マル秘公開！久保建英選手が中学から続けてきた体幹トレーニングメニュー 木場克己によるサッカー基礎体幹トレーニング
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- เผยแพร่เมื่อ 7 ก.พ. 2025
- 木場 克己 Koba Katsumi
体幹バランストレーニング第一人者としてKOBA☆トレを確立
1995年にＦＣ東京のヘッドトレーナーになり、さらに横浜ＦＣ、サンフレッチェ広島、湘南ベルマーレなどでコンディショニングトレーニングアドバイザーとなり、選手の体をケア、信頼を得る。長友佑都選手とは明治大学在学中に出会い、抱えていた腰痛を解消し、パーソナルトレーナーになる。その後、久保建英選手はじめ数多くのアスリートのパーソナルトレーナーを務める。
◆主な指導サッカー選手敬称略
長友佑都、金崎夢生、原口元気、昌子源、梅崎司、赤崎秀平、阿部勇樹、大黒将志、西田剛、林陵平、槙野智章、森脇良太、李忠成、茶島雄介、西大伍、ファンソッコ、澤井直人、井上詩音、永里優季、熊谷紗希、鮫島彩、岩渕真奈、安部裕葵、三竿健斗、土居聖真、田中稔也、久保建英、天野純、野津田岳人、鈴木武蔵、中井卓大、石井久継
☆木場克己オフィシャルサイト kobakatsumi.jp/
☆KOBA式☆体幹バランストレーニングホームページ coretorestudio...
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1:30 プランク系
2:38 プランク横 足引き上げ
4:18 elbow knees
7:25 standing on one leg up down
🎉🎉🎉🎉🎉🎉🎉🎉🎉ぐらいすごくいい体感トレーニング出し、僕の友達に教えたい
久保選手の体幹トレニーグのおかげで体感が良くなりました。 ありがとうございます
短時間で汗がたくさんでました！
また何回も観て頑張ります！
毎日やってます
広島にも作ってほしいです。COREトレSTUDIO整骨院作ってほしいです。
久保すげ〜
短時間でしたが何分間も同じポーズでやり続けるものより体幹の疲労を感じました
今後もやり続けていきたいと思います！
また別のメニューも紹介していただけると参考になります！
コメントありがとうございます！
続けることが大切ですので、これからもがんばってください。
もっと様々な久保選手がやっていたトレーニングを知りたいです！
コメントありがとうございます。
久保選手は小学生から体幹バランストレーニングをしていますが、年代にあわせたメニューなどもアップできるようにします。
引き続きよろしくお願いします！
2種目のやつで左脚が下の時より右脚が下の時の方がキツく感じるんですけどこれは右脚の骨盤が弱いってことなんですか？教えてください🙇
1:31
2:43
4:24
7:30
ウォーターバックの体幹トレーニングの仕方を教えてください
質問です。
このメニューは慣れたら時間を長くしたりセット数を長くするほうがより鍛えれますか？😊
コメントありがとうございます。
返信が遅くなり申し訳ありません。
慣れてきたと感じた場合は、セット数を増やす方が良いと思います。
体幹トレーニングをした方がいい時間帯やしてはいけない時間帯とかってありますか？
コメント有難うございます。
基本は練習前に体幹と下半身に刺激を入れること、
また休みの日は、午前中（できたら食事前）に行うと良いと思います。
木場さんのトレーニングは週いくつで取り入れたらいいですか？
やっぱり毎日が1番ですか？
コメントありがとうございます。
基本、週に3.4回くらいでよいです。
それ以上行っても問題ないですが、私が指導するアスリートにはそれくらいで伝えています。
継続することを意識してください！
バスケでも通用しますか？
1日何回やるといいですか？
2setだけで平気ですか？
違うスポーツをしているのですが
また中1なのでこの体感トレーニングでもいいでしょうか？因みにスノーボードをしています。
コメントありがとうございます。
はい、まずはこのトレーニングをやってみてください。
レベル別動画もアップしていますので、やれそうなら徐々にレベルをあげていってください。
まずは無理なく、続けられることを優先してください。
体幹チューブもやってくださいお願いします
各セット数は、身体強度の強い人は増やしても良いのですか?
コメントありがとうございます。
はい、増やしても大丈夫ですが、まずは正しいフォームを固めましょう。
それから自分の体力にあわせて回数を増やすようにしてもらえば大丈夫です。
頑張ってください！
小学5年生の子のトレーニングで拝見させていただいてます。
こういった体幹トレーニングは週何回やればいいですか？
コメントありがとうございます。
週2～3回でいいと思います。
継続できるようにがんばってください！
体幹
1日目⭕️
2日目⭕️
3日目⭕️
4日目⭕️
5日目⭕️
6日目⭕️
7日目❌
8日目⭕️
9日目⭕️
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26日目⭕️
27日目⭕️
28日目⭕️
29日目⭕️
30日目⭕️
1ヶ月完了🎉🎉🎉🎉🎉🎉🎉🎉🎉🎉🎉🎉🎉🎉🎉🎉🎉
31日目⭕️
32日目⭕️
33日目⭕️
34日目⭕️
35日目⭕️
36日目⭕️
37日目⭕️
38日目⭕️
39日目⭕️
高校生もこの体感トレーニングやった方がいいですか？
腹筋や背筋を鍛えてる時にちょっと首が痛くなるのは普通ですか？
コメントありがとうございます。
どのような状態で首が痛くなっているのかご質問からだけでは分かりませんが、首周りのストレッチなども同時に行うようにしてください。
首や肩の筋肉がかたいのかもしれません。
肘と膝をくっつけるトレーニングをやった後首が痛くなるのですが、腹筋が弱いだけですか？
コメントありがとうございます。
首に力が入りすぎているのかもしれませんね。
ただ、首の前とかの筋肉痛とかであれば強化されますので徐々に消える可能性がありますが、後ろ側であれば痛みのない範囲で行った方が良いかもしれません。
起き上がる時に首で起き上がろうとしているのが原因だと思います
この体幹トレーニング毎日何回繰り返えしたらいいですか？
コメントありがとうございます。
返信が遅くなってすみません。
週2～3回、一回で2～3セット行ってみてください。
わかりました！
けっこう前の動画なのに返信してくださりありがとうございます✨
最後のメニュー時に
敷いてるマットは何ですか？？
なくても効果はありますか？？
コメント有難うございます。
返信遅くなりすみません！
トレーニングで使用しているのは体幹バランス用の「ファンクショナルマット」というオリジナルトレーニングマットです。高反発と低反発の二層のになっていて、わざとグラつかせて足首周りの筋や腱を鍛え、同時にバランス筋力も鍛えらるマットです。
購入は木場克己のサイト内で購入可能です。
宜しくお願いいたします。
このマットはあったほうがいいですか？あと、どこで買えますか？
コメントありがとうございます。
マットは独自開発したファンクショナルマットです。
適度な不安定さで、より体幹を鍛える効果があります。
マットなしでもトレーニングはできますが、使用した方が効果は高いです。
私のオフィシャルサイトで紹介していますので、よかったらご覧ください。
4種目目のあげるやつをするときに右足の骨盤あたりがコンコンとあげると同時にに音が鳴るんですけどなんででしょうか？
コメントありがとうございます。
実際に診ないとなんとも言えませんが、気になるようであれば一度専門医に相談して診てもらった方がいいと思います。
柔道に使えるトレーニングを教えて欲しいです！
コメント有難うございます。
柔道におけるメニューとしては、全てのメニューも生かされますが、特に2、3については組んで引きつけられないよう体軸を作りやすいメニューになっております。
頑張ってください。
4種目目で下に敷いているマットのようなものってあった方がいいですか？
コメントありがとうございます。
マットは独自開発したファンクショナルマットです。
適度な不安定さで、より体幹を鍛える効果があります。
マットなしでもトレーニングはできますが、使用した方が効果は高いです。
オフィシャルサイトで紹介していますので、よかったらご覧ください。
運行低沈降
😂
腕が使えない問題に関して
腕と胴体が連動できていない気がするのですがどうしましょう
コメントありがとうございます。
体幹トレーニングのクロスクランチで、腕と胴体が連動できるようタイミングを合わせて上体と足の引き上げをやってみてください。
肩甲骨と脊柱、股関節の可動域をしっかりつくるように意識してください。
これから続けようと思うんですが、どのくらいで効果を実感できますか？？
コメントありがとうございます。
効果の感じ方は人によって違うと思いますが、まずは１ヶ月続けてみてください。
少しずつ違いを感じるかもしれません。
続けることが重要です。
この動画のメニュー内容は毎日取り組むべきでしょうか？
またどのタイミング(食後や食前、ランニングやウォーキング前後等)で行うのが効果的でしょうか？
最後にこの動画とは関係ない内容になってしまいますが、猫背を直す体幹トレーニングなどはございますでしょうか？
質問ばかりすみません。
ご回答よろしくお願いします。
コメント有難う御座います！
基本、週に3.4回くらいでよいです。
トレーニングのタイミングは、余裕があれば朝です。
練習の30分くらい前に4.5種目くらい行うのが丁度良いかなと思います。
それ以上行っても問題ないですが、私が指導するアスリートにはそれくらいで伝えています。
継続が大事ですからね‼️
猫背は肩甲骨の動きが大事で、それを意識するだけで変わります。
まずは、体幹コバチャンネルの狩野舞子さんバージョンを参考にしてみてください。
@@kobafckoba
お忙しい中、ご返信いただきありがとうございます。
詳しく解説いただきありがとうございます。
参考にさせていただきます。
これからもトレーニング方法の動画楽しみにしてます。
これって、身長に影響しますか？
コメントありがとうございます。
今のところ身長に影響するという報告は受けていませんし、これまで指導してきて顕著にそれを感じたことはないです。
ただご心配であれば、一度医師に相談されることをお勧めします。
中学2年生なのですが今から体幹始めるとしたら日常生活で何をしてどんくらいやったら良いのか教えて下さい
他の方のプランクトレーニングとか見ると３０秒とか長いですが、５秒や１０秒と短いのは何か理由ありますか？
トレーナーによりやり方や時間とか違うと思いますが、私は体幹バランストレーナーとして何を目的に行うのかを考えた時に、やはり腹圧を入れた状態(ドローイン)で行うことが必要と思っています。
骨盤が下がらない様にする為には常に腹圧をかけた状態をキープすることが大事になるのですが、長い時間のプランクだと腕で支える方がおられます。 そうすると、体幹トレーニングというよりも腕が疲れてしまって、骨盤が下がって腰が反り、腰痛になってしまう方が沢山いらっしゃいました。
つまり、基本となる「腹圧をかけながら行うこと」が、腰痛などにならない為の大事なポイントになるため、時間を短くして効果を上げるようにしています。
ただ耐える時間については、腕力と体幹の強さに合わせて延ばしてもらっても全然問題ありません。
まずは腹圧を意識してやる様にしてもらえたらと思います。
@@kobafckoba
詳しい回答ありがとうございます！
確かに長い時間やると耐えることに集中してしまいドローインを忘れてしまうことがありました。
そうすると体幹トレーニングをやってる意味がないですね！
頑張ります！！
ぜひ頑張ってください！
中学生から体幹トレさせたいのですが身長の伸びに影響あるのでしょか？
コメントありがとうございます。
基本的に、体幹トレーニングでで身長が伸びないという情報や報告はないです。
ですが、もし不安であれば専門医に聞いてみてもらった方がいいかなと思います。
体幹トレーニングは週にどのくらいの頻度でやればいいですか
コメントありがとうございます。
だいたい週2～3回のトレーニングを勧めています。
紹介しているトレーニング2～3セットを続けてみてください。
これって他のスポーツをやる人でも使えますか？
コメントありがとうございます。
もちろん使えます。
特に走る、跳ぶ等がメインとなるスポーツ、体幹が重要となるスポーツにおすすめです。
2年に1回ほど、ふくらはぎの肉離れするのですが、予防するトレーニングはありますか
コメントありがとうございます。
返信が遅くなり申し訳ありません。
ふくらはぎの肉離れに関しては、体幹というよりは筋肉の質なども関係してきます。
自分がアドバイスしている事は、ケア、ストレッチ、水分補給のタイミング、フィジカル走力の弱さの克服などを伝えています。
筋力を鍛えるのも大事ですが、まずは上記を先にやってもらい次のステップで筋力トレーニングをしていく方がいいのではないか、と自分は思います。
中１でサッカーをやっています。このトレーニングは毎日やった方がいいですか？
コメントありがとうございます。
基本的にトレーニングは週2～3日で大丈夫です。
コメント失礼します。
最後の、足を上げる体幹トレーニングは、どのような効果がありますか？
初心者の僕は足を上げているだけに見えてしまうので効果などを教えて欲しいです
よろしくお願いします！
コメントありがとうございます。
返信が遅くなり申し訳ありません。
足を上げることは瞬間的に体幹を使って引き上げることができるかも含めて大事な動きになります。
なるべく早く上げることを意識してもらえたらと思います。
久保選手は、どこをきたえていますか🤔
コメントありがとうございます。
返答がおそくなりました。
久保建英選手は今期から重心を低くして殿部と体幹の捻りを強化しています。
ジャンプ力をあげるトレーニング方法を教えてください
コメントありがとうございます。
ジャンプ力を上げるためには、腸腰筋と下半身の連動が大事になってきます。
クロスクランチという種目がありますが、そのメニューを立った姿勢でバランスを崩さずにやれるようにしてみてください。
あとは、腿の引き上げジャンプをおへその高さまで上げるようにしてもらえたらと思います。
細い人も体幹って強くなりますか？
コメントありがとうございます。
返信が遅くなってすみません。
体型は関係なくトレーニングすれば体幹は強くなります。
すみませんキーパーしてるんですけど
身長が伸びにくくなるか心配で、
これは身長が伸びにくくなりますかね。
長文すみません。
コメントありがとうございます。
体幹トレーニングが身長に影響するというデータを今まで耳にしたことがないので問題はないと思います。
ただ、データがあるわけではないので確かなことは何とも言えません。
ありがとうございます！！
木場先生に直接指導してもらいたいのですが可能ですか？後おいくらくらいでしょうか
コメント有難うございます。
返信が遅くなりすみません！
スケジュールが合えば指導は可能です。
木場克己の公式ホームページのお問い合わせよりコメント頂けたらと思います。
よろしくお願いいたします。
小学生高学年で、強い相手にも当たり負けしない体感とかありますか？あるなら、教えてほしいです！
腹筋上部ばかりに効いてしまうのですが、フォームに問題があるのでしょうか。
体幹は腹筋を使うのであってます
コメントありがとうございます。
腹筋上部だけにくるということは、上体を起こす時に息を吐かないでやっているか、上体を縮めて行われていないかもしれません。
まずはそこを意識してやってみてください。
体幹の後プロテイン飲んだ方がいいですか？
コメントありがとうございます。
特に体幹後に食事やらの規制はないので問題ないかと思います。
まてがえました
今久保選手が、やってる体幹を教えてください😀
コメントありがとうございます。
返答がおそくなりました。
久保建英選手は今、脇腹、重心を低くしての股関節と臀部のトレーニングメインで行なっています。
俺のチームきたー
剣道をやっているのですがコバトレは剣道にも活きますか？
コメント有難うございます。
剣道の動きの中では、基本姿勢からの間合い、一足一刀の間合い（一歩踏み込めば相手に竹刀が届く距離）が基本となると言われています。
その間合いから瞬時に反応して踏み込む、竹刀を振るという動きこそ、体幹や体のバランスが大いに関係しています。
体幹トレーニングは、踏み込み、腕の振り、足さばき、そしてそこからの竹刀の振りの強化に繋がると思います。
また体幹が弱いと体当たりも弱くなります。
ぜひ剣道の稽古の一環としてコバトレを取り入れてみてください。
頑張ってください！
@@kobafckoba ありがとうございます！
@@kobafckoba おすすめのトレーニングありますか？
コメント有難うございます。
剣道は瞬時の動作に対して反応できるかの超集中型メニューにしないといけないので、やはり不動の構え(ブレない体軸)からの体幹部→腕・脚へと伝達スピードを上げるメニューを指導します。
ということは姿勢をキープする体幹と、不安定な場所でも安定できる下半身の筋力強化がポイントになります。
ファンクショナルマットの上（不安定な足場）でキープする体幹バランスを鍛えたら良いと思います。
@@kobafckoba 詳しく丁寧にありがとうございます。ファンクショナルマット買ってみます！
空中戦に関しては
体のどこを意識して
対局するべきいいですか？
それと勝つための
トレーニングメニューも
教えていただきたいです
コメントありがとうございます。
空中戦となると脇腹と殿部になります。
横から当たられてもブレない体幹を作り上げてください。
足元に敷いているものは何でしょうか？？
コメントありがとうございます。
回答が遅くなり、申し訳ありません。
下に敷いているものは、コバトレオリジナルの「ファンクショナルマット」です。
独自で開発した、適度なクッション性と硬さを兼ねそろえたトレーニングマットになります。
木場克己オフィシャルサイトにも詳しく掲載していますので、チェックしてみてください。
@@kobafckoba ありがとうございます！
中学生がやったらいいトレーニングは何ですか
コメントありがとうございます。
これから体幹トレーニングを続けていくのであれば、この動画のトレーニングに取り組んでみてください。
バレーボールをやっているのですが、バレーボールにも活かせますでしょうか？
コメントありがとうございます。
もちろんです！
バレーボール選手も体幹バランスは、身体の軸を作る上で必要になってきます。
ぜひ、トライして下さい！
1:30
久保建英選手は何回×何セットぐらいやっていたのでしょうか?
コメントありがとうございます。
10回✖️3セットになります。
返信ありがとうございます。
良く体幹や筋トレは毎日やると意味がないと
聞いたり調べても出てきたりしますが
実際のところ毎日やっても大丈夫なのでしょうか？
先生、自分があいてを背負ったとき
ぶつかられた衝撃で前に押されボールを失う事が多々あるのですが前に倒れないようにするにはどのようなトレーニングどこを鍛えればいいですか？
コメントありがとうございます。
前に倒れやすいということは、体幹部分と下半身の連動がうまく入れていないと思われます。
仰向けに寝て片足を90度に曲げてもう片足を伸ばし、伸ばした足と上体をV字になるように息をゆっくり吐きながら上げるメニューを入れてください。
また、クロスクランチという大幹部をひねるメニューを入れてみてください。
中井君の見たいです
コメントありがとうございます。
これからも新しい企画を進めていく予定ですので、チェックしてみてください！
@@kobafckoba はい！
アタリ負けしなくなった
久保ってそんな体幹強くなくね？
めちゃくちゃ強いで
三笘薫選手わ、見真下か？ 見出たら、動画お出しで下さい😅
は？
こんなことやらせてるからすぐ吹っ飛ぶんだよｗｗｗ
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