video! Me ha servido para aprender a ejecutar una buena tecnica de sentadilla que no sabia tan mal lo estaba haciendo!
Que gran vídeo. Muchas felicitaciones, yo hacia algunos de los errores que mencionas. En mi caso tenia el problema de levantar el talón en mi sentadilla y por mi parte lo que hice fue quitarme un buen tiempo los tennis y hacer sentadilla con calcetas solamente y lo que hacia era intentar agarrar el piso con los pies, como si quisiera apretar el piso con mis pies, luego de meses y meses de trabajo regrese a los tennis converse y santo remedio!
.
También cuando me pase de la barra alta a la barra baja me pasaba lo de hacer "sentadilla buenos días", pero conforme fui dominando la técnica ese gesto "extraño" desapareció , hoy día según yo luce muy bien y va a mejoras.....
.
Un tip que le puedo dar a muchos para fortalecerse es hacer mucha sentadilla con barra al frente y no dejar de lado la barra alta, de repente merece la pena regresar a la barra alta, a mi esos dos movimientos como "variantes" de mi sentadilla barra baja me han ayudado montones a fortalecer mi core, mejorar mi bracing y mantenerme en una buena postura de la columna vertebral.
Gracias por estos vídeos!
Otra opción es hacerlo con los converse pero bajando el peso & centrándote en la técnica.
Nuevo suscriptor fantástico vídeo pura vida💯 🔥🔥🔥🔥aprenderé de todo esto gracias 🤜🤛
Muy buen video Ruben, espectacular.
Muy buen video, me ha gustado mucho.
Excelente información. 💪💪💪💪💪👌👏👏👏👏❤☺
Hola, saludos desde Colombia, es un gusto poder verlos. Quisiera saber que ejercicios recomiendan para mejorar la flexion de tobillo y cadera, esto dificulta poder hacer una sentadilla de forma correcta.
Buenisimo video!! 👌
buen contenido, se agradece la consideracion de explicar estos detalles, oiga, respecto a el video de como entrenar pecho que sacaron hace poco, podrian hacer uno de piernas?
Gracias por el trabajazo con el vídeo.
Mi único aporte es animar a la gente a aprender la respiración abdominal o profunda.
Empezamos a tomar aire inflando el abdomen y llenando la parte baja de los pulmones, metiendo el abdomen al expirar.
Seguimos inspirando, logrando llenar los pulmones en su parte media (torácica), hasta acabar con la común clavicular o superior (la que debemos evitar siempre, y por desgracia es la "normal", la del estrés...).
Por la boca, nunca tomar aire si es posible.
Todo el proceso desde que inicamos una respiración abdominal son 2-3 segundos.
Un saludo.
Gracias profe, hoy aprendi algo nuevo
No todas las personas tienen la capacidad anatómica de realizar una perfecta sentadilla. Este video difiere en algunos aspectos a los conceptos de Mark Rippetoe.
Excelente video, me gustaría que también hagan un video acerca de las rodilleras, aportan algún beneficio real en la sentadilla u otros ejercicios?
Muy buen vídeo bro💪🏻🔥🫵🏻
Muy buen video
Un consejo (detalles) cuando hagas los videos, no te vistas de negro con el fondo negro, porque no se logra apreciar bien todo el movimiento, si puedes hacer contraste con tu ropa y con el fondo mejor ❤. Nueva seguidora perdón por el atrevimiento pero me estresaba no poder apreciar todo.
Excelente
Hola me encanto tu video una pregunta espero las veas Cuantas veces seria lo ideal en trenal las piernas 🦵 🤷 🤔 en una semana
muy biennn
No sabía de este canal es muy muy bueno me gustó mucho 😄 no dude en suscribirme 👊
A parte de todos los errores que hay en el video yo voy a poner otros. La amplitud de los pies debe ser minimo amplitud de cadera max amplitud de hombros, los pies deben ir semi abiertos, las rodillas deben ir en dirección a la punta del pie, al bajar la columna debe mantenerse lo mas recta posible, la barra debe encastrarse en el trapecio. No en la cervical, las manos deben ir lo mas cercana a los hombros realizando una retroaccion escapular, para que la caja y las vértebras queden totalmente compactas y protegidas, hasta donde voy a bajar, hasta que mi rodilla pase la punta del pie, cada quien tiene un rango de movimiento diferente, en mi caso tengo la posibilidad de llevar mis femorales y tocar mi pantorrilla, otros les cuesta un poco bajar mas, mi recomendacion bajar hasta que la rodilla pase la punta del pie o baja hasta pasar los 90 grados es decir solo un poco mas de los 90. Romper la paralela, la bajada como todo ejercicio debe ser lenta y controlada si bajan de golpe empezara a sufrir la rodilla. No sea egolifter!
Lo de que la rodilla no pase la punta del pie es un mal consejo, mírate en un espejo la próxima y vas a ver qué tú rodilla si pasa la punta del pie
Hola, ¿algún consejo para lograr mayor estabilidad teniendo el pie plano?
El contenido está bien en si bastante interesante y había varias cosas que no sabía o no entendía pero un consejo para futuros videos y es que la explicación en ocasiones es redundante y lenta explicas todo pasito por pasito y entiendo que en movimiento o pasos sean así pero en los 7 pasos fue de esta forma y termina aburriendo aún cuando el tema sea interesante fuera de eso todo bien
Consejos para el valgo de rodilla en la squat al salir del hoyo, gracias
ojalá que lo vea el del gym que "levanta 100kg" en sentadilla con un rango de movimiento que ni siquiera logra los 90°... ¡Por lo demás excelente video! Saludos.
el error mas comun que veo son, el levantameinto de los talones, el movimiento del talon hacia la parte interna y el levantamenito con la espalda ( buenos dias) como corregirlos?
Mola ese gym de dragón ball 😮
No les voy a mentir, entré porque vi calvario. Buen vídeo 👏
hola, consulta a partir de que peso o cuando es recomendable el uso de rodilleras para levantamiento ?
Veo que muchas chicas hacen una hiper lordoxis en la espalda, que me recomiendan para corregirlas de forma técnica, saludos 🖐
¡Excelente video!
De los mejores que he visto hasta el momento, está muy completo.
Me gustaría que tocaran con un poco más de profundidad el tema del Lateral Shift y cómo mejorarlo
Estabas haciendo la explicación con 300 kg? Besstiaaaaaa
Que consejo me puede dar, ya que en la sentadilla por mi lección en los hombros en el manguito rotador, me cuesta generar un buen agarre?
Tengo la costumbre ( bajar muy rapido) error que estoy tratando de evitar cuando lo hago a veces lo logro y otras no 🫠 pero lo estoy trabajando
Sino se puede abrir mucho las piernas ¿Cómo se haría la sentadilla sumo y peso muerto sumo?
bRUTALLL SALUDOO DESDE Venezuelaaa
Cojemos el aire y aguantamos en la bajada y en la subida tiro el aire?
Tienen videos sobre a partir de qué peso o que momento hay que usar el cinturón?
¡Muy buenas! Eso sería algo bastante subjetivo, compañera, ya que depende de las circunstancias de cada uno. Te dejamos este vídeo por aquí que puede interesarte:
th-cam.com/video/ZpZdog3CHM4/w-d-xo.html
@@FitGeneration muchas gracias!!
Buen video, mucha información útil.
Considero que faltó profundizar un poquito en lo siguiente:
- Dominancia de cadera o de cuádriceps: Se mencionó la altura como factor influyente en esto sin embargo no es exactamente la altura lo que lo determina. Puede haber dos personas de la misma estatura pero longitudes diferentes de fémur-tibia y eso modificaría la dominancia.
Sin embargo me pareció super interesante que mencionaran que la elección de calzado tiene que tomar ese factor en cuenta, cosa que nunca había considerado. Fantástico!
- Amplitud del stand: Me queda claro que es mejor un stand más cerrado pero... Por qué y de qué depende? Hasta donde sé, tanto la amplitud como la rotación dependerían de la articulación coxofemoral, por lo que no existe una receta única de sentadilla para toda la gente.
No sé dar muchos detalles tampoco porque no soy experto, entonces admito por adelantado que podría estar equivocado en lo que escribí.
Gracias por tremendo video!
Hola mi hermano, saludos desde COLOMBIA.
Soy entrenador igual que tú, y me ha encantado el video!. Sin embargo en la selección de calzado haciendo análisis biomecánico creo que las indicaciones que das no son correctas. Una persona con fémur largo que quizás no alcanza una buena profundidad en la sentadilla o que su espalda no logra la verticalidad consideró que debería tener el tacón, ya que eso va a corregir de cierta manera su desproporción del muslo con su tobillo y le va a permitir una mayor dorsiflexion al bajar.
Mientras que un calzado plano es recomendable para personas dominantes de rodilla ya que podrán mandar más carga a ella en una posición plana del pie y compensar la distribución de la carga entre cadera y rodilla. Un abrazo maquina! Quisiera saber que opinas
Eso es lo que dice la teoría pero no es así en la práctica, tenemos que usar nuestros puntos fuertes y pontenciarlos, un fémur largo suele ser más fuerte de caderas y al abrir el stance lograr mejorar la profundidad sin caerse al mantener más vertical el tronco, y al ser dominante de quad con tacón lo pontencia aún mas!
El soas acortado puede influir en la inclinación de buenos días en la sentadilla
Pregunta. ¿Cómo dejo de hiperextender las muñecas al agarrar la barra en sentadilla?. Siempre me sucede y no se como solucionarlo. Saludos
12:00 me explican por favor de otra forma como es que deberia repsirar? osea, desde que saco la barra mantengo hasta bajar y cuando subo tambien? porque si es asi no aguantare a las 12 reps ;c
Muchas gracias!!!! los amo me estoy viendo todos sus videos@@FitGeneration
He buscado por todo youtube y tik tok y no encuentro una explicacion del porque tiemblo al bajar en la sentadilla, en mis entrenamientos no uso cinturon porque no tengo aun y no sirnto que haga mal el bracing, ¿sera que no tengo fortalezido el abdomen?
Colega,es recomendable usar rodilleras?
Me quedo con este tip : profundidad anti jueces y/o haters de instagram , jaja
sube los errores del peso muerto
Una consulta, descubri que no puedo bajar a los 90 grados en la sentadilla porque me falta elongación. Esto es así sin importar el peso y por eso ahora empece a utilizar elevación en los talones para poder llegar a los 90 grados. ¿esto afecta la manera de trabajar los músculos que trabajaría normalmente? ¿queda alguno afuera que quizas deberia reforzar con otro ejercicio?
@@FitGeneration gracias por el consejo :)
Hola. Algo que casi nadie sabe, es que pasar al menos 5 minutos al día en cuclillas, mejorará de manera espectacular tu dorsiflexión, que se traducirá en mejores sentadillas.
Un saludo.
Yo cuando terminó de hacer las sentadillas,siento un dolor en el hombro posterior, que me recomiendan ?
👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏
❤
no hablo de la profundidad. muchas personas en especial las mujeres, no la hacen profunda por ignorancia y/o por miedo. hubiera sido perfecto dar una solución a eso. saludos
Amigo por favor usa una ropa que haga contraste con el fondo cuando enseñes los ejercicios.
descalzo siempre!
Genial el video, me gustaria recalcar algun que otro error importante como una mala retracción escapular y mala colocación de la barra y el famoso butt wink que en mi caso es lo que más quebraderos de cabeza me trae. Por lo demás excelente video. Saludos 🤗
Tiene tan buena sentadilla que aunque la quiera hacer inestable no puede 😅
Top Open
Todos es por falta de movilidad
Si se combinan los tempos? Dependiendo la intensidad? Esto en sentadilla
Dónde está el vídeo del top Open
Ostia, lo de la respiración la voy a usar, yo me sabia la del abdomen, pero ahora haré de abdomen & pecho
Si te quieres joder la espalda adelante con el 'bracing"
@@gabrielalorizio no sabes entrenar sin cinturón flaki? realmente entrenar sin cinturón a mi me ha ayudado a mejorar mi dolor en la lumbar, ahora mi lumbar es antibalas 💀
@@ialexis.stetic pues entreno con o sin cinturón depende de mis objetivos. Los lumbares siempre son fuertes porque sostienen la columna. Te recomiendo estudiar biomécanica de Kapandji o de McGraw-Hill 😌
@@ialexis.stetic Lee un poquito de antagonismo muscular. Ahorita no lo ves porque eres puberto
@@gabrielalorizio¿Por qué es malo el bracing? Gracias.
Entonces descalzo esta bien?
Me duelen las rodillas después de hacer sentadillas y maquina de prensa con peso. :/
Me gustó ese goku
Por favor las zapatillas?
La dirección de los pies para dónde? A mi siempre me habían enseñado que logeramente abierto (que lo veo lógico por cómo tenemos la orientación de ka pelvis) pero el otro dia me crucé con un entrenador que insistía que estivoesen rectos y en paralelo... Incómodo no... Lo siguiente. ¿Es correcto??
Según tu anatomía, pero lo mejor es con las punteras ligeramente abiertas 😊
Una crítica CONSTRUCTIVA; trata de no tirar muy hacia adelante tu parte superior a la hora de bajar, porque está comprobado “Traumatologícamente”, que con el tiempo degastarás más rápido tus VÉRTEBRAS de tu Columna. Saludos desde Perú 👍
200, abe
Osea con respecto al calzado, soy alta, ¿Me recomiendas usar zapatos planos, es decir calizos o zapatos normales?
Pues yo con zapato plano noto todo en el femoral y 0 cuádriceps. Si me pongo unos discos en los talones ahí si noto en cuádriceps qué raro soy
Depende mucho de la anatomía y biomecánica de cada uno 😊
@@FitGeneration que desgracia tengo la biomecánica de un sapo entonces D: estaría bien sentirlo en el cuádriceps
He cortado el video en el segundo paso: calzado plano e incluso, pues desnudos??. Si en algún sitio se hace sentadilla de verdad, es en halterofilia. Y toda bota de halterofilia es con tacón. Pues plano en sentadilla= muchos problemas.
¡Muy buenas! El calzado con tacón, en función del ejercicio y la anatomía, es muy útil.
Te dejamos por aquí este artículo de nuestro blog. ¡Saludos!
fitgeneration.es/sentadillas-descalzo/
Que miedo da el buenos dias
Pues ya cometí el error #4 y pues no sé si tengo lesionado el aduptor pero no sé recupera rápido tengo dolor al momento de entrenar, y no sabría que hacer 💔
@@FitGeneration gracias, corregí la sentadilla que tenía eta muy abierta, acá la llaman sentadilla Sumo, reducir un poco la amplitud de los pies y pues ya no siento la molestia después de realizar la sentadilla, espero la semana que viene siga igual y no vuelvan los dolores,
no se inhala por la nariz(??
También no te mames nadie se mueve así no jodas 😂
Yo entreno descalso en mi casa
Calzado: Cbomba con medias xD
Lo estas explicando mal como respirar y cuando lo soltas eeee
Somos todos de habla hispana... porque dan títulos en inglés... que mierda