ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ ГАНТЕЛЯМИ. Лучшие УПРАЖНЕНИЯ на ПЛЕЧИ для набора массы
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 11 ก.ย. 2024
- ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ ГАНТЕЛЯМИ. Лучшие УПРАЖНЕНИЯ на ПЛЕЧИ для набора массы и симметрии. Большие, четко выраженные и пропорциональные плечи имеют ключевое значение в построении широкой и мощной верхней части тела. Но реализовать это непросто. И одна из большущих ошибок, которые люди совершают, тренируя плечи, это включение не достаточного количества упражнений с гантелями в свои тренировки. Что очень важно и нужно учесть. Так как это поможет избежать дисбаланса или асимметрии в твоих плечах. И имеет дополнительные преимущества, которые могут помочь вывести развитие твоих дельт на новый уровень.
Original: • The Best Science-Based...
Джереми Этье
Так что если хочешь ускорить рост своих плеч, включив больше упражнений с гантелями в тренировки или с другой стороны, если у тебя есть возможность заниматься только с гантелями, тогда смотри внимательно. Потому что я покажу лучшие упражнения с гантелями, которые ты можешь выполнять, чтобы проработать каждую плечевую мышцу и в последствии прибавить в размерах. Первым упражнением идет жим гантелей. Который можно делать стоя или сидя. Оба варианта призваны эффективно включить переднюю дельту с некоторым содействием средней, а также задней дельты. И это упражнение будет играть роль твоего основного базового на плечи.
Теперь. Почему я даю на выбор два варианта выполнения. Стоя и сидя. Потому, что у каждого варианта есть свои плюсы и минусы, которые тебе нужно учесть. Например, в анализе 2013 года, жим гантелей стоя, показал на 8 процентов большую активацию передней дельты. Активацию средней дельты выше на 15%. И на 24% лучшую активацию задней дельты, чем в варианте выполнения сидя. А также большую вовлеченность мускулатуры корпуса. И причина большей активации обусловлена стабилизирующей ролью мышц плеча. Ведь очевидно, что выполнение жима в положении стоя более сложная задача в сравнении с выполнением жима сидя.
Недостатком жима стоя является то, что ты не сможешь пожать больше чем сидя. И скорее всего вес будет на процентов 10 меньше. И чем больше прибавляешь в упражнении, тем все труднее становится продолжать добавлять вес. Поскольку гантели становятся довольно громоздкими и все сложнее вывести их в правильное исходное положение. Тогда как в варианте сидя ты можешь жать более тяжелый вес и более эффективно прибавлять нагрузку. Поскольку теперь у тебя есть возможность вывести гантели в исходное положение. Поэтому, с точки зрения изоляции и увеличения твоих плеч в размере с течением времени, можно утверждать, что вариант выполнения сидя будет идеальным.
В то же время, если ты хочешь использовать более легкие веса и не жертвовать активацией дельт или хочешь укрепить корпус и в добавок улучшить стабильность, например, для спорта. В таком случае жим стоя будет идеальным вариантом. В любом случае тебе нужно выполнять жим правильно. И одна из ключевых ошибок, которую нужно избежать в жиме - выведение локтей в одну линию. Вместо этого сдвинь локти немного вперед в так называемую лопаточную область. Так как это было рекомендовано во многих биомеханических исследованиях. Это положение гораздо безопаснее и более удобно для плечевого сустава, во время выполнения жима.
Кроме того, крайне важно избегать изгиба внизу спины, особенно при утомлении. Поэтому держи в напряжении мышцы корпуса и не расслабляй их на протяжении всего подхода. Это улучшит общую стабильность, обеспечит большую безопасность и прибавит силы в жиме. Следующее упражнение нацелено на среднюю дельту. Которая не получает достаточно нагрузки от одного только жима. Махи с гантелями, лучше всего, подходят для увеличения этой части плеч. Поскольку они стабильно демонстрируют высочайшую активацию по сравнению с другими распространенными упражнениями на плечи.
Однако, чтобы сделать движение еще более эффективным, ты можешь слегка наклониться в направлении маха. Одной рукой держась за что-нибудь неподвижное, второй - выполняешь движение. Это основано на результатах исследования вращательной манжеты плача. Которое обнаружило, что надостная мышца, одна из мышц вращательной манжеты, наиболее активна в начале подъема. В то время как боковые дельты включаются более активно только после примерно трети пути вверх. И остаются высоко активными до конца диапазона движения на верх. Поэтому, отклоняясь, мы эффективно удаляем начальную часть подъема, где надостная наиболее активна. Что, позволяет средним дельтам оставаться высоко активными во всем диапазоне. И для этого упражнения...
Выпуски, которые также могут быть полезны:
▶ "7 лучших УПРАЖНЕНИЙ на ГРУДЬ!"
• 7 лучших УПРАЖНЕНИЙ на...
▶ "Как НАКАЧАТЬ широкую СПИНУ быстрее. УСКОРЯЕМ рост ШИРОЧАЙШИХ мышц"
• Как НАКАЧАТЬ широкую С...
▶ "10 ошибок при НАБОРЕ МАССЫ. Они мешают НАКАЧАТЬСЯ!"
• 10 ошибок при НАБОРЕ М...
Выбрать тренера, записаться на тренировку онлайн, заказать индивидуальную программу или план питания можно здесь:
✦ massaclub.com/...
Будь на связи! Подпишись:
✦ Telegram: t.me/massaclub
Привет, друзья! А как вы тренируете плечи? Какие упражнения вы считаете самыми эффективными? Напишите в комментариях. Смотрите также:
▶ "9 лучших УПРАЖНЕНИЙ для ОБЪЕМНЫХ ПЛЕЧ!" th-cam.com/video/8awVYK9ueXE/w-d-xo.html
▶ "Как научиться ПОДТЯГИВАТЬСЯ правильно. От 0 до 10+" th-cam.com/video/VUkBrVhRlv0/w-d-xo.html
Спасибо вам за лайки, репосты и комментарии. Благодаря вашей активности выходят новые видео
Большое спасибо! Очень позновательный канал! Также читал что стоя жим гантелей более лучше задействуются но я делаю сидя). Как показано так и качал плечи всегда,штангой вообще не тренирую,чувствую что штангой не так прорабатываются. Занимаюсь по такой схеме
Пн-Плечи
Вт-Ноги-руки
Ср-
Чт-
Пт-Грудь,передняя дэльта-легкая тренировка
Сб-Спина-задняя дэльта-легкая тренировка
Как-то так) Продолжай очень интерестно! Здоровья тебе!)
Спасибо, Друг! И тебе крепкого здоровья)
Изолирующие упражнения они формируют из тела фигуру
@@ellabeniaminova859 на брусьях качаю плечи
Лучшие упражнение для передних дельт считаю жим гантелей(сидя, стоя), а для средних тяга штанги или гантелей к груди, можно работать с более тяжёлыми весами
Странно что вы не упомянули данное упражнение
Лучшее упражнение на плечи это вешать шторы)
Бл** как я понимаю 😂😂
Потолок тоже
Точно, бро 🤣👍
Стоя на стремянке работают стабилизаторы туловища!🤣
Шпаклюй потолок
Теперь я захожу домой только боком
Батыр МастурБатыр 😂😂😂
шкаф
@@danidani7774 🤣🤣🤣
Твои плечи шире моих возможностей
Хорош👍
0:49
3:13
4:40
6:23
Спс бро
Спс бро, лучший 😁
Дай Бог тебе лучшего
Лучшое видео про плечи не найти!!Пробовал разные тренировки,но ета-лучшая,плечи просто горят.
Отличный ролик! Чем дальше тем больше вижу свои ошибки.Лайк !!!
Ба́
Никогда плечи не делай тяжёлыми гантелями и забудь
Подем штанги из-за головы!
Эти суставы летят быстрее чем
Колени.
Спасибо большое
Жим стоя на плечи 3*10
Махи на среднюю в наклоне 3*15
Махи на заднюю на скамье 3*10
Махи на переднюю лёжа на скамье 3*15
Спасибо брат
Спасибо
@@user-mr3vn9xo7s качок
В рай без очереди
@@user-ri7em8ud6h да ладно , я там толку нечего такого и не написал ))
Молодец парень.
Все четко и по теме без лишней болтовни!👍
Единственный ролик который досконально обьясняет геометрично траектория движения руки( смысли как правильно делат)
👍
Последнее упрожнение не знал и никогда не видел. Попробую. Спасибо 👍👍👍
Так увлекательно, особенно под пивко.
🗿
🗿
@@kotoamatsukami1613 🌚
@@davidbudagyan2223 хехехе
@@kotoamatsukami1613 😹😉
Классная демонстрация со всех сторон.
Нюансы и анатомия очень подробно раскрыты .
Сделай пожалуйста отдельные ролики на плечи. Например: все виды управлений на заднюю; переднюю, переднюю дельту. Так каждый сможет выбрать лучшее упражнение для себя
Так не сделать, так как он делает эти упражнение наверное и думать ещё какие упражнения есть и насколько они будут эффективные это долго. В комментариях так же могут говорить то что такими упражнениями не накачаешься и тд.
Дай бог вам здоровья 👍
Шкурить потолок отлично подходит для развития😂✋
А еще ништяк колодцы копать... сезон покопать и похудел и накачался... и денег заработал)))
Навесные потолки ещё ништяк плечи прорабатывают))
Или шторы вешать - плечи забиваются в секунду
Я еще не видел ни одного отделочника спортсмена. Как не дрыщь так толстый
Под лампочку 😂😂😂
Круть !!! Процветания каналу ! Ждём новых видео по строительству тела !
Спасибо)
Дуже толково пояснюєш. Супер. Буду додавати вправи в тренування! 👍👍
Так уже давно должны все знать, что не надо поднимать руки высоко при подъеме гантелей на среднюю дельту, это травмоопасно, не сразу, а с годами приходит.
Четко бро👌
Спасибо, Жасын 👍✌🙂 )
Годно!
👍💪 🙂
Здорово, есть новые упражнения и нюансы!)
Буду тренить месяц, серез месяц напишу результаты
Привет ) Ну как есть результат ?
@@Pedro_JoVeR. Да, только я стал тренить среднии дельты, т.к. задние работают в день спины, а передние в день груди
@@Pedro_JoVeR. Около 4-3 см в ширине прибавил, знакомые тоже заметили что шире стал
@@zhy145 Ого , спасибо ! Тоже посмотрел видио и взял 2 упражнений на передние дельты, и на средние
@@zhy145 как часто в неделю тренировался?
Спасибо за это и другие видео. Очень нравится, как все показано и рассказано с отсылками к исследованиям. Вы большой молодец!
Хорошие упражнения обоснованные биомеханикой. С уважением...
Спасибо за видос, мне очень понравились эти упражнения ! :)
Автор, за перевод, мое почтение, спасибо
Если делаешь жим, нужно брать гантели по легче.
Качество это главное!
Спасибо за грамотное объяснение!
Вместо красочней надо было дишманские сланцы чёрные одеть на носки, так по феншую. А так зачёт все рассказано и показано.
Супер полезный контент и информация!!!!
Спосибо братец а как тренировать ноги самое эффективное упр по твоему.
Конечно приседания со штангой. Лучшее упражнение. Кстати, один из следующих выпусков будет с советами для тренировки ног.
Видео с советами для тренироки ног готово. И уже есть на канале
Годный канал, по теме и без воды.
Спасибо! Попробую!
советую всем,жим с одной гантелей,так у вас за одно прокачается боковой пресс
Хорошо видео всё чётко и ясно👍
спасибо! с интересом посмотрел!
Прекрасный ролик. Спасибо
Упражнение на 7:17 кстати очень хорошее для плеча ,его доктора рекомендуют чтобы плечи не болели !
Ахха) точно
Спасибо за перевод
Я обнаружил топовое упражнение для задних дельт - тянуть резину в стороны в наклоне. Попробуйте - обалдеете насколько это круто.
Когда ездил летом в отпуск ,брал с собой трубчатый эспандер .Вот ,как раз я им делал упражнения на все группы дельт .
Спасибо большое,шикарное видео
Очень крутое видео, спасибо большое
Thank you so much 😊!!!
С 3.54 мин. - "... боковые дельты включаются ... только после 1/3 пути вверх", а вверху мы не доводим плечо до одной линии с линией плечевых суставов, во избежание травм. Если, например, боковые дельты включаются в работу после прохождения угла в 25-30 градусов от вертикали, то наклонив корпус, боковые дельты опять включаться в работу после прохождения этого угла, а вот амплитуда движения плеча и нагрузка на среднюю дельту уменьшатся, т.е. рука с гантелькой качается как маятник. Как то так.
Спасибо за информацию
Спасибо!
Спасибо , вечно стопорятся плечи
По поводу надостной мышцы в начале отведения это не в исследованиях выявлено, а в анатомий написано
Зарафшан ПРИВЕТСТвует
В положение стоя гантели выводятся с приседа в положение стоя, ручки параллельно, а потом разводятся для выполнения. Можно закинуть большой вес без заморочек.
а в чем проблема стоя с колена закинуть?
Видио класс ,а тяги гантели для средних дельт не лучше разводки?лично мне тяга больше нагружает плечи чем разводки
Лучше и безопаснее. Тяги нищтяк 👍
Привет! Очень хороший формат подачи материала! 👍 Недавно смотрел ролик, в котором при прокачке СРЕДНЕГО пучка рекомендовалось слегка наклонять корпус вперед. Что думаешь об этом?
Привет. Согласен. Легкий наклон корпуса в махах гантелями и протяжке со штангой (до груди) это ок)
👍👍👍💪зачёт!
Отлично подано👍.Грамотно
- Класс! - Спасибо!
У меня задней дельты нет ! Долго не мог понять что с плечами 😂 😂 😂
А руки есть хотя-бы?😂
@@LionKing-gm6si есть !
+ у меня передняя только 🤙🏿
Молодчага хоть и американец, всё в поляне доходчиво объяснил 👍🍺
Vse super💪😎👍🏋️♂️
ВОСТАНОВЛЕНИИ МЫЩЦ НОГ ПОСЛЕ ТРАВМЫ ,ПОЖАЙЛУСТА
А нагрузка на позвоночник ? А сидя на скамье нагзузка на позвоночник меньше
При всем уважении ,сидя нагрузка на позвоночник как раз больше єто объясняется компрессией которая происходит во время жима, позвоночный столб (копчик) упирается в сидушку лавки, при жиме стоя ноги отигривают как амортизатор и задают начальний импульс если вес с количеством повторений становится тяжеловат.
Лучший☝️
Thank you !
Кто считает что сидя можно поднять больше возьмите две 32 и попробуйте их поднять стоя а потом сидя
И тогда вы поймете в чем разница .
Хитро. Поднять стоя а потом сидя. А если сидя а потом стоя? А две 38 можно или только 32?
@@bobferguson1389 запросто , попробуйте поднять сидя 2 тридцатьдвойки , гирь по 38 невстречал , а потом стоя .
@@user-vu8dv1ly6c Хитро в квадрате. При чем тут гири? С ними работают вообще по другому. Гантелями надо работать и вес нормально подбирать. Теперь знаете что есть гантели и 38 и больше. Попробуйте в зал сходить. Там много чего еще увидите.
@@bobferguson1389 Я вобщето в зале через день , и то о чем пишу знаю по опыту а не с теории , поднимайте хоть гири хоть гантэли , сидя больше неподнимешь у меня например жим штанги сидя 80 кг на 6 раз , стоя 90 на 8 .
Обьясняю почему , сидя это изолирующие упражнение , стоя это уже задействованы ноги , спина , читинг присутсвует полюбому .
Жим сидя , это на станке Смита , чтоб было понятно .
@@user-vu8dv1ly6c Разница есть. Гантели это не гири. А гири это не штанга. Если читингуете то это не значит что вес жмете больше. Это самообман. Сравнивать сидя без читинга и стоя помогая ногами это слишком хитро.
Покожите на мышцы и на груди Спасибо большое
Спасибо
единственный кто разложил по полочкам. всем остальным минус
Насчёт жима сидя и стоя. Типа сидя выжмешь больше вес. Но ведь можно сидя вывести гантели вверх,а потом встать и сделать стоя. Просто и логично.
Че за пушка. От души
Благодарю за видео
Спасибі за інформацію 👍🤓
👌👌👌👍👍👍👍
Супер
Последнее упражнение ни разу не делал.
Носки норм✊
Очень полезный видео
Посоветуйте, как не допускать травм мышц и сухожилий плеч при тренировках?
Разминаться перед тренировкой 🤔
Разминка и цинк
Ісключі жімы, работай до паралелі.
Біомеханіка руліт!
Я без разминки жму и ничего не болит, так как привык уже.
Заебись!
👍👍👍
Кстати можно получить грыжу в упражнении на скамье на заднюю дельту ! Нужно всегда держать Кор в напряжении иначе порветесь .
👍👍
Спасибо. Подписался
Озвучке не хватает интонации, звучит монотонно. А по содержанию норм, кое-что интересное увидел. Спасибо!
👌📖✍✌
Грудной эспандер для задних дельт норм
1000%
01.07.2020. 👍👍👍
Грамотно
Вчера только искал упражнения на плечи только не нашел а сегодня токте
Армейский жим - на переднюю дельту, по моему разумению
Тяга штанги к подбородку - на среднюю дельту, по моему разумению
Тяга штанги к подбородку вообще лучше никогда не делать. Посмотри об этом упражнение здесь же на Ютубе.
Стоя ты больше пожмешь чем сидя потому что включаешь и спину и ноги.
То есть читингуя. Пружиня ногами) Стоя большой вес не закинешь. А сидя ногой подать можно. Или попросить кого-нибудь.
❤
я сделал и у меня кости вылетели из позвоночника... можно позвонить? ребра болят!
Во первых не кости а суставы во вторых перед любым занятием нужна хорошая подготовка(разминка), особенно для спины!!!
Этот фантазёр Кабальер тебе наговорит...
Gut
Сколько делать подходов?
4 подхода на 12-15 повторений
@@user-kk1hr5km4s спасибо
Гантели закидываются без проблем параллельным хватом с пола на грудь и потом разводятся в сторону, можно закинуть и принять положение сидя, можно делать стоя.
можно делать со штангой и закидывать не надо, просто взять со стойки
Привет каждый день заниматься можно или вредна
Каждый день качай одну группу мышц
Плечи довольно быстро восстанавливаются, но я бы не стал тренировать чаще, чем 3 раза в неделю. К тому же, можешь совмещать плечи с чем-нибудь, например с трицепсами или шириной
@@mark_0771 а с ногой можно?
Если на массу,то 3 раза в неделю ,если на сушку,то 4 . где-то так.
Аги Аги можно
это нормально?
у меня из за таких упражение болит шея
В принципе да.Пройдет,не останавливайся
Нет не должно. У тебя значит вместо плеч мышцы шеи включаются. Там форма нужна
Точно,шторы этооо пипец