生酮的新手指南包括常見的問題，生酮流感，生酮的好處，不同的生酮飲食，生酮常見問題解答。間歇性斷食
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- เผยแพร่เมื่อ 6 ต.ค. 2024
- 美國認證 健康教練 營養顧問 為您服務
許Cindy教練來自舊金山有高科技電腦碩士學位
因為熱愛健康進修整體身心健康學位(Holistic Health)
強調健康來自內在，瘦身不是終點
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酮飲食是什麼？ 酮飲食是生酮飲食的縮寫。 這是一種高脂飲食，有可能使您的身體變成燃燒脂肪的機器。 酮飲食可以改變人體將食物轉化為能量的方式。 通常，您的身體將碳水化合物轉化為碳水化合物，並認為麵包和麵食轉化為葡萄糖以獲取能量。 攝入大量脂肪而很少攝入碳水化合物會使您陷入酮症，這是一種新陳代謝狀態，您的身體會燃燒脂肪而不是碳水化合物來燃燒。
什麼是酮？ 當您的身體無法從飲食中獲取葡萄糖時，您的肝臟會將體內的脂肪和飲食中的脂肪轉變成稱為酮的分子，作為替代燃料。 這使您處於酮症AKA Prime減肥模式。 根據一些代謝專家的說法，當您的酮水平為每升0.5至3.0毫摩爾時，您就處於酮症狀態。 酮飲食是使身體產生酮的一種方法，其他依靠酮運行的方法包括間歇性禁食和通過鍛煉消耗掉葡萄糖儲備。
酮飲食的好處。 酮飲食可以迅速減輕體重，因為您的身體會從飲食中吸收脂肪，而脂肪會轉化為酮。 與葡萄糖酮不同的是，由於它們的消化方式與令人驚訝的方式不同，因此不能將其作為脂肪儲存。 幾十年來，您聽說過脂肪會使您發胖，實際上您的身體是使用脂肪作為替代燃料的。 在大多數歷史上，人們全天不吃三頓正餐和零食。 取而代之的是，人類將不得不狩獵和收集食物，並且當有時連續幾天無法獲得任何食物時，他們學會了壯成長。 為了保持身體健康，感謝進化。
酮飲食的好處。 當您使用酮時，會燃燒體內脂肪，您體內的脂肪和飲食中的脂肪會增加體重，從而減輕體重。 減少食慾。 飢餓荷爾蒙中的抑制性食物，並增加膽囊收縮素cck，這使您感到食慾全面下降，這意味著更容易長時間不進食，這會鼓勵您的身體投入脂肪儲存以獲取能量，這需要在食慾方面進行更多的研究 和酮症。 但似乎很多人都在減少飢餓感。
減輕炎症。 炎症是您身體對入侵者的自然反應炎症是您身體對入侵者的自然反應，如果青少年有害的過多信息是個壞消息，因為它會增加您出現健康問題的風險。 與葡萄糖相比，酮飲食可以通過關閉炎症途徑並產生產生少量的自由基來減少體內炎症。 提供能源給大腦。
酮是如此強大，以至於它們可以提供大腦大部分能量需求，比從葡萄糖中獲取的能量更有效。 您知道您的大腦由60％以上的脂肪組成嗎？ 這意味著它需要大量油脂來保持發動機嗡嗡作響。 您所吃的優質脂肪不僅可以滿足您的日常活動，還可以滿足您的大腦需求。 增加能量。 當您的大腦使用酮作為燃料時，您不會像吃很多碳水化合物時經歷同樣的能量下降。 當您的新陳代謝處於燃燒脂肪的狀態時，您的身體可能會利用它迅速可用的快速能量來源。 這意味著不再有能量崩潰或腦霧。 酮症還可以幫助大腦產生更多的線粒體，即細胞中的動力源。 細胞中更多的能量意味著更多的能量來完成工作。
遏制渴望。 脂肪是一種令人滿意的宏量營養素，您在酮上吃了更多的聰明脂肪，這樣您就會感到更飽。
如何減肥酮。 那麼您到底如何減肥呢？ 當您開始吃更多的脂肪並減少多餘的碳水化合物時，以糖，麵包和意大利面為食，您往往會遇到較少的血糖波動和渴望現象，而這種波動是大多數美國人採用標準美國飲食的習慣。 當您的身體使用酮作為燃料時，它會以體內脂肪的形式穩定地提供能量。 當您的身體依靠葡萄糖時，它需要定期補充碳水化合物以保持其健康。 酮可以幫助控制您的飢餓和飽腹激素，使您感到滿足和飽滿，而不是飢餓，這意味著更少的渴望更多的精力和更多的脂肪燃燒。 下面是它的工作原理。
酮如何影響您的飢餓激素。 酮會影響膽囊收縮素cck，一種使您感到飽脹的激素。 和ghrelin飢餓激素。CCK。 進食後腸道會釋放cck，這是食物攝入量的有力調節劑，以至於一項研究向肥胖男子注入cck會導致他們減少進餐。 酮會增加餐後您真正感到滿意的CPK水平。 生長激素釋放肽被稱為飢餓激素，因為它增加食慾，它會從胃和腸中釋放出來，當您禁食時，血液水平達到最高點，當您最終進餐時，由於血液中循環的營養素，生長激素釋放肽下降。
酮症抑制因體重減輕而引起的生長素釋放肽水平的升高，因此當您處於酮症中時，您就不會一直在考慮下一頓飯。 為什麼卡路里計數如此無效。 老式的限制卡路里的飲食往往會失敗的原因之一是因為這些飲食使您真正餓了，並引起了食物的渴望。 減少卡路里以減輕多餘的體重會改變您控制飢餓和飽腹感的激素。 當您挨餓使自己失去足夠的體重以減輕體重後，您的大腦和腸胃就會開始使荷爾蒙對您不利。
您的荷爾蒙尖叫聲會吃得更多，並使您的體重增加，所以您這樣做了，這樣就開始了您的一整天的悠悠球節食，但這不是必須的。 跳過所有時間都限制飢餓的事情，只要充分利用酮症，而不會使自己餓，只要您吃了更高比例的優質脂肪，中等蛋白質和Justin碳水化合物，您就會感到滿足和精力充沛而不餓 。 無需卡路里計數。 用酮吃什麼？ 酮飲食非常簡單，多吃一些健康脂肪，約佔您日常卡路里的75％，一些蛋白質約佔20％，非常少量的碳水化合物約佔5％。 這是很多Keto初學者所遵循的一般故障，但是您可能需要調整數字並測試您的酮，才能找到適合您的方法。
選擇低碳水化合物食物，例如肉，魚，蛋，蔬菜和優質脂肪。 大多數人最好每天吃22到150克淨碳水化合物，但是您的結果可能會有所不同。 淨碳水化合物意味著您可以從日常碳水化合物計數中減去木糖醇等纖維和糖醇，它們不會影響血糖或以糖原的形式儲存在葡萄糖中。
酮飲食的類型。
標準酮。 標準的節食者每天攝入的碳水化合物非常低，每天的淨碳水化合物少於50克。 一些酮的追隨者每天只吃20克。
循環式酮。 遵循週期性酮飲食的人每週5至6天每天要攝入高脂肪，低碳水化合物的食物，每天攝入的淨碳水化合物少於50克。
在第7天，他們將每天補給大約150克淨碳水化合物。
集中式酮。 您遵循標準的酮飲食，但在進行高強度鍛煉之前30分鐘到一個小時要多吃一些碳水化合物。 葡萄糖可以增強運動能力，鍛煉後您會恢復酮症。 如果您在酮症運動中在健身房遭受精力折磨，那麼這種飲食方式可能對您有用。
骯髒的酮。骯髒的酮與普通的酮飲食遵循相同的脂肪蛋白質和碳水化合物比例，但是使用Twist時，這種大量營養素的來源並不重要。晚餐可能是無糖漢堡和減肥汽水。
適度酮。每天吃100至150克淨碳水化合物的高脂食物。患有其他形式的Keto問題的女性有時使用這種飲食會更好。限制碳水化合物有時會破壞荷爾蒙功能，有些運動員還發現，在鍛煉的日子裡，他們會消耗少於100克的碳水化合物。如何找到最適合您的方法。在進行任何重大飲食更改之前，請先與您的醫生聯繫。嘗試至少每個月使用不同樣式的Keto。使用MyFitnessPal和我的宏plus等食品跟踪應用程序跟踪您的碳水化合物脂肪和蛋白質。根據脂肪和碳水化合物的攝入量設定目標，而不用擔心卡路里。吃飽為止，聽聽身體。每週補充一次碳水化合物能使您最聰明嗎？或者在完全生酮飲食下做得更好？每天浸入100克以下的碳水化合物會燃燒嗎？低碳水化合物飲食有很多差異，有些人會因不同飲食習慣而感到最佳。找到最適合您的個人生物學的良好平衡。
酮副作用以及如何應對。 通常，生酮飲食對許多人來說是安全的，但有副作用需要注意。 如果您遇到常見的副作用，這裡有一些提示，脫水和肌肉抽筋。 碳水化合物不需要水分就能儲存脂肪。 在酮飲食中，您儲存的水更少，腎臟會主動排出鈉，而不是堅持鈉。 這意味著食用酮容易脫水，尤其是在最初的幾週內。 脫水和低電解質會導致肌肉開始抽筋。 做這個。 身體是三種主要的電解質，請確保您多喝水，如果您在服用酮時鍛煉身體，這一點尤其重要。 保持水分，也可以幫助您避免酮症的症狀。
代謝彈性降低。 許多人報告說，他們長期食用嚴格的酮飲食時努力處理碳水化合物是有道理的。 如果您幾乎從未吃過碳水化合物，則無需保持胰島素通路運行。 這就像在白天開燈浪費能源。 用碳水化合物循環進行此實驗，但一周一次要吃掉約150克的淨碳水化合物。
失眠。 關於酮和睡眠問題有廣泛的研究，但有人報告說，半夜醒來時有酮。 如果您發現自己在使用keto睡覺時遇到麻煩，並且防彈睡眠駭客無濟於事，那麼晚上最好不要吃一些高質量的卡。 這些問題來自嚴格的酮，這也是防彈飲食中包含一些優質碳水化合物的很大一部分原因。 為此，睡前服用一茶匙生蜂蜜，以通宵為您的身體提供碳水化合物
纖維不足。 如果您每天攝入的碳水化合物少於20克，則很難獲得足夠的纖維。 纖維攝入量低於建議的攝入量會導致便秘和腸易激綜合症或IBS。 為此，請確保酮飲食中的大部分碳水化合物來自多葉的彩色蔬菜。 嘗試使用循環式酮飲食，可以食用諸如番薯和胡桃南瓜之類的食物。 有益的腸道細菌。 鹹食與喜馬拉雅粉紅鹽一起食用，可確保您保留足夠的水以保持腸蠕動。 保持水分，並在菠菜鱷梨和補品中添加鎂和鉀的重要電解質。 保持食物日記記錄您所吃的食物，並記下您的工作和消化不良。 運動可以幫助您保持規律並支持您的消化道。
腹瀉。 在光譜的另一端，有些人會因酮而腹瀉，特別是如果他們不習慣食用高脂飲食。 為此，請從MCT油開始慢慢進行。 MCT油是一種飽和脂肪酸，以酮的形式為您的身體提供快速的能量。 它有助於為您的身體加油，特別是因為它適應酮。 您的消化系統需要一點時間才能習慣於MCT油。 一次從一茶匙開始，然後從那裡開始。 添加消化酶。 您可能未正確消化脂肪消化體內脂肪的酶或。鹽酸HCL有助於增加胃酸並支持消化。
酮流感 酮流感是人體從燃燒糖轉換為脂肪以獲取能量時所經歷的自然反應。 症狀包括腦霧，頭痛，失眠，易怒，肌肉酸痛，注意力不集中以及對糖的渴望。 如果您在服用keto之前吃了精製糖和澱粉含量低的飲食，那麼keto流感對某些人的影響會大於其他人。 高糖和碳水化合物的飲食可能使您更容易出現戒斷症狀，尤其是糖分。
是什麼原因導致了酮流感？ 當您限制碳水化合物時，您的身體必須學習如何燃燒備用能源。
為了做到這一點，必須進行三項重大改變。
1.用水和鈉沖洗。 當您減少碳水化合物的攝入時，胰島素水平下降就意味著腎臟從體內釋放出鈉，這將損失大約10磅水，這是因為水將鈉從體內帶出。 所有這些通常發生在前5天。 糖原的流失和胰島素水平過低會引起頭暈，噁心，肌肉痙攣，頭痛和胃腸道問題。 此時應盡力喝大量的液體和電解質，以減輕某些細胞病症狀。
2. T3甲狀腺激素可能減少。 T3是甲狀腺產生的激素。 飲食中的碳水化合物和甲狀腺功能密切相關，因此當您減少碳水化合物時，T3含量會下降。 與其他甲狀腺激素T4一樣，這些激素可調節您的體溫代謝和心率。 當您的身體適應生酮飲食時，較低的激素水平可能會使您出現腦霧和疲勞。
皮質醇水平的變化。 t3激素變化與第三種荷爾蒙變化皮質醇水平密切相關。 如果您感到失眠，這說明皮質醇水平已經改變。 擊敗酮流感，請嘗試以下補救措施。 整天補水。 補充電解質。 補充電解質是開始快速好轉的好方法。 注意主要參與者鉀鎂和鈉。 如果您從飲食中攝取的食物不足，那麼在低碳水化合物飲食中可能很難做到，那就通過補充劑將它們納入飲食。 多吃脂肪，尤其是MCTS。
提高您的優質脂肪消耗量可以加快您的成癮階段。一個警告，大多數脂肪必須先通過淋巴系統到達心臟肌肉和脂肪細胞，然後才能到達肝臟。只有在那裡，它們才能轉化為酮，供人體用作燃料。 MCT油的不同之處在於，它像碳水化合物一樣，在消化後會直接
Cindy教练谢谢你做这个视频…因为之前虽有其它(生酮饮食)的视频…但好像瞎一阵风…(流行一时),之后就没有了…所以能帮助我们要继续生酮及间接性断食的人…信息真的很重要…💞💞💞
非常喜欢非常感谢您，分享我们最科学的生活方式，还有学习一点英语真好，而且全部都是有用的信息知识，没有一点多余的话。
重複又重複聽，太有用了，謝謝老師辛苦了
老师，你总是那么的极时雨，谢谢谢谢💐
可否示範一些素食生酮三餐菜單？謝謝你⋯
太好了，如果有更具体的每天吃几个什么东西，就可以补足生酮饮食需要的钠钾镁，那就更好了
太感谢了，辛苦啦
老师很专业，我来试试看。🙏
教練妳說的原理都明白了，但是到底應該具體吃什麼、怎麼吃還是不明白，專業術語太多聽不懂，可以給一個具體的食物菜單嗎？謝謝！你的視頻我看了很多
我有幾個影片有菜例子。或可以看我的insagram
Cindy美國認證健康教練 請問教練你的ig的賬號叫什麼名字？🙏🏻🙏🏻
很實用謝謝
今天第三天，每天18小时断食，6小时饮食窗口，两餐，饮食非常严格。
第一天和第二天，感觉不饿，但是非常无力，第三天好很多了。
謝謝Cindy教練，影片很有用。但我想請問一個問題，我剛剛開始生酮來減重，執行了快一個月，最近一次血酮1.2，每天有用app跟蹤吃的東西基本保持生酮飲食的比例。每天吃20-40g（5-8%）碳水，但經期到期沒有到，這個是需要再補充一些碳水調節荷爾蒙還是有別的建議呢？ 生酮期間可以喝當歸紅棗水這種來調理嗎？ 謝謝
有cindy講話的畫面和中文字幕比較好
谢谢🙏🏽
好專業
找到我要的那个答案了
教練：最近黑眼圈，就像熊貓眼，我也很早睡。身體也常發冷。不知道是那裡要加強。我都是吃午，晚餐。謝謝您
謝謝老師
听您的讲述，感觉到什么是专业人士的职业培养
超讚
Dear Cindy, thank you for the excellent information. I tried Keto diet 3 months and it did help me lose weight. However, my total cholesterol had increased significantly (almost 300 mg/dl) and LDL also elevated (almost 200 mg/dl). Due to the elevated lab results, I stopped keto diet. Do you have any recommendations? Thank you!
don't worry about it. we need the cholesterol.
原来生酮是高脂肪、中蛋白质、低碳水，我一直以为是高蛋白，低脂低碳😂谢谢老师！不过老师可以吃玉米吗？在生酮过程中是否偶尔吃一次高碳水化物的食物就会停止生酮吗？
其实经过长期的生铜例如超过1个月，你就算今天吃高碳水，隔天吃回生铜食物后，就会快速回复生铜状态。因为你的身体已经习惯了迅速转换能源，大老婆今天出门，隔天就立马去找小老婆了，完全没有负疚感的过程。
@@nyukmeiyeow2792 求三老婆
從開始低碳飲食（還不是生酮）後，酮流感的症狀（肌肉痠痛、口乾舌燥，整天頭暈想睡覺）已持續了三四天了，這樣正常嗎？可以作什麼減緩這個症狀呢？
我也是.....
我也是
這集怎麼沒有老師的面貌，光用聽的有點辛苦
好
老师有关于亚硝酸盐的视频讲解吗？
老师请问做完胆囊切除一年可以生酮吗？
現在剛開始生酮，為什麼生酮更容易餓？
Cindy老師你好
請問一個禮拜一天
150g高碳水化合物攝取
那一天需要降低脂肪的攝取嗎？
请问vegan应该选什么开食？
自己有吃Swisse 护肝片的习惯，作为日常补充剂。这个会跟生酮有冲突吗？会影响生酮效果吗？
生花生怎么样呢
你好，我前天早上吃了碳水，从前天下午开始的生酮饮食，昨天一整天进行的生酮。今天一醒来用生酮试纸进行测出来的颜色几乎是最接近色度条最高值的 16 mmol/l。我想问一下，我是不是进入酮症的速度过快过高了？这样我会有酮酸中毒的风险吗？ 谢谢。
我20
嗨! Cindy老师。
我有一些疑问。
我的血压是125-130/85-95，现有服食Telmisartan 40mg, 服药后血压是（107-120/75-80）。体重是63.5kg，BMI 22。年龄46岁。请问我适合做间接性断食吗，间接性断食对我的血压有帮助吗？
请问老师早餐喝防弹咖啡可以跟鸡蛋一起吃吗？
请问生酮两天后腰酸是什么原因，怎么改善。
六十歲以上的女性，適合生酮減肥嗎？
生酮和間歇性斷食是健康生活方式 :)
謝謝老師的回復
請問老師 如果 腎的eGFR腎絲球過濾率57.11(大概是腎慢性病第三期) 那可以生酮嗎
老師 請問一下為什麼我常常會渴望吃東西? 但是我是飽的,就不知道為什麼會一直想要吃
我有做相關影片了，找一下吧
生铜一段时间很快就痛风尿酸高的症状，还能继续生铜吗？
生酮会影响月经吗
妳有一種莫名的美感!!!
我也這麼覺得
Cindy 教練請問生酮飲食可以一日一餐嗎？
Yes
Cindy美國認證健康教練 thanks
CINDY教練, 請問生酮飲食期間的一日一餐可以選擇素食嗎？
@@EMILYLAI0410 為何不行？
Cindy美國認證健康教練 請問生酮素食的話有什麼特別事要留意/有什麼一定要吃？
请问，做生酮饮食多久才能让身体进入生酮模式，谢谢🙏
迎春 快的话三天，看个人，看饮食
正常一个礼拜左右，你要加速就断食2-3天，你的肝糖被消失殆尽，吃生铜食物就会在几天内快速入铜。
nyuk mei yeow 請問我吃酮餐後24小時都不覺得肚餓，但是會覺得很口渴，這是什麼原因呢？🙏🏻
nyuk mei yeow 請問用餐後會有一點暈的感覺，而且吃一點點就覺得很飽，這種情況需要如何改變飲食呢？
@@yip5068 根据营养师说葡萄糖?会绑架水分。 所以会频尿脱水，自然会口渴。我还是坚定喝多水，加补充电解质。不补充电解质可能会头疼。
教練 請問生酮可以吃牛番茄嗎?
高碳水化合物，偶然吧！
刚开始第三天 早上起床感觉两眼抹黑 要晕倒哈哈哈哈哈哈哈
記得補充電解質
老师我17号生酮、廋了5lb 现在又反弹1lb 一直到没有紫色 、我还有16:8 都没效果 是哪里出错了吗
太难受了一开始生酮一周多了😩感觉自己像个zombie.....brain fog感觉，根本无法专心学习和工作，怎么办啊……
我也是，我keto flu了😭
什麼是MTC oil 我有失Man 的問題
椰子油中提煉出來的一種油
cindy，我从两天前下巴，胸前脖子开始爆痘，我本身很少长痘的人，还伴随酮疹。我在你这个视频里没找到答案，请问一下我现在应该加大碳水到150克吗？
有做間歇性斷食嗎？可能要慢慢來加油質，不要一次太多太快
@@Cindy-nq2vw 谢谢你的回答，有做间歇性断食，一个多月了。最近三周的淀粉平均49克，油脂上周开始增多的。好多痘痘，好丑…怎么解决他们啊？请教你我应该从生酮回到低碳吗？还是应该一周一次150g淀粉？
教练，我想问一下处于更年期的女性可以吃生酮吗？如果可以的话该怎么吃啊？素食者
更年期的女性跟應該吃健康生酮哦。該怎吃可以參考我的5個生酮早餐，還有飲食替換視頻
您好！我嚴格遵循生酮飲食，也吃很多綠葉菜，每天喝很多普洱茶，還有很多玫瑰鹽的鹽水來補充電解質。但是心臟經常跳動的厲害，有時候還比較疼。求教
可以看一下我的“什麼是電解質”視頻。多加potassium鉀可以幫助
也可能是普洱茶喝太多了，普洱茶內咖啡因含量很高。
请问你问题解决了吗，我昨晚心跳得都无法正常入睡了
@@huge4580 可以买芦笋和茴香菜高鉀的蔬菜来吃，还有牛油果就可以缓解。难受的话和盐水。
金烨欣 谢谢你
请问您一直坚持生酮可以备孕吗？还是说最好破酮后再开始备孕！谢谢您🙏
生酮可以幫助懷孕哦。健康優質生酮很重要
Cindy美國認證健康教練 真的吗， 太好啦！我现在一直坚持生酮呢，打算年底备孕，听您这样讲我就安心了。我继续生酮，太感谢啦！
@@shaniaschneewei6989 快樂懷孕 :) 祝福
@@Cindy-nq2vw 还有这种功效？好消息啊
老师 最近国内网上有人用 谷朊粉 代替面粉做keto面包 谷朊粉可以吃吗？
那不是生酮麵包。請看一下我的麥群影片
好的谢谢您！！
我
生铜2年了 但是心跳加快 喝盐水可以降心跳 喝多了后血压升高 该怎么解决啊？
請看一下我的電解質影片
Wondering do you recommend whey protein powder ? Thanks
Not really, we can get enough protein from foods.
@@Cindy-nq2vw Good point, since its part of dairy product, thank you
Cindy美國認證健康教練
請問：有哪些比較重要的項目是需要在驗血中了解清楚/關注的，
譬如HOMA IR,
potassium,
magnesium,
Lipid Panel
25, OH Vitamin D
Vitamin B12
Ferritin
了解狀況後有目標性的再來調整和改變自己的飲食結構。希望可以做一期影片哦😘😘😘
請問我自實行生酮飲食+168 fasting 已二個月，這二個月mc都沒有來，請問該繼續還是該停止？
要做飲食變化法。可以看一下我的飲片哦
Cindy美國認證健康教練 好的，謝謝!
Um
老师我严格生酮饮食一年了，一切感觉良好，唯独我的胆固醇高了很多，是不是我的脂肪吃的太多了，我早中餐两个鸡蛋和200克带皮的三文鱼，500克蔬菜🥬，晚餐300克带皮的瘦肉和蔬菜坚果，我现在要把胆固醇恢复到正常水平，是不是要把高蛋白食物减半？谢谢老师！