Meu último ciclo de maratona, fiz a última parte mais leve e me ajudou a estar recuperado pro grande dia, só aumentei a intensidade no final e reduzindo volume, ajudou demais .
Corri hoje 9 km com minha esposa e fomos no ritmo leve a 6:15 . Foi ótimo , conversamos e não cansamos. Frequência cardíaca máxima 134. Corremos sempre 80% da semana no leve. Excelente vídeo.
O conhecimento que o Abner, tem e passa para nos é um dos melhores ou se não for o melhor sobre corrida no TH-cam. Parabéns e obrigado por passa seu conhecimento.
Vamos dar o like, corredor! Aqui tem informações valiosas. Quase 3.000 visualizações e apenas 353 likes. Muito obrigado pela informações, Abner! Você é fera!
Antigamente eu fazia todos os meus treinos baseado em pace e sempre seguindo dicas de grandes treinadores e TH-camrs. Até que comprei meu primeiro relógio Huawei e decidi seguir um plano de treinamento criado pelo treinador virtual dele, mas específico pra minha meta. A princípio achei bem estranho, pois era totalmente baseado em zonas; ritmos leves em zona de frequência cardíaca e ritmos fortes em zonas de Pace. Mesmo não botando fé comecei. E depois da terceira semana notei que estava mais fácil manter o ritmo difícil. Até que, no dia da prova eu corri a prova toda no ritmo almejado e mais surpreendente ainda era que a frequência cardíaca mostrou-se calma demais de forma até difícil de acreditar. Daí pra frente passei a sempre basear o treino leve em frequência cardíaca e os fortes em Pace alvo mesmo.
Mais um excelente vídeo, Abner. Muito obrigado por isso! Acho que a cultura do "se tá fácil, não vou evoluir" vem muito do mundo da musculação, especialmente aqui no Brasil - o que até pra esse meio, não se faz 100% verdade. Eu treino corrida (foco em trail) e venho estudado muito sobre isso, pois é minha linha de pesquisa até para meus clientes em si e o que mais me chama atenção até baseado em alguns trabalhos que você disponibilizou e já tive acesso a algum tempo, é como que por mais que tragam estudos testando outras "visões", o alicerce do treino será sempre em baixa intensidade. ps: grande grande fã do Seiler e também do Foster
Que bacana meu amigo, obrigado por compartilhar sua vivencia. Também concordo com você, os novos estudos sempre reafirmam, que a baixa intensidade é o segredo.
Abner, você é referência para mim, no assunto “Corrida “. Há alguns anos, desde quando você postava apenas seus treinos. Sugestão: Comece o vídeo cumprimentando todos que estão assistindo e já solicite o like e a inscrição dos não inscrito. Antes do final, solicite novamente. Parabéns por todas as importantes orientações constantes de TODOS os vídeos.
Muito obrigado meu querido, fico extremamente feliz com seu feedback e agradeço por estar desde do inicio na jornada comigo. Forte abraço e Deus abençoe sua vida!
Bom dia amigão! Eu corro de vez em quando, eu mais pedalo. E tô aplicando o sistema 80/20 na bike, sinceramente melhorei bem e quando faço os treinos fortes sinto muito mais resistência e fôlego
Boa tarde meu terráqueo! Perfeito, como mencionei em quase todos esportes de resistência, essa distribuição é a que mais funciona, e gera resultados. Obrigado por compartilhar. 👽❤️🙏
@abnerssantana com certeza funciona e muito. Consigo treinar com mais frequência e sem perder a qualidade. Continue trazendo ótimos conteúdos pra nós, Deus abençoe sempre irmão.
Fico feliz em saber que você gostou. Sim, trabalhamos normalmente em Z1 e Z2. Pode ser inteligente rodar em Z1 nos dias anteriores a treinos difíceis, mesmo que no outro dia ainda vai ser off e também é a zona dos treinos regenerativos. 👽🙏
Eu acho interessante testar por algum tempo e ver qual plano é mais sustentável e que dá um resultado satisfatório. Já exagerei e melhorei mais rápido, mas sentia mais dores e ficava perto de me lesionar. Hoje acho melhor fazer os leves sem me preocupar com pace (4 ou 5 treinos leves de 6-7 na semana) e fazer os 2 fortes estando bem recuperado. Tem sido ótimo e tenho conseguido os mesmos resultados de antes, porém mais devagar, mas mais sustentável e "saudável".
Compartilho da mesma fala. Fiz 3 semanas de treino pancada e senti uma melhora significativa na minha velocidade de corrida, mas tbm sentia o corpo indo ao limite e sentia que poderia lesionar se continuasse, mudei a estratégia pro 80/20 e venho sentindo mais melhora, me recupero mais rápido e sinto menos dores do que antes. Por isso é preciso periodizar e determinar os mesociclos leves e pesados...
A esteira Johnson Treo Modelo T308 é um presente da minha fisioterapeuta, que a ganhou de herança, engraçado. Funciona mais para treinos leves, vai até 16 km/h, já fiz uns treinos nessa velocidade. O meu problema é que ela está no meu quarto, então não posso fazer treinos longos, minha família vai me expulsar de casa se fizer isso. Eu pretendo colocar ela em outro, lugar em breve, criar uma pain cave.
Eu já fico com pé atrás no 80/20, por nunca correr na zona da corrida? E a durabilidade do ritmo "moderado"? Após 2 provas de 50 e uma de 57 (em montanha) percebi que vale a pena fazer simulados de mais da metade da prova alvo. Olhe os vencedores do IM de Kona 2024, 80/20 não deve ser levado a risca.
Ótimo ponto. Você corre em ritmo de prova sim. Eu também apoio muito fazer teste e simular tudo antes da prova. Não estou por dentro do treinamento dos atuais campeões (vou estudar), mas sei que o Blummenfelt trabalha muito assim, o Seiler é da Noruega. É tão comentado método de treinamento Norueguês.
@abnerssantana pois é, vale a pena pesquisar a fundo, melhorar e até adaptar o método 80/20, confesso que não tem estudado sobre isso mas acompanho muito os treinos do Kilian Jornet, é um 80/20 mas tem muito trabalho em Z3 e simulados, longos que mesclam Z1-Z3-Z2, daria um bom vídeo kkkk
Abner, muito bom o seu vídeo 📹, eu só creio que você errou em uma coisa que falou, que você corre as vezes com o PACE de 5:30 / 6min, esse ritmo pra você fica em Z1 , é muito lento para o seu nível de performance, tenho certeza que se você correr a 4:45 , você vai ficar todo período em Z1 e Z2, bmp 125 médio, esse é o seu leve!
Fico feliz que tenha gostado do vídeo. Normalmente minha FC fica em média 135 bpm nesses ritmos. Confesso que nunca vi um atleta de corrida com uma FC dessas (125), até mesmo em Ultras, depois da uma olhada nesse vídeo th-cam.com/video/ggdm7jzZlJo/w-d-xo.html onde o vencedor da UTMB desse ano Vincent Bouillard, correndo praticamente a 7:00/km com 134 de FC média. Lembre-se, o que importar não ritmo, é a carga do treinamento como um todo.
@abnerssantana eu corri hoje rsrs , bpm 125 , Z2 , 4:41 , 14km ! Eu que sou lento, tenho 1h12 alto na meia! Você com 30 alto nos 10km, por isso pensei, mas enfim, a melhor coisa é treinar leve pela percepção, sair pra rodar e só acionar o cronômetro, correr 1h30min sem olhar o GPS/PACE rsrs
@@abnerssantana Quando eu saio pra treinar leve, eu deixo o GARMIM como tela principal o BPM , e não deixo ultrapassar 130 , procuro me manter em minímo 120 e máximo a 130 , e no geral fica sempre entre 4:40 e 4:50 o pace médio (no plano)! E sei que ao finalizar o treino não vou ter entrado em Z3 !
É uma distribuição legal, mas pode ser otimizada usando microciclo de 2 semanas, faz uma semana: leve, intervalo, limiar, na outro pode ser leve, intervalo/fartlek, e longo no ritmo fácil. Embora esteja com bastante tempo de recuperação, trabalhar o condicionamento aeróbico vai te beneficiar a longo prazo.
tenho impressão que o Stephen Seiler e o Matt Fitzgerald, tem um enfoque um pouco diferente. O Stephen Seiler os 20% é bem forte , já os 20% do Matt Fitzgerald é moderada a alta. Estou correto? aí fico um pouco na duvida qual seguir, vou fazendo uns testes aqui.
É bem isso, o Seiler gosta de pensar desse modo. Só tem um jeito de descobrir mesmo, testando. Eu em particular, prefiro o estilo do Fitzgerald, que é o que Jack Daniels usa também.
Na verdade, para quem treina 3x por semana, o princípio 80/20 precisa ser adaptado e pode ser aplicado de forma diferente. Vou explicar porque: O princípio 80/20 foi estudado principalmente em atletas que treinam 6-7x por semana Com treinos 3x na semana, você já tem recuperação natural nos dias de intervalo O volume total é significativamente menor Sugestão de Distribuição para 3x/semana: 2 treinos leves/moderados (±70%) 1 treino mais intenso (±30%) Veja, que mesmo assim, ainda temos mais enfoque em treinamento leve.
Essa sempre foi minha crítica aos treinamentos Abner. Tem muito Técnico "sem noção" que só entende que existirá progressão de a carga de treino for mais pesada. Isso é um erro!
![ILLSLICK - KILLSHOT REMIX [FULL VERSION]](http://i.ytimg.com/vi/RIK8RrqIAzE/mqdefault.jpg)
Meu último ciclo de maratona, fiz a última parte mais leve e me ajudou a estar recuperado pro grande dia, só aumentei a intensidade no final e reduzindo volume, ajudou demais .
Corri hoje 9 km com minha esposa e fomos no ritmo leve a 6:15 . Foi ótimo , conversamos e não cansamos. Frequência cardíaca máxima 134. Corremos sempre 80% da semana no leve. Excelente vídeo.
Obrigado por compartilhar, melhor companhia sem dúvidas. Bons treinos e uma excelente semana!
Pronto. Like e inscrição feira hj.
Muito obrigado, seja bem-vindo e bora dominar o mundo 👽🙏
O conhecimento que o Abner, tem e passa para nos é um dos melhores ou se não for o melhor sobre corrida no TH-cam. Parabéns e obrigado por passa seu conhecimento.
Obrigado pelo elogio, fico lisonjeado e espero continuar mantendo essa qualidade e compromisso. 👽❤️🙏⚡
Boa tarde Professor!
Muito bom!!!
Obrigado 🙏👽❤️
Vamos dar o like, corredor! Aqui tem informações valiosas. Quase 3.000 visualizações e apenas 353 likes. Muito obrigado pela informações, Abner! Você é fera!
Obrigado a todos!
Antigamente eu fazia todos os meus treinos baseado em pace e sempre seguindo dicas de grandes treinadores e TH-camrs.
Até que comprei meu primeiro relógio Huawei e decidi seguir um plano de treinamento criado pelo treinador virtual dele, mas específico pra minha meta. A princípio achei bem estranho, pois era totalmente baseado em zonas; ritmos leves em zona de frequência cardíaca e ritmos fortes em zonas de Pace. Mesmo não botando fé comecei. E depois da terceira semana notei que estava mais fácil manter o ritmo difícil.
Até que, no dia da prova eu corri a prova toda no ritmo almejado e mais surpreendente ainda era que a frequência cardíaca mostrou-se calma demais de forma até difícil de acreditar.
Daí pra frente passei a sempre basear o treino leve em frequência cardíaca e os fortes em Pace alvo mesmo.
Obrigado por compartilhar, é uma excelente estratégia, isso mostra a importância do treino fácil, que realmente é fácil.
Mais um excelente vídeo, Abner.
Muito obrigado por isso!
Acho que a cultura do "se tá fácil, não vou evoluir" vem muito do mundo da musculação, especialmente aqui no Brasil - o que até pra esse meio, não se faz 100% verdade.
Eu treino corrida (foco em trail) e venho estudado muito sobre isso, pois é minha linha de pesquisa até para meus clientes em si e o que mais me chama atenção até baseado em alguns trabalhos que você disponibilizou e já tive acesso a algum tempo, é como que por mais que tragam estudos testando outras "visões", o alicerce do treino será sempre em baixa intensidade.
ps: grande grande fã do Seiler e também do Foster
Que bacana meu amigo, obrigado por compartilhar sua vivencia. Também concordo com você, os novos estudos sempre reafirmam, que a baixa intensidade é o segredo.
Abner, você é referência para mim, no assunto “Corrida “. Há alguns anos, desde quando você postava apenas seus treinos. Sugestão: Comece o vídeo cumprimentando todos que estão assistindo e já solicite o like e a inscrição dos não inscrito. Antes do final, solicite novamente. Parabéns por todas as importantes orientações constantes de TODOS os vídeos.
…dos não inscritos.
Muito obrigado meu querido, fico extremamente feliz com seu feedback e agradeço por estar desde do inicio na jornada comigo. Forte abraço e Deus abençoe sua vida!
@@abnerssantana Amém! Muito obrigado.
Bom dia amigão!
Eu corro de vez em quando, eu mais pedalo. E tô aplicando o sistema 80/20 na bike, sinceramente melhorei bem e quando faço os treinos fortes sinto muito mais resistência e fôlego
Boa tarde meu terráqueo! Perfeito, como mencionei em quase todos esportes de resistência, essa distribuição é a que mais funciona, e gera resultados. Obrigado por compartilhar. 👽❤️🙏
@abnerssantana com certeza funciona e muito. Consigo treinar com mais frequência e sem perder a qualidade. Continue trazendo ótimos conteúdos pra nós, Deus abençoe sempre irmão.
Excelente vídeo!!! Corro com minha esposa, daí fica mais fácil pra correr leve e curtir a natureza...
Muito obrigado. Escolheu a melhor companhia, que legal! Obrigado por compartilhar.
Obrigado por compartilhar seu conhecimento , Me inscrevi no seu canal para aprender sobre corridas .
tmj grande abraço do rio grande do sul.
Valeu e obrigado, seja bem-vindo espero conseguir contribuir para sua evolução! 👽
Excelente abordagem, Abner, muito obrigado!
Fico feliz que tenha gostado!
Muito bom! Obrigado por compartilhar o conhecimento.
Disponha!
Valeu obrigado pelas informações
Disponha 👽❤️
Você é fera demais 👽✓ Tmj
Muito obrigado 👽❤️
Melhor canal de conhecimento na corrida🎉
Obrigado pelo elogio
😊😊
👽❤️
Um xará triatleta 🎉
E aí xará, seja bem-vindo! Eu não aprendo nadar, com medo de acabar fazendo triatlo kkkk
Muito bom conteúdo 👏🏻👏🏻👏🏻
Muito obrigado 😁
Acho massa quando você fala dos seus amigos terráqueos kkkkk
kkkkkkkkk eles me chamam de alienígena nada mais justo. Sinceramente espero estar ajudando, mas do que atrapalhando. Porque eu estou melhorando.
Muito bom!!!
Muito obrigado Prof 👽🫰
Boa mestre 👏🏽👏🏽
Obrigado 🙏👽
Nossa!, adorei seu vídeo. Só fiquei com uma dúvida: o treino leve é aquele que fico em Z2?
Fico feliz em saber que você gostou. Sim, trabalhamos normalmente em Z1 e Z2. Pode ser inteligente rodar em Z1 nos dias anteriores a treinos difíceis, mesmo que no outro dia ainda vai ser off e também é a zona dos treinos regenerativos. 👽🙏
Show! Gratidão🙏🙏🙏
Eu acho interessante testar por algum tempo e ver qual plano é mais sustentável e que dá um resultado satisfatório. Já exagerei e melhorei mais rápido, mas sentia mais dores e ficava perto de me lesionar. Hoje acho melhor fazer os leves sem me preocupar com pace (4 ou 5 treinos leves de 6-7 na semana) e fazer os 2 fortes estando bem recuperado. Tem sido ótimo e tenho conseguido os mesmos resultados de antes, porém mais devagar, mas mais sustentável e "saudável".
Muito obrigado por compartilhar meu fiel amigo. É exatamente isso, testar e encontrar sua receita mágica.
Compartilho da mesma fala. Fiz 3 semanas de treino pancada e senti uma melhora significativa na minha velocidade de corrida, mas tbm sentia o corpo indo ao limite e sentia que poderia lesionar se continuasse, mudei a estratégia pro 80/20 e venho sentindo mais melhora, me recupero mais rápido e sinto menos dores do que antes. Por isso é preciso periodizar e determinar os mesociclos leves e pesados...
@vitorpersonalesp obrigado demais por compartilhar
Dúvida aleatória: qual a sua esteira?
Ela serve pro seu ritmo e tipo de treino?
A esteira Johnson Treo Modelo T308 é um presente da minha fisioterapeuta, que a ganhou de herança, engraçado. Funciona mais para treinos leves, vai até 16 km/h, já fiz uns treinos nessa velocidade. O meu problema é que ela está no meu quarto, então não posso fazer treinos longos, minha família vai me expulsar de casa se fizer isso. Eu pretendo colocar ela em outro, lugar em breve, criar uma pain cave.
Eu já fico com pé atrás no 80/20, por nunca correr na zona da corrida? E a durabilidade do ritmo "moderado"? Após 2 provas de 50 e uma de 57 (em montanha) percebi que vale a pena fazer simulados de mais da metade da prova alvo. Olhe os vencedores do IM de Kona 2024, 80/20 não deve ser levado a risca.
Ótimo ponto. Você corre em ritmo de prova sim. Eu também apoio muito fazer teste e simular tudo antes da prova. Não estou por dentro do treinamento dos atuais campeões (vou estudar), mas sei que o Blummenfelt trabalha muito assim, o Seiler é da Noruega. É tão comentado método de treinamento Norueguês.
@abnerssantana pois é, vale a pena pesquisar a fundo, melhorar e até adaptar o método 80/20, confesso que não tem estudado sobre isso mas acompanho muito os treinos do Kilian Jornet, é um 80/20 mas tem muito trabalho em Z3 e simulados, longos que mesclam Z1-Z3-Z2, daria um bom vídeo kkkk
Faço 5 treinos na semana, 3 leves, FC abaixo de 135, um treino intervalado e um longo moderado, esta correto ?
Está ótimo a distribuição! Receitinha de bolo que funciona.
Like.
Obrigado 👽
Abner, muito bom o seu vídeo 📹, eu só creio que você errou em uma coisa que falou, que você corre as vezes com o PACE de 5:30 / 6min, esse ritmo pra você fica em Z1 , é muito lento para o seu nível de performance, tenho certeza que se você correr a 4:45 , você vai ficar todo período em Z1 e Z2, bmp 125 médio, esse é o seu leve!
Fico feliz que tenha gostado do vídeo. Normalmente minha FC fica em média 135 bpm nesses ritmos. Confesso que nunca vi um atleta de corrida com uma FC dessas (125), até mesmo em Ultras, depois da uma olhada nesse vídeo th-cam.com/video/ggdm7jzZlJo/w-d-xo.html onde o vencedor da UTMB desse ano Vincent Bouillard, correndo praticamente a 7:00/km com 134 de FC média. Lembre-se, o que importar não ritmo, é a carga do treinamento como um todo.
@abnerssantana eu corri hoje rsrs , bpm 125 , Z2 , 4:41 , 14km ! Eu que sou lento, tenho 1h12 alto na meia! Você com 30 alto nos 10km, por isso pensei, mas enfim, a melhor coisa é treinar leve pela percepção, sair pra rodar e só acionar o cronômetro, correr 1h30min sem olhar o GPS/PACE rsrs
@viniciusb.alvares você usa cinta de FC?
@@abnerssantana Quando eu saio pra treinar leve, eu deixo o GARMIM como tela principal o BPM , e não deixo ultrapassar 130 , procuro me manter em minímo 120 e máximo a 130 , e no geral fica sempre entre 4:40 e 4:50 o pace médio (no plano)! E sei que ao finalizar o treino não vou ter entrado em Z3 !
@ interessante 🤔
como só corro 3 X por semana só faço um treino leve os outros 2 um interval e outro limiar
É uma distribuição legal, mas pode ser otimizada usando microciclo de 2 semanas, faz uma semana: leve, intervalo, limiar, na outro pode ser leve, intervalo/fartlek, e longo no ritmo fácil. Embora esteja com bastante tempo de recuperação, trabalhar o condicionamento aeróbico vai te beneficiar a longo prazo.
Amigos terráqueos, kkkkkk. Parabéns, amigo alienígena! kkkkkkk
Obrigado meu amigo 👽⚡❤️
tenho impressão que o Stephen Seiler e o Matt Fitzgerald, tem um enfoque um pouco diferente. O Stephen Seiler os 20% é bem forte , já os 20% do Matt Fitzgerald é moderada a alta. Estou correto?
aí fico um pouco na duvida qual seguir, vou fazendo uns testes aqui.
É bem isso, o Seiler gosta de pensar desse modo. Só tem um jeito de descobrir mesmo, testando. Eu em particular, prefiro o estilo do Fitzgerald, que é o que Jack Daniels usa também.
Pra quem treina 3 vezes na semana, precisa seguir o 80/20, sendo que sempre tem pelomenos 1 dia de descanso entre cada vez?
Na verdade, para quem treina 3x por semana, o princípio 80/20 precisa ser adaptado e pode ser aplicado de forma diferente. Vou explicar porque:
O princípio 80/20 foi estudado principalmente em atletas que treinam 6-7x por semana
Com treinos 3x na semana, você já tem recuperação natural nos dias de intervalo
O volume total é significativamente menor
Sugestão de Distribuição para 3x/semana:
2 treinos leves/moderados (±70%)
1 treino mais intenso (±30%)
Veja, que mesmo assim, ainda temos mais enfoque em treinamento leve.
@@abnerssantana top! Obg pela orientação!!
Essa sempre foi minha crítica aos treinamentos Abner. Tem muito Técnico "sem noção" que só entende que existirá progressão de a carga de treino for mais pesada. Isso é um erro!
Então eu estou sofrendo muito desnecessariamente, dando muita pancada
Provavelmente sim, acontece mais do que você imagina. Espero que consiga melhorar e treinar com mais prazer!