Diferentes rangos de ritmo en zona 2
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- เผยแพร่เมื่อ 7 ก.พ. 2025
- luisdelaguila....
En el entrenamiento de carrera, es necesario tener unos indicadores de intensidad, en base a los cuales podemos estructurar las sesiones de cada entrenamiento. Hace ya más de 50 años, las intensidades comenzaron a establecerse en base a porcentajes en relación al 100% del VO2max. Posteriormente, y con la aparición del pulsómetro a finales de los 80, se empezó a utilizar el pulso como principal indicador de referencia. La herramienta del gps fue además incorporada para la utilización del ritmo de carrera en la primera década del año 2000. De esta manera, a día de hoy, indicadores fisiológicos como el pulso se vinculan a indicadores externos de rendimiento asociados al ritmo. Así, es muy habitual utilizar ambos, pulso (fisiológico interno) y ritmo (externo), como los principales indicadores en la prescripción de entrenamiento estructurado enfocado a la mejora del rendimiento. Además, tenemos un tercer indicador, subjetivo, pero no por ello menos importante, vinculado a la percepción de esfuerzo.
Hola. El maravilloso mundo de la z2. Like para Luis del Águila. Buen fin de semana a todos.
Magistral!!
Buenísimo video y de gran ayuda, justo mi umbral viene siendo 4.15, bajaré una marcha y los haré a 4.20 los controlados y mientras vaya pasando los meses iré adaptando hasta 4.15. Muchas gracias Luis, como siempre hacernos entender que necesitamos el mínimo estímulo para obtener mejoras.
Maestro...es usted una maravilla ilustrándonos...a veces es complicado para nosotros sobre todo cuando no sabemos donde mantenernos...entre esos márgenes.. mil gracias
Yo llevó aplicando su método con factor de corrección. Es difícil empezar a correr más lento, sin embargó cada una de sus hipótesis se han cumplido. Muchas gracias Maestro ❤saludos desde México !
Usted se merece un monumento, muchas gracias👌👌
Sencillamente brillante. Gracias.
Muy buen video maestro 👌
Vaya diapositiva más ilustradora... Gracias
Enhorabuena Luis por el vídeo y la exposición
Apoyo totalmente la idea Luis! Cátedra como siempre 👏👏👏
Gracias por compartir. Excelente explicación.
Top!!!
Clarísimo, muchas gracias Luis!
Interesantísimo. Gracias por este vídeo
Feliz Navidad Luis 🎄⛰️🏃🐺💪
que bien lo explicas todo ,gracias por estos videos
Mi ritmo en mi última carrera de 10k fue 4:40, en mi última prueba de 5k fue 4:00, ahora me encuentro entrenamando para una media maratón, y para entrenar zona 1, según debería estar bajo 154 ppm, para lograr eso debo ir por debajo de 6:30, y me cuesta bastante ir así de lento. Antes entrenaba alrededor de 6:00 los rodajes suaves , pero las pulsaciones entran en modo umbral o zona 2, y luego más rápido incrementan más lento, pero mis entrenos son siempre en terrenos de asfalto con mucho desnivel y en las subidas el pulso se dispara aunque trate de ir mucho más lento 7:00, por lo que me cuesta bastante regular la zona 1 e ir así de lento es mega pesado.
El umbral lo estoy entrenando a mi ritmo de 10k o alrededor de ese ritmo, y los sprints me salen incluso a menos de 4:00 pero los evito, en raras ocasiones los hago aveces solo por impulso, guardo ese power para las carreras y para evitar lesiones, pero mi ritmo de 4:40 ya siento que lo puedo sostener por mayores distancias, y mi objetivo para el 21k es sub 1h 30m es decir, a un ritmo de 4:30 o menos.
@@ChavezCastillok 4:15 es el ritmo para una media maraton sub 1h 30 m
@@mtintilay si tiene razón, mi reto es hacerlo a un ritmo menor de 4:30 , ya si logro esos tiempos es ganancia.
Nos cuesta entender ,, por que pensamos que ha mayor velocidad más progreso
❤
De ahí deducimos que habrá variaciones de entrenamientos : ir por la parte inferior del umbral, ir por la parte superior del umbral y otro entrenamiento sería mixto .....por cierto , eso ya lo hago yo :))) ..... y ahí damos esa variedad al entrenamiento, por lo tanto , la gente que dice que es aburrrido el sistema de Luis , está muy desorientado y no entiende realmente el método,.....
Gracias por estas clases magistrales. Pero tengo la duda de como podemos conocer nuestro modelo de fc de 3 zonas si normalmente en los dispositivos vienen en 5 zonas? Hay alguna forma de calcularlo?? Gracias!!
Para los de Garmin, ese ritmo corresponde a la zona 3 de 5 siempre y cuando estén bien configuradas 😉
No quiero contradecir el vídeo pero siempre me planteo esta pregunta: Si entrenamos en el punto óptimo de consumo de grasas, por qué debería el cuerpo mejorar éste? Ya está funcionando bien, no deberíamos forzar un poco por encima para que sea un poco ineficiente y lo mejore?
Hola luis, y podrás también hacer la diferencia de ritmos en zona 1? hay algunos lugares que recomiendan para preparaciones de 800/1500 hacer rodajes en zona 1 lo más suave posible y para preparaciones de 5000 o más hacer rodajes en zona 1 llegando a zona 2. Gracias!
Luis, tendrás que hacer un vídeo de diferentes rangos de ritmo en zona 1,..... así tb se añade una muy buena variedad,...... rango superior= ms quema de grasa, rango inferior menos quema de grasa pero menos desgaste nervioso y articular, quizás muy bueno para rodajes largos el domingo :)))))
A mi me resulta físicamente más pesado rodar más lento de lo normal, hay, o siento que hay un ritmo en el que vas naturalmente más fluido y suelto qué á un ritmo menor a esa sensación y que me hace hacer mayor esfuerzo físico y mental. No se si esté bien, 4 meses entrenando running y con todas las ganas de mejorar. ❤
Gracias Luis, Creo que has confundido los pares de ritmos con las pulsaciones, serán 4:20 con 156 y 4:10 con 162. Gracias por darnos tus conocimientos.
Se puede sacar los umbrales de lactato con un pulsometro
Excelente , igual si inicia a 4,20 metabolicamente va a terminar a 4,10 y se hace la adaptacion!
Saludos cordiales Luis desde Valencia Venezuela. Yo Hacía mi umbral de ritmos de 5 A 5.15 corriendo k A 4.48. Pero tube un accidente q dure 9 meses parado. He empezado a entrenar y actualmente voy en un 5k a umbrales de 6minutos k. Y 10k 1hora minutos. Gracias dime si voy en lo correcto. Soy máster F.
Gracias por sus videos, se que no responde comentarios pero apelo a los participantes de esta comunidad. El tema de la zona 2 de moda, es evidentemente importante. Me encanta la fisiologia del ejercicio y en este caso aprovecho para dejar mis preguntas sin animosidades mas que el querer saber mas. Usted menciona que "favorece" la actividad mitocondrial en determinada intensidad, y en eso no hay duda, mi consulta es, cuanto tiempo eso logra producir adaptqciones en funcion de generacion de mayor pool mitocondrial, ya que si el estimulo es pobre la mitocondrias son suficientes entoncces el organismo para que gastaria sus almacenes de proteina creando mas organulos? 80% de z2 refiere a que tiempo de entrenamiento por sesión? La mitocondria en zonas de mas gasto energetico se apaga? 😊
Entonces en 5 zonas se debería correr en ese caso en zona 3?
Esto es la clave, pero Strava y la ignorancia están haciendo estragos en el popular. Os doy un ejemplo de Luis, mi garmin la semana pasada me actualizó el umbral: 164ppm - 3'55/km entonces ahora los ritmo que me da de trabajo de Umbral ya son a 4'00/km y 158-163 porque en cuanto pase a 164 estoy en VO2MAX, en cuanto corra a 3'55 estoy en Ritmo 10K y evidentemente el desgaste y ejercicios se salen de un plan. Obviamente los podemos hacer pero competimos entrenando
La zona 2 es la que está entre el VT1 y VT2 ?. Gracias por los vídeos.
Asi es. Efectivamente. Lo explica Don Luis en muchos videos anteriores. Zona1 hasta VT1, desde VT1 a VT2 es la Zona 2 y a partir de aqui Zona 3. 🔥
@@joseluish.2590muchas gracias
Luis una duda para acabar de entender el método...si un corredor entrena más en la parte baja de z2 y otro más alto (en el nivel superior de z2), en competición, qué ocurre si el este último, para una prueba de unas 3 horas aproximadamente va consumiendo los hidratos suficientes? Obtendría mejor rendimiento a priori porque está acostumbrado metabólicamente y además toca habitualmente esos ritmos?
Por lo que intuyo creo que dirá que no es así pero no logro entender porqué...
Gracias de antemano.
Una vez por semana suelo hacer un 10km a umbral, mi pr es a 3:44 y lo suelo hacer a 3:58-4:00, está bien o debería ir a 4:00-4:03?
No creo que sea correcto Estás compitiendo una vez por semana, hay que estudiar más videos del maestro Luis del Águila . Saludos
@ pero es a 3:58-4:00, mi ritmo de competición es 3:43-3-44
Ayer probé diferente, un amigo tenía un 3km a tope y le hice de pacer, a 3:45 salió, lo malo que la última vuelta en 1:20 así que no fue simplemente a ritmo sostenido de 3:45 que sería más fácil.
Después le metí 4km (seguidos de lo anterior) a 3:58 (4:00, 3:59, 3:58, 3:55) acabando fácil, solo me costó las 2 primeras vueltas un poco porque acababa de hacer el sprint con mi amigo.
Esto serviría similar a series + umbral para limpiar lactato verdad?