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這個話題很有意思的，我是一名透過網路影片及文獻自我練習及嘗試的業餘跑者。我在剛接觸長跑時是以跑量為主，當時花7個月從入門級練到10k的PB為44分16秒，其中在接近第7個月的前3個月的總跑量達到600公里，平均一個月200公里至250左右，我是以逐月提升跑量的方式訓練，都是以當日一次半馬的訓練量為主，多次都是E至M強度的重複跑，過程裡只跑過3次400米單次累計5至9公里的間歇跑，在這7個月裡都是憑著跑量在訓練，沒有使用過跑錶，只使用手機的APP來參考配速訓練。結果半馬的PB為1小時46分，10k的PB為44分16秒，5k的PB為20分46秒。然後在這之後經過疫情三個月沒訓練，結果跑力掉回原來模樣，打掉重練。後來再經過9個月的重練，平均月跑量只有50至120公里左右，花了7個月才讓6分速穩定在160左右的心率，我的最高心率為200左右，160心率是無氧耐力的下限左右，我就帶著這樣的體能跑力去參賽2022年的萬金石馬拉松，全馬成績是4：44：16。後來比賽後第8個月我的最大攝氧量有了突破性的提升，再度測試了10k，結果跑了44分50秒的成績，到了這個階段我主要以訓練乳酸門檻和間歇跑，偶爾去跑M強度的21至30公里的配速跑或LSD，結果質量大於跑量，週跑量大多只有近50公里左右，結果我的最大攝氧量已經快達到運動員的水平，現在也能跑出比之前更快的PB。我的結論是長跑必須先以打好長距離有氧跑為基礎，待肌肉纖維變強，最大攝氧量提升至一定程度後才可以做質量訓練，這樣才能保證不受傷。然後跑量高是可以越練跑越快，但是越到後期反而會浪費很多的時間在跑量上，而且身體恢復時間不夠就容易跑傷。相反的，一個還沒打好長距離有氧耐力為基礎的跑者更不適合做無氧耐力訓練，因為容易造成關節或肌腱、韌帶等問題，起初心臟也負荷不了太快的配速耐力訓練。所以常聽說的質量訓練是指速度上和無氧耐力上的訓練，主要以最大攝氧量和乳酸門檻為主，所以跑量就不是要執著的重點，而是重視在配速一致的訓練原則，而且也重視距離一致也重視趟數和休息時間和訓練結束的恢復時間。簡單講質量訓練就是更抓住跑者弱項的一種訓練，如果把LSD的配速提升至M配速，而且嚴格禁止停歇且保持等速，像這樣的更嚴格要求的長距離訓練也是一種質量訓練。而垃圾跑量就是為了刻意湊跑量，即使是身體狀態不好也硬跑，距離、配速等等隨意的跑量，而且是在跑者已經成為進階跑者後還這樣跑，那就是垃圾跑量，因為所花的訓練時間相對的拿去花在質量，速度和耐力和嚴格的長距離訓練會更加來得有效果，而且更省時間。所以啊，入門到邁入進階的跑者可能得花4個多小時才能完成1次的30公里LSD，但進階到熟手全馬預測能330至Sub3的跑者，這類型的跑者都是以32公里4至5分速的LSD為基準在訓練，所以花費的時間大概在2個多小時而已，也所以如果他們把恢復跑的6至7分配速再拿來跑LSD堆跑量，這代表著他們已經是身體極度疲勞，恢復不夠，所以才必須以燃脂和熱身的配速來訓練，所以這樣的訓練對他們來說幫助就太小了，這些跑量就成為垃圾跑量了。以我個人為例子，我很久之前花7個月的時間每月大幅提升跑量，結果跑出不錯的成績，但身體出現了跑傷的情形。後來重練後多花2個月共9個月，結果月跑量是之前的一半，花的時間多2個月，但是在第8個月我就能做全馬破3的質量訓練，而且現在的跑力也和很久之前的高峰期差不多，而且沒有跑傷，現在的5分30秒配速已經是燃脂心率，5分配速是有氧140至150左右的心率，大於4分30秒才會進入160以上的心率，所以從這樣看來我幾乎已經達標全馬Sub4的跑力水平，而且Sub330的機會也大幅提高了。總共訓練時間花10個月左右，月跑量都是平均100，最高150，最低50公里左右。所以長跑是可以經過時間積累的，而任何跑者都是先以大跑量加休息恢復來完成前期的有氧耐力的提升，而且這裡的大跑量不像那種狂人跑者的月跑量將近1000公里那樣的跑量，而是依著自己處在的極限里程為目標的階段性突破的跑量，月跑量也差不多在100公里左右。而當跑力達到一定水平才會開始質量訓練，針對弱項來加強和更精準來要求訓練的細項內容。所以這影片裡所講的就是跑量固然重要，但不是追求進步絕對的依據，而是無論是前期的跑量式有氧的輕鬆跑訓練或後期速度和耐力的質量訓練，這兩者都必須考慮身體的恢復情況來進行，甚至訓練不可操之過急，只要逐漸積累，訓練強度就能逐漸提升，而且訓練時間會更有效率，而且也不容易受傷，當這個時候，如果月跑量還能累計突破接近400公里，那就說明跑者的等級已經非凡，然後跑量也都是具訓練意義的。然後通常我認為月跑量即使只有200公里左右的跑者也能成為大神，因為跑力是可以積累的，而且質量訓練更重視的是恢復，然後是效率，所以如果有人月跑量只有少少的，但卻能成為全馬破3的大神，這真的不意外。
科學化適人訓練，秉豐教練👍🏻👍🏻👍🏻
身體不夠強健強調質的訓練我認為比較容易受傷，穩穩的強調基本功，每月一定的跑量是很重要的等後來的成績，遇到瓶頸再增加質的訓練也並不遲就像跑步界的一句名言只有累積，沒有奇蹟
可以再多訪問秉豐教練。覺得聽得獲益良多。
赞同这个访谈
不認同垃圾跑量，因為有跑總比沒有跑好，垃圾跑量頂多是進步空間比較慢一些而已，而且用分段累積的方式比較不會受傷
想聽到什麼其他的訓練話題，歡迎留言告訴我們喔~~~~~
這個話題很有意思的，我是一名透過網路影片及文獻自我練習及嘗試的業餘跑者。我在剛接觸長跑時是以跑量為主，當時花7個月從入門級練到10k的PB為44分16秒，其中在接近第7個月的前3個月的總跑量達到600公里，平均一個月200公里至250左右，我是以逐月提升跑量的方式訓練，都是以當日一次半馬的訓練量為主，多次都是E至M強度的重複跑，過程裡只跑過3次400米單次累計5至9公里的間歇跑，在這7個月裡都是憑著跑量在訓練，沒有使用過跑錶，只使用手機的APP來參考配速訓練。結果半馬的PB為1小時46分，10k的PB為44分16秒，5k的PB為20分46秒。
然後在這之後經過疫情三個月沒訓練，結果跑力掉回原來模樣，打掉重練。
後來再經過9個月的重練，平均月跑量只有50至120公里左右，花了7個月才讓6分速穩定在160左右的心率，我的最高心率為200左右，160心率是無氧耐力的下限左右，我就帶著這樣的體能跑力去參賽2022年的萬金石馬拉松，全馬成績是4：44：16。後來比賽後第8個月我的最大攝氧量有了突破性的提升，再度測試了10k，結果跑了44分50秒的成績，到了這個階段我主要以訓練乳酸門檻和間歇跑，偶爾去跑M強度的21至30公里的配速跑或LSD，結果質量大於跑量，週跑量大多只有近50公里左右，結果我的最大攝氧量已經快達到運動員的水平，現在也能跑出比之前更快的PB。
我的結論是長跑必須先以打好長距離有氧跑為基礎，待肌肉纖維變強，最大攝氧量提升至一定程度後才可以做質量訓練，這樣才能保證不受傷。然後跑量高是可以越練跑越快，但是越到後期反而會浪費很多的時間在跑量上，而且身體恢復時間不夠就容易跑傷。
相反的，一個還沒打好長距離有氧耐力為基礎的跑者更不適合做無氧耐力訓練，因為容易造成關節或肌腱、韌帶等問題，起初心臟也負荷不了太快的配速耐力訓練。所以常聽說的質量訓練是指速度上和無氧耐力上的訓練，主要以最大攝氧量和乳酸門檻為主，所以跑量就不是要執著的重點，而是重視在配速一致的訓練原則，而且也重視距離一致也重視趟數和休息時間和訓練結束的恢復時間。簡單講質量訓練就是更抓住跑者弱項的一種訓練，如果把LSD的配速提升至M配速，而且嚴格禁止停歇且保持等速，像這樣的更嚴格要求的長距離訓練也是一種質量訓練。
而垃圾跑量就是為了刻意湊跑量，即使是身體狀態不好也硬跑，距離、配速等等隨意的跑量，而且是在跑者已經成為進階跑者後還這樣跑，那就是垃圾跑量，因為所花的訓練時間相對的拿去花在質量，速度和耐力和嚴格的長距離訓練會更加來得有效果，而且更省時間。
所以啊，入門到邁入進階的跑者可能得花4個多小時才能完成1次的30公里LSD，但進階到熟手全馬預測能330至Sub3的跑者，這類型的跑者都是以32公里4至5分速的LSD為基準在訓練，所以花費的時間大概在2個多小時而已，也所以如果他們把恢復跑的6至7分配速再拿來跑LSD堆跑量，這代表著他們已經是身體極度疲勞，恢復不夠，所以才必須以燃脂和熱身的配速來訓練，所以這樣的訓練對他們來說幫助就太小了，這些跑量就成為垃圾跑量了。
以我個人為例子，我很久之前花7個月的時間每月大幅提升跑量，結果跑出不錯的成績，但身體出現了跑傷的情形。後來重練後多花2個月共9個月，結果月跑量是之前的一半，花的時間多2個月，但是在第8個月我就能做全馬破3的質量訓練，而且現在的跑力也和很久之前的高峰期差不多，而且沒有跑傷，現在的5分30秒配速已經是燃脂心率，5分配速是有氧140至150左右的心率，大於4分30秒才會進入160以上的心率，所以從這樣看來我幾乎已經達標全馬Sub4的跑力水平，而且Sub330的機會也大幅提高了。
總共訓練時間花10個月左右，月跑量都是平均100，最高150，最低50公里左右。所以長跑是可以經過時間積累的，而任何跑者都是先以大跑量加休息恢復來完成前期的有氧耐力的提升，而且這裡的大跑量不像那種狂人跑者的月跑量將近1000公里那樣的跑量，而是依著自己處在的極限里程為目標的階段性突破的跑量，月跑量也差不多在100公里左右。而當跑力達到一定水平才會開始質量訓練，針對弱項來加強和更精準來要求訓練的細項內容。
所以這影片裡所講的就是跑量固然重要，但不是追求進步絕對的依據，而是無論是前期的跑量式有氧的輕鬆跑訓練或後期速度和耐力的質量訓練，這兩者都必須考慮身體的恢復情況來進行，甚至訓練不可操之過急，只要逐漸積累，訓練強度就能逐漸提升，而且訓練時間會更有效率，而且也不容易受傷，當這個時候，如果月跑量還能累計突破接近400公里，那就說明跑者的等級已經非凡，然後跑量也都是具訓練意義的。然後通常我認為月跑量即使只有200公里左右的跑者也能成為大神，因為跑力是可以積累的，而且質量訓練更重視的是恢復，然後是效率，所以如果有人月跑量只有少少的，但卻能成為全馬破3的大神，這真的不意外。
科學化適人訓練，秉豐教練👍🏻👍🏻👍🏻
身體不夠強健
強調質的訓練
我認為比較容易受傷，穩穩的強調基本功，每月一定的跑量是很重要的
等後來的成績，遇到瓶頸再增加質的訓練也並不遲
就像跑步界的一句名言
只有累積，沒有奇蹟
可以再多訪問秉豐教練。覺得聽得獲益良多。
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不認同垃圾跑量，因為有跑總比沒有跑好，垃圾跑量頂多是進步空間比較慢一些而已，而且用分段累積的方式比較不會受傷
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