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- เผยแพร่เมื่อ 9 ก.พ. 2025
- Der "Nachlese"-Link zum Artikel Tipp Nr. 72 auf DOC SWIM:
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Langdistanz- und Freiwasser-Training
Wie trainiert man für die ganz langen Distanzen?
Wie sieht das beste Training für die langen Distanzen aus? Was muss ein Freiwasserschwimmer oder auch ein Triathlet trainieren, um über 1.9, 3.8, 5 oder auch 10 Kilometer seine beste Leistung erzielen zu können. Und die nächste Frage: wo soll er trainieren? Im Pool, im See oder noch besser im Meer? Fragen über Fragen.
Interessant wird es, wenn man sich zwei Konkurrenten ansieht, die um die Krone des besten Langstreckenschwimmers kämpfen. Es handelt sich um den deutschen Florian Wellbrock und den Italiener Gregorio Paltrinieri. Beide sind Weltmeister über die 1.500-Meter-Strecke, sehr schnelle 800-Meter-Schwimmer, Olympiasieger und zugleich auch noch die dominierenden Freiwasserschwimmer über 10 Kilometer.
Sieht man sich beispielsweise den neuen Weltrekord von Florian Wellbrock über die 1.500m in einer Zeit von 14:06,88 Minuten (25m-Bahn, 12/2021, Video hier) an, so liegt die 100-Meter-Schnittzeit bei 0:56,46 Minuten (wohlgemerkt 15mal mit Abstoß und ohne Pause). Daraus lässt sich pauschal ableiten, dass er auf der 25-Meter-Bahn auch die 200 Meter Freistil sicherlich in 1:46 Minuten (Bestzeit 1:46,98 Min) und die 100 Meter um 50 Sekunden schwimmen kann. Eine erstaunliche Leistungsbreite!
Wie passt das alles zusammen?
Enorme Leistungsspanne
Denn schließlich handelt es sich bei den beschriebenen Distanzen um Belastungszeiten von unter 8 Minuten bis fast 2 Stunden! Das wäre, als würde ein Leichtathlet sowohl über 3.000 Meter Hindernis wie auch über den Marathon die Weltelite darstellen. Wer sich in diesem Sport etwas auskennt, der weiß: das wäre unmöglich! Warum ist das im Schwimmsport anders?
Der Hauptgrund liegt im geringen Impact, also die Stoßwirkung und Schwerkraft, die beim Laufen auf dem Bewegungsapparat lastet. Derartige Überlegungen muss sich ein Schwimmer nicht stellen. Zudem ist die beanspruchte Muskulatur deutlich weniger voluminös und demzufolge auch in der Gesamtheit nicht so belastend wie das beim Laufen der Fall ist. Die "quasi-Schwerelosigkeit" des Schwimmens trägt demzufolge einen großen Teil zu der genannten Spezifik bei.
Konsequenz für das Training
Die Konsequenz für das Training ist einerseits die verhältnismäßig hohe Intensität gemessen an der Streckenlänge. Auf der anderen Seite benötigt dieses Training auch gut messbare Verhältnisse, weshalb das Training fast ausschließlich im Pool absolviert wird. Die standardisierten Bedingungen sind notwendig, um das Training entsprechend planen und organisieren zu können. Dies ist eine wichtige Voraussetzung.
Und da sind wir auch schon beim Transfer der Überlegungen in das Training von Freiwasserschwimmern und Triathleten mit den zwei wichtigsten Erkenntnissen:
Das Training findet vor allem im Pool statt
Die Leistung über die langen Strecken verlangt eine sehr gute Unterdistanz-Leistung
Deshalb sind Freiwasserschwimmer und Triathleten gut beraten, betont an der Unterdistanz-Leistung zu arbeiten. In der Übertreibung könnte man diesen Ansatz wie folgt beschreiben: wer im Training 3.8km in Intervallform schwimmen kann, der kann diese Strecke auch am Stück schwimmen. Wer sich zur Aufgabe macht, die 800 und 1.500m schnell zu schwimmen, der wird auch auf den längeren Strecken ein exzellentes Fundament haben. Wieso das so ist?
Der Stoffwechsel
Die Stoffwechselbereiche unterscheiden sich auch längst nicht so dramatisch wie das beim Laufen der Fall ist. Auch hier spielt das Volumen der belasteten Muskulatur eine entscheidende Rolle. So gibt es weder bei den 3.8 noch bei den 5 Kilometern einen die Belastung bestimmenden Fettstoffwechsel. Ohne an dieser Stelle in die Tiefe der Thematik vorzudringen, sind die Übergänge bei weitem nicht so statisch wie beim Laufen. Hier weiß jeder, der schon einmal die 5km, den Halbmarathon oder gar den Marathon gelaufen ist, wie unterschiedlich der Energiestoffwechsel reagiert und dementsprechend trainiert und gesteuert werden muss.
Fazit:
das Schwimmen auf den langen Strecken ist völlig anders zu trainieren als beim Laufen!
Ein Beitrag von Holger Lüning , 2022
Schau mir grade die ganze viedo Reihe an.. sehr sehr hilfreich für mich als beginner im Bereich Physiotherapie und Schwimmen.. danke für die ganzen Tipps
Das freut mich, Rob. Viel Spaß und Erfolg bei der Umsetzung! Keep on swimming!
Danke für deine spannende Beiträge!!! Habe für die Vorbereitung Bodenseequerung im Juni (erstmals 5km) bereits zwei Mal die 5km am Stück im 25m Becken geschwommen. 1x liefs hervorragend 🥰und 1x ging alles schief😟. Aber das Wissen, 5km schaff ich am Stück, auch bei erschwerten Bedingungen (hatte Wadenkrämpfe, Ohrstöpsel verloren und verrutschte Badekappe) gibt viel mentale Stärke!😃
Genau, wie ja auch erwähnt, ist es durchaus sinnvoll, die Probe auf´s Exempel einmal im Training durchzuführen. Besonders dann, wenn es sich um eine ganz neue Streckenerfahrung handelt. Also alles richtig gemacht :-) Viel Erfolg für die weitere Vorbereitung, Thea!
Super Beitrag, vielen Dank!
Vielen Dank für den netten Kommentar!
Danke für die stichhaltige Erklärung. Da kann ich ja mein Training wie üblich gestalten, um mich für die Bodenseequerung vorzubereiten! 😊
Danke für den Kommentar und viel Erfolg bei der Durchquerung!
Bin jahrgang 54 (hört sich besser an) und trainiere für den Starnberger See, danke für die Tipps
Vielen Dank für den Kommentar, Horst und viel Erfolg bei der weiteren Vorbereitung! Viele Grüße Holger
Vielen Dank für das sehr informative Video. Sag mal, dürfte ich fragen an welcher Uni Du forschst und lehrst?
Vielen Dank für das Feedback. Ich lehre und forsche an keiner Uni (das ist schon eine Weile her), sondern als selbstständiger Unternehmer, Autor und Trainer. Somit habe ich viele Freiheiten für eigene Ideen, Ansätze und den Blick über den "Tellerrand"! Viele Grüße Holger