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Como FORTALECER las piernas SIN DAÑAR LAS RODILLAS
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- เผยแพร่เมื่อ 8 ส.ค. 2024
- PREINSCRIPCIÓN PROGRAMA ARTROSIS DE RODILLA fisioterapiatualcance.com/pre...
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¡Bienvenidos a nuestro tutorial enfocado en fortalecer las piernas mientras cuidamos de nuestras rodillas! Muchas personas evitan ciertos ejercicios por miedo a lastimar sus rodillas. Este video está diseñado para mostrar cómo puedes fortalecer tus piernas de manera segura y efectiva, sin poner en riesgo esta importante articulación.
En este video, te guiaré a través de una serie de 12 ejercicios que se centran en fortalecer diferentes áreas de las piernas, incluyendo cuádriceps, isquiotibiales, y glúteos, mientras mantenemos las rodillas protegidas y libres de estrés.
Los ejercicios incluyen:
10 repeticiones por pierna (RPP) de flexión con folio tumbado boca arriba.
10 RPP de extensión con cojín.
10 RPP de elevación de pierna con cinturón.
10 RPP de elevación de pierna lateral para glúteo medio.
10 repeticiones de puente de glúteos.
10 repeticiones colocando pies sobre sofá y elevando nalgas.
10 RPP boca abajo de flexionar rodillas llevando el talón hacia la nalga.
10 RPP de extensión de cadera elevando la pierna del suelo.
10 repeticiones de presión sobre el sofá con las rodillas a 90º.
45 segundos por pierna de estiramiento de cuádriceps tumbado de lado.
45 segundos por pierna de estiramiento de glúteo llevando rodilla al pecho.
45 segundos por pierna de estiramiento de los isquiotibiales con cincha.
📅 Dosificación:
Realizar la rutina 3 o 4 veces por semana.
Dejar un día de descanso entre sesiones para una recuperación adecuada.
No olvides complementar esta rutina con hábitos de vida saludables.
Este video es ideal tanto para principiantes como para aquellos que ya tienen experiencia en el entrenamiento de piernas pero desean una opción más amigable con las rodillas. Sigue a tu propio ritmo y recuerda escuchar a tu cuerpo. Si sientes dolor, especialmente en las rodillas, detén el ejercicio y consulta a un profesional.
¡Dale like, suscríbete y comparte este video con quien pueda beneficiarse de una rutina segura para fortalecer las piernas! 💪
#FortalecerPiernas #CuidadoRodillas #EjerciciosSeguros #RutinaPiernas #SaludYFitness
0:00 INTRO
1:50 PRIMER EJERCICIO
4:55 SEGUNDO EJERCICIO
8:15 TERCER EJERCICIO
13:35 CUARTO EJERCICIO
18:00 QUINTO EJERCICIO
21:30 SEXTO EJERCICIO
23:33 SÉPTIMO EJERCICIO
26:14 OCTAVO EJERCICIO
28:50 NOVENO EJERCICIO
31:22 ESTIRAMIENTOS
39:56 DOSIFICACIÓN
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La información expuesta no constituye un consejo médico.
Se trata únicamente de un punto de vista y no pretende ser la verdad única.
Si tiene cualquier duda visite a su profesional de la salud.
El autor del vídeo no se hace responsable de los daños que una aplicación incorrecta o sin supervisión pudieran ocasionar a las personas que siguen las indicaciones recomendadas.
Bravo! Tus tutoriales son excelentes. Creo, con franqueza, los mejores. Tu manera didáctica es excelente. Tu material, que tanto nos ayuda es sensacional. De verdad, MUCHAS GRACIAS por la enorme ayuda que nos brindas. Aunque tengo 75 ( pude hacer todo siguiendo tus instrucciones exactas), son ejercicios para todas las edades. Aconsejo a los adultos mayores, a partir de los 60, hacer estos ejercicios para preparar años futuros con mejor calidad de vida. Sobre todo para seguir siendo independientes. Por cierto dr. Tu manejo de las cámaras y el cel es extraordinario. NO HAY PRETEXTO. ANIMO! Estamos a tiempo. De verdad, lo juro, he visto los beneficios de dedicar, el tiempo que haga falta, a nosotros mismos. De nuevo, mi gratitud y pido a Dios bendiciones para ti y para todos quienes siguen tus tutoiales.😊
Muchas gracias,apreciamos su trabajo y dedicación al mismo para ayudarnos y mejorar nuestra ciudad de vida,muy bien y sencillamente explicado.Un abrazo en la distancia,Dios lo bendiga.
Me siento mucho mejor espero recuperar mis piernas otrora eran hermosas
😂 Gracias estaré todos los días con usted....G.L...😅
Es muy importante como demuestra y comenta la postura de lis pies y a la vez hacia donde tienen que mirar los dedos y a sea hacia arriba, o a la izquierda , hacia abajo etc.Gracias.
njkii88888
Deseo continuar aprendiendo y realizando sus ejercicios,tengo artrosis degenerativa gral,fibromialgia pero también osteoporosis.
Práctico por las mañanas. Tus ejercicios y mis rodillas no me duelen a pesar que tengo artrosis en ambas rodillas.
Bendiciones.
A mis 74 años disfruto de muy buena salud, no hay milagro ni magia, todo es disciplina diaria. 50 años de profe de yoga y eutonia, alimentación equilibrada, cuidar el sistema nervioso y ser solidaria. Lo que propones esta muy bien explicado y al alcance de personas "normales" . Qué sigan los videos!
Muchas gracias dónde estoy Cartagena
Cuando realizo abdominales tumbado me da una molestia en el cerebro y debo colocarme algo debajo del cuello , me tengo q inclinar para poder hacer el ejercicio.
MUCHISIMAS GRACIAS .
ESTOY OPERADA HACE 4 MESES DE PROTESIS DE RODILLA IZQUIERDA , TENGO 62 AÑOS Y HAGO CON TU VÍDEO LOS EJERCICIOS Y ME ESTÁ AYUDANDO MUCHÍSIMO. ❤
Solo puedo decir gracias, gracias! Una rutina realizada con amor. Tengo cirugía de columna en lumbares y artrosis de caderas y sus rutinas son las únicas que logro hacer. Bendiciones para ti y tu familia.
Gracias muy buenos ejercicios
Yo tengo la rodilla inflamada puedo hacer el rgercicio
Yo tengo la rodilla inflamada puedo hacer el egercicio
Solo quiero darle las gracias por todo lo que hace por todos nosotros que tenemos esta enfermedad, mil gracias de todo corazón y que Dios lo bendiga hoy y siempre 💞💞💞
Gracias, eres bello por compartir lo que sabes eres todo un profesional.
Exlente me gusto. Lo practique con Ud.
Soy margarita los ejercicios de lunares son muy buenos gracias
❤ gracias Marcos por compartir tan buena información sobre la salud te agradezco de todo corazon,muchos de tus ejercicios me han ayudado bastante gracias a ti me encuentro en plena recuperación,Que Dios te bendiga infinitamente.
Buenos días desde Venezuela, gracias gracias gracias sus ejercicios no solo mejoran, he podido recuperar mi salud ❤ y tengo 72 años luchando con mi hija para q se una a tan buena medicina. Felicitaciones a Ud joven
Te felicito también de Venezuela, excelente rutina hace rato tiempo me diagnosticaron artrosis, artritis, espondinitis anquilosante...y que va...empecé en un gimnasio y mire usted lo bien que me siento y me veo súper
Doctor Marcos sus transmisiones valen oro puro en mí salud. Le agradezco a Dios por su vida, saludo cordial desde México lindo y querido 🇲🇽🇪🇦
Mis respetos compadre, tu si que sabes explicar👏🏻💪🏻 y alludar a la gente que lo nesecita, 👍🏻
Ejercicios son muy fáciles de hacer por las personas que no pueden hacer otros de mayor impacto...ideal para los que se encuentran en cama..
Los hice y se siente la fuerza en mis músculos. Me quedare con usted para fortalecer mi cuerpo... Gracias Gracias gracias
Tengo cirugía de columna lumbar
gracias muy buena clase, quiero que sepa que e evolucionado mucho con sus clases. de verdad muy agradecida. DIOS LE CONTINUE BENDICIENDO .
MUCHAS GRACIAS POR TU FORMA DE ENSEÑAR HACER EJERCICIOS. DIOS TE CUIDE Y TE PROTEJA SIEMPRE LLUVÍA DE BENDICIONES
Madre mía gracias cómo anillo al dedo ! Me lesione cogi mas peso en el hip trusts y la prensa que Áhora estoy con dolor en la cadera y dolor de la pierna hasta la rodilla ! Gracias
Buen día Marcos !!! Desde Argentina. Claras tus explicaciones .Sobre todo esta clase habla de mi problema actual,tendinitis en los 3 músculos de la pierna izquierda .Tu clase es de gran ayuda y voy a seguir practicando. 😊
Mucha Gracia por ese, tiempo que le, regale a esta audience. Bendiciones
Hola Marcos,
Excelente canal de fisioterapia para ayudar a mejorar estado físico.
Yo practico pilates y ciclismo desde hace más de 10 años…
Tuve caída con rotura de cuello fémur así que prótesis al canto… gracias a pilates y ejercicios como los tuyos hoy sigo con la bici, natación, etc.
He compartido tu vídeo con mis grupos uno de los cuales hay amiga con ELA y le va a venir genial.
Enhorabuena y seguimos en contacto.👏🏻🤗
Buenas tardes doctor muchas gracias por el ejercicio me han servido mucho bendiciones para usted y su familia ♥️
Excelentes ejercicios me están ayudando mucho,ase 3 meses atras sufrí de esguince de tobillo grado 2 y un año atrás sufría mucho de la rodilla y me costaba caminar 😢,después de tres clases suyas ya camino mejor,muuchas gracias
Buen día. Doble Bravo Marcos. Infinitas Gracias por tu invaluable ayuda con tus excelentes tutoriales. Eres lo máximo.
Soy entrenadora fitness y me ha servido enormemente sus consejos para complementar mis clases,y que los alumnos puedan recuperararse de sus lesiones sin dejar de ejercitarse,gracias mil por su trabajo ,sus consejos y por compartir lo que le ha llevado años estudiar ,Dios le Bendice.
Excellent Video! Gracias ❤
❤
Disculpa esto me ayuda a ganar masa muscular o solo para fortalecer???
Muchas gracias por brindar tus conocimientos con claridad y presicion
Excelente eres un crack no se te pasa nada, gracias por todos tus aportes no solo los ejercicios sino la descripción de cada uno
Muy. Bien. Excelente 😅😅😅
Quiero. Preguntarle. Lo. Siguiente. Me. Puedes. Sugerir. Un. Ejercicio. Para. Quitar. El. Hormigueo. De. Las. Piernas😮???
Dr. Marcos Sacristan, buenos días. Magnifico video. Muchas gracias. Soy peruano (52) viviendo en Rusia y por poca luz solar, tengo deficiencias de vitamina D3 al punto de tener oestopenia ligera y algunos puntos de osteoporosis. Siempre he practicado fitness y yoga Iyengar por tener cyfo-scoliosis media. Ya bajo tratamientos endocrinos y de medicina funcional, me he empezado a sentir mejor. Siempre al resbalar en la nieve/hielo, los golpes tomaban hasta 2 semanas en sanar del todo. Un día, on muchachos jóvenes y vigorosos, practique un poco de lucha libre olímpica -- sobre colchoneta -- y al caer sentado sobre mi mano izquierda, tuve tendenitis por 2 meses! Ya sin nieve en las calles, y unos días después de haber practicado piernas en el gym, tropecé y caí sobre el pavimento de cara y manos - y rodillas de forma simétrica. Lo único que tuve inflamación fue en las rodillas y zonas al rededor. Después de una semana, pude hacer ejercicios de piernas otra vez; pero aun tengo un poco de debilidad. Hare todos y cada uno de este video el proximo dia de piernas.
Marcos hace 4 meses que vengo tratandole de darle la vuelta a una tendinopatia rotuliana y a la primera vez de realizar estos ejercicios senti un alivio. GRACIAS !!!
Gracias miles por regalarnos sus conocimientos y por enseñarnos a todos la mejor manera para mejorar nuestra salud.Yo tuve un accidente y mi rodilla quedó algo lesionada.Gracias a Usted he logrado ejercitar con éxito y lograr mantener en buen estado mis músculos sin dañar o lastimar mi rodilla. Jamás ningún ortopédico me recomendó ni siquiera una fisioterapia.Eternamente agradecida le estaré .Sin dudas es Usted el mejor de todos.Saludos Virginia.
Excelentes ejercicios para las personas que sufren de las rodillas y bien explicado gracias por us enseñanzas
Magnífico ejercicio. Eres un gran profesional. Gracias por ayudar a tanta gente.
Muchas gracias x enseñar estos ejercicios, son muy excelentes!
Muchas gracias doctor, Justo buscaba ejercicios para mi pierna, usted es muy profesional, siga adelante con tan valiosos consejos
Muchas gracias , ejercicios muy bien explicados, gracias por su paciencia
Muchísimas gracias por tus ejercicios nos ayuda bastante.
DIOS te Bendiga grandemente.
Bendiciones mil, gracias por tan buenos ejercicios, saludos
❤
Se le agradece toda la preparación previa para la grabación del video. El detalle de tener dos cámaras y estarlas alternando.
Muchas gracias, excelente video.
Sus ejercicios me han mejorado mucho eres excelente duy de Perú me llamo teresa
mil gracias Dios te bendiga siempre !
por todo lo que hasen por todos nosotros.,amo todos tus consejos!
Buenos días. Excelente explicación le pones mucho amor a tú trabajo. Dios te bendiga. 🙏❤
Gracias por tan excelente clase. Una maravilla poder hacer esos ejercicios guiados y q los das con tanta dedicación y amor. GRACIAS. DIOS TE BENDIGA ❤
Gracias muchas gracias. Buenísimo eres un excelente profesional. Con éstos ejercicios ayudas a miles de personas con o sin problema en piernas y rodillas. Buen trabajo. Gracias.
Dr., sus ejercicios han beneficiado mucho mi salud motriz. Gracias.❤
Muchísimas gracias!!! Un saludo desde Rosario, Argentina.
Eres un Maestro especial; Dios te bendiga abundantemente.
Gracias, me fracturé mi pierna y mientras se consolida la misma el Traumatólogo me dijo hiciera ejercicios y con estos videos lo estoy completamentando, sin dejar a mi fisioterapista
Buen día Marcos que bien por los ejercicios están fenomenales, buenísimos a practicarlos. ❤❤ Muchas gracias bendiciones
Muy interesante y muy bien explicado el proceso y ejercicios .. Muchas gracias
Muchas gracias por compartir tu conocimiento. Gracias por qué tu enseñas a mejorar nuestra salud sin esperar nada a cambio. Gracias infinitas gracias. Dios te bendiga y te de sabiduría de lo alto.
Muchas gracias por compartir su sabiduría y valioso tiempo , tengo artritis en ambas rodillas estos ejercicios me ayudarán mucho gracias por tolerar el tpo y explicar con detalle , bendiciones .
Excelentes ejercicios muchas gracias de verdad le estoy muy agradecida es usted maravilloso.
Muchas gracias, sus explicaciones son muy claras . Estoy padeciendo de tendinitis en ambas rodillas y sentí mejoría desde el primer día. Bendiciones.
Excelente Sacristán! Mil gracias, me han venido muy bien estos ejercicios, me han realizado una cirugía de reemplazo de . rodilla. Mil gracias nuevamente!
Saludos Tere Mier CDMX
Muchas gracias por el programa de ejercicios para la rodilla, son fáciles de hacer pero efectivos. Gracias.
Buenísimo! tengo condromalacia IV en ambas rodillas. Me mantengo muy activa, estos ejercicios son lo que me faltaba para tener una rutina localizada, ya que hago yoga y Zumba. 🙏Gracias🙏
Muito, muito obrigada!!! A melhor aula que encontrei na net!! Tenho condropatia patelar, e às vezes muitas dores.... Gracias!!🙏🍀🍀🍀
Excelente Marcos, no hay más palabras que gracias, muchas gracias y millones de bendiciones, desde Lima Perú.
Desde Canadá 🍁 Dios derrame lluvias de bendiciones para ti, gracias por enseñar esos ejercicios tan bien, yo tengo dos meses haciéndolos y me siento mejor tengo artrosis en las rodillas, gracias muy agradecida agradecida
Muchas gracias por transmitir tanta enseñanzas. Miles de bendiciones para uds.
Excelente gracias gracias gracias , perfecta dinámica, y con inmaculada guia . Desde luego no faltaré con estas terapias Maravillosas . ❤
Mil gracias 🎉. Estupendo tutorial. Lo he puesto en práctica y estoy convencido que me será de gran ayuda
Excelente....eres muy bueno para explicar además de un buen profesional. Gracias
Gracias por esta rutina que no implica daño alguno par mis rodillas. La mejor que he visto hasta ahora. Gracias. Felicitaciones y Saludos desde ECUADOR 🤗
Muchas Gracias! un video excelente. Explicado de una manera sencilla y a detalle. Bendiciones!
Mil gracias...arregle mi tendon de la muñeca... quisiera tener mas tiempo por ahora cuido dos personas muy mayores..estoy haciendo los de los pies con problema vascular....dios te bendiga...
Super bien explicado la manera de hacer y todavía mejor mostrando los músculos....gracias, Dios le bendiga 👍
Mil gracias Dr..
Excelente ayuda para nuestra salud..
Bendiciones Infinitas
Excelente ejercicio Doctor! Realmente he mejorado, con una buena alimentación, progresivamente, hidratacion óptima y por sobre todo constancia y paciencia se verán los frutos, GRACIAS, deseo que tengais mucho éxito, sanidad corporal y espiritual, y por sobre de todo Felicidad , le mando un saludo muy grande desde Argentina y cuídense mucho!
Muito obrigada. É um privilégio contar com seu exelente trabalho.
Excelente, muchas gracias doctor, justo lo que necesitaba, creo tener una tendinitis de rotula desde hace mucho tiempo, voy a seguír esta rutina al pie de la letra, ya le contaré, bendiciones para ud
Gracias por sus ejercicios tan buenos. Los aplicare para mi bien estar
😊 muchas gracias! Aprecio toda la información añadida al ejercicio y por los consejos ta acertados. Siempre me gusta que nos animas a movernos. Bendiciones y mucho éxito 🙏
Marcos estimado...muchas gracias! espero recibas tantos beneficios como compartís con nosotros❤ tus ejercicios y explicación son impecables!
¡Muchas gracias por tu tiempo y por tu excelente y didáctica explicación! ¡Muy útil! Saludos desde la Patagonia Argentina 🌲
Muchas gracias .Excelente aporte a nuestra salud .Bendiciones.❤
Este fisioterapeuta es muy efectivo en sus terapias yo pude superar los vértigos gracias a las sugerencias y ejercicios para el equilibrio de mi oído
Mil gracias. Maravillosa instrucción y recomendaciones. Me encantó el video!
Muchas gracias por sus aportes para mejorar nuestra salud. Dios le Bendiga!
Excelente video, explicación magistral por parte del profesional. No había entendido como el yoga me recuperó de mi dolor de rodilla y ahora que veo este video, lo entiendo todo. Gracias por el video, muy bueno.
Es exactamente el programa que me hizo seguir mi fisio para no perder musculatura en las primeras semanas tras una fracture bitaleral de la cabeza de la tibia (sin los estiramientos). Gracias por las excelentes explicaciones.
Me encanta tu forma De compartir los ejercicios que yo llevo a cabo cuando son adecuados a mis dolencias❤ gracias gracias
Muchas gracias, hace un mes me lastime la rodilla izquierda, y ahora me encuentro con este video, que voy a empezar a practicar los ejercicio, mil gracias, desde Guadalajara Mexico
Excelente.muy importante para personas con problemas en rodillas.geacias
Excelente agradezco.mucho sus terapias sus recomendaciones muy bueno bravissima 👏👏👏👏🙏
Gracias gracias gracias excelente tus ejercicios me han montones de bien.Bendiciones.❤❤❤
Mil gracias Marcos...realmente buenísimos tus consejos y ejercicios...excelente profesional....😊
Nuevamente gracias; he iniciado a realizar interdiariolos ejercicios tanto para piernas Como Los brazos. Graciasssssss 😊😊😊
Muchas gracias, sus ejercicios son de mucha ayuda para mi explica muy bien bendiciones
Gracias a tu demostraciones descubrí cual era el musculo qué me causaba dolor e inmovilidad, estoy siguiendo tu rutina y me siento super bien. Gracias y felicitaciones te mando un abrazo desde Chile.
Ya tengo dos de tus ejercicios que he hecho !
El otro es el delos pies y piernas !! Gracias !!
Excelente, Gracias los sigo, son muy buenos sus tutoriales. Los práctico para mí y mis clientes.
Gracias por su tiempo y por su habilidad, este video y otros de los tuyos me han servido muchísimo, saludos desde Bogotá, Colombia
Felicitaciones hago gimnasia y danzas desde pequeña y eres excelente como profesional y generoso en tus explicaciones súper didácticas Gracias
Recien estoy aprendiendo de tus ejercicios. Se nota la expertiz. Y docencia. Muchas gracias por tu bondad al compartir tus conocimientos. Jehová te bendiga por tu altruismo.
Muchas gracias! Le he enviado tus videos a mi madre! Cómo no te encontramos antes! 👏
Gracias, gracias, siempre mevresultan egectivos sus ejercicios.Por mi edad, no los hago las veces que usted indica, si mo que empiezo paulatinamente,. Dios lo bendiga.por ayudar a tanta gente. Desde Lima Perú.
Muchas gracias, fortalecer la base ( cimentación ), para llevar el primer y segundo piso.
Fantásticos ejercicios sin impacto directo en la rodilla pero muy efectivos para la musculatura que la sostiene. Los hice contigo y se sienten trabajando. Tengo artrosis de rodillas desde muy joven por ser deportista de alto rendimiento, les di duro ! Gracias ❤
Hice todos los ejercicios!!! Uuuuffff por fin alguien que me ayuda a ejercitarme sin dañar mis rodillas. Muchas gracias.
Saludos desde Chile
Marcos, eres un excelente profesional. Te felicito.
Desde Santos - Brasil 🇧🇷
Gracias mil. Me encantó lo de la pierna !!
Excelente ❤mil gracias por compartir 🙏 Bendiciones
Es una bendición Divina el poder contar con tus excelentes lecciones que nos ayudan muchisisimo!!!
excelente tu manera de enseñar, no se me hizo incómodo a pesar de que fue la primera vez. seguiré asistiendo contigo los ejercicios. gracias