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- เผยแพร่เมื่อ 17 ส.ค. 2024
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小胖到大的我，嘗試過無數種減肥方法
在搞懂減脂的底層邏輯後成功甩掉18公斤！
我希望藉由我的分享
能讓想要減肥的朋友們少走一些彎路！
減肥其實真的一點都不複雜☝🏽
搞明白後你就再也不用嘗試那些五花八門的奇怪飲食法了
今天就開始用影片裡教的四步算出你的「減脂初始攝取目標」！
想要踏實減肥減脂，就必須得用健康科學的方式，而不是那些說不清摸不著的玄學🔮
當你用了健康科學的方式一步步系統性減脂，那結果就不會是偶然，而是必然！
加油加油！💃🏻🕺🏽
#減脂 #減肥 #減肥成功
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00:00 回顧減脂過程
00:16 科學減脂第一課
00:58 什麼是熱量缺口？
01:23 如何創造熱量缺口？
05:32 哪種飲食法效果最好？
07:20 我的建議
08:22 每期一句
從98瘦回76兩次正在努力瘦第三次的人心有戚戚焉
飲食法最終還是回到熱量缺口
之前兩次都是用低碳水高蛋白飲食方式
的確很有效
因為高蛋白飲食飽足感很好卡路里也低
而且低碳水讓精神專注也不容易餐後疲勞
可是我是一個無米不歡的人
一旦瘦下來開始吃白米飯
又是一個爆吃一波然後瞬間復胖
現在一天給自己一餐可以吃米飯
體重慢慢減下來
覺得這次應該比較能夠維持了
真的還是要以自己的飲食愛好去安排計畫
168加上戒油炸戒糖，目前6個月瘦11公斤了👀減肥最成功的一次🎉
這一週多以來，一直在YT上看了各種減肥法和經驗分享，但杰克的影片看了最舒服！解說有條理又幽默，畫面的圖示補充也很有幫助！
目前已開始ㄧ週的熱量缺口飲食+循序漸進的輕量運動，雖然體重變化不大，但肚子有開始變小～
繼續搭配杰克的影片努力💪🏻
很開心對你有幫助！加油加油！！！
讓我想到之前有利用類似的方法減肥
而那時候有健身的朋友帶給我一個觀念
他提到其實減重最有效果的主要是熱量赤字，
而熱量赤字雖然有效，但碳水、蛋白質、脂肪都必須吃夠
不然真的會對身體造成很大的影響，也要時常運動提升基礎代謝
完全同意，我也是靠熱量缺口，以一週0.5-1公斤的速度瘦下來
我用自己的方法自今小減了七八公斤，發現熱量赤字真的是減肥的重點！很多五花八門的方法也都是圍繞這個中心思想
好讚！很少聽到有人特別講熱量缺口，但這真的是最大的重點
期待你的新影片
真的！減肥減脂沒有熱量缺口作為前提，再神的飲食法都是白搭。
熱量缺口.均衡飲食.慢慢減比較快.多少要做點運動線條才會美，以上真的是基礎到不行的道理
但就是有些人永遠不接受溝通😅
感謝杰克用心整理～
哈哈哈對啊 傳教需要時間😂 大家一起分享傳遞正確的觀念改善大環境🫡✨
大部人是忍不了口。 😂
觀念很正確 減脂減重的重點就是熱量缺口 減少熱量攝入的同時也可以吃得飽才能夠長期執行 搭配上運動 不瘦都難
好用心的影片！必須推 搭配右邊的小動畫可以更快理解現在在講的內容！！超讚
一整天的熱量缺口往往在最後的一兩個小時因為嘴饞而敗北，jack有沒有機會拍一集如何克制嘴饞🥲
and welcome back~
安排！
我也是如此最後幾小時容易破功，期待Jack的克制影片分享
@@jackhmchang 大大好人 一生平安
真的~有時明明不餓就是嘴饞....
一個禮拜前第一次看到這個影片，真的很簡單的道理，把體重一直停滯不前的沮喪的我，一個禮拜幾乎就掉了一公斤！
繼續追蹤！喜歡簡單明瞭又有科學根據的杰克幽默風格👍
哈哈哈很開心聽到對你有幫助！加油加油！
我是從疫情時減少外出
有氧課無法開課
在家吃吃喝喝無節制
年過四十新陳代謝慢
體重直線上升
整個生無可戀了
謝謝杰克的分享
我就是愛好主食的人
飯麵是我的最愛
不吃真的很痛苦
而且，我不挑食
什麽都吃
所以怎麼減啦
我會開始重新再努力！！
Yehudit可以分享你的方式嗎
好羡慕！！
然候像杰克說的，我們別自作聰明吃過低於自己TDEE的80%，然候就是蛋白質跟碳水要符合需求，在脂肪攝取方面我盡量不超過當天應攝取量！
然候我超級懶的動，所以在家偶爾超慢跑一下，但是，我還是期待過一陣子開始運動啦！這樣不單單是減脂，而可以增肌，更有效率減重喔～
@@yehuditbannett5799
謝謝你
我要加油！！
這影片內容質量跟剪輯技術都拉滿 直接訂閱😍
你的影片好生動哦！很用心很喜歡👍🏻
謝謝謝謝！
無意間被YT推薦看到杰克的影片，也看了好幾部，非常受用，覺得影片很棒滿滿的知識，杰克口條很好，影片節奏也超棒的👍唯一要習慣的是偶爾會出現26用語😅
哈哈哈個人成長背景的關係，用詞方面我就按自然習慣的方式去表達啦，不影響大家理解內容就行！
謝謝你的kind words&支持！很高興影片對你有幫助！
這句話好好😂😂😂😂
一時創造熱量缺口一時瘦，
一直創造熱量缺口一直瘦
😂😂😂😂😂😂😂😂
金句，做筆記做筆記😁😁😁
觀念清晰明瞭！影片剪輯又超棒，已經轉發給親友們😍
好一陣子沒follow Jack的影片，今天突然看到這支短片嚇了一跳，Jack明顯瘦好多啊~~~。
看到一直認真執行身材管理的Jack，真的覺得你很了不起。
我被Jack的努力激發起我也要好好執行減重的想法了！謝謝你！😊
一起加油！你可以的 衝！
@@jackhmchang 謝謝，等我達成目標時一定會和你分享好消息！
講得很正確🎉終於找到有人想法跟我一樣❤
現在的澱粉的污名化運動很盛行啊，影片說得很好，吃澱粉不是重點，吃少油也不是，一天吃幾餐也不是重點，重點是減少總熱量。
只是看哪種方式自己堅持的下去。
週一到週五，每天吃早餐一餐。
好市多生菜，德國豬腳，毛豆，雞蛋，蝦仁，青花菜，600cc牛奶加一匙純黑芝麻，新鮮小番茄或藍莓😂
六日會吃Buffet，或是築間，少吃澱粉❤
兩個禮拜瘦身10公斤😊
我個人的心得是，早餐一定要吃，而且不能吃早餐店，要自己準備，量要充足。
六日可以放鬆一下，補充多一點蛋白質和其他營養。
水要喝夠，長期下來一整天都不會餓。
PS,晚餐誘惑多，距離睡覺時間接近，如果一天只吃晚餐效果會大打折扣，而且容易復胖😂
請問有配合運動嗎?
早餐不是不吃，而是延後吃
天啊 超喜歡你的影片 你以後一定會超多訂閱！！！！謝謝你的好口條跟高質感影片😊
唉呀唉呀感謝鼓勵！謝謝喜歡！一起進步！
非常清晰的講解 期待下集
已上片！
你的影片把我從那些什麼什麼168各種方法解救出來 謝謝🥺
不客氣哈哈哈哈
解釋得非常清楚易懂、鋪陳邏輯5顆星
耶耶耶謝謝！
簡單的說，各種飲食法
諸如168、204、高蛋白、生酮都不是一種適合長期的減肥方法
但是，他們的確是短時間內瘦身的好方法
但即便有短時間，比如一個月內減肥的需求，還是建議按部就班從簡易到嚴格的飲食法最好
迅速的調整飲食結構對身體來說不是一件好事
只要能持續都算是好方法阿，我168一年多完全沒有不適，就覺得滿適合自己的。
一看你根本沒試過，在那邊唬爛，誰說它們是短期方法的？很多人結合168×生酮斷醣，輕鬆維持不復胖，會復胖都是無法忌口。
生酮輕鬆到不行還可以放膽的吃，到底哪裏不好，甚至根本不用浪費時間去算什麼熱量缺口
剪輯好讚😍
很感謝你用心製作了那麼多專業觀念的影片👍🏻看了很多相關影片，但你的最喜歡！
哇謝謝🥳🥳🥳
謝謝老師 目前有找到熱量缺口的飲食量，嚴格的戒糖跟油炸，正在以一個月1公斤的節奏在無壓力減重。
恭喜你找到能夠慢慢減下去的甜蜜熱量缺口！祝你一切順利🤘🏽
嗯嗯熱量缺口的道理淺顯易懂，我會以此為目標，開始減重計畫了。謝謝啦🎉
口條很讚，影片也做的超有質感的，各種特效用的恰到好處，看的舒適明瞭！現在連健身TH-camr都這麼內捲～ XD
謝謝！捲起來哈哈哈哈
嗯麻踏實，吃得多就動個更多我喜歡這句。
看完影片感覺理解多了
因為蒐集太多資訊跟資料
就會開始擔心胰島素阿 或飲食法不對之類...想到心煩
看完之後，沒有!就是熱量缺口!
感謝杰克XDDD
杰克 有料 好好follow you👍🏻
超讚的拉 我愛杰克
簡單俐落 so fresh
訂閱 ！
🤩
這女生的腰好厲害😂 我一直在努力中，太羨慕了
謝謝你的分享！
不接受反駁~有點可愛XDDD 感謝分享
＂只＂用卡路里計算是錯的（簡單化理論）。身體的反應是，你吸取越少卡路里，身體燃燒卡路里的量也會相對減少。
這已經被證明是謬誤了，一般來說隨著減肥過程中身體燃燒熱量越來越低的主因並不是因為你吸收的卡路里變少所直接造成的，而是因為減脂途中肌肉量減少，導致身體燃燒的熱量變少。
身材變好精實👍
演算法 帶我來這邊...
我可以確定這是有用的~
因我是個外食族 對我來說小7 就是好幫手...
好踏實啊
816断食法非常好用，我现在8小时内吃完两餐饭，身体很舒服又不会发胖
有帮助，多谢！
今年四月發現自己有糖尿病的問題後，開始減重，這次就信奉你了XD
[熱量缺口］的創造！
記得搭配阻力訓練喔！加油！
我個人是會說營養均衡or充足下的熱量赤字/缺口, 然後這些都是大約的值, 不要肖想人體那麼精準, 避免有些朋友玩文字遊戲 XD
影片內容講得很好！但剪輯技術更讓我覺得厲害😂
請問版主原本就有剪輯背景嗎還是都是自學的？
謝謝！YT上自學哈哈哈哈
感謝JACK！可以好好練習減脂！
我目前是吃得少
但...動的也少！！！
好強❤
創造熱量缺口可以瘦但不一定是減脂很有可能是減掉本身的肌肉
所以健身很重要，做著就可以增肌減脂
好厲害
热量缺口的理论需要根据具体体质来加以变通，才会有效。比如断食+生酮饮食，对我个人而言效果会格外好。我大概一天需要2000卡热量，在断食时第一餐1500卡，第二餐700卡；换句话说，我每天有200卡热量盈余，体脂一直在掉，肚皮都起了褶皱。为啥每天热量有热量盈余还能减脂，难道能量不守恒了吗？当然不是！关键就是第一餐的1500卡并没有完全吸收；我吃的是适量脂肪、蛋白和大量的生蔬菜，身体觉得吃顶了，便压低了吸收率。再加上生酮饮食以消耗脂肪为主，皮下脂肪就像蜡烛一样被燃烧。用这种方法减个十几公斤完全不是问题。
我之所以认为这支影片缺乏干货，就是因为它光讲基本原理，跟实践脱节。就好比教人如何学好英语的关键是努力一样。英语学半天学不好的人都是没努力吗？被减肥困扰的人，难道不知道热量缺口？根本的问题是如何根据体质差异创造合理的、可坚持的热量缺口。以我个人为例，就是抓住了自己身体的特点：吃多了吸收率会大幅下降，不管吃的是低热量的蔬菜还是高热量的馒头米饭。抬杠的人肯定会说：吃撑了会得胃病。问题蔬菜的摄入量很好控制啊。少吃一个西红柿或一条黄瓜不就好了？还有些人会问：多难吃啊。我实在告诉你，生鲜蔬菜吃多了也会“上瘾”！生鲜蔬菜富含大量的微量元素；特别是钾，这可是天然的提神剂。蔬菜吃多了精神好、体力充沛、代谢率更高，而且会削弱你的“糖隐”。糖使人兴奋，蔬菜也使人兴奋，干嘛不吃更健康的蔬菜呢？
Again，我的目的不是推销适合我的方法，而是我的原则：根据体质找适合自己的方法来实现合理的、可持续的热量缺口。
收藏從未停止，行動從未開始。老規矩，先點讚訂閱關個注，下回更新不迷路！
很實用🙇感謝您
有道理！
您好，我想詢問
如果體重下降後多久需要從新計算TDEE
再重新安排飲食攝取計畫
一步一步改變, 我從keto, 到168, 現在注重熱量缺口沒難度, 一天1000卡夠活了
哇好少，增加肌肉量多吃一點 加油！
白麵包 白麵條 白飯 包子 饅頭 餅干等精製食品 還是更易升糖發胖喔😮
你好
我想請問體重增加
有可能是增加肌肉
也有可能是增加脂肪
增加肌肉是不是會提高代謝率
所以相對提高tdee
(相對可以吃更多😂)
我之前五個月瘦30每天吃很少，醣類脂肪攝取也很少，吃最多的就蛋白粉，到後真的有點虛的感覺😢
之後稍微放鬆幾個月就胖15了現在又要開始減😂
老師 請問一下～～
如果要達到熱量缺口的話
那澱粉吃 精緻澱粉
或是吃 原型澱粉
假設兩者澱粉都是一樣熱量
減重效果會差很多嗎？
因為我愛吃白飯
晚餐要換成都吃地瓜 馬鈴薯...
有點困難 😢
謝謝哥!!!已按讚收藏
真的瘦好多。強!
看了都搖頭，真的很佩服，我在減脂都吃很撐了（怕掉肌
請問博主有沒有針對女性多囊問題的減脂減重知識可以分享呢😭網上的資訊感覺好少
我身邊也有好多女性多囊造成的肥胖
沒聽過這個病，得病變胖好慘啊
我之前也有。瘦下來就好了，一定要先瘦下來。這個病是惡性循環🔄如果你越胖越難好
想知道你減脂的同時肌肉量有下降嗎 謝謝
杰克。要怎麼解決熱量缺口太大而過胖的問題呢？
第5點很重要
海外粉絲👋很好看的影片
耶耶謝謝謝！
馬上訂閱❤
熱量缺口好饒舌喔😂😂😂
想請問一下，那大胃王有些都好瘦，像千千，明顯進食大幅超過所需熱量，為什麼不胖呢？是不是還是會跟體質相關？
覺得現在這樣太瘦了 之前多個10公斤的時候感覺剛好
問題不大 開始增肌後就好了 剛減完脂看起來是會有一點乾扁😂
熱量缺口會造成metabolism變慢，如果要預防反彈，其實要一點一點來才會持久瘦下去
主播可以解说时减少头部的晃动吗，盯着看有点儿晕
這叫非運動性消耗！🕺🏽
傳送門：th-cam.com/video/WVquriTra04/w-d-xo.html
請問 有重訓的人 體重加 在沒有 機器可以檢查的情況下 要如何知道 他的體重增加 不是來自於 肌肉
想請問為何是總卡路里乘上0.8? 而不是0.9 或是0.7 之類? 謝謝
反而為太瘦而苦惱的人 路過
看到這個影片直接點醒我，原來我自己每日基礎代謝：2038、總消耗熱量2802，可是我一天熱量攝取大概1600-1800，這樣是不是太快了…好怕反彈🫣🫣🫣
都是估算
請問我是想透過重訓變瘦但不變壯怎麼辦，感覺大腿被我練粗了，到底是我變胖還是真的變壯，很勤練腿的女生😊
想要請問一下食物稱重熟重和生重差很多嗎？因為回家時阿嬤都已經煮好魚和肉了我只能算熟重
你好 如果正在減肥瘦了 可是体重停留在同样的数字上 有什么办法能继续瘦下去呢？
简单，易懂，明确…
謝謝 又學到魯迅的名言
客氣
女生腰身超凹好強，尤其女不像男肌肉多，光靠健身就很好燃脂。
男生腹肌明顯，但胸肌好扁(跟歐美球奶比，壯漢球奶不知怎麼練的，立體到宛如放假體)，你可能是扁身所以胸小，圓身隨便練就像蕭峰。
自制力很強才能有這種身材🥲我只要穿衣不胖就好。
男生乾瘦好容易，一堆
谢谢分享🤙
讚😊
杰克，我覺得驗證的部分用inbody 還是比較好，因為沒有減重，不見得沒有減脂
inbody不準。大基數看體重，小基數看體態。
支持
我是80卡關79一個禮拜多 現在往下掉
請問版主，如果說同樣是攝取3000大卡，一個是吃到飽一次3000，一個是分三次正常吃一次1000，對於身體來說，所吸收到熱量會有所不同嗎?我個人不懂身體機制，但總感覺一次吃比較多腸胃吸收的熱量比例會降低，反之，一次吃比較少，腸胃吸收的熱量比會更高，不知道是否正確?
一次性大量進食多少一定會影響吸收率的，但具體高多少低多少很難被精準觀測。我認為按照自己習慣的飲食方式長期執行，然後按這個基礎去觀察自己的身體變化感覺更加實際。
@@jackhmchang 好的，感謝您的回覆~
請搜尋關鍵字：（20歲女1天吃1餐根本輕斷食 醫驚見「膽囊全是沙」慘得高血糖 全是這餐釀禍）
編號訂閱者7090
影片美編好看 清楚明瞭
內容理解 講話速度可以再放慢一點😅
謝謝杰克分享
千萬別放慢，要慢的人可以自己調低速度，但很多人是追求快速看完影片吸收資訊的。
我用1.75倍速看，覺得還是滿清楚的
increase metabolic will be more efficiency
一個起司雞排700卡
只要10分鐘
要消耗這些熱量約要2至3小時
30678
😢😢😢
你好！我想請問你製造熱量缺口時，會有飢餓感嗎？
Hey Derek，我剛發佈的影片剛好完美解答了你的留言哈哈哈
你好，請問如果是屬於＂想要增肌的瘦胖子的體型（四肢瘦、肚子胖）＂，那還會建議用熱量缺口這種方式瘦肚子嗎？會因此增肌困難嗎
沒辦法局部瘦身。如果想要瘦肚子就需要減脂。
瘦胖子體態我建議專注力量訓練＋每天攝取足夠的蛋白質。
我也有這困擾😅請問要如何專注力量訓練呢？
平時已創造熱量缺口，一週吃一次欺騙餐會更有效嗎
只要可以創造熱量缺口，是不是也可以間中吃高熱量的食物？（例如蛋糕）
yesss！
Hi :您好，帽T很好看，有連結嗎？謝謝
lol很久以前UNIQLO買的