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Como AUMENTAR Masa Muscular De Forma SALUDABLE Y RÁPIDA
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- เผยแพร่เมื่อ 12 ส.ค. 2024
- Aumentar o ganar masa muscular para buscar una composición corporal adecuada es vital para mantener tu salud. ➡️ Quieres Consulta privada con mi Equipo en Clínicas Keval Wellness: bit.ly/4bbxzrk
Muchos de vosotros me preguntáis por herramientas básicas que os permitan hipertrofia muscular de formar saludable. En este vídeo os doy los consejos más importantes para fabricar esa masa muscular tan importante para tu sistema hormonal, neuronal o emocional.
0:00 Introducción: Como ganar masa muscular
1:19 El entrenamiento: Ejercicios para aumentar masa muscular
4:00 Ten una nutrición eficiente para ganar más musculo
7:45 Cuida tus articulaciones
8:58 El descanso
10:54 La gestión del estrés
13:22 Los suplementos
18:04 Vigila tus niveles hormonales
20:03 Conclusiones finales
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No dejes de educarnos. Es necesario. No hay muchos como tu y ninguno a tu altura. Gracias Tonito, eres muy grande
Doy fe doctor. He visto imágenes de culturistas (es un ejemplo extremo, lo se, pero como ejemplo vale) de mas de 70 años con una musculatura impresionante. Por ejemplo busquen a Rafa Vera, con 73 años .yo tengo 51 años ,juego a balonmano y con el gimnasio estoy generando masa muscular. Se puede, ya lo creo que se puede muscular a partir de los 50.
Soy médico. Me parece excelente tu presentación.. saludos desde Argentina. 🇦🇷💪🏻
Que orgullo saber que hay alguien tan sabio y que aporta tanto, con mi mismo Apellido! 🔥👏🏼
Tremendo, Dr. Hernández, es usted de lo mejor que hay en TH-cam; su rigor científico, la facilidad y la solvencia con que transmite los conocimientos son envidiables. Muchísimas gracias por sus magníficos vídeos que son una referencia para muchas personas.
Introducción para ganar masa muscular:
° Para evitar enfermedades asociadas al envejecimiento, metabolicas, inmunes, pro-inflamatorias es buena mantener gran masa muscular y mantener buena composición corporal para tener aún esa madurez muscular a los 50 - 60 o más años.. Aquí hablaremos de herramientas para aumentarla, sostenerla y/o consevarla
1° El entrenamiento - con actividades cotidadianas como caminar o respirar y con actividad física no se creará músculo en vez de eso se perderá peso y con esa bajada se va la MM lo cuál es triste, se necesitá ejercicios de hipertrofia en estilo de entrenamiento aislados o compuestos (los combinados e importantes) con ejercicios vasculares que beneficiarán obviamente a tu sis. cardio-vascular, mejorará tu metabolismo y aumentaras tú gasto caloríco con lo que oxidaras más grasa, emplea metódos de entrenamientos para aislar ganancias hacia masa muscular.
* Mucha gente va al Hospial alchemilla por la presión alta, les sube el cortisol, sobrepeso entre las más comunes; el médico o profesionista le pide que haga ejercicio y la persona mayoritariamente soló se enfoca en perder grasa por lo que pierde músculo (la adiposidad y la musculatura van de la mano) se pierdé tasa metabólica con lo que perderas efectos metabólicos positivos (entre estas perderas menos peso en reposo) y con la tasa metabólica basal -, entonces los efectos positivos que querrias conseguir si hirán al traste.
Sí eres una persona con problemas metabólicos, cardiovasculares, somniolíticos y con grasa vísceral en EXCESO es recomendable ejercicios aeróbico de hipertrofia aisladas, forzando a las fibras musculares a un estrés mecánico con los siguientes TIPS llevarán nutrientes suficientes a las fibras musculares...
Oh así que van de la mano :O ?
Second part:
Por lo que se van fabricando nuevas proteinas musculares (Titina, miosina y actina entre otras) recuerda ejecutar la hipertrofia anaerobica bi-lateral para ejercitar bien el cuerpo y no haya dimorfismo.
2° Ten una nutrición eficiente enfocada en tu objetivo:
2.1 tener un superavit calorico para entrar con energía al gimnasio, aunque te digan lo contrario (los youtubers y demás tarados) aún en ayunos debes mantener un superavit calorico no hay de otra, mas allá
2.2 Deberás tener una correcta distribución de macronutrientes para fabricar M., deberás incluir grasas esenciales teniendo un correcto ratio de omega 6 sobre el omega 3 De 3 - 1 máx. 6 - 1 para evitar inflamaciones en el organismo, Los CHs serían generar explosividad por ende a la mayor energía que poseemos en los HIITs, para entrenamientos de runnig o ciclismo, tendriamos que saber a oxidar grasas; pero sí quieres hipertrofiar se dice que entre un 35 - 50% provenga de CHs de calidad, Sí eres keto- adaptado puedes genrar un anabolismo con una ingesta tmb de carbohidratos de 25 gr. apróximadamente, en fases de volumne muscular es recomendable comer CHs y retirarlos en fases de definición
2.2 La proteina que va a fomentar ese ladrillos de construcción♥, los aas los cimientos que ayudarán a fabricar esa masa muscular con ese estimulo anabolíco por el estrés mecanico recibido tras entrenar; la OMS recomienda de 1,1 gr/kg de masa corporal pero eso es muy poco puede variar de 1.8 - 3.0 gr. si eres joven y estas en esa fase de agotamientos por hipertrofiar.
* Importante incorporar cantidad de hortalizas, hojas verdes, verduras y frutas en el entrenamiento para conseguir esa correcta diodisponibilidad de enzimas, ácido nitrico (vaso dilatador de excelencia), proteinas, CHs, fitonutrientes y una buena dosis de micronutrientes para un correcto funcionamiento enzimatico biológico
3° Cuida tus articulaciones- hay muchas personas iniciales en el crossfit o en ejercicios de alta demanda No descansan lo suficiente, CUIDA! tu técnica de entrenamiento y reposo si tienes alguna alteración tampoco fuerces tu S.N.
4°(Y de la mano con lo anterior) EL descanso sin importar quién seas, La falta de sueño te alterá muy mal, y te eleva la prolactina, cortisol, adrenalina excesiva e induze a la proteolísis y Catabolismo muscular DF= más lesiones, que por querrer conseguir más beneficios te acabas lesionando y dejas esto§.
5° Gestiona tu estrés y/o tus emociones - por que las problemas emocionales alrededor nuestro, todos esos problemas alteran tu foco cognitivo a la hora de entrenar y terminarás cabriado por ende TODO harás de malas hasta comer y no crecerás, hay gente que crece kilos en semanas por tranquilizar y establizar sus emociones.
6° Los suplementos - nos ayudan a facilitar el alcance de nuestros objetivos
6.1 Las proteinas - Es difícil alcanzar esos requerimientos diarios de 3gr. x kilo y más dificil comer todo el día, por los eventos que llegas a acontecer por lo que la solución más fácil es ingerir las macronutrientes con forma líquida como batidos que contengan proteinas, estratos de grasas esenciales como las saturadas e insaturada (aceite de coco, coco de quinoa) e hidratos de carbono (crema de arróz), nos valen para llegar a las calorías suficientes, usandolas en el post-entrenamiento sobre TODO las proteinas sí son aislados o hidrolizados para que la absorción de los aas permita la llegada a los músculos, para favorecer la re-construcción y la hipertrofia muscular, así aprovechando la ventana anabólica (24 - 36 hrs.) pero todas las personas es cierto que post-entrenamiento debes ingerir alimentos de absorción rápida como en este caso la proteina y los aas esenciales (que cada vez tienen mayor importancia) en el ámbito deportivo y en la salud, es favorable en alteraciones por sarcopenia, pérdida de MM, osteoporosis, Exs. inflamatorias de -° y/o cáncer, donde en la pérdida de MM, los aas esenciales en su forma libre ( normalmente por fermentación vegetal) van directamente de 15 - 25 min. atraviesando la barrera intestinal y nadan x el plasma Hemo por ende llegan rápido a la musculatura por nos ayudán a la construcción múscúlar eficaz, debes tomar estos alrededor del entrenamiento para tener buenos ass de base; son buenos tmb la ciclodextrina que es rápida y evita la fermentación del intestino y la creatina (igual de rápida) con ya bastantes estudios realizados describe ayudar a rendir mejor en los entrenamientos, a una mejor hidratación de la MM y una mayor eficiencia a la hora de construir MM; más allá de estos hay otros suplementos con principios activos muy buenos para el organismo.
* si quieres conseguir efectos positivos necesitar activar reacciones biomoleculares con base en la salud como para la fabricación de músculo necesitas la activación de:
- La ruta MTOR
- Receptores perífericos a la insulina
- Sensibilidad neuronal, hormonal, intestinal, inmune correcta
* Los demás como los probióticos, los anti-inflamatorios como la curcumá, el gengibre, estos Omegas 3 - 6 y enzimas de las propias frutas y verduras que NO son especificos para aumentar MM, pero ayudan a tener buen sostén sobre:
- Alguna patología órganica de base
- Desequilibrio en algún órgano, sirven aplicar estos principios activos para mejorarlos.
7° Hormonas custodiadas - crucial y más si haces las pasos anteriores pero si no tienes liberación de TT adeduada y/o cortisol que esta aplastando por algún evento, androgenos, alimentación y en la mujer debemos aprovechar esa poca TT.
Para ayudar se necesita checar analíticas, hacer un correcto diagnóstico para sugerir suplemento y xenobióticos e inyecciones para mejorar su mejorar el balanceo hormonal y en el caso de:
- Hombres --> Reposición hormonal de TT con una pequeña dosis se puede remediar y más si pasó por hipogonadismo, corticoides, inmunomoduladores, quimioterapia
- Mujeres --> Estradiol, estriol, TT, DEA (desfibrilador), progesterona - después de los 55 - 60 años dondé se tendrá un desequilibrió hormonal por la menopausia
@@erickbryankaizen5061
Gracías por tomarte el tiempo de compartir tus conocimientos.
@@Catarinitaoficial Fijaté que en ningún lado estoy compartiendo nada, solo esta y ya
Es increíble como podemos aprender de profesionales como el doctor y de forma gratuita
Eres una bestia en lo que haces hombre!
Espero que siga creciendo tu canal..
Este es el mejor canal de Salud, fitness, nutrición, medicina que hay en TH-cam
Doc, primera vez que lo veo, me dejo impresionada..!!!! porque soy mayor pero hago entrenamiento de pesas y todo lo que menciona es totalmente cierto, que video tan completo... no me quedo mas que suscribirme.. Un saludo muy cordial.!!!
Eres un crack! Cada vídeo es una masterclass!
Dr.que palabras tan sabias...llevo 14 años haciendo ejercicio en el gym ahora hago ejercicio en casa com entrenador personal...tengo 44 años y la gente piensa que tengo 29..lo cual me da mucho ánimo soy muy disciplinada y los resultados se ven..un abrazo desde Bogota-Colombia😙
29, no te lo crees ni tú. ;)
@@Charlie7829 ya ves, de la quinta de carmen sevilla
Mande una foto estimada señora 😜
Jajaja que presumida
@@alexabjr Es cierto.... si llevas una vida saludable... con ejercicios y comida sana puedes aparentar hasta 10 años menos.
Vida mía, a la verdad que usted no deja de sorprender. Un tema por el cual estaba esperando. Gracias Doctor por tener es su canal tan buenos temas , que a la verdad son de gran interés, muy bien explicado. Besos 😘❤
Excelente explicación Doc, estaba esperando este vídeo desde hace tiempo, me ha venido perfecto, un abrazo desde México. Eres maravilloso doc!!!
Todo el contenido informativo, es muy práctico y sugerente, Antonio.
Muchas gracias 🥋🤍
Gracias Doc!!! Siempre tan claro y objetivo!
Mil gracias por tomarte el tiempo de compartir..tus conocimientos🙏🙏🙏💪
Súper. Me encanta oirte y te pregunto: a todas esas, necesitando masa muscular, cómo controlo mis hormonas. Ya estoy en mis 50 y he perdido gran cantidad de masa muscular. Tengo trastorno del sueño desde hace varios años. Muchas gracias, eres un adorable y eficaz en tu campo!! Felicitaciones 👏
Gran aporte de valor !
Mil gracias! Un abrazo Doc!
Esta charla vale su peso en oro!
Muchísimas gracias!!!!
Apenas te conocí y me parece excelente todos sus videos gracias por tanta información
Muy buena y completa la explicación. Gracias !!!
Dr Hernández le agradezco con todo mi corazón por tan extraordinaria información 🙏💥 ahora se lo que necesito para ganar masa muscular!🌞un abrazo desde New York 👍👍👍👍
Excelente video! muy completo he aprendido mucho,gracias doctor!! 🤩
Muy buen video esto es lo que. Ya hacía falta en TH-cam en cuestión de fitness
Muy buen video, super instructivo. Gracias por compartir. O sigo hace cierto tiempo y siempre aprendo un montón. Gracias
Mil gracias dr.hernandez.excelente exposicion se le admira mucho x su capacidad y profesionalismo.saludos desde honduras
eres una biblioteca humana impresionante el conocimiento que tienes
Como siempre, un 10. Muchas gracias por la información. Un saludo
Muchas gracias por todos tus excelentes consejos y guía 👍🏽💪🏽👊🏽😊
Qué gran suerte poder contar con tus videos Dr.
Excelente información , muchas gracias.
Fantástica información. Muchas gracias ❤
Bua este hombre me encanta, que conocimiento! Su mujer es una afortunadisima.
buen video crack, gracias por informacion, sos grande
Valiosísima información !!! MUCHAS GRACIAS !!!
Buenas tardes doctor, yo le veo sus videos desde Quito Ecuador 🇪🇨, excelente video, no cabe duda es usted una eminencia en la salud. Saludos cordiales desde Ecuador 🇪🇨
El tema está cunado tenés que bajar un par de Kg sin perder músculo...ufff todo un tema!!!
Muchas gracias, Doctor
Gracias, excelente video, saludos.
Muchas gracias doctor, por su valioso tiempo, que Dios lo bendiga a usted y a su familia, le mando un cordial saludo desde los Ángeles California.
Gracias Doc porque es una explicacion al sobre entreno
Muy bien explicado, muchas gracias doctor Hernández. Un abrazo.
Otro abrazo!!
Muy buenas explicaciones gracias
Muy buena información 👏👏
Gracias gracias gracias 😉👌
Waooo, Dr. Hernandez que cantidad de información en tan corto tiempo, pues muchas gracias a mis 59 años voy bien orientado, en cuanto a nutrición y rutinas de ejercicio, particularmente no me gustan las pesas, he alcanzado definir mi masa muscular superior y piernas con mi propio peso, amen de poseer una buena genética, pienso que la raza me ayuda también, adicional a los comentarios externos con relación a lo que reflejo, tocaría es evaluar mi parte hormonal a ver que tal..., aunque creo que el cuerpo humano es tan perfecto que el mismo prende las alarmas si no existiera tal balance, muchas gracias una vez mas por compartir sus conocimientos con nosotros y hacernos personas informadas y no dar por cierto lo que dicen mis amigos o conocidos en la materia ya que muchas veces se creen gurus.
Eso es todo Doctor!!!!!! 👍 apegarse a este video 💪 gracias 😊 saludos desde Mexico 🇲🇽 🙋♀️
Excelente explicación,de como podemos aprovechar al máximo para construir masa muscular.
Dioses! yo he entrenado siempre en ayunas..gracias por rescatarme de mi ignorancia
Gracias por darnos conocimientos tan valiosos
Acojonante la explicación!!
Grandísimo Doctor!!!! Da gusto oírle!!!
Gracias doctor, como siempre muy buena la información
Gracias a ti. Abrazos
Eres impresionante pareces una biblioteca en una persona crack
Gracias!!!
@ Disculpa Antonio respecto a la CREATINA en que horario sería adecuada y que dosis por favor gracias
@@oskarmendoza3484 después de entrenar mejor con la comida post entreno adecuada para que se absorba bien pero da un poco igual, 1g por cada 10kg de peso por ejemplo si pesas 80kg tomas 8 gramos
Un tío inteligente y formado.
Además es muy muy fácil ver cuando una persona sabe de lo que habla, se tiene tan interiorizado que luego explicarlo es muy sencillo.
@@oskarmendoza3484 ..
Excelente y completo. Felicidades Doc.
Muchismass gracias Doctor 💪💪💪espectacular video y edición
Abrazos
Muchas gracias por compartir tanto!!☺️
Una perfecta explicación, y muy entendible para todos... Felicidades!!!
Abrazos
FELICITACIONES DR. HERNÁNDEZ UN GRAN DOMINIO DE LA MATERIA
Mil gracias super intetesantes sis consejos 💪💪💪💯👍👍👍
Hola Dr.! No deje porfavor de dar estás masterclass, para seguir aprendiendo. Muchas gracias 👏👏👏
Gracias Mariluz por tus palabras. Me alegro puedan servirte de ayuda.
Gracias Dr. 🙏💕👏🏼
Me gustó bastante la forma en que segmentaste tu video, te ahorra a los que intentan resumir tu video en terminos reduccionistas, como si el 80% de lo que dijeras fuera paja, y al contrario, ayuda a la comprensión del tema en un aspecto más general.
Gracias Doctor excelente video
Excelente... Simplemente espectacular.. muy agradecido por esta información!!
Bb
Video muy muy muy completo.... gracias por aportar con conocimientos utiles a la humanidad 🇪🇨
Gracias Doc super agradecida,soy big Fan desde San Diego 😁😘😘re escucho sus videos aprendo e implemento conocimiento gracias gracias 😁
Buenísimo tus programas muy contenta por los contenidos saludos desde Puerto Rico 🇵🇷🇺🇸
Felicidadws dr.exelentes videos.
Mejor explicación,..imposible,
Saludos desde Honduras
Gracias por tu información, en verdad muy buena , saludos desde Angola 🇦🇴
Gracias x su gran información
Brutal el vídeo Toni!! En el post-entrenamiento de hipertrofia, que cantidad/rango de carbohidratos (grs/kg) recomendarías? Gracias ;)
Muy buena información.
Podría hablar sobre la hipoglucemia reactiva y sus causas.
fabuloso ,eres todp un profesional, que bien explicado, mi nombre es Deyan tengo 60 años ,sufro de la tiroides , hipotiroidismo, y tengo unas hernias en la columna, estoy retomando el ejercicio ,poco a poco, me ha salido mucha barriga, el comienzo es duro pero con constancia todo se logra, gracias por tus consejos,
Hola doctor muchiiiisinas gracias por tús videos, por la claridad y por la facilidad para que los entendamos... Mi objetivo desde hace años es aumentar masa muscular y poco a poco lo he ido consiguiendo pero ahora no puedo comer hidratos de carbono porque tengo el hongo cándida y no sé cómo hacerlo, lo estoy perdiendo todo, porfavor te agradecería un video sobre ello, gracias.
Tan sencillo y muy detallado.👍
Buenos días
Llevo suscrito a su canal,y la verdad las explicaciones Son tan buenas y las entienden asta un niño de 5 años .
Te doy la enhorabuena por compartir tus conocimientos con todos.
Yo soy enfermo de Crohn,ya sabes lo que le cuesta a mí organismo asimilar las proteínas.
Y con tus consejos me han ayudado bastante.
Un saludo desde la isla de Gran Canaria.
Gracias necesitaba este rapapolvos
Gracias 🙏🏼
Que buen tema. gracias
Podrías aconsejarnos algunos batidos de proteínas para aumento de masa y cuál es el momento adecuado para tomarlos, por favor.
Bendiciones
Gracias Doctor!
Como siempre muy buen video Doctor cagado de muy buena information y buenos consejos respaldados con ciencia
Tiempos sin ver tus videos empece a hacer ayuno intermitente gracias a u y otros buenos dc aprendi.mas de esto.mi.masa es exelente x genetica tengo.muy buena masa ya q soy muy musculado. Pero.vi this videos y cometia.errores hago 16 8 exelente pa.ganar mas muscular saludos desde Houston USA
Excelente vídeo Dr..... justo viendo vídeos de tu paisano Iron sobre la polémica de no usar grasas por Jeff cavalier.....en fin
Gracias por sus colaboraciones
Saludos desde Tucumán Argentina
Gran vídeo Dr. eres un crak....gracias
Gracias por tan buena información, no solo de éste sino de los demás vídeos que has publicado. Cuestión: un sobreentrenamiento, dado que afecta al sueño por la liberación de cortisol, puede afectar también negativamente a la hipertensión arterial? Gracias.
Un crack como siempre 👏🏽👏🏽👏🏽😉💚💚💪🏽🔥
Gracias dr eres el mejor un abrazo
Eres un super doctor... gracias por todas Las cosas che dices...y muy guapo..y atractivo...❤️❤️❤️
Doc. Muchas gracias por toda esa información. Puedes hablar por favor de la D-RIBOSA...???
Gracias Antonio!
No le tenía fe, pero está completo el video
Hola me encanta tu canal, me agrada que des información tan específica
Gracias! Saludos!
Muy buen video, siempre muy claro 👏🏽👏🏽. Tengo una duda, el entrenar en ayunas no me permitirá aumentar masa muscular o eso es indiferente si llego a cubrir mis necesidades en el día?
Mejor imposible , para la finalidad deportiva a si como para la vida . Saludos desde argentina
DOCTOR BUENAS TARDES , UNA CONSULTA TENGO 40 AÑOS , Y ME HABLARON MUY BIEN DEL ACIDO DE ASPARTICO , PARA AUMENTAR TESTOSTERONA NATURALMENTE ,AGO EJERCISIO DE PESAS REGULARMENTE , GRACIAS SALUDOS
Excelente video, falta que nos hable de la perseverancia y la motivación necesaria para alcanzar esta meta,sé de personas que carecen de esto y abandonan y retoman constantemente, una alimentación sana y el ejercicio
Saludos
Gracias doctor!!!
Me aportan tus videos, gracias.
Excente!, argumentos comprensibles