Potresti fare in video in cui analizzi i distretti muscolari e nello specifico quante serie dovrebbe fare un individuo principiante/intermedio/avanzato per ognuno dei distretti? (So che è una cosa soggettiva e basata interamente sulle varie tecniche di volume e intensità).
Secondo me ultimamente si tende a complicare e rendere tutto anche troppo scientifico,penso che L’effective reps siano un concetto veramente semplice da applicare. Fai in modo di ottenere più ripetizioni vicino al cedimento con meno ripetizioni totali.Inoltre spendi meno tempo ma non è sempre detto che risparmi energia o ottimizzi il recupero soprattutto se ne abusi;bisogna saperle dosare.(il troppo stroppia) Tutta questa letteratura scientifica per quanto corretta o meno sembra aver preso il sopravvento su quello che in fine dei conti è un semplice sport. Grandissima stima per Ludovico che porta pratica e teoria ad un altro livello soprattutto in Italia 🇮🇹 🙌
Video molto interessante, mi alleno molto spesso come fai tu e lo scoperto di recente guardando i tuoi video mono serie o bi serie, il resto del volume lo aumento appunto con i cluster e dropset, di solito combino queste due varianti molto spesso o a volte le uso senza logica uno o l’altro, dopo aver visto questo video ho capito che conviene utilizzare i cluster in un back off o alla seconda serie a carico fisso mentre il drop Si sposa bene con mono serie, ho capito bene?
come si sposa questo però con l’idea che maggiore è il recupero tra le serie, maggiore è lo stimolo ipertrofico?? le tecniche di intensità alla fine sono tutte modalità che riducono o eliminano i tempi di recupero..
Non hai tutti i torti ma va,come sempre, contestualizzato il tutto. Ti faccio un esempio specifico: 8 colpi a cedimento, 10” di rec + drop peso 20% e fai max reps (ne usciranno 4/6 forse), altri 10” di rec+ ulteriore drop peso del 20% e fai di nuovo max reps (diciamo 3/5 reps). Un recupero quasi nullo+ drop del peso ti darà un sacco di effective reps( nei primi 8 colpi, diciamo ne sono uscite 3/4; nei successivi 4/5 colpi altre 3/4; e nei successivi 3/4 colpi altri 3)…con la fatica che hai accumulato, anche se farai poche reps, saranno tutte ottime a fini ipertrofici. Una volta finita la Seria completa, Fai il Tuo recupero come si deve (sui 3 minuti diciamo) e dopo farai un altro triplo-drop (verosimilmente diminuendo un filo il carico totale). Le Tecniche di intensità non eliminano/riducono il Recupero in senso assoluto…appena hai finito di fare un cluster set o un triplo drop, dopo cmq vai a fare un recupero completo, prima di effettuare un altra serie complessa. Devi prendere lo Stripping come una singola serie divisa in tre mini-serie, dopo fai il tuo recupero. Dopo il Recupero farai un altro stripping. Stesso discorso vale per il Rest-pause, prendiamo un carico da 10 reps ma stavolta in buffer (almeno 4/5/6 colpi in riserva), fatti i 10 colpi,recuperi circa 15” e con lo stesso peso provi a fare max reps, altri 15” e poi altre max reps. Anche qui ne farai poche perche il recupero quasi non c’è.., diciamo che sarà uscito un totale di 10+6+4… ma Ci saranno almeno 8/10 effective reps totali! (4 su 10, 4 su 6 e 3 su 4 più o meno). Recuperi un 3 min..e dopo fai un altra(o altre due) serie di rest pause. La frase corretta sulle tecniche non è “limitano/annullano i tempi di recupero” bensì “migliorare il rapporto stimolo/fatica”. Come dice nostro padre Ludo, il Recupero è il vero problema (ovviamente riferito a quello del corpo durante la settimana )… così facendo si possono fare meno serie totali, e riducendo il volume totale, si crea meno fatica ma comunque ottimizzata da ottimi stimoli!
si però se allora dobbiamo cercare di ottimizzare il rapporto stimolo/fatica, dobbiamo cercare di fare quante piu effective reps possibile.. allora perchè normalmente tra una serie e l’altra è conveniente fare 3/4 minuti di recuper (si dice) piuttosto che 40/60 secondi?? con 3/4 minuti di recupero io poi di reps di “affaticamento” non effettive ne dovrò fare molte di più! Bò… mi sembra di non riuscire a capire qualcosa?? 😄😅
@@rickycarfan54 lavorare su rep Range variabili da una certa versatilita(Esempio 3x5/8 6/10 8/12 10/15 etc).. invece se fai 3x8 con 100kg,per forza di cose le prime saranno molto facili…possiamo immaginare che la prima Serie sarà con un bel buffer, La seconda vicina al cedimento e la terza a cedimento, quindi possiamo ipotizzare(non si può dare un numero troppo preciso) che abbiamo accumulato circa 1 effective reps su 8, 2 effective su 8 e all’ultima 4 su 8. Insomma su 24 reps, solo 7 “buone”. Se proprio si vuole fare reps fisse, meglio togliere un po’ di carico man mano( 8 a cedimento con 100, 8 a cedimento con 95, 8 a cedimento con 90), così usciranno molte più effective reps. Se invece fai 3 x 8/12 con carico fisso,(bisogna stare tra 12 e 8, con carico fisso) puoi usare 100 e fare 12 alla prima , 10 alla seconda e 8 alla terza (magari escono 12/9/7 o 11/8/6 tanto per Far Esempi… Se si recupera 40/60s dopo una seria a cedimento vero, si ricomincia L serie successiva ancora con il fiatone e quindi (ipotizzando un 3x8 a carico fisso con 1 min di rec) usciranno 8 reps alla prima, 3/4 alla seconda, 1 reps alla terza serie… 🤷🏻♂️ per far uscire sempre meno reps (restando però nel range prefissato) bisogna per forza avere largo recupero di 2:30/3 min …. Non è immediatissima come cosa mi rendo conto
@@bloffamaimpeccabile 👌🏻 Esattamente questo. Non confondete il recupero TRA LE SERIE dal creare una diversificazione o amplificazione di stimolo NELLA SERIE. Soprattutto i tempi di recupero devono sì essere sufficienti, sono il primo a crederlo, ma si parla di concetto generale. Sull’avanzato tutte le metodiche sulla densità si basano proprio sul ridurre i tempi di recupero. Funzionano se ben contestualizzati ma è un contesto questo diverso da quello identificato negli studi sui tempi di recupero :)
Se faccio in una serie applico un drop set, quella serie devo contarla come due working set oppure uno nonostante abbia raggiunto il cedimento due volte?
come 1 singola teoricamente, poichè le tecniche sono un plus al volume individuale di una programmazione, vengono inserite prevalentemente nel caso avessimo ancora pepe da aggiungere alle nostre sedute
Tutto spiegato benissimo, ma mi sembra una strana scorciatoia per l'ipertrofia questa, troppo facile ingannare il ns corpo così, non so... mi viene un esempio stupido: allora se io mi alleno a mezzanotte dopo una giornata frenetica di lavoro, quindi con le energie a terra, mantenendo i miei carichi, siccome raggiungerei il cedimento nella metà delle reps rispetto a quando sono fresco, quelle le posso cmq considerare davvero effective reps? E stesso discorso se mi alleno con la febbre allora, che raggiungo il cedimento alla seconda ripetizioni 😂 Scherzo, però è per far capire che la tensione meccanica del mio vero massimale, con i dovuti recuperi, mi sembra sempre lo stimolo cardine per l'ipertrofia, difficile da eguagliare...
Si lavora con il RIR negli avanzati, se ti fai ste domande lavora ricercando tecnica di esecuzione perfetta e cedimento tecnico/muscolare (fallisci nel chiudere un ulteriore ripetizione mantenendo invariato forma e peso)
Il principio da cui assumi che aumenti le effective reps è totalmente fallato, se con x carico in un y esercizio da fresco fai 10 ripetizioni, significa che con x carico riesci a massimizzare il reclutamento delle unità motorie, tutto ciò che ti porta a scendere di n ripetizioni nella serie successiva o comunque ti peggiora in maniera analoga la performance riduce le "effective reps" ossia le ripetizioni che massimizzano l'attivazione dei meccanorecettori ecc. Tutte queste tecniche in un soggetto che dispone di tempo sufficiente sono controproducenti, le uniche tecniche di "intensità" sensate sono quelle che migliorano la tensione meccanica (in realtà quelle certificate da studi ricaviamo noi indirettamente che la migliorano perché sappiamo essere l'unico driver dell'ipertrofia attualmente riconosciuto, no, non lo dice qualche tecnico ma qualche meta analisi moderna) tra cui lavori con un "resistance profile" sbilanciato verso la porzione in massimo allungamento a prescindere dalla disposizione dei sarcomeri (anche se questo fattore ne incrementa significativamente la differenza tra esercizi che non seguono questo principio). Altre tecniche utili sono quelle che permettono di ridurre la fatica (intesa come in tutte le sue possibili declinazioni, dall'accumulo di ioni calcio, alla fatica sistemica, specifica e della spina) come l'utilizzo di jumpset o di carichi submassimali (ognuno faccia i propri conti con le proprie articolazioni e tessuti molli insomma, non andate oltre quello che potete permettervi di utilizzare). In ultimo quelle scelte che ottimizzano questo rapporto tra TM generata e fatica ottenuta (pensate di dover fare la spesa, al posto degli alimenti avete TM e al posto delle monete avete fatica) come la modifica dei tempi rallentando le eccentriche (non eccessivamente), accorciando le concentriche (anche se si dovesse perdere tensione nel tratto più in accorciamento non sarebbe un estremo problema) e con un fermo qualitativo in massimo allungamento (ebbene sì, il power stretch è qualcosa di utile che ci è rimasto dalla golden era, la letteratura qualcosa ovviamente lo lascia, vedremo se confermerà ciò anche nei prossimi anni). Il resto sono strumenti utili a tagliare il tempo, ad esempio un rest pause o un cluster, in base allq definizione che ognuno gli dà può essere un compromesso per chi ha poco tempo per aumentare lo stimolo. Come regola generale se usati in maniera saggia e con il vero modello rappresentativo indicato da gli studi le tecniche di intensità possono essere ricontestualizzate e riaultare come una scelta vincente, ad esempio un dropset é strettamente necessario se il carico è stato aumentato troppo ed abbiamo ridotto troppo le ripetizioni (3-4 reps), qui il dropset ci permette di assicurare la massima attivazione delle unità motorie ad alta soglia sotto un tempo sufficiente (questa è una mia ipotesi derivata da alcuni studi svolti su rep range "da forza" vs rep range "da ipertrofia") Gentilmente, per il primo imbecille che dirà "gne gne smettila di copiare quello che alcuni ricercatori dicono su medium" io medium ho scoperto che l'ho aperto solo per le guide su rails o su alcune cose basilari per bash riguardo le grammatiche generative (per farvi capire si parla di programmazione e di informatica, non sono neanche d'accordo con alcune affermazioni della maggior parte dei ricercatori, anche se con questi sono in accordo per l'80% ma ognuno per fattori differenti)
Potresti fare in video in cui analizzi i distretti muscolari e nello specifico quante serie dovrebbe fare un individuo principiante/intermedio/avanzato per ognuno dei distretti?
(So che è una cosa soggettiva e basata interamente sulle varie tecniche di volume e intensità).
C’è una serie completa su RhinoNation :)
Secondo me ultimamente si tende a complicare e rendere tutto anche troppo scientifico,penso che L’effective reps siano un concetto veramente semplice da applicare. Fai in modo di ottenere più ripetizioni vicino al cedimento con meno ripetizioni totali.Inoltre spendi meno tempo ma non è sempre detto che risparmi energia o ottimizzi il recupero soprattutto se ne abusi;bisogna saperle dosare.(il troppo stroppia)
Tutta questa letteratura scientifica per quanto corretta o meno sembra aver preso il sopravvento su quello che in fine dei conti è un semplice sport.
Grandissima stima per Ludovico che porta pratica e teoria ad un altro livello soprattutto in Italia 🇮🇹 🙌
Sono d’accordo :) teoria e pratica dovrebbero vivere un parallelismo!
Video molto interessante, mi alleno molto spesso come fai tu e lo scoperto di recente guardando i tuoi video mono serie o bi serie, il resto del volume lo aumento appunto con i cluster e dropset, di solito combino queste due varianti molto spesso o a volte le uso senza logica uno o l’altro, dopo aver visto questo video ho capito che conviene utilizzare i cluster in un back off o alla seconda serie a carico fisso mentre il drop Si sposa bene con mono serie, ho capito bene?
un abbraccio Ludo ♥
Best video
Scusate la domanda🙈: lo Stripping e Drop set sono la stessa cosa ?
si
Ludo, o altri esperti, come gestisco un 4x8+8? (carico pesante + - 30%) dove vado a cedimento? È una sorta di stripping per ogni serie?
come si sposa questo però con l’idea che maggiore è il recupero tra le serie, maggiore è lo stimolo ipertrofico?? le tecniche di intensità alla fine sono tutte modalità che riducono o eliminano i tempi di recupero..
Interesting point
Non hai tutti i torti ma va,come sempre, contestualizzato il tutto. Ti faccio un esempio specifico: 8 colpi a cedimento, 10” di rec + drop peso 20% e fai max reps (ne usciranno 4/6 forse), altri 10” di rec+ ulteriore drop peso del 20% e fai di nuovo max reps (diciamo 3/5 reps). Un recupero quasi nullo+ drop del peso ti darà un sacco di effective reps( nei primi 8 colpi, diciamo ne sono uscite 3/4; nei successivi 4/5 colpi altre 3/4; e nei successivi 3/4 colpi altri 3)…con la fatica che hai accumulato, anche se farai poche reps, saranno tutte ottime a fini ipertrofici. Una volta finita la
Seria completa, Fai il
Tuo recupero come si deve (sui 3 minuti diciamo) e dopo farai un altro triplo-drop (verosimilmente diminuendo un filo il carico totale).
Le Tecniche di intensità non eliminano/riducono il
Recupero in senso assoluto…appena hai finito di fare un cluster set o un triplo drop, dopo cmq vai a fare un recupero completo, prima di effettuare un altra serie complessa.
Devi prendere lo
Stripping come una singola serie divisa in tre mini-serie, dopo fai il tuo recupero. Dopo il
Recupero farai un altro stripping.
Stesso discorso vale per il
Rest-pause, prendiamo un carico da 10 reps ma stavolta in buffer (almeno 4/5/6 colpi in riserva), fatti i 10 colpi,recuperi circa 15” e con lo stesso peso provi a fare max reps, altri 15” e poi altre max reps.
Anche qui ne farai poche perche il recupero quasi non c’è.., diciamo che sarà uscito un totale di 10+6+4… ma
Ci saranno almeno 8/10 effective reps totali! (4 su 10, 4 su 6
e 3 su 4 più o meno).
Recuperi un 3 min..e dopo fai un altra(o altre due) serie di rest pause.
La frase corretta sulle tecniche non è “limitano/annullano i tempi di recupero” bensì “migliorare il rapporto stimolo/fatica”. Come dice nostro padre Ludo, il
Recupero è il vero problema (ovviamente riferito a quello del corpo durante la settimana )… così facendo si possono fare meno serie totali, e riducendo il volume totale, si crea meno fatica ma comunque ottimizzata da ottimi stimoli!
si però se allora dobbiamo cercare di ottimizzare il rapporto stimolo/fatica, dobbiamo cercare di fare quante piu effective reps possibile..
allora perchè normalmente tra una serie e l’altra è conveniente fare 3/4 minuti di recuper (si dice) piuttosto che 40/60 secondi?? con 3/4 minuti di recupero io poi di reps di “affaticamento” non effettive ne dovrò fare molte di più!
Bò… mi sembra di non riuscire a capire qualcosa?? 😄😅
@@rickycarfan54 lavorare su rep
Range variabili da una certa versatilita(Esempio 3x5/8 6/10 8/12 10/15 etc).. invece se fai 3x8 con 100kg,per forza di cose le prime saranno molto facili…possiamo immaginare che la prima
Serie sarà con un bel buffer,
La seconda vicina al cedimento e la terza a cedimento, quindi possiamo ipotizzare(non si può dare un numero troppo preciso) che abbiamo accumulato circa 1 effective reps su 8, 2 effective su 8 e all’ultima 4 su 8. Insomma su 24 reps, solo 7 “buone”.
Se proprio si vuole fare reps fisse, meglio togliere un po’ di carico man mano( 8 a cedimento con 100, 8 a cedimento con 95, 8 a cedimento con 90), così usciranno molte più effective reps.
Se invece fai 3 x 8/12 con carico fisso,(bisogna stare tra 12 e 8, con carico fisso) puoi usare 100 e fare 12 alla prima , 10 alla seconda e 8 alla terza (magari escono 12/9/7 o 11/8/6 tanto per Far Esempi…
Se si recupera 40/60s dopo una seria a cedimento vero, si ricomincia L serie successiva ancora con il fiatone e quindi (ipotizzando un 3x8 a carico fisso con 1 min di rec) usciranno 8 reps alla prima, 3/4 alla seconda, 1 reps alla terza serie… 🤷🏻♂️ per far uscire sempre meno reps (restando però nel range prefissato) bisogna per forza avere largo recupero di 2:30/3 min …. Non è immediatissima come cosa mi rendo conto
@@bloffamaimpeccabile 👌🏻
Esattamente questo. Non confondete il recupero TRA LE SERIE dal creare una diversificazione o amplificazione di stimolo NELLA SERIE.
Soprattutto i tempi di recupero devono sì essere sufficienti, sono il primo a crederlo, ma si parla di concetto generale. Sull’avanzato tutte le metodiche sulla densità si basano proprio sul ridurre i tempi di recupero. Funzionano se ben contestualizzati ma è un contesto questo diverso da quello identificato negli studi sui tempi di recupero :)
Se faccio in una serie applico un drop set, quella serie devo contarla come due working set oppure uno nonostante abbia raggiunto il cedimento due volte?
come 1 singola teoricamente, poichè le tecniche sono un plus al volume individuale di una programmazione, vengono inserite prevalentemente nel caso avessimo ancora pepe da aggiungere alle nostre sedute
Tutto spiegato benissimo, ma mi sembra una strana scorciatoia per l'ipertrofia questa, troppo facile ingannare il ns corpo così, non so... mi viene un esempio stupido: allora se io mi alleno a mezzanotte dopo una giornata frenetica di lavoro, quindi con le energie a terra, mantenendo i miei carichi, siccome raggiungerei il cedimento nella metà delle reps rispetto a quando sono fresco, quelle le posso cmq considerare davvero effective reps? E stesso discorso se mi alleno con la febbre allora, che raggiungo il cedimento alla seconda ripetizioni 😂 Scherzo, però è per far capire che la tensione meccanica del mio vero massimale, con i dovuti recuperi, mi sembra sempre lo stimolo cardine per l'ipertrofia, difficile da eguagliare...
La fatica di cui parli in quel contesto è sistemica non specifica muscolare :)
Meglio usare MAV o RPE ?
Il bodybuilding è diverso dal powerlifting…direi nessuno dei due!
Si lavora con il RIR negli avanzati, se ti fai ste domande lavora ricercando tecnica di esecuzione perfetta e cedimento tecnico/muscolare (fallisci nel chiudere un ulteriore ripetizione mantenendo invariato forma e peso)
Il principio da cui assumi che aumenti le effective reps è totalmente fallato, se con x carico in un y esercizio da fresco fai 10 ripetizioni, significa che con x carico riesci a massimizzare il reclutamento delle unità motorie, tutto ciò che ti porta a scendere di n ripetizioni nella serie successiva o comunque ti peggiora in maniera analoga la performance riduce le "effective reps" ossia le ripetizioni che massimizzano l'attivazione dei meccanorecettori ecc.
Tutte queste tecniche in un soggetto che dispone di tempo sufficiente sono controproducenti, le uniche tecniche di "intensità" sensate sono quelle che migliorano la tensione meccanica (in realtà quelle certificate da studi ricaviamo noi indirettamente che la migliorano perché sappiamo essere l'unico driver dell'ipertrofia attualmente riconosciuto, no, non lo dice qualche tecnico ma qualche meta analisi moderna) tra cui lavori con un "resistance profile" sbilanciato verso la porzione in massimo allungamento a prescindere dalla disposizione dei sarcomeri (anche se questo fattore ne incrementa significativamente la differenza tra esercizi che non seguono questo principio). Altre tecniche utili sono quelle che permettono di ridurre la fatica (intesa come in tutte le sue possibili declinazioni, dall'accumulo di ioni calcio, alla fatica sistemica, specifica e della spina) come l'utilizzo di jumpset o di carichi submassimali (ognuno faccia i propri conti con le proprie articolazioni e tessuti molli insomma, non andate oltre quello che potete permettervi di utilizzare).
In ultimo quelle scelte che ottimizzano questo rapporto tra TM generata e fatica ottenuta (pensate di dover fare la spesa, al posto degli alimenti avete TM e al posto delle monete avete fatica) come la modifica dei tempi rallentando le eccentriche (non eccessivamente), accorciando le concentriche (anche se si dovesse perdere tensione nel tratto più in accorciamento non sarebbe un estremo problema) e con un fermo qualitativo in massimo allungamento (ebbene sì, il power stretch è qualcosa di utile che ci è rimasto dalla golden era, la letteratura qualcosa ovviamente lo lascia, vedremo se confermerà ciò anche nei prossimi anni).
Il resto sono strumenti utili a tagliare il tempo, ad esempio un rest pause o un cluster, in base allq definizione che ognuno gli dà può essere un compromesso per chi ha poco tempo per aumentare lo stimolo.
Come regola generale se usati in maniera saggia e con il vero modello rappresentativo indicato da gli studi le tecniche di intensità possono essere ricontestualizzate e riaultare come una scelta vincente, ad esempio un dropset é strettamente necessario se il carico è stato aumentato troppo ed abbiamo ridotto troppo le ripetizioni (3-4 reps), qui il dropset ci permette di assicurare la massima attivazione delle unità motorie ad alta soglia sotto un tempo sufficiente (questa è una mia ipotesi derivata da alcuni studi svolti su rep range "da forza" vs rep range "da ipertrofia")
Gentilmente, per il primo imbecille che dirà "gne gne smettila di copiare quello che alcuni ricercatori dicono su medium" io medium ho scoperto che l'ho aperto solo per le guide su rails o su alcune cose basilari per bash riguardo le grammatiche generative (per farvi capire si parla di programmazione e di informatica, non sono neanche d'accordo con alcune affermazioni della maggior parte dei ricercatori, anche se con questi sono in accordo per l'80% ma ognuno per fattori differenti)