운동 루틴에 '이 9가지'는 반드시 들어가야 합니다. (feat IFBB 프로 이용승)
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- เผยแพร่เมื่อ 5 ก.ค. 2024
- #코리안헤라클래스 #내츄럴 #보디빌딩
[타임라인]
00:00 인트로
01:41 첫번째, 인버티드로우
06:53 두세번째, 행레레&파이크푸쉬업
12:25 네다섯번째, 클로즈그립랫풀다운&딥스
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/ @어썸블리스
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기본력(力) : 기본이 최고의 효율성을 지녔다고 믿습니다.
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![[Quarter-Final] 🇰🇷Ye-eun KIM vs 🇰🇷Su-bin JEONG [Hana Card LPBA Championship 24-25]](/img/n.gif)
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토투바입니다. 블리스형이 자주말하시듯 기능적으로 보았을때 흉추 요추 고관절을 신전은 많이 하지만(스쾃 데드 등 거의모든 하체 등 운동) 굴곡은 거의 없어서 기능적으로 꼭 필요하다 생각합니다. 블리스님이 말씀하신 누워서케이블에 발걸어서 들어올리는 동작처럼 고관절 굴곡기능을 메인으로 쓰나 토투바는 몸을 활처럼 신전했다가 반동과 함께 최대한 굴곡하기 때문에 최대신전각부터 최대굴곡각까지 운동하게 되므로 최대가동범위를 쓴다는 점이 기능강화와 부상방지에 있어 큰 장점입니다. 거기에 더해 흉추요추의 굴곡도 함께 협응하여 이루어지므로 신체에 더욱 자연스럽고 필수적인 동작이라 생각합니다. 헹잉레그레이즈에 비해 기동범위가 훨씬 길어 복근자체에 가해지는 강도도 매우 높으며 아주 빠르게 동작을 진행하거나 아주 천천히 진행함으로 증량 없이 운동 강도를 쉽게 높일수 있습니다. 게다가 중력+원심력으로 인해 견갑골 주변 근육 활성화, 스트레치, 척추에 지속적으로 가해져온 횡압력을 완하는 데에 있어서도 도움이 되고 리프팅과 파워빌딩을 베이스로 하는 블리스 구독자 정도의 수준 이상에서 너무나 효율좋은 필수운동이라 생각합니다!
당첨~!!!!
yunghyun1208@snu.ac.kr 로 성함/주소/연락처/ 니테오 티셔츠 원하는 사이즈 알려주세요~!
정진💥 모두 행복하고 건강하게 운동하세요!
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귀한 자리 초대해주셔서 감사해요 형님🧡
물 많이 마시는 청년.
촉촉한청년
극극시즌의 15l
연가시청년
저는,, 이라고 해서 옛날에 정말 많이해주던건데요. 말그대로 거미자세 푸쉬업이에요. 좀 업글버젼으로 전진후진해서 해주었구요 ㅎㅎ
🎉 이거 저는 정말 밸런스도 잘잡아주고 코어도물론 잡아주고 여러가지로 너무 좋더라구요ㅎㅎ 전진할때 X축형태로 왼손오른발 고개도 같이 돌려주고 진행했습니다 ㅎㅎ
여러분들도 한번 해보시구 댓글달아주세요❤ [감사합니다^^] 19:17
진짜 너무도 좋은 영상이네요
다음 편이 기대됩니다..!
항상 좋은 컨텐츠 고맙습니다 블리스님!
영상 너무 좋다^^^^^ 꿀팁of꿀팁입니다. 여기 나온 운동들 다 섭렵해보겠습니다! 최고bbb
진짜 운동고수들의 좌담 ㄷㄷㄷㄷ 너무 좋은 영상입니다.
인클라인 덤벨 프레스 플러스 //
블리쓰형님 채널 구독자라면 기본적으로 리프팅을 좋아하실것같습니다.
큰아치의 바벨벤치프레스는 견갑 움직임의 제한 + 하부가슴의 큰활성화의 특성을 갖기에 용승 선수님 말씀처럼 다양한 움직임과 약점보완을 위해 윗가슴부하, 플러스 동작을 추가하여 전거근등 많은 안정근을 동원하는
인클라인 덤벨 프레스 플러스를 추천합니다!
와 설명이..미쳤네요 고맙습니다.
제가 예상하는건 그립,너비에 따른
풀업이라 생각합니다.
굿모닝 : 요즘 하체 워밍업으로 많이 하는데 확실히 스쿼트, 데드가 잘되는 느낌이 납니다!
한발 덤벨 스티프 데드리프트 추천합니다!/ 대부분 엉덩이를 잘 못쓰는 분들이 많을것입니다 스티프 데드로 인해 엉덩이의 쓰임과 힙힌지(고관절움직임)이 좋아져 데드리프트 스쿼트 등을 할때에도 큰 도움을 주는것 같습니다.
펜들레이 로우
1.코어에 의외로 큰 부담이 없다.
- 코어를 잡고 풀리면 내려 놓고 다시 잡으면 되기 때문입니다! 허리 피로도가 적어짐
2. 스쿼트 벤치 데드 증량에 큰 도움이 된다!
- 후면 사슬 강화에도 매우 좋고 무엇보다 데드, 스쿼트할 때 상체각이 무너지는 것을 막고 가슴이 잘 살아납니다. 또 중부 상부 승모근이 튼튼해지면서 벤치프레스할 때 엄청난 이득!
3. 증량하기 쉬워서 재밌다.
- 꿀잼 보장, 낭만의 리얼 올드 스쿨 감성 진짜 상남자가 될 수 있습니다. 스트렝스가 일반 로우보다 가시적으로 오릅니다.
4. 유일한 단점은 맨땅에서 할 경우 민폐가 될 수 있으므로 슬링랙이 있을 때 하는 걸 추천합니다!
팬들레이 개인적으로 벤치 증량에 정말 도움이 많이 된 것 같습니다 하강시에 등 잡는 법을 알게되고 후면사슬이 강화되니 중량이 확 오르는 게 바로 체감 됐습니다 바벨로우 처럼 계속 들고있을 필요도 없어 허리부담도 적고 중량도 더 칠 수 있어 좋습니다
@@user-ikaldn7 저도 스벤데 중에 벤치에서 덕을 제일 많이 봤습니다.. 강추!!
좋은 팁 얻었습니다 감사합니다 ㅎㅎ
저는 풀업이 안하면 손해인 운동 같습니다
렛풀다운이나 어시스트머신으로 좀 뭔가 편하게 하고 싶다는 생각이 있었는데
개수가 안 채워지더라도 풀업을 하고, 힘이 풀리면 점프해서 버티고, 거기서 더 힘이 풀리면
밴드로 끝까지 올라가면서 짜 주면 머신 운동할 때보다 훨씬 등에 자극이 오더라구요
익스터널 로테이션!! 라운드숄더 교정과 함께 후면 어깨 자극은 물론이고, 동작에 따라 날개뼈 움직임의 활성화 까지 가져올 수 있어서 어깨운동 뿐만 아니라 등운동에도 도움이 되는 운동같아요!
오랜만에 영상인데 미친듯이 알찬 영상👍
사이드플랭크
코어 안정성에 도움 많이 받았고 특히 저 처럼 요통이 있으신분들이 꾸준히 하면 3대 운동할때 부상 위험도 많이 줄여주는 느낌입니다
덤벨 업라이트로우 / 장성엽님 채널(with 짱재님)에서도 소개되었는데 개인적으로 사레레 또는 바벨로 하는 업라이트로우보다 측면에 자극을 더 쉽게 느낄 수 있었습니다.
저는 덤벨풀오버 추천합니다
옆으로 프레임만 넓히고싶었는데
앞뒤로의 두께감을 넓히고 싶다는
생각에서 시작했습니다
어깨안정성도 잡아주는거 같아 추천합니다! 😁
진짜 찐 둘의 대화
어썸님 벌크업 왜케 많이 되셨어요??~ 몸이 점점 계속 더 좋아지시는거 같아요 !
오늘도 정진!!!
리버스그립 트라이셉스 익스텐션
김성환님 유튜브에서 보고 따라해봤는데 팔꿈치 피로감도 적고 자극도 참 잘오더라구요. 추천합니다~
오버헤드프레스/ OHP라는 동작을 올바르게 수행하기 위한 연습을 하는 과정에서 얻을 수 있는게 많다고 생각합니다. 저의 경우 OHP를 한 후에 허리가 아픈 적이 있어 어썸블리스님이 마선호 선수님과 촬영한 영상에서 소개해주신 허리 중립을 유지하면서 팔을 다 펴고 진행하는 덤벨풀오버를 꾸준히 연습하면서 어깨의 앞뒤 움직임을 개선하고 있고, OHP동작을 진행하면서 코어를 잡는 감도 더 강화되는것 같습니다. OHP에 필요한 전거근도 잘 활성화하기 위해 월 슬라이드도 워밍업으로 쭉 하고 있고, OHP에 필수적인 어깨 내/외회전 강화를 위해 터질라님 영상에서 소개해주신 밴드를 활용한 내외회전 가동성 스트레칭도 꾸준히 진행하고 있습니다. 이렇듯 OHP라는 동작을 올바르게 수행하기 위해 연습하는 과정에서 필연적으로 몸의 기능적인 부분들을 개선할 수 있게 된다고 생각하기 때문에 OHP를 추천합니다.
제가 꼭 하는 운동은 데드리프트!
컨벤셔널이든 루마니안이든 상체 하체, 루틴에 맞게 타깃 할 수 있는 근본적이고 좋은 운동이라고 생각해요~
두 분의 조언 너무 재미있게 듣고 다 메모했고요~
다음 편도 기대할게요*^^*
참, 댓글도 도움이 되는 유익상 영상입니다!
서로 의견공유 공부 좋네요!
의외의 조합이라 생각했는데 두 분 케미가 좋네요 굿
의외로 둘이 꽤 옛날부터 합방했어요 ㅋㅋㅋ
인클라인 덤벨로우입니다.
팔꿈치를 벌리면서 좌우로 찢는다는 느낌으로 수축하면 등 상부를 타겟하기 좋습니다. 덤벨프레스를 거꾸로 한다고 생각하면 가슴운동할때 등으로 무게를 받는 연습을 하기도 좋습니다. 크리스 범스테드, 라이언 테리 둘다 이런 방식으로 등 상부 운동을 많이 하는걸 알수 있습니다
풀업
자기 몸무게에 의한 중량식 맨몸 운동으로 상체의 전반적인 근력과 코어를 키울 수 있고, 다양한 그립과 팔꿈치 위치, 시선방향에 따라 자극시킬 수 있는 부위가 달라지며 비상사태 시 어딘가 올라가야 할 때 필수적으로 필요한 운동입니다. 안 하면 손해를 넘어 피해를 입을 수 있습니다.
덤벨 풀오버요! 흉근 및 복직근의 신전 기능을 사용하는면에서도 좋고 어깨에서 안정성도 올려준다 생각해서 초보자면 무조건 추천합니다!!
케이블 사레레
대부분 덤벨로 사레레를 하는데 내려갈때 저항을 받지 못하고 무게가 날라가는 경우가 많은데 케이블을 이용하면 케이블의 장력 덕분에 계속된 저항을 측면 삼각근에 가할 수 있음 거기다가 패러럴 그립(시티드로우그립)을 이용하면 전완을 고정할 수 있어 상완골만 움직이는 사레레의 본질에 가까운 운동을 할 수 있음
오늘도 많이 배우고 갑니다
케이블로우 추천합니다 (그립은 영상에서 페이스풀 하셨던 그립을 사용합니다)
케이블을 위에 꼽으시고 바닥에 앉아서 가슴은 살짝 죽인 상태로 라인업 자세를 만들고 복압 강하게 잡은 상태로 사선 아래방향으로 당기시고 이완 하실때는 견갑을 최대한 전인시키고 수축 시에는 견갑을 다시 중립으로 후인 하시고 당기는 동작을 했을때 등의 느낌이 가장 좋았습니다 이 동작을 잘 연습해서 풀다운 계열의 모든 운동에서 등의 느낌 찾는것과 견갑이 전인 후인 되는 느낌을 확실히 잘 느껴서 로우 동작을 할 때에도 많은 도움이 됐습니다 !!!!
덤벨 스플릿 스쿼트
맨몸으로 해도 엄청난 자극도 오고 하체 근육 성장에도 좋습니다!
컨텐츠 너무 좋네요
잘 배우고 갑니다 형님들❤❤
저는 딥스 입니다 엄밀히 따지면
딥스 플러스가 될려나요
딥스할때 견갑을 밀어내는 동작이
좋다고보는게 허리와 광배를 쓰는법
정확히 말하면 몸의정렬
척추의 정렬이 되겠죠
그게 잘 잡히는것 같아요
견갑을 누르는 느낌 그걸 토대로 다른운동에
적용을 시키니 잘되는것 같아요
특히 턱걸이가 자극이 잘 오더라구요
코어도 어느정도 쓰는법을 알것같구요
딥스 플러스? 할때 팔의 외회전을 신경써서
동작을 하면 전거근도 잘쓰이지만
견갑이 약간 뒤로 후인? 되는것도 도움이 되는것같습니다 오른쪽 어깨가 상완골이
전방활주여서 인지 견갑도 잘 못쓰이고
특히 후인이 잘안되서 고민이었는데
개인적으론 느낌잡기 좋았습니다
힘이들때는 발을 땅에 딛는것도
좋은거같습니다
슈러그
-메인 등운동 전/후 둘 다에게 너무 중요한 운동. 미리하면 승모근 활성화되서 로우운동으로 등 타겟이 잘되는거 같고 마무리로 하면 등 안쪽 깊숙하게 한 번 더 자극을 주는 것 같아 쥐어짜주는것 같아서 매우 중요한 것 같습니다😁
오늘 영상 너무재미있네요 👍
고블릿 스쿼트 추천합니다.
1. 몸의 밸런스(상체,하체의 균형유지)와 덤벨이나 원판을 들고있을때 상체 이두와 전거근에 힘이 걸리고
2.하체하기전 관절의 부드러움을 이끌어 내고 발각도에 따라 둔근 허벅지 안쪽(프로그자세)까지 골고루 자극이 됩니다.
루마니안 데드리프트
하체개입도 있지만 상체집중도도 충분하게 가져갈수있으면서 어느정도 고중량도 가능하다고 생각합니다
팝굽혀 펴기가 저는 좋다고 생각해요. 너무 간단한거 아닌가 싶다가도, 이거보다 쉽게 아무대서나 할 수 있는 운동이 없는것 같아요. 가슴, 삼두, 복근, 허리까지..
프론트레이즈
어깨 심미성에 후면 못지 않게 중요한 것 같습니다
인클라인 덤벨 플라이! 언제부턴가 벤치프레스가 한쪽으로 기울어지기 시작해서 교정하려고 넣어준 운동입니다. 높은 각도부터 시작해서 세트 진행하면서 인클라인 각도를 점점 낮춰가는 방식으로 하고, 가슴운동 할 때 양쪽 견갑 느낌이 다르다고 느끼시는 분들한테 처음 선피로 운동으로 강추! 특히 벤치프레스 하기 전에 해주면 아주 느낌이 기모찌합니다! 마지막 세트에는 거의 플랫에 가까운 각도까지 낮춰보시는걸 추천드려용~
저는 제일 필수로 해야되는 운동은 리스트컬이라고 생각합니다.
모든 운동에있어서 악력은 되게 중요하다고 생각합니다.
바벨과 덤벨의 널링있다고 하더라도 기본적으로 잡아야하는
악력이 필요하기 때문이기도하고 머신에서도 손잡이를 잡아서
힘을 줘야하는 경우도 있고 결과적으로 전완근이 성장을
해야지만 모든 운동에서 편하게 운동을 할 수 있다고 생각합니다.
암플다운
상체 전반적인 근력을 강화 시켜주는 좋은 운동 같아요.
운동 초본데 5세트 하고 나면 광배근이 아파요 ㅋ
프론트스쿼트❤ /
1. 우리는 보통 백스쿼트를 주로 하지만 운동적, 균형적 관점에서 무게(바벨)를 앞에 두고 하는 훈련도 필요하다고 생각합니다.
2. 프론트스쿼트 시의 바벨을 안정적으로 견착하기 위해 흉추와 관련된 근육이 훈련 되어, 상체 강화에 큰 도움이 된다고 생각합니다.
3. 이견이 있을 수 있는 이유겠지만 무게가 앞으로 쏠린 스쿼트이기 때문에, 마치 데드리프트 동작시에 앞에 놓인 바벨을 뽑듯 바닥을 밀어내는 힘을 길러 데드리프트에 도움 줄 수 있다고도 생각합니다.
오늘도 좋은 영상 감사해요 :)
운동후 적절한 유산소 운동이요. 보통 벌크업을 할때 유산소 운동을 잘 안하는 사람이 많은것 같은데 벌크업할때도 유산소 운동을 해줘야 몸이 더 잘 만들어 지는것 같습니다.
진심인 두분이 함께 ^^
감사합니다!
덤벨 런지가 정말 좋은 운동이라고 생각합니다
하체 운동하면 스쿼트, 레그프레스, 레그 익스텐션과 같은 좋은 운동들이 많은데요
저는 하체의 기능성과 이쁜 둔근을 위해서 평소 스미스 머신에서 런지를 꼭 챙겨서 해주었어요 (축구선수들이 런지를 하는 영상들을 종종 봐왔고 기능성 측면에서 정말 좋은거 같아요 )
하지만 최근에 덤벨런지를 하고 생각이 바뀌었습니다
스미스는 고정이 되어있다보니 중심이 딱 잡혀있어서 중량을 다루기에는 더 수월할 수 있으나 중량은 스쿼트, 레그프레스와 같은 운동에서 충분히 효과를 볼 수 있다고 생각하기 때문에
덤벨을 들고 하면 중심을 잡는 연습, 그리고 그 과정속에서 발바닥을 쓰는법이 조금 더 향상된다고 느꼈고, 이는 스쿼트를 할 때 발바닥 전체에 중심을 주는 법과 발바닥으로 바닥을 접지를 하는데에 도움이 된다고 느꼈습니다.
최근에 덤벨런지를 하지 전 불가리안 스플릿 스쿼트도 굉장히 좋은 운동이라는 생각이 들어서 시도를 해보았지만 생각보다 어려운 동작이었고 저는 발목에 조금 불편함을 느꼈었습니다
그렇기 때문에 보다 접근성이 좋고 익히기 쉬운 덤벨 런지부터 차근차근 해보고 있습니다
---> 요약: 모두 런지 많이 해줘서 이쁜 하체와 기능성 그리고 발바닥의 감각 중심감각까지 키우고 스쿼트와 같은 메인 운동을 하는데에 도움이 되시길 바랍니다 !
[케이블 Falof press ]
모든 운동을 할때 가장 중요한 코어를 키워주는 운동으로 제가 매일매일 하는 운동루틴에 꼭 마무리로 넣어줍니다.
비록 잘 알려지지 않은 운동이지만 제 주변 지인분들에게 꼭 추천해 줍니다.
코어의 근육 안전성과 허리부상예방 및 모든 운동에 코어 안전성을 추가해주는 단백질같은 운동입니다.
힙쓰러스트
1.힙 근비대에 좋다
2.데드와 스쿼트 증량에 도움이 된다
(스쿼트와 데드리프트 보조운동 하나를 꼽자면 전 힙쓰러스트를 뽑겠습니다)
3.햄스트링,내전근 발달에도 좋다
4.허리부상 예방 (고관절 굴곡,신전 패턴에 근력이 강화되므로 허리에 발생할 수 있는 불필요한 보상을 차단 시켜줌)
5.대퇴직근,고관절 외회전에 참여하는 근육들도 발달
6.거의 유일하게 둔근의 절정 수축(을 할 수 있는 운동으로서 둔근의 디테일한 비대를 일으킨다고 생각합니다)
그 밖에 기타 등등 좋은 효과를 느꼈기때문에
안할 이유가 없다고 생각합니다
재미있는 영상 감사합니다!
기능적으로도 엄청 좋습니다. 특히 힙 쓰러스트 하체 루틴에 꾸준하게 넣던 시기랑 아닌 시기 각각 여자친구 반응이 현저하게 다릅니다. 놀랄정도로.. 이후 힙 쓰러스트 무조건 넣음
싱글레그데드리프트
여러가지 효과가 있지만 저는 스쿼트나 데드를 하기 전에 양쪽 고관절의 움직임패턴과 밸런스를 맞추기 위해 빈 봉으로 3세트를 진행합니다.고관절과 슬관절의 굴곡패턴이 의외로 양쪽이 다르고 그것이 발바닥에 전해지는 양 쪽 무게감의 불균형으로도 이어지는 것을 발견한 후, 이 종목으로 움직임 패턴을 정렬시키고 스쿼트,데드를 진행하고 있습니다
용승님이 맨몸운동 좋다고 하셔서 적어봅니다. 저는 피스톨스쿼트 추천합니다.
하강 시 복압, 고관절 잡아 놓고 햄스트링 늘리면서 내려가고 올라올 떄는 대퇴사두로 올라옵니다.
편측성 운동이라 약한 쪽 한 두개 더 하니 스쿼트 할 때 좌우 밸런스가 더 안정적인 느낌?입니다.
여러 자세로 연습할 수 있어서 좋습니다. 하체하는 날 웜업이나 마무리로 해요!
덤벨 하나 들고 증량도 가능합니다. 스쾃이 부담되시면 한번 해보세요!
푸쉬업
푸쉬업은 어디에서나 할 수 있는 맨몸운동이자 가장 기본이면서도 초보자 중급자 상급자로 나눠서 할 수 있을만큼 자세에 따라서 다양한 난이도 조절이 가능한 운동이라고 생각합니다. 또한 자세에 따라서 자극을 줄 수 있는 부위도 달라질 수 있는 운동이라서 저는 푸쉬업을 안 하면 손해인 운동 1순위로 뽑아봤습니다.
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초보자는 무릎을 대거나 경사진 곳에 팔을 짚고 할 수 있고, 중급자는 기본자세, 다리 올려서, 파이크 푸쉬업 등이 가능하고 숙련자는 중량을 활용하거나 벽대고 물구나무 서서 등이 가능합니다.
또한 기본자세를 기준으로 팔 넓이에 따라서 가슴과 삼두에 줄 수 있는 자극이 달라지고 단순히 가슴,삼두,어깨뿐만 아니라 코어운동도 된다는 점에서 정말 좋은 운동이라 생각됩니다.
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저는 맨몸운동을 오래 하다가 지금은 거의 3대 운동 위주로 운동을 하고 있지만 헬스장에 못가는 날에는 집에서 꼭 푸쉬업을 하고 있습니다.
위에 적은 것처럼 푸쉬업을 다양하게 활용하면 가슴,삼두,어깨 웬만큼 자극을 주기에 충분한 운동입니다😄
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영상 너무 잘봤고 내일은 딥스를 해봐야겠습니다ㅎㅎ 블리스님, 용승님 새해 복 많이 받으세요🙇🏻♂️
다음편이라니...이런
덤벨풀오버
상체 운동에서 무조건 빼놓지 않고 하는 운동입니다.
목적에 따라 선행운동으로 전거근, 광배근 활성화와 흉추가동성을 위한 스트레칭 운동으로 아주 좋습니다. 특히 할로우바디나 상완골 전방활주가 있는 체형은 백익스텐션+와이레이즈와 더불어 꼭해야 한다고 생각합니다.
본운동 또는 마무리 운동으로도 아주 훌륭한 운동입니다. 전면광배에서도 원근쪽만 스트레칭하기에도 좋고
가슴운동에서 팔을 위에서 아래로 내리는 궤적 또한 유일하다고 생각합니다.
불가리안스필릿스쿼트 / 몸 전체를 지지하는 하체의 밸런스를 잡는데 도움이 많이 되고 그만큼 엄청난 집중력이 필요하고 정신력,멘탈 강화에도 엄청난 도움이 됩니다.
힙어브덕션 힙어덕션 이유는 고관절 코어 엉덩이를 잡아야 다른운동에도 이로운점도 많고 운동을 하면서 중립이 중요하다는것을 깨달았습니당
풀업!! / 등에 전체적으로 많은 자극을 줄 수 있으며 다양한 변형으로 재밌게 할 수 있는 운동이라고 생각합니다. 무엇보다 절벽이나 낭떠러지 같은 곳에서 유사시 생존과 직결될 수 있는 수행능력을 갖출수 있게 해준다.
렉풀이요!!!!!
스트랩 감고 중량 올려가면서 렉풀하면 후면사슬 전체가 펌핑되면서 후면이 막강해지는 기분이 듭니다..!! 안하면 손해!! 최고👍👍👍
T bar row 이유는 허리 부담없이 등에 자극을 주기 좋아요 😀
브릿지 입니다
삼대운동 하다보면 아래에서 위로만 힘쓰다보니 허리가 말리는 기분인데 반대로 스트레칭하면서 어깨 가동범위도 좀 넓어지는거 같고 한번씩 스트레칭 마무리할때 좋아요
인클라인 덤벨 프레스
1. 각도에 따라 윗가슴이나 어깨중 비중을 다르게 가져 갈 수 있는 장점이 있습니다. 저는 사이드 체스트를 잡을때 어깨와 윗가슴이 이어지는 그런 쉐입이 너무 멋있더라구요 그래서 가슴을 하는 날에도 어깨를 하는 날에도 각도를 바꿔서 넣어주고 있습니다!!
2. 움직임이 자연스럽다. 어떻게
이것을 느꼈나면 푸쉬업 측정날에 최대 개수를 측정했을때 무리를
하고 나서 벤치프레스를 할때 어깨와 소흉근 쪽이 불편했지만 인클라인 덤벨 프레스를 할때는 불편하지 않았습니다. 그리고 부상이 없을때에도 그냥 벤치프레스보다 인클라인 덤벨 프레스가 신장성 수축을 가져가는것도 유리하고 낮은 각도인 경우에는 오히려 인클라인 덤벨 프레스가 가슴의 전체적인 자극에 있어서 좋았습니다.
3. 가슴모양 보완
제 가슴모양은 세로로 엄청 길기 때문에 상부, 중부, 하부 모든곳이 발달해야 어느정도 보완이 되는데 특히 가슴상부와 어깨의 발달이 프레임을 넓어보이게 하여 가슴의 모양 약점을 어느정도 커버 칠 수 있게 됐습니다. 물론 인클라인 덤벨 프레스 만 아니라 전체적인 가슴의 사이즈를 위해 벤치프레스도 해야하고 아랫쪽을 볼륨감 있게 하기 위해서는 딥스도 해야합니다. 하지만 제가 이중에서 가슴 모양에
가장 효과를 본 것은 인클라인 덤벨 프레스 인것 같습니다.
데드리프트라고 생각합니다.
비대칭이 심해서 다른쪽으로 더 비틀릴까 걱정하여 등이나 하체 진행시 데드리프트는 하지않았고 등은 랫풀다운 하체는 레그프레스 및 익스텐션만 가져가고있었는데 중량이 늘지않고 항상 같은 패턴으로 진행하다보니 다른 운동을 해보자 하며 저중량부터 데드리프트를 운동에 끼워서 진행을 해봤습니다. 레그프레스시에 허벅지 앞부부분만 타겟이되어 뒷부분이 약했는데 뒷부분에 자극이 잘 왔고 등도 무게를 걸어서 천천히 받으며 진행하니 등또한 부피감이 커지는것을 느꼇습니다.
신기한건 다른 운동들(벤치프레스/OHP)도 수행능력이 올라가고 비대칭도 조금은 완화된것이 눈에보여 정체기 및 운동 배우시는분들은 꼭 데드리프트를 잘 배워서 몸에 익히는것이 중요하다 생각됩니다!
데드리프트 자세는 어썸블리스님 쇼츠와 영상 참고하시면 도움 많이됩니다! 팔간격 및 셋팅자세 그리고 무릎을 벌리며 리프트!
링 운동입니다.
체조선수들이 사용하는 그 링 입니다
주위에 쉽게 보이는건 아니지만 수 많은 변형 운동들이 있어 난이도에 맞게 조절할 수 있습니다
당장 불안정한 링 위에 올라가기만 해도 팔에 지진이 나면서 굉장히 많은 안정근들과 코어근육들이 쓰이는데
이로인해 어깨와 상체의 안정성에도 매우 큰 도움이되는게 크게 체감됩니다.
개인적으로 블리스님이 링운동을 한 번 다뤄주셔도 좋을것 같습니다!
카프레이즈
사소할지 모르지만 종아리는 몸 전체를 지탱하는 부위이기도 하고, 특히나 종아리는 제2의 심장으로서 카프레이즈는 혈액 순환에도 매우 좋은 운동이라 꼭 필요한 운동이라고 생각합니다!
사소해보일 수 있으나 기반을 다지는 운동이라고 생각합니다.
용승님 블리스님 항상 잘 보고 있어요 ~~ 운동을 심도 있게 연구하며 모든 운동인들에게 선한 영향력을 주시는 두 분 응원합니다 😊
케이블 크로스 오버 (프레스느낌)
1. 플라이와 프레스의 궤적을 합쳐 대흉근의 모든 기능(어깨 수평모음, 굽힘, 내회전)사용한 운동으로 덤벨프레스와 더불어 대흉근 근전도가 가장 높은 운동입니다. 실제로 근비대도 많은 도움을 받았습니다
2. 벤치프레스시 양쪽 어깨 불균형 등으로 하기 힘든사람, 다양한 이유등으로 움직임이 따라주지 않을때 대체사용가능합니다
3. 전거근 재활교정운동으로도 케이블 프레스는 사용됩니다. 자유로운 케이블 궤적으로 어깨는 안정화를 극대화시키고 균형을 맞추려고 합니다
4. 다른 가슴운동보다 비교적 쉬우며 바벨 덤벨보다 부하를 안전하게 다룰 수 있습니다.
5. 케이블의 장력을 버티기 위해 하체 및 코어도 버티는 힘이 생깁니다. 즉, 전신운동으로도 볼 수 있습니다
6. 손쉽게 다양한 각도에서의 연출이 가능합니다. (Ex 완전 윗가슴, 윗가슴, 살짝윗가슴, 중간윗가슴 등등)
풀업
등의 전체적인 발달에는 풀업만한게 없죠ㅎㅎ
덤벨 풀오버
가슴 운동시 첫종목으로 한다면 흉근의 스트레칭과 전거근의 활성화에 좋아서 이후 루틴에서 안정적인 워밍업 역할을 함.
마지막 종목이라면 남은 가슴근육의 힘을 모두다 털어버릴수 있는 운동!!
등운동에서도 스트레칭과 함께 수축, 이완이 훌륭하고, 광배근의 전체적인 활성화에 매우 좋음.
불가리안 스플릿 스쿼트
평상시 사람들에게는 상체도 중요하지만 하체가 힘의 근원이라고 생각합니다.
수많은 하체운동중 위 운동은 힙.햄스트링 운동이라고 생각하지만 직접하면서 느낀게 힙.햄스트링.앞다리 전부다 필요로하며 발목의 힘, 중심을 잡을수 있는 코어, 한발씩 하기때문에 전체적인 밸런스를 맞추는데도 정말 좋은 운동이라고 생각합니다!
저는 이너타이가 꼭 필요한 운동이라고 생각해요! 사실 남자들은 잘 안하는 종목이기도 한데 스쿼트 하기전에 전체적으로 하체 풀어주는 느낌도 너무 좋고 내전근 발달에 탁월하다고 생각돼서 꼭 루틴에 넣고있습니다😊 남자들한테 꼭 필요한 최고의 운동중 하나입니다 강추❤
추감기요!
불가리안 스플릿 스쿼트 턱걸이 딥스는 진짜 무조건 해야 되는 운동이라고 생각합니데이
DDR레이즈 고급 루틴 ㄷㄷ
런지/ 개인적으로 스쿼트보다 힙이 늘어나는 느낌이 좋음
고블릿 스쿼트:메인 바벨 스쿼트 하기전에 흉추 열리고 무릎 열도 내주고 고관절 도 잘 풀어 줘서 좋다고 생각합니다
정진 이용승님 항상 화이팅입니다
정진!
일자바 클그랫풀도 포함되나요?
뭔가 T와 F의 만남 같습니다 ㅋㅋㅋ
클로즈그립페러럴랫풀다운 저거 진짜 개좋아요...
신장성수축위주로 운동한다고 생각하고 하면 대원근진짜 찢어질거같은 스트레칭감에 다음날 근육통 장난아님
숨쉬기 운동!
즉 호흡을 이야기합니다
저도 운동 초반에 한 호흡에 5회 이상 반복하기도 하며 호흡을 전혀 중요시 여기지 않고 운동을 진행하였는데 호흡이 안 되니 압이 올라 얼굴도 빨개지고 머리도 아파오며 세트가 끝나면 숨을 몰아쉬었습니다 훈련 중 정확한 호흡법을 적용해 운동하는것이 가장 중요한거같습니다!!
스쿼트!!
기둥이 단단해야 한다는 것을 잘 보여주는 운동인 스쿼트가 안하면 손해보는 운동이라고 생각해요.
스쿼트하면 하체만 생각할 수 있는데 하체가 메인이지만 바를 가지고 할 때는 바 무게를 버티면서 코어 운동도 되는 좋은 운동이라고 생각해요!!!
상체는? 딥스로!!!
“리스트 컬”
이유는 손목도 단련하고 훈련해서 더 강해져야 한다고 생각합니다. 따로 손목 훈련 하지 않고 보호대만 착용하면 손목이 중량을 따라가지 못하고 결국은 부상으로 이어집니다. 그립력과 손목 부상예방 그리고 전완근도 단련하는 리스트컬!!을 추천합니다!!!!!
와 헤라클레스가 나오다니
벤트오버덤벨로우
1. 어깨의 각 , 전체적인 프레임의 형상을 만드는데 가장 효과적이다
2. 앉아서 벤트오버덤벨로우 2-3kg로 30개
일어서서 약간기울여서 누르는 느낌으로 10개
완전히 일어선 자세 (라인업) 10개
총 50개 3세트 하면 후면이 빵빵해지면서 동글동글한 어깨와 전체적인 각이 살아나서 어깨운동시 항상 선행 해주고 프레스를 해주는 편 입니다!
저는 런지를 추천합니다
하체를 본인의 루틴으로 다 한 다음 마무리 운동 느낌으로 가져가는데 덤벨을 들지 않고 맨몸으로 해도 10개를 간신히 할 수 있을정도로 털고 가져가는데 이 런지가 두 다리의 밸런스도 맞추는 느낌이나고 동작을 제대로 수행할라면 어느정도 코어의 개입도 가져가면서 이완할땐 힙과 뒷 허벅지가 수축할땐 앞 다리가 그냥 앞뒤로 쥐어패는 극한의 고통이 너무 상쾌하다고 느껴져 추천합니다 !
데드리프트
전신운동이니깐❤
저는 덤벨 풀오버 라고 봅니다
이유는 복직근이 늘어나면서 흉추의 신전에도 도움이 되고 전거근 활성화에도 도움이 되어 벤치 하기전이나 후로 항상 꼭 넣는 편 입니다
상체 중에선 OHP
(단, 보디빌딩식 고립X 일 때).
1. 어깨 부상 예방에 효과적이다.
: 180도까지 완전 굴곡 시 어깨위팔리듬에 따라 자연스럽게 견갑 상방회전을 주는 움직임이 동반되는 동작이 되면 팔의 움직임에 따른 올바른 견갑의 움직임을 만들어낼 수 있고, 그러면 다른 운동이나 일상생활에서 견봉하공간의 찝힘으로 인한 다양한 부상을 예방할 수 있는 기능적인 운동이기 때문이다.
2. 많은 근육군을 동원한다.
: 어깨 근육뿐 아니라 푸시를 위한 상완삼두근, 균형 유지를 위해서 몸통의 근육들도 많이 동원된다.
3. 스포츠로의 전이에 효과적이다.
: 특히 오버헤드 종목의 선수들(야구, 배구, 테니스 등등)에서 코킹단계부터 이후의 던지기 단계에서 사용되는 근육들의 힘을 기르는데 효과적일 것 같다.
[불가리안 스플릿 스쿼트]
- 편측성 운동) 양측성 운동만 하게 되면 자신이 어느 쪽이 약점인지 인지하기 힘들 수 있다 편측성으로 인지하고 보완하자!
- 밸런스) 근비대만 추구하는 분들께는 내 몸의 중심 기능과 근비대 모두를 얻을 수 있다
- 지면 반발력) 발 하나로 버티기 때문에 지면반발력에 대한 인지를 더 예민하게 느낄 수 있다
- 다양성) 대퇴사두, 대퇴이두, 둔근 타겟을 자유롭게 정할 수 있다!
모두 불스스하세요🔥🔥
불가리안 스플릿 스쿼트
고중량스쿼트 이후 낮은 중량으로 하체를 완전히 털어버릴 수 있고 발 각도에 따라 둔근이 많이 쓰여서 좋습니다 그리고 엄청 힘들어서 살아있는거에 감사하게 됨
달리기 ( 조깅 및 러닝 모두 )
전신 운동이며 유산소 운동임. 운동 중 하고났을 때 가장 기분이 좋음.
오버 헤드 슈러그
1. 어깨의 움직임을 부드럽게 만들어 준다.
2. 기지개를 펴는 느낌이다.
3. 정진
푸시 업
- 헬스장 등록하기전에 기본 힘은 가져야 한다 생각해서 푸시 업 여러 종류로만 1년을 했지만 헬스장에서 쇠질만 8개월을 하며 푸시 업은 안했습니다. 근래에 밀기루틴에서 마지막 종목으로 항상 슈퍼세트를 하면서 가슴과 전면어깨를 턴다는 방식으로 푸시 업을 합니다. 적극 추천합니다.
풀업(Pull-up)
맨몸운동의 가장 핵심이 되는 운동이고 수행능력도 기를 수 있으며 프레임의 핵심이 되는 운동인데 많은 분들이 경력이 쌓이면서 빼먹고 넘어 가는 경우가 많은 것 같습니다. 등 운동 전 선활성화로 루틴에 꼭 넣어주거나 마무리 혹은 보조 운동으로 루틴에 넣어주면 높은 효율성을 얻으실 수 있을 것입니다.
푸쉬업이요 상체운동의 기본이라고 생각하지만 의외로 많이 안한다고 생각합니다
정자세로 하기힘들고 코어에도 좋고 개인적으로 기본근력향상의 굉장히 도움이 많이 된다고 생각합니다
데드리프트
풀업은 렛풀다운
바벨로우는 케이블 롱풀 등
대부분 대체 가능한 운동들이 있지만, 데드리프트는 등, 하체를 뿐 아닌 상하체의 전반적인 근육을 운동 시킬 수 있는 운동이며
순간적으로 폭발적인 힘을 내어 다이어트에도 효과적인 운동으로써 어떤 운동으로도 대체 불가능한 운동이라 생각합니다
인버티드로우 더 낮은 각으로 등으로 땡기면 맛있음….푸쉬업이 좋다는 이유랑 같은 맥락 수축과 이완이 더 넓어진다고 주서들음
비하인드 넥 프레스
역도 스내치 마무리 자세에서 시작
어깨의 외회전이 최대치로 걸려있어야 함
그 상태 그대로 수직운동만 해주면 완성
같은 자세에서 상체 움직임만 만들어주면 ohp
쿠오 싱 춘의 비하인드 넥 프레스가 이상적인 자세라고 생각
어깨의 완전 가동 범위에 대한 이해를 올릴 수 있고 나아가 견관절의 올바른 움직임과 풀다운 계열의 움직임의 이해도를 올릴 수 있음
렉풀
1. 전체적인 데드리프트 중량 향상에 기여가 된다!
- 가동범위를 제한함으로서 바닥에서 뽑는게 아닌 무릎에서 뽑으면서 구간반복을 통한 자세숙달과 무게 증량에 기여가 됨.
2. 등 부위에 고중량을 다룰 수 있는 운동에 매우 적합하다!
-가슴(벤치프레스), 어깨(오버헤드프레스), 하체 (스쿼트,데드리프트)로 전신 근육을 사용하여 고중량을 다룰 수 있는 운동들이 있는데,
등 운동에서는 풀다운과 로우계열로 제한이 되어있다. 따라서 렉풀을 통해 등에도 강력한 부하와 고중량 훈련을 다룰 수 있는 유일한 운동이라고 생각됨.
3. 등 두께 키우기에 정말 안하면 손해인 운동이다!
- 흔히 데드나 밑에서 위로 뽑는 동작은 광배근의 신전을 통해 다시 몸으로 가져오면서 등 두께 운동에 효율적으로 할 수 있다.
따라서 렉풀은 하체의 개입은 줄어들면서 데드리프트보다 등에 온전히 집중하여 등 두께부터 중앙 승모, 등 기둥 운동에 있어서는 최고의 운동이라 생각됨.
4. 내가 하면서 중요시 생각하는 렉풀 포인트! - 큐잉
4-1 고관절을 밀어 넣으면서 들어 올리는것보다 백 익스텐션하듯이 고관절이 자연스럽게 따라 올라와야함 (하체의 개입은 줄이려는 목적으로, 절대 허리로 들라는것은 아님)
4-2 어깨의 외회전이 처음부터 끝까지 풀려있으면 안됨. ( 지속적으로 광배근의 부하를 주고 마찬가지로 등운동 개념이라 생각하기 떄문)
4-3 과도한중량 금지 ( 세계적인 오픈보디빌더 1위 데릭도 이운동을 자주하는데 180kg으로 메인세트를 가져감- 이것도 4-1과 연관되어 있다 생각이됨.)
어 어썸형채널이였네 ㅋㅋㅋㅋ