ブリ・サバを手軽に使う！作り置き・冷凍ストック10品！ワンパンで洗い物が少ない／管理栄養士

※ 4:03 「鶏むね肉」の間違いです
今回は冬の食材をメインに使った作り置き・冷凍ストック10品です。
ブリやサバを手軽に使った定番レシピも入れました。
途中でフライパンを洗わなくて済む順番でご紹介しています。
調理時間を短くしたい方は鍋も駆使して、9,10を作りながらワンパンして頂くと時短になります。
ぜひ作ってみてください😊
2人前ずつです！
1.大根と人参のカクテキ風
大根 200g
人参 50g
塩 小1/3（2.0g）
コチュジャン 小2
2.かぶと小松菜のわさび和え
かぶ 1個（100g）
小松菜 1/2袋（100g）
わさび お好みで
醤油 小1
ごま油 小1/2
3.キャベツのそぼろ炒め
豚ひき肉 50g
オイスターソース 小2
醤油 小1/2
キャベツ 100g
もやし 1/2袋（100g）
4.もやしと小松菜の炒めナムル
もやし 1/2袋（100g）
小松菜 1/2袋（100g）
ごま油 小1/2
醤油 大1/2
5.パプリカのピリ辛ごまそぼろ和え
パプリカ 1個分（150g）
豚ひき肉 50g
豆板醤 小1/2
醤油 大1/2
みりん 大1/2
すりごま 大1
6.鶏もも肉とかぶのぽん酢あん炒め
鶏もも肉 1枚（300g）
かぶ 2個（200g）
ぽん酢 大2
水溶き片栗粉 大1/2（片栗粉 小1/2＋水 小さじ1）
7.豚肉とパプリカの甘酢煮
豚小間肉 200g
パプリカ 1個分（150g）
塩 小1/3（2.0g）
砂糖 小2
酢 小4
黒胡椒 適宜
8.鶏むね肉のトマト蒸し
鶏むね肉 1枚（400g）
トマト1個
玉ねぎ 1/4個（50g）
塩 小2/3（4.0g）
オリーブオイル 小1/2
黒胡椒 適宜
9.ブリ大根
ブリ 4切れ
大根 200g
生姜 1かけ
水 100cc
酒 50cc
醤油 小5
みりん 小5
10.サバのみそ煮
サバ 4切れ
生姜 1かけ
水 100cc
酒 50cc
みそ 40g
砂糖 大2（18g）
醤油 小2
＜日持ちについて＞
保存状態によるので一概には言えませんが、
1,2の混ぜるだけレシピは冷蔵保存し、作った翌日までに食べ切るのがオススメです。
それ以外は
冷蔵で3日以内
冷凍で1か月以内
に食べ切ることをオススメします。
買い出しリスト・切り方一覧ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
大根 400g・・・200gは1~3cm大、200gは7~8mm厚さのいちょう切）
人参 50g・・・千切り
かぶ 3個（約300g）・・・1個は薄くいちょう切り、2個はくし切り
小松菜 1袋（200g）・・・4cm長さ（2か所に分けて入れる）
キャベツ 100g・・・3cm大のざく切り
もやし 1袋（200g）←動画ではそのまま使っていますが、ざく切りにすると食べやすいです。
パプリカ 2個（300g）・・・2~3cm大の乱切り
玉ねぎ 1/4個（50g）・・・みじん切り
生姜 2かけ・・・薄くスライス
トマト1個・・・2~3cm大の乱切り
豚ひき肉 100g（50gずつ2か所に入れる）
鶏もも肉 1枚（300g）・・・4cm大に切る
豚小間肉 200g
鶏むね肉 1枚（400g）・・・5~7mm程度の厚さのそぎ切り
ブリ 2切れ
サバ 4切れ（1尾）・・・2枚おろしを半分に切り、皮面に十字に（浅く）切り込みを入れる。
塩
胡椒
醤油
みそ
酢
砂糖
みりん
酒
コチュジャン
わさび
オイスターソース
ごま油
豆板醤
ぽん酢
すりごま
黒胡椒
オリーブオイル
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▪️大和 沙織（やまとさおり）
　管理栄養士／料理研究家
　いばらき美味しおスタイル広報部長
【経歴】
2012年 東京農業大学卒。
公務員として保育園栄養士を4年間勤務後、
ダイエットアプリ制作会社のインターンシップを経験し、
料理研究家 浜内千波氏のアシスタント（株式会社ファミリークッキングスクール）へ転職。
CM・TV・本・雑誌等の撮影アシスタントや料理教室の補助・準備を行う。
2017年に独立。
同年11月よりお料理教室オムスビを主宰。
並行して
▪️健診施設や業務委託にて特定保健指導（延べ500名以上）
▪️レシピ・コラム連載
　・東京新聞 茨城版WEB版 にて連載「茨食健美〜大和沙織のこだわりレシピ〜」
　・地域情報誌 PLUS＋「大和沙織のおうちごはん」
▪️企業のレシピ考案
▪️東部ガス料理教室 講師
等の活動中
【SNS】
Instagram： / yamato_saori_
twitter： / yamato_saori_
TikTok：vt.tiktok.com/...
→お仕事のご依頼はこちらへお願い致します：
[e-mail]

[@hg1790]

いつもお弁当用の冷凍ストックとして参考にしてます☺️夫が毎日美味しいと言ってくれるので、重宝しております🌼

[@vanilla-8128]

大和さん、こんにちは😃
今週の作り置きおかずに、早速挑戦しました✨ 一年中、お安く手に入るサバのレシピ、助かります❤食べるのが、楽しみ✨✨

[@栄子渡部-m6k]

全て、参考にして、作らせてもらいます。
ありがとうございます。

[@ゆにち-d1f]

おおよその調理時間を書いてもらえると非常に助かります！

[@pianorabbitbyhappylife6276]

いつも楽しく見させていただいております。ところで、教えていただきたいのですが、こちらの材料は1人前でしょうか？

[@yamatosaori]

いつもご覧頂き、ありがとうございます🙇‍♀️
材料は2人前です😊
記載忘れていたので、追記しておきます☺️

[@すいすいすー-t3f]

4:03 鶏胸肉ですか？

[@yamatosaori]

気付いて下さって、ありがとうございます🙇‍♀️
鶏むね肉の間違いです🙇‍♀️