Meine 3 effektivsten Intervalle für maximale Leistung!

Willst du deine Leistung auf dem Rennrad maximieren? In diesem Video stelle ich dir meine 3 effektivsten Intervalle vor, die dir helfen, stärker und schneller zu werden! 🚴‍♂️💪
1️⃣ 4x1 Minute Intervalle:
Hier geht's richtig zur Sache! Ziel ist es, in der oberen Zone 6 (150% FTP) zu fahren. Nach jeder harten Minute gönnst du dir 10 Minuten Pause. Diese Einheit ist extrem herausfordernd, aber sie bringt unglaubliche Fortschritte - vorausgesetzt, du achtest auf ausreichend Regeneration davor und danach.
2️⃣ 3x8 Minuten 40/20 VO2max Intervalle:
Du wechselst zwischen 40 Sekunden bei VO2max Intensität (ca. 120% FTP) und 20 Sekunden Pause. Diese Intervalle pushen deine maximale Sauerstoffaufnahme und verbessern deine Ausdauer.
3️⃣ 2x15 Minuten Intervall:
Du fährst 1 Minute bei 120% FTP und erholst dich dann 2 Minuten bei 90% FTP. Diese Kombination trainiert deine Fähigkeit, schnell zu erholen und kontinuierlich hohe Leistungen zu erbringen.
💡 Allgemeiner Hinweis zum Intervalltraining:
Bei Intervalltrainings gilt: Qualität vor Quantität! Es ist wichtig, sich vor und nach harten Trainingseinheiten genug Zeit zur Erholung zu nehmen. Wenn du diese Intervalle gezielt mit Ausdauertraining kombinierst, wirst du großartige Fortschritte sehen!
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[@markomost5]

Hallo, Frage zu Punkt 3: 1' 120% + 2' 90% - und danach? werden diese 3 Minuten 5x wiederholt, damit es dann die 15 Minuten sind? Danke und vg,

[@DeinCyclingCoach]

Ja, genau so ist es gedacht!

[@u.bartels5406]

4x1 min.? Mit 10 min. Pause? Zwischen jeder Minute?

[@DeinCyclingCoach]

Ja, genau! Wenn du in der richtigen Intensität fährst, wirst du die 10 Minuten Pause wirklich brauchen, um die Intensität aufrechtzuerhalten. Es ist definitiv eine der härtesten Einheiten, aber sie zahlt sich aus! Probier es aus und lass mich wissen, wie es für dich gelaufen ist!

[@turbo_jockel7911]

@@DeinCyclingCoach für nen einsteiger ok, für fortgeschritten ist das viel zu locker um reize zu setzen

[@DeinCyclingCoach]

Vielen Dank für dein Feedback! Dieses Training basiert auf Methoden, die auch in der Wettkampfvorbereitung in der WorldTour eingesetzt werden. Selbst für Profis mit einer FTP von 400 Watt sind die 4x1-Minuten-Intervalle bei 600 Watt eine echte Herausforderung und setzen ausreichende Reize. Natürlich hängt die Intensität immer von der individuellen Leistungsfähigkeit ab, und fortgeschrittene Fahrer können das Training entsprechend anpassen, um es noch effektiver zu gestalten. Allerdings, wenn du die Wiederholungen erhöhst und dadurch die nötige Intensität nicht mehr erreichst, verfehlst du das eigentliche Ziel des Trainings.

[@u.bartels5406]

Also ich würde eher 5x1 min. fahren mit 1 min Pause zwischen jedem Intervall und danach 10 min. Pause davon 5 Sätze. Weil 10 x30"30: Intervalle fahre ich bei 130%der Ftp mit 5 min Pause zwischen und davon 3 Wiederholungen.

[@DeinCyclingCoach]

@@u.bartels5406 Ja, das ist definitiv auch ein sehr effektives Training! In diesem Video wollte ich jedoch unterschiedliche Intensitäten vorstellen und nicht nur VO2max-Intervalle. Wenn du möchtest, kann ich in einem zukünftigen Video genauer auf die Unterschiede der Intensitäten eingehen. Die 4x1-Minuten-Intervalle, die ich hier zeige, sind ein anaerobes Training, bei dem es um maximale Leistung und hohe Laktatwerte geht, weshalb auch die Pausen länger ausfallen. Bei VO2max-Training, zu dem auch dein Ansatz gehört - wobei deins ein sehr intensives VO2max-Training ist - habe ich mich in diesem Fall für den Klassiker 40/20 entschieden. Und als drittes Intervall habe ich das Laktat-Wechsel-Training gewählt.

[@landixus]

Ich sach immer Intervalle sind dazu da, sie nicht zu schaffen, wenn man den letzten Interval nicht mehr schafft und einbricht war das Training 100% effektiv. Ich würde sowas auch nur 1x die Woche machen.

[@DeinCyclingCoach]

Ja, da stimme ich dir voll und ganz zu - bei hochintensiven Intervallen ist es entscheidend, alles zu geben. Wenn man beim letzten Intervall die geplante Leistung nicht mehr erreicht, wurde das Trainingsziel erfüllt, und es ist definitiv effektiver, als zu locker zu fahren. Wichtig ist nur, dass dieser Einbruch wirklich erst beim letzten Intervall passiert, um das Maximum aus dem Training herauszuholen.