¿CUÁL ES LA MEJOR RUTINA PARA GANAR MÚSCULO? Según la ciencia
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- เผยแพร่เมื่อ 4 ส.ค. 2024
- Rutina weider, fullbody, torso-pierna, empuje-tirón-pierna, y un largo etcétera de divisiones de entrenamiento son válidas para progresar. Pero, ¿cuál es la mejor rutina para ganar masa muscular? En este vídeo, nuestro profesor y preparador de culturismo Marcos Gómez (@culturadegym) lo analiza y lo expone, junto a consejos útiles para que puedas escoger la mejor para ti, o para tu cliente.
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ÍNDICE DEL VÍDEO
00:00 Introducción al vídeo
01:04 Elementos de una rutina efectiva para ganar músculo
02:47 Rutina dividida
04:17 Rutina torso-pierna y empuje-tirón-pierna
06:41 Rutina full body
08:00 Otras rutinas
08:23 ¿Cuál rutina es más efectiva para ganar músculo?
10:08 Personalización de la rutina
10:52 Conclusión
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Puedes hacer una rutina completa de ganancia de fuerza en vez de hipertrofia
todo bien, pero ¿cómo le haces sin chuzarte?
Farmacología deportiva?... Debería estar prohibido
También cursos vía online ?
Llevos años preparando entrenamientos para diferentes tipos de personas, desde jovenes de 15 años hasta gente mas adulta con 45/50. Por mi experiencia creo que lo mas acertado para elegir una rutina de entrenamiento no es la efectividad que pueda tener esta, si no cuan motivante va a ser para el cliente realizarla dia a dia, y que capacidad y posibilidades va a tener para ser constante con ella. Puede que sea mas efectivo una full body, y personalmente es lo que mas me ha funcionado a mi, pero si realizar una rutina de 3 dias a la semana va a hacer que la motivacion por el entrenamiento disminuya, solo por el simple hecho de que va a ser mas beneficioso a nuvel de ganancias, entonces esto no va a ser lo más optimo; porque al principio puede que siga la rutina al pie de la letra, pero al cabo de las semanas acabara fallando, quizas alterando la estructura del entrenamiento, añadiendo volumen o intensidad, fallando algun día, y eso a la larga va a ser menos efectivo que posiblemente realizar una rutina weider que segun la ciencia es menos aconsejable. Quiero decir, hay que tener muy en cuenta que necesita el cliente, y dejarnos de tanta ciencia y papel. Preguntate, cuantos dias te gustaria entrenar, pero mas importante, cuantos dias vas a poder entrenar de forma constante de aqui en adelante? Se sincer@ contigo mism@, ten en cuenta tu vida laboral, tu vida social, familiar, tu necesidad de descanso. Son 4 dias? Son 3 dias? Son 5 dias? Cuando ya sepas realmente cuantos dias vas a poder ejercitar semanlmente, pregúntate, qué te gustaria hacer en cada sesion de entrenamiento? Centrarte en un patrón de movimiento unicamente? Estimular todo el cuerpo? Entrenar cada dia 1 o 2 grupos?Algo intermedio? Cuando ya sepa esto, entonces si, elige el tipo de rutina. Y a partir de ahí estructura de la mejor forma posible tu entrenamiento; elige los mejores ejercicios, y distribuye el volumen la intensidad y los tiempos de descanso de la forma mas optima para tu objetivo, y periodizalo. Aqui sí, aplica la ciencia, y simplemente a partir de alli, se constante, ten paciencia, descansa y alimentate de forma correcta acorde a tu objetivo. Esto es lo que creo que se debe de hacer y lo que no falla nunca.
Excelente explicación y metodología. Siempre les aconsejo a las personas que si van a pagar un couch les exigan una rutina acorde a sus necesidades. Los couch siempre quieren poner ejercicios "apantalladores" como que nomas ellos los saben 🙄
Y si te vas a guiar por la motivacion digamos que muy lejos no vas a llegar. La diciplina lo es todo.
la disciplina es la clave para todo objetivo, saludos a todos 👋🏻
Excelente tu aporte. Coincido lo de incluir el punto de vista y las posibilidades del cliente.
el mejor ejercicio... es el que se hace xD
Como licenciado en ed fisica, les digo que este video es de gran calidad en su contenido. Sigan asi chicos! muy bueno
¡Gracias por tu apoyo! 😊
Entreno full body 2 dias a la semana por que me centro en entrenar muay thai 6 veces a la semana y la neta el full body con esos 2 dias me ha dado cuerpo marcado y con ganancia muscular.
Muy bien explicado el video. Gracias!
Yo llevo años entrenando y he probado todo tipo de rutinas, para mí lo que me mejor me ha funcionado en compensación con el tiempo dedicado es hacer un entretenimiento de cuerpo completo 3 días a la semana, porsupuesto hay que ver objetivos individuales. En mi caso tener un cuerpo atlético y bonito sin un tamaño descomunal, si tu objetivo es culturismo y la estetica pura y dura tal vez sea mejor otro tipo de rutinas, el error que cometemos es que cuando empezamos en el gimnasio rápidamente se nos inculca un entrenamiento para culturismo.
Yo.empece a entrenar hace.2.meses una fullbody 4.dias a la semana, pero mi trabajo de lavar autos,tapizados,motores,etc, me genera mucho cansancio y estoy viendo que llego muy cansado al viernes.
Necesito diseñar una rutina de 3 días, no se si usar la misma de 4 días,metiendo el viernes (4to dia) distribuidos en los 3 días que entrenaria, así me siento menos cansado y puedo mantenerlo en el tiempo.
Mi objetivo es salud y verme mejor. Nada de culturismo ni demasiado grande.
Peso 70kgs y mido 1.74. Genética más bien delgada.
Así que voy a verlo, me encantaría alguien con más experiencia que yo me ayude a armarla.
Hago ejercicios en casa con un multigym y mancuernas. Saludos desde buenos aires argentina.
Amo sus videos.
ganar masa muscular es mucho más fácil de lo que parece, por ejemplo en mi caso he entrenado más que todo la espalda biceps Y tríceps en el mismo día dos o tres veces a la semana mientras que nosotros uno o dos días en los que entreno puedo hacer tanto pecho como hombro o abdomen es decir que en dos semanas hago pecho sola vez hombro unas dos veces con abdomen una sola vez pero nunca piernas porque ando en bicicleta y juego fútbol eso es suficiente Además de que las veces que he probado piernas alzo bastante peso gracias a realizar esos otros deportes. Pero principalmente uno tiene que enfocarse en los músculos que más quiere trabajar en mi caso la espalda con los brazos por ejemplo en estos últimos dos meses mis brazos crecieron de 33 a 36 centímetros, 3 cm en Solo dos meses es demasiado mi espalda tambien crecio como unos cuatro centímetros en ese tiempo porque he entrenado más de 20 veces esos músculos en apenas dos meses o creo que tres meses podría ser, es decir, la rutina depende mas de lo que tu quieres que de otra cosa. eso si, cuando entrenos espalda con bíceps Y triceps el mismo dia duro como tres horas con una cantidad de proteina de minimo 1.2 por kilo, lo cual es bastante poco e igual he tenido grandes resultados. hago cuatro o cinco series de 8 mas dos o tres series de 3-5 repeticiones pero con mucho mas peso, Asi en biceps subi de 8 kilos A 18 kilos en martillo bastante rápido, dos meses, sin ser para nada principiante.
@@eduardodanielabrilsanchez6607debes verte muy bien❤
@@Kha_ju me veo saludable Y con una masa decente, con poca definición por el sobrepeso que tuve en el pasado pero Ya se me notan los Abdominales Superiores. Seguro tu te ves mejor que Yo.
La rutina que siempre he usado es "la rutina tradicional de 4 días" dos grupos musculares por días (descanso los miércoles, sábado y domingo) y me ha funcionado bastante.
Cuales musculoskeletal trabajas juntos?
@@artes7998torso lunes y jueves, abdomen y piernas martes y viernes, hago yo
@@artes7998 pecho, biceps y triceps. Hombro y espalda. Piernas. 2 veces por semana.
Es la k utilizo ahora descanso miércoles sábado y domingo ..y compensa mi trabajo para aumento de masa muscular y descanso para recuperación
Cómo lo haces
A mi lo que mejor me funciona es full body y dos dias de descanso. En los dias de "descanso" suelo salir con la bici de carretera para hacer la parte de cardio. Es posible que no sea lo mejor para hipertrofia si quieres un cuerpo hiper masivo pero si lo que quieres es un cuerpo "fitness" o "aesthetic" funciona fenomenal.
¡Claro! Dependerá siempre de cada objetivo 😊
Aesthetic??
@@josegilmarquez3357 Vale que el termino es un poco gymbro, pero casi todo el mundo sabe lo que es mas o menos. Son el tipo de fisico de gente como Jeff Said etc (salvando las distancias obviamente. Yo no llego ni a la version de Aliexpress de esa gente. Tampoco me chuzo). Musculado pero sin llegar a extremos y porcentaje de grasa bajo, para verte definido.
Fitness?
Te refieres a full body de 5 días? En mi caso, hasta el momento hacia la típica rutina full body de tres días pero últimamente, ya que podría ser un intermedio medio avanzado, estoy experimentando con fb de 5 días repartiendo aún más el volumen del micro por sesión (aunque esté volumen total intento que sea algo mayor ). Quería saber tmb vuestra opinión sobre este enfoque y si realmente consideráis que 4-5 series por grupo o patrón por sesión es suficiente para hiper (no para fuerza pura que tengo menos dudas ) dentro del ese esquema de alta frecuencia . Saludos,
Acabo de cumplir 1 semana yendo al gimnasio luego de inscribirme de nuevo , probaré con la rutina Tirón Empuje durante 2 meses a ver que tal , muchas gracias , necesitaba tener una rutina más clara para mi objetivo y adaptable a mi horario
A mí lo que mejor me ha funcionado es la variante "phat" de PPL. Consiste en 2 días de fuerza y 3 de hipertrofia. Ahora que solo puedo ir 4 días hago torso pierna frecuencia 2
Buen video, muchas gracias 🏋🏼♂️ 👌🏼
Yo entreno 6 veces a la semana desde el 2021, Lunes/jueves: Pectorales y tríceps.
Martes/viernes: Tren inferior.
Miércoles/sábado: hombros, Espalda y bíceps
Pero entrenas 1 vez a la semana bicep y espalda y hombro .dejas pasar 6 días para volver a entrenarlos ..es mucho tiempo de descanso .como mínimo 73 horas nesecita descanso los músculos grandes y 48 hs los músculos chicos ..
@@silverotraiderEl NO dijo que entrenaba una vez espalda y bíceps sino dos veces. Ahí dice miércoles y sábado
¡Excelente explicación! Claro, preciso y conciso.
Basado en mis objetivos y disponibilidad de tiempo, me es más llamativa la rutina de torso-pierna con enfoque en el tren inferior (intercambiando de vez en cuando).
¡Muchas gracias por tu comentario, Cristian!
A seguir a tope 💪
Muy buenos consejos bro gracias
Muchas gracias por la información, saludos desde Colombia.
Yo llevo 4 años haciendo Weider 2, haciendo cada vez más ejercicios de aislamiento, tengo 54 años y me va muy bien
Mil Millones de gracias , excelente video concreto preciso sin vueltas
Mil gracias por tu comentario 😊
Hijo un buen día y un mundo de bendiciones por esa gran labor que efectúan " para un viejo de 62 años con pocas frecuencia de ejercitación y sin una buena educación en este tema " me podrás ayudar , para hacer un poco de masa. Indicándome un intimerario de entrenamiento para poder entrenar todo el cuerpo y no sobre pasar de trabajo a cada zona por entrenar " les agradecería ser más coloquial en su mensaje , porque ustedes son muy científicos y hay espacios que a veces me cuesta entender..! Gracias.
¡Muy buenas Vicente!
Tal vez este vídeo te ayude:
th-cam.com/video/s15efS6-iRU/w-d-xo.html
En mi caso hago una fusión de la rutina de torso-pierna y push-pull-leg, cuando es verano, el resto del año lo hago diferente. Son cuatro días a la semana, lunes; torso, martes; pierna, miércoles; descanso, y jueves y viernes repito torso y pierna respectivamente. Pero el tema es que el lunes y jueves voy dos días al gimnasio, por la mañana hago push (empuje) y pull (tracción) por la tarde. Los días de pierna hago la pierna entera por la mañana. Los dos primeros días de entrenamiento son de fuerza e hipertrofia, y el tercer u cuarto día de entrenamiento son de resistencia e hipertrofia. No entraré en los detalles del cardio. El resto del año (hasta el próximo verano) hago una push-pull-leg de lunes a sábado, los tres primeros días de fuerza e hipertrofia, y los tres últimos de resistencia e hipertrofia. Yo lo hago así y sinceramente me va muy bien, no paro de mejorar y me recupero bien (cabe aclarar de que tengo 16 años). También hay que aclarar que tengo una dieta acorde (es una dieta de mantenimiento, es decir, las calorías que quemo, las ingiero, sin estar por debajo ni por encima) y un descanso también acorde. ¿Me recomendaríais algo? ¿Qué opináis? Decídmelo, pero con respeto, por favor. Cualquier duda, la respondo. Gracias.
¿Cuántas series haces cada día en suma de todos los grupos musculares de ese día?, por ejemplo, yo hoy hice bíceps, antebrazo, pecho y espalda, y llegue a hacer 7 series de cada uno, en total 35 en un solo día
Yo voy 4 dias la gimnasio...un dia de torso ...otro de pierna y algún dia de full body....asi hago una frecuencia 2 o 3( con algo de natación)
Puedo entrenar Weider y progresar siempre y cuando haga correctamente el volumen de entrenamiento.
Para mi gusto torso pierna. Me parece muy divertida y poco monótona. No la cambio por nada pero si lo hiciese lo haria por una full body porque la weider no me interesa en absoluto desde que probé la torso-pierna.
Cada 3-4 días estás estimulando el músculo. Es variada y divertida como ya he dicho. No se sobre carga tanto el músculo al hacer tantos ejercicios de uno mismo. Puedes meterte más peso y se obtiene resultados. Esta es mi experiencia con ella.
como divides la torso pierna ?
Hola Marcos! Muchas gracias. DTB🙏
¡Gracias a ti por tu apoyo, Gloria! 😊
Gracias Bro !! Ver tus videos me esta ayudando mucho para algunos que no sabemos que dia hacer tal ejercicio !!
¡Gracias por tu comentario!
Mi rutina es
Lunes: pecho, hombro posterior, biceps, antebrazo
Martes: cuadriceps, pantorrilla, hombro lateral, abdominales
Miercoles: espalda, hombro posterior, biceps antebrazo
Jueves: pecho, hombro frontal, triceps, abdominales
Viernes: femorales, pantorrillas, hombro lateral, antebrazos
Sabado: espalda, hombro frontal, triceps, abdominales
4 días. Torso/pierna f2 durante el invierno; torso/pierna - tirón/empuje a partir de marzo.
Rir 0-2 en general y con eso tienes el 90% para el 90% de la población
¿Haces una rutina empuje, pierna, tirón, pierna, empuje-tirón? Si es así, agradecería mucho que me contases que incluyes, es que voy a empezar en el gym, ando un poco perdido y voy buscando exactamente esa rutina porque me viene genial por horarios. 🙏🏻
Ahora necesitamos esa rutina de torso pierna ❤
Estoy de acuerdo!!!
Así es 💪🏼 🤠 👍🏼
Dia 1
Press de banca 3x5/3
Press plano maquina 3x10/6
Dominadas o Jalon Abierto 3x5/3
Remo pendlay o Remo bajo maquina 3x10/6
Press militar barra de Pie 3x5/3
Elev Laterales 2x15/10
Velocidad Ejecucion Maxima para basicos, controlada para secundarios y auxiliares.
Descansos de mas de 3 minutos para basicos, y alrededor o menos de 2 minutos para secundarios y auxiliares. Rango del movimiento completo para todos los ejercicios.
RIR -3/-5 para basicos, -2/-1/0 para secundarios, -1 para auxiliares y Grupos musculares pequeños
Curl Biceps Barra + Press Francés 3x12/8 en superserie.
Descansos de alrededor de 2 minutos entre superseries. Velocidad maxima en fase concetrica y controlada en la excentrica. Rango del movimiento completo.
Dia 2
Sentadillas 3x5/3 RIR 4/5
Prensa o Jaka 3x10/6 RIR 2/1
Peso Muerto Rumano 3x10/8
Curl Femoral Tumbado + extension Cuads en superserie 3x20/12 RIR 1/0
Planchas 4x40 seg
Descansos de hasta 4 min para Basicos y de hasta 3 min para secundarios. 2 min para auxiliares. Resto de características idem dia 1.
Dia 3.
Press Banca Multipower 3x10/6
Press Superior mancuernas 2x12/8
Aperturas banco plano 2x15/12
Remo pendlay 3x8/6
Jalon abierto 2x12/8
Remo mancuerna 2x15/12
Press hombro Mancuerna Sentado 3x10/8
Remo al mento, 2x12/8
Pajaros 2x15/12
Curl martillo+Ext tricep polea alta 2x15/12
Dia 4
Jacka 3x10/8
Prensa 2x12/10
Zancadas 2x20/12
Peso muerto 3x5/3
Peso muerto rumano 2x10/8
Curl Femoral Unilat 2x20/12
Caracteristicas velocidad ejecuciones, tiempos descanso, y rom IDem a dias 1 y 2.
Progresar en Intensidad cada 2 o 3 sesiones para basicos, y progresar en CE cada 3 o 4 sesiones en secundarios y auxiliares. Realizar un ciclo de 5 semanas, descargar 1, realizar un ciclo de 4 semanas, descargar 1 y realizar Test RM o XRM. Ajustar la carga y repetir el ciclo 1 vez mas. Tambien se puede realizar un ciclo de 8 semanas seguido, descargar 1, y repetir el ciclo ajustando la carga.
Trabajo core al guste jejej Interesante meter isometricos y rotaciones
Y como es la rutina torso pierna
Gracias! Siempre se aprende algo nuevo.
¡Gracias a ti por tu apoyo, Sergio! 😊
En lo personal muy bien explicado, primera vez que entro a este canal, desde este momento soy tu nuevo suscriptor 👍💪🦾🦿🏋️💥a darle bro.
¡Gracias por tu apoyo y bienvenido, compañero! 😊
Hago justo lo mismo de torso y pierna, y 2 dias a la semana crossfit tratando de no sobrecargar el peso
Muchas gracias por sus conocimientos me han ayudado mucho
¡Eso nos alegra mucho! Gracias por tu comentario 😊
Gracias por compartir Marcos!
¡Gracias por tu comentario! 😊
Excelente video, gracias por compartir
¡Gracias a ti por tu apoyo, Samuel! 😊
Buen video..gracias!
yo hago la bro split ya q no puedo entrenar mas de 1hs por cuestiones laborales. me gustaria hacer una arnold con frecuencia 2 pero intente y me demoro mas asi y termino muy fatigado luego de hacer pecho espalda q por esa cuestion sigo con la bro split
Muy buen video. Se nota tu profesionalidad al no balancearte tanto hacia alguna de las formas de entrenamiento, y es verdad que la ciencia demuestra cuál es la más efectiva. Pero lo más importante al elegir tu forma de entrenar es tú mismo, saber con qué sensaciones estás mejor. Como cualquiera que lleva mucho tiempo en el gimnasio sabe, para conseguir metas, lo más importante es trabajar con tu mente y no en contra de ella. Puede haber rutinas mejores y peores, pero si no eliges una que vaya bien con tu mente y cuerpo, estás destinado al fracaso.
¡Gracias compañero! Al final lo mejor es lo que nos genere verdadera adherencia y se adapte a nustras circunstancias y objetivos 😊
Hago una rutina de 2 músculos: Pecho y Bíceps, Espalda y tríceps y pierna y hombro más 2 días de Core
Tocaría mejorar esa rutina dependiendo de tu intensidad ya que si entrenas pecho biceps como músculo secundario en el pecho inside el triceps espalda ya que es un empuje y x lo general esa rutina la manejan a frecuencia 2 y el siguiente día hacer triceps con espalda no lo estas dejando descansar lo suficiente al igual que biceps y espalda Jalón
Sería mejor
Espalda con biceps
Pecho triceps
Hombro pierna
Yo soy más de Heavy Duty 😂 me gusta entrenar con bajas frecuencias pero muy alta intensidad. Y entreno no más 3 veces o 4 a la semana.
En lo personal hago torso / pierna por cuestiones de días que tengo disponible
Para mí la mejor rutina es 5 días a la semana y hacer: Lunes (Empuje), Martes (Tirón), Miércoles (Pierna enfocado al cuadriceps pero con 1 ejercicio de isquiosurales y glúteo), Jueves (Torso, enfocado más al pectoral que es mi músculo más débil) y Viernes (Pierna, enfocado más a los isquiosurales y glúteos, con 1 ejercicio de cuadriceps de recordatorio).
Hacer todo eso 5 días seguidos si es que se realiza con INTENSIDAD ALTA entonces cualquiera sobrentrenaria
el mejor video del tema
Excelente video me gustó bien explicado sigue así para este año, desdé argentina
¡Gracias! Vamos a tope 💪😊
gran aporte
Yo particularmente inicié con la primera y a medida que empecé a notar resultados empecé a pasar a la segunda.
Exelente video, es de mucha ayuda. Yo llevo poco tiempo haciendo ejercicio, unos 5 meses, los primeros cuatro meses comencé con frecuencia 3 porque no trabajaba el tren inferior, pero ahora hago frecuencia 2 con tirón, empuje y piernas, un rango de repeticiones de entre 6 y 10 a 7 series por sección y descanso los domingos.muy buenos tus vídeos. A mí también me gusta de vez en cuando probar con peso, especialme en el bíceps con barra,sentadilla pistol y fondos en paralelas lastrada. Yo también he ajustado mí entrenamiento de acuerdo a lo que puedo, no tengo un gimnasio disponible, entonces mí gimnasio es súper rústico pero me siento bien de al menos poder hacer algo de ejercicio.
¡Tenemos que adaptarnos a las circunstancias que tenemos! Así que a seguir a tope, compañero 😊
Mi rutina 5 veces por semana: lunes full body, martes pierna, miercoles empuje jueves pierna y viernes tirón. Consideras que es una buena distribución para una mujer de 48 años con menopausia quirúrgica hace 2 años? Gracias!!
Excelente video, saludos desde Veracruz, México 🇲🇽
Muchas gracias, excelente video. un abrazo desde Cuba
¡Gracias a ti por tu comentario, compañero! 😊
Buenas Marcos veo todos los vídeos de fitgenereation y poco a poco he metido mejoras en mi entreno gracias a vuestra información, tengo muy mala genética, no se cuál es mi somatotipo pero parezco una aceituna con 4 palillos de dientes, sobre todo en el tren inferior, tanto es así que llegue a hacer frecuencia 3 de piernas y frecuencia 1 del tren superior.
A eso le sumas los trastornos del sueño y ya te puedes imaginar si la mitad de las patas de una silla falla...
Tanto es así que deje las pesas y me dediqué a artes marciales, senderismo y MTB siempre como aficionado, pero mi sorpresa es que después de unos años mis piernas cambiaron más a un tipo futbolista que a un culturista pero ahora a mis 47 años han dejado de acomplejarme.
Ahora llevo unos meses retomando las pesas y sigo con la bici y andar y viendo cómo he evolucionado después de varias rutinas y de ver vuestros videos y consejos que me habéis dado he llegado a la siguiente rutina.
Es frecuencia 1 y 2/3 osea 5 días, 2 grupos y 4 series por grupo.
Día 1
2 bíceps 2 tríceps extensión de cuádriceps y extensión de femoral
Día 2
Hombro completo , sentadillas y prensa
Día 3
2 dorsales 2 pecho y peso muerto rumano.
Día 4 = día 1
Día 5 = día 2
Y a la semana siguiente empiezo por Día 3 y así sucesivamente.
Gracias por vuestros consejos me están viniendo muy bien.
Un saludo.
¡A tope, Javi! 😊
Yo hago push pull legs 5 días: 1 push, 2 pull, 3 legs, 4 push y pull, 5 legs ese sería el orden de los días. No se si esta muy bien dividida, quizá tendría que hacer como en el video y dejarlo en 4 días sin doble pierna, pero por el momento me ha dado resultado. Muchas gracias por la información! Excelente video!
¡Genial Tomás! Puedes probar los 4 días a ver cómo respondes. ¡Saludos! 😊
Mi rutina estos últimos 3 meses ha sido:
Lunes: hombro,pecho,tricep
Martes: bicep,espalda,abdomen
Miercoles: pierna,gluteos
Jueves: lo mismo lunes
Viernes: lo mismo martes
Y despues del entrenamiento salgo hacer running cada 2 o 3 días por semana e incluso aveces omito un día de gym y salgo a correr y descanso sabado y domingo, soy principiante aun,no sé si este bien,la verdad he visto crecer musculos sobre todo en pecho y biceps y piernas,hace unos días un chico me preguntó si hacia ejercicio y le dije "por qué?" Y me dice "esque se nota" y me sentí super alagado,he leído poco y estudiado poco sobre rutinas pero veo que tengo mucho que aprender aun.
Holi
Soy súper principiante
Estoy entrenando Torso (2 sesiones) -Pierna (2 sesiones) pero no hago push, pull, sino que reparto la rutina en todo el torso (incluido cuello) a frecuencia 2
Y estoy basándome en el modelo de repeticiones efectivas, qué opinión les merece?
Lunes pecho y triceps ,Martes espalda y bíceps, Miércoles hombros y flexión camilla parte posterior del muslo y Jueves solo piernas y vuelvo a repetir todo es la mejor rutina lejos !!!!!!
Miercoles estaria bien hombro antebrazo y si tienes tiempo abdominales
Sería mucho pedir que subieras unos ejemplos con los ejercicios y series a realizar de la rutina push,pull,leg..de 4 días de trabajo. Una con enfoque en tren superior y otra en piernas. Para nivel intermedio ,tirando a avanzado. 😅. Más que nada por saber cuántos ejercicios y series meter en cada rutina para no excederse ni quedarse corto.
¡Lo anotamos! Puedes ver este vídeo también, te ayudará a establecer el número de series por grupo muscular:
th-cam.com/video/iu1IFpW2nzE/w-d-xo.html
Soy enfermero y llevo entrenando ya 3 años constantemente, solo cuento con mancuernas de 25kg cada una adaptables y una barra para dominadas, hago fondos con las sillas, entreno en casa y jamás he pisado un gimnasio. Me gusta muchos la rutina torso pierna porque es la que se adapta mejor a mi tiempo, pero en realidad no encuentro nunca un video que explique la rutina torso pierna solo con mancuernas, así que entreno como creo que está bien pero sin saberlo 😅 He tenido buenos resultados pero yo creo que podría mejorar
Estimado, prueba comprando una pesa rusa de 16 o 20 kg. Vas a mejorar un montón!
Para mí la mejor en mi situación y mis objetivos de ganar masa muscular es una torso piernas de lunes a viernes. Lunes y jueves pierna, martes y viernes pecho y espalda y el miércoles hombros, y bíceps tríceps en super serie. Es dura y a veces larga pero efectiva y así puedo descansar dos días seguidos (sábado y domingo) y hacer planes
A lo largo de los años he pasado por todas las mencionadas, estos ultimos dos años llevo la de 4 días (torso pierna) y he logrado la mejor forma fisica que he tenido, tambien tengo mas tiempo para descansar y llego entero a entrenar
Cuentanos como es tu rutina de torso y la de pierna de 4 días por semana bro?
@@chuliarguello8308 lunes torso martes pierna miércoles descanso jueves torso viernes pierna
Buen video bro gracias por todo❤🎉
¡Gracias compañero! 😊
Yo entreno dos musculos x dia,
Lunes, Pecho biceps
Martes, piernas,
Miercoles, espalda y triceps
Jueves, hombro y trapecio
Vierns repito lo del lunes, a full,
Debido a mis circunstancias de tiempo hago torso y brazo en un mismo dia con poco volumen y alta intensidad, pierna al dia siguiente y lo divido en: Lunes torso brazo, Martes pierna, regreso el viernes con torso brazo, y sabado pierna
Cuantos ejercicios haces para brazo?
@@Renekor Uno intenso para cada parte del brazo
El esquema de mi rutina es el siguiente llevo apenas 3 meses entrenando para hipertrofia y así la diseñé. Lunes (Tren inferior y deltoides), martes (Pecho y tríceps), miércoles (Espalda y bíceps, jueves (tren inferior y deltoides 2), viernes (Pecho, espalda, tríceps y biceps), sábado (Descanso), domingo (Descanso).
Excelente como siempre. Gracias y un saludo al equipo
¡Muchas gracias por tu apoyo, Jose! 😊
@@FitGeneration Ustedes merecen todo el apoyo del mundo, son un colectivo muy preparado y coherente, y brindan su ayuda a todo el que les solicita.
Yo uso rutina 5 días seguidos:
Lunes: Empuje
Martes: Tirón
Miércoles: Piernas
Jueves: Empuje
Viernes: Tirón
Descanso fin de semana.
Suelo meter abdominales lunes miércoles y viernes justo antes de empezar.
Necesitamos la rutina de torso-pierna de 4-5 días por favor 🙏 😊
¡Anotado! 😊
Mi rutina es pierna, tiron, empuje, long run, descanso y vuelta a empezar
Llevaba 3 meses solo con dieta y baje de 115kg a 105 pero me estanqué asi que ahora estoy en mi segunda semana de entrenamientos en el gimnasio tratando de hacer una recomposición corporal y de momento el entrenamiento de fullbody en 3 dias esta siendo muy motivador y llevadero
¡Genial compañero! Es muy importante que nos cree adherencia y nos motive 😊
Excelente video. Puedes construir y crecer musculo con el full body, si lo comparas con un push pull leg o dorso pierna?
Full body 3 dias a la semana y 1 hora de natación los domingos 💪🏼
Personalmente hago un torso pierna, día lunes tire y empuje martes piernas miércoles pull, jueves push y viernes piernas para eliminar mis ganas de entrenar para el fin de semana 😅
Como solo quiero estar en buena condición fisica y no me puedo permitir cinco días en el gym, yo hago dia uno de tren superior, dia dos de tren inferior y el tercer dia un full body, los demas días de que no voy al gym en casa salto la cuerda (que me encanta) y algunas rutinas sin peso dependiendo como me sienta.
A la espera de la rutina empuje-tiron-pierna de 4 días foco tren superior please!
¡Anotado! 😊
Hola yo estoy haciendo de 5 dias empuje-Jale-Pierna-Descanso-Torso-Pierna-Descanso con un volumen moderado e intensidad bastante alta me ha estado funcionando bastante bien
pasa rutina de jale 👃
¡Genial! Pues a seguir dándole 💪
pecho espalda lunes, brazo completo martes , pierna miercoles y lo repites hasta el sabado 6. dias en total recomiendo el sabado el enfoque de pierna hacer femoral y peso muerto
El si yo para hacer espalda me tiro dos horas para meter pecho espalda,,,,no será mejor,,pecho y hombro,,,espalda,,pierna,,y brazo completo dándole como se tiene que dar
Excelente información del crecimiento muscular
¡Muchas gracias por tu apoyo, compañero! 😊
Mi tiempo es máximo Ho y cuarto, hora y media los días que estoy menos cansado. Un saludo y enhorabuena por el video
¡Genial Daniel! Muchas gracias por tu comentario 😊
ERES UN CAPO.QUE BUENA ENSEÑANZA MUCHAS GRACIAS. ACA DESDE PERÚ.
¡Muchas gracias por tu comentario! Saludos a Perú 😊
Considero mi entreno completo, aunque luego de ver la info del video se me ocurren más cosas e ideas, gracias por la info like y nuevo sub
¡Nos alegra que te haya resultado útil, compañero! 💪
uuuyuyuyu chiquito hermoso, en calzoncito luces tan bien, claro tu corpulencia lo vale, tanto trabajo en el gym, lo compensa, asi da gusto ver todos los grupos musculares en uno mismo, mil gracias nene !!
Hola interesante video gracias. Me he fijado que los culturistas de la golden era que seguian el hit tenian piernas y espalda mas impresionantes mientras los seguidores del weider tienden a tener mejor pecho brazo. Suege una hipotesis: sera mas optimo para espalda y piernas la alta intensidad mientras que en brazo y pecho es mejor mayor volumen al estilo weider? Q opinan?
La mejor rutina es la que se ajusta a tus objetivos y preferencias, ajustándola a ti, no tu a ella 💪🏻
Fullbody 3 días para combinar con otros deportes o actividades, también me gusta torso, pierna, torso, fullbody 4 días. Al final siempre es adherencia y objetivos.
¡Exacto! Lo que mejor nos funcione según nuestros objetivos y nos cree adherencia 😊
Hagan un video de una rutina Push-pull-legs completa por favoor!!! 🙏🏽🙏🏽🙏🏽🙏🏽🙏🏽
Saludos desde Monterrey Nuevo León México 🇲🇽💪😎🔥🔥🔥
¡Anotado! Saludos a México 😊
Yo uso esa pero los dos últimos días hago full body de lo que ya hice pero no se si esta bien.
Excelente la información, este canal es muy bueno, pero a veces me pierdo con la parte científica, me gusto mucho; ahora me toca conseguir como saber cuanto es mucho o poco peso para estos entrenamientos
Eso depende de cada individuo, tienes que ir probándote a ti mismo, y anotando tus pesos 😊
A mi en lo personal me motiva a entrenar mas la rutina, pull-push-pierna las hago así y descanso solo los domingos, realmente entrenar cuerpo completo o por partes me parece un poco aburrido cayendo a lo monotono pues solo hago gym y no otro tipo de deportes así que, en la actualidad no me veo haciendo otro tipo de rutinas😢
Yo hago full body 3 x semana, soy mamá de 4 nenes (trillizas incluidas 😊) y es lo que mejor me funciona, ya que también trabajo 34 horas a la semana, saludos y gracias por el vídeo, me suscribo ❤
¡Genial Jeanny! Muchas gracias 😊
Hasta hace poco lo que mejor me funcionaba era una full body de 3 días pero últimamente debido a mi progresión (podría ser quizás un intermedio avanzado ) estoy experimentando con una full body de 5 días repartiendo aún más el volumen total del micro e intentando que este sea aún de mayor calidad . Quería saber vuestra opinión sobre este tipo de enfoque f.5 para hiper (para fuerza pura tengo menos dudas ) dentro de un contexto de alguien con bastante experiencia y si consideráis que cuatro o cinco series por grupo en cada sesión pueden ser suficientes dentro de dicho esquema de frecuencia 5. Un saludo y gracias por los vídeos !
¡Muy buenas compañero! Este vídeo puede ayudarte:
th-cam.com/video/s15efS6-iRU/w-d-xo.html
Buen día, una pregunta, ¿se podría ejecutar una planeación de 4 días, que seria:
Día 1: Torso
Día 2: Pierna
Día 3: Descanso
Día 4: Torso
Día 5: Pierna
Y si seria así, ¿que recomendaciones me das?
Podrías analizar la rutina p.h.a.t.? Busco hipertrofia pero me dicen que está es la mejor ya que no es una rutina de solo bombeo sino por los rangos de fuerza implicados pones más duro al músculo
¡Anotado! 😊
Muy buen video
Buena tarde, quisiera saber si ustedes pueden dar algún consejo de rutina para aumentar masa muscular y si es necesario cambiar la rutina cierto tiempo. Llevo mas de un año en el GYM he visto resultados en cuanto a perder peso y pues se me nota un poco, pero ahora quiero empezar a ganar masa muscular para después tonificar. Por eso quisiera saber si ustedes pueden dar una rutina gracias quedo atento.
GRACIAS MI PANA....POR ESA VENTANITA DEPORTIVA......UN ABRAZO ROMPE COSTILLAS DESDE VENEZUELA
¡Gracias! Otro abrazo para ti, Franklin 😊
Empujé -tiron -pierna lo hacia por instinto pero ahora lo hago con base buen video 💪👊👌👑😏
¡Genial entonces, Manuel! 😊
Hola muy buenas,lo primero decirte que enhorabuena por tu canal "canales" y gracias por que se vé que sabes mucho y aprendo mucho de tus conocimientos,y por eso mismo te empecé a seguir no hace mucho tiempo y ahora no me pierdo ninguno de vuestros vídeos y eso que no suelo seguir a gente nueva,xq hoy en dia hay mucho cuñao sabelotodo que no ha abierto un libro en su vida,soy más de la vieja escuela... Tarraco,Sergio,mi querido Alfredo que en paz descanse etc...
Y ahora la pregunta; Sobre lo de no hacer nunca microfisuras en las miofibrillas estoy un poco en desacuerdo,pienso como tu en no estar siempre que se entrene dañando al musculo ?pero cada cierto tiempo si es bueno para estimularlo y que así regenere de otra forma el tejido y que no sea solo llegando al fallo?
Gracias y un saludo.
Muy buenas compañero, ¡gracias por tu comentario!
Te dejamos por aquí este vídeo sobre el tema 😊:
th-cam.com/video/stc0QdaAiZE/w-d-xo.html
¡Saludos!
Gracias por compartir este tipo de contenido. 💪💪💪💪💪💪
Saludos a todos, les comparto mi distribución semanal y mi opinión semanal
Yo entreno fuerza 4 dias a la semana, y lo distribuyo en push&leg, pull&leg, push&leg, pull&leg de esta manera logro dar frecuencia 2 a cada grupo muscular
Los dias de push&leg entreno pecho,hombro,triceps,cuadriceps y abductores + abdominales
Y los dias de pull&leg entreno espalda,biceps,gluteos,isquios y pantorrillas
Todos los dias hago 8 ejercicios y tardo aprox 1hora y media en el gym
Antes lo distribuia como dice el video push , pull, leg , push&pull pero habia semanas que me resultaba muy tentador faltar al dia de pierna y con mi rutina actual combino ejercicios que me gusta hacer con otros que no me gustan tanto.
Cuánto tiempo de descanso haces entre series? Me imagino que haces mucho volumen por grupo muscular porque no empleas muchos ejercicios para cada músculo haciendo 8 ejercicios en total
Pásame una rutina.yo lunes . pecho y bíceps.miercoles espalda y tríceps, viernes pecho y hombro.graciad genio
Yo entreno 3 dias por semana todo el cuerpo a la vez y descanso 4 días, se está viendo el cambio y me ha funcionado muy bien.
Puedes compartir rutina. ? 😢
Me quedo con la rutina de cuerpo completo, con ejercicios multi articulares, que me da tiempo para descansar suficiente, tiempo para otras actividades y compaginar con vida laboral y social. Asímismo para mí es la más ventajosa por ser rápida y exigente y eficiente a su vez.
Una rutina 1 pecho espalda, 2 pierna hombro utilizando compuestos esta bien?
Yo hago 5 días
Lunes (pecho inferior y trapecios)
Martes (cuádriceps y aductores
Miércoles (brazo)
Jueves (pecho superior y dorsales)
Viernes (glúteo e isquiosurales)
Personalmente, siento que funciona bastante bien y casi cada sesión aumento o unas cuantas repeticiones o peso (por el descanso que doy).De preferencia estar en superávit calórico y con la proteína necesaria para crecer los músculos.
Me gusta tu estructura pero, ¿el hombro no lo entrenas?
@@cristianz7781 sí hermanito, el día de brazo es de deltoides lateral, tríceps y bíceps
@@hugojeshuasalgueroperez6044 Y, ¿press militar lo trabajas?