Ejercicios GAP con Pared - Principiantes | 32 min
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- เผยแพร่เมื่อ 21 ก.ย. 2024
- ☑️ Nivel A/B: Intensidad baja-moderada.
✅ Tonifica glúteos, abdomen y piernas.
✅ Activa la circulación en piernas, siendo útil en problemas de várices y piernas cansadas.
Rutina de ejercicios acostado(a) en el piso con piernas hacia la pared, para trabajar simultáneamente Glúteos, Abdomen y Piernas (GAP).
***** RECOMENDACIONES *****
🗓 Cuántos días a la semana repetir esta rutina?
Recomendaría 2 o 3 veces por semana, dejando al menos 1 día de descanso entre cada vez que se realice.
⚠️ CONTRAINDICACIONES/PRECAUCIÓN - Quiénes deben evitar subir piernas a la pared con esfuerzo:
Casos de cirugía de ojos, glaucoma, hipertensión, hernia discal*, problemas en cervicales, dolor de espalda severo.
* En casos de hernia discal lumbar: Puede ser muy variable entre cada persona, pero no es muy recomendable la postura con flexión de cadera (retroversión) además del esfuerzo al subir y bajarla. En estos casos, se debe tener cuidado evitando ejercicios que aumenten la compresión sobre nuestra columna, así como las torsiones/giros excesivos.
* ¿Qué hacer en caso de hernia lumbar? Intenta hacer la rutina con una toalla enrrollada justo debajo de la curvatura dorso-lumbar. Pero sobre todo, escucha a tu cuerpo y evita cualquier postura o movimiento que cause dolor.
❤️🩹 CONSEJOS EN CASO DE DOLOR DE ESPALDA:
🔹 A veces el dolor es debido a la presión ejercida al elevar la cadera, que para éso puede ayudar tensar más la zona de muslos y abdomen (llevar el ombligo muy adentro) para distribuir mejor la fuerza, y así no presionar tanto la zona del trapecio y proteger a la lumbar.
🔹 Si te molesta la zona lumbar durante estos movimientos, intenta colocando ya sea una toalla o una cobija enrrolla debajo de la curvatura dorso-lumbar.
🔹 Si experimentas dolor en la zona alta de la espalda, intenta con una cobija o toalla debajo para acolchonar la superficie.
🔹 Si el dolor persiste, habría que considerar cambiar de rutina, ya que un ejercicio no siempre es adecuado o funcional para todos(as).
UNA SEMANA DE RUTINAS CON PARED:
Día 1: ▶️ • Ejercicios GAP con Par...
Día 2: ▶️ • Ejercicios de Pie para...
Día 3: ▶️ • Ejercicios GAP con Par...
Día 4: ▶️ • Ejercicios para Brazos...
Día 5: ▶️ • Ejercicios GAP con Par...
▶️ Otras rutinas para complementar:
🟣Yoga suave con pared: • Yoga Acostado con Pare...
🟣Ejercicios de Pie para Cintura y Rollitos de Espalda: • Cardio Suave - Ejercic...
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🎶 Música:
"Exhale" - Jeremy Blake
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⚠️Ninguna persona que aparezca en el canal 'Lila Cian Yoga' es responsable de heridas o lesiones sostenidas entrenándose en su casa, gimnasio o en otro lugar. Se recomienda consultar a un doctor antes de comenzar cualquier programa de ejercicios o el uso de técnicas como forma de tratamiento para problemas físicos o mentales.⚠️
#ejerciciossinimpacto #ejerciciosenpared #gap #wallexersices #lilacianyoga
Hola Lila excelente gracias gracias gracias me gusto está actividad agradecida x todos lo q, e visto contigo bendiciones 🙋🌺🙋🌷
Ola buenas tardes que Dios te bendiga y que tengas una linda tarde
Mil gracias por tus buenos deseos 😊 Bonito día 💝
Me ha encantado su rutina. Pero he estado más tiempo intentando tener el glúteo pegado a la pared 😂😂😂gracias
De repente me ataca un dolor de ciática en el gluteo izquierdo, pero con estos ejercicios en 5 días que llevo practicándolo ya ni lo he sentido, sobre todo cuando hicimos el numero 4 y jalamos hacia el cuerpo ahí sentí que se estiraba el músculo y un alivio que sentí, saque mi propia lista de ejercicios de tu canal, todos de pared, tengo sobre peso y 58 años, ya no soy tan agil y mi vida es muy sedentaria, estos son los que puedo hacer y me encantaron, el propio sobrepeso me ayuda a estirar mas, eso no lo había logrado con los tradicionales, mil gracias, no se si te parezca una idea adicional, porque no creas una semana de rutina para principiantes de pared y adicionales para principiantes que pueden agregar a ese paquete semanal de principiantes para cuando quieran hacer un plus. poco a poco incrementaríamos la cantidad de ejercicio y pasar al paquete semanal de intermedios.
Saludos desde Monterrey Mexico
Wow! Qué gusto me dá que te estén ayudando estos ejercicios!!! 💓🙏 Me parece muy buena tu sugerencia de una semana, lo iré planeando 😼📝 Muchas gracias, Maria! 💟
Ñ
Genial la idea recién empiezo me da calambre en la pierna izquierda y me hace parar estirar y volver
Muchas gracias por estás rutinas de bajo impacto para las rodillas
Hola, empece hace 15 dias conotra rurina tuya, hoy empecé con esta nueva rutina, y esta full, me encantan tus rutinas
Amoo amooo tus rutinas!! Aun con cirugía de espalda hace 11 meses ! Es maravilloso porq no puedo caminar como ejercicio, no puedo hacer ejercicios parada y estos ejercicios no me hacen ningún daño a mi cirugía! (3 cirugía 8 tomillos y 4 varillas) graxias gracias!! Hago muchas de tus rutinas 😊
Wow!!! 🤩👏👏 Qué gustazo saber que te sean útiles y favorecedores estos ejercicios... mil gracias por tu esfuerzo y apoyo ☺💙💜💛
💪🏼logrado.. eres muy buena explicandolo y trasmites mucha paz🙌🏼
Hola. Tomé La desición de iniciar con actividad física, no sabía exactamente que hacer ya que un problema de oído no me permite hacer movimientos bruscos porque me da vértigo. Encontré tu canal y me encantó. Soy Nueva seguidora y estaré haciendo tus rutinas. Bendiciones
Infinitas gracias Maestra por compartir su conocimiento 🙏🙏🙏
Disfruté al máximo esta rutina!!!!!
Qué gusto que te haya servido 😊🩷
Hoy 6 de febrero 2023 inicio tus rutinas...muy entusiasmada... Se que lo lograré muy pronto... gracias por tus vídeos 🥰🙏
Hola!! Después de hacer tus rutinas de ejercicio en la pared a incrementado mi musculatura, después de bajar 12 kg de peso por un problema hepático.
Muchas gracias.
Gracias por tu apoyo y testimonio, Karo 💓 Me dá mucho gusto saber que te sientes bien con estos ejercicios! ☺
Me gustó mucho. Me gusta hacer ejercicio.Tengo 51 años de edad. Me gusta correr pero volví a trabajo presencial y es entonces que me cuesta salir a correr. Entonces los ejercicios de videos han sido mi opción para estar activa. Me han gustado mucho.
Super bien, Ana Leonor! Qué gusto poder ser útil a través de estos videos 😊 Ánimo y saludos
Yo también soy nueva. Gracias gracias gracias bendiciones me encanta tus vídeos 😁😁😁💚💪💪💪💪
Exquisito entrenamiento, gracias mil,desde Venezuela.
Buenas noches,muchas gracias por regalarnos este tiempo,para mi muy valioso,ya que hasta ahora estoy incursionando en esta práctica que me es muy necesaria además de útil ❤
Es la primera vez que hago una rutina de pilates y guau espectacular me encantó gracias María ❤❤
Mi primera clase de Pilates. Muy bien aunque mi cuerpo un poco descontrolado. Espero poco a poco ir puliendo los movimientos
Gracias gracias gracias bendiciones me encanta tus vídeos 😁😁😁😁😁😁💪💪💪💪
Gracias por esta hermosa rutina. Saludos desde Alemania.
Qué gusto llegar hasta allá! 🤗 Gracias a ti por tu tiempo ❤️
Me encantó tu clase .tengo hernias lumbar pero hacer pilates me re ayuda a no tener dolores .te voy a seguir .
Si lei en tus comentarios que transmites mucha paz yes exactamente lo mismo que yo siento cuando te escucho y tu risa es muy genuina graacias❤
Me encanta tus rutinas muchas gracias todos los días las hago feliz día Dios te bendiga 🙏🏻🥰
Mil gracias, Maribel 💝
Hola soy nueva en todo, tengo tres meses de hacerme cirugia en espalda y lo he logrado sin novedad. Hare a diario 😊 vamosssss
Comenzando con tus rutinas y decir que muy satisfecha con ellas. Un saludo desde España.
Mil gracias, Beatriz! 😊 Saludos desde la frontera de México (Nogales, Sonora) 💚🤍❤
Ñp
Muchas gracias la felicito por compartir estos ejercicios yo no realizó todos los ejercicios porque algunos me provocan dolor pero los convino con otros que usted a dado de menor intensidad 🙏 lo mejor para usted
Qué linda, Patricia 💟 Agradezco mucho tu apoyo 😊
Me encanta ya no tengo dolores de espalda y cuando los tengo hago la rutina y como nueva ❤
Super bien 🤩👏👏 Qué buena noticia y poder ser de ayuda 🤗💗
Esto lo voy a disfrutar muchísimo, gracias
Una maravilla tus rutinas de pilates en pared, en esta rutina en especial si sentí mucha tensión en lumbares y muslos.... Una maravilla
💙💛💜😊
Me encanta tu rutina hoy te encontré y m ánimo mucho muchas gracias por compartir
Super bien, Luci 😊 Muchas gracias por tu energía y ánimo 💛💖
Querida Caro, me encantó esta nueva rutina de GAP, muchos saludos desde Ecuador. Felices fiestas.
Qué linda y qué gusto! ☺Que tengas un excelente fin de año 🎇💖
Gracias, gracias, muchas gracias
Me encanta esta rutina, ya puedo muy bien, muchas gracias
Empezando semana .Lunes 12 de junio . Seguiré esta lista.
Que excelente rutina, me encantó.
Es una excelente rutina. Me pita el dolor de la cadera.
Wow me encantó excelente para mi que tengo65 artrosis de cadera izquierda y poca mobilidad tobillo izquierdo ( accidente en bici hace 20 años pero continuo pagando factura)....Gracias desde que descubrí tu canal me duele todo mi cuerpo es decir tus ejercicios funcionan porque no dolor no trabajo😂❤
Qué gusto que te pueda ser de ayuda... 🤗 Mil gracias y saludos, Diana 💟
Muy padres los ejercicios, los voy a realizar martes y jueves
Super bien! 🤗 Qué gusto que te sean de ayuda ❤️ Aquí un playlist con algunas rutinas similares, por si gustas checarlo: 😉
th-cam.com/play/PLCfInLwbiO3w2qMKKTirFV1XSsmWY7-3s.html
Muchísimas gracias por tus rutinas.
He mejorado mucho en el dolor de espalda
Excelente!!! 🤩 Qué gusto que te sientas mejor, Cintia 👍 Saludos
Excelente tu ejercicios felicidades 😊
Te lo agradezco 🩷 Saludos! ☺️
La e completado toda, gracias amiga
Me encantó primera clases que hago. Estoy operada de Columna con prótesis y no sentí ningún dolor al contrario . Felicitaciones nueva seguidora
Qué bueno saber que te sea de ayuda! 💓🙏 Gracias por tu apoyo, Claudia
Excelente! Gracias Caro ☺️🙏🏻✨ Arigato Namaste ✨
Gracias a ti 😊 Namaste 🙏
Tus rutinas son muy buenas
Qué gusto!!! 🤗 Muchas gracias 🩷🩵
Hola!!!
Me ha encantado tu vídeo muchísimas gracias 😊
Quisiera saber si tienes videos o sugerencias en cuanto a la alimentación.
Quisiera realizar todas las rutinas y si hay alguna recomendación respecto a la alimentación te agradezco un millón
Subestime este ejercicio pero ne ha dado tremenda paliza 😅 super henial y funcional ❤
Hola. Me encanto tu video de ejercicios quiero empezar esos ejerciocios en la pared. Pero sufro mucho dolor de rodillas. Piernas. Como puedo empezar y no quedar tan adolorida después. Alguna rutina de estiramiento. Agradeceria tu respuesta. Saludos..
Hola Caro soy Isabel desde Argentina me gustan tus ejercicios los voy a poner en práctica.
Me gustaría también más ejercicios de brazos si es que se puede.
Claro que si...💪 Lo tendré en cuenta 🙏🙃
Super la rutina, excelente maestra 👏
Muy buena clase me rncanto😂❤
❤mil gracias,
3er día. Vamos super. Eres maravillosa muchas gracias por tus videos. 💕
Gracias por tu ánimo y motivación! 😊💛🌟
Me encantó de todas las rutinas que he hecho, muy completa
Qué gusto que te sea útil y de tu agrado 🤗 Gracias, Catalina 💟
Empiezo rutina muy buena explicación
💙💛💜
Muchas gracias
Hola muchas gracias me gustó mucho hacer está rutina
me encantó la clase
Hola buen día muy beneficioso los ejercicios 🌻
Me gusto mucho tu clase me recomendó tu canal mi hermana y ahora voy hacer parte de tus videos 😂 gracias
Me gustó mucho, lo hice con dificultades porque es mi primera vez, tengo 46 años y me dió muchos calambres, quiero seguir haciendo estos ejercicios, cómo puedo evitar los calambres, no pude finalizar porque que las dos piernas me quedaron tiesas por los calambres, si puedes sugerirme algo, te lo agradezco mucho ,🙏
Hola... Asegúrate de estar bebiendo suficiente agua durante el día, por si fuera debido a deshidratación. Lleva los ejercicios a un ritmo suave o con breves pausas (no más de 1 minuto sin moverte) bajando las piernas de la pared, por si fuera debido a la sobrecarga del ejercicio o postura. Si persisten los calambres, tal vez revisar tus niveles de potasio para procurar más alimentos o suplementos con ese mineral. 🤞🤞
@@lilacianyogapilates gracias por responder. Estoy tomando 10 vasos de agua diarios aparte de jugos y otras bebidas. Estoy consumiendo frutas, verduras y vegetales, tengo un tiempo haciéndolo porque quiero mejorar mi salud y mi cuerpo interior y exterior. Gracias por los consejos, revisaré mis niveles 👏🙏
Me encantó ! Gracias
Gracias a ti, Maru 😊 Saludos
Súper claras las indicaciones, gracias ♥️♥️♥️
ME encantan tus videos.. Gracias! cada dia un poquitin mas flexible! saludos desde Argentina!
💓☺ Qué linda, Patricia, me dá mucho gusto que te sientas cada vez mejor... y qué gusto también llegar hasta Argentina! 💙
Un día más. Excelente
Gracias, Marisol 😊
Hola, realicé está rutina por primera vez y me gustó mucho, lo único me costó mantenerme unida a la pared y cuando termine me sentí un poco mareada.
Hola... No te preocupes si te despegas de la pared, no es requisito estar completamente pegado a ella. En cuanto al mareo, asegúrate de estar bebiendo suficiente agua durante el día; es posible que hayas estado un poco deshidratada y por el esfuerzo, más el estar en postura invertida puede a veces causar mareo o hasta dolor de cabeza! Importante estar bien hidratado 😉💧🤞
@@lilacianyogapilates muchas gracias por responder lo tendré en cuenta 🥰
Checa tu presión arterial,
Caro te descubri hace una semana y no he parado. Gracias muy bonitas tus clases. Sos muy bella persona. Ahora esperando lis resultados 💪. Beso desde Argentina
Muchas gracias por tu buena vibra! 😊 Saludos hasta Argentina 💙
Me gusta muchísimo tu rutina de me hace muy ameno😊
Buenísima clase
💗 Qué bueno que te gustó! 🤗
Me encantó llevo 3 días y súper genial ❤
Me encantan estas rutinas de pared 😍😍
Qué gusto 🤗💟 Gracias!
Hice la rutina hoy me encantó gracias por compartir 🙏
Me encanto su clase ♥️
Gracias, Nohemy 🩷😊
Me encantó, sentí mucho el trabajo
Estoy super feliz de haberte encontrado 💕. Me han encantado tus videos .
Qué linda, Yadira 💜 Gracias por tu apoyo
Hola mas rutinas de pared para vientre bajo y gluteos ❤❤❤❤
Claro que si... Tendré en cuenta tu petición 📝🙃 Por lo pronto te dejo enlace a esta rutina que tal vez te sea útil: th-cam.com/video/-JymAJIm-PI/w-d-xo.html
Me encanto Gracias !!!
Hola quiero bajar mi addome bajo voy e a empezar con esta rutina gracias
Hola! Me han encantado las rutinas q he hecho, generalmente hacía cardio intenso pero he parado un poco para entrar con Pilates. Cuántas veces a la semana es recomendable hacer? Cuáles son los beneficios de esto? Muchas gracias por sus amables videos
Hola! La recomendaría 2 o 3 veces por semana, dejando al menos 1 día de descanso entre cada vez que se realice esta rutina. Entre algunos beneficios:
✅ Tonifica glúteos, abdomen y piernas, siendo útil para reducir grasa acumulada en dichas zonas.
✅ Activa la circulación en piernas, siendo útil en problemas de várices y piernas cansadas.
✅ Fortalece músculos de la espalda, previniendo dolor por desgaste vertebral.
holaaaa me encanta tus rutinas de gav las hago todos los dias....
Qué bueno que te gusten! 💟 Saludos, Dora 🙃
❤gracias😊
Me encanta esta rutina
Esta rutina es la que más me ha gustado. Me sentí muy bien 👍. Gracias
❤ me encanta!!
😊❤😊gracias
Buen dia, encontre tu canal, empece hacer los ejercicios, pero a la mitad, me dieron colambres en los muslos, la parte de atrás.
Hola... Si dan calambres puedes hacer una pausa, beber un traguito de agua (por si fuera deshidratación) y, si el cuerpo lo permite, continuar... O dar un masajito a la zona acalambrada, y si no se pasa el malestar, dejarlo para otro día.
A veces sucede, te puedo sugerir: 1) Asegurarte de estar bebiendo la cantidad adecuada de agua durante el día (un promedio entre 1.5 a 2 litros) para así tener bien lubricados músculos y articulaciones. 2) Revisar que estés consumiendo alimentos ricos en potasio y magnesio.
Si aún así persistieran los calambres, no estaría mal un análisis de sangre para que sepas cómo andan tus niveles de vitaminas y minerales, y/o consultar con un médico 🙏
😊❤gracias
Que rutina tan padre!
Qué gusto que te sea útil y de tu agrado 🤗 Gracias💓
Excelente. Gracias, no me molestó nada
Súper bien! 🤗 Gracias a ti ❣
Me encantan ya malan trato dos rutinas
Quise decir que mañana hago otra serie,
Hola, tuve cáncer a los 19 y tuvieron que amputar mi brazo derecho, hace mes y medio me diagnosticaron nuevamente pero en antebrazo izquierdo, llevo 16 días operada e inicié estás rutinas, por obvias razones no puedo utilizar mi brazo y me gustan tus rutinas, las cuales agradezco, pero solo hay 4 que se ajustan, podrías por favor ayudarme?❤
Hola, Constanza! Tal vez ya hayas visto algunas, pero te dejo estas rutinas que creo pudieran serte útiles. Los ejercicios que no puedas hacer simplemente bríncatelos, o los ajustas, por ejemplo recargándote de lado en una pared. Te agradezco tu tiempo y tu apoyo... 😊 Que siga el ánimo! 💜💙💛
th-cam.com/video/-JymAJIm-PI/w-d-xo.html
th-cam.com/video/fC36juXFE10/w-d-xo.html
th-cam.com/video/4M_vYPfOYkE/w-d-xo.html
th-cam.com/video/6ajWrlzIhwg/w-d-xo.html
th-cam.com/video/c5cgkJ-5MZE/w-d-xo.html
th-cam.com/video/RAr-O7UznEo/w-d-xo.html
@@lilacianyogapilates eres hermosa, mil gracias
Gracias😂😊
Te felicito Caro, me gusta mucho hacer ejercicio contigo!!
33:50 me facino gracias
Me encantan estos ejercicios aun cansada después de salir de trabajar lo puedo realizar, grax
Más que excelente!👏👏👏 Ánimo! ❣
Si hay artrosis cervical, están contraindicados estos ejercicios, o hay cuidados especiales para poder realizarlos?
Gracias y Saludos.
Hola...! Lo más recomendable y seguro es consultar tu caso específicamente ya sea con un médico, fisioterapeuta o un especialista en el tema, para que estés más segura si es o no es adecuado para ti este tipo de ejercicios. Te recomiendo tener cuidado sobre todo en los movimientos al elevar la pelvis, debido a que ésto puede ejercer tensión en la zona de hombros y cuello. Tal vez pueda ayudar colocar una toalla o cobija doblada en esa zona, o amoldar a esta zona una almohada pequeña.
Si llegas a sentir dolor durante o después de la rutina, considera entonces cambiar a otro tipo de ejercicios... Escucha a tu cuerpo ❤😊
Muy buena classe alguna mas de pilates en pared para tonificar y perder peso?😅😅
Qué bueno que te gustó! 🙌😃 Te dejo el enlace a este playlist para otras rutinas de ejercicios con pared: th-cam.com/play/PLCfInLwbiO3w2qMKKTirFV1XSsmWY7-3s.html
Para ser mi primera ves me encantó la rutina... Sentí molestias en mi espalda pero debe ser que me falta mas elongación se que se ira pasando
Hola, Claudia...
A veces el dolor es debido a la presión ejercida al elevar la cadera, que para éso puede ayudar tensar más la zona de muslos y abdomen (llevar el ombligo muy adentro) para distribuir mejor la fuerza, para no presionar tanto la zona del trapecio y proteger a la lumbar. En la descripción del video (debajo del mismo) menciono algunos consejos que pueden ser útiles en caso de dolor de espalda durante los ejercicios.
Aunque si el dolor persiste, hay que considerar cambiar de rutina, ya que un ejercicio no siempre es adecuado o funcional para todos(as)... Cuida y escucha a tu cuerpo ❤
Hola ,Este tipo de yoga lo puedo realizar si no tengo experiencia en yoga?
Hola, Isabel... esta rutina es más estilo pilates y si, pueden realizarla personas de todas las edades o sin experiencia en ejercitarse. Escucha a tu cuerpo, de manera que si sientes dolor en algún ejercicio, mejor evitarlo. Saludos!
Me encanto!!!
En las contraindicaciones dice que no es recomendable para los que tienen glaucoma. Por que??
Excelente.