[꿀잠시리즈] / 2. 잘 자기 위해서 지켜야 할 행동과 습관 / 강동경희대병원 신경과 신원철
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- เผยแพร่เมื่อ 8 ม.ค. 2023
- 꿀잠에도 비법이 있다는 것, 아시나요?
"꿀잠 시리즈"
꿀잠 자기 위해서 만나야 할 사람! 신원철 교수와 함께 수면에 대한 중요한 팁들을 알아 가세요.
1월 매주 월요일 오후 10시에 여러분에 찾아갑니다!
오늘은 "잘 자기 위해서 지켜야 할 행동과 습관"에 대해 알려드립니다.
#꿀잠 #수면 #잘자기
담당: 최초희, 엄상원 PD
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감사합니다 66세입니다 불면증으로 고생하고있습니다 새벽4시에일어나 일하는 식당일합니다 잠들기 힘들구 조금짐들었다가 깨면 다시잠들지못합니다 매우힘든 날을보내고있습니다 선생님 말씀 열심이 듣고있습니다
안녕하세요!!!
일찍 일어나셔서 일을 시작하셔야 하네요...
수면에 대한 자세한 정보가 없어서, 답변에 한계가 있지만,
우선 아래와 같이 해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상 시간 설정
이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다.
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
즉, 잠자리에 있는 시간은 최대 7시간으로 정하셔야 하며, 이 시간 이외에는, 절대 침실로 들어가서는 안됩니다.
==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고,
- 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요...
===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침 루틴 지키기
- 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고
- 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
152화. 잠을 자려고 노력해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!!
153화. 만성불면병 해결책 th-cam.com/video/3B9wInjOFCA/w-d-xo.htmlsi=8qgbrJ3aexY-i5WJ
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 th-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/w-d-xo.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 th-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/w-d-xo.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 th-cam.com/video/lXQOkZiemhg/w-d-xo.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! th-cam.com/video/guhQvauvIt8/w-d-xo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 th-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/w-d-xo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
저도 힘들어요
잠들기 힘들고
2~3시에 잠들어도
잠깐 밖에 못자요
@@sleepdoctor13:22
🎉🎉제나이 50대 수면제 끊고 꿀잠잡니다.🎉🎉
몇년전 집에 일이생겨서 스트레스때문에 불면증에 시달렸어요..
그러다가 졸피뎀을 처방받아도 그때분이더라구요..
병원에서는 스트레스도 관리해야 한다고해서 매일 수영하고 마인드키퍼 먹으니까 완전 꿀잠이네요🎉🎉
좋아질 때까지 기간은 꽤 걸렸지만, 그럼에도 무언가 해결하다는 것에 보람찬 시간이었씁니다..
다들 건강하세요.. 스트레스에는 이도저도 없더라구요...
좋은 강의 감사합니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
건설현장에 다니는데요.잠잘잡니다.편안하면 잠이 안옵니다.다들 너무나 행복하네요.부러워요.
안녕하세요!!!
말씀하신 것 같이, 몸을 피곤하게 하는 것을, 우리가 잠을 자게 하는 수면욕구(수면압력)을 높이는 좋은 방법입니다.
하지만, 몸을 피곤하게 해서 높아진 수면욕구는, 일주기리듬의 수면시간에 맞추어져야 더 잘자고, 깊이 자는 숙면을 취할 수 있습니다.
- 예를 들면, 해외 여행가서 생기는 시차나 근무시간이 변경되는 교대근무자들은, 아무리 피곤해도 잠을 잘 못잡니다.
따라서, 잘 자기 위해서는, 낮에 운동과 여러 활동을 통해 피곤하게 하시고, 일정한 시간에 자고, 일정한 시간에 깨도록 하면 좋을 것 같습니다.^^
너무나 감사드립니다~복받으시고 건강하세요...
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
특히 불면증이 있는 분들이나 , 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
선생님 훌륭한 강의 너무고맙습니다 또뵙겠습니다 호홉법 인체에 꼭 필요합니다많은 도움됨니다항상 건강하세요^^
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
특히 불면증이 있는 분들이나 , 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
박사님 정성 이담긴 답변
너무감사합니다
나름 좀 푹자보고싶어만은
노력을 했슴니다만 결국엔 스트레스땜에 라고
생각이드는군요 오늘은 요가를했슴니다 20분 첨으로 잠이 잘오겠지
희망을... 박사님감사합니다 건강하시고 행운을 빕니다 감사합니다
안녕하세요!!!
잠들기 1시간 전부터, 스트레칭, 요가를 하시고, 이후에 복식호흡 --> 독서나 명상으로 연결되는 취침루틴을 하시면, 긴장과 불안, 스트레스가 완화되어 보다 잠들기 편할 수 있습니다.
이러한 취침루틴은 최소한 1-2주 이상, 매일 같은 시간에 해야만 더 효과적입니다.
그리고, 아래와 같이 해보시면 더 좋을 것 같습니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
* 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고
. 이후 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며,
최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다.
@@sleepdoctor1 정말로 감사합니다 황의순
목소리에서 편안함을 느껴 잠에대한 불안증이 감소되는것 같아요
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
155화. 온갖 노력을 해도 못 자는 이유와 해결방법!!! [과각성]
th-cam.com/video/E1u1BWA7s78/w-d-xo.htmlsi=UHPLJW2oj_CiSvRv
박사님 의견에 따라 조금씩 해보니 넘효가 좋아요.꿀 잠을자고 있습니다.감사드립니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
특히 불면증이 있는 분들이나, 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
감사합니다항상건강하세요
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
귀한 강의 고맙습니다.
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
유익한 정보를 인자하게 잘 설명해주셔서 감사합니다. 참 포근한 분 같으세요.
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
24:40 process-c : 생체리듬 일주기리듬 24.3시간인데 24시간으로 맞추는 작업이 필요
그 시간에 맞춰 피로도를 맞춰야 한다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
충분하고, 건강한 수면은, 뇌의 기능과 신체기능을 회복시키고, 최상의 컨디션으로 만들어 줍니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
완전 디테일하고 세세하게 가르쳐주셔서
정말 큰 도움됩니다.
감사감사드립니다~
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
폐경기여성입니다. 긴장을 많이하는 예민한 성격이라 이미 신경과약을 먹고 있습니다. 스트레스의 신체화란 증상입니다. 스스로 고칠 노력을 하다가도 지치고 포기하곤 했습니다.선생님의 말씀대로 루틴을. 만들어 또 한번 노력해보겠습니다.
안녕하세요!!!
갱년기는, 에스트로겐과 프로게스테폰의 분비가 되지 않아서, 안면홍조와 간헐적이고 돌발적인 열감의 발생, 그리고 페경으로 인한 스트레스, 불안 등으로 인해서 잠들기 어렵고, 자주 깨게 해서, 갱년기 여성의 60-70%가 잠을 잘 못자게 됩니다.
특히, 잠들때, 체온이 떨어져야 멜라토닌이 분비되어 잠을 들 수 있는데, 갱년기 증상으로 돌발적으로 안면홍조와 열감이 발생하여, 취침시간과 이후 시간에 체온이 올라가거나 떨어지지 않아서 불면증이 발생하게 됩니다.
이렇때, 방송에서도 말씀드린 좋은 수면을 위한 수면습관을 개선하도록 하고, 잠들기 전에 미지근한 물로 샤워를 해서 체온을 떨어뜨리면, 잠을 자는데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 멜라토닌을 복용하면, 멜라토닌이 가지고 있는 수면효과와 함께, 멜라토닌이 체온을 떨어뜨려, 갱년기 증상인 안면홍조와 체온 상승을 억제하는 효과를 통해 보다 잠을 쉽게 잘 수 있습니다.
이에 대해서는, 아래의 갱년기의 숙면을 위한 팁을 보시고, 실천해보시면 좋을 것 같습니다.
갱년기불면증에 대해서는,
저의 꿀잠튜브 영상중,
꿀잠튜브 영상 [41화. 갱년기 &폐경기 불면증과 수면장애] th-cam.com/video/KVbQU020KEs/w-d-xo.html
을 보시면 더 도움이 될 것 같습니다. ^^
갱년기의 숙면을 위한 팁
폐경기와 관련된 수면 문제가 발생하면 다음과 같은 방법이 도움이 될 수 있습니다.
1. 규칙적인 수면 일정을 따르고 매일 같은 시간에 자고 일어나십시오. 낮에는 특히 20분 이상 낮잠을 자지 마십시오. 이는 밤에 잠을 잘 수 있는 능력을 방해할 수 있습니다.
2. 특히 늦은 오후와 이른 저녁에 니코틴, 카페인 및 알코올을 피하십시오. 이러한 물질은 수면을 방해하고 수면의 질을 낮출 수 있습니다.
3. 잠자리에 들기 전에 화장실을 다녀오셔서, 일찍 일어나거나 한밤중에 일어나지 않도록 하십시오. 취침 몇 시간 전에 모든 액체를 마시지 마십시오.
4. 스트레스를 최대한 줄이십시오. 불안하고 스트레스가 많은 생각은 당신을 밤에 계속 깨우고 잠들기 어렵게 만듭니다. 규칙적인 마사지, 운동, 요가는 스트레스 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 우울하거나 불안하면 행동 건강 전문가와 상담하십시오.
5. 몸을 식히고 스트레스를 줄이는 취침 시간 루틴을 개발하십시오. 목욕을 하거나 음악을 듣거나 책을 읽습니다. 명상이나 심호흡과 같은 이완 기법을 시도해 보십시오.
6. 밤에 땀을 흘려 깼을 때 다시 잠들기 위한 루틴을 개발하십시오. TV 시청과 같이 당신을 더 깨울 수 있는 일은 피하십시오. 갈아입을 옷을 침대 탁자 위에 두거나 마실 시원한 물 한 잔을 두십시오.
7. 가벼운 잠옷을 입고 밤에 시원하게 지내거나 잠을 자도록 하세요. 수분 흡수가 좋은 옷을 입는 것은 좋은 선택이 될 수 있습니다. 마찬가지로 침구를 면과 같은 천연 섬유로 만든 시원한 천으로 교체하십시오.
8. 침실 온도를 편안하게 시원하게 유지하세요. 침실 온도 조절기를 18-20도 정도로 낮추십시오. 밤에 에어컨을 켜 두거나 침대 옆에 선풍기를 놓아 공기를 더 차갑게 하고 순환을 증가시킵니다.
9. 건강한 체중과 식단을 유지하십시오. 더 높은 체중은 수면무호흡증 유발 또는 악화 시키는데, 여성은 폐경 후 체중이 증가하는 경향이 있습니다. 과식과 취침 전 매운 음식이나 신 음식은 안면 홍조를 유발할 수 있으므로 피하십시오.
10. 두부, 대두, 두유를 포함한 대두 제품에는 식물성 에스트로겐이 포함되어 있습니다. 이 식물 호르몬은 에스트로겐과 유사하며 일부 연구에서는 콩이 풍부한 식단이 안면홍조를 최소화하고 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
11. 신체의 천연 수면 호르몬인 멜라토닌도 일반 의약품으로 복용할 수 있습니다. 저용량의 멜라토닌은 폐경기 여성의 기분과 잠을 좀 더 쉽고, 빠르게 합니다. 에스트로겐 및 프로게스테론과 마찬가지로 멜라토닌도 나이가 들면 감소합니다.
@@sleepdoctor1 이렇게. 긴 답글은. 처음입니디. 선생님. 너무 감사합니다. 지방이지만. 서울가면 선생님 진료 꼭 보고 싶네요. 정말. 감사드립니다.
땅속 자유전자가 수도관과 물을 타고 수도꼭지까지 올라와 있는데
수도꼭지에 어싱케이블을 연결하고 어싱케이블의 링을 손가락에 끼우고 쉴 때나 잘 때도 어싱을 하는데, 잠 하나는 끝내주게 효과있어요. 네이버에 어싱케이블 검색해서 상세정보와 리뷰들 읽어보세요. 9,800원 하니 속는셈치시고 한번 보시기 바랍니다. 무턱대고 댓글남겨 죄송합니다.
원장님 강이 잘듣었습니다
감사합니다~
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
특히 불면증이 있는 분들이나 , 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
어설프게 알고있는 습관을 정립해 주시니 참 감사합니다 오늘도 잘 듣겠습니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
자상한 설명 너무감사합니다
원리를 알려주시니도움이 많이되네요
정말감사합니다 역시 명의쌤❤
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
많이 수고하셨습다^^~잘 듣고갑니다.
안녕하세요!!
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덕분에 감사하게 배웠어요감사합니다
❤❤❤
안녕하세요!!
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자세한 설명~*
감사합니다.
실천 하겠습니다.
안녕하세요!!
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선생님 강의가 더 많이 도움이 됨니다
감사합니다 선생님
안녕하세요!!
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지난번에 도움주셔서 감사합니다
잠이 바로 들긴 하는데 2시간정도 자면 자고깨고를 거듭합니다~ 일어 날 때는 잘잤다는 느낌이 없어서 항상 일어나기 싫어서 겨우겨우 출근시간이 ㄷ어야 일어납니다~꿀잠자는분이부럽습니다
안녕하세요!!!
잠든후에, 깨는 이유는,
- 소음과 빛, 특히 스마트폰 등에서 나오는 블루라이트 노출
- 야간뇨
- 호르몬 변화 (특히 갱년기)
- 수면장애 : 수면무호흡증, 불면증, 일주기리듬장애
- 스트레스, 불안, 우울증
- 신체질병 : 통증, 심장질환, 폐질환 등
- 복용약물
- 노화
- 술, 카페인
등의 다양한 원인들이 있습니다.
따라서, 자세히 알려면 이러한 내용을 확인하여야 합니다.
우선 아래와 같이 해보시기 바랍니다.
• 카페인과 알코올 피하기: 카페인과 알코올은 모두 수면 장애와 관련이 있으며, 특히 늦은 시간에 섭취할 때 그렇습니다. 이러한 물질로 인해 잠드는 데 어려움을 겪고 일어나서 소변을 봐야 할 가능성이 더 커질 수 있습니다.
• 주간 빛 노출 증가: 햇빛이나 밝은 램프에 노출되면 일부 사람들은 밤에 잠을 더 잘 자고 낮에 더 집중력이 높아지는데 도움이 될 수 있습니다.
• 운동이나 요가 시도: 규칙적인 운동, 가급적 이른 시간에 하는 것이 수면을 개선할 수 있습니다.
• 저녁 식사 피하기: 최근 조사에 따르면 늦은 식사 시간은 밤에 잠에서 깰 가능성을 높일 수 있습니다. 야간 각성을 경험하는 사람들은 자기 전 3시간 동안 식사를 피하는 것이 좋습니다.
• 침실을 어둡고 조용하게 유지: 소음과 빛과 같은 환경적 방해 요소로 인해 밤에 잠에서 깨어날 수 있습니다. 어두움과 조용한 것이 불가능하다면 빛을 차단하는 수면마스크와 소리를 차단하는 귀마개를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에)
. 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
제 유튜브채널인 [꿀잠튜브]의 아래 영상을 보시면 보다 도움이 되실 것 같습니다. ^^
th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
땅속 자유전자가 수도관과 물을 타고 수도꼭지까지 올라와 있는데
수도꼭지에 어싱케이블을 연결하고 어싱케이블의 링을 손가락에 끼우고 쉴 때나 잘 때도 어싱을 하는데, 잠 하나는 끝내주게 효과있어요. 네이버에 어싱케이블 검색해서 상세정보와 리뷰들 읽어보세요. 9,800원 하니 속는셈치시고 한번 보시기 바랍니다. 무턱대고 댓글남겨 죄송합니다.
선생님, 잠을 못자는 이유로 필요한 정보였는데 강의 고맙습니다.
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
특히 불면증이 있는 분들이나 , 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
선생님 감사합니다
강의 잘시청 하고 있습니다
인지행동 치료 강의를 시청하고 습관을 교정 하려 노력하고 있습니다 (아침햇빛
낮걷기 저녁 졸기않기 등)
저는60대 불면증 생긴지 한3년 됐습니다
11시쯤 잠들어2~3시쯤 깨서
다시 잠들기 힘들고 비몽사몽 하다가 6시쯤일어 기상하는데 늘 피곤하고 힘듭니다
안녕하세요!!!
제 강의에 공감해주셔서 감사드립니다.
잠들고 나서 새벽에 깨는 것에 대해서는 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다.
- 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다.
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
**또한, 나이가 69세이므로, 60세 넘는 노화가 새벽에 쉽게 깰 수 있는 원인이 될 수 있습니다.
즉, 60세가 넘으면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안니고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
새벽에 깬다면 아래와 같이 해보시기 바랍니다.
새벽 3-4시에 일어나서 수면이 방해받는 사람들은, 밤에 더 일관되게 잠을 잘 수 있도록 건강한 수면 요령을 시도해 볼 수 있습니다.
• 카페인과 알코올 피하기: 카페인과 알코올은 모두 수면 장애와 관련이 있으며, 특히 늦은 시간에 섭취할 때 그렇습니다. 이러한 물질로 인해 잠드는 데 어려움을 겪고 일어나서 소변을 봐야 할 가능성이 더 커질 수 있습니다.
• 주간 빛 노출 증가: 햇빛이나 밝은 램프에 노출되면 일부 사람들은 밤에 잠을 더 잘 자고 낮에 더 집중력이 높아지는데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 밝은 빛치료, 즉 광치료는 일반적인 수면 문제, 일주기 리듬 장애, 불면증, 알츠하이머 및 치매와 관련된 수면 문제가 있는 사람들에게 도움이 됩니다.
• 운동이나 요가 시도: 규칙적인 운동, 가급적 이른 시간에 하는 것이 수면을 개선할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 주간 요가는 특히 밤에 침대에서 깨어 있는 시간을 줄이는 것과 관련이 있으며 야간 각성 후 더 빨리 다시 잠들 수 있는 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
• 늦은 저녁 식사 피하기: 최근 조사에 따르면 늦은 식사 시간은 밤에 잠에서 깰 가능성을 높일 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 야간 각성을 경험하는 사람들은 자기 전 3시간 동안 식사를 피하는 것이 좋습니다.
• 침실을 어둡고 조용하게 유지: 소음과 빛과 같은 환경적 방해 요소로 인해 밤에 잠에서 깨어날 수 있습니다. 어두움과 조용한 것이 불가능하다면 빛을 차단하는 수면마스크와 소리를 차단하는 귀마개를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에)
. 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
[꿀잠튜브]의 아래 영상을 보시면 보다 도움이 되실 것 같습니다. ^^
52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
감사합니다
이제껏 불면증을 모르고 살았는데
지금 65세 인데 작년부터 수면질이
너무 떨어져서 힘들었습니디
선생님의 가르침 너무 도움이됩니다 되었습니다
안녕하세요!!!
좋은 잠을 잘자기 위해서, 아래와 같이 해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상 시간 설정
이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다.
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
즉, 잠자리에 있는 시간은 최대 7시간으로 정하셔야 하며, 이 시간 이외에는, 절대 침실로 들어가서는 안됩니다.
==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고,
- 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요...
===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침 루틴 지키기
- 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고
- 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
152화. 잠을 자려고 노력해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!!
153화. 만성불면병 해결책 th-cam.com/video/3B9wInjOFCA/w-d-xo.htmlsi=8qgbrJ3aexY-i5WJ
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 th-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/w-d-xo.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 th-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/w-d-xo.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 th-cam.com/video/lXQOkZiemhg/w-d-xo.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! th-cam.com/video/guhQvauvIt8/w-d-xo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 th-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/w-d-xo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
자세한설명 감사드림니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
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잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
지기전 스트레칭이완과 정리노트
매일같은시간잠자기 와깨기가 제일 중요
한것같습니다 좋은말씀감사합니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
충분하고, 건강한 수면은, 뇌의 기능과 신체기능을 회복시키고, 최상의 컨디션으로 만들어 줍니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
감사합니다 선생님 😊
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
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아주 유익한 강의입니다 넘 감사합니다^^♡
안녕하세요!!
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좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
충분하고, 건강한 수면은, 뇌의 기능과 신체기능을 회복시키고, 최상의 컨디션으로 만들어 줍니다.
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@@sleepdoctor1 많은도움이 되었습니다.감사합니다~
@@user-vj9fe7ho6d 안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
특히, 불면증이 있는 분들이나, 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
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1:09:42
감사합니다. 실시간대에 또 못 했슴니다
혈압은 정상이구요 당뇨약먹은지가 약오년쯤되었슴니다
동생이 모야 모야희귀병이 있다고. 저도mri찍게되었는데
그병은 괜찬은데뇌주의가
뿌옇게 되어있었는데요24시간. 혈압도 이상무 이제는유전자검사 3월에 하기로되어있 슴니다
수면제를 안먹 고는 꼬박 밤을 세웁니다 어쩜이일이
새벽에 일어나서일을 하게된때인것 같슴니다
운동도 열심히 하고요 근데 약을 먹ㄱㆍ 잘자는게나은지. 아니면. 참고 잠의 욕 구를 조절해야되는군요
안녕하세요!!!
모야모야병은 유전되어 발생하는 매우 매우 드문일입니다. MRI까지 촬영해서 이상 없다면 걱정하지 않으셔도 됩니다.
MRI에서 보인, 백질변화는, 당뇨병이나 고혈압, 고지혈증, 그리고 나이로 인해서 소동맥의 협착 또는 폐쇄 때문에, 증상 없이 관찰됩니다.
따라서, 앞으로 이러한 현상을 막으려면, 당뇨병을 잘 조절하도록 하시고, 체중이 늘지 않도록 꾸준한 운동과 식이 조절을 잘하시면 됩니다.
복용하고 있는 수면제가 어떤 약물인지 알수 없지만, 자낙스, 데파스, 리보트릴, 아티반(로라반) 등의 안정제는 벤조디아제핀계 약물로, 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, 수면효과를 가지고 있습니다.
또한, 스틸녹스(졸피뎀)은 벤조디아제핀계열의 약물 작용중, 수면효과만 있으며, 항불안효과는 없는 약물입니다.
하지만 이러한 벤조디아제핀계 약물은, 약물마다 경중의 차이가 있을 수 있으나, 장기 복용하면 , 의존성과 내성이 생길 수 있습니다.
- 이러한 이유는, 벤조디아제핀약물이 간으로 대사되는데,
오래 복용하면 간에서 이 약물들의 처리 속도가 점차 빨라져 약물을 복용해도 체내에서 빨리 배출되기 때문에 같은 효과를 내기 위해서 점차 약물을 높여야 하며(내성),
뇌에서 억제하는 기능을 가지는 아미노산인 가바(GABA)에 작용되는 약물을 계속 복용하면 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되기 때문입니다(의존성)
따라서, 갑자기 복용하던 항불안제를 중단하시면, 불안, 초조, 불면증상이 더 심해질 수 있습니다.
그러므로, 가급적 불안장애를 치료하면서, 증상이 호전되면 서서히 감량하시는 것이 좋을 것 같습니다.
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그리고, 수면을 목적으로 수면제를 복용할 수 있는데,
- 수면에 대한 잘못된 습관을 올바르게 교정하고, 잠에 대한 과도한 기대와 걱정을 줄이도록 하면서
- 기존의 복용하는 약물을 서서히 감량하여 끊도록 하거나, 의존과 내성이 없는 약물로 우선 변경하도록 하고, 이후 이 약물도 끊도록 하여야 합니다.
우선 아래와 같이 해보시면서 수면제를 가끔, 그리고 중단하시기 바랍니다.
좋은 수면습관을 만들기 위해서는 아래와 같이 해보시기 바랍니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
- 복식호흡, 스트레칭, 딱딱한 책을 보시고, 업무와 관련된 일을 하지 않도록 하시면서, 긴장을 풀고 잠잘 준비를 하시는 것이 좋을 것 같습니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다^^
* 만일 수면제를 복용해야 한다면, 의존과 내성이 있는 벤조디아제핀계열의 약물이나 스틸녹스보다는,
의존과 내성이 없는 수면 약물을 우선적으로 추천합니다. 이에 대해서는,
th-cam.com/video/ZqVOINFt3M0/w-d-xo.html
th-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/w-d-xo.html
의 영상을 보시면 도움이 될 것 같습니다.
좋은 결과 있기를 바랍니다. !!!
교수님 감사합니다 오래전 정신과에서 잠들기전 규직같은거로 나름습관이 되었었든지 지금은 지킬려고 노력중이고 또 아침 7시만되면 늦게자든 잠을 못자든 7시이후엔 잠잘생각은 아예 하질 안습니다 당뇨땜에 커피.밤늦게 간식.밥도 그렇게 맛나지도안을
뿐더러. 몸무게도 52이상 오르질안 는데 부산에 계시는 주치의께서는. 몸무계는 더빼야된다고하십니다 키가작은때문
땅속 자유전자가 수도관과 물을 타고 수도꼭지까지 올라와 있는데
수도꼭지에 어싱케이블을 연결하고 어싱케이블의 링을 손가락에 끼우고 쉴 때나 잘 때도 어싱을 하는데, 잠 하나는 끝내주게 효과있어요. 네이버에 어싱케이블 검색해서 상세정보와 리뷰들 읽어보세요. 9,800원 하니 속는셈치시고 한번 보시기 바랍니다. 무턱대고 댓글남겨 죄송합니다.
왓ㆍ좋은컨텐츠감사합니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
특히 불면증이 있는 분들이나, 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
오늘강론 잘드었습니다 감사합니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
충분하고, 건강한 수면은, 뇌의 기능과 신체기능을 회복시키고, 최상의 컨디션으로 만들어 줍니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
잠못자는 일인인데
선생님 설명을 들으니
많이 도움이 됩니다
앞으로 습관을 루틴을 만들어봐야겠습니다
전 긴장이 되서 잠못 잘때 알프람 정을 1.2미리 를 먹고 자는데 괜찬을까요
@@user-xr4ne5fq4c 안녕하세요!!!
알프람정 0.125mg는 약효가 짦은 벤조디아제핀계열의 약물로, 항불안제로 흔히 사용하는 약물입니다.
보통 0.25-0.5mg을 복용하는데, 이보다 작은 용량이고, 또한
매일 복용하는 것이 아니고, 복용하는 것은 별문제 없을 것 같습니다.
하지만, 점차 더 자주 복용하게 되면서, 습관성이 생기는 것이 우려됩니다.
따라서, 주 1-2번 이내로, 꼭 필요할 때만 복용하도록 하시면 좋을 것 같습니다.
따라서, 잠을 잘 수 있는 아래의 취침루틴을 매일 매일 생활화해서 잘 지키도록 하여, 약을 복용하는 것을 줄이고, 스스로 잘 자도록 하는 것이 더 좋을 것 같습니다. ^^
밤에는 긴장을 풀고, 몸을 이완시킴으로써, 잠에 쉽게 들수 있도록
- 스트레스 조절하기 위해서, 복식호흡, 스트레칭, 요가, 명상 등의 이완요법으로 구성된 취침 루틴을 지키도록 하시기 바랍니다.
** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에)
. 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청도록 하시기 바랍니다.
불면증에 이유가있군요
한번 실전해
보렵니다
유익한 정보에. 감사드립니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
특히 불면증이 있는 분들이나 , 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
안녕하세요 선생님
저는73세입ㄴ다
14년동안수면유도제를먹고겨우잠니다
약을안먹으면무서운꿈때문입니다
강의가 도움이 많이 됩니다 고맙습니다
저는 70세인데 잠 자기전에 신경 안정제를 먹고 잡니다.가끔씩 잠이 안 와서 수면제도 한달에 5번정도 최소한만 먹어요
소끔뜸이 좋다해서 안고자는데 열을 올려서 방해가 되는지요?
안녕하세요!!
안정제나 수면제는 매일 복용하면 습관성과 의존성, 내성이 생기지만, 말씀 하신 것 처럼 월 5번 정도 복용하는 것은 별 문제 되지 않을 것 같습니다.
그리고, 말씀하신 "소끔뜸"은 제가 잘 모르나, 열이나서,체온을 높인다면, 수면에 방해가 될 것 같습니다.
방송에서도 말씀 드린 것 같이
잠들때는 체온이 떨어져야, 멜라토닌의 분비가 왕성해지고, 수면중추가 활성화되어 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
하지만, 체온이 올라가면, 몸의 긴장이 풀리고, 근육이 이완되어 잠이 쉽게 들수 있으나, 깊은 잠을 자기 힘들고, 중간에 자주 깰 것 같습니다.
따라서, 체온을 올리는 것은, 취침 2-3시간 이전에 끝내도록 하는 것이 좋은 수면을 유지하는데 더 도움이 될 것 같습니다.
체온과 숙면에 대해서는,
th-cam.com/video/jDlj4Ho8k0g/w-d-xo.html [숙면을 위한 최적의 온도] 영상을 보시면 더 도움이 될 것 같습니다.^^
너무 감사합니다
잠못자는 고통을 마음깊이 어루 만져 주시는 자상한 설명 눈물 납니다.
정말감사합니다
66세 아줌마가 -
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
땅속 자유전자가 수도관과 물을 타고 수도꼭지까지 올라와 있는데
수도꼭지에 어싱케이블을 연결하고 어싱케이블의 링을 손가락에 끼우고 쉴 때나 잘 때도 어싱을 하는데, 잠 하나는 끝내주게 효과있어요. 네이버에 어싱케이블 검색해서 상세정보와 리뷰들 읽어보세요. 9,800원 하니 속는셈치시고 한번 보시기 바랍니다. 무턱대고 댓글남겨 죄송합니다.
선생님 안녕하세요 선생님 덕분에좋은정보감사드려요 1:21:58
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
***좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! th-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/w-d-xo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 th-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/w-d-xo.html
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
자상 하신 꿀잠 꿀팁 대단히 고맙습니다
지난번 1편 에서는 저의 불면 요인이 스마트 폰 이란걸 알게 되서 취침 2시간 전 부터 어려운 폰 끊기를 시도 했구요
오늘 부터는 수면 루틴 신체 이완법을 착실히 해볼 겁니다
신체 리듬도 잘 만들어 보겠습니다
선생님 고맙습니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
특히 특히 불면증이 있는 분이나, 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
땅속 자유전자가 수도관과 물을 타고 수도꼭지까지 올라와 있는데
수도꼭지에 어싱케이블을 연결하고 어싱케이블의 링을 손가락에 끼우고 쉴 때나 잘 때도 어싱을 하는데, 잠 하나는 끝내주게 효과있어요. 네이버에 어싱케이블 검색해서 상세정보와 리뷰들 읽어보세요. 9,800원 하니 속는셈치시고 한번 보시기 바랍니다. 무턱대고 댓글남겨 죄송합니다.
불면수면 강의 도움 많이 됩니다
과다수면 12ㅡ13시간 자는경우에 도움받고 싶어요
안녕하세요!!!!
12-13시간의 잠을 자는 것이, 밤에 연속적으로 자는지, 아니면, 밤잠과 낮잠을 합쳐서 인지에 따라, 병명이 달라집니다.
1. long sleeper
- 밤에 10시간 이상 잠을 자야, 낮에 졸리지 않고, 생활하는데 아무런 문제 없는 사람들을 long sleeper라고 하고, 전체 인구의 약 2%에서 나타납니다.
- 이런 사람들은, 밤에 10시간 보다 적게 잠을 자면, 낮에 피곤하고, 졸리는 것 같은 수면부족 증상을 경험하게 됩니다.
2. 과수면증, 주간졸음증
- 밤에 충분히 잠을 잤는데( 7-8시간이상)도 불구하고, 낮에 많이 졸린 증상을 말합니다.
- 아래와 같이 크게 4가지의 원인이 있다고 알려져 있습니다.
1) 수면부족 ; 가장 흔한 원인으로, 밤잠이 부족해서 생기는 경우입니다.
2) 수면의 질저하 : 밤잠의 질이 낮아져서, 낮에 피곤하고, 졸리는 경우로, 수면무호흡증, 주기적하지운동증 등의 수면장애와 복용하는 약물이나 동반 질환때문에(통증, 심장과 폐질환 등등) 발생합니다.
3) 일주기리듬장애 : 잠을 자고 깨는 시간이 불규칙하거나, 일주기리듬이 밀리거나 당겨졌거나, 교대근무, 시차가 여기에 해당합니다.
4) 뇌의 각성 문제 : 낮에 뇌가 깨어 있도록 해주는 각성시스템의 문제가 발생하면, 낮에 잘 깨어 있을 수 없습니다. 기면증, 특발성과수면증이 이에 해당합니다.
이에 대한 보다 자세한 내용은, th-cam.com/video/sz2SgeyVWSw/w-d-xo.html 의 영상을 보시면 좋을 것 같습니다.
잘 들었습니다 감사합니다 수고 하셨어요
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
특히 불면증이 있는 분들이나 , 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
수면제와 안정제를 0.5미리 복용하고 있습니다. 10년도 조금 지났어요. 5~6시간 자거든요. 가끔씩 0.25미리 추가할 때는 있어요. 괜잖을까요? 72세입니다. 여자구요. 아침엔7시30분에 일어나요. 너무 도움되는 강의 감사드려요.
안녕하세요!!!
자낙스, 데파스, 리보트릴, 아티반(로라반) 등의 안정제는 벤조디아제핀계 약물로, 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, 수면효과를 가지고 있습니다.
일반적으로 스틸녹스(졸피뎀)를 수면제로 많이 복용하는데, 이 스틸녹스는, 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, 수면효과에만 선택적으로 작용하고, 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서 오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다.
스틸녹스는, 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 의존성과 내성이 적은 것으로 알려져 있으나, 스틸녹스도 장기 복용하면 의존성과 내성이 생길 수밖에 없으며, 기억력저하, 몽유병, 졸음, 어지러움이 생길 수 있기 때문에, 매일 복용하지 않도록 해야 합니다.
이러한 이유는, 스틸녹스와 기존의 벤조디아제핀약물이 간으로 대사되는데,
오래 복용하면 간에서 이 약물들의 처리 속도가 점차 빨라져 약물을 복용해도 체내에서 빨리 배출되기 때문에 같은 효과를 내기 위해서 점차 약물을 높여야 하며(내성),
뇌에서 억제하는 기능을 가지는 아미노산인 가바(GABA)에 작용되는 약물을 계속 복용하면 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되기 때문입니다(의존성)
또한 스틸녹스를 포함해서 어떤 수면제도, 잠자는 시간에 복용하여 뇌를 억제하도록 함으로써 깨지 않도록 하여 잠을 자게 하는 것으로,
불면증의 원인인, 과도한 걱정, 불안, 스트레스, 잘못된 수면 습관을 해결해주지 않습니다.
또한 수면제는 뇌를 억제 함으로써, 잠을 자면서 반복되는, 얕은잠-깊은잠-꿈잠의 사이클을 막아서 깊은잠도 줄이고, 꿈잠도 줄이고, 오로지 얕은 잠만 자게 합니다.
따라서 수면제를 처음 복용하였을때는, 우선 잠을 자서 만족하지만, 점차 약효도 떨어지고, 약을 복용해도 잠을 자도 깊이 못자서 개운하지 않고, 낮에 피곤함을 경험하게 됩니다.
****수면제는 매일 복용하지 않고, 필요할 때만 복용해야 합니다.
만일 매일 복용해서, 의존이 되었다면,
- 수면에 대한 잘못된 습관을 올바르게 교정하고, 잠에 대한 과도한 기대와 걱정을 줄이도록 하면서
- 기존의 복용하는 약물을 서서히 감량하여 끊도록 하거나, 의존과 내성이 없는 약물로 우선 변경하도록 하고, 이후 이 약물도 끊도록 하여야 합니다.
우선 아래와 같이 해보시면서 수면제를 가끔, 그리고 중단하시기 바랍니다.
- 기존의 복용하는 수면제를 계속 복용하면서, 아래 방법을 해보시고, 3-5일간 잠을 잘자고 만족하시면, 반알로 감량하시고,
이후에도 3-5일 이상 잠을 잘 자면 수면제를 필요할 때만 복용하도록 하시기 바랍니다.
- 이렇게 해도 안된다면, 수면전문의을 만나서 잠못자는 원인과 복용하는 약물들을 고려해서 불면증 인지행동치료나, 의존성 없는 약으로 변경 복용하면서 수면습관을 교정하는 것이 좋을 것 같습니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
- 복식호흡, 스트레칭, 딱딱한 책을 보시고, 업무와 관련된 일을 하지 않도록 하시면서, 긴장을 풀고 잠잘 준비를 하시는 것이 좋을 것 같습니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다^^
* 만일 수면제를 복용해야 한다면, 의존과 내성이 있는 벤조디아제핀계열의 약물이나 스틸녹스보다는,
의존과 내성이 없는 수면 약물을 우선적으로 추천합니다. 이에 대해서는,
th-cam.com/video/ZqVOINFt3M0/w-d-xo.html
th-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/w-d-xo.html
의 영상을 보시면 도움이 될 것 같습니다.
좋은 결과 있기 바랍니다. !!!
고맙습니다 .환자에 대한 따뜻함이 마음으로 스며드는 듯 합니다.항상 건강하세요!
상추드세요 따뜻한 우유도 마음을 편안케 해서 잠이 잘 옵니다 햇볕이 최고임
2시간 정도 운동 햇볕 선글라스 쓰고요 눈도보호해야되요
선생님강의잘듣고 있습니다
저는커피도 마시고싶어도 안마시고
감태환도 먹고 자기전에 따뜻한우유도 마시고 그럭저럭 잡니댜
안녕하세요!!!
잘하고 계시네요^^
이외에도, 아래의 내용을 잘 지키도록 하시면 더 좋을 결과가 있을 것 같습니다. ~~
1. 취침시간과 기상 시간 설정
이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다.
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
즉, 잠자리에 있는 시간은 최대 7시간으로 정하셔야 하며, 이 시간 이외에는, 절대 침실로 들어가서는 안됩니다.
==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고,
- 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요...
===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침 루틴 지키기
- 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고
- 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
152화. 잠을 자려고 노력해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!!
153화. 만성불면병 해결책 th-cam.com/video/3B9wInjOFCA/w-d-xo.htmlsi=8qgbrJ3aexY-i5WJ
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 th-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/w-d-xo.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 th-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/w-d-xo.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 th-cam.com/video/lXQOkZiemhg/w-d-xo.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! th-cam.com/video/guhQvauvIt8/w-d-xo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 th-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/w-d-xo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
교수님
긴 답신 진심으로 감사 드립니다
안녕하세요!!
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
충분하고, 건강한 수면은, 뇌의 기능과 신체기능을 회복시키고, 최상의 컨디션으로 만들어 줍니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
교수님
부산에 살고 있습니다 시간이 된다면 꼭 교수님께 진료 받고 싶습니다 감사 드립니다 건강 하실 기원 합니다
저녁에 어둡게만해도 잠이 솔솔 왔습니다!! 정말 도움이 되었습니다!! 감사합니다 😊
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
선생님 최고에요!😊
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
충분하고, 건강한 수면은, 뇌의 기능과 신체기능을 회복시키고, 최상의 컨디션으로 만들어 줍니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
선생님 감사합니다.
자다가 깼을 때 심호흡을 하니 쉽게 다시 잠들었습니다.
오늘 강의도 기대되네요.♡
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
영상에서 말씀 드린 [취침루틴]을 매일 정해진 시간에 꾸준하게 하시면 좋은 수면을 만들수 있습니다.
충분하고, 건강한 수면은, 뇌의 기능과 신체기능을 회복시키고, 최상의 컨디션으로 만들어 줍니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
😂
70세되는여성인데요잠을수년째못자서신경정신과에서약을받아먹고있는데어떡하면약을안먹고잘수있을까요.도와주세요,
안녕하세요!!!!
복용하는 약물이 어떤 약인지, 그리고 수면패턴이 어떤지 알수 없어 답변에 제한이 있을 수 있음을 양해하여 주시기 바랍니다. ^^
어떤약을 복용하시는 지는 모르지만, 복용하는 약물중에,
로라반(아티반), 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 벤조디아제핀계 약물들은,
수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, 수면효과를 가지고 있습니다.
이러한 이유로, 이런한 약물은, 불면증외에도 불안장애에도 사용하게 됩니다.
따라서, 불안장애나 우울증 등의 정신과적 문제가 있고 이로 인해서 불면증이 지속되어 벤조디아제핀 약물을 처방하여 복용하실 수도 있습니다.
또한, 스틸녹스(졸피뎀)를 수면제로 많이 복용하는데, 이 스틸녹스는, 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, 수면효과에만 선택적으로 작용하고, 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서 오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다.
스틸녹스와 벤조디아제핀계 약물에 비해 의존성과 내성이 적은 것으로 알려져 있으나, 스틸녹스도 장기 복용하면 의존성과 내성이 생길 수밖에 없으며, 기억력저하, 몽유병, 졸음, 어지러움이 생길 수 있기 때문에, 매일 복용하지 않도록 해야 합니다.
스틸녹스와 기존의 벤조디아제핀약물이 간으로 대사되는데,
오래 복용하면 간에서 이 약물들의 처리 속도가 점차 빨라져 약물을 복용해도 체내에서 빨리 배출되기 때문에 같은 효과를 내기 위해서 점차 약물을 높여야 하며(내성),
뇌에서 억제하는 기능을 가지는 아미노산인 가바(GABA)에 작용되는 약물을 계속 복용하면 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되기 때문입니다(의존성)
또한 스틸녹스를 포함해서 어떤 수면제도, 잠자는 시간에 복용하여 뇌를 억제하도록 함으로써 깨지 않도록 하여 잠을 자게 하는 것으로,
불면증의 원인인, 과도한 걱정, 불안, 스트레스, 잘못된 수면 습관을 해결해주지 않습니다.
또한 수면제는 뇌를 억제 함으로써, 잠을 자면서 반복되는, 얕은잠-깊은잠-꿈잠의 사이클을 막아서 깊은잠도 줄이고, 꿈잠도 줄이고, 오로지 얕은 잠만 자게 합니다.
따라서, 잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다!!!
약을 반알 또는 한알, 약의 용량보다는, 잠들기 전에 긴장과 불안은 완화하는 이완요법과 규칙적인 수면습관을 유지하는 것이 더 효과적 일 것입니다.
- 현재의 언제 잠자리고 가고 깨는 등에 대한 잠자는 습관, 걱정과 불안에 대한 정보가 부족해서 정확한 답변을 드리는데 어려움이 있음을 양해하여 주시기 바랍니다. 우선 아래와 같이 해보시기 바랍니다.
*****복용하는 수면약물을 중단하거나, 최소한으로 복용하기 위해서는, 아래와 같이 해보시기 바랍니다.
- 아래 내용을 시행 하실 때는, 우선 기존에 복용하는 약물은 그대로 복용하시고,
점차 잠을 잘 자게 되면, 복용하는 약물을 조금씩, 반알씩 감량하시는 것이 좋습니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
* 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고
. 이후 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 약물을 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다.
이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며,
최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다.
=> 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
선생님
감사하고 고맙습니다
불안장애로
로라반 0.5mg 2알을 2년가까이 복용하다
어지럽증 두통.소변 자주보고해서
3주전 끊고 여러가지 증상이 다 사라졌습니다
금단증상으로
불안하고 우울하고
특히 불면증으로 힘들게 보내고 있습니다
언제쯤 금단증상이
사라질까요
선생님 강의듣고
조금은 안정되고
잠도 조금 잠니다
이대로 버티면 약없이
잠을 잘 잘 수 있을까요?
안대도하고 스마트폰도 작게보고
자는시간 기상시간을 지키고
식사도 같은시간에 합니다
아침에 일어나면 아침먹고
실내자전거 40분 탑니다
선생님 제가 잘하고 있는지
선생님 의견 부탁 드립니다
선생님의 강의! 최고입니다
안녕하세요!!!
로라반(아티반), 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 안정제는 벤조디아제핀계 약물로, 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, 수면효과를 가지고 있습니다.
또한, 스틸녹스(졸피뎀)를 수면제로 많이 복용하는데, 이 스틸녹스는, 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, 수면효과에만 선택적으로 작용하고, 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서 오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다.
스틸녹스는, 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 의존성과 내성이 적은 것으로 알려져 있으나, 스틸녹스도 장기 복용하면 의존성과 내성이 생길 수밖에 없으며, 기억력저하, 몽유병, 졸음, 어지러움이 생길 수 있기 때문에, 매일 복용하지 않도록 해야 합니다.
이러한 이유는, 스틸녹스와 기존의 벤조디아제핀약물이 간으로 대사되는데,
오래 복용하면 간에서 이 약물들의 처리 속도가 점차 빨라져 약물을 복용해도 체내에서 빨리 배출되기 때문에 같은 효과를 내기 위해서 점차 약물을 높여야 하며(내성),
뇌에서 억제하는 기능을 가지는 아미노산인 가바(GABA)에 작용되는 약물을 계속 복용하면 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되기 때문입니다(의존성)
또한 스틸녹스를 포함해서 어떤 수면제도, 잠자는 시간에 복용하여 뇌를 억제하도록 함으로써 깨지 않도록 하여 잠을 자게 하는 것으로,
불면증의 원인인, 과도한 걱정, 불안, 스트레스, 잘못된 수면 습관을 해결해주지 않습니다.
또한 수면제는 뇌를 억제 함으로써, 잠을 자면서 반복되는, 얕은잠-깊은잠-꿈잠의 사이클을 막아서 깊은잠도 줄이고, 꿈잠도 줄이고, 오로지 얕은 잠만 자게 합니다.
따라서 수면제를 처음 복용하였을때는, 우선 잠을 자서 만족하지만, 점차 약효도 떨어지고, 약을 복용해도 잠을 자도 깊이 못자서 개운하지 않고, 낮에 피곤함을 경험하게 됩니다.
****수면제는 매일 복용하지 않고, 필요할 때만 복용해야 합니다.
만일 매일 복용해서, 의존이 되었다면,
- 수면에 대한 잘못된 습관을 올바르게 교정하고, 잠에 대한 과도한 기대와 걱정을 줄이도록 하면서
- 기존의 복용하는 약물을 서서히 감량하여 끊도록 하거나, 의존과 내성이 없는 약물로 우선 변경하도록 하고, 이후 이 약물도 끊도록 하여야 합니다.
우선 아래와 같이 해보시면서 수면제를 가끔, 그리고 중단하시기 바랍니다.
- 기존의 복용하는 수면제를 계속 복용하면서, 아래 방법을 해보시고, 3-5일간 잠을 잘자고 만족하시면, 반알로 감량하시고,
이후에도 3-5일 이상 잠을 잘 자면 수면제를 필요할 때만 복용하도록 하시기 바랍니다.
- 이렇게 해도 안된다면, 수면전문의을 만나서 잠못자는 원인과 복용하는 약물들을 고려해서 불면증 인지행동치료나, 의존성 없는 약으로 변경 복용하면서 수면습관을 교정하는 것이 좋을 것 같습니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
- 복식호흡, 스트레칭, 딱딱한 책을 보시고, 업무와 관련된 일을 하지 않도록 하시면서, 긴장을 풀고 잠잘 준비를 하시는 것이 좋을 것 같습니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다^^
* 만일 수면제를 복용해야 한다면, 의존과 내성이 있는 벤조디아제핀계열의 약물이나 스틸녹스보다는,
의존과 내성이 없는 수면 약물을 우선적으로 추천합니다. 이에 대해서는,
th-cam.com/video/ZqVOINFt3M0/w-d-xo.html
th-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/w-d-xo.html
의 영상을 보시면 도움이 될 것 같습니다.
좋은 결과 있기 바랍니다. !!!
햇볕보고 운동하세요
두시간이상요 등산도 좋아요 혼자는 좀그래요
무리가 되지 않으면 운동장 달리기. 걷기도 햇볕 쬐면서 한시간반정도
꾸준히 하시면 먼가. 좋아질것 같아요
저도 좋아져서 올려 봅니다
너무 좋은 정보 감사드립니다!
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
충분하고, 건강한 수면은, 뇌의 기능과 신체기능을 회복시키고, 최상의 컨디션으로 만들어 줍니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
저는잘때뉴스나 폰을켜놓코자요 조용히잘려고하면공상이떠울라서 폰을켜놓코자요그럼잘자요
안녕하세요!!!
백색소음이나 ASMR 음악은 긴장을 풀어지고, 잡생각을 없앨수 있어도, 잠들기 전에 듣는 것은 일부에서 숙면에 도움이 될 수 있습니다.
하지만, 스마트폰을 이용해서 이러한 음악을 듣는 것은 조금 문제가 될 수 있습니다.
즉, 음악을 듣기 위해서, 중간에 음악을 변경하기 위해서, 스마트폰을 조작하면서, 스마트폰의 LED 조명에 노출될 수 있기 때문입니다.
블루라이트는, 선명하게 사물을 보고, 집중력을 높이는데 도움이 될 수 있기 때문에, 스마트폰이나 TV에서 사용하는 LED, OLED 에 많이 포함되어져 있습니다.
하지만, 컴퓨터나 스마트폰의 LED, OLED 에서 나오는 블루라이트의 노출되면, 생체시계를 자극하여, 뇌가 깨어 있도록 하고,
취침시간 직전에 쬐는 블루라이트는 잠자는 리듬을 뒤로 밀어서 점차 늦게 잠들게 됩니다.
낮에는 생체시계가 깨어 있도록 하기 위해서, 적절하게 햇빛을 쬐고, 또한 전자장비에서 노출되는 블루라이트를 쬐는 느것은 도움이 될 수 있습니다.
하지만, 잠들기 1-2시간 전부터는, 가급적 스마트폰이나 PC에서 발산되는 블루라이트를 차단하는 것이 건강한 수면에 도움이 됩니다.
만일, 취침 1-2시간 전에, 어쩔수 없이 블루라이트에 노출될 수 밖에 없는 상황이라면,
블루라이트 차단 안경이나 모니터 필름을 사용하는 것이 좋은데, 블루라이트 차단안경이나, 필름도 블루라이트를 완전히 차단하지 못하고, 대개 70-80% 이하로 차단합니다.
스마트폰을 보지 않고, 음악이나 오디오만 듣는 것은 별문제 없지만, 어쩔수 없이 스마트폰을 조작하면서 빛에 노출될 수 있으니,
생체리듬과 일주기리듬을 일정하게 유지하기 위해서는, 평소 잠자는 시간을 정해서 지키도록 하고, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터는 블루라이트에 노출되지 않도록 하는 것이 좋을 것 같습니다. ^^
아래 영상을 추가로 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
새벽에 깨서 폰 보지는 않고, 음악 듣는 건 괜찮나요? th-cam.com/video/9SnvWYEc5qk/w-d-xo.html
저는 잠을잘잤으면 좋겠습니다 하루종잃업시 유투부만 보구있스니다 ❤❤❤
안녕하세요!!!!
잘 아시겠지만, 유튜브보면서 스마트폰에 방출되는 블루라이트는 햇빛을 쬐는 것 같이 뇌의 생체시계를 자극하여 낮으로 오해하게 하며, 스마트폰을 보지 않더라도 1-2시간 정도는 생체시계가 꺼지지 않으니, 깊은 잠을 잘 수 없습니다.
따라서, 낮에는, 햇빛도 쬐시고 활동도 하시고, 컴퓨터 작업 등의 일상생활을 유지하시고, 잠들기 2시간 전부터 다음날 아침에 기상할 때까지만 스마트폰를 보지 않도록 하면 보다 좋은 잠을 유지할 수 있습니다.
또한,
밤에는 긴장을 풀고, 몸을 이완시킴으로써, 잠에 쉽게 들수 있도록
- 스트레스 조절하기 위해서, 복식호흡, 스트레칭, 요가, 명상 등의 이완요법으로 구성된 취침 루틴을 지키도록 하시기 바랍니다.
** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에)
. 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
제 유튜브채널인 [꿀잠튜브]의 아래 영상을 보시면 보다 도움이 되실 것 같습니다. ^^
th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
땅속 자유전자가 수도관과 물을 타고 수도꼭지까지 올라와 있는데
수도꼭지에 어싱케이블을 연결하고 어싱케이블의 링을 손가락에 끼우고 쉴 때나 잘 때도 어싱을 하는데, 잠 하나는 끝내주게 효과있어요. 네이버에 어싱케이블 검색해서 상세정보와 리뷰들 읽어보세요. 9,800원 하니 속는셈치시고 한번 보시기 바랍니다. 무턱대고 댓글남겨 죄송합니다.
한번씩 리듬이 깨져서 잠 못자는 밤을 경험하는데 친절하신 강의 감사합니다
안녕하세요. 비온뒤의 강현우 피디입니다.
매번 저희 비온뒤를 사랑해주셔서 감사합니다.
저희 비온뒤가 시청자분의 삶에도, 수면에도 도움이 되는 방송이 되었으면 합니다.
안녕하세요!!!
잠자고 깨는 시간이 불규칙하거나,
불안과 긴장, 스트레스가 많거나
또는 60세 이후가 되면 이유없이,
일주리리듬이 깨져서 잠들기 힘들고, 중간에 자주 깨수 있게 됩니다.
따라서 아래와 같이 규칙적인 수면습관을 꾸준히, 그리고 매일 노력하시면, 왠만한 자극이 있어도 어느 정도 잠을 잘수 있는 좋은 수면습관이 생기게 됩니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
* 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고
. 이후 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며,
최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다.
저는 거의 매일 생생한 꿈을 꾸다가 잠을 깹니다. 잠은 어렵지 않게 드는 편인데 언제나 생생한 꿈을 꾸다가 잠을 깹니다. 꿈을 꾸다가 잠을 깨면 머리가 무겁고 피곤합니다 . 또한 낮에 잠깐이라도 자지않으면 몸이 굉장히 못견디게 피곤합니다. 이 때문에 대학병원에서 수면다원검사를 받았는데 특이 증상은 없다는 결과를 받았습니다. 꿈꾸지 않고 잠을 잘자는 방법이 없을까요
안녕하세요!!!!
꿈잠인 렘수면은, 전체 수면의 약 20-25%를 차지하며, 수면 후반기에 주로 많이 나타납니다.
꿈잠 동안에는, 뇌가 굉장히 활성화되는데, 이때 낮에 있었던 일에 대한 기억을 정리하고, 과거 기억과 연결하여 장기기억으로 저장하며, 쓸데 없는 기억을 지워버리는 일을 한다고 합니다.
또한, 낮에 화나고 기분 나쁜 감정이 해마 옆에 있는 편도체(amygdala)에 저장되는데, 렘수면동안 이 나쁜 감정을 정리하고, 없애는 일을 하여 감정적을 안정되도록 하게 합니다.
꿈은, 렘수면동안에 기억과 감정을 정리하는 과정에서 나타나는 현상으로 이해 됩니다.
따라서, 꿈을 연결해서 꾼다면, 특정일이나 사건에 대한 생각이나 고민이 많거나, 그 일이 매우 인상적이었던 것으로, 이를 잠자는 중에 뇌에서 정리 또는 해결하기 위한 우리 뇌의 반응로 이해하면 어떨까 합니다.
수면후반기에는
얕은잠과 꿈잠이 반복적으로 나타나는데, 얕은잠에서 깨면 꿈을 잘 기억하지 못하지만, 꿈잠, 즉 렘수면에서 깨어나면 꿈을 잘 기억하게 됩니다.
- 꿀잠, 렘수면도 얕은 수면의 단계입니다.
따라서, 꿈을 꾸고 기억하더라도, 낮에 피곤하지 않으면 정상적이라 할 수 있을 것 같습니다.
하지만, 걱정과 스트레스, 불안이 많으면, 깊은잠이 줄고, 꿈잠이 늘어나기 때문에, 더 꿈을 자주 꿀 수 있습니다.
이런 경우, 긴장과 불안을 조절하고, 규칙적인 수면습관을 유지하면 좋아지지 않을 까 합니다.
아래의 규칙적인 수면습관을 유지하고, 수면루틴을 지키는 것을 병행하면 더 좋은 효과가 있을 것 같습니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
* 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고
. 이후 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다
10년째 수면제복용중입니다 하루 않 먹었는데 허공을걷는것같고 후들후들 떨리고 미치겠던데요
안녕하세요!!!
어떤 약물을 복용중인지, 그리고, 잠에 대한 자세한 수면정보가 없어서 답변에 한계가 있음을 양해하여 주시기 바랍니다.
불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
(이를 과각성이라고 합니다.)
몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
- 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
수면제로 처방되는 아티반, 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 약물들을 벤조디아제핀계 약물으로 분류하는데,
- 1) 수면효과, 2) 항불안효과, 3) 근이완효과를 가지고 있습니다.
- 또한, 장기 복용하면, 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생합니다.
현재 복용중인 스틸녹스(졸피뎀)는, 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, 수면효과에만 선택적으로 작용하고, 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서 오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다.
스틸녹스는,
- 벤조디아제핀계 약물에 비해 의존성과 내성이 적은 것으로 알려져 있으나, 스틸녹스도 장기 복용하면 의존성과 내성이 생길 수밖에 없으며, 기억력저하, 몽유병, 졸음, 어지러움이 생길 수 있기 때문에, 매일 복용하지 않도록 해야 합니다.
* 스틸녹스와 기존의 벤조디아제핀약물이 간으로 대사되는데,
- 오래 복용하면 간에서 이 약물들의 처리 속도가 점차 빨라져 약물을 복용해도 체내에서 빨리 배출되기 때문에 같은 효과를 내기 위해서 점차 약물을 높여야 하며(내성),
- 뇌에서 억제하는 기능을 가지는 아미노산인 가바(GABA)에 작용되는 약물을 계속 복용하면 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되기 때문입니다(의존성)
- 스틸녹스를 포함해서 어떤 수면제도, 잠자는 시간에 복용하여 뇌를 억제하도록 함으로써 깨지 않도록 하여 잠을 자게 하는 것으로, 불면증의 원인인, 과도한 걱정, 불안, 스트레스, 잘못된 수면 습관을 해결해주지 않습니다.
또한 수면제는 뇌를 억제 함으로써, 잠을 자면서 반복되는, 얕은잠-깊은잠-꿈잠의 사이클을 막아서 깊은잠도 줄이고, 꿈잠도 줄이고, 오로지 얕은 잠만 자게 합니다.
따라서, 잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다!!!
잠들기 전에 긴장과 불안은 완화하는 이완요법과 규칙적인 수면습관을 유지하는 것이 더 효과적 일 것입니다
****수면제는 매일 복용하지 않고, 필요할 때만 복용해야 합니다.
만일 매일 복용해서, 의존이 되었다면,
- 수면에 대한 잘못된 습관을 올바르게 교정하고, 잠에 대한 과도한 기대와 걱정을 줄이도록 하면서
- 기존의 복용하는 약물을 서서히 감량하여 끊도록 하거나, 의존과 내성이 없는 약물로 우선 변경하도록 하고, 이후 이 약물도 끊도록 하여야 합니다.
잠자는 습관, 걱정과 불안에 대한 정보가 부족해서 정확한 답변을 드리는데 어려움이 있음을 양해를 부탁드리며,
우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
* 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
- 취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다.
- 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고
. 이후 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
- 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다.
이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다.
=> 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 th-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/w-d-xo.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 th-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/w-d-xo.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 th-cam.com/video/lXQOkZiemhg/w-d-xo.html
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
땅속 자유전자가 수도관과 물을 타고 수도꼭지까지 올라와 있는데
수도꼭지에 어싱케이블을 연결하고 어싱케이블의 링을 손가락에 끼우고 쉴 때나 잘 때도 어싱을 하는데, 잠 하나는 끝내주게 효과있어요. 네이버에 어싱케이블 검색해서 상세정보와 리뷰들 읽어보세요. 9,800원 하니 속는셈치시고 한번 보시기 바랍니다. 무턱대고 댓글남겨 죄송합니다.
61세 입니다,
10년전 갱년기로 불면증이 시작되어우울증이함께 와서약을 5~6년복용하고 좋아졌다가 3개월 전 미국다녀와서 시차적응이 안돼서
3개월째 불면증으로 거의 못자고 있습니다,
예민한 성격이라 잠자리가 바뀌면 잠을 거의 잘 못잡니다, 머리도 띵하고 집중력도 떨어지고 불안증도 생겼습니다,
하루밤이라도 푹~~자면 날아갈것같은더 온 몸이 긴장돼서 아프기까지 하네요,
잠잘자는 좋은 꿀팁 부탁드립니다
안녕하세요!!!
페경이 되면,
에스트로겐과 프로게스트론의 분비가 안되어, 안면홍조와 함께 피로감, 불안감, 우울, 기억력 장애, 수면장애(불면증, 수면무호흡증) 등의 다양한 증상이 발생하게 됩니다.
또한, 갱년기로 인해서, 불안하고 우울해져서 더욱 잠을 못자게 됩니다.
즉,
갱년기는, 에스트로겐과 프로게스테폰의 분비가 되지 않아서, 안면홍조와 간헐적이고 돌발적인 열감의 발생, 그리고 페경으로 인한 스트레스, 불안 등으로 인해서 잠들기 어렵고, 자주 깨게 됩니다.
특히, 잠들때, 체온이 떨어져야 멜라토닌이 분비되여 잠을 들 수 있는데,
- 갱년기 증상으로 돌발적으로 안면홍조와 열감이 발생하여, 취침시간과 이후 시간에 체온이 올라가거나 떨어지지 않아서 불면증이 발생하게 됩니다.
- 또한, 정상적인 갱년기가 시작되는 중년기에는, 멜라토닌의 분비량도 감소되는 시기와 겹치게 됩니다.
- 즉 55세 경에는, 젊었을 때에 비해 50%, 70세가 넘어가면 30%의 멜라토닌만 분비됩니다.
멜라토닌은, 잠자는 시간을 조정하는 효과와 입면효과를 가지며, 또한 체온을 1도 정도 떨어뜨리는 효과가 있습니다.
따라서, 갱년기 여성들에게서, 특히 불면증상이 동반되면,
- 부족한 멜라토닌을 보충하고,
- 체온을 떨어뜨려, 갱년기 증상인 안면홍조와 체온 상승을 억제하는 효과를 목적으로 멜라토닌 복용을 추천하기도 합니다.
멜라토닌은, 골대사에도 영향을 주어, 골다곤증 예방효과가 있어, 추가적인 이점이 있습니다.
멜라토닌은 크게 부작용이 많지 않으나,
- 과다 섭취하면, 주간졸음, 저체온, 꿈(악몽)의 증가, 유즙분비호르몬의 증가, 생리불순, 발기부전, 성욕감퇴 등의 부작용이 있을 수 있습니다.
- 대개 하루 5mg 이하로 복용하면, 그리 문제가 되지 않으며, 위의 부작용이 있다면, 용량을 더 줄여서 복용해야 합니다.
갱년기불면증에 대해서는,
꿀잠튜브 영상중, 꿀잠튜브 영상 [41화. 갱년기 &폐깅기 불면증과 수면장애] th-cam.com/video/KVbQU020KEs/w-d-xo.html
을 보시면 더 도움이 될 것 같습니다.
^^ 갱년기의 숙면을 위한 팁 폐경기와 관련된 수면 문제가 발생하면 다음과 같은 방법이 도움이 될 수 있습니다.
1. 규칙적인 수면 일정을 따르고 매일 같은 시간에 자고 일어나십시오. 낮에는 특히 20분 이상 낮잠을 자지 마십시오. 이는 밤에 잠을 잘 수 있는 능력을 방해할 수 있습니다.
2. 특히 늦은 오후와 이른 저녁에 니코틴, 카페인 및 알코올을 피하십시오. 이러한 물질은 수면을 방해하고 수면의 질을 낮출 수 있습니다.
3. 잠자리에 들기 전에 화장실을 다녀오셔서, 일찍 일어나거나 한밤중에 일어나지 않도록 하십시오. 취침 몇 시간 전에 모든 액체를 마시지 마십시오.
4. 스트레스를 최대한 줄이십시오. 불안하고 스트레스가 많은 생각은 당신을 밤에 계속 깨우고 잠들기 어렵게 만듭니다. 규칙적인 마사지, 운동, 요가는 스트레스 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 우울하거나 불안하면 행동 건강 전문가와 상담하십시오.
5. 몸을 식히고 스트레스를 줄이는 취침 시간 루틴을 개발하십시오. 목욕을 하거나 음악을 듣거나 책을 읽습니다. 명상이나 심호흡과 같은 이완 기법을 시도해 보십시오.
6. 밤에 땀을 흘려 깼을 때 다시 잠들기 위한 루틴을 개발하십시오. TV 시청과 같이 당신을 더 깨울 수 있는 일은 피하십시오. 갈아입을 옷을 침대 탁자 위에 두거나 마실 시원한 물 한 잔을 두십시오.
7. 가벼운 잠옷을 입고 밤에 시원하게 지내거나 잠을 자도록 하세요. 수분 흡수가 좋은 옷을 입는 것은 좋은 선택이 될 수 있습니다. 마찬가지로 침구를 면과 같은 천연 섬유로 만든 시원한 천으로 교체하십시오.
8. 침실 온도를 편안하게 시원하게 유지하세요. 침실 온도 조절기를 18-20도 정도로 낮추십시오. 밤에 에어컨을 켜 두거나 침대 옆에 선풍기를 놓아 공기를 더 차갑게 하고 순환을 증가시킵니다.
9. 건강한 체중과 식단을 유지하십시오. 더 높은 체중은 수면무호흡증 유발 또는 악화 시키는데, 여성은 폐경 후 체중이 증가하는 경향이 있습니다. 과식과 취침 전 매운 음식이나 신 음식은 안면 홍조를 유발할 수 있으므로 피하십시오.
10. 두부, 대두, 두유를 포함한 대두 제품에는 식물성 에스트로겐이 포함되어 있습니다. 이 식물 호르몬은 에스트로겐과 유사하며 일부 연구에서는 콩이 풍부한 식단이 안면홍조를 최소화하고 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
11. 신체의 천연 수면 호르몬인 멜라토닌도 일반 의약품으로 복용할 수 있습니다. 저용량의 멜라토닌은 폐경기 여성의 기분과 잠을 좀 더 쉽고, 빠르게 합니다. 에스트로겐 및 프로게스테론과 마찬가지로 멜라토닌도 나이가 들면 감소합니다.
저는57세주부입니다.불명증으로힘든가운데알비엑스판토텐산복용해지만별로효과를못받아습니다잠좀푹잔쓰면좋게써요.
안녕하세요!!!!
잠을 자고 깨는 것은,
1) 몸의 피곤함인 수면압력과
2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다.
즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다.
하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서
. 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다.
*** 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다.
- 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
- 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
- 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
- 밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
- 그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
- 이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
===> 우선 아래와 같이 해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 고정-
- 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다.
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침 루틴 지키기
- 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고
- 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
155화. 온갖 노력을 해도 못 자는 이유와 해결방법!!! [과각성] th-cam.com/video/E1u1BWA7s78/w-d-xo.htmlsi=bByygnYCF3njSdRD
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 th-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/w-d-xo.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 th-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/w-d-xo.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 th-cam.com/video/lXQOkZiemhg/w-d-xo.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! th-cam.com/video/guhQvauvIt8/w-d-xo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 th-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/w-d-xo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
교수님
저는 스틸록스 반알씩 먹고자는데 3시간 정도밖에 못자는데 항상 피곤 한데 다른 약을 먹어야 될까요?
안녕하세요!!!
일반적으로 스틸녹스(졸피뎀)를 수면제로 많이 복용하는데, 이 스틸녹스는, 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, 수면효과에만 선택적으로 작용하고, 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서 오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다.
스틸녹스는, 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 의존성과 내성이 적은 것으로 알려져 있으나, 스틸녹스도 장기 복용하면 의존성과 내성이 생길 수밖에 없으며, 기억력저하, 몽유병, 졸음, 어지러움이 생길 수 있기 때문에, 매일 복용하지 않도록 해야 합니다.
이러한 이유는, 스틸녹스와 기존의 벤조디아제핀약물이 간으로 대사되는데,
오래 복용하면 간에서 이 약물들의 처리 속도가 점차 빨라져 약물을 복용해도 체내에서 빨리 배출되기 때문에 같은 효과를 내기 위해서 점차 약물을 높여야 하며(내성),
뇌에서 억제하는 기능을 가지는 아미노산인 가바(GABA)에 작용되는 약물을 계속 복용하면 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되기 때문입니다(의존성)
또한 스틸녹스를 포함해서 어떤 수면제도, 잠자는 시간에 복용하여 뇌를 억제하도록 함으로써 깨지 않도록 하여 잠을 자게 하는 것으로,
불면증의 원인인, 과도한 걱정, 불안, 스트레스, 잘못된 수면 습관을 해결해주지 않습니다.
또한 수면제는 뇌를 억제 함으로써, 잠을 자면서 반복되는, 얕은잠-깊은잠-꿈잠의 사이클을 막아서 깊은잠도 줄이고, 꿈잠도 줄이고, 오로지 얕은 잠만 자게 합니다.
따라서 수면제를 처음 복용하였을때는, 우선 잠을 자서 만족하지만, 점차 약효도 떨어지고, 약을 복용해도 잠을 자도 깊이 못자서 개운하지 않고, 낮에 피곤함을 경험하게 됩니다.
****수면제는 매일 복용하지 않고, 필요할 때만 복용해야 합니다.
만일 매일 복용해서, 의존이 되었다면,
- 수면에 대한 잘못된 습관을 올바르게 교정하고, 잠에 대한 과도한 기대와 걱정을 줄이도록 하면서
- 기존의 복용하는 약물을 서서히 감량하여 끊도록 하거나, 의존과 내성이 없는 약물로 우선 변경하도록 하고, 이후 이 약물도 끊도록 하여야 합니다.
우선 아래와 같이 해보시면서 수면제를 가끔, 그리고 중단하시기 바랍니다.
- 기존의 복용하는 수면제를 계속 복용하면서, 아래 방법을 해보시고, 3-5일간 잠을 잘자고 만족하시면, 반알로 감량하시고,
이후에도 3-5일 이상 잠을 잘 자면 수면제를 필요할 때만 복용하도록 하시기 바랍니다.
- 이렇게 해도 안된다면, 수면전문의을 만나서 잠못자는 원인과 복용하는 약물들을 고려해서 불면증 인지행동치료나, 의존성 없는 약으로 변경 복용하면서 수면습관을 교정하는 것이 좋을 것 같습니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
- 복식호흡, 스트레칭, 딱딱한 책을 보시고, 업무와 관련된 일을 하지 않도록 하시면서, 긴장을 풀고 잠잘 준비를 하시는 것이 좋을 것 같습니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다^^
* 만일 수면제를 복용해야 한다면, 의존과 내성이 있는 벤조디아제핀계열의 약물이나 스틸녹스보다는,
의존과 내성이 없는 수면 약물을 우선적으로 추천합니다. 이에 대해서는,
th-cam.com/video/ZqVOINFt3M0/w-d-xo.html
th-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/w-d-xo.html
의 영상을 보시면 도움이 될 것 같습니다.
좋은 결과 있기를 바라며, 혹시 위의 내용을 실천하시는데 어려움이 있거나, 추가적인 질문이 있으면 언제든지 연락 주시기 바랍니다. !!!
선생님, 좋은 정보 너무 감사합니다
알려주신대로 내용들을 실천하려 노력하는 1인입니다. 햇빛을 보는게 수면개선에 도움이 된다고하셨는데 밖에 나가지못할때 햇빛이 잘드는 창가에 앉아있는것도 야외나가 햇빛보는것과 같을까요?
안녕하세요!!!
자연광, 즉 햇빛을 쬐는 것은, 생체시계를 자극하여, 낮에 더 잘 깨어 있게 함으로써, 밤에 더 잘 자게 만들수 있습니다.
햇빛은, 야외에서 쬐면 좋지만, 그 것이 어렵다면, 코팅되어져 있지 않은 깨끗한 유리를 통해 들어오는 햇빛도 충분히 도움이 됩니다.
오전 9-10시경에 30-60분 정도, 오후 3-4시에 30-60분 정도 빛이면 충분하며,
해가 떠 있는 낮에는 집안에서도 밝은 곳에, 자연채광이 있는 실내 (그늘도 상관없습니다. )에 계시는 것이 좋습니다.
일반적으로 집에서 사용하는 일반 유리는 블루라이트를 전혀 차단하지 않고 햇빛이 투과하기 때문에,
창문안에서 빛을 쬐어도 야외에서 햇빛을 쬐는 효과를 볼수 있습니다.
다만, 자동차 창문의 썬팅 한 것 같이 블루라이트를 차단하는 필름이 들어간 유리창이나,
두꺼운 강화유리창은 그 두께에 따라서 블루라이트를 일부 차단할 수 있습니다. ^^
@@sleepdoctor1 선생님, 바쁘신분께서 이렇게 자세히 안내해 주시니 정말 너무 감사합니다. 꿀잠 자는날까지 잘 실천하겠습니다^^
선생님 69세여자입니다
밤에잠을 늦어도 11시쯤은 잠을자는데 새벽3시에 꼭 잠을깹니다
더자고싶은데 못자니 괴롭습니다 .
방법이있는지요?
안녕하세요!!!
잠들고 나서 새벽에 깨는 것에 대해서는 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다.
- 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다.
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
**또한, 나이가 69세이므로, 60세 넘는 노화가 새벽에 쉽게 깰 수 있는 원인이 될 수 있습니다.
즉, 60세가 넘으면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안니고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
새벽에 깬다면 아래와 같이 해보시기 바랍니다.
새벽 3-4시에 일어나서 수면이 방해받는 사람들은, 밤에 더 일관되게 잠을 잘 수 있도록 건강한 수면 요령을 시도해 볼 수 있습니다.
• 카페인과 알코올 피하기: 카페인과 알코올은 모두 수면 장애와 관련이 있으며, 특히 늦은 시간에 섭취할 때 그렇습니다. 이러한 물질로 인해 잠드는 데 어려움을 겪고 일어나서 소변을 봐야 할 가능성이 더 커질 수 있습니다.
• 주간 빛 노출 증가: 햇빛이나 밝은 램프에 노출되면 일부 사람들은 밤에 잠을 더 잘 자고 낮에 더 집중력이 높아지는데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 밝은 빛치료, 즉 광치료는 일반적인 수면 문제, 일주기 리듬 장애, 불면증, 알츠하이머 및 치매와 관련된 수면 문제가 있는 사람들에게 도움이 됩니다.
• 운동이나 요가 시도: 규칙적인 운동, 가급적 이른 시간에 하는 것이 수면을 개선할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 주간 요가는 특히 밤에 침대에서 깨어 있는 시간을 줄이는 것과 관련이 있으며 야간 각성 후 더 빨리 다시 잠들 수 있는 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
• 저녁 식사 피하기: 최근 조사에 따르면 늦은 식사 시간은 밤에 잠에서 깰 가능성을 높일 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 야간 각성을 경험하는 사람들은 자기 전 3시간 동안 식사를 피하는 것이 좋습니다.
• 침실을 어둡고 조용하게 유지: 소음과 빛과 같은 환경적 방해 요소로 인해 밤에 잠에서 깨어날 수 있습니다. 어두움과 조용한 것이 불가능하다면 빛을 차단하는 수면마스크와 소리를 차단하는 귀마개를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
보다 자세한 내용은,
th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html (당신이 새벽에 깨는 이유)
th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html (새벽에 절대 깨서 해서는 안되는 행동)
의 꿀잠튜브 영상을 보시면 도움이 될 것 같습니다.
잘 배웠읍니다. 선생님
연세 많으신 어머니 불면증 땜에 잠을 못 주무세요. 신장이 않좋으신 상태이구요. 선생님 유튜브 들으니 생체시계가 문제인지 눈에서는 잠이오는데 누우면 잠이 안와서 한시간도 못주셔요
선생님 께 진료 보러가야 될까요
안녕하세요!!!
60세가 넘으면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다.
젊어서는, 잠을 조절하는 생체시계, 송과체, 수면중추, 수면의 욕구 등의 기능이 잘되어서, 잠을 방해하는 요인들이 있더라도, 본인이 자려고 노력하지 않아도, 잘 자게 됩니다.
또한 어머니께서는, 얼마나 심하신지는 모르겠지만, 신장도 많이 않으시다면, 이에 대한 원인 질환도 있을 것이고, 약도 꽤 복용하고 계실 것이기 때문에, 이러한 동반질병과 병용약물도 수면을 방해할 수도 있습니다.
하지만, 노인이 되면, 위의 문제가 생겨서 잠을 못자게 되기 때문에,
스스로 더 잘못된 수면습관을 없애고, 수면에 좋은 수면습관을 잘 유지하도록 노력해야 합니다.
- 즉, 뇌가 조절하지 못하는 생체리듬을, 스스로 노력을 통해 도와주어야 합니다.
노인의 불면증에 대해서는, [꿀잠튜브]의 영상중,
57화. [노인의 60%가 겪는 노인불면증] 그 원인과 대처법 th-cam.com/video/fQoIzQKzWHg/w-d-xo.html
58화. 나이들면 초저녁에 졸리고 새벽에 깨는 이유 ; 노인불면증의 가장 흔한 이유 th-cam.com/video/12ZuPfwdp9k/w-d-xo.html
을 보시면 도움이 될 것 같습니다.
그리고, 아래와 같이, 잠을 잘 자는 습관을 유지하도록 해보시기 바랍니다.^^
• 카페인과 알코올 피하기: 카페인과 알코올은 모두 수면 장애와 관련이 있으며, 특히 늦은 시간에 섭취할 때 그렇습니다. 이러한 물질로 인해 잠드는 데 어려움을 겪고 일어나서 소변을 봐야 할 가능성이 더 커질 수 있습니다.
• 주간 빛 노출 증가: 햇빛이나 밝은 램프에 노출되면 일부 사람들은 밤에 잠을 더 잘 자고 낮에 더 집중력이 높아지는데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 밝은 빛치료, 즉 광치료는 일반적인 수면 문제, 일주기 리듬 장애, 불면증, 알츠하이머 및 치매와 관련된 수면 문제가 있는 사람들에게 도움이 됩니다.
• 운동이나 요가 시도: 규칙적인 운동, 가급적 이른 시간에 하는 것이 수면을 개선할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 주간 요가는 특히 밤에 침대에서 깨어 있는 시간을 줄이는 것과 관련이 있으며 야간 각성 후 더 빨리 다시 잠들 수 있는 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
• 늦은 저녁 식사 피하기: 최근 조사에 따르면 늦은 식사 시간은 밤에 잠에서 깰 가능성을 높일 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 야간 각성을 경험하는 사람들은 자기 전 3시간 동안 식사를 피하는 것이 좋습니다.
• 침실을 어둡고 조용하게 유지: 소음과 빛과 같은 환경적 방해 요소로 인해 밤에 잠에서 깨어날 수 있습니다. 어두움과 조용한 것이 불가능하다면 빛을 차단하는 수면마스크와 소리를 차단하는 귀마개를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에)
. 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
[꿀잠튜브]의 아래 영상을 보시면 보다 도움이 되실 것 같습니다. ^^
52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
안녕하세요?잠을잘자서,고민을해본적없었는데,언젠가부터 11시에자고 4시쯤화장실갔다오면,다시잠이안들어서.더자고싶은데.잠이부족해요.선생님말씀 경청합니다
안녕하세요!!
잠들고 나서 새벽에 깨는 것에 대해서는 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다.
- 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다.
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
**또한, 나이가 69세이므로, 60세 넘는 노화가 새벽에 쉽게 깰 수 있는 원인이 될 수 있습니다.
즉, 60세가 넘으면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안니고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
새벽에 깬다면 아래와 같이 해보시기 바랍니다.
새벽 3-4시에 일어나서 수면이 방해받는 사람들은, 밤에 더 일관되게 잠을 잘 수 있도록 건강한 수면 요령을 시도해 볼 수 있습니다.
• 카페인과 알코올 피하기: 카페인과 알코올은 모두 수면 장애와 관련이 있으며, 특히 늦은 시간에 섭취할 때 그렇습니다. 이러한 물질로 인해 잠드는 데 어려움을 겪고 일어나서 소변을 봐야 할 가능성이 더 커질 수 있습니다.
• 주간 빛 노출 증가: 햇빛이나 밝은 램프에 노출되면 일부 사람들은 밤에 잠을 더 잘 자고 낮에 더 집중력이 높아지는데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 밝은 빛치료, 즉 광치료는 일반적인 수면 문제, 일주기 리듬 장애, 불면증, 알츠하이머 및 치매와 관련된 수면 문제가 있는 사람들에게 도움이 됩니다.
• 운동이나 요가 시도: 규칙적인 운동, 가급적 이른 시간에 하는 것이 수면을 개선할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 주간 요가는 특히 밤에 침대에서 깨어 있는 시간을 줄이는 것과 관련이 있으며 야간 각성 후 더 빨리 다시 잠들 수 있는 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
• 늦은 저녁 식사 피하기: 최근 조사에 따르면 늦은 식사 시간은 밤에 잠에서 깰 가능성을 높일 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 야간 각성을 경험하는 사람들은 자기 전 3시간 동안 식사를 피하는 것이 좋습니다.
• 침실을 어둡고 조용하게 유지: 소음과 빛과 같은 환경적 방해 요소로 인해 밤에 잠에서 깨어날 수 있습니다. 어두움과 조용한 것이 불가능하다면 빛을 차단하는 수면마스크와 소리를 차단하는 귀마개를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에)
. 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
아래 영상을 보시면 보다 도움이 되실 것 같습니다. ^^
- 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
- 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
땅속 자유전자가 수도관과 물을 타고 수도꼭지까지 올라와 있는데
수도꼭지에 어싱케이블을 연결하고 어싱케이블의 링을 손가락에 끼우고 쉴 때나 잘 때도 어싱을 하는데, 잠 하나는 끝내주게 효과있어요. 네이버에 어싱케이블 검색해서 상세정보와 리뷰들 읽어보세요. 9,800원 하니 속는셈치시고 한번 보시기 바랍니다. 무턱대고 댓글남겨 죄송합니다.
1:04:24 저는매일수영을한시간하고저녁에네시간일함니닺저녁열시에집에와서12시잘려고함니다여긴미국임니다 1:18:01
선생님 도움되는 강의 몇번 돌려보고 기록하면서 어제부터 실천하고 있습니다. "해바라기되기"에 공감하면서 궁금한 점 질문드려요.
1. 해가 주는 이점이 많은데 흐리고 비 올때 또는 장마철에는 어떻게 해야 하는지요
2.아침 9~10시쯤 그리고 오후 3~4시쯤 좋다고 하셨는데 계절 상관없이 그 시간이 좋을까요(여름에는 해가 빨리 뜨고 길고, 겨울에는 반대라서..그 점이 궁금해요). 그라고 어느 정도의 노출이 좋을까요?
3. 햇빛 보러 나갈때 맨 얼굴로 나가야 되는지요? 왜냐하면 보통 요즘 사시 사철 썬 크림을 많이 바르니까 (특히 여름에요) 그러면 효과가 없는지요?
감사합니다!!
안녕하세요!!!
제 강의에 공감해주셔서 감사드립니다.
주신 질문에 대한 답변입니다.
1. 해가 주는 이점이 많은데 흐리고 비 올때 또는 장마철에는 어떻게 해야 하는지요
==> 햇빛 없는 흐린 날이나 비가 오더라도, 낮의 밝기는 우리의 생체시계를 자극할 정도로 대개 충분합니다. 또한 빛 이외에도, 생체시계를 조정하는 자극들을 활용해도 됩니다. 즉, 규칙적인 시간에 자고 깨고, 정해진 시간에 식사하고, 낮잠은 20분이내로 제한하도록 하고, 잠들기 1-2시간 전에 스마트폰을 안보기 등
. 따라서, 이런 날에도, 밝은 곳에 계시도록 하시고, 야간 움직이고, 정해진 시간에 식사를 하면서, 가볍게 운동을 하시도록 하십시요.
. 낮에도 어두운 곳에 계셔야만 하는 경우에는, 낮에 블루라이트를 발산하는 조명기나 광치료기를 사용해서 빛을 쬐도록 하는 것도 방법입니다.
2.아침 9~10시쯤 그리고 오후 3~4시쯤 좋다고 하셨는데 계절 상관없이 그 시간이 좋을까요(여름에는 해가 빨리 뜨고 길고, 겨울에는 반대라서..그 점이 궁금해요). 그라고 어느 정도의 노출이 좋을까요?
==> 계절과 상관 없습니다. 그리고 30분 정도면 충분합니다.
. 빛을 쬐어서 생체시계가 자극시켜서, 낮으로 인식하도록 하기 위함입니다.
3. 햇빛 보러 나갈때 맨 얼굴로 나가야 되는지요? 왜냐하면 보통 요즘 사시 사철 썬 크림을 많이 바르니까 (특히 여름에요) 그러면 효과가 없는지요?
- 빛은 눈으로 쬐는 것으로, 얼굴에 썬크림 바르는 것은 상관없습니다.
- 자외선이 강한 날에는, 밝은 그늘에 있으셔도 같은 효과를 볼 수 있으며, 맑은 창문 안, 실내에 빛이 들어오는 곳에 계셔도 됩니다.
정말 바쁘실텐데 잊지 않으시고 답변 해 주셔셔 정말 감사 드리고 저희 어머니께서도 불면증으로 힘들어 하시는데 알려야 겠네요. 좋아요 구독 하면서 유익한 정보 계속 업데이트 하겠습니다.🙂
선생님영상을 이제 찾아보고 고견을 듣고자 이렇게 글을 남겨봅니다.
저는 잠을 쉽게 들지못하는 수면장애를 앓고 있습니다.
그런데 잠을 잘 못드는 이유가 잠이들려할때를 제 뇌가 그 타이밍을 알려고 합니다.
어!잠이 오는거 같네.. 지금이 잠드는 타이밍인가? 뭐 이런식으로요.
약간의 우울감도 있고요.
짐에 혼자 있으니 안조은 생각들도 막 들어버리고
그런데 제일 문제가 아까 말씀드린 숙면 타이밍을 자꾸 생각한다는거에요
자연스러운 숙면을 할수가 없어요...
갑자기 왜 이런 생각을 하게 됐는지도 모르겠고 그 생각이 자려구 누워있으면 머리속을 떠나질 않네요.
그런와중에 뇌는 각성이 됐는지 졸리단 생각도 안하고..
오늘 신경정신과 처음방문하여 약 처방은 받았는데요..
제가 가지고 있는 생각을 어떻게 지워야 할까요.. 너무 힘이듭니다.
안녕하세요!!!
자세한 정보가 없어서, 답변을 드리는데 한계가 있음을 양해하여 주시기 바랍니다.
잠을 못자는 불면증은, 매우 다양한 원인에 의해서 생기게 되지만, 불면증이 오래 지속되면,
본인도 모르게 잘못된 수면습관과 잠에 대한 과도한 걱정과 불안에 의해서 더 못자게 됩니다.
즉, 취침시간에도, 불안과 걱정, 또는 잘못된 습관으로 인해서 뇌가 과하게 깨어 있는 [과각성]상태가 됩니다.
그 결과,
스스로 노력해도, 잠을 계속 못자는 것은, 잠에 대한 과도한 걱정과 불안으로 인해서, 밤이 되어도 몸의 긴장도가 높아져 일주기리듬이 교란되어져, 잠을 못자게 되게 됩니다.
스트레스와 불안은 교감신경계를 항진시키는데, 높아진 교감신경계로 인해서 낮에도 짜증이 나고, 불안하고, 집중하기 힘들고, 잘 시간에 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서 잠들기도 어렵고, 자주 깨게 되며, 이러한 상황이 3개월 이상 지속되면,
- 밤이 될 수록, 그리고 취침시간이 다가올수록, 잠을 못잘 것에 대한 걱정과 불안이 높아지고,
==> 막상 잠자리에 들면, 뇌가 더 맑아져서 계속 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복되게 됩니다.
따라서, 잠에 대한 불안과 걱정을 떨쳐내도록 하는 생각의 변화와 잠에 대한 잘못된 생각에 대한 교정 (이를 인지치료라고 합니다.)을 병행해서, 자야 할 시간이 맞추어 과도한 높아진 몸의 긴장도를 낮추도록 해야 합니다.
즉, 잠자는 습관이 교정되었다고 해도, 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 잠을 자기가 힘들고, 이에 대해서 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다!!!
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
* 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
- 취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다.
- 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고
. 이후 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
- 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다.
이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다.
=> 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
잠이 안 오나요? 20분 안에 잠드는 법 th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html
70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 th-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/w-d-xo.html
71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 th-cam.com/video/lXQOkZiemhg/w-d-xo.html
16화. 꿀잠비법] 스스로 잘 자고 깨는 비법; 잘자고 깨기 위한 실천 꿀팁 th-cam.com/video/M7vKL8mG0OY/w-d-xo.html
52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
선생님 수족냉증이 있어서 족욕을 하는데요.
저녁에만시간이 있습니다.
안녕하세요!!!
족욕이나 반신욕은, 근육의 이완을 일으키고, 긴장을 완화하여, 근육을 풀어주고, 졸음을 유발하는 효과가 있습니다.
하지만, 체온을 상승을 시켜셔, 잠자는 시간으로 부터 3시간 이전에 끝내는 것이 수면에 도움이 됩니다.
우리의 체온은, 자고 나서 부터 상승하고, 잠자는 시간 2시간 전체 최고의 체온을 보이고, 이후 떨어지게 되는데, 체온이 1도 정도 떨어질 때, 멜라토닌이 분비되면서 잠에 들게 됩니다.
그런데, 잠들기 전에 심한 운동을 하거나, 사우나나 반신욕과 같이 체온을 높이는 활동을 하면, 올라간 체온은 대략 3-4시간 동안 지속되다가 이후 체온이 떨어지게 됩니다.
이러한 이유로, 땀을 흘리고, 체온을 높이는 운동이나 사우나는 잠자는 시간 보다 최소한 3-4시간 전에 끝내는 것을 추천합니다.
그리고, 잠들기 3-4시간전에 체온을 높이는 활동을 하면, 잠드는 시간에 맞추어 체온이 떨어지니, 정상적으로 체온이 떨어지는 것과 맞물려 더 쉽게 체온이 떨어져 잘 잘 수 있습니다.
이에 대해서는,
제 꿀잠튜브 영상 중,
th-cam.com/video/P-06th2qdAQ/w-d-xo.html [취침 샤워의 효과] 숙면 취하고 싶다면 샤워 물온도는 이렇게 하세요
th-cam.com/video/jDlj4Ho8k0g/w-d-xo.html 3화. 숙면을 위한 최적의 온도
을 보시면 도움이 될 것 같습니다.
@@sleepdoctor1 감사합니다
감사합니다.
저는 낮과 밤을 반씩 자는것 같아요.
합하면 6~7시간이 됩니다.
문제가 될까요?
안녕하세요!!!
하루 동안, 잠을 2번 나누워 잠을 자는 것을, "이상수면(Biphasic sleep)"이라고 합니다.
만일, 2번의 잠을, 매일 매일, 같은 시간에 잠을 자고 깨신다면, 별문제 없습니다.
. 하지만, 2번의 잠이, 매일매일, 다른 시간, 피곤할 때에 자는 것은, 일주리리듬을 방해하여, 깊은 수면을 못자고, 수면의 질이 뗠어질 수 있습니다.
[이상수면]에 대한 아래 영상을 보시면 더 도움이 되실 것 같습니다.
잠을 2번 나누워 자는 [이상수면, 분할수면]의 효과와 주의할 점 th-cam.com/video/hXp9mF5wy5E/w-d-xo.htmlsi=iCGHg3myVGqfH4Rb
10시지나 자면 새벽2시에 항상 깨는데 그이후 잠이 안옵니다
안녕하세요!!!
잠들고 나서 새벽에 깨는 것에 대해서는 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다.
- 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다.
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
- 노화 : 60세 넘으면, 잠자는 시간이 당겨져서, 7-9시에 졸려서, 새벽에 깰 수 있습니다.
새벽에 깬다면 아래와 같이 해보시기 바랍니다.
새벽 3-4시에 일어나서 수면이 방해받는 사람들은, 밤에 더 일관되게 잠을 잘 수 있도록 건강한 수면 요령을 시도해 볼 수 있습니다.
• 카페인과 알코올 피하기: 카페인과 알코올은 모두 수면 장애와 관련이 있으며, 특히 늦은 시간에 섭취할 때 그렇습니다. 이러한 물질로 인해 잠드는 데 어려움을 겪고 일어나서 소변을 봐야 할 가능성이 더 커질 수 있습니다.
• 주간 빛 노출 증가: 햇빛이나 밝은 램프에 노출되면 일부 사람들은 밤에 잠을 더 잘 자고 낮에 더 집중력이 높아지는데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 밝은 빛치료, 즉 광치료는 일반적인 수면 문제, 일주기 리듬 장애, 불면증, 알츠하이머 및 치매와 관련된 수면 문제가 있는 사람들에게 도움이 됩니다.
• 운동이나 요가 시도: 규칙적인 운동, 가급적 이른 시간에 하는 것이 수면을 개선할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 주간 요가는 특히 밤에 침대에서 깨어 있는 시간을 줄이는 것과 관련이 있으며 야간 각성 후 더 빨리 다시 잠들 수 있는 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
• 저녁 식사 피하기: 최근 조사에 따르면 늦은 식사 시간은 밤에 잠에서 깰 가능성을 높일 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 야간 각성을 경험하는 사람들은 자기 전 3시간 동안 식사를 피하는 것이 좋습니다.
• 침실을 어둡고 조용하게 유지: 소음과 빛과 같은 환경적 방해 요소로 인해 밤에 잠에서 깨어날 수 있습니다. 어두움과 조용한 것이 불가능하다면 빛을 차단하는 수면마스크와 소리를 차단하는 귀마개를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
보다 자세한 내용은,
th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html (당신이 새벽에 깨는 이유)
th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html (새벽에 절대 깨서 해서는 안되는 행동)
의 꿀잠튜브 영상을 보시면 도움이 될 것 같습니다.
대단 하십니다!!?♡
개개인 답글을 강의 하듯이
답하는 방송(해답)은 첨 봅니다.
감사 드리며 응원의 큰박수를
보냅니다.
넘 좋은 효과 을 보았습니다.진심으로 감사드립니다.응원합닞다
집이 옜날 집이라 샤워하기 힘든데 이부분은 어떻게 할까요.
안녕하세요!!
샤워가 어렵다면, 궃이 안하셔도되고,
취침 1시간 전 부터, 스트레칭 - 복식호흡 - 독서나 명상- 생각노트 등의 순으로 취침루틴을 하셔도 됩니다.
* 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에,
. 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
박사님 저는 불면증이 4년정도 됩니다
호른몬치료 한약치료안해본게 없습니다
지금은 저녁에멜라토닉제
멜라킹 을 9시에 먹고 자기전10시에 또클리마토플린정이라는 호르몬제를 먹고
항상10시쯤 잠자리에 들면 평균4시간 3시간 5시간 이렇게 잠을 자는데요
어쩔때는 1시쯤 깨어나면
독세정을 반안 먹고 자는데요
잠을 자면서 꿈을 많이 꾸고 생각이 많고 낮에도 잠이 안오고 머리가 멍하고 잠을잔건지 모르겠고 운동도 많이 하고 피곤이 심해도 잠이 안오고 잠에 진입이 힘들고 자다가가 깨고
정말 힘이 듭니다
커피도 전혀 안먹습니다
병원에서 에스트로겐 검사를했는데 0이라고합니디
안녕하세요!!!
복용하시는 약물중, "사일레노"정은, 독세핀(Doxepin)이라는 성분의 약물로,
- 삼환계 항우울증약물이면서, 항히스타민 수용체에도 작용하여, 졸음을 유도하는 효과가 있으며
- 벤조디에제핀계 약물이 아니기 때문에
. 의존성, 내성, 중독성이 매우 낮아서, 약물의 부작용만 없으면, 장기 복용하는데 별문제 없으나, 약효가 그리 높지는 않습니다.
==> 하지만, 약을 복용하고, 최고 혈중농도에서 절반으로 떨어지는 시간인 반김기가 8-25시간으로 비교적 짧지 않아서,
대개 잠들기 전에 복용해야 하며,
잠자다가, 새벽에 복용하시면, 오전내내 졸음, 어지러움, 두통의 부작용이 생길 수 있습니다.
* *불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
- 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
이러한 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
만성불면병은 3개월 이상 잠을 못자면, 뇌에 "과각성"이 형성되어서 낮에도 못자고 밤에도 못자게 됩니다.
이런경우,
- 수면 약물을 복용하기 보다는,
잠들기 전에 긴장과 불안은 완화하는 이완요법과 규칙적인 수면습관을 유지하는 것이 더 효과적 일 것입니다.
우선 아래와 같이 해보시면, 좋을 것 같습니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! th-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/w-d-xo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 th-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/w-d-xo.html
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 th-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/w-d-xo.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 th-cam.com/video/YBPOLzRycaE/w-d-xo.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH
91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 th-cam.com/video/9GPi05HG1PI/w-d-xo.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh
106화. 수면제 없이 쉽게 잠들 수 있는 4가지 방법!! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html?si=wesG_1l9ZOP1Ww-r
104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.htmlsi=ibodeEFp4pIwQRZq
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 th-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/w-d-xo.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 th-cam.com/video/lXQOkZiemhg/w-d-xo.html
149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! th-cam.com/video/guhQvauvIt8/w-d-xo.htmlsi=mSIPFoduKyQ8rUt1
113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 th-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/w-d-xo.htmlsi=-a9ot8C9EYLZpT9x
땅속 자유전자가 수도관과 물을 타고 수도꼭지까지 올라와 있는데
수도꼭지에 어싱케이블을 연결하고 어싱케이블의 링을 손가락에 끼우고 쉴 때나 잘 때도 어싱을 하는데, 잠 하나는 끝내주게 효과있어요. 네이버에 어싱케이블 검색해서 상세정보와 리뷰들 읽어보세요. 9,800원 하니 속는셈치시고 한번 보시기 바랍니다. 무턱대고 댓글남겨 죄송합니다.
선생님 질문있습니다.
낮잠의 때와 횟수는 상관없나요? 영상에서는 저녁에는 영향을 준다고 하셔서
선잠이 여러번 와서 20분이하로 여러번(해지기 전)에 자는 것도 깊은잠과 밤잠에 영향을 끼치나요?
안녕하세요!!!
재미 있는 질문이네요!!!
1번 질문
20분이내로 낮잠을 자야하는 것은, 낮잠을 얕은 잠으로만 자서, 피로를 빠르게 회복하고, 밤잠에 영향을 주지 않기 위함입니다.
낮잠을 자는 것은, 밤잠이 부족하거나, 수면의 질이 낮아서, 또는 육체적인 피로가 심해서 일겁니다.
만일, 낮잠을 반복적으로 자야만 한다면, 위의 문제들이 심각하다는 신호일 겁니다.
20분 이내의 낮잠을 여러번 자는 것에 대한 연구결과는 없는데, 반복되는 낮잠은 수면의 욕구를 감소시켜, 야간수면에 영향을 미칠 것 같습니다.
따라서, 낮잠은, 1번으로 제한 하는 것이 좋을 것 같습니다.^^
2번 질문.
기상하자 마자, 햇빛, 블루라이트를 쬐면, 기상시간이 30분 정도 당겨져서, 다음날 부터 30분 정도 일찍 깨게 됩니다.
- 블루라이트는 일주기리듬을 미는 효과가 있어서, 보다 일찍 일어나기 위해서, 햇빛 또는 블루라이트를 기상시간이나, 이보다 조금 빠른 시간에 쬐도록 하는 광치료를 하는 원리입니다.
따라서, 일주기리듬, 즉 생체시계를 활성화시키기 위해서는, 깨자 마자 바로 빛을 쬐는 것 보다는 이보다 1-2시간 후에 빛을 쬐는 것이 더 좋으며, 정오를 지나서 오후 3-4시에 다시 한번 더 쬠으로써, 약해지는 생체시계를 다시 한번더 자극하는 것이 좋을 것 같습니다.
이에 대해서는, 꿀잠튜브 영상인 th-cam.com/video/kEkHoPfpNZA/w-d-xo.html [빛으로 수면장애를 치료하다: 광치료의 모든 것]을 보시면 이해에 도움이 되실 것 같습니다.
저는 73세에 노인입니다
수면제로 2~3년을 우상처럼 매일 저녁밤 10시경: 약1T을
먹고자고약3시간 후에는 잠이깨서 다시수면제 반알을
또먹고 2시간정도깨서 5시쯤
일어나 하루를시작합니다
가족들은 수면제는 나쁘다며
수면제를 끊어야 된다해서
3일전부터 아무 방법도 모르고
수면제를 끊어 밤을 꼬박새우고
고통을 하고있답니다
저는 교육을 못받고 무지하게
잠에 대한 인지도 모르고 힘드네요
교육을 받으려면 어떻게 해야
될까요?
교육을 접수를 하고자하니
부탁드립니다
문자로 답장부탁합니다
감사합니다
약간에 불면증이있어는대 몸쓰는 운동을 2시간이상한다음에 아에잠들지않아 약을먹어야 잡니다 어떻게해야할까요
안녕하세요!!
운동을 언제하시나요?
수면에 대한 오후 운동의 효과를 극대화하기 위해서는, 취침 4시간 전에 끝내면 더 좋습니다 .
그 이유는, 유산소운동을 통해 높아진 체온이 다시 정상으로 떨어지는데 3-4시간이 걸리게 됩니다.
우리가 잠을 잘때, 취침 2시간 전부터 체온이 1도 정도 떨어지고, 이렇게 체온이 떨어지면서 멜라토닌이 분비되기 시작합니다.
그런데 체온이 높아져 있으면, 멜라토닌이 분비되지 않아서, 잠을 들기도, 깊이 자기도 힘들어집니다.
따라서, 취침 4시간 전에 유산소 운동을 끝내면, 운동으로 높아진 체온이 떨어지는 시간에, 정상적으로 체온이 떨어지는 시간과 일치시키면, 보다 쉽게 체온이 더 떨어져, 멜라토닌도 더 잘 분비되게 하고, 운동을 통해 쌓여진 피로와 잠의 욕구로 인해서 더 잘 잘 수 있습니다.
초코렛아이스크림을 꼭 하나씩먹고자는데 문제가 될까요
안녕하세요!!!
너무나 맛있은 음식을 드시네요^^
초코렛아이스크림에는, 초코렛에는 카페인이 포함되어져 있고, 높은 탄수화물, 즉 당분이 들어 있어서, 입은 즐거울 수 있으나, 수면을 방해할 수 있습니다.
카페인은, 각성을 일으켜서 수면을 방해하고,
당분이 높은 음식은, 뇌를 활성화시켜서 수면을 방해합니다.
따라서, 이러한 단 음식은 취침 3-4시간 전, 특히 카페인은 취침 6시간 이전에 드셔야, 수면에 영향을 덜 줄 수 있습니다.
- 카페인은, 흡수된 후 6시간이 지나야 체내에 절반이 남게 됩니다.
저녁식사는 취침시간 4시간 전에 마치도록 하시고, 이후에는
멜라토닌을 만드는 트립토판이 많이 들어 있는
우유, 견과류 등을 드시거나
카모마일과 같은 수면에 도움이 되는 허브차를 드시는 것이 좋을 것 같습니다. ^^
@@sleepdoctor1 고맙습니다. 초코렛을 입힌 아수쿠림이지만 이젠 낮에 먹도록 하겠습니다^^
저는 잠들기도 어렵지만 잠들면 2시간마다 깨서 소변보러가니 단잠을못자요 고지열이 높아서 그런가요
안녕하세요!!!
** 잠들고 나서 새벽에 깨는 것에 대해서는 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다.
- 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다.
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
**또한, 나이가 69세이므로, 60세 넘는 노화가 새벽에 쉽게 깰 수 있는 원인이 될 수 있습니다.
즉, 60세가 넘으면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안니고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
* 야간뇨는 술, 카페인, 스트레스나 긴장외에도,
당뇨, 부종, 방광의 문제, 그리고 수면무호흡증을 비롯한 수면을 방해하는 여러 수면장애 등의 다양한 문제로 발생하게 됩니다.
- 과도한 긴장이나 스트레스가 있으며, 이로 인해서 교감신경계가 항진되어, 아드레날린과 같은 스트레스 호로몬이 과다 분비됨으로써, 방광근육이 과도하게 수축됨으로써 야간뇨 뿐만 아니라 낮에도 소변을 자주 볼수 있습니다.
- 소변을 만들어내는 호르몬인 바스프레신의 문제로 발생하기도 합니다 .
- 나이가 들면, 방광의 용적도 적어지고, 방광도 민감해져서 적은 소변양으로도 뇨의를 느껴서 깰수도 있습니다.
- 또한, 수면무호흡증이 발생하면, 흉곽에 음압이 생겨서 심장에 부하를 걸리게 됩니다. 이때 심방에 위치하여, 소변을 많이 만들도록 하는 "심방나트륨 이뇨인자"가 자극이 되어 소변을 더 많이 만들게 됩니다.
- 수면무호흡증외에도, 불면증을 비롯한 다양한 수면장애가 있으면, 역시 심장에 무리를 주게 되어 수면무호흡증과 같이 "심방나트륨이뇨인자"가 잠자는 중에 분비되어, 소변이 더 많이 만들어져서 잦은 야간뇨가 발생 할 수 있습니다.
- 또한, 불면증을 비롯한 여러 수면장애들은, 중간에 자주 깨게 하여, 소변양이 많지 않아도 소변을 보기 위해서 화장실을 가게 됩니다.
******** 우선 아래와 같이 해보시고, [야간뇨]가 반복되고 지속된다면, 위의 내용을 참고하여 병원 진료를 받아, 원인을 해결하시도록 하면 좋을 것 같습니다.
1) 방광 훈련: 방광이 더 오랫동안 소변을 참도록 훈련하기 위해 화장실 방문 사이의 시간을 점차적으로 늘립니다.
2) 골반저 운동: 케겔과 같은 운동을 통해 골반저 근육을 강화하면 방광 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3) 수분 관리: 카페인, 알코올 및 탄산 음료와 같은 방광 자극제 섭취를 줄이면 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.
4) 소변을 보고 싶은 충동을 느끼지 않더라도 규칙적인 배뇨 일정을 세우면 방광을 재훈련하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5) 특히 잠자리에 들기 전에 저녁에 수분 섭취를 줄입니다.
6) 특히 오후와 저녁에 알코올과 카페인 섭취를 줄입니다.
7) 수면 중 말초 부종의 재흡수 및 소변으로의 전환을 줄이기 위해 취침 1시간 이상 전에 다리를 올리십시오.
아래 [야간뇨]에 대한 꿀잠튜브의 추가 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. ^^
120화. [야간뇨] 소변 때문에 깬다면, 이렇게 해보세요!!! th-cam.com/video/Agf5-hAtRRI/w-d-xo.htmlsi=7pCN8MHCRMPg8HK8
94화. [야간뇨] 소변 때문에 깬다면, 이 음식 먹지마세요!!! th-cam.com/video/4dAqIG_0Y2Q/w-d-xo.htmlsi=mOBKRWYXyE2m_qwA
체온이 낮아야 잠을 잘 잔다고 하시는데 추우면 도저히잘수가 없어요. 노인(75세)이라서 그런가요?
안녕하세요!!!
우리의 체온은, 새벽 4시경에 최저로 떨어지고, 이후 점차 상승하여, 저녁 9-10시경에 가장 높은 체온에 도달하고, 이후 다시 떨어지게 됩니다. 체온이 저녁에 떨어질 때 멜라토닌이 분비되어, 생체시계의 기능을 떨어뜨리고, 수면중추를 활성화 하여 잠에 들고, 깊이 자게 됩니다.
하지만, 저체온이 있는 분들,
즉, 노인 갑상선기능저하증, 부신기능저하증 환자, 암환자 들은 평소 대사 능력이 떨어져 체온이 낮게 유지되고, 하루 중의 체온의 변화도 줄어들게 될 수 있습니다. 이렇게 체온의 일중 변동이 적으면, 잠을 자고 깨는 일주기리듬의 기능도 떨어져 낮에 졸리고, 밤에는 잠을 못자는 수면장애가 잘 발생한다고 합니다.
따라서, 체온이 낮은 분들의 경우는 인위적으로 잘 때 체온을 떨어뜨리는 것 보다는
아래와 같이 하시면 수면에 도움이 될 것 같습니다.
1. 낮에 체온을 올릴 수 있도록,
1) 낮에는 적절하고 규칙적인 운동,
2) 균형잡히고 영양가 높은 식사을 정해진 시간에 맞추어 식사 유지
를 하시기 바랍니다.
2. 밤에는 긴장을 풀고, 몸을 이완시킴으로써, 잠에 쉽게 들수 있도록
- 스트레스 조절하기 위해서, 복식호흡, 스트레칭, 요가, 명상 등의 이완요법으로 구성된 취침 루틴을 지키도록 하시기 바랍니다.
** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에)
. 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면,
낮에 체온을 올리도록 함으로써, 암치료 효과와 면역력이 높아지도록 하고, 또한 저체온으로 망가진 일주리리듬도 복원하여 잠도 잘 잘 수 있을 것 같습니다.
저체온이 있는 분들은, 규칙적인 수면습관을 유지하고, 잘못된 수면습관을 교정하고,
밤에는 아래의 취침루틴을 매일 꾸준하게 유지한다면, 궃이 잠들 때 체온을 떨어뜨리지 않아도, 더 좋은 수면을 유지할 수 있습니다.
* 그리고, 잠잘 때는, 땀을 흘리지 않을 정도나, 너무 덥지 않도록 실내온도를 유하시기 바랍니다.
* 마지막으로, 좋은 수면을 유지하기 위해서 멜라토닌제제를 구매하여 복용하시는 분들이 많은데, 멜라토닌은 체온을 낮추는 부작용이 있으므로, 저체온 환자들은 복용하는데 주의가 필요하빈다.
정신과에서불면증약을처방받아먹고잇는데은근히걱정이돼요
68세입니다
땅속 자유전자가 수도관과 물을 타고 수도꼭지까지 올라와 있는데
수도꼭지에 어싱케이블을 연결하고 어싱케이블의 링을 손가락에 끼우고 쉴 때나 잘 때도 어싱을 하는데, 잠 하나는 끝내주게 효과있어요. 네이버에 어싱케이블 검색해서 상세정보와 리뷰들 읽어보세요. 9,800원 하니 속는셈치시고 한번 보시기 바랍니다. 무턱대고 댓글남겨 죄송합니다.
밤 마다 소변 때문에 잠을 설침니다..
5회정도 소변을보게 되니 너무 괴롭습니다..
어떻게 하면 좋을까요.?
안녕하세요!!!
소변 때문에 밤에 5번이나 깨신다면, 매우 힘드실 것 같습니다!!
잠자닥 소변때문에 깨는 야간뇨는
- 당뇨, 부종, 방광의 문제, 그리고 수면무호흡증을 비롯한 수면을 방해하는 여러 수면장애, 술, 카페인, 스트레스나 긴장 등의 다양한 문제때문에 발생하게 됩니다.
- 나이가 들면, 방광의 용적도 적어지고, 방광도 민감해져서 적은 소변양으로도 뇨의를 느껴서 깰수도 있습니다.
- 또한, 과도한 긴장이나 스트레스가 있으며, 이로 인해서 교감신경계가 항진되어, 아드레날린과 같은 스트레스 호로몬이 과다 분비됨으로써, 방광근육이 과도하게 수축됨으로써 야간뇨 뿐만 아니라 낮에도 소변을 자주 볼수 있습니다.
- 소변을 만들어내는 호르몬인 바스프레신의 문제로 발생하기도 합니다 .
- 또한, 수면무호흡증이 발생하면, 흉곽에 음압이 생겨서 심장에 부하를 걸리게 됩니다. 이때 심방에 위치하여, 소변을 많이 만들도록 하는 "심방나트륨 이뇨인자"가 자극이 되어 소변을 더 많이 만들게 됩니다.
- 수면무호흡증외에도, 불면증을 비롯한 다양한 수면장애가 있으면, 역시 심장에 무리를 주게 되어 수면무호흡증과 같이 "심방나트륨이뇨인자"가 잠자는 중에 분비되어, 소변이 더 많이 만들어져서 잦은 야간뇨가 발생 할 수 있습니다.
- 또한, 불면증을 비롯한 여러 수면장애들은, 중간에 자주 깨게 하여, 소변양이 많지 않아도 소변을 보기 위해서 화장실을 가게 됩니다.
****야간뇨에 대해서는 아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
80화. [야간뇨] 한번이라도 잠자다가 소변 때문에 깬다면, 꼭!! 보세요!!! th-cam.com/video/UEwFMNxO3aI/w-d-xo.html
**** 그리고, 야간뇨에 대한 자가 치료법에 대해서, 아래 영상을 참고해 보시기 바랍니다.
120화. 소변 때문에 깬다면, 이렇게 해보세요!!! th-cam.com/video/Agf5-hAtRRI/w-d-xo.html
*** 이후에도, 증상이 지속되면, 병원 진료를 통해 정확한 원인을 찾아 치료하는 것이 좋을 것 같습니다.
[야간뇨]에 대해서는,
아래의 야간뇨를 줄일 수 있는 방법들과 수면습관을 교정하는 수면위생, 수면루틴을 잘지켜서 좋은 수면을 만들어 보시기 바랍니다. ^^
****생활 방식 변경을 통한, 야간뇨 조절방법.
1) 특히 잠자리에 들기 전에 저녁에 수분 섭취를 줄입니다.
2) 특히 오후와 저녁에 알코올과 카페인 섭취를 줄입니다.
3) 수면 중 말초 부종의 재흡수 및 소변으로의 전환을 줄이기 위해 취침 1시간 이상 전에 다리를 올리십시오.
** * 침실 환경과 수면 습관을 포함하는 수면 위생을 잘 지키면, 수면중 각성을 줄임으로써, 깨어나서 소변을 보러 가는 것을 줄일 수 있습니다.
1) 평일과 주말에 같은 시간에 일어나는 것을 포함하여 일관된 수면 일정을 유지합니다.
2) 매일 밤 취침 준비를 하는 꾸준한 일과를 갖습니다.
3) 잠자리에 들었을 때나 화장실에 갔다가 다시 잠들고 싶을 때 마음을 평안하게 할 수 있는 이완 기법을 배웁니다.
4) 더 깊은 수면을 취하는 데 도움이 되는 운동을 매일 합니다.
5) 최고의 매트리스, 최고의 베개, 최고의 침구로 침대를 정돈하여 편안함을 제공합니다.
6) 최소한의 빛과 소음, 시원한 온도, 기분 좋은 냄새가 나도록 침실을 맞춤화합니다.
7) 뇌를 활성화하고 수면 촉진 호르몬인 멜라토닌의 생성을 감소시킬 수 있는 휴대폰을 포함한 전자 기기의 사용을 제한합니다.
지병이 많아불안 불면땡에지인이 미국산 멜라토닌5mg을줘서 처음엔 잘잤는데지금은 효과가없어요 멜라토닌 생성호르몬이 제몸에서없어진걸까요 몇달전만해도 라제팜수면제 한번씩 복용했는데이젠 수면제없인 잠이 안와요어떻해야다시 자연잠을 잘수 있을까요?.
을 자고 깨는 것은,
1) 몸의 피곤함인 수면압력과
2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다.
즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다.
하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서
. 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다.
* 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다.
빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이
우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다.
또한 불안이나, 긴장, 예민한 성격도,
뇌의 긴장을 일으켜,
, 작은 스트레스나, 걱정이 생겨도, 뇌의 과각성이 잘 생겨, 더 잠을 못자게 될 수 도 있습니다.
그리고,
불면증이 오래되면,
잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
이러한 이유로,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
-불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
-밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
-그 결과,
생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
-이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면,
기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!!
th-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/w-d-xo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다.
th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유
th-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/w-d-xo.html
좋은 잠을 위해서,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
저는68살먹은 여자임니다
월래도싱경이 에민해서 수면장에가 좀있긴햇는데
올해허리 디스크수술을하고 병원서 잠이안와 수면제을반알씩먹기 시작했는데 지금3개월이 넘엇거든요 낫 이고 밤이고
약을 안먹으면 전여잠이안와요 나름대로 맨발걷기도하고 나름대로 노력을해도 약없이감을못자니 얻떡하면 좋을까요 너무힘이듬니다
안녕하세요!!!
허리 통증과 수술에 대한 스트레스, 입원으로 인한 수면환경 변화가 생기면서 더 잠을 못자는 것 같네요....
어떤약을 복용하시는 지는, 모르지만,
아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제나 약물들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간
- 현재 복용중인 약물들은,
- 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다.
- 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다.
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
--> 약 복용하는 시간은, 취침 30분 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다.
==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요...
===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고,
. 복용하시는 약물들은, 취침 30분 전에 복용하세요..
즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 약을 복용하시는 것입니다.
. 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 졸음이 오시면,
- 복용하시던 약물중, 한가지를 정해서, 1/4알 정도를 잘라내고 복용하세요.
. 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고
. 만일 취침시간이 되어도, 또는 잠자리에 들었는데, 잠이 안오면, 남겨놓은 1/4알의 약을 추가로 드셔도 됩니다.
- 이후 3-5일 간격으로 위 방법과 같이 조금씩 감량해보시기 바랍니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
155화. 과각성] 온갖 노력을 해도 못 자는 이유와 해결방법!!! [과각성] th-cam.com/video/E1u1BWA7s78/w-d-xo.htmlsi=yCOj1pEmzMzPQ6b-
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 th-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/w-d-xo.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 th-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/w-d-xo.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 th-cam.com/video/lXQOkZiemhg/w-d-xo.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! th-cam.com/video/guhQvauvIt8/w-d-xo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 th-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/w-d-xo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
신경 이넘예민해서그런 가요,
안녕하세요!!
자세한 상황은 모르겠지만,
아무리 피곤하여도, 막상 잠자리에 들면, 잠이 오지 않고, 도리어 머리가 맑아지고
, 자려도 해도 잠아 안오거나, 잠깐 잠들었다 다시 깨는 것는 것은, "뇌의 과각성"으로 설명합니다.
*불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
- 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
이러한 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
만성불면병은 3개월 이상 잠을 못자면, 뇌에 "과각성"이 형성되어서 낮에도 못자고 밤에도 못자게 됩니다.
** 우선 아래와 같이 먼저 해보시고, 이렇게 해도 잠을 잘 수 없다면,
수면전문의를 방문하여, 잠을 못자는 이유에 대한 평가를 해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침 루틴 지키기
- 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고
- 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
==> 만일 이렇게 해도 잠이 오지 않으면, 이때, 복용하는 약물중, 약효가 짧은 벤조디아제핀(데파스, 자낙스 등)나 스틸녹스를 반알 정도 추가 복용하시기 바랍니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! th-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/w-d-xo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 th-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/w-d-xo.html
수면제
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! th-cam.com/video/guhQvauvIt8/w-d-xo.htmlsi=g-tJ45vnoTwSFv8_
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 th-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/w-d-xo.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 th-cam.com/video/lXQOkZiemhg/w-d-xo.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! th-cam.com/video/guhQvauvIt8/w-d-xo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 th-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/w-d-xo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
불을켜놓아야 잠을자요
안녕하세요!!!
불을 켜놓고 잠을 자면, 깊은 잠을 잘 수 없습니다.
조명으로 활용하는 형광등이나 LED 조명에는 블루라이트(청색광)이 많이 들어 있습니다.
블루라이트( blue light)는, 눈으로 볼수 있는 가시광선중 가장 파장이 짧은 빛으로, 푸른 빛을 내기 때문에 블루라이트, 청색광이라고 부릅니다. 이 블루라이트가 뇌의 생체시계를 자극하여, 뇌가 깨어 있도록 자극을 하게 됩니다. 블루라이트는, 햇빛이 많이 포함되어져 있어서,
- 낮에 햇빛을 쬐면 낮에 생체시계가 활성화되고 더 각성이 되고, 밤에는 더 잘 자게 됩니다.
****하지만, 밤에, 특히 잠들기 전에 블루라이트를 쬐면,
- 수면호르몬인 멜라토닌이 분비되지 않아서,
- 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기 힘들고, 잠들더라도 깊은 잠에 들어가기 힘들게 됩니다.
블루라이트는, LED, OLED 조명에 더 많이 들어가 있습니다. 따라서, 잠들기 1-2시간 전부터는, LED 조명과 액정이 스마트폰, 컴퓨터, TV를 보지 않도록 하는 것이 좋습니다.
만일, 취침 1-2시간 전에, 어쩔수 없이 블루라이트에 노출될 수 밖에 없는 상황이라면, 블루라이트 차단 안경이나 모니터 필름을 사용하는 것이 좋은데, 블루라이트 차단안경이나, 필름도 블루라이트를 완전히 차단하지 못하고, 대개 70-80% 이하로 차단합니다.
그리고, 잠들기 2시간 전부터는, 블루라이트를 덜 발산하는 백열등, 그리도 노란색 (전구색)또는 붉인색 조명을 이용하시면 좋을 것 같습니다.
- 전구색 2800k 의 색온도 따뜻함과 포근함 - 주광색 6500k 색온도, 방이나 거실의 하얀 불빛 - 주백색 4000-5000k 색온도,주광색보다 부드러운 하얀불빛
아래 블루라이트와 빛 차단에 대한 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.~~
- 스마트폰 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향 th-cam.com/video/hxp4KDtVEsw/w-d-xo.html - 수면을 방해하는 침실의 빛을 차단하는 방법 th-cam.com/video/EHcH1T7bnWs/w-d-xo.htmlsi=rIx1lj6Nx8jhVfJl
- 숙면 위한 최고의 침실, 이렇게 만드세요 th-cam.com/video/e9kjE3wP3Kc/w-d-xo.htmlsi=A_1Mv_Qkzw11_bHz - 수면을 위한 최고의 빛 색깔과 비밀 th-cam.com/video/cudnT1sw4-Q/w-d-xo.htmlsi=kQoahI9qu70AcL50
저는 수면제를 먹는데도 잠이 안오네요 박사님
와그런건가요
가르쳐 주세요
저는수원에사는
김영숙입니다
안녕하세요!!!!
불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
만성불면병은 3개월 이상 잠을 못자면, 뇌에 "과각성"이 형성되어서 낮에도 못자고 밤에도 못자게 됩니다.
[과각성]에 대해서는, th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html 의 영상을 보시면 도움이 될 것 같습니다.
어떤약을 복용하시는 지는 모르지만, 복용하는 약물중에,
로라반(아티반), 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 벤조디아제핀계 약물들은,
수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, 수면효과를 가지고 있습니다.
이러한 이유로, 이런한 약물은, 불면증외에도 불안장애에도 사용하게 됩니다.
따라서, 불안장애나 우울증 등의 정신과적 문제가 있고 이로 인해서 불면증이 지속되어 벤조디아제핀 약물을 처방하여 복용하실 수도 있습니다.
또한, 스틸녹스(졸피뎀)를 수면제로 많이 복용하는데, 이 스틸녹스는, 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, 수면효과에만 선택적으로 작용하고, 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서 오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다.
스틸녹스와 벤조디아제핀계 약물에 비해 의존성과 내성이 적은 것으로 알려져 있으나, 스틸녹스도 장기 복용하면 의존성과 내성이 생길 수밖에 없으며, 기억력저하, 몽유병, 졸음, 어지러움이 생길 수 있기 때문에, 매일 복용하지 않도록 해야 합니다.
스틸녹스와 기존의 벤조디아제핀약물이 간으로 대사되는데,
오래 복용하면 간에서 이 약물들의 처리 속도가 점차 빨라져 약물을 복용해도 체내에서 빨리 배출되기 때문에 같은 효과를 내기 위해서 점차 약물을 높여야 하며(내성),
뇌에서 억제하는 기능을 가지는 아미노산인 가바(GABA)에 작용되는 약물을 계속 복용하면 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되기 때문입니다(의존성)
또한 스틸녹스를 포함해서 어떤 수면제도, 잠자는 시간에 복용하여 뇌를 억제하도록 함으로써 깨지 않도록 하여 잠을 자게 하는 것으로,
불면증의 원인인, 과도한 걱정, 불안, 스트레스, 잘못된 수면 습관을 해결해주지 않습니다.
또한 수면제는 뇌를 억제 함으로써, 잠을 자면서 반복되는, 얕은잠-깊은잠-꿈잠의 사이클을 막아서 깊은잠도 줄이고, 꿈잠도 줄이고, 오로지 얕은 잠만 자게 합니다.
따라서, 잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다!!!
약을 반알 또는 한알, 약의 용량보다는, 잠들기 전에 긴장과 불안은 완화하는 이완요법과 규칙적인 수면습관을 유지하는 것이 더 효과적 일 것입니다.
- 현재의 언제 잠자리고 가고 깨는 등에 대한 잠자는 습관, 걱정과 불안에 대한 정보가 부족해서 정확한 답변을 드리는데 어려움이 있음을 양해하여 주시기 바랍니다. 우선 아래와 같이 해보시기 바랍니다.
*****복용하는 수면약물을 중단하거나, 최소한으로 복용하기 위해서는, 아래와 같이 해보시기 바랍니다.
- 아래 내용을 시행 하실 때는, 우선 기존에 복용하는 약물은 그대로 복용하시고,
점차 잠을 잘 자게 되면, 복용하는 약물을 조금씩, 반알씩 감량하시는 것이 좋습니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
* 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고
. 이후 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 약물을 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다.
이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며,
최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다.
=> 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
서
론이길다고요
땅속 자유전자가 수도관과 물을 타고 수도꼭지까지 올라와 있는데
수도꼭지에 어싱케이블을 연결하고 어싱케이블의 링을 손가락에 끼우고 쉴 때나 잘 때도 어싱을 하는데, 잠 하나는 끝내주게 효과있어요. 네이버에 어싱케이블 검색해서 상세정보와 리뷰들 읽어보세요. 9,800원 하니 속는셈치시고 한번 보시기 바랍니다. 무턱대고 댓글남겨 죄송합니다.
잠을 자는 동안 계속 소리지르고 고함을 지르는데요 어떻게 치료해야되나요?
안녕하세요!!!
잠자는 중에 소리를 지르는 사람이 아이인지, 어른인지, 얼마나 지속되는지,
그리고, 비명과 같은 소리인지, 알아들을수 있는 소리, 즉 잠꼬대 같은 소리인지
본인이 기억하는지에 따라,
야경증, 악몽, 잠꼬대, 렘수면행동장애 등의 여러 수면장애와
경련발작과 정신적인 증상을 의심해볼 수 있습니다.
치료는, 진단에 되어야, 치료법이 결정되기 때문에, 증상에 대한 자세한 내용을 먼저 알아야 할 것 같습니다.
이후에도 진단이 명확하지 않으면, 의심되는 질환에 대한 검사가 필요할 수도 있습니다. ^^
저는 자다가 잠을께면
잠들기가 힘듬니다
안녕하세요!!!
잠들고 나서 새벽에 깨는 것에 대해서는 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다.
- 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다.
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
- 노화 : 60세 넘으면, 잠자는 시간이 당겨져서, 7-9시에 졸려서, 새벽에 깰 수 있습니다.
새벽에 깬다면 아래와 같이 해보시기 바랍니다.
새벽 3-4시에 일어나서 수면이 방해받는 사람들은, 밤에 더 일관되게 잠을 잘 수 있도록 건강한 수면 요령을 시도해 볼 수 있습니다.
• 카페인과 알코올 피하기: 카페인과 알코올은 모두 수면 장애와 관련이 있으며, 특히 늦은 시간에 섭취할 때 그렇습니다. 이러한 물질로 인해 잠드는 데 어려움을 겪고 일어나서 소변을 봐야 할 가능성이 더 커질 수 있습니다.
• 주간 빛 노출 증가: 햇빛이나 밝은 램프에 노출되면 일부 사람들은 밤에 잠을 더 잘 자고 낮에 더 집중력이 높아지는데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 밝은 빛치료, 즉 광치료는 일반적인 수면 문제, 일주기 리듬 장애, 불면증, 알츠하이머 및 치매와 관련된 수면 문제가 있는 사람들에게 도움이 됩니다.
• 운동이나 요가 시도: 규칙적인 운동, 가급적 이른 시간에 하는 것이 수면을 개선할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 주간 요가는 특히 밤에 침대에서 깨어 있는 시간을 줄이는 것과 관련이 있으며 야간 각성 후 더 빨리 다시 잠들 수 있는 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
• 저녁 식사 피하기: 최근 조사에 따르면 늦은 식사 시간은 밤에 잠에서 깰 가능성을 높일 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 야간 각성을 경험하는 사람들은 자기 전 3시간 동안 식사를 피하는 것이 좋습니다.
• 침실을 어둡고 조용하게 유지: 소음과 빛과 같은 환경적 방해 요소로 인해 밤에 잠에서 깨어날 수 있습니다. 어두움과 조용한 것이 불가능하다면 빛을 차단하는 수면마스크와 소리를 차단하는 귀마개를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
보다 자세한 내용은,
th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html (당신이 새벽에 깨는 이유)
th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html (새벽에 절대 깨서 해서는 안되는 행동)
의 꿀잠튜브 영상을 보시면 도움이 될 것 같습니다.
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감사합니다오늘도 행복 하세요
땅속 자유전자가 수도관과 물을 타고 수도꼭지까지 올라와 있는데
수도꼭지에 어싱케이블을 연결하고 어싱케이블의 링을 손가락에 끼우고 쉴 때나 잘 때도 어싱을 하는데, 잠 하나는 끝내주게 효과있어요. 네이버에 어싱케이블 검색해서 상세정보와 리뷰들 읽어보세요. 9,800원 하니 속는셈치시고 한번 보시기 바랍니다. 무턱대고 댓글남겨 죄송합니다.
잠들기전에t v켜놓고자는 버릇있어요
안녕하세요!!!
블루라이트는, 선명하게 사물을 보고, 집중력을 높이는데 도움이 될 수 있기 때문에, 스마트폰이나 TV에서 사용하는 LED, OLED 에 많이 포함되어져 있습니다.
블루라이트는, LED, OLED 조명에 더 많이 들어가 있습니다.
따라서, 잠들기 1-2시간 전부터는, LED 조명과 액정이 스마트폰, 컴퓨터, TV를 보지 않도록 하는 것이 좋습니다.
그리고, 잠들기 2시간 전부터는, 블루라이트를 덜 발산하는 백열등, 그리도 노란색 (전구색)또는 붉인색 조명을 이용하시면 좋을 것 같습니다.
전구색 2800k 의 색온도 따뜻함과 포근함
주광색 6500k 색온도, 방이나 거실의 하얀 불빛
주백색 4000-5000k 색온도,주광색보다 부드러운 하얀불빛
즉,
TV, 컴퓨터나 스마트폰의 LED, OLED 에서 나오는 블루라이트의 노출되면, 생체시계를 자극하여, 뇌가 깨어 있도록 하고,
취침시간 직전에 쬐는 블루라이트는 잠자는 리듬을 뒤로 밀어서 점차 늦게 잠들게 됩니다.
낮에는 생체시계가 깨어 있도록 하기 위해서, 적절하게 햇빛을 쬐고, 또한 전자장비에서 노출되는 블루라이트를 쬐는 느것은 도움이 될 수 있습니다.
하지만, 잠들기 1-2시간 전부터는, 가급적 스마트폰이나 PC에서 발산되는 블루라이트를 차단하는 것이 건강한 수면에 도움이 됩니다.
만일, 취침 1-2시간 전에, 어쩔수 없이 블루라이트에 노출될 수 밖에 없는 상황이라면,
블루라이트 차단 안경이나 모니터 필름을 사용하는 것이 좋은데, 블루라이트 차단안경이나, 필름도 블루라이트를 완전히 차단하지 못하고, 대개 70-80% 이하로 차단합니다.
스마트폰을 보지 않고, 음악이나 오디오만 듣는 것은 별문제 없지만, 어쩔수 없이 스마트폰을 조작하면서 빛에 노출될 수 있으니,
생체리듬과 일주기리듬을 일정하게 유지하기 위해서는, 평소 잠자는 시간을 정해서 지키도록 하고, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터는 블루라이트에 노출되지 않도록 하는 것이 좋을 것 같습니다. ^^
[For,Rest 9화] 꿀잠 자기 위한 햇빛 쬐는 법 th-cam.com/video/gU0SGGm2MrM/w-d-xo.html
125화. 수면을 방해하는 푸른 빛, 블루라이트의 진실과 해결책 th-cam.com/video/8GGRCwiAqQM/w-d-xo.htmlsi=WbZeSLHmKMP1aUCK
119화. 수면을 방해하는 주범!! 블루라이트, 청색광 th-cam.com/video/bMwsUAkPXVs/w-d-xo.htmlsi=xgzv1VZ1Nji4hsr9
32화. ✨스마트폰 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향 th-cam.com/video/hxp4KDtVEsw/w-d-xo.html
53:10
선생님저는 약을안먹으면잠을전혀못자요 20년동안약을먹고있답니다 그런데요즘은손도떨리고밤12시넘어서약을먹어도새벽두시면잠이깬답니다 선생님게진료을밭고싶어요 어떡해야될가요
안녕하세요!!!!
아무리 피곤하여도, 막상 잠자리에 들면, 잠이 오지 않고, 도리어 머리가 맑아지고
, 자려도 해도 잠아 안오거나, 잠깐 잠들었다 다시 깨는 것는 것은, "뇌의 과각성"으로 설명합니다.
*** 불면증이 지속되면, 스스로 잠을 잘 자려고 하는 노력을 하게 되는데,
- 이렇게 해도 잠을 못자면, 잠에 대한 걱정과 불안이 생기게 되어, 더 못자게 되는 것으로,
- 이런경우, 수면제를 복용해도, 일시적인 효과만 있고,
, 장기적으로 복용하면, 약효도 떨어지고, 의존성도 생기게 됩니다.
따라서,
- 아래 좋은 수면습관과 수면에 대한 걱정을 없애도록 하는 [취침루틴]을 잘 지키면서, 복용하는 약물을 서서히 줄여야 합니다
****** 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다.
불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
- 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
- 밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
- 그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
===> 노력해도 잠을 못잔다면,
아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 혹시 복용하시는 수면제들이 있다면, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간
- 혹시, 수면 때문에 복용하는 약물이 있다면( 그 약물의 종류와 복용하는 이유를 알 수는 없으나)
- 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다.
- 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다.
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
--> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다.
==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고,
- 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요...
===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침 루틴 지키기
- 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고
- 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
152화. 잠을 자려고 노력해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!!
153화. 만성불면병 해결책 th-cam.com/video/3B9wInjOFCA/w-d-xo.htmlsi=8qgbrJ3aexY-i5WJ
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 th-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/w-d-xo.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 th-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/w-d-xo.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 th-cam.com/video/lXQOkZiemhg/w-d-xo.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! th-cam.com/video/guhQvauvIt8/w-d-xo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 th-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/w-d-xo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
땅속 자유전자가 수도관과 물을 타고 수도꼭지까지 올라와 있는데
수도꼭지에 어싱케이블을 연결하고 어싱케이블의 링을 손가락에 끼우고 쉴 때나 잘 때도 어싱을 하는데, 잠 하나는 끝내주게 효과있어요. 네이버에 어싱케이블 검색해서 상세정보와 리뷰들 읽어보세요. 9,800원 하니 속는셈치시고 한번 보시기 바랍니다. 무턱대고 댓글남겨 죄송합니다.
닥터님정말좋은방법해보겟읍니다그런데저는아주심함니다수면제중독자임니다저는캐힌입에아주안먹어요 1:04:12
안녕하세요!!!
아무리 피곤하여도, 막상 잠자리에 들면, 잠이 오지 않고, 도리어 머리가 맑아지고
, 자려도 해도 잠아 안오거나, 잠깐 잠들었다 다시 깨는 것는 것은, "뇌의 과각성"으로 설명합니다.
*** 불면증이 지속되면, 스스로 잠을 잘 자려고 하는 노력을 하게 되는데, 이렇게 해도 잠을 못자면, 잠에 대한 걱정과 불안이 생기게 되어, 더 못자게 되는 것으로, 이런경우, 수면제를 복용해도, 일시적인 효과만 있고,
, 장기적으로 복용하면, 약효도 떨어지고, 의존성도 생기게 됩니다.
이런 경우,
- 아래 좋은 수면습관과 수면에 대한 걱정을 없애도록 하는 [취침루틴]을 잘 지키면서, 복용하는 약물을 서서히 줄여야 합니다
****** 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
- 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
- 밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
- 그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
===> 노력해도 잠을 못잔다면,
아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 혹시 복용하시는 수면제들이 있다면, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간
- 혹시, 수면 때문에 복용하는 약물이 있다면( 그 약물의 종류와 복용하는 이유를 알 수는 없으나)
- 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다.
- 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다.
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
--> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다.
==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고,
- 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요...
===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침 루틴 지키기
- 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고
- 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
152화. 잠을 자려고 노력해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!!
153화. 만성불면병 해결책 th-cam.com/video/3B9wInjOFCA/w-d-xo.htmlsi=8qgbrJ3aexY-i5WJ
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 th-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/w-d-xo.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 th-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/w-d-xo.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 th-cam.com/video/lXQOkZiemhg/w-d-xo.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! th-cam.com/video/guhQvauvIt8/w-d-xo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 th-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/w-d-xo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
🎉🎉🎉🎉❤❤❤❤❤
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
신경을 너무 많이 써서 불면증이 시작된 사람도 생체리듬을 잘 맞추면 잠을 잘수있을까요?
신경세포가 파괴된건 아닐까요??
안녕하세요!!!
답변이 늦었네요^^
불면증이 오래되면, 본인도 모르게 잘못된 습관과 잠에 대한 과도한 기대와 걱정이 생겨서 더 못자게 되며, 이 결과로 뇌의 과각성이 발생하여, 스스로 노력해도 잠을 더 못자게 됩니다.
즉, 만성불면증이 발생하면, 잠에 대한 과도한 걱정과 불안으로 인해서, 밤이 되어도 몸의 긴장도가 높아져 일주기리듬이 교란되어져, 잠을 못자게 되게 됩니다. (이를 과각성이라고 합니다.)
따라서, 잠에 대한 불안과 걱정을 떨쳐내도록 하는 생각의 변화와 잠에 대한 잘못된 생각에 대한 교정 (이를 인지치료라고 합니다.)을 병행해서, 자야 할 시간이 맞추어 과도한 높아진 몸의 긴장도를 낮추도록 해야 합니다.
잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다!!!
아래와 같이, 잠을 잘 자는 습관을 유지하도록 해보시기 바랍니다.^^
• 카페인과 알코올 피하기: 카페인과 알코올은 모두 수면 장애와 관련이 있으며, 특히 늦은 시간에 섭취할 때 그렇습니다. 이러한 물질로 인해 잠드는 데 어려움을 겪고 일어나서 소변을 봐야 할 가능성이 더 커질 수 있습니다.
• 주간 빛 노출 증가: 햇빛이나 밝은 램프에 노출되면 일부 사람들은 밤에 잠을 더 잘 자고 낮에 더 집중력이 높아지는데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 밝은 빛치료, 즉 광치료는 일반적인 수면 문제, 일주기 리듬 장애, 불면증, 알츠하이머 및 치매와 관련된 수면 문제가 있는 사람들에게 도움이 됩니다.
• 운동이나 요가 시도: 규칙적인 운동, 가급적 이른 시간에 하는 것이 수면을 개선할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 주간 요가는 특히 밤에 침대에서 깨어 있는 시간을 줄이는 것과 관련이 있으며 야간 각성 후 더 빨리 다시 잠들 수 있는 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
• 늦은 저녁 식사 피하기: 최근 조사에 따르면 늦은 식사 시간은 밤에 잠에서 깰 가능성을 높일 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 야간 각성을 경험하는 사람들은 자기 전 3시간 동안 식사를 피하는 것이 좋습니다.
• 침실을 어둡고 조용하게 유지: 소음과 빛과 같은 환경적 방해 요소로 인해 밤에 잠에서 깨어날 수 있습니다. 어두움과 조용한 것이 불가능하다면 빛을 차단하는 수면마스크와 소리를 차단하는 귀마개를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에)
. 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
[꿀잠튜브]의 아래 영상을 보시면 보다 도움이 되실 것 같습니다. ^^
52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 약물을 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다.
이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다.
=> 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
이렇게 해서 잠을 다시 잘 자게 되면, 손상된 신체와 뇌가 회복 될 수 있습니다.
맨발걷기(어싱) 효과가 있다고 해서 수도꼭지용 어싱케이블을 사서 링을 손가락에 끼우고 쉴때나 잘때도 어싱을 하는데 피가 맑아져서 그런지 염증치료, 각종통증완화, 숙면, 남성**에 좋은거 같아서 조심스럽게 글 남기네요. 댓글남겨 죄송합니다.
어떻게잠을든다싶으면악몽에서헤메다깹니다.정말야속하다싶읍니다.
안녕하세요!!!!
자세한 수면에 대한 정보가 없어서 답변에 한계가 있네요^^
우선 아래와 같이 해보시기 바랍니다. !!
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다. - 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
- 복식호흡, 스트레칭, 딱딱한 책을 보시고, 업무와 관련된 일을 하지 않도록 하시면서, 긴장을 풀고 잠잘 준비를 하시는 것이 좋을 것 같습니다.
** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에)
. 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다^^
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■■■■ 학생들을 가리킵니다?
가르칩니다
서론이 기네요. 같은 말을 계속하시네요.
강의넘지루해요핵심
교수님! 아무리 열심히 들어볼려고 기다려도 알려주는내용이 없고 시간가만 흘러가고 있으니 오는처럼 강의를 하시면 수강효과는 0입니다. 당신의 강의는 수강에 효과가 전혀없고 알루없는 당신의 중얼거림 뿐입니다.
서론이 진짜 길다
잠은 쉽게 드는데 새벽 세시 정도에 꼭 잠이 깹니다
잠이 께면 항상ㅈ입이 말라 있는데 수면무호흡인가요
평소 코골이 증상도 있습니다
안녕하세요!!!
잠을 자고 나서 입마름이 심하다면, 잠자는 중에 구강호흡을 한다는 것이고,
수면중 구강호흡의 가장 흔한 원인은, 수면무호흡증입니다.
그외에도, 아래와 같은
잠들고 나서 새벽에 깨는 여러 원인들이 있습니다.
- 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다.
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
217화. 작은 소리에도 깨는 잠귀 밝으신 분들 주목! 원인과 대처 알려드립니다
th-cam.com/video/HbqbvP5iq0c/w-d-xo.htmlsi=lwNhgnl42GHPaD87
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html?si=07jQlonWuqd0-4i9
수면무호흡증에 대해서는, 아래 영상을 확인해보시기 바랍니다.
이후에도 증상이 지속되면,
대학병원이나 종합병원의 신경과 수면전문의 진료를 통해 정확한 진단과 치료를 받아보시면 좋을 것 같습니다.
68화.코골이와 수면무호흡증을 스스로 치료하는 자가치료법
th-cam.com/video/PNysZhy21Y8/w-d-xo.htmlsi=AQ10u0pFWmt-OWRG
168화. 코골이와 수면무호흡증을 없애는 획기적인 제품들!!
th-cam.com/video/NqYgXcLs9UU/w-d-xo.htmlsi=Z83zGgC3nGc2inHr
95화. 코골이와 수면무호흡증 개선시키는 혀와 구강 운동법
th-cam.com/video/0-2RPAzgHjw/w-d-xo.htmlsi=j0zci_TioWFeDg2Y