在家鍛鍊好看的上半身😍居家啞鈴20分鐘訓練💪🏻緊實身材、提升肌力、消除掰掰肉(20-min Upper Body Workout)
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- เผยแพร่เมื่อ 27 ก.ย. 2024
- 20分鐘居家上半身訓練菜單：
重量建議：初學者2-4kg，進階者3-6kg
Part.1 背部+後三角
Single row right
Single row left
Back row (double ) + reverse flys
Part2. 肩部+二頭
L shape lateral raise
DB curls and press
Hammer curl ( 1&1/2)
Part3. 胸+三頭
Knee down push up
Diamond push up
Part4. 背+三頭+核心
Superman arm circle
Reverse plank Tricep dip
Reverse plank Tricep taps
Outfit: lululemon
Wunder Train Long-Line Bra / 色號：Dark Terracotta
Wunder Train High-Rise Tight 24” Asia Fit / 色號：Dark Terracotta
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新的居家上半身訓練來囉😉從 1:14開始！挑戰成功的一樣在下方留言打卡吧🔥💪🏻⬇️
練完！！！超有感❤️💕
Finished 👏💪😘
挑戰成功，以May為榜樣，能夠pull up3次為我健身的目標，謝謝May的影片
挑戰成功💪💪
請問做完需要做些拉筋放鬆嗎?
太棒了！ 使用啞鈴和自體做完上半身所有重點部位的訓練. 影片製作素質高, 講解清晰, 又有提供正確做法的tips, May是國內TH-cam上最有誠意教學的教練. 謝謝妳！
過獎，繼續努力，謝謝！☺️
看過很多健身影片，但一直沒辦法持續看may的⋯
今天覺得原因應該是常常做某個動作的時候缺少告訴大家出力時還是用某些力時是有吐氣還是吸氣比較適合，然後分解動作不夠確實，例如這個影片一開始也沒有教腳怎麼打曲，該如何彎才是正確動作，沒有教導之下，我第一個動作覺得用到的都是腰的力量腰很疼痛（大概就是用錯力）但因為也沒教，所以就變成運動傷害，may應該要想想大家容易不知道的地方做解說，不然只是一昧的讓大家照著你專業的姿勢，其實會錯誤百出。
今天是疫情爆發以來最難過的一天....
健身房也暫時關閉了
決定在家也不能荒廢!!! 每天一may(美)的訓練簽到!!!!
今天是Day 1(握拳)
照著做兩星期後，我竟然可完成伏地挺身了，爆汗到很有成就感！謝謝MAY
一步步跟著做完了 非常受用 誠摯感激May的教學 希望大家都能常保健康!
剛跑完步 馬上就跟著may的新影片訓練了！因為本身有駝背的習慣 做完這組訓練感覺肩頭都舒展開來了🥰再次感謝may🤩
挑戰成功💪🏼喜歡May一邊講解一邊幫我們加油的聲音
隔天做完的來報到！本來當下是有一點酸，結果隔天起來痠痛感變得很明顯🤣
真的超喜歡May的影片，讓我也可以在家裡好好運動❤️
疫情爆炸第三週
這幾天跟了may的臀腿+上半身菜單
覺得強度完全不輸健身房💪🏾
超虐超爽超充血🔥🔥
謝謝may分享這麼棒的居家菜單😎
期待之後有更多的居家啞鈴課程
感謝May🥰三頭肌特別有感！近來的dumpbell training 很實用😊
感謝你為大家經常update不同的肌肉訓練
不知May有沒有打算update日常gym後的stretch呢？
想請教may一個問題，我有時候做背部划船或反向飛鳥的動作時，腰的地方都好痠😣 但做動作時，也是固定上半身沒有晃動，不知道為何有時都會痠到做不下去…是不是哪裡動作有做錯造成呢？ 謝謝🙏
腹部核心要持續用力
讓腰與身體呈一直線
這樣腰痠會改善
@@user-janenails 好的～謝謝
我以前也是，现在好了一点点，可能核心强了，做的时候收紧核心
差不多要见祖先了！！我是最近才成为你的粉丝，请你继续出多一些负重的影片. 超级喜欢你的健身理论❤️ 加油💪🏻
第一次跟做運動, 雙手啞鈴只有0.7kg, 但是也是跟得很開心, 謝謝May^^
挑戰完成，很喜歡教練一直鼓勵加油的聲音喔！
太棒了!全身上下最喜歡練的就是上半身了!又有新的可以挑戰真的很爽啦~讚啦!!!已經默默地跟著May做居家訓練有一小段時間了，好喜歡這樣的節奏跟進度~~
第一次做啞鈴配合的手臂運動，整個影片做完真的好有感😍整個上半身都好酸好爽😆
臀腿做完接著做肩膀，天哪～肌肉真的炸裂了～但是好開心今天有跟著做完🔥🔥🔥
一直跟着May做你之前的上半身、下半身、和全身居家哑铃，很喜欢💕。想问下May，居家哑铃是不是还是无法替代健身房？我有会员的健身房因为疫情改成预约制，经常约不到下班时间段，所以现在都在家跟着May的视频做。请问May对于居家哑铃的强度有什么建议，每次跟练一个视频强度会不够吗？谢谢！
今天是我第一次做妳的workout 一做就做兩個 😍太棒了 來自馬來西亞的朋友💪🏻
上個月前的下半身做到來回地獄又折返人間，今日再加多套上半身！謝謝may
很喜歡May的歌單😆
謝謝may的用心教學 現在我的三頭肌很有感
還是比較喜歡跟著影片運動 有跟may一起運動的感覺!!
May謝謝妳 今天我又再一次完成這個20分鐘上半身～ 謝謝May的帶領！！
超喜歡May的啞鈴組合
挑戰成功～防疫在家鍛鍊身體真的要看May的居家訓練，好喜歡💕
感謝May做出這麼棒的影片，途中還有May的鼓勵跟加油，真的是做到快不行時堅持下去的動力💪
超愛這組~啞鈴有感~做了很多次~8/22打卡.9/13崩潰崩潰.9/16
day1 已完成。may的講解好聽😍
Thanks May. 等了May很久, finally released at home work out. 超喜歡May的居家dumbbells 訓练！Look forward to watching more this kind of videos for upper body, lower body or full body😀
天啊！May穿這套太適合了吧
邊練手邊愛上😍越看越美
很喜欢May的分享和视频， 因为May我也更加努力健身！加油！
前面練背想說May這次也太仁慈了吧！🙀
到伏地挺身就開始🤬
謝謝May😍😍真的超喜歡看你的影片的
超愛這種爽快感😘😘
做完了 為自己驕傲！❤
感謝提供影片，首次練習順利完成！
完成了✅😅不用上健身房也能訓練到真棒👍謝謝May分享
想問May🙌🏻在做前面幾個動作，腰都會痛，是不是哪個部位用錯力了🥺🥺🥺🥺
爆汗爆汗，真的是居家超棒的上身訓練，很感謝may有設計居家健身的影片，現在通通用上了，太感謝了🙏😘
加油聲真的太給人鼓勵了！已經每天連續兩週了～～ 謝謝May😍😍😍
挑戰成功！非常喜歡這個影片，最近練上身的 SOP 有著落了！
超級喜歡的 很喜歡這種節奏而且影片好用心 推推!!!
週六晚上在家沒事來運動👍打卡！
還好現在有居家運動系列。大愛❤️
太好了😍有新啞鈴影片💪明天來試一下👍🏻👏🏻
超開心😀上半身啞鈴重訓運動💪明天練起來❤謝謝May😘
完成✅真的很喜歡做May的啞鈴居家運動系列👍做這組運動前中段還算輕鬆～後面做自體重量，還蠻ㄍㄧㄥ，還好有完成💪😀
完成✅
完成✅超喜歡
練完了，還暫停多做幾組，現在手臂好酸呀～～～爽快！
期待已久！每次做May的家居重训都很有感❤️希望可以出更多这样的影片
我完成了，最後一個動作搖搖晃晃，仍然勉力完成。
好愛這組👍👍
雖然做這個很多次了，但每次聽到伏地挺身要再做一組的感覺都是一樣的😂
超棒的訓練（完成✅）
以前連5個跪姿伏地都不行
目前健身1個月
現在進步了很多
謝謝May，也謝謝我自己:)))
做完了～來打卡😘
看到新的上肢訓練影片，立馬來挑戰💪做完整個手臂好痠炸啊～～～～
Mayyy! 可以出一个 25 mins home glute booty dumbbell home workout? 有时觉得有些 forms 好难做哦， 怕做错
完成✅啦～謝謝May🥰
打卡，謝謝May分享❤️
May, 你好。 请问你用几kg 的哑铃？
超級累到爆，超有感～
我要當頭香！May的影片先讚再說！
健身數個月，最喜歡轉到電視上同步跟著做，5公斤的dumbbell簡直.....飛鳥飛不起了，最後一個也沒有hold住
每日打卡，謝謝你May
請問"重量建議：初學者2-4kg，進階者3-6kg"是一個還是兩個的重量？
一個的！
挑戰完成✅爆汗😊
想請問一下May 為什麼我做單手啞鈴划船腰部會覺得酸呢
Yayyyy 上次的upperbody就超喜欢！
很舒服喔！
謝謝MAY的分享! 很有幫助!
挑戰完成！請問一天一組夠嗎？
很喜歡這系列～剛開始做感覺不大，但隔天二頭跟背部痠炸～
另外我想問may背景音樂是什麼？很好聽～～謝謝🙏🏻
打卡😊謝謝may❤
挑戰完成了！不過想請教may我做雙手划船，下背超痠的，降了重量也還是有點
好棒⋯⋯May出新的影片了
Complete🥳🥳🥳
在家不知道練什麼跟著你の影片做 超累超讚👍
也希望你能拍更多の影片😍😍
喜欢你的训练👍👍👍并打算跟着✌️💪
今天的好爽
挑戰成功🤘🤘🤘
不知道為什麼，最後兩個動作三頭肌會抽筋
好喜欢这套 谢谢May
hello～May
喜歡居家系列～❤想請問初學的話有建議要先買多重的啞鈴呢？
刚买好哑铃就来试试这个训练，做着做着觉得没什么嘛还是我哑铃太轻，结果后面pushup就开始打脸我打的我不要不要的，我好像连pushup都不会做😭😭
挑戰完成✅第3次（8kg)
每次都累死了💦
第一次跟著May一起運動🥺
做到2/3就覺得手臂快不行了😅😅😅
謝謝May🥺🥺🥺
Completed! Thank you May. Look simple but my arms are burning right now. Love it!
完成✅
在做 back row 和 reverse flys 的時候感到下背/腰的部分很酸 是姿勢錯了嗎？ 怎麼辦？
跟你一樣的情況🥲🥲
伏地挺身 我這part真的都很難下去耶
push upa那一趴我简直疯了。😂
最喜歡居家系列❤️
謝謝 這個不錯 很棒
Thank you so much
請問跟以前上傳過的啞鈴上半身訓練主要有什麼不一樣呢～？還是是體貼大家怕大家做膩了換個新菜單～？
之前的啞鈴上身較針對胸肩，這組比較針對背&二三頭！兩個可以輪流練😊
請問影片啞鈴的重量？ 😊
打卡❤
你好 想问一下不知道动作哪里有问题 在做反向飞鸟的时候腰部会酸痛😢
Finish, love u May
最喜欢may的哑铃训练！！！
打卡🔥