從根源改善脊椎滑脫! 這些運動你都做對了嗎? ▏北木健身
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- เผยแพร่เมื่อ 4 ส.ค. 2024
- 腰椎滑脫是指一個椎體在另一個椎體上面滑動，通常發生在腰椎的第四、第五節，或是第五節和薦椎骨之間，依照滑動的程度可以分為四級，大部分的人都是屬於比較輕微的第一級或第二級，可能只是偶爾腰痠而已，只要靠運動或復健都可以慢慢改善它。但若放任不管它，很有可能會繼續演變成神經的壓迫，而引起更嚴重的雙腿麻木或是無力，最後甚至需要開刀的程度。
腰椎滑脫主要的原因是不良的姿勢和動作習慣。
除了少數需要拚重量的舉重選手，或需要柔軟度的體操選手外，大部分的人都是屬於漸進性的脊椎滑脫，也就是一開始可能是沒什麼感覺的，但隨著長時間不良的姿勢或動作習慣，慢慢開始產生症狀。
運動是防止滑脫惡化的第一道防線，但是要把動作做對才會有效。
根據研究發現，腰椎彎曲和脊椎穩定這兩種類型的運動，都能有效改善腰椎滑脫的症狀，所以剛開始會建議你做腰椎彎曲的運動，如果做對的話，你會發現做完這些運動後，你的腰會比較舒服。接著再做脊椎穩定類型的運動，這可以提升腰椎的穩定性，有點像是在做水土保持的概念，讓你不會動不動就腰痠背痛。
接下來要跟你分享三個運動，分別是捲尾骨橋式、平躺踢腿式、跪姿踢腿式，這三個運動都有捲尾骨這個動作，對腰椎滑脫來說非常重要，你可以試著跟著做做看。
0:00 介紹
3:01 捲尾骨橋式
5:17 捲尾骨替代方案
5:34 平躺踢腿式
9:07 跪姿踢腿式
免責聲明：
本影片僅供參考及資訊性用途，不能代替專業的醫療建議，您應向合資格的醫療專業人員尋求專業的建議或治療。若您決定跟從本影片中的任何治療方法，您將自行承擔風險，如此同時，若你在任何時候感到不適或疼痛，請立即停止並聯繫合資格的醫療專業人員或到訪最近醫院的急診室。
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#脊椎滑脫
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#腰痛運動
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脊椎滑脫是中高齡族群很常見的問題，而運動是防止惡化的第一道防線，但前提是把動作做對！
若二級滑脫可否做這套運動改善嗎?
@@Sugar52588 1、2級都是可以的
@@beiimu 。
请问有开班嗎
Aaà
我從事護理工作有腰椎滑脫，我覺得您之前的”全世界最好的抗腰痛運動”動作幫助很大！對我比這集有用。謝謝！
治療師說的完全正確 我就是第一級脊椎滑脫的患者 症狀是走路5分鐘 雙腳就會麻 要坐下蹲下休息 一會兒 才能繼續行走 即間歇性跛行 照核磁共振為脊椎滑脫造成椎管狹窄 經保守治療及核心肌群運動 改進姿勢 3個月後全癒了 我也是做抱膝 橋式 膜拜 棒式 捲尾骨等加強核心肌力
很開心您康復了，三個月的時間算很快了，有些滑脫比較嚴重的人至少要半年以上，能靠自己康復、不用開刀是一件很棒的事！
我没你幸運，所有公私中西医均 诊为退化! 唯一辦法就係食止痛藥!!! 食嘅止痛藥 不計其數 ，拖了5年，最终回国診断为椎间管狹窄动了大手術-才能正常不疼痛
能夠
很有鼓勵啊！
於去年底椎間盤滑脫，上週看到這影片，每天睡前和早晨醒來各做兩回，讓我走路輕鬆很多。非常感謝你的專業和善心。
@@user-lo8bp5ji4i 太好了！繼續加油喔！
謝謝老師做完很有舒緩效果感恩您❤
有效！感謝🙏
謝謝治療師的示範，很受用，感謝您。
謝謝您的支持，希望有幫助到您!
非常感恩指導.
謝謝妳的支持😀
謝謝您，講解示範非常清楚
改正我許多錯誤的運動方式
謝謝支持，希望有幫助到你
感謝您的分享:很受用、更正錯誤姿式。
謝謝! 希望有幫助到您🙂
謝謝啦！很有用處
謝謝你！
这三期给我推荐的节目都不错啊~ 两期 都有实际操作意义~ 很棒~ 谢谢。
謝謝
看過相關系列影片中極為受用的，謝謝👍
謝謝您的支持，也可以分享給需要的朋友喔！
不錯的動作，很有幫助！多謝指導分享。
感謝！
講解得很清楚,尤其是點出常見錯误,我做瑜珈时常犯,現在可以改正了,謝謝你！
謝謝您喜歡我的影片!
謝謝治療師的回覆
不客氣
謝謝老師，改正本人以往錯的動作，感恩。
謝謝！
❤很棒的教學，非常收益
謝謝
我最近因爲脊椎滑脫痛苦不堪，除了在醫院做復健外也練習老師教的運動，真的舒緩很多，尤其老師在影片中講解示範非常詳細，讓我受益良多！謝謝老師非常感恩❤
感謝你，希望您早日康復！
贊。我剛試一下，真的有效。
謝謝您的支持😄
有幫助
謝謝您！
講解很清楚，連呼吸如何吸吐都有提👍。跟著做後真的能舒緩腰痠問題，感謝🙏
謝謝你！
老師好！❤
您好
我就是長期骨盆前傾 站姿不良 導致左下背疼痛 開過兩次刀 以前不知道瑜伽做到眼鏡蛇式都不舒服 我今天終於了解 非常謝謝
说得好十分有帮助，做完舒服些
感謝🙏
謝謝你分享👍👍👍🥰
謝謝
謝謝老師，受益良多，今晚試試
謝謝😄
謝謝您受用無窮
感恩
講解很清楚，謝謝！😊
謝謝您的支持😄
謝謝kopi治療師教授 感恩！
謝謝您😄
感恩分享🙏🙏🙏
謝謝
謝謝老師受益良多，我膝關節脊椎都不好我會慢慢的努力
加油👏
感恩喔！
很喜歡老師的講解，如果能夠帶著做10分鐘，就像坐在椅子上的10分鐘那個影片更棒
Thanks!
Thank you!😄
hello！
thanks for the tip.
Thank you
谢谢北木医师，您辛苦了给您点赞。
謝謝你！
很感謝！非常受用！口條清晰，如果能一起帶著整套練習更棒（一起練習更有動力😅）
謝謝您！
哈哈我剛剛才看到「每天5分鐘運動」視頻；讚喔！今天就開始挑戰，感恩！
@@user-qz6zh5cx3d 這是我很早期拍的影片了，拍的不好之處請多多包涵😄
阿嬤覺得你現在説明、示範都非常專業，雖然以前有帶練的影片，但是我覺得可以同時上兩個影片，一片説明，一片帶練，相信會有很好的流量，我們跟練也會方便許多！
@@sylvia8754😊
很贊❤
真的，香港市民和政府应令支持和开展这些运功就可減轻许多市民的損伤和痛苦，又省下大批医療费用
謝謝你，沒有經歷過這些疼痛的話，很難理解運動對身體的重要性，畢竟吃止痛藥方便多了😆
Very good
謝謝您這麼棒的分享！捲尾骨真的很有感！
請問有輕度的脊椎滑脫，適合做羅馬椅跟仰臥起坐的訓練嗎？
羅馬椅比較不建議，仰臥起坐可以做一半的，慢慢做沒問題
脊椎滑脫［不穩定］是不良姿勢或動作習慣造成 通常易發生在脊腰椎4.5節及腰5.薦椎1 會造成椎管狹窄
帥~
请问可以教适合脚踝有关节炎的运动吗？谢谢
好的，之後會規劃
谢谢，昨晚跟着练，真的舒还很多🙏，想请问当手抱双膝往胸囗停留时，腹股沟会痛，是否可以继续做(平时这部分做某些运动也会痛)
那可以暫時不做那個動作喔！
@@beiimu 🙏
❤🤝✌️✌️🙏🏼謝謝資訊
感謝
很棒！現在我每天會做您的示範動作，請問～～有什麼動作是脊椎滑脫患者較忌諱的動作？因為我有在 健身房運動！謝謝
背槓鈴先暫停，其他都可以，建議先從分腿蹲和硬舉開始練
希望可以加一些站立的运动，住的地方有点狭窄
在新樓醫院 神經外科 趙家宏醫師 , 做脊椎微創手術 , 原腰痠痛未解除, 卻併發腳明顯無力與強烈麻刺燒灼感 ,
生活折磨的苦不堪言 , 可惜太晚看到老師的影片..
手術都是有風險的，不過術後仍然可以運動，加強一下核心力量！
有！大有幫助，剛剛學做捲尾骨，腰椎酸痛有比較舒緩，請教治療師，腰椎滑脫不能做後彎嗎？還是可以，只是後彎的角度要小？
您好，剛開始不建議做後彎，壓力可能會集中在那兩節脊椎。等狀況穩定後，是可以慢慢做一點後彎的，但要盡量把壓力分散到每一節脊椎上，希望有幫到您😄
很清楚的解答，非常謝謝您😇😇😇
讚
超有用，我當天練減緩很多，腳不麻了。很感謝醫生詳細講解，感恩。可是腿放下去骨頭一直響，聽了怕怕的。醫生我做對嗎？
我只是物理治療師啦😄
腿放下去會有聲音可能是肌腱或關節摩擦的聲音，如果沒有疼痛感的話，試著放慢速度做做看
好的，謝謝🙏
謝謝治療師分享！想請問：薦髂關節退化，是否也可以做脊椎滑脫的動作呢？
可以喔，這些都算比較簡單的運動
@@beiimu 謝謝您！
哦感謝你的指教.請問若有骨刺可做這些運動嗎？
可以的，在舒服的範圍內做
@@beiimu 好的謝謝你👍
老师。可以自己检查腰椎间盘突出还是滑脱吗
您好，建議您找醫生診斷喔，有時候可能不是單一的問題
非常受用！請問治療師，退行性腰椎滑脫的話，有哪些健身動作不可以做？例如深蹲，硬拉？謝謝！
深蹲和硬舉其實都可以，只是要先練核心肌群，像鳥狗式、側棒式等等，然後重量慢慢加，建議同樣的重量做8-12下就好，一有不太對勁的感覺就要停下來
謝謝！
想問坐著時候 腰椎部分會有擠壓疼痛的感覺 有什麼方法可以放鬆呢
您好，聽這描述並不像滑脫的症狀，可以先試試看影片的運動，若會痛的話，建議再做進一步檢查喔
您好,講解很清楚,但第三個動作我做不了,因為我做了膝关节置换手术,跪不了，有别的训练動作吗？因我也有脊柱滑脱的问题，谢谢！
您好，可以先做前兩個就好，但如果想做第三個的話，可以扶著椅子做做看
謝謝治療師的詳細說明！想詢問 院所的醫師已經建議滑脫需要開刀並且有還骨刺，還能夠做這些鍛鍊動作嗎？
每個醫師會有不同的判斷，開刀前建議再找幾個醫生看一下。你也可以試試看這些運動一至兩個月的時間，看看症狀是否有轉變再決定
@@beiimu 非常謝謝治療師建議！
老師您好~我脊椎第四、五節滑脫多年，平常有登山健走、游泳運動
看了老師的影片，我要來試著做您影片的運動比較緩和，目前我有做原地超慢跑運動
請問老師~我可以做原地超慢跑的運動嗎?謝謝您~
您好，如果是輕微滑脫的話，原地超慢跑是沒關係的，跑之前建議先做核心運動暖身，跑的過程如果腰會痛就先暫停
謝謝老師。可是我後天就要開腰椎了欸
沒關係，祝你手術成功! 手術半年後也可以做，當保養運動
請教老師
大腿的肌肉很緊走路就更緊更痛
實在無法形容這種感覺？
我現在只要站起來就覺得左大腿緊緊的
走路就更緊更痛是何原因？
是否有可鍛鍊有幫助動作？
可以先試著拉筋一下，或者用滾筒按摩，如果沒有改善的話，建議您看個醫生
謝謝回覆！
因爲長期腰痛是否有關聯？
@@monica-gg6gg 有可能，很多腰痛跟大腿的緊繃有關，所以放鬆大腿前側或臀部可能會有幫助
感恩指導謝謝！
老師我有脊椎滑拖，有去開刀過但是上一節又側彎腰還會痛做你教的運動會改善嗎？鞋，謝謝
可以做，但記得速度和角度先不要太大，感覺不太舒服就暫停
請問椎間盤突出(骨刺)...也適合這個動作嗎??
您好，如果你是急性期的椎間盤突出，比較不適合做這個運動，但若超過三個月狀況較穩定的話，也可以做做看！
老師動作解說很清楚，但請問您每一個動作要做多長的時間，幾做幾組呢？謝謝您的分享。
您好，這問題不好回答，因每個人的狀況不同。基本上是一個動作做8到10次，一天做兩組，中間休息30秒，以不痛為原則，並且觀察隔日的反應，若隔日腰很痠，那必須再減量。
@@beiimu 謝謝老師的答覆。
👍👍👍💯
可以請問做捲尾骨動作時右臀會酸痛是甚麼狀況
你好，其實捲尾骨這個動作屁股不會出很多力氣喔，主要是用下腹部，如果屁股會痠痛可能是用太多力了，放輕一點試試看
老師，我是中度腰椎滑脫者，捲尾骨，讓我的腰椎滑脫舒緩非常多，如果我想原地慢跑，我可以用捲尾骨方式跑？還是拱後腰方式跑？哪一方式會比較好呢？😊
原地慢跑我會建議正常姿勢就好，不然跑起來可能會不習慣，導致其他問題產生
@@beiimu 謝謝
謝謝~~ 請問做平躺踢腿式 有一腳伸直時 感覺背後屁股後方的骨頭會發出聲響 這樣還能做嗎
如果不會痛沒關係，再觀察看看狀況
請問有實體教室可以教學嗎
有
@@beiimu請問正確住址跟電話謝謝
我的脊椎滑脫已經開刀了，請問老師，這些動作我可以做嗎？或是做哪些動作來加強核心力量？謝謝您。
您好，開完刀一樣可以做喔，如果這些運動對你來說太簡單，可以試試看另一集「核心怎麼練?」的運動喔 ! th-cam.com/video/uxLHMALMuuA/w-d-xo.html
@@beiimu 謝謝老師
不客氣
老師，那請問脊椎滑脫手術後已經10個月，那重訓方面有什麼運動是不能做的呢？醫生說硬舉和...一個我忘了，想聽聽您的意見，是不是有什麼是必須靠脊椎出力的嗎？謝謝您
如果是做融合手術的話，就盡量避免脊椎垂直負重，像是槓鈴深蹲。硬舉我倒覺得還好，重量先不要太重就好，但一定要把核心練起來！
@@beiimu 了解，太感謝您了
請問走路對滑脫有幫助嗎？也謝謝你的教導❤
輕微滑脫的話沒關係，走路可以增加循環，但不建議一次走太多，適當休息也很重要❗️
@@beiimu 謝謝你
謝謝治療師的教學
我有百分之十五的滑脫
加上脊椎側彎做這個運動對我有幫助嗎
百分之十五還算輕微的第一期滑脫，這些運動會有幫助，但若運動過程有疼痛必須立刻停止，從簡單的動作開始
治療師您好！
非常謝謝您的教導~
我的狀況是在7年前兩邊乳房部份切除皆拿掉幾顆淋巴，終身不能提重物
請問有沒有盡量少用手臂又能練核心的動作呢?
可以試試看做捲腹、反向捲腹、坐姿船式等等
請教一下老師，跪姿踢腿式木前還做不出來，請問可先練哪一種姿勢替代嗎？謝謝
可以先做前面的就好喔
好的 謝謝老師
您好！請問第二級腰椎滑脫，最近剛開始在健身房做蝴蝶機練背、夾胸和器材坐姿胸推（重量都才5-7公斤而已）但今天覺得腰特別酸和腳麻，是不是應該改先做這些徒手訓練核心的動作？
先做徒手的核心訓練比較好喔！
老師，請問車禍造成腿麻，有運動可以改善嗎？
謝謝
要看腿麻的原因是什麼，脊椎滑脫的話可以試試看
請問吸氣肚子是縮或是脹？ 谢谢！
是脹喔
請問之前已經有診斷出椎間盤凸出問題，只有偶發不適，但是近兩週已經是持續性腳麻跟臀部不適，請問現在適合做這個運動嗎？還是需等待症狀緩和再做？
椎間盤突出不適合這個喔，有明顯不適的話建議先看醫生喔！
請問老師一下，脊椎滑脫可以作健腹輪嗎？
那個不是不能做，但對脊椎滑脫很有挑戰性，可以先做棒式和側棒式
請問老師我沒有檢查是滑脫還是椎間盤突出 約ㄧ個月前閃到腰有針灸但最近走久中背會酸不舒服 以前曾經跌倒ㄧ直到三年前閃到腰請復健科照x光是4,5節退化 請問這幾個動作可以做嗎
如果不確定自己的狀況的話，在做的過程中出現疼痛就先別做，基本上還是可以做的
有個問題請教,用懶人站姿與一直把肚子往前頂,兩種不同的壞習慣,對脊椎滑脫產生的應力方向應該是相反的吧?長時間後產生脊椎滑脫是否應該是一前一後,方向相反的滑脫,如果這樣說是正確的,那運動應該要有所不同,同一套運動若對一個滑脫方向正確,那就不適合另一個相反方向的滑脫,不知這樣說對嗎?
是的，但比較常見的仍然是向前滑脫，往後的非常少，所以示範的是向前滑脫的運動，但若還有合併其他椎間盤的問題又會更複雜，必須請醫師和治療師評估
很報歉我是苦於脊椎問題的患者,對醫學公認術語不熟,想再請教,你所謂"向前滑脫"是指滑脫節點的上脊椎段向前滑脫,還是指滑脫節點的下脊椎段向前滑脫,也就是你這套運動是適合"懶人站姿",還是"一直把肚子往前頂"的壞習慣患者?若可能的話可否也出套"向後滑脫"適合的運動,那就感激不盡,謝謝@@beiimu
@@user-ys6to8zz6x 因為腰椎是一個往前凹的弧度，所以大部分容易往前滑，舉例來說，腰椎第四節在第五節上往前滑脫，在懶人站姿的患者身上常看到，骨盆前傾（肚子往前頂）也有可能出現，但實際還是得看醫學影像，無法一蓋而論。
請問椎間盤突出(三四節和四五節)，如果做這些運動是否可以改善呢，謝謝。
椎間盤突出比較不適合喔，要做麥式運動
@@beiimu請問這樣是不是不適合兩者皆有，跟他一樣但是2-3,4-5 滑脫後者有17趴，請問今天不合適嗎？ 我長期腰痛，但不到腿腳。我可以練嗎？
卷尾骨看影片學不太會 向學但是怕動作不對會反傷脊椎 所以不敢做
我學老師做卷尾骨,..已經一週了，這幾天我的屁股和肚子腹部下方一直感覺痛痛的，現在吃止痛藥
那先別繼續做了，你的症狀可能暫時不適合
請問老師，如果同時伴有脊椎盤突出的患者可以做這幾個動作嗎？
比較不適合
請問脊椎向前或向後此運動都適合嗎？
向前可以，向後不適合
請問四五節打鋼釘也能做這個運動嗎
您好，如果術後超過半年就可以做了
@@beiimu 謝謝您
請問6：20 吐氣出去，吸氣回來，是用腹部呼吸或是用胸部呼吸？
腹部為主
我四月中車禍（摩托車）左腳小腿骨開刀，腰骨斜左。剛開始屁股移動，下床都是問題，現在跟隨捲尾骨式，可以少微動一下。現年75不知能否學。穿大笨靴，行動要靠四腳架，輪椅。這樣可以嗎？希望你的幫助，感恩！
可以先在床上做簡單的運動，至少能維持肌肉不要萎縮，接著要等骨頭康復後再做積極的運動
请问做这些运动是练胸背腰背和核心腹肌吗.
您好，是練腹部和臀部
謝謝
我连续看這个視頻好多次跟住每天一边看一边做最重要是腰一定要緊貼硬床面是这样吗?还想问一下做的时候呼吸重要吗?捲尾骨的动作有點不明白做的时候呼吸怎样?请回答多謝.感恩萬分.
腰椎4·5節1級滑脫，椎間盤狹窄，也適用嗎？
可以的
請問一下腰椎華佗壓迫到神經造成行走不良醫生判定需要手術如不手術來做這樣的動作可以改善嗎？
而且年齡70歲有骨質疏鬆症
有機會改善，但不能完全保證有效，你可以持續做一個月試試看
可以站著做捲尾骨？
可以喔，膝蓋微彎比較容易
請問腰椎滑脫一定是向前滑嗎？如果在第四第五腰椎有滑脫，是第五腰椎往後脫？這時還能往前彎腰？
往後滑脫通常出現在胸椎第12節和腰椎第1節交界處，如果第四節應該是往前比較常見
l s❤，我觉得脖子很紧，酸
Ok
腰椎間盤突出跟退化性腰關節炎一樣嗎？有分級嗎？
不一樣喔，年輕人比較常見椎間盤突出，年長者比較常見退化，但退化不見得會腰痛，要看有沒有壓迫到周圍組織