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- เผยแพร่เมื่อ 1 ก.ค. 2022
- ＼下にレシピあり／
夏は暑くて台所に立つのが過酷に感じることも…
今回はなるべく火を使わないので暑くならずに作れる、
だけど食べ応えがあるという冷凍ストック10品です！
分かりやすいように一品ずつご紹介していますが、
レンチンしながら混ぜるだけのものを作ったり、
2口コンロがあれば茹でながらフライパン料理も同時にやったりする事で
調理時間を短く出来ます。
熱中症や夏バテ対策に食事は大切ですが、
頑張って作って体調を崩してしまっては元も子もありません。
夏は作る側も無理しない！を是非心掛けて下さい。
（2人前×5日分（1食／日）の作り置き）
＜主菜5品（各2人前）＞※1日1品食べる
・鶏ひき肉とズッキーニの甘辛煮
・大豆と豚肉の味噌そぼろ
・豚しゃぶと長ねぎのわさび醤油和え
・アジの南蛮漬
・イカのトマト焼き
＜副菜5品（各4人前）＞※1日2品食べる
・豆苗とハムのナムル
・パプリカとミョウガの黒胡椒マリネ
・ナスの梅和え
・じゃがいものカレーきんぴら
・人参のおかか和え
混ぜるだけーーーーーーーーーー
・豆苗とハムのナムル（副菜：4人前）
豆苗 1P
ロースハム 1P（4枚）
塩 小1/4（1.5g）
ごま油 小1/2
・パプリカとミョウガの黒胡椒マリネ（副菜：4人前）
パプリカ 2個
ミョウガ 2個
塩 小1/2（3.0g）
砂糖 大1
酢 大2
黒胡椒 適宜
電子レンジのみ使用ーーーーーーーーーー
・ナスの梅和え（副菜：4人前）
ナス 4本
梅干し 4粒
醤油 小2
かつお節 お好みで
・じゃがいものカレーきんぴら（副菜：4人前）
じゃがいも 4個
醤油 大1
みりん 大1
カレー粉 小1
・ピリ辛かぼちゃ（副菜：4人前）
かぼちゃ 1/4個
醤油 小2
コチュジャン 小2
・鶏肉とズッキーニの甘辛煮（主菜：2人前）
ズッキーニ 1本
鶏ひき肉 200g
醤油 小4
みりん 小4
→600Wで3分＋2分
生姜 1かけ
茹でるーーーーーーーーーー
・人参のおかか和え（副菜：4人前）
人参 1本
かつお節 お好みで
醤油 小2
・豚しゃぶと長ねぎのわさび醤油和え（主菜：2人前）
豚しゃぶ用の薄切り肉 200g
長ねぎ 1本
わさび お好みで
醤油 大1
・大豆と肉の味噌そぼろ（主菜：2人前）
大豆水煮 2P（240g）
合挽き肉 100g
みそ 大1
醤油 小1
砂糖 小1
フライパン使用ーーーーーーーーーー
・アジの南蛮漬（主菜：2人前）
アジ3枚下ろし 2尾分（4切れ）
塩 少々
胡椒 少々
小麦粉 適宜（薄くまぶす）
オリーブオイル 小1/2
（漬けタレ）
オリーブオイル 小1/2
玉ねぎ 50
人参 50
醤油 小2
砂糖 小2
酢 小4
・イカの和風トマト煮（主菜：2人前）
イカ 3杯（324g）
オリーブオイル 小1
トマト水煮 100g
醤油 大1
【日持ちについて】
どのくらい持つかは保存状態によって変わるので一概には言えませんが
冷蔵で3日以内
冷凍で1か月以内
を目安に食べ切る事をオススメします。
・お皿やバット等に広げて水蒸気が逃げやすいようにして粗熱を取る
・粗熱が取れてから容器に詰める→夏場は保冷剤などで急冷するのがオススメ
・なるべく空気に触れないように入れる（ラップに包む、ジップロックの空気を抜くなど）
をすると味も衛生面もダメになりにくいです。
夏場は特に食中毒の発生率が増えるので、ご自身で十分お気を付け下さい。
冷凍保存したものは自然解凍（冷蔵庫）した後に電子レンジで加熱してからお召し上がりになる事をお勧めします。
【買い物リスト】
＜野菜＞
パプリカ 2個（赤・黄）（330g）
ミョウガ 2個
長ねぎ1本 （90g）
豆苗 1P
じゃがいも4個 （390g）
かぼちゃ1/4個 （325g→309g（種、ワタ取り除き後））
ズッキーニ1本 （200g）
生姜1かけ
人参 1本（167g）＋（50g）
玉ねぎ1/4個（50g）
ナス4本 （370g）
＜肉・魚＞
ロースハム4枚入り1P
鶏ひき肉200g
合挽き肉（または豚ひき肉）100g
豚しゃぶ用薄切り肉200g
生アジ3枚下ろし 4切れ
生イカ 2~3杯
＜日配品・その他＞
大豆水煮 2P
トマト水煮
梅干し4粒
＜調味料・乾物・缶詰等＞
塩
醤油
砂糖
みりん
みそ
酢
カレー粉
コチュジャン
黒胡椒
ごま油
オリーブオイル
わさび
小麦粉
かつお節
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
▪️大和 沙織（やまとさおり）
管理栄養士／料理研究家
【経歴】
2012年 東京農業大学卒。
公務員として保育園栄養士を4年間勤務後、
ダイエットアプリ制作会社のインターンシップを経験し、
料理研究家 浜内千波氏のアシスタント（株式会社ファミリークッキングスクール）へ転職。
CM・TV・本・雑誌等の撮影アシスタントや料理教室の補助・準備を行う。
2017年に独立。
同年11月よりお料理教室オムスビを主宰。
並行して
▪️健診施設や業務委託にて特定保健指導（延べ500名以上）
▪️レシピ・コラム連載
・東京新聞 茨城版WEB版 にて連載「茨食健美〜大和沙織のこだわりレシピ〜」
・地域情報誌 PLUS＋「大和沙織のおうちごはん」
▪️企業のレシピ考案
▪️東部ガス料理教室 講師
等の活動中
【SNS】
Instagram： / yamato_saori_
twitter： / yamato_saori_
→お仕事のご依頼はこちらへお願い致します：
omusubi.yamato@gmail.com - แนวปฏิบัติและการใช้ชีวิต
包丁が一緒です。
野菜たっぷりのメニュー。
美味しそうですね。
鍋の洗い物が少ないのが魅力的です❤
こういう動画すごく助かります！！
メニューごとに動画内の時間を書いてほしい！もしくは、スキップしたときに何を作ってるところか分かるように動画の隅っこにでもメニューをずっと表示しておいてほしいです！
うちには電子レンジないのですが、美味しそうなので作ってみたいです。
レンジ加熱の代わりに、何か違う方法はあるでしょうか？
・ナスの梅和え：ごま油 小さじ1を足して切ってから炒めるか、水50ccを足して切ってから蒸す。
・じゃがいものカレーきんぴら：オリーブオイル小さじ1を足して炒める
・ピリ辛かぼちゃ：ごま油小さじ1を足して炒める（かぼちゃの厚さによって適宜蒸し焼き）
・鶏肉とズッキーニの甘辛煮：水50ccを足してフタをして蒸し煮
が良いかと思います。
@@yamatosaori ありがとうございます！早速明日試してみます。この作り置きシリーズほんとに良いですね。助かってます。
じゃがいものカレーあえは、冷凍したら食感わるくなりませんか？
細く切ると冷凍しても気になりません^ ^
今日この動画を参考に全部作ってみました
シンプルなのにおいしかったです！！
カレー粉がなかったのでコンソメで代用しました😁
仕事が忙しくても休日で料理が済むので助かります！
これからも作り置きの動画たのしみにしてます！
3：11
かぼちゃを７ｍの厚さでも切れるよう、筋トレに励みます