podcast ep 299 การหาค่าหัวใจขณะพัก RHR บอกอะไรเรา

หัวใจขณะพัก บอกอะไรเรา ?
RHR- Resting Heart Rate
#ชวนฟังหัวใจตัวเอง
.
สุขภาพหัวใจนั้นสำคัญมาก
ก็เพราะ ”หัวใจ”
คือ “หัวใจ” ของร่างกาย
.
เราสามารถเช็คสุขภาพหัวใจของเราได้
โดยใช้สองนิ้วเหมือนจอมยุทธ์หนังจีน
วัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักนั่นเอง
.
ตัวเลขค่าหัวใจขณะพัก
RHR (Resting Heart rate)
คือจำนวนครั้งของหัวใจ ที่เต้นใน 1 นาที
ขณะเราพัก
.
วิธีวัด RHR นอกจากใช้นาฬิกาสมาร์ทวอชแล้ว
ยังทำง่ายๆด้วย 2 นิ้ว
.
1 วัดเมื่อตื่นลืมตา ก่อนลุกจากเตียง
ก่อนขยับทำอะไร
.
2 ใช้สองนิ้ว ชี้และกลาง วางบนข้อมือ
เพื่อจับชีพจร
.
3 เมื่อรู้สึกได้ถึงการเต้นของชีพจร
ให้นับจำนวนครั้ง ภายใน 30 วินาที
.
4 เอาตัวเลขที่ได้ไปคูณ 2
.
5 ทำซ้ำแบบนี้สัก 3 วัน
เพื่อหาค่าเฉลี่ยเพื่อความแม่นยำ
.
.
ตัวเลข RHR ที่ได้
..
60-100
คือค่าปกติ
.
ต่ำกว่า 60
นั่นแปลว่าเราฟิต
และมีหัวใจที่ทำงานได้ดี
.
สูงกว่า 100
อาจแปลได้ว่ากำลังเครียด หรือป่วย
หรือดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
.
ค่า RHR ที่สูงเกินค่าเฉลี่ยปกติเรา
อาจกำลังบอกว่าเรา overtraining
.
ตัวเลขที่เกินกว่าค่าเฉลี่ยพักปกติ 5 bpm
แสดงว่าเราควรพักมากขึ้น
.
ค่าเฉลี่ย RHR จะสูง 1- 2 วันหลังวัน long run หรือวิ่งหนักเข้มข้น เราอาจต้องขยับวันซ้อมเข้มข้นออกไปจนกว่าหัวใจขณะพักจะกลับมาอยู่ในค่าปกติ
.
เช้าก่อนวิ่งในวันนั้นๆ
เราอาจเช็คค่าหัวใจขณะพักว่า
เราพร้อมสำหรับวัน interval หรือ tempo มั้ย
.
ถึงแม้ตารางซ้อมจะบอกยังไง
แต่ถ้าหัวใจไม่พร้อม
อาจต้องปรับตารางตามสภาพหัวใจ
ด้วยการดูค่าหัวใจขณะพักเป็นสำคัญ
.
ค่าหัวใจขณะพัก ยังเอาไปเป็นส่วนหนึ่ง
ในการคำนวณหาค่าโซนหัวใจ
ในการออกกำลังกายด้วย สำหรับบางสูตร
ไว้จะนำมาเล่าให้ฟังในครั้งต่อๆไปนะครับ
.
ถ้าวันนี้รู้สึกเหนื่อย บางที
ร่างกายอาจกำลังบอกอะไรเรา
.
เพราะหัวใจไม่เคยโกหกเรา
#ฟังเสียงหัวใจตัวเอง
.
Resting Heart Rate
ผู้ชายอายุ 18-25
.
Athlete: 49-55
Excellent: 56-61
Good: 61-65
Average: 70-73
Poor: Over 82
.
.
ผู้ชายอายุ 26-35
Athlete: 49-54
Excellent: 55-61
Good: 62-65
Average: 71-74
Poor: Over 82
.
.
ผู้ชายอายุ 36-45
.
Athlete: 50-56
Excellent: 57-62
Good: 63-66
Average: 71-75
Poor: Over 83
.
.
ผู้ชายอายุ 46-55
.
Athlete: 50-57
Excellent: 58-63
Good: 64-67
Average: 72-76
Poor: Over 84
.
.
ผู้ชายอายุ 56-65
.
Athlete: 51-56
Excellent: 57-61
Good: 62-67
Average: 72-75
Poor: Over 82
.
.
ผู้ชายอายุ 65 ขึ้นไป
Athlete: 50-55
Excellent: 56-61
Good: 62-65
Average: 70-73
.
Resting Heart Rate
ผู้หญิงอายุ 18-25
.
Athlete: 54-60
Excellent: 61-65
Good: 66-69
Average: 74-78
Poor: Over 85
.
.
ผู้หญิงอายุ 26-35
.
Athlete: 54-59
Excellent: 60-64
Good: 65-68
Average: 73-76
Poor: Over 83
.
.
ผู้หญิงอายุ 36-45
.
Athlete: 54-59
Excellent: 60-64
Good: 65-69
Average: 74-78
Poor: Over 85
.
.
ผู้หญิงอายุ 46-55:
.
Athlete: 54-60
Excellent: 61-65
Good: 66-69
Average: 74-77
Poor: Over 84
.
.
ผู้หญิงอายุ 56-65
.
Athlete: 54-59
Excellent: 60-64
Good: 65-68
Average: 74-77
Poor: Over 84
.
.
ผู้หญิงอายุ 65 ขึ้นไป
.
Athlete: 54-59
Excellent: 60-64
Good: 65-68
Average: 73-76
.
ที่มา
bit.ly/3gg6YOE
bit.ly/3geOxtB

[@kengsokmok]

ผมอายุ 38 หัวใจขณะวันพัก,วันที่ซ้อม Easy run จะต่ำกว่า 50 , วันที่ Fartlek,Long run จะเกิน 50 , วันที่นอนไม่หลับจะเกิน 55 ครับ
แนะนำให้ดู RHR เลยครับ หัวใจไม่เคยโกหก เราจะเห็นถึงช่วงที่ฟิตและช่วงที่มีปัญหาร่างกายชัดมากๆครับ ขอบคุณพี่หนุ่มครับ

[@MrBeEwERry]

ผมใส่นาฬิกานอน ตื่นมาจะมีค่าหัวใจขณะพักเฉลี่ย60 ค่าหัวใจต่ำสุดเฉลี่ย50 ควรจะใช้ค่าหัวใจขณะพักใช่ไหมครับไม่ใช่ต่ำสุด

[@runnersjourney]

ใช่ครับ แนะนำตื่นมาอย่าเพิ่งลุก ให้ใช้ค่าตอนนั้นเรียลไทม์ หรือใช้มือวัดชีพจร เชคว่าตรงมั้ย จับแค่ 15วิ พอแล้วx4

[@krittanutakharaworaphan946]

ผม อายุ 25 RHR 42 MHR 185 😅
ปกติคนไหมครับ ปั่นจักรยาน

[@nonthawluemsai9430]

พักที่ว่าคือ ขณะที่นอนหลับหรือนั่งอยู่เฉยๆครับพี่หนุ่ม

[@runnersjourney]

วัดตอนตื่นนอนครับ