一周午餐便当，一次全做完How to prepare lunch box for the week (meal prep ideas & tips)丨曼食慢语
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- เผยแพร่เมื่อ 15 ม.ค. 2025
- ▋食材Ingredients
● 藜麦饭Quinoa Rice：
藜麦1杯，1 cup quinoa
大米2杯，2 cup rice
水 2.5杯米的用量，Required water for 2.5 cups of rice
● XO酱虾仁炒饭XO Sauce Fried Rice with Shrimp：
米饭300g，300g cooked rice
虾仁150g，150g shrimp
鸡蛋2个，2 egg
腰果一把，cashew nuts
西芹50g，50g celery
冷冻蔬菜100g，100g frozen vegetables
XO酱1大勺，1 tbsp XO sauce
盐1小撮，pinch of salt
白胡椒1小撮，pinch of water pepper
● 南瓜排骨焖饭Risotto with pumpkin and ribs：
米饭300g，300g cooked rice
南瓜200g，200g pumpkin
肋排350g，350g pork ribs
五香粉1小勺，1 tsp mixed spice
白胡椒粉1小撮，pinch of water pepper
生抽2大勺，2 tbsp light soysauce
黄酒1大勺，1 tbsp shaoxing rice wine
冷冻蔬菜100g，100g frozen vegetables
蒜头5瓣，5 cloves of garlic
盐1小撮，pinch of salt
葱花随意，chopped spring onion
● 辣烤鸡翅Spicy grilled chicken wings：
鸡翅中500g，500g chicken wings
生抽3大勺，3 tbsp light soysauce
蒜头5瓣，5 cloves of garlic
五香粉1小勺，1 tsp mixed spice
辣椒粉2小勺，2 tsp chili powder
蜂蜜1大勺，1 tbsp honey
黄酒1大勺，1 tbsp shaoxing rice wine
白胡椒粉1小撮，pinch of water pepper
● 烤排骨Grilled pork ribs：
肋排350g，350g pork ribs
生抽2大勺，2 tbsp light soysauce
蒜头5瓣，5 cloves of garlic
五香粉1小勺，1 tsp mixed spice
花椒粉1/2小勺，szechuan pepper powder
黑胡椒1小撮，pinch of black pepper
蜂蜜1/2大勺，1/2 tbsp honey
黄酒1大勺，1 tbsp shaoxing rice wine
● 葱油Shallot Oil：
猪油3大勺，3 tbsp lard
植物油2大勺，2 tbsp oil
小葱40g，40g spring onion
● 蒋仕郎豆腐Stewed tofu with dried shrimp：
豆腐350g，350g tofu
海米，dried shrimps
葱油，shallot oil
葱花，
生抽，
蚝油，
味啉，
白胡椒，
● 西芹虾仁Stir-fried shrimp with celery：
西芹200g，200g celery
虾仁150g，150g shrrimps
蒜头1瓣，a clove of garlic
红辣椒1-2个，1 or 2 red chili
盐，salt
糖，sugar
白胡椒，water pepper
● 清炒豆角Stir-fried beans：
豆角250g，250g green bean
蒜头1瓣，a clove of garlic
盐，salt
糖，sugar
● 油焖笋Braised bamboo shoots：
春笋500g，500g spring bamboo shoots
生抽1大勺，1 tbsp light soysauce
糖1小撮，a pinch of sugar
蚝油1大勺，1 tbsp oyster sauce
黄酒2大勺，2 tbsp shaoxing rice wine
● 蒜香黄油杏鲍菇Pleurotus eryngii with garlic butter：
杏鲍菇200g，200g pleurotus eryngii
蒜头1瓣，a clove of garlic
盐，salt
罗勒碎1小撮，pinch of dried basil
黄油5g，5g butter
黑胡椒，black pepper
▋便当组合lunch box combination
◆ 组合一Combination one：
冷藏保存Keep refrigerated
藜麦饭，Quinoa Rice
西芹虾仁，Stir-fried shrimp with celery
辣烤鸡翅，Spicy grilled chicken wings
清炒豆角，Stir-fried beans
蒜香黄油杏鲍菇，Pleurotus eryngii with garlic butter
◆ 组合二Combination two：
冷藏保存Keep refrigerated
XO酱虾仁炒饭，XO Sauce Fried Rice with Shrimp
蒋仕郎豆腐，Stewed tofu with dried shrimp
清炒豆角，Stir-fried beans
油焖笋，Braised bamboo shoots
小番茄，Cherry tomato
◆ 组合三Combination three：
冷藏保存Keep refrigerated
南瓜排骨饭，Risotto with pumpkin and ribs
蒋仕郎豆腐，Stewed tofu with dried shrimp
油焖笋，Braised bamboo shoots
蒜香黄油杏鲍菇，Pleurotus eryngii with garlic butter
黄瓜条，cucumber
◆ 组合四Combination four：
冷冻保存Cryopreservation
XO酱虾仁炒饭，XO Sauce Fried Rice with Shrimp
烤排骨，Grilled pork ribs
另外准备Also need to prepare：
混合沙拉，Mixed salad
草莓，strawberry
◆ 组合五Combination five：
冷冻保存Cryopreservation
南瓜排骨饭，Risotto with pumpkin and ribs
辣烤鸡翅，Spicy grilled chicken wings
另外准备Also need to prepare：
混合沙拉，Mixed salad
猕猴桃，Kiwi fruit
▋ 相关视频列表Related video list
中华美食： • [Eng Sub]砂锅红烧肉 Chinese...
亚洲料理： • [Eng Sub]梦幻咖喱蛋包饭 Curry...
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还有额外的注意点我都写在这里啦！~
1、米饭中加藜麦主要是因为吃纯精米不那么有益健康的，所以可以在白米中混一些杂粮，或者加入淀粉类蔬菜，比如紫薯、红薯、南瓜。
2、绿叶菜在二次加热后不仅口感和外观会变差，还有产生少量亚硝酸盐的顾虑。
3、除了营养，便当在口味上也要均衡，既要有下饭菜，也要有清淡爽口的菜。
4、菜做好之后要趁热装到便当盒中，稍微放凉立马密封冷藏保存，冷藏后不要再开盖，吃之前用微波炉分两次加热，每次1-2分钟就可以了。
5、我在视频里是一次做好了五天的便当，这样当天只需要加热就能吃了，非常方便。但如果想要吃得更新鲜一点，可以把便当分批制作。周日先做周一到周三的便当，再把周四、周五的食材处理成半成品，周三下班直接开火准备后两天的便当，这样既省时省力，又能保证新鲜。
6、如果是一次做好5天的便当，前2-3天的便当可以放到冰箱的冷藏层，后2-3天的便当则需要放到冷冻层里保鲜。冷冻的便当里不适宜有蔬菜类，只放主食+肉类，这样解冻后不会影响口感，准备吃的当天再补充些蔬菜沙拉新鲜水果就可以了。
太实用啦amanda！我超级喜欢这个主题！太适合上班族啦^_^
Amanda能再继续出几期便当就更好哦了
这个视频做的太好了，请问餐盒在哪里买的？
@@pennylee2890 会的哦~
每道菜详细的菜谱和总制作流程整理在这里了：mp.weixin.qq.com/s/EFTU7-k5ctZxt1WRA1zzlA
强烈建议继续这个系列！可能是Amanda有在海外生活的经验，挑选的食材除了竹笋其他都可以在海外轻松找到。youtube上面做周末prep meal的不少，但是中餐还是江浙沪口味的真的没有，好感动😹
我也希望有多些中餐prep meal的视频！谢谢Amanda! 💖🙌
是的是的浙江人看到馋爆炸
馋竹笋好久了，可惜这里小地方，没有华人超市
强烈同意继续这个系列！！！！！！
老乡。
希望amanda一周做一次这个主题，那每周都有新的食谱了🥰
一次做一周份不也一樣？
支持！
支持。
去超市看到没吃过的菜就买
對新手來講! 這個訊息量太大,還同時玩兩個鍋! 呵呵呵
快准狠不落俗不啰嗦正是我的爱啊！有空请出精致素食。
現在不走曼食慢語路線了 😂
太小看我了 我第一天晚上就能全部吃完😄
你这条笑死我了.....克制一点儿，小朋友
我也是诶
我們可以材料加倍、便當盒加大、加層…
或每餐自行加上饅頭一顆😂
不然才剛開胃…就沒了。
哈哈哈哈
你⋯⋯受我一拜。
从第一次年夜饭开始就觉得阿老师的时间管理和multi-tasking能力太强啦！很多菜一起做确实可以同时准备很多材料，事半功倍，看着超爽。我也一直在尝试怎样少做饭又能吃得好，这期主题实在太对胃口了。
喜欢这种温柔静静的姑娘，全城没有一句废话也没有过度表演。加油阿老师！
大爱这集。 希望amanda两周或一个月做一次这个主题 🥰
太棒了，基本所有食材都能买到，评论区有人指出隔夜菜不好，blabla，那就每天做好了，怎么都不感恩一下，能看到这么清晰的指导真是福气👍👍❤️
希望能把這個做成一個系列
我努努力(#^.^#)
同意
曼食慢语 Amanda Tastes 同意
菜色豐富可口；講解清晰，毫無贅言。Amanda的視頻看起來真舒服！
这个主题可以长驻🥺 很棒，超棒的 👍🏻 另外私信希望有“宿舍友好”的便当料理。调料尽量简单（盐，胡椒，糖之类的，免烤箱）宿舍党私信请求🥺🙏🏻
宿舍党试试猪肉不要买肋排，买大排，泡水去血，调味可以盐糖黑胡椒再加味好美咖喱粉和鲜辣粉，油煎一下，煎不是特别就稍加点水焖一下就好，出来的口味就很好啦！可以一次多腌一些，放冰箱冷冻，，每次吃的时候化冻油煎，五六分钟就熟了。
👍👍👍強，很會煮菜我非常喜歡厲害厲害妳是我的偶像
Kok Xiang Teh 宿舍如果有電飯煲 可以做懶人炊飯 切好食材扔進電飯煲 調料按自己喜歡加就好 簡單隨意好味
番茄+牛肉+蘑菇+粟米（粟米算主食 白米最好減量）
雞肉+冬菇 這個調味強烈建議用甜豉油（或醬油+糖）配燙青菜
雞肉+竹筍+香菇
帶子+鴻禧菇+洋蔥
這幾個我做過 感覺都不錯
焖饭这个好赞 有菜有肉又有饭 一锅全解决 不需要什么操作 方便省事 希望学更多的焖饭料理 目前因为疫情只能宅在家里 每天绞尽脑汁的思考做什么菜已经江郎才尽了
忍不住再赞一次！Amanda的视频，充分考虑了时间的综合应用，烤箱菜非常节省时间，只要不烤糊，也烧油健康！一周的菜谱非常好，即使不是便当族，也为晚餐节省了准备时间。
好厉害！虽然不打算做便当 可是我又多了做菜的灵感～ 南瓜排骨闷饭 好诱人
色香味俱全，影片剪輯俐落清楚，太讚了👍👍
喜欢Amanda的视频很多年了，虽然不是每一期都看，希望Amanda能分享一周早餐！
太厉害了!全是我的最愛，口水直流。
非常喜欢你这集做的便当。 想看小朋友的一周午饭便当， 最好是可装在保温饭盒或者可以冷食的。 我小孩喜欢吃寿司，菠萝炒饭还有三明治，可能是我不太会做， 其他带的午饭都会剩一半带回家。 希望可以看到一集有关这个的， 谢谢
一週工作太忙， 想不出來吃什麼，幸虧有你。謝謝Amanda
This is the BEST ! 有沒有可能來一集 " 素菜午飯便當 " 版本 ? 家裡有人只吃菜......
👍👍👍 太棒了！這菜色可以包辦一週三餐了！
Amanda 可以介紹一下你常用的鍋具嗎？🤩🤩
太感谢了！这正是我需要的！看了这么多做饭的视频，从来没有这么系统的解决方案！
Can you please make more of these? Would be fantastic to have a lunched box series! I'd love to have different boxed lunch sets that I can use for different weeks, this video is so useful
i am so glad that you enjoy the food from south part of China as well.
太厲害了👍好佩服妳的一心多用，很期待有類似的主題出現😄
两个灶一起用真的超爽😂
河洛 我经常三 ，四个锅一起用，有时侯还加烤箱，烧菜速度不要太快喔，😄
好讚～漂亮又美味又有變化⋯⋯已經吃飽的我又流口水了
太喜欢这个主题，希望每个月能看到新的创意😍😍
好喜歡你的聲音😍聽了平穩溫和，配上這麼俐落的做菜看了好放鬆😆
For some reason I always thought you were from England but didn't know you're in Shanghai! Love the fact that you paired the dishes differently everyday, that's such a great idea. I'll be trying the pumpkin pork rice :)
I used to live in the UK and now I'm back in my motherland. Hope you like it
天哪！ 你太厲害了！ 每道菜都看起來好好吃. 又是用簡單的食材. 太棒了. 謝謝分享！
非常感谢！真是太实用了！
從買菜開始，非常貼心，希望這個主題可以繼續做下去 😊
最近流行用純素新豬肉做料理。那是加拿大研發用豌豆蛋白做的味道跟外觀跟豬肉一樣哦。熱量低營養高比較健康
希望可以出这个系列的早餐！！！早上永远不够时间啊！要是有这种可以提前做好然后加热就可以吃的东西就太赞了！
好喜欢 学起来 ！ 想看一周kids lunch idea！！！
給Amanda一點靈感，有人做一鍋到底的視頻，就是一口鍋不洗（拿廚房紙擦一下）做6個菜之類的，重點是先煮口味淡的再煮重口的，估計很多人都愛看哈。
北美继续在停工停学 上周开始低烧胸闷头痛 一直在家隔离 好希望一切能快快好起来 回到以前那种每天去买菜然后回家做饭的日子😭
加油(ง •̀_•́)ง平安健康
Did you test for covid 19?
tikki kim 好好休息，祝福你
啊 你是得了新冠吗？
症狀有改善嗎？如果沒有快去醫院檢測不能拖延，若是新冠肺炎一惡化很難救治，希望您平安健康。
太棒了！！最喜欢有效率的一起做饭了！
能不能做一期一周减脂午餐便当 谢谢！
看你做飯好治癒。。
希望可以多作點素食料理，謝謝！
好療愈～每天都要想準備隔天的中餐真的很燒腦～
When you have a chance please add English caption. I enjoy learning from you.
阿曼达这厨艺好实用，营养也均衡，很接地气
太喜歡這個主題❤️
现在才发现原来简介里面有菜谱的详细分量，太方便了！超级喜欢你的频道，从不留言的我忍不住要大赞这个视频，比心^.^
備料的部分太療癒啦🥰
菜色好營養.豐富...講解速度稍慢一些...就太棒了....真實用的一個影片呢.
i just stumble upon your channel and i love your videos! i'm learning chinese, and i think your channel will help me a lot! But too bad there aren't any subtitles...
Plus you have a really soothing voice, so it's nice to watch
Sending love from Belgium
Amanda好棒，这类主题真的很适合大家，非常方便快捷，还营养卫生健康。
!!! I love lunch box idea videos, sad we won’t be going out to work/school for the next couple weeks so I won’t have a chance to use these exactly, but will definitely take inspiration for lunch and dinner
Be sure to be safe. You'll have a chance to make lunch box later
多謝妳的好主意，不用天天想着煑什麽给家人了。👍👍👍🙏🙏🙏❤😍😘
想要午餐中不止有米饭，偶尔也吃吃面食，或者馒头之类的
BEE REEN TING 麵食比較不適合久放吧，照影片這種方法的話
面食不好放 當然你可以饅頭當天現買 麵食當天現煮替換掉米飯
可以在一周的第一第二天，准备通心粉或者可以微波炉toaster加热的吐司，naan之类的当主食
给amanda下一次的Meal prep推荐菜谱： 肉末蛋羹（可以有效解决米饭冷冻后口感干硬的问题），麻婆豆腐（或者海鲜豆腐煲给不吃辣的人），虎皮蛋红烧肉，地三鲜，粉蒸牛肉/五花/排骨（适合久放，越放越好吃的菜），苦瓜酿肉（颜值高，清热解毒），虎皮辣椒（下饭神器）
我们Amanda瘦了很多呀😘
保持身型
我也发现了
希望繼續這個一週便當主題
非常實用
謝謝您
让鸡胸肉好吃的几种办法
+1
凉拌鸡丝
+1
意外逛到，很喜歡你的影片。講話聲音節奏都超級舒服~菜也看起來很好上手!!謝謝分享~
曼达！素食的这种一周便当考虑一下！方便学生党的就更好了…
最近在準備便當。
好喜歡你這系列
3:37 这杯和厨师机一样 是曼食慢语的古董
都是易做又见饱的菜色！相比前几年爱摆造型的阿老师，更爱这样务实又专业的阿煮妇！
想看一個電鍋就能完成的燉飯或筆管麵料理
谢谢Amanda那么有心思地给我们介绍这个午餐配搭。我现在有更好的灵感来做饭了。 谢谢！
有没有一周减脂餐🤣🤣🤣
太爱看你的频道了，真是厉害👍 色香味俱全太崇拜你了
準備午餐好好玩，最煩的是洗鍋子😂
何依庭 为你强烈安利洗碗机
最烦的是到了几天后不想吃了
对，一个人做一个人吃，做饭和清扫基本等时间。
特别喜欢这个系列！！！对于海外党很友好，感觉是可以实现的。建议也都有考虑健康、方便等因素。太强啦
太有用了 谢谢！
从偶尔一次看到你分享的年夜饭开始，我就是你的忠实粉丝了，我是一个宝妈，一直以来都希望你也能分享一些小朋友的美食😊
晚餐是速食，或者冷冻饺子，或者方便面了咩？希望也做一期晚餐食谱
好豐富又實用的資訊量，感謝分享
Super 😍
可以拍一期沒有烤箱的便當嗎，家裡物資短缺練微波爐都沒有 太難了😭😭
可以选择煎熟
每次都是饿着肚子看美食视频，然后我居然在这里学到了南瓜的烹调方式，每次想吃南瓜又实在不敢下手，下次一定要跟着试试做南瓜排骨哈哈哈
想看素食版本的！！
素食不耐保存的，很容易变质。
建議週末先把菜和飯都處理好了 多準備點可以生吃的菜 然後每天出門前把菜炒熟了裝盒裏
发现一个宝藏美食博主耶 讲解和菜单都非常喜欢
求饭盒链接~
感谢万能的Amanda 关注你好多好多年 了，从酒蒸蛤蜊开始，你 就是我的厨房导师！
哪里可以买到便当盒？谢谢
淘宝😂monbento
色、香、味看來😋真好吃
想看留学生推荐菜 哈哈哈
好喜歡amanda拍攝這種一星期午餐計畫！菜色配色也很漂亮好看！希望可以多拍攝這種主題，謝謝分享～
想知道怎麼翻熱或是什麼菜色不會看起來黃黃的，每次帶便當翻熱的話賣相都變得讓人不想吃😂
其实很多青菜如果不炒，而是清水烫一下让后拿油和调料拌拌的话，便当热的时候就不会黄黄的^_^
@@yang3625 真的嗎？我們家的料理方式都是這樣 但是熱過後都特別黃
@@hoggie5225 什么菜？我之前拌的小白菜上海青芹菜西兰花都不黄。就是轻微汆烫，然后要冷了再放进便当盒。
大爱这集。 希望amanda两周或一个月做一次这个主题，太适合我们上班一族了！
我试验过 冷冻的食物真的很影响口感，哪怕是最适合冷冻的熟肉，冷冻之后再解冻依然难吃。建议如果对美食有追求的还是现做最好吃。冷冻之后再解冻没有那个鲜味了
社畜管不了那么多啦。这已经比食堂或者外卖好很多了。
害，我们出去吃的什么卤鸡腿鸡翅哪个不是冻品呀
Hopen Chan 我说的是把做好的肉冷冻再解冻哦 生肉冷冻还ok 熟肉冷冻之后再解冻菜的味道就差很多。
你莫搞我啊 哈哈 我说的是把做好的肉冷冻再解冻哦 生肉冷冻还ok 熟肉冷冻之后再解冻菜的味道就差很多。
谢谢你！你的影片很精彩简约唯美以及丰富的内容，一点也不啰嗦。
请继续制作这类型日常料理的影片喔❤
加油！！！️
一盒肋排85一盒鸡翅38.上海这物价怕了怕了
營養豐富多元好吃又健康的便當菜色教學，超級實用太棒了👍🏻謝謝Amanda
冰箱只是讓細菌生長變慢 即使冷凍 細菌依然在繁殖 這種一周做起來再吃一周 其實不太健康
DesignerQoo 會引發患癌症才是事大！
@@connietan83 非常不健康 不要學
@@DesignerQoo 家母以前就是因为工作忙碌而经常吃隔夜饭菜，结果吃出了癌症。
所以深深见证了隔夜饭菜有多毒
Connie Tan 有何根据？医生说的吗
是的，所以我看到meal prep视频只是寻找一些做菜的灵感
豆腐，杏鮑菇，雞翅，還有碗豆玉米，都是我經常做便當我東西👍🏻
迷惑行为大赏：“选骨头少的” 鸡翅+排骨
Kai Wei 本来就少啊，一个鸡翅两根 一个排骨一根
我也笑了，按理说难道不是应该选五花肉和鸡腿无骨鸡腿肉嘛😂😂
排骨鸡翅骨头也很少啊...而且好吃
同様迷惑顔😁
没错啊，选骨头少的，没说选无骨的=x=
太強了！雖然明知自己不會做，但還是很佩服
我吃隔夜的已经觉得很不新鲜了，隔一个星期真的不行，上班已经很累了 还要吃不新鲜的东西。。不开心的
Kristy Gong 停止吃隔夜飯菜是明智，我媽媽以前就是因為經常忙工作而吃隔夜飯菜，結果最後患上了癌症。幸好現在完全康復過來了，可是醫治的過程真的很痛苦
我也不贊同這樣的吃法。
meal prep 一般一次准备一周的分量很正常。而且 除了带叶蔬菜不能吃隔夜之外，其他的肉类或根茎类蔬菜只要放到冷冻，吃之前加热，对品质的影响不会太大。
是的，我带便当都是当天早上做的，就是怕吃隔夜菜
这个系列很棒，希望可以做不同主题的，比如健康的（没有油炒煎炸）、均衡饮食的、减肥餐、不同季节的食材，素食餐之类的。。
最省事的辦法就是把播主給娶回家(誤)
这正我想说的，太对了
Amanda 你好
很喜歡這期的一週便當主題。
希望你能出一期專門關於食物保存保鮮的視頻。因為新型肺炎影響不方便每天都去超市買菜，有時一下子買多了放進冰箱菜就壞了，有什麼方法可以延長菜的保鮮？
謝謝
一個熱心觀眾的留言～
非常感谢。 在家都跟娃都呆半年了。做得都是老几样。这个不错。