快乐减脂餐！一次搞定一周便当meal prep for 1 week low-fat lunch-box in 2 hours丨曼食慢语
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- เผยแพร่เมื่อ 1 ต.ค. 2024
- ▋简介Introduction
#曼食慢语
天热了不少朋友又进入了一年一度的减肥期，今天就来帮大家更新一下食谱，好吃，简单，方便，不寡淡，无生冷，做一次饭搞定一周午餐！祝大家好好吃饭，快乐减脂！
The hot weather is starting to get hot, and many people have entered the annual weight loss period. Today I will update the low-fat recipes, which are delicious, simple, convenient, not boring, no coldness, and one meal to get a week’s lunch!
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▋食材Ingredients
食材的用量可供两人一周食用
The amount of ingredients can be consumed by two people a week
★野米燕麦饭 150kcal/100g
燕麦米：野米：白米=1:1:2
wild rice：grains of oats ：rice=1:1:2
★烤南瓜 26 kcal/100g
南瓜400g，400g pumpkin
★蒸山药 56 kcal/100g
山药 400g，400g yam
★鸡肉饼 114.67 kcal/100g
鸡胸肉 200g ，200g chicken breast
胡萝卜细丁15g，15g diced carrots
杏鲍菇细丁25g，25g diced pleurotus eryngii
虾仁50g，50g shrimp
玉米粒 15g，15g corn kernels
大葱碎 10g，10g diced green onions
白胡椒1小撮，pinch of white pepper
盐1/2小勺，1/2 tsp salt
糖1/4小勺 ，1/4 tsp sugar
蚝油1/2大勺，1/2 tbsp of oyster sauce
玉米淀粉1大勺，1 tbsp cornstarch
植物油1小勺，1 tsp of vegetable oil
★沙茶牛腱子 172.08 kcal/100g
沙茶酱30g，30g shacha sauce
植物油1小勺，1 tsp of vegetable oil
牛腱子400g，400g beef tendon
八角1个，1 star anise
五香粉1小勺，1 tsp five-spice powder
黄酒2大勺，2 tbsp shaoxing wine
盐1/2小勺，1/2 tsp salt
糖1/2小勺，1/2 tsp sugar
生抽1大勺，1 tbsp soy sauce
姜片4片，4 slices of ginger
大葱段一截，10cm leek
★剁椒蒸冻豆腐 80.15 kcal/100g
北豆腐一块（冷冻）350g，north tofu 350g
剁椒2大勺，2 tbsp chopped pepper
糖1/2小勺，1/2 tsp sugar
白胡椒1/4小勺，1/4 tsp white pepper
香油1小勺，1 tsp of sesame oil
生抽1小勺，1 tsp light soy sauce
蒜蓉1/2小勺, 1/2 tsp minced garlic
★茄汁虾仁 87.12 kcal/100g
虾仁300g，shrimp 300g
番茄膏30g，tomato paste 30g
植物油1小勺，1 tsp of vegetable oil
盐1/2小勺，1/2 tsp salt
蒜蓉1/2小勺，1/2 tsp minced garlic
黑胡椒，black pepper
大葱碎10g，diced green onions 10g
★韩风辣肉酱 131.24 kcal/100g
梅花肉100g，100g plum meat
鸡胸肉50g，50g chicken breast
杏鲍菇细丁50g，50g diced pleurotus eryngii
韩式辣酱30g，30g Korean hot Sauce
蒜蓉1/2小勺，1/2 tsp minced garlic
大葱碎10g，10g diced leek
生抽1/2大勺，1/2 tbsp light soy sauce
糖1/2小勺，1/2 tsp sugar
香油1/2小勺，1/2 tsp sesame oil
黑胡椒，black pepper
植物油2小勺，2 tsp of vegetable oil
★水煮菠菜 28 kcal/100g
菠菜500g,spinach
盐 salt
★拌苦瓜 23.26 kcal/100g
苦瓜 400g，bitter melon 400g
蚝油1小勺，1 tsp oyster sauce
蒜蓉1/2小勺，1/2 tsp minced garlic
盐1小勺, 1 tsp salt
★黑椒杏鲍菇 55 kcal/100g
杏鲍菇（切粗丝）300g，300g pleurotus eryngii（cut into strips）
盐1/2小勺，1/2 tsp salt
黑胡椒1/4小勺，1/4 tsp black pepper
蒜蓉1/2小勺，1/2 tsp minced garlic
★清炒笋丝 47 kcal/100g
春笋300g（去壳后），spring bamboo shoots
盐1/4小勺，1/4 tsp salt
生抽1大勺，1 tbsp light soy sauce
糖1/4小勺，1/4 tsp sugar
★清炒胡萝卜 59.8 kcal/100g
胡萝卜（切丝）300g，carrot strips 300g
蒜蓉1/2小勺，1/2 tsp minced garlic
盐1/2小勺，1/2 tsp salt
▋便当组合lunch box combination
周一 342.82kcal
鸡肉饼150g
蒸山药100g
黑椒杏鲍菇100g
清炒胡萝卜100g
周二 354.39kcal
沙茶牛腱子150g
拌苦瓜100g
烤南瓜100g
清炒笋丝100g
周三 354.22kcal
剁椒蒸冻豆腐150g
野米燕麦饭100g
蒸山药100g
水煮菠菜100g
周四 329.94kcal
茄汁虾仁150g
野米燕麦饭100g
烤南瓜100g
拌苦瓜100g
周五 362.65kcal
韩风辣肉酱100g
野米燕麦饭100g
水煮菠菜100g
清炒笋丝50g
清炒胡萝卜50g
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一周午餐便当meal prep lunchbox：
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“胖十斤瘦十斤都在健康的体重范围内，所以大家不要再关心我的体重了”
我见过最有底气的回答模板，向阿老师学习！
ps如果有一成的女明星能说这样的话，女性身材焦虑都会好很多
笑死了，纠结这个的还不是女性自己。交不焦虑看自己，接不接受看别人。
这些还是得看个人的吧🤔
女明星是打工人 没办法 粉丝和公司都会说
@@meumi_cha_cha 有得必有舍，怪不到别人。男性为了结婚买房的焦虑有女性关心吗？这个社会还不是一口一个没本事就定论了，但决定了不结婚买不买房也没差时那些男性还会为此焦虑？审美也是啊，当女性嫌弃一个男人长相和身材时会说他油腻，那反过来男性嫌弃时也会说女性象腿，大脸盘子，都是说出来内心真实的审美观，有什么问题？所以才说焦不焦虑看自己，接不接受看别人。
@@韬韬-l4x 不想结别结啊，不结婚又不会死，欢迎加入反婚大军。买房是个人需求，无论女的男的年轻的老的，想买房的都会有一些焦虑，不想买房的会有租房焦虑，会不会被赶走/会不会不租给我，这样的焦虑，全看你选焦虑什么。不要judge别人，跟你没关系。
有沒有推薦的飯盒？
沒有，因為沒有贊助商的贊助。
這句我欣賞。
太有用了，我要学做起来。谢谢TH-cam在我减肥期间推送这么好的视频！！
捕获野生Rainie
哈喽rainie，我是你的粉丝
抓到了rainie哈哈
天啊，竟然看到了Rainie，哈哈哈❤️
抓到一只美妆博主😄
健康饮食不一定会减很多体重，但是整个人的精神状态 颜值和体态都会有很大变化
减脂餐是饭前吃还是饭后吃？你说呢？哈哈哈！好可爱
你的节目、你做的菜和你的本人我都喜欢😘！继续做下去！
Thank you, Amanda. It is rare to find Chinese diet or lunch box recipes. Best of all, you have provided precious way for frozen meals which I’m sure popular with working people like myself. Love the idea of mix n match the dishes everyday. Very creative 👍👍👍 ( sorry I’m poor with writing in Chinese. 😛). You are amazing!
好想现实中当Amanda的朋友，性格和三观都很让人喜欢
一直覺得喜歡我本人這句話很可愛XD
太有帮助了！ 能多出几期适合冷冻的减脂餐吗，简直是拯救了我无聊的便当生活！
7:54 小常识：豆腐冷冻后会变成冻豆腐。
学到了！😂
阿曼達確實是更漂亮了
整個人更亮麗
医美走起～～
越来越美啊
太好了，有ideal下星期的便当了！ 感谢！
這一期覺得阿曼更漂亮了😍
请问能否做一期给糖尿病人吃的一周便当呢？
如果你是靠食物来控制血糖的话
需要学习主食副食以及调料的碳水化合物含量。
请医生根据你的身高计算出每餐的碳水化合物的摄入量。这个非常重要。
糖尿病人最好不要吃纯白米饭，白面粉做的主食。
荞麦粉，rye flour 适合糖尿病人。
像茄汁虾仁这个的食物就不适合糖尿病人吃。番茄酱的碳水化合物含量高的惊人。
做菜加糖调味也不适合糖尿病人。
這個太專業了
還是問醫生吧
這鍋不要讓小姐姐背吧
@@gigi203tw 刚好有这个需求，自己也有做，只是有些指导的话，会开放一些思路
@@yanzhao5673
還是問醫生比較安全
喜欢看减脂餐！正在减肥！
我需要的是减肥食谱么？我需要的是一个会看完学会做好端上桌并且告诉我我不胖不瘦刚刚好的对象.........
来美国🇺🇸就看你菜谱
越来越职业👍
太愛便當內容了，期待一週晚餐😍
上了阿老师的当了...我俩周天搞了三小时，弄到午夜...还差了个豆腐来不及蒸...腰酸背痛腿抽筋... 我可能主要是缺打碎机，更缺阿老师的才华o(╥﹏╥)o
原来是喜欢视频，现在更喜欢阿老师，又美又温柔又专业又平易近人！
好喜欢阿老师的便当系列～～～带饭党就指望着这个改善伙食了
我备了六个小时，还没做牛腱子，人都傻了，平均每天下来一个多小时，还只是午餐😂😂主要切的部分太多了，打肉糜那部分我有料理机，没有的更费时间，太难了，我在那生站了6小时，膝盖腰全身疼
Amanda太棒了。可以出一期素食餐谱吗？
鲜豆腐冻豆腐那个部分好像绕口令 听了好多次没听懂🤣🤣
大赞健康和体重的观念也不一味追求低碳水低脂！划重点：营养均衡搭配 plate balance = 1/4杂粮碳水+1/4肉或meat alternatives+1/2蔬菜或水果！
其实每天总代谢大些，吃的方面会松泛许多，也不需要这么麻烦了
好治愈的便当系列 视频也好高质量 挺你！
我很想看下去 ，但是你説的話太快，又變聲 ，實在受不了
你的老公很幸福，老婆人烹飪美食創新有點像李子柒同學，打扮性感美女符合中國人審美觀，我的台灣老婆我很滿意她叫鄭如吟公主，2019年拿到台灣什麼廚師證很少可以她分享美食，有時候烹飪菜餚看起來很普通根本沒有開胃菜，有時候說她親戚很愛吃。等我品嘗才知道好不好吃，因為我是1995年在湖南省湘潭市金太陽大酒店做一年學徒，雖然技術沒有學到加上這麼多年看視頻基本上炒菜不是問題。
最近正在健康减肥，这种视频请多多出一些！！辛苦了，超级棒的！
多谢您给我们这样煮饭的上班族/忙碌人士提供的福利便当制作指南步骤!! 😊
经常看着阿老师的美颜就忘记阿老师讲了什么，然后要倒退视频重新看
然后又没在听，又要倒退视频重新看（笑哭.jpeg
啊啊啊太需要了 好爱你😍
真的很想問前便當微波加熱多久可以吃😂？看了兩個prep的視頻都沒有看到加熱時間
热透了就可以啊，时间每个微波炉不一样的，功率不一样，而且老的微波炉也会需要更多时间，家里微波炉之前两分钟饭就烫烫的，现在要4到6分钟
这次太好了，有做法简介，学做方便多了，还有卡路里，吃起来也更放心，非常感谢！
要是这个系列可以一直更新菜单就好了
非常喜欢你的meal prep视频！来些素的可以吗？
这个系列太棒了！希望继续做下去！
想要减肥不是少吃脂肪，应该多吃脂肪，少吃糖。
真的启发到我了，决定这样弄减肥餐，谢谢您
想要請問,可以介紹更多不同適合冷凍的蔬菜嗎~
喜欢你的风格和菜式！跟着你学做菜让我从不下厨的也能做出让家人👍的菜式😜
看到了520的葱花！🤣
喜歡節目也喜歡你本人！
阿老师的菜我都做不来，上次的生煎包我试了两次失败两次
其实做饭的过程很快，备餐的过程才是最耗时间的
谢谢分享，准备回家尝试一下。
请问这个杂粮饭，所有米和水的比例是多少呀
想看啊老師出夏季的蛋糕(⁎⁍̴̛ᴗ⁍̴̛⁎)
或是飲品也行（好久沒看到啊老師的美美浮誇蛋糕了⋯
太优秀了，是我目前看过的最好的。
一个月瘦20斤估计离死没多远了，我疯狂运动节食最高的一个月瘦了16斤，没坚持多久就完蛋了，代价是内分泌紊乱，双膝半月板磨损，腹泻。然后膝盖养了一年，现在上楼梯膝盖还会疼，体内的问题倒是缓过来了， 不过减的16斤不但回来了，还突破了上限多胖了5斤。所以千万不要急于求成，很难受的
其实有人会觉得又是油，又是淀粉，又是糖，会觉得这不是减脂餐。平均下来，这个真的是健康餐，而且会瘦，更容易坚持。也不觉得减肥很痛苦。
amanda,超喜欢你的视频，可是一周便当只能一个人吃，不太适合本来就要做一家人菜的妈妈，能不能考虑一个一家三口甚至五口快手做菜的视频？（宝宝和大人）感觉好难啊。。。
菜都挺不错的， 很喜欢。 不过做熟的菜，1小时后就会产生亚硝酸盐， 尤其是绿菜，不是很健康啊。
太棒了老師！！想問一下煮好的食物是放冰格嗎？就是造冰塊的地方🤣🤣
冷冻层 就是freezer 那一层 你们那可能跟大陆叫法不大一样?
基本都做了 那个鸡肉饼太难吃了真的不推荐 有股鸡肉的腥味 烤了20分钟感觉在嚼生鸡肉一样. 韩式肉酱还不错
烤箱的开箱视频。。。烤箱的开箱视频。。。烤箱的开箱视频。。。
微波炉要加热多久呀？如果是在家办公，不需要带饭盒～ 但又不想每天花很多时间煮菜 这种冷冻菜 应该也可吧 还是amanda有更好的推荐呢？谢谢爱你～
真的是乾貨影片！！！！
I tried the full recipe and it’s sooooooo good! Thanks Amanda! :) please do more of such video!
太棒了，連減脂餐看起來都好好吃，除了牛肉不能吃，其他我都可以試做看看🤤
想知道这些好看的便当盒 还有 锅具 有没有推荐的牌子，可以不可以拍一期视频推荐？谢谢！！！
低碳水真的不适合健康的人！我也是被医生说碳水吃少了，后来重新开始吃碳水反而变瘦了。应该是新陈代谢又正常了
一餐300多大卡，完全吃不饱怎么办？
热量控制得好好！！
有没有适合孩子在学校的午餐便当？ 最好是也可以周末准备好一周的便当 谢谢！
一次做一周的 食物，不会坏掉吗？冰箱保鲜没那么久吧
请问一下，最后一步放在微波炉加热的过程中，大概什么火，几分钟。我每次都会中间冰冰的
非常期待更多的便当。孩子带去学校的午餐盒，适合学校没有微波炉的快手便当
晚餐备菜🙋
这期妆容好美
很喜歡這系列😍😍
原来南瓜是碳水，怪不得我瘦不下来，从来当蔬菜吃得毫无压力（捂脸）
都可以冷凍 很棒耶~~適合沒時間的上班族!!! 希望可以再出冷凍食物
这期视频太棒了，学到了菠菜怎样冷冻保存，十分感谢～
可以不要再一直出快樂減脂餐或飯盒便當了嗎...好久沒看到阿曼達做甜點或蛋糕了
我倒是很喜欢这种的，实在是不知道该怎么做便当
@@anaines8185 不是不喜歡喔，是最近這種的頻率太高了，要不就是健康餐，要不就是便當
我觉得这个频道一直烘焙都比较少哦，不是专门的bakery频道，一开始看是因为做上海菜蛮正宗的。
向流量低头了吧，我关注过阿曼达油管和b站账号，盒饭类播放量最高，其次是热门大众菜比如大盘鸡热干面这些，甜点和硬菜播放量最低。
食材量是两人份的意思是视频里组合出来的便当都可以装出两份吗？
减脂餐本身就凄凉，不凄凉不顶用。还有减脂不能光靠吃，还得运动健身。
阿老师~我不是厨房小白，我要学那种高级的，口重的，难做的便当~
菠菜含草酸，最好不要同含鈣重的豆腐同一餐食
避免炒，煎，炸，烤，提倡蒸，煮，凉拌，拒绝有加工程序较多的食品。
那个鸡胸肉饼不好吃。。也不知道是不是我做的不对，柴的要死
很 好 吃
想听Amanda 原声的请使用0.75 倍速播放
减脂餐什么最重要？好吃最重要❗️这句话深得我心👍
都挺好的，就是冻豆腐烧好了又冻起来，算不算反复解冻？
是放冰櫃？晚上拿普通格上解凍，早上分在飯盒上？
鸡胸肉怎么选？选小的会更嫩吗？
关心你的体重？🤣🤣🤣咋这么自恋
恩 不错 阿老师人美不让人有夹生感 才可以做出有暖暖香气的好吃的 点赞
在线解答的问题：我能去蹭饭吗？吃的不多，真的不多
超棒
Amanda是什么宝藏美食博主！爱了爱了，比心
菠菜煮的时间太短，其草酸难以去除，吃多了会结石。
为啥我感觉amanda最近一直在出这种盒饭类视频。。。
喜欢你哦 小姐姐
哇，阿老师5月就在过圣诞了啊？接近5分钟的音乐... :P
这是5天的 中餐+晚餐（一共10餐） 还是只有中餐或晚餐（共5餐）？
减脂石锅饭还是很牛的