【認知行動療法】ネガティブ思考と上手に付き合う方法「みつめなおし日記」のご紹介

0:13 こんなことありませんか？ネガティブ思考例
1:25 ユガミンとは？認知行動療法
2:09 ユガミンと上手に付き合う　みつめなおし日記とは？
3:13 生真面目で頑張り屋のAさんの場合
3:50　ステップ①自分の状況を客観的に整理する
5:38 ステップ②７つの問に答え、考えの幅を広げる
8:33 おさらい
ネガティブな考え方は、性格だから変えようがないと思い込んではいませんか？
認知行動療法の技法を使って、考えの幅を広げましょう。
今回は、自分ひとりでもトレーニングできる、「みつめなおし日記」をご紹介します。
動画の最後には、みつめなおし日記が無料でダウンロードできる方法も！
【このような方におすすめ】
・自分に自信がなく、自己否定的、悲観的思考な考え方が強い
・べき思考、完璧主義思考など、極端に硬い考え方をしやすい方
（これらの思考パターンは、うつ病や不安障害、パニック障害発症のリスクとなりやすいです）
【みつめなおし日記とは】
ネガティブな考え方だけでなく、考え方を柔軟にするためのトレーニングツールです。
生きづらい人にとって、極端にネガティブな思考パターンを柔軟なものにしていく練習用紙となります。
みつめなおし日記のワークシートは、遠見書房のウェブサイトから、ダウンロードできます。
tomishobo.com/download/%E3%80...
ぜひ検索してみてください。
【みつめなおし日記の使い方】
ここからは、実際のステップに沿って、見つめなおし日記の使い方をご紹介します。
ステップ①　自分の状況を客観的に整理する
(1)嫌な気分になったできごとを箇条書きのようにシンプルに書き出す
このとき、あくまでも事実を書き出すことがポイントとなります。（例えば、～されてイラっとした、自分のことを無視した、などの書き方は自分の感じ方や受け止め方なので、不適切です。～された。返事がなかった。という書き方にする必要がありますが、これが意外と難しいポイントです。）
(2)そのとき浮かんだ考えを記述する
あまりにもたくさんの考えと向き合うのは大変なので、自分をいちばん辛くさせている考えに〇をつけましょう。自分の考えを具体的に書いたあと、悲観的な考えのパターンを探します。
(3)そのとき感じた気分・感情を書き出す
気分は短くひとことで表すことができるものです。悲しみ、不安、怒り、恥ずかしい、怖いなどが気分・感情です。もやもや、イライラ、などもOKですが、限界だ、ひどい、などは考えであって気分・感情ではありません。
ステップ②　７つの問に答え、考えの幅を広げる
(1)７つの質問に答える
全部は紹介しませんが、例えば、次のような質問に答えることになります。
・ユガミンの考えがその通りだと思う理由は何か
・それとは逆に矛盾する事実は何か
・この考えのままでいると、将来的にどんなデメリットがあるか
・自分以外のこととしてとらえると、どんなアドバイスができるか
など、考えの幅を大きく広げてくれる質問が並んでいます。
たとえすべての質問に答えることができなくても、それぞれの質問に自分なりの答えを見つけ出そうと考える姿勢によって、硬くなった考え方を柔軟にする練習になります。
(2)質問への答えを基にバランスのとれた柔軟な考えを導き出す
ユガミンの考えとは別の視点で、柔軟で現実的な考えを作り出していく作業です。新たな考えは、ひとつでもよいし、複数でも構いません。最初に浮かんだ自動思考と少しでも違う角度で別の考えを見つけることができたら、「考えの幅を広げる」ことに十分成功していることになります。
(3)気分の変化をチェックする
ステップ①の段階で評価した気分の点数がどう変わるか、比較してみます。
ここで、はじめの気分が少しでも改善していたら、自分のみつけた考えは役に立ったということになります。ここでのポイントは、「少しでも気分が変化しているか」という点です。
もし気分の変化がほとんどみられなかったとしても、それは失敗ではありません。
再度チャレンジするときの、ヒントになります。客観的に書きだすことができていたか、極端なプラス思考を作成してしまい、自分で納得できていない考えを作り上げてはいないか、など、
様々なチェックポイントがありますので、何度も取りくむことで、上達していくことができます
【おさらい】
みつめなおし日記では、左半分を埋めることで現状を客観的に整理でき、右半分を埋めることで、考えを柔軟にできるワークシートになっています。さらに、補足として、その後のステップに「行動実験」と呼ばれる段階があります。新たなバランスのよい考えを作り出しても、すぐには納得できなかったり、その後、自分の考えとして定着していかないかもしれません。そのような場合は、新たな考えが現実的かどうか、生活の中で実践、検証してみる段階です。
実際にみつめなおし日記を使って自分の硬い考えを柔らかくしていく作業は、慣れないうちはむずかしく、心理的な苦痛を感じるものかもしれません。ですが、何度も向き合ってみることで、少しずつ新たな発見があったり、自分の生きづらさが少しでも改善されたりする可能性を秘めています。一人では難しい場合は、ポルタの認知行動療法プログラムで、専門家の指導を受けながら取り組むこともできます。
就労・生活支援ポルタでは、精神科クリニックのバックアップのもと、就労・社会復帰を目指す方に認知行動療法を用いた様々な集団心理プログラムを実施しております。
「悲観、絶望を味わっていたのは自分だけじゃなかった」「一歩でも前進するよう励まし合える仲間がいる」「専門スタッフが寄り添い、協働作業をしてくれる」・・・
同じような悩みを持つ仲間とのグループワークやスタッフとの対話の中で、自分の問題に対して改善、解決の糸口を見つけていけるよう、支援をしています。
この動画をみて少しでも興味を持たれた方は、施設見学、体験のきっかけにしていただけたらと思います。
#認知の歪み　#生きづらい　#ユガミン　#見つめなおし日記　#認知行動療法　#認知療法　#精神障害　#発達障害　#就労支援　#ポルタ
医療法人輝豊会
心療内科・精神科みずほクリニック
mizuhoclinic.com/
就労・生活支援ポルタ
porta-job.com/
・興味を持たれた方、もっと詳しく知りたい方へ
参考書籍
マイナス思考と上手につきあう　認知療法トレーニング・ブック（遠見書房）
竹田伸也（著）

[@asou_ikumax]

７コラム法はややこしいです。まず、矛盾する考えを考えること。