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一个视频从短发做到了长发！求个赞让我加速更新！！🤓
👍🏻🩷
會的
哥這期視頻又學了很多新的拍攝方式和剪輯技巧 楷模
Alan滿可愛的 感覺可以湊一對CP
我可以給讚。但我覺得你不會加速更新⋯⋯
转眼一年过去了！有因为上个视频开始减脂的小伙伴吗？
今天开始
+1
今天開始
我今天才看到😂寒假準備開始😊
請問我現在103公斤應該要先做什麼樣的事情才好
一年前看到攝影師Alan的90天增肌減脂影片，也開始了我的增肌減重旅程。當時180公分、體重84、體脂約23% 。這一年以來盡量少碰加工甜食，以原型食物為主，蔬菜和肉類為主，以往常常吃的很飽很撐，改為吃到8-9分飽，一開始常覺得有點餓，每天堅持喝2000 CC以上的水，覺得有點餓或吃飯前會先喝一些水來降低餓感或進食量。經過一段時間，胃就變小了，食量也跟著變小了。由於常出差，住飯店或需要和客戶吃飯，就容易又吃多了。只要時間允許，晚上會飯後走大約一小時的路，一週上健身房3-4次，每次約一小時，做做機械的臥推、下拉、深蹲。經過一年的減重增肌，目前已快邁入56歲，體重由84公斤降到77公斤，體脂由23%降到17%左右。 繼續邁向目標體重72公斤、體脂肪12%。
180, 72kg有点瘦。77公斤刚好。
太棒了，加油！！
@@liuhongqian我想體重降到72公斤是希望降低內臟脂肪和改善脂肪肝的問題。我現在77公斤，其實看起來也不胖。攝影師Alan 183公分才66公斤，但他看起來也不會很瘦。所以我才給自己訂了72公斤的目標，心想這樣又比他多了6公斤，我又矮他一些180公分，應該會是不錯的身材😅。
@@huangmatt25 实话实说，男的183cm 66公斤太瘦。
@@huangmatt25 體脂23啪在普通人裡面算非常健康的了，再加上當時還沒系統化健身運動吧？真的很厲害了
真的，體驗到從體重上以及視覺上的正面回饋之後自主性就會越來越高，那時候根本不需要甚麼意志力
正在遭遇平台期，看到這片真的感觸頗深，也受益很多，請繼續製作更多的影片
💪💪 你可以的
平台期是什麼意思？
類似停滯期的意思，因為身體習慣導致體態卡住，數據都降不下來，所以才增強訓練以及蛋白質的攝取
我一直在等这个影片哥哥😊
我也是！！！我也是！！！他保持的也太好了吧！！！
所以你也是来学习剪辑的？😂😂😂😂😂
@@mahoou 减脂和剪辑都没学会 😂
@@yawenmama我会继续努力的🫡
@ 哇啊啊啊 被翻牌子了 你真的好厉害啊 向你学习🫡
很頂的影片 謝謝哥！讓我有努力減肥的方向了🥹
哥终于想起TH-cam密码🗣💥🗿
簡單來說，就是你”想不想要”而已你要瘦，你就做你不要，你就胖減肥和健身是唯一一個你只要有做，有用對方法，就有回饋的事，就這麼簡單。我也是看了六年勵志影片一動也不動，直到這陣子花了4個月瘦了15公斤。親身經歷，提供參考，加油啊各位朋友們，我也還在努力，你們也是💪
减肥就是改变生活习惯而已 很简单 减肥就是最简单的东西了 管住嘴 迈开腿循序渐进~
各位弟兄還是姐妹，天國近了，我們應當悔改，信耶穌。
@@9007dodo 天國近了，信耶穌？天國近了，好好躺著，別造成他人困擾(√ )
@@9007dodo？
感谢分享！
Love so much your professional videos. Keep it up!
thanks!
謝謝你無私的分享和傳遞健康。你帶來的啟發和改變遠超過我給予的！(看了一年前的影片而走出門報名健身房)另外想請問帥有開線上課或是線上1對1諮詢服務的計劃嗎?
很捧的減肥指引👍🏻我個人經驗是，減肥是在嚴格的計劃下要允許一點點的不嚴格，當時我嚴格控制飲食，大半年從89減到60kg，但後來可能因為情緒或生活壓力等慢慢的沒維持住，半年時間又回到66kg；然後今年從新開始健康的飲食+跑步+ 少量徒手健身，也偶爾吃個雪糕等，幾個月就下降到了59左右，維持了好幾個月也沒有甚麼壓力；所以我覺得減肥成功的關鍵，除了要建立那種自主性(避免浪費自己努力成果的意識）外，在減肥規劃中也要有個小渠道讓自己釋放壓力(減低皮質醇🤣），那種小小的釋放有助於長期維持理想體重，免得一下子情緒崩了就直接放棄
2:39 這個表情😂因為你們一年前的分享，讓我也成功一年左右從105公斤減到80公斤了，謝謝！
讚喔
减脂包含两个行动内容:运动与饮食。1.运动要科学:首先增强心肺功能，再进行各部位针对性力量训练.2.饮食要求:少碳水多蛋白质.最后的成功靠的是坚持，明确自己的目标，分解目标。理性思维可以让你开始行动，意志力可以让你去运动。但坚持下来更重要的是情欲大象让你自发去执行这些事。
哇！终于更新了！必是精品！
很強的UP主,人生第一次youtube留言就給你了。我跟ALAN情況差不多,今年7月的時候開始健身,剛開始的時候約30%体脂,花了3個月時間,降到15%,由泡芺人變成有肌肉線條和腹肌,很有成就感。不過現在一些困惑,想保持低体脂去增肌,但多吃一些体脂就上升,保持熱量赤字或持平,肌肉又好像練不大
先增再減，本來就要犧牲一個去另一邊
十年前的帳號第一次留言😮好神奇
如果每天熱量盈餘的數字不高的話在訓練強度足夠高的情況下是沒有那麼容易增加體脂肪的,吃多了有氧就多做30分鐘不會影響增肌的
@@twDJ111 在哪个地方都是第一次留言啦
增肌真的很玄學每個人狀況不一樣要自己去摸索
我是因為Alan的那部影片開始認真減目前已經成功減掉8公斤體重體脂也從26到了17%我發現一旦前期過了最痛苦的時期達到了第一個目標其實接下來保持也蠻容易的健身已經成為我習慣 一週至少都去三天以上不去真的會很奇怪 健身房變成我一個休閒場所吃東西其實也不忌口 只要跟朋友吃飯完全不管熱量但自己一個人吃都是吃水煮餐和蛋白質為主我覺得減重重點還是要養成習慣一旦身體也習慣了 每日消耗的熱量也會往上的😂
哇，這種不忌口的方式，那我一輩子都只能吃水煮餐了。
腹肌有像影片裡面這樣嗎？
@@Hao0209影片中Alan 身高183公分，體重從84公斤減到66公斤左右，體脂來到13%。去年我看到Alan為期90天的減重影片後也開始運動加飲食控制，我55歲、身高180、體重當時84，現在體重77、體脂由22%降到17%。我沒有刻意練腹肌，以我現在17%的體脂是看不到腹肌。因此我猜樓主17%的體脂應該也是沒有腹肌的。我兒子16歲、185公分、72公斤，體脂15%，略微看得到腹肌。 若想要清晰看到腹肌，體脂至少要12-13% 以內，若要很明顯，那就體脂要再降低或者針對腹肌訓練加大維度。
每周跑3个5公里，半年就能减10斤。 我的亲身体会。当然要不吃buffet, 晚上不暴饮暴食。我现在每天都要运动1小时，有时撸铁，有时跑步，有时打球。否则晚上睡觉都不踏实。运动完大汗淋漓洗澡睡觉很香甜。177cm, 73公斤。
@@liuhongqian 我有同感～ 運動後比較容易入睡
我從今年7月開始減肥，也因此發現了你的頻道，從你的影片中真的學到很多！！最近碰到卡關正有點灰心，看到更新影片馬上來看，讓我又打起精神了一點！首先再來制定一個精確的目標，繼續加油💪🏻期待下一次的影片~
我和Alan一樣,有氧+重訓&長時間的堅持,不過不一樣的是他是為了更好的體態,我健身則是為了能夠享受生活攝入更多的熱量以及美食,雖然是脂包肌,但是我很滿意現在的狀態
自從看了上一部90天的，就把其他影片也刷一輪了，實在是受益良多，非常精緻且清楚的剪輯👍
我也要謝謝帥的分享！！去年就是看了你的影片下定決心要減脂2024年初開始努力健身從體脂31%到現在體脂17% 現在愛上健身了努力把體態練好看😆
終於出片啦 等好久了
感謝你一直以來的影片~ 之前健身時因為教練的督促一度瘦到了172/89，但教練課結束後慢慢回彈了172/110，現在知道原因了雖然因為沒廚房外食+長時間通勤族的關係真的很難控制飲食，但還是會努力將飲食朝著健康的方面調整謝謝
我是看了這部影片之後開始飲控，但只控制食材內容；一開始最難的就是改變飲食之後晚上很容易肚子餓，要堅持就是隨時把堅果，豆漿，牛奶，蛋，雞胸肉這類的食物帶在身邊，餓了就嗑，飽了就不會想吃垃圾食物，心情也不會變差，體重還是照樣一直降；另外無糖茶類我推薦喝伯爵類拿鐵，比起一般拿鐵來說會比較有味道，而且有牛奶的飽足感跟營養素；現在反而吃太多炸物我會就拉肚子跑廁所了......飲食改變最大的好處除了像影片一樣變瘦臉型變以外，皮膚也會變好，排便會變順暢，身體也會感覺比較輕鬆，氣色也會變好，腦袋也會比較清楚；另外飲控之後力氣上升的很快，原本快停止的重量直接上升2.3個檔次最後提醒大家運動後一定要放鬆，當重量上升很快的時候，會很明顯的感受到沒放鬆時血液沖不進肌肉的差別，有放鬆配合飲食運動3個月真的會長得跟上面一樣
動起來遠比設計規劃更重要，我也是從allen那其節目訂閱的夥伴，幾個月的時間雖然稱不上非常努力但在看到自己越來越好的身材上真的很慶幸自己終於動起來了！不要想太多，先動就對了。
年更up主！！！等到不易！！！
一直很喜歡您的，尤其搭配很多學術討論，有些書還真讓人想閱讀
減重三個月，靠著假日自己煮、平日減少澱粉、不吃糖類食物（晚餐跟朋友一樣會聚餐），目前從66到60減重6公斤說實話一開始很難熬、覺得自己減得不夠快，但是當脫掉衣服發現自己縮小的肚子跟許久不見的下顎線時，我想我的開心、自豪的部分已經讓我戰勝想吃其他食物的慾望了大家一起加油👏
我早餐吃地瓜、水果、水煮蛋，晚餐不吃白飯。晚上做仰臥起坐、每天超慢跑1小時。6個月從80.7公斤，瘦到63.3，非常簡單。
終於上片！
非常厲害的YT頻道，第一次留言就獻給你了！有看過之前的訓練模式，但還是很迷茫...斷斷續續的練，體重始終95-110KG來回跳...但看了這部後開始有動力！希望自己能從110KG往下掉!
終於等到這部的續集了兄弟😂 還沒看先給讚了 love your editing and all your videos man. 超棒的youtuber😇
講的很詳細，沒有像其他頻道一樣一直藏私，給讚了
Thanks
每一集的視頻都乾貨滿滿! 尤其是最後附上的推薦英文書 💯
這紀錄片拍得太好了且細節都講得非常清楚👍👍👍
哥终于更新啦，很棒的视频！
你的每一段片我也要翻看好幾次，太有意義了，就像看了一本書一樣
❤❤❤天呀，太喜歡你的視頻了！
更了 終於更了！！太棒了
等好久，終於上片啦！(;´༎ຶД༎ຶ`)
太喜欢哥的视频了。满满的干货。饮食和训练计划已收藏了。😅😅😅
很棒的影片。之前想說為啥課表餐點菜單那麼晚才分享，現在看了內容才知道真的，其實博主是是很認真的想幫助到大家。非常感謝！
想吃什么由精神决定，而精神都靠身体指示，两者相辅相成，和意志力没毛关系。说得真好，就是自我动力。从二胎后体脂12到三胎哺乳期回复到25，现在进入逐步断奶阶段，我的春天又要到了。只有瘦过的人才知道瘦有多么畅快淋漓，我的动力就是不给孩子国家添麻烦，健康第一，他们青春期出门不需要老大婶司机保姆，他们更尊敬老妖精😂
認同, 曾經破100 目前77的人路過, zone2有氧+飲食控制是核心概念, 意志力只是短期衝勁, 必須由動力透過意念轉化飲食/運動成習慣, 變成長期的固定行為, 才能長期減重, 至於運動要選擇重訓還是有氧, 就看自己時間, 有時間就兩者都選, 照菜單作, 沒時間就兩者擇一, 還是那句老話, 飲食70%, 運動30%
@@yangeric6663 請問zone2跑步機的坡度和速度，應該如何調整呢？我自己是坡度15速度4.0，感謝🙏
@@chaoli8197這個就不錯了，記得戴手錶看心跳 , 只要心跳進zone2, 且可以持續很久 , 膝蓋沒有不適（斜度影響） , 就可以用這個設定按你最舒服 但心跳能上zone2 的來
@@samwong3512 沒有手錶🤣 只有這個概念：有點小喘會流汗，但不會喘不過氣，可以停下說話的程度，這個低強度有氧是用原來的脂肪供能，不是用重訓的肝醣系統供能
終於更新了，未看先推😂
22年开始了运动，前3个月都是早上重训晚上骑室内自行车(带音乐节奏的那种)，最高纪录是一周5天训练，单日最高做三种运动(重训，自行车，羽毛球)，吃也是少量多蛋白质。那三个月时间从72kg掉下61kg。后续坚持到23年后就没什么运动了，体重也爆发式的上升，现在变成74kg。所以坚持运动保持身形很重要，你坚持不了就算给你一周七天都运动你还是瘦不下来。
说真的，很早之前就觉得博主很宝藏，感觉视频很质量
終於更啦！
終於有片了.等了好久 加油
终于等到帅哥更新了，感恩❤
當你健身是為了別人的認可，這沒有問題，但你給自己的認可必須大於別人給你的，也因此當其他人批判你的時候也無法在影響你，因為你給自己的認可才是真正的動力來源。
雖然影片更新的速度不如預期 但是影片品質絕對是一級棒的，希望能多出像這樣子的影片😆
非常励志的改变，优质的视频内容，已订阅追踪！有个问题：有氧和重训是同一天进行么？还是有错开时间？
Switch 是我很喜欢的一本书。这里补充一小点，当然作者已经有提到。一定要把“动力”放在大象可以看到的地方。如果脑子里想着1年后我在沙滩上可以脱衣服，这样的动力很难让大象改变行径路线。改变的要领是让大象感觉到直接impact，其实记录blog就是这个原理。因为翻翻自己的成长，就是很好的”动力“。
0:15 请把牛逼二字送给摄影小哥
非常同意 情感支撑这个点很重要 真的等你看到实实在在的肉眼清晰可见的阶段性成果的时候 等你真的装逼成功收获所有让你精神愉悦的由衷赞美的时候 等你从自律的生活方式得到实打实的好处的时候 你会自然而然地想坚持下去 坚持其实不会像你想象中的那么痛苦 而是肌肉记忆般的习惯 甚至因为生病外出等客观原因间断的时候会浑身难受 想尽办法去维持 因为害怕失去成果的情感会战胜99%的懒惰情感 这就是我的亲身感受
我從今年五月底開始減肥，看著帥的各種影片以及各營養師的影片至今，從86公斤到現在64公斤，體脂一路掉到現在的19%，飲食沒有控制的很嚴格，主打就是一個慢慢瘦。∀。)
超級有質感的影片！真的真的很棒！
終於等到新視頻，先給你個👍
看到這篇 也來許願減肥計畫參考Shuai給Alan的訓練跟飲食希望明年的今天能減20公斤並且維持2024/12/01（Sunday)174cm 90kg Body Fat 27%Visceral Fat 14%1年後見
加油，我也制定了一个计划，不过是增重，我现在太瘦了，写一条留言在这里，明年再来看💪
等了好久！！！！太厲害了這是紀錄片了🎉
An excellent video!! I've been to the gym for two and a half months, which totally encourages me and makes me put in a lot of effort. Thanks for giving us this marvelous video!!.
這集含金量很高，也給了我很多不同的思維角度，謝謝
你終於更新了🎉🎉🎉
好羨慕你們都有時間做運動自己做飯，我曾經從120公斤瘦到68公斤但是當時我做加油站很閒，現在我做外送三餐不正常外根本沒空運動做飯現在又胖了回來。
7:50 這次大象的動畫還蠻不錯的，第一次看到這樣的方式
終於發片了🎉🎉
终于更新了！！！！！！
ALAN身材是我覺的一般人最理想的身材..也是我的目標...真的很捧...我要向ALAN看齊
能帮他坚持的最大因素，是帅你啊！
最近剛好看到之前的影片開始慢慢規律運動，沒想到竟然又出了這部，我非常需要這個東西哈哈
非常感谢视频，做的好用心。我是40岁之后开始注意养生，规律运动，注重饮食结构的，也在半年内减掉了20斤，现在两年多的时间里体重和饮食基本保持住了。最近想进一步塑形，增加一些肌肉，再减掉一些多余脂肪，但是不知是不是年龄原因，新陈代谢和身体机能有了差别，还是其他什么原因，想再进步变得有些困难了，有什么实用的建议给健身的中年女性吗？谢谢up主❤
半年前看到视频开始减重, 从136kg降到现在107kg, 还得继续努力💪
等了很久，果然不让我失望的优质影片😊
说的太对了! 虽然我一直坚持健身, 但是在每次有pool party或年会这类的events到来前会更认真和努力😅 情绪和想法是根本动力
謝謝真的是一個很好的視頻！！
終於有新片啦🎉
去年前女友來台北玩，做完之後只講一句話［你比以前弱好多］，因為這句話我一年從115到81持續在健身，只要一句椎心刺骨的話就好就足以有持續動力減肥
终于更新了🎉
等這部等好久了! 一看到縮圖就知道 終於來了!
希望可以出一期关于新手健身的知识影片，谢谢哥哥！很喜欢你的影片
博主，就您这个更新的频率，还有140多万的订阅量，纯粹就是因为您人帅内容好！😂
真棒 能夠幫助身邊的人更好
終於拍新影片了🎉
最后一句非常精髓！！要认为保持身材比吃东西更重要！不是完全不吃，只是要培养自己浅尝一口即可
哥終於發片了🥹
我今天刚办了健身卡，晚上就去练了，刚回，然后就看到你的视频❤我会坚持的！！！！！
加油朋友 我相信你可以的
@ 好嘞兄弟，谢谢你的鼓励，一起加油~
帥哥終於上片了！
总结下来就是 周龄著（认知觉醒：开启自我改变的原动力）成功的人并不是意志力强，而是知道长远的目标。一小步慢慢实现 因为有及时反馈。（好处）理智脑就像是 有能力的领导，情绪脑是摸鱼的老油条员工。要有策略的使唤情绪脑，因为他们力量大。
非常詳細連健身與飲食菜單都粉想真的很棒我也要努力了
之前8个月瘦了20公斤 体脂少了20%左右 目前处于各方面平台期 已经停滞或下降三个月 正在摸索新的饮食 训练则是重修动作品质 太痛苦了😢幸好一直坚持 有看到一点进展😂alan太厉害了
Breath of fresh air 🎉 ur back!
别拖更太久哦，很难熬🥺
第一簽到 努力減脂中😂
这是你摄影师的bonus👍
练了半个月已经有了明显的效果，而且这个效果又给了我很大的动力！我希望我在2025的夏天有一副好看的身材！！！
這個影片我好愛❤❤❤
摄影师小伙伴瘦下来以后好帅，感觉是 gay 们都会喜欢的类型
一個人能被GAY 喜歡就代表他真的好看, 或者鍛鍊出很大成果.
老實說沒瘦下來的時候也可以……
人家辛苦减肥练到这么好的身材，居然还被你说是gay会喜欢的类型，这明明是gay的天菜
最頂的頻道❤
一个视频从短发做到了长发！求个赞让我加速更新！！🤓
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會的
哥這期視頻又學了很多新的拍攝方式和剪輯技巧 楷模
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我可以給讚。但我覺得你不會加速更新⋯⋯
转眼一年过去了！有因为上个视频开始减脂的小伙伴吗？
今天开始
+1
今天開始
我今天才看到😂
寒假準備開始😊
請問我現在103公斤應該要先做什麼樣的事情才好
一年前看到攝影師Alan的90天增肌減脂影片，也開始了我的增肌減重旅程。
當時180公分、體重84、體脂約23% 。這一年以來盡量少碰加工甜食，以原型食物為主，蔬菜和肉類為主，以往常常吃的很飽很撐，改為吃到8-9分飽，一開始常覺得有點餓，每天堅持喝2000 CC以上的水，覺得有點餓或吃飯前會先喝一些水來降低餓感或進食量。經過一段時間，胃就變小了，食量也跟著變小了。
由於常出差，住飯店或需要和客戶吃飯，就容易又吃多了。
只要時間允許，晚上會飯後走大約一小時的路，一週上健身房3-4次，每次約一小時，做做機械的臥推、下拉、深蹲。
經過一年的減重增肌，目前已快邁入56歲，體重由84公斤降到77公斤，體脂由23%降到17%左右。
繼續邁向目標體重72公斤、體脂肪12%。
180, 72kg有点瘦。77公斤刚好。
太棒了，加油！！
@@liuhongqian
我想體重降到72公斤是希望降低內臟脂肪和改善脂肪肝的問題。我現在77公斤，其實看起來也不胖。
攝影師Alan 183公分才66公斤，但他看起來也不會很瘦。所以我才給自己訂了72公斤的目標，心想這樣又比他多了6公斤，我又矮他一些180公分，應該會是不錯的身材😅。
@@huangmatt25 实话实说，男的183cm 66公斤太瘦。
@@huangmatt25 體脂23啪在普通人裡面算非常健康的了，再加上當時還沒系統化健身運動吧？真的很厲害了
真的，體驗到從體重上以及視覺上的正面回饋之後
自主性就會越來越高，那時候根本不需要甚麼意志力
正在遭遇平台期，看到這片真的感觸頗深，也受益很多，請繼續製作更多的影片
💪💪 你可以的
平台期是什麼意思？
類似停滯期的意思，因為身體習慣導致體態卡住，數據都降不下來，所以才增強訓練以及蛋白質的攝取
我一直在等这个影片哥哥😊
我也是！！！我也是！！！他保持的也太好了吧！！！
所以你也是来学习剪辑的？😂😂😂😂😂
@@mahoou 减脂和剪辑都没学会 😂
@@yawenmama我会继续努力的🫡
@ 哇啊啊啊 被翻牌子了 你真的好厉害啊 向你学习🫡
很頂的影片 謝謝哥！
讓我有努力減肥的方向了🥹
哥终于想起TH-cam密码🗣💥🗿
簡單來說，就是你”想不想要”而已
你要瘦，你就做
你不要，你就胖
減肥和健身是唯一一個你只要有做，有用對方法，就有回饋的事，就這麼簡單。
我也是看了六年勵志影片一動也不動，直到這陣子花了4個月瘦了15公斤。
親身經歷，提供參考，加油啊各位朋友們，我也還在努力，你們也是💪
减肥就是改变生活习惯而已 很简单 减肥就是最简单的东西了 管住嘴 迈开腿循序渐进~
各位弟兄還是姐妹，天國近了，我們應當悔改，信耶穌。
@@9007dodo
天國近了，信耶穌？
天國近了，好好躺著，別造成他人困擾(√ )
@@9007dodo？
感谢分享！
Love so much your professional videos. Keep it up!
thanks!
謝謝你無私的分享和傳遞健康。你帶來的啟發和改變遠超過我給予的！(看了一年前的影片而走出門報名健身房)另外想請問帥有開線上課或是線上1對1諮詢服務的計劃嗎?
很捧的減肥指引👍🏻
我個人經驗是，減肥是在嚴格的計劃下要允許一點點的不嚴格，當時我嚴格控制飲食，大半年從89減到60kg，但後來可能因為情緒或生活壓力等慢慢的沒維持住，半年時間又回到66kg；然後今年從新開始健康的飲食+跑步+ 少量徒手健身，也偶爾吃個雪糕等，幾個月就下降到了59左右，維持了好幾個月也沒有甚麼壓力；所以我覺得減肥成功的關鍵，除了要建立那種自主性(避免浪費自己努力成果的意識）外，在減肥規劃中也要有個小渠道讓自己釋放壓力(減低皮質醇🤣），那種小小的釋放有助於長期維持理想體重，免得一下子情緒崩了就直接放棄
2:39 這個表情😂
因為你們一年前的分享，讓我也成功一年左右從105公斤減到80公斤了，謝謝！
讚喔
减脂包含两个行动内容:运动与饮食。
1.运动要科学:首先增强心肺功能，再进行各部位针对性力量训练.
2.饮食要求:少碳水多蛋白质.
最后的成功靠的是坚持，明确自己的目标，分解目标。理性思维可以让你开始行动，意志力可以让你去运动。但坚持下来更重要的是情欲大象让你自发去执行这些事。
哇！终于更新了！必是精品！
很強的UP主,人生第一次youtube留言就給你了。我跟ALAN情況差不多,今年7月的時候開始健身,剛開始的時候約30%体脂,花了3個月時間,降到15%,由泡芺人變成有肌肉線條和腹肌,很有成就感。不過現在一些困惑,想保持低体脂去增肌,但多吃一些体脂就上升,保持熱量赤字或持平,肌肉又好像練不大
先增再減，本來就要犧牲一個去另一邊
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增肌真的很玄學每個人狀況不一樣要自己去摸索
我是因為Alan的那部影片開始認真減
目前已經成功減掉8公斤體重
體脂也從26到了17%
我發現一旦前期過了最痛苦的時期
達到了第一個目標
其實接下來保持也蠻容易的
健身已經成為我習慣 一週至少都去三天以上
不去真的會很奇怪 健身房變成我一個休閒場所
吃東西其實也不忌口 只要跟朋友吃飯完全不管熱量
但自己一個人吃都是吃水煮餐和蛋白質為主
我覺得減重重點還是要養成習慣
一旦身體也習慣了 每日消耗的熱量也會往上的😂
哇，這種不忌口的方式，那我一輩子都只能吃水煮餐了。
腹肌有像影片裡面這樣嗎？
@@Hao0209
影片中Alan 身高183公分，體重從84公斤減到66公斤左右，體脂來到13%。
去年我看到Alan為期90天的減重影片後也開始運動加飲食控制，我55歲、身高180、體重當時84，現在體重77、體脂由22%降到17%。我沒有刻意練腹肌，以我現在17%的體脂是看不到腹肌。因此我猜樓主17%的體脂應該也是沒有腹肌的。
我兒子16歲、185公分、72公斤，體脂15%，略微看得到腹肌。
若想要清晰看到腹肌，體脂至少要12-13% 以內，若要很明顯，那就體脂要再降低或者針對腹肌訓練加大維度。
每周跑3个5公里，半年就能减10斤。 我的亲身体会。当然要不吃buffet, 晚上不暴饮暴食。
我现在每天都要运动1小时，有时撸铁，有时跑步，有时打球。否则晚上睡觉都不踏实。运动完大汗淋漓洗澡睡觉很香甜。177cm, 73公斤。
@@liuhongqian 我有同感～ 運動後比較容易入睡
我從今年7月開始減肥，也因此發現了你的頻道，從你的影片中真的學到很多！！
最近碰到卡關正有點灰心，看到更新影片馬上來看，讓我又打起精神了一點！
首先再來制定一個精確的目標，繼續加油💪🏻
期待下一次的影片~
我和Alan一樣,有氧+重訓&長時間的堅持,不過不一樣的是他是為了更好的體態,我健身則是為了能夠享受生活攝入更多的熱量以及美食,雖然是脂包肌,但是我很滿意現在的狀態
自從看了上一部90天的，就把其他影片也刷一輪了，實在是受益良多，非常精緻且清楚的剪輯👍
我也要謝謝帥的分享！！
去年就是看了你的影片下定決心要減脂
2024年初開始努力健身
從體脂31%到現在體脂17%
現在愛上健身了努力把體態練好看😆
終於出片啦 等好久了
感謝你一直以來的影片~
之前健身時因為教練的督促一度瘦到了172/89，但教練課結束後慢慢回彈了172/110，現在知道原因了
雖然因為沒廚房外食+長時間通勤族的關係真的很難控制飲食，但還是會努力將飲食朝著健康的方面調整
謝謝
我是看了這部影片之後開始飲控，但只控制食材內容；一開始最難的就是改變飲食之後晚上很容易肚子餓，要堅持就是隨時把堅果，豆漿，牛奶，蛋，雞胸肉這類的食物帶在身邊，餓了就嗑，飽了就不會想吃垃圾食物，心情也不會變差，體重還是照樣一直降；另外無糖茶類我推薦喝伯爵類拿鐵，比起一般拿鐵來說會比較有味道，而且有牛奶的飽足感跟營養素；現在反而吃太多炸物我會就拉肚子跑廁所了......
飲食改變最大的好處除了像影片一樣變瘦臉型變以外，皮膚也會變好，排便會變順暢，身體也會感覺比較輕鬆，氣色也會變好，腦袋也會比較清楚；另外飲控之後力氣上升的很快，原本快停止的重量直接上升2.3個檔次
最後提醒大家運動後一定要放鬆，當重量上升很快的時候，會很明顯的感受到沒放鬆時血液沖不進肌肉的差別，有放鬆配合飲食運動3個月真的會長得跟上面一樣
動起來遠比設計規劃更重要，我也是從allen那其節目訂閱的夥伴，幾個月的時間雖然稱不上非常努力但在看到自己越來越好的身材上真的很慶幸自己終於動起來了！不要想太多，先動就對了。
年更up主！！！等到不易！！！
一直很喜歡您的，尤其搭配很多學術討論，有些書還真讓人想閱讀
減重三個月，靠著假日自己煮、平日減少澱粉、不吃糖類食物（晚餐跟朋友一樣會聚餐），目前從66到60減重6公斤
說實話一開始很難熬、覺得自己減得不夠快，但是當脫掉衣服發現自己縮小的肚子跟許久不見的下顎線時，我想我的開心、自豪的部分已經讓我戰勝想吃其他食物的慾望了
大家一起加油👏
我早餐吃地瓜、水果、水煮蛋，晚餐不吃白飯。晚上做仰臥起坐、每天超慢跑1小時。
6個月從80.7公斤，瘦到63.3，非常簡單。
終於上片！
非常厲害的YT頻道，第一次留言就獻給你了！
有看過之前的訓練模式，但還是很迷茫...
斷斷續續的練，體重始終95-110KG來回跳...
但看了這部後開始有動力！
希望自己能從110KG往下掉!
終於等到這部的續集了兄弟😂 還沒看先給讚了 love your editing and all your videos man. 超棒的youtuber😇
講的很詳細，沒有像其他頻道一樣一直藏私，給讚了
Thanks
每一集的視頻都乾貨滿滿! 尤其是最後附上的推薦英文書 💯
這紀錄片拍得太好了
且細節都講得非常清楚👍👍👍
哥终于更新啦，很棒的视频！
你的每一段片我也要翻看好幾次，太有意義了，就像看了一本書一樣
❤❤❤天呀，太喜歡你的視頻了！
更了 終於更了！！太棒了
等好久，終於上片啦！(;´༎ຶД༎ຶ`)
太喜欢哥的视频了。满满的干货。
饮食和训练计划已收藏了。😅😅😅
很棒的影片。之前想說為啥課表餐點菜單那麼晚才分享，現在看了內容才知道真的，其實博主是是很認真的想幫助到大家。非常感謝！
想吃什么由精神决定，而精神都靠身体指示，两者相辅相成，和意志力没毛关系。说得真好，就是自我动力。从二胎后体脂12到三胎哺乳期回复到25，现在进入逐步断奶阶段，我的春天又要到了。只有瘦过的人才知道瘦有多么畅快淋漓，我的动力就是不给孩子国家添麻烦，健康第一，他们青春期出门不需要老大婶司机保姆，他们更尊敬老妖精😂
認同, 曾經破100 目前77的人路過, zone2有氧+飲食控制是核心概念, 意志力只是短期衝勁, 必須由動力透過意念轉化飲食/運動成習慣, 變成長期的固定行為, 才能長期減重,
至於運動要選擇重訓還是有氧, 就看自己時間, 有時間就兩者都選, 照菜單作, 沒時間就兩者擇一, 還是那句老話, 飲食70%, 運動30%
@@yangeric6663 請問zone2跑步機的坡度和速度，應該如何調整呢？我自己是坡度15速度4.0，感謝🙏
@@chaoli8197這個就不錯了，記得戴手錶看心跳 , 只要心跳進zone2, 且可以持續很久 , 膝蓋沒有不適（斜度影響） , 就可以用這個設定
按你最舒服 但心跳能上zone2 的來
@@samwong3512 沒有手錶🤣 只有這個概念：有點小喘會流汗，但不會喘不過氣，可以停下說話的程度，這個低強度有氧是用原來的脂肪供能，不是用重訓的肝醣系統供能
終於更新了，未看先推😂
22年开始了运动，前3个月都是早上重训晚上骑室内自行车(带音乐节奏的那种)，最高纪录是一周5天训练，单日最高做三种运动(重训，自行车，羽毛球)，吃也是少量多蛋白质。那三个月时间从72kg掉下61kg。后续坚持到23年后就没什么运动了，体重也爆发式的上升，现在变成74kg。所以坚持运动保持身形很重要，你坚持不了就算给你一周七天都运动你还是瘦不下来。
说真的，很早之前就觉得博主很宝藏，感觉视频很质量
終於更啦！
終於有片了.等了好久 加油
终于等到帅哥更新了，感恩❤
當你健身是為了別人的認可，這沒有問題，但你給自己的認可必須大於別人給你的，也因此當其他人批判你的時候也無法在影響你，因為你給自己的認可才是真正的動力來源。
雖然影片更新的速度不如預期 但是影片品質絕對是一級棒的，希望能多出像這樣子的影片😆
非常励志的改变，优质的视频内容，已订阅追踪！
有个问题：
有氧和重训是同一天进行么？还是有错开时间？
Switch 是我很喜欢的一本书。这里补充一小点，当然作者已经有提到。一定要把“动力”放在大象可以看到的地方。如果脑子里想着1年后我在沙滩上可以脱衣服，这样的动力很难让大象改变行径路线。改变的要领是让大象感觉到直接impact，其实记录blog就是这个原理。因为翻翻自己的成长，就是很好的”动力“。
0:15 请把牛逼二字送给摄影小哥
非常同意 情感支撑这个点很重要 真的等你看到实实在在的肉眼清晰可见的阶段性成果的时候 等你真的装逼成功收获所有让你精神愉悦的由衷赞美的时候 等你从自律的生活方式得到实打实的好处的时候 你会自然而然地想坚持下去 坚持其实不会像你想象中的那么痛苦 而是肌肉记忆般的习惯 甚至因为生病外出等客观原因间断的时候会浑身难受 想尽办法去维持 因为害怕失去成果的情感会战胜99%的懒惰情感 这就是我的亲身感受
我從今年五月底開始減肥，看著帥的各種影片以及各營養師的影片至今，從86公斤到現在64公斤，體脂一路掉到現在的19%，飲食沒有控制的很嚴格，主打就是一個慢慢瘦。∀。)
超級有質感的影片！真的真的很棒！
終於等到新視頻，先給你個👍
看到這篇 也來許願減肥計畫
參考Shuai給Alan的訓練跟飲食
希望明年的今天能減20公斤
並且維持
2024/12/01（Sunday)
174cm 90kg
Body Fat 27%
Visceral Fat 14%
1年後見
加油，我也制定了一个计划，不过是增重，我现在太瘦了，写一条留言在这里，明年再来看💪
等了好久！！！！太厲害了這是紀錄片了🎉
An excellent video!! I've been to the gym for two and a half months, which totally encourages me and makes me put in a lot of effort. Thanks for giving us this marvelous video!!.
這集含金量很高，也給了我很多不同的思維角度，謝謝
你終於更新了🎉🎉🎉
好羨慕你們都有時間做運動自己做飯，我曾經從120公斤瘦到68公斤但是當時我做加油站很閒，現在我做外送三餐不正常外根本沒空運動做飯現在又胖了回來。
7:50 這次大象的動畫還蠻不錯的，第一次看到這樣的方式
終於發片了🎉🎉
终于更新了！！！！！！
ALAN身材是我覺的一般人最理想的身材..也是我的目標...真的很捧...我要向ALAN看齊
能帮他坚持的最大因素，是帅你啊！
最近剛好看到之前的影片開始慢慢規律運動，沒想到竟然又出了這部，我非常需要這個東西哈哈
非常感谢视频，做的好用心。我是40岁之后开始注意养生，规律运动，注重饮食结构的，也在半年内减掉了20斤，现在两年多的时间里体重和饮食基本保持住了。最近想进一步塑形，增加一些肌肉，再减掉一些多余脂肪，但是不知是不是年龄原因，新陈代谢和身体机能有了差别，还是其他什么原因，想再进步变得有些困难了，有什么实用的建议给健身的中年女性吗？谢谢up主❤
半年前看到视频开始减重, 从136kg降到现在107kg, 还得继续努力💪
等了很久，果然不让我失望的优质影片😊
说的太对了! 虽然我一直坚持健身, 但是在每次有pool party或年会这类的events到来前会更认真和努力😅 情绪和想法是根本动力
謝謝真的是一個很好的視頻！！
終於有新片啦🎉
去年前女友來台北玩，做完之後只講一句話［你比以前弱好多］，因為這句話我一年從115到81持續在健身，只要一句椎心刺骨的話就好就足以有持續動力減肥
终于更新了🎉
等這部等好久了! 一看到縮圖就知道 終於來了!
希望可以出一期关于新手健身的知识影片，谢谢哥哥！很喜欢你的影片
博主，就您这个更新的频率，还有140多万的订阅量，纯粹就是因为您人帅内容好！😂
真棒 能夠幫助身邊的人更好
終於拍新影片了🎉
最后一句非常精髓！！要认为保持身材比吃东西更重要！不是完全不吃，只是要培养自己浅尝一口即可
哥終於發片了🥹
我今天刚办了健身卡，晚上就去练了，刚回，然后就看到你的视频❤我会坚持的！！！！！
加油朋友 我相信你可以的
@ 好嘞兄弟，谢谢你的鼓励，一起加油~
帥哥終於上片了！
总结下来就是 周龄著（认知觉醒：开启自我改变的原动力）
成功的人并不是意志力强，而是知道长远的目标。一小步慢慢实现 因为有及时反馈。（好处）
理智脑就像是 有能力的领导，情绪脑是摸鱼的老油条员工。
要有策略的使唤情绪脑，因为他们力量大。
非常詳細
連健身與飲食菜單都粉想真的很棒
我也要努力了
之前8个月瘦了20公斤 体脂少了20%左右 目前处于各方面平台期 已经停滞或下降三个月 正在摸索新的饮食 训练则是重修动作品质 太痛苦了😢幸好一直坚持 有看到一点进展😂alan太厉害了
Breath of fresh air 🎉 ur back!
别拖更太久哦，很难熬🥺
第一簽到 努力減脂中😂
这是你摄影师的bonus👍
练了半个月已经有了明显的效果，而且这个效果又给了我很大的动力！我希望我在2025的夏天有一副好看的身材！！！
這個影片我好愛❤❤❤
摄影师小伙伴瘦下来以后好帅，感觉是 gay 们都会喜欢的类型
一個人能被GAY 喜歡就代表他真的好看, 或者鍛鍊出很大成果.
老實說沒瘦下來的時候也可以……
人家辛苦减肥练到这么好的身材，居然还被你说是gay会喜欢的类型，这明明是gay的天菜
最頂的頻道❤