平日一週間分（5食分）のワンプレートご飯になる作り置き・冷凍ストック10品！ワンパン（フライパン一個）で作る！緑黄色野菜たっぷり！管理栄養士

なんだか久々の更新になってしまいました…🙇‍♀️
今回は平日一週間分（5食分）のワンプレート献立ができる、ワンパンで作る作り置き・冷凍ストックです！
1.ほうれん草の塩茹で
2.キャベツとほうれん草のごま和え
3.人参のナムル
4.パプリカのベーコン炒め
5.れんこんのマヨ炒め
6.チーズムニエル
7.鶏の大葉チーズ焼き
8.枝豆つくね
9.青椒肉絲
10.お手軽ガパオ
以下のように組み合わせてサラダやご飯を添えると簡単ワンプレートになります。
Day1
ムニエル・ほうれん草
パプリカのベーコン炒め
Day2
青椒肉絲
人参のナムル
Day3
ささみ大葉チーズ・ミニトマト
キャベツとほうれん草のごま和え
人参のナムル
Day4
ガパオ
れんこんのマヨ炒め
Day5
枝豆つくね・大葉
キャベツとほうれん草のごま和え
＜下準備＞
最初に3カップの湯を沸かす
沸いたらキャベツとさっと湯通ししてザルに取る
塩 小さじ1を加えてほうれん草を2分間茹で、水にさらす。
1.ほうれん草の塩茹で
ほうれん草 1袋（200g）・・・塩茹でしてから4cm幅に切る
水 3カップ（600cc）茹でるお湯
塩 小さじ1（6.0g）
2.キャベツとほうれん草のごま和え
キャベツ 2枚・・・湯で茹でてから細切り
ほうれん草の塩茹で 1/3量
砂糖 小1
醤油 小2
白すりごま 大1
3.人参のナムル
人参 1本・・・千切り
ごま油 小1
塩 小1/4（1.5g）
白ごま 大1
4.パプリカのベーコン炒め
パプリカ 1個分（150g）・・・2cm大の乱切り
ベーコン 2~4枚・・・短冊切り
オリーブオイル 小1
塩 小1/4（1.5g）
5.れんこんのマヨ炒め
れんこん 200g・・・薄くいちょう切り
マヨネーズ 大1
醤油 小2
＜ここからは主菜！＞
6.チーズムニエル
魚 2切れ
塩 少々
胡椒 少々
小麦粉 大1
粉チーズ 大1
バター 5g
7.鶏の大葉チーズ焼き
ささみ 4本・・・開く
塩 少々
胡椒 少々
大葉 4枚
スライスチーズ 2枚・・・半分に切る
オリーブオイル 小1
8.枝豆つくね
鶏ひき肉 150g
塩 少々
胡椒 少々
玉ねぎ 1/4個（50g）・・・みじん切り
枝豆 50g（さや付きなら100gで計量）
醤油 小2
ごま油 小1
9.青椒肉絲
豚小間肉 150g・・・細切り（動画では豚小間肉のまま使用しています）
長ねぎ 1/2本（50g）・・・細切り
タケノコ 50g・・・細切り
パプリカ 1/2個分（75g）・・・細切り
ピーマン 1個・・・細切り
ごま油 小1
砂糖 小2
醤油 大1
片栗粉 小1
酒 大1
10.お手軽ガパオ
合挽き肉 150g
玉ねぎ 1/4個（50g）・・・1cm角
パプリカ 1/2個分（75g）・・・1cm角
ピーマン 2個（50g）・・・1cm角
にんにく1片・・・みじん切り
生姜 1かけ・・・みじん切り
ごま油 小1
ナンプラー 小2
＜日持ちについて＞
保存状態によるので一概には言えませんが、
冷蔵で3日以内
冷凍で1か月以内
に食べ切ることをお勧めします。
買い出し・切り方リストーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
ほうれん草 1袋（200g）・・・塩茹でして4cm長さ
キャベツ 2枚・・・お湯でさっと湯通しして細切り
人参 1本・・・千切り
パプリカ 2個
　　1個分・・・2cm大の乱切り
　　1/2個分・・・細切り
　　1/2個分・・・1cm角
れんこん 200g・・・薄くいちょう切り
大葉 4枚
玉ねぎ 1/2個（100g）
　　1/4個（50g）・・・みじん切り
　　1/4個（50g）・・・1cm角
枝豆 50g
長ねぎ 1/2本（50g）・・・細切り
タケノコ 50g・・・細切り
ピーマン 3個
　　1個・・・細切り
　　2個・・・1cm角
にんにく1片・・・みじん切り
生姜 1かけ・・・みじん切り
鶏ひき肉 150g
ささみ 4本（動画では鶏むね肉を使用しています）・・・開く
豚小間肉 150g
合挽き肉 150g
ベーコン 2~4枚
魚 2切れ（今回は鮭を使用）
スライスチーズ 2枚・・・半分に切る
バター 5g
粉チーズ 大1
マヨネーズ 大1
砂糖
醤油
白すりごま
ごま油
塩 小1/4（1.5g）, 小1/4（1.5g）他は少々
胡椒
白ごま
オリーブオイル
小麦粉 大1
酒
片栗粉 小1
ナンプラー 小2
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▪️大和 沙織（やまとさおり）
　管理栄養士／料理研究家
　いばらき美味しおスタイル広報部長
【経歴】
2012年 東京農業大学卒。
公務員として保育園栄養士を4年間勤務後、
料理研究家 浜内千波氏のアシスタント（株式会社ファミリークッキングスクール）へ転職。
CM・TV・本・雑誌等の撮影アシスタントや料理教室の補助・準備を行う。
2017年に独立。
同年11月よりお料理教室オムスビを主宰。
並行して
▪️健診施設や業務委託にて特定保健指導（延べ500名以上）
▪️レシピ・コラム連載
　・東京新聞 茨城版WEB版 にて連載「茨食健美〜大和沙織のこだわりレシピ〜」
　・地域情報誌 PLUS＋「大和沙織のおうちごはん」
▪️企業のレシピ考案・料理動画制作
▪️東部ガス料理教室 講師
▪️茨城県の減塩事業「いばらき美味しおスタイル」広報部長
等の活動中
【SNS】
Instagram： / yamato_saori_
twitter： / yamato_saori_
TikTok：vt.tiktok.com/...
→お仕事のご依頼はこちらへお願い致します：
[e-mail]

[@sora6694]

いつも楽しみにしています。わぁ〜い🙌
今回も次のお休みに作り置きしちゃいます。😂🎉美味しいそうです。👍ありがとうございます🙇‍♀️

[@Yomogi0704]

どのメニューもとてもヘルシーで早速作ってみたくなりました！ワンプレートシリーズ続編希望です🥰🥰

[@shirataman7641]

日曜日に作った場合、金曜日まで冷蔵保存で持ちますか？
どれも美味しそうで参考になりますっ！

[@yamatosaori]

ありがとうございます😊
日持ちについては保存状態によるので一概には言えませんが、
冷蔵で3日以内
冷凍で1か月以内
に食べ切ることをお勧めします。