LA SERIE UNIQUE POUR SE MUSCLER VITE - Franck Ropers a raison ?
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- เผยแพร่เมื่อ 10 ก.พ. 2025
- J'expose les "pour" et les "contre" sur la méthode de la série unique qui consiste à faire qu'une seule série de travail par groupe musculaire pour devenir plus fort et plus musclé.
Technique utilisée par Franck Ropers dans l'optique de se muscler rapidement, d'avoir de gros bras sans dépasser 30 minutes par séance.
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J'ai maintenant toutes les clés en main pour comprendre ce qu'est la série unique. Intéressant et CLAIR
Video intelligente et bien argumentée. Bravo Bro’ 💪🏼
Sharefitness merci Aiki 💪💪
Sharefitness tu connais beaucoup de bodibuldeur qui pratique la. Série unique moi pas ptr après plusieurs années de musculation tu peu déjà oublier
Thomas, arrête de raconter n'importe quoi. Tu es ce genre d'abruti qui suit la masse sans prendre le temps de se renseigner un minimum.
Répartie moisie de collégien. Merci d'appuyer mes propos. Tu te ridiculises, c'est triste pour toi. Un peu de dignité.
Fais moi signe le jour où tu auras quelque chose d'intelligent ou de constructif à répondre. En attendant, tu mets ton ego de côté et tu la fermes.
Salut Alex, d'abord je voulais dire que tu as fais une très bonne vidéo, bien construite et expliquer on va dire l'inexplicable c'est assez compliquer.. Bref.. J'adore..
A mon avis, d'après mon ressenti.. je pratique du judo depuis dix ans et comme tu l'as dis les exercices qu'on pratique avant de faire la technique au complet s'appelle "des exercices psychomotrice" et je pratique beaucoup d'exo à poids corps ce qui me convient et chaque série c'est toujours se donner à fond !!
Merci pour tt Alex.
Slt Alex très bonne vidéo comme d’habitude. Je pratique moi-même la série unique quelques mois déjà car ma situation familiale a changé vie de famille avec enfants donc moins de temps. J’ai plusieurs années de musculation derrière moi et j’apprécie beaucoup cet méthode gain de temps je m’entraîne chez moi c’est super 👍🏼 mais tu as raison sur le de dire qu’il faut connaître son corps car modifier moi-même les entraînements pour avoir plus de ressentis. J’ai laissé la fonte de côté mais j’utilise les bandes élastiques ce qui est pas mal a mon goût.
T'as vraiment une chaine geniale t'es le seul youtubeur musculation qui presente de bons programmes bien suivables par des debutants et des sujets comme celui ci que tu explique bien et de maniere critique.. Continue tu merites d'etre plus connu !
+Cicéron_Poincaré merci Ciceron !!!
Mdr je lis ton commentaire en écoutant le thème de Jhin
Très bonne vidéo en voilà quelqu'un qui exprime ses arguments de façon claire et précise . Bravo à toi continues comme ça 💪
+Legende4371 LG merci la légende !
Super résumé, merci beaucoup, je vais essayer car je manque de plus en plus de temps pour aller en salle
Merci pour ta vidéo, tu es très nuancé et objectif. C'est vrai que ça dépend de la réceptivité de chacun. J'avoue qu'au début j'ai fait beaucoup de séries multiples (3 à 4 séries effectives). Je progressais mais au bon d'un moment j'ai juste stagné salement.
Puis j'ai réduit mon volume de travail, et donc mon nombre de séries. J'avoue que mon corps est plus réceptif depuis un mois sur les séries "uniques". Bien sûr je fais des séries d'adaptations avant pour chauffer. Ma force a énormément augmenté et je progresse mieux maintenant. Je pense qu'on peut cycler en faisant par période séries uniques, puis séries multiples.
Sur moi ça a marché, mais encore une fois chaque corps est unique. Je progresse mieux quand je m'entraîne 3 fois par semaine que 5 fois. Connaître vraiment son corps c'est le plus important.
Salut Maximum, je cherche à utiliser la série unique, tu peux m'aiguiller vers une ressource expliquant clairement comment l'intégrer dans son entraînement?
Bonjour, très bonnes infos pour le comparatif, ce que je retiens pour avoir expérimenté la série unique, c'est qu'il faut être fort mentalement, nerveusement et donc cela ne s'adresse pas aux débutant seul, un accompagnement est nécessaire pour un débutant voir un intermédiaire.
Parce que, l'intensité est t-elle quelle te demande à un moment de poser le cerveau et d'y aller vraiment dedans voir à ne plus savoir à combien de répétition tu es lorsque que ça brule de partout. Donc sans quelqu'un qui te suit c'est compliqué.
Pour la partie échauffement en full body un cardio soutenu du groupe ciblé de 10 min cela convient largement, et en ce qui concerne la connaissance de son corps, il convient d'expérimenté en partant de quelques références observées sur son physio exemple : si ta des bras de 35 cm tu dois tractionner tes 74 ou 80 kg, 8 ou 12 fois pour saturer, ce qui correspond à 15 ou 16 kg avec altères 30 kg à la barre. Sur cette première série la cogestion arrive bien avant l'effort mental ( c’est plus difficile sur certain groupe musculaires comme pour les cuisse et les quadriceps).
C’est dans la deuxième série sans temps de repos et en divisant au moins par deux la charge que là ça tape très très fort mentalement et que les répètes forcées doivent être les plus nombreuses (nb de répétions entre 17 et 25) il arrive qu’elles soient forcées à partir de la 8 ou 9 éme !
Pour finir sans repos (en principe on est laminé...) par une série avec 1/3 de la charge de départ (ou avec des élastiques en conséquence) et on fait là aussi 17 à 25 répétitions)
Et je t’assure que les résultats sont là et les douleurs d'après séance le lendemain aussi.
Le principe étant que chaque série dit unique (alors qu'il y a trois paliers qui peuvent s'apparenter à des séries mais sans temps de repos et dégressif) se décline sur chaque mouvement que tu programmes dans ton entrainement.
Ex bras : tractions, curls, dips, poulie haute. le tout en 1 heure, par contre prendre mini 5 minutes entre les différents mouvements ( et inverser les groupes antagonistes sinon perte d’efficacité lors de la série unique sur le mouvement choisi ).
Et bonne défonce à tous, amicalement.
Sympa !
Toujours cool ta chaîne.
Ce que j'aime bien c'est que tu prends toujours du recul sur les différentes théorie en fonction des objectifs.
Vas-tu un jour faire une série de vidéo sur la routine de renforcement musculaire pour les sports de combat ou les arts martiaux?
Oui j'ai pratiqué la série unique du fait de réduction de temps d"entrainement sur du squat (échauffement à 3 séries de 10-15 rep à 20/30 % de la charge) et 12 rep à 90%.
Gain : assez bon, l'effet galbe/congestion durait plus longtemps, moins de fatigue qu'en 6*6 rep à 80% en pyramide. Du coup j'ai alterné séance classique/ séries unique ce qui me réussi bien.
Bonne vidéo mec, je ne te connaissais pas mais je m'abonne car certaines de tes vidéos m'ont bien plus. 💪💪💪💪
+Deprez Olivier bienvenue Olivier :)
Pour ma part, j'utilise la série unique (avec TRX) depuis que F.R a publié sa vidéo et cela fonctionne vraiment bien pour moi. Et puis je trouve ce type d’entraînement très compatible avec mon métier d'ingénieur qui est déjà très épuisant nerveusement et mes séances de Jujitsu. Par ailleurs je m'éclate à tester des exercices polyarticulaires. Il y un avantage dont tu n'as pas parlé je crois : Quand je sors d'un entraînement à la série unique, je me sens capable de tout déchirer mentalement comme physiquement (y compris dans le travail). En terme de routine je m'entraîne de 6h30 à 7h le matin (2 à 3 fois/sem), ensuite je prends une douche froide (encore FR) ça m'aide à activer le mode "guerrier" pour la journée. Une nuance quand même : Il est très facile de tomber dans le surentraînement si on ne s'oblige pas au repos. En tout cas merci pour ta vidéo, j'ai appris des choses.
+Nicolas Grandjean merci pour ton partage :) peux tu nous partager le contenu de ton entraînement, contient il beaucoup de séries d'échauffement avant d'effectuer LA série unique?:)
Hello, non justement, en ce moment, Je fais un échauffement de toutes mes articulations 1a1 d'abord puis ensuite je fais une série de 30 squats TRX avec un tirage en fin de mouvement. Après j'enchaîne 20 Squats sautés 30 sec de récup puis 10 one legs squats sautés par jambe. 30 sec de récup puis je me couche sur le dos, les talons dans les étriers pour faire des leg curl (40) alternés pour chauffer les ischios. Ensuite je fais une série de 12 leg curls concentrés en ajustant la position de mon bassin pour gérer l'intensité. Ensuite j'enchaîne directement sur un gainage latéral d'abdos (1 min de chaque côté). 30 sec de récup et je fais une série de side plank par côté. Recup puis 1 série de body Saw au max. Après je me lève et me fait une série de pompes 20/25 pour la chauffe, récup 30sec puis 1 série de pompes sautées, recup 30 sec puis une série de suspended incline press jqa l'échec. À ce moment là je considère que mes triceps sont déjà chauds donc je tape 1 série de 12 extension de triceps trx après une récup. Après je me fais une série de 20 à 30 rowing trx avec le buste relativement haut. Je récupère puis je recommence mais en changeant l'inclinaison du buste et en ajoutant une contraction volontaire en fin de mouvement. Et la plupart du temps j'aime bien passer d'une prise neutre sur 80/100 du mouvement à une prise en supination au moment de la Contraction. Encore une récup puis une série de 20 curls trx en supination et prise haute suivi d'une même série de 8 à 10 cette fois en ayant changée l'inclinaison du buste. 🙂
Exactement pareil pour moi Agent immobilier en plus du Jujitsu donc c’est rapide et efficace
Detaillé cest bien expliqué et structuré il complete ce qui a ete dit du bon boulot 👍🔝
merci Luc !
Je ne connaissais pas du tout cette méthode, merci de nous l'expliquer et de donner ton avis qui est pour moi très intéressant! Parce que tu es objectif, c'est vraiment cool !
Merci, je pense pour ma part peut être essayer la série unique quand j'ai pas beaucoup de temps le matin du coup ^^
Merci Alex !:D
Une fille qui fait de la muscu 😍 ???
Comme toujours super intéressant ! Merci Alex ! 💪😉
Très bien expliqué ! Avec tout le temps des sources comme d'habitude ! J'espère que je ferais de même quand je serais coach moi aussi ! :)
Tsilavo974 merci futur collègue !!:)
Salut Alex, ta vidéo date, j'ai longtemps été adepte de la série unique et j'ai de l'affection pour, depuis les travaux qui datent maintenant de Pascal Prevost a ce sujet. Cependant, quand tu dis que la Science dit que c'est aussi efficace voire mieux que lesséries multiples, je n'ai pas les mêmes sources et études que toi, d'ailleur Menno et d'autres coach reconnus qui sont très basés a la fois sur les études ( avec une équipe de recherche ) et a la fois leur expérience, disent au contraire, et particulièrement pour un confirmé, que la série multiple donne de bien meilleurs résultats car le volume d'entrainement est un facteur important pour le confirmer et la croissance. Pour la force tu aurais davantage raison en revanche mais pas pour l'hypertrophie. Par ailleurs, il est possible que de faire une série en allant a échec fatigue davantage le système nerveux que faire plusieurs séries en gardant 2 ou 3 reps de réserve
C’est meilleur de varier un peu genre de parler de sujet en rapport avec des TH-cam au moin quand on regardera des vidéo muscu autre que les tiennes ont sera si ils ont raison de nous conseiller ça ou pas ! Tu ma donner ton mail pro je t’enverrai un mail d’ici les jours à venir. Continue les vidéo !
Salut Alex et merci pour cette vidéo ! Comme d'hab bien argumentée et super intéressante ! C'est un plaisir de t'écouter ;)
Salut à tous
Je suis un débutant et je pratique la serie unique depuis que j'ai commensais la muscu , 1 mois et demi environs.
Pour ma part ça marche tres bien, je fini en 30 min et les résultats sont la.
Est ce que tu as progresser rapidement niveau puissance avec cette technique ?
Franck propose aussi la serie unique pour les gens qui n ont pas forcément le temps. Elle marche et sans épuisement
Merci alex🙏 javais vue la video de Franck🤔 cest cool davoir éclairé le sujet 🖒🖒👌
excellent Alex comme toujours :)
Belle analyse claire et concise comme d’habitude :) merci !
Au Top Sayagin merci c'est un honneur d'avoir eu une vidéo entière sur ma question 😉👍 et m'en viens une autre: Qu'est ce exactement la testo et a quoi sert-elle ? On dis qu'elle permet la prise de masse musculaire qu'elle fais aussi sécher... On dis aussi qu'elle est stimulé en anabolisme mais elle diminue en Catabolisme. Mais si les exercices d'endurance musculaire créés le Catabolisme on perd en testo ? HELP ME SAYAGIN
Une belle vidéo intéressante et bien argumenté.Passionnant merci !
+Alexis Schumacher merci Alexis !
Merci beaucoup justement je me suis posé ces questions depuis la vidéo de Frank Roppers !
L'as tu utilisée toi ? as-tu vu des résultats ?
Perso j'ai commencé la muscu façon Ropers évolution mais à côté je pratique la boxe française qui m'apporte des compléments (comme toutes les boxes):le cardio en fractionné avec l'échauffement et les assauts et pompes abdos en fin de séance,la souplesse par la pratique elle même et étirements en fin de séance,le développement des réflexes et la notion de distance et enfin psychologiquement et physiologiquement une symétrie dans les mouvements pour le cerveau et une bonne psychomotricité.
Vraiment pas mal comme vidéo, toujours aussi complet :) perso en ce moment je m'entraîne en salle de sport, j'ai arrête la muscu à poids de corps (ça me motive plus la salle^^)
Les fibres blanches FT se décompose de fibres blanches FG en rapport avec la force sur 5reps de fibres blanches FOG pour la puissance 10 reps et des fibres rouges ST pour la résistance et c'est l'addition de ces trois intensités qui permet sur un exercice de remplir totalement la cellule musculaire et le maxi volume du moment. Le volume de séries pour chaque intensité se fait sur 3 à 5 séries en prenant par exemple pour les pectoraux le développé couché et vous pourrez constater à la fin une congestion musculaire extrême.Pour comparer avec la série unique et les séries multiples sur des intensités constantes (10 à 12 reps) sur un exercice de biceps flexions des bras avec haltères vous mesurez à froid et après ces 3 techniques pour voir celle où vous obtiendrez le plus de volume.C'est l'expérience que j'ai faite et bien sûr j'ai obtenu le plus gros volume avec l'addition des 3 intensités en 2ème les séries multiples et en dernier la série unique. L'addition de ces 3 intensités basé sur des notions scientifiques du rapport des 3 intensités avec les différentes fibres de la cellule musculaire est la plus efficace car elle est logique et vérifiable. C'est ma méthode Le Concept 41 et aussi Le Concept 36 que je pratique depuis 25 ans et toujours aujourd'hui à 80 qui m'ont apporté les meilleurs résultats en naturel et 4 titres de champion de France en vétérans et 3ème Europe et 7ème monde sur 15 à 57 ans en vétérans plus de 40 ans .Ma méthode est unique dans cette conception et j'ai la certitude de sa plus grande efficacité. J'ai écrit dans le MDM en 2009 un article pour comparer le concept 36 à la méthode Bulgare le 10×10 Le résultat a été de 25% plus efficace pour le Concept 36.J'ai écrit un 2ème article pour le comparer sur 6 mois avec les étapes force masse volume des progressions classiques. Le résultat a été de 30% plus efficace pour le Concept 36 .Si vous êtes intéressés par des programmes personnalisés sur mes méthodes vous pouvez me contacter sur MSN
Bonne explication. Moi perso je ne fais la série unique qu à la fin de la semaine. Je fais un rappel de chaque groupe musculaire en série unique. Le reste de la semaine répétition classique. Ça fini bien je trouve
Très pro, ce bonhomme
Salut Alex, tu peux me donner des précisions sur l endurance MUSUCULAIRE ? 😂😂 Je plaisante bien sûr...
Superbe vidéo, continue comme ça !!
Bien argumenté moi je pratiquais les séries multiples pensant 3ans je me suis mis aux séries unique j'en suis ravie sa fait 2 moi que je la pratique et je me sens moins fatigué et je ressent l'envie le lendemain d'en refair .
Bisou a tous bon sport
Bonjour Alex Levand merci pour le vlogue avec la pompe Viking de prevu
Tu utliserai cette pompe pour travailler kelle muscle. Pluto force puissance andurance ??
On peut pas mieux expliqué !
Bravo
+1 abonné ;) 👍
je suis adepte de la série unique : le blood and guts de dorian yates : séries uniques certe , mais sur plusieurs exercices sur chaque groupes musculaire , est chaque groupe entrainnés tout les 5 jours . trés efficace mais quand mème assez taxant nerveusement donc ne pas hesité a integrer des semaines de deload si le besoin s en fait sentir . méthode recommandée pour les intermédiaires quand mème : 2 a 2 ans est demis de pratique regulière .
Salut alex, vidéo très intéressante . J'ai retrouver mon ancien programme au poids de corps , je vais faire que ça maintenant . Pour ma part je faisait de longue séries jusqu'à congestion du muscle , avec les temps de repos . Je me fixe à 45minute d'exercice maximum et 20minute d'échauffement pour être tranquille :). Dit moi ce que tu en pense si tu tombe sur le commantaire . Autre question avec dès longues séries est il nécessaire d'utiliser des élastiques pour créer l'instabilité ?
Je me souviens de cette vidéo :
th-cam.com/video/WIimADwzwDA/w-d-xo.html
Bien différencier les "fibres rouges" des "fibres blanches". Les micro-traumatismes servent à la capacité de régénération, augmentant l'endurance du muscle. La série unique elle va augmenter la résistance du muscle, donc sa capacité à s'hypertrophier un maximum sur une durée très courte.
Certains, comme moi allient les 2 : une hypertrophie maximale sur une durée très courte, jusqu'au micro-traumatisme, pour développer les 2 types de fibres musculaires simultanément. Dans tous les cas, dans l'effort régulier mais quotidien, les 2 sont stimulés à des niveaux différents, mais stimulés tout de même.
Ne jamais oublier les temps de repos. En règle générale, un sportif de niveau international peut s'entraîner 1 jour sur 2, sans subir traumatisme important. Certains records ont même été battus par des sportifs qui s'entraînaient quotidiennement, et à qui l'on a proposé de lever le pied pendant plusieurs jours, juste avant de battre leur record personnel.
Très bien ta vidéo, un mixte des deux semble la solution !
On peut travailler combien de muscles différents dans la même séance avec la série unique ?
Si ça met moins de temps, je peux faire 10 exos différents au lieu de 4 ou 5 ?
Ou bien il faut se limiter à quelques muscles car le corps n'est pas apte à régénérer trop de muscles à la fois ?
Salut Alex ! Peut tu nous donnez ton parcours professionnel ( etude, formation...) .
Force a toi j'aime beaucoup tes vidéos. Force a toi !
Pour ceux qui ne jurent que par les séries multiples, ceci dépend de la personne. Il y en a qui ont de faibles capacités adaptatives et faire des séances trop longues 4-5 fois par semaine peut vite faire piquer le cortisol et limiter l'hypertrophie musculaire et la forme. Surtout dans notre monde moderne où il est facile de tomber dans le stress chronique. Les "petites natures" et gens surmenés ont donc plus intérêt à faire de la série unique.
super video mon khey
Pour un gain de temps s'est cool à essayé je faire ça et voir bonne vidéo Alex je partage avec un pote balèze et naturel je vais voir ce qu'il en pense lui aussi.
C'est très controversé... Mais c'est intéressant d'amener le débat ainsi cela souleve des questions plus intéressantes
Bonjour, j'aurais voulu un petit conseil, je pratique un sport pieds-poings 2 fois /semaine, ou on travaille pas mal le physque, et je voulais savoir si ajouter 2 séances de muscu au poids de corps lesté ou non + 1 séance courte en fonte n'allait pas être contre productif.
Bien sur chacun est différent mais qu'en pensez vous?
la semaine donnerait: -lundi séance PDC
-mardi: boxe
-mercredi: PDC
-jeudi: boxe
puis séance fonte le vendredi ou samedi.
Le tout en full body
Ca fonctionne comme tu la dit surtout si tu connais ton corps et exercice ...
Par contre je pense vraiment que sa fonctionne surtout pour les mecs genre ectomorphe, si c'est bien réaliser avec 15 min d'échauffement complet du corps ... ;) bonne vidéo
La Série Unique c’est de la grosse merde, les études scientifiques menée sur la série unique a été fait sur des débutants.
Et donc les débutants malgré le programme qu’ils font ils prendront du muscle. La Série Unique est LARGEMENT inférieure aux séries multiples.
Hello. J'ai bien saisi les nuances que tu apportes, notamment en ce qui concerne le fait que la série unique ne favorise pas l'endurance musculaire. Mais que se passe-t-il si, en même temps que je bosse en série unique deux fois par semaine, j'intercale des WOD en haute intensité (poids de corps, kettlebells, ...) ?
Question ? Que penses tu des séries sur le temps ? Exemple le Tabata ?
Salut. merci pour la vidéo. j'ai essayé le série unique cette semaine je trouve des meilleures sensations et un hyper congestion, pour l'avenir je ne sais pas. a bien tôt.
Sinon a kel nivo ton body?serie unik c bon?
Salut Alex, j'ai une question :
Est-ce que tu penses qu'il serait judicieux de combiner (pour un pratiquant d'arts martiaux ou un sportif qui ne fait pas que de la muscu) la série unique puis un travail d'endurance par la suite ?
En effet, j'ai lu dans pas mal d'articles qu'il risquait d'y avoir des interférences entre les séances de force et les séances d'endurance (en fait j'ai vu ça lors d'une étude que j'ai faite quand j'étais en école de kiné ;) )
Merci ! et super tes vidéos je t'ai découvert récemment :)
par exemple du développé couché en série unique, puis un travail de frappe sur sac
j'ai 17ans et j ai fait des abdos pendant 10mn sans arrêt . et je m entraîne de 5h40 à 7h20 j' ai commencé ça maintenant 1 moi et le résultat et claire
cool j'attendais cette vidéo
je rajouterai deux + pour la série unique :
Quand on fait déjà un sport à côté, je trouve que la série unique est particulièrement intéressante car on développe notre endurance dans la pratique de notre sport (bon après ça dépend des objs de chacun : si on veut être une bête en endurance pk pas). Donc ça "contre" cet inconvénient de la série unique.
De plus si on pratique déjà du sport, ben ça veut dire qu'on utilise déjà de notre temps pour du sport. Donc faire en plus des entrainements longs de musculation peut etre très chronophage. Et fatiguer notre système nerveux en muscu quand potentiellement notre sport nous le fatigue déjà peut ne pas être top également.
en tant que debutant de musculation ( 1 mois ) , je me demande si l'on peut faire des seances intensives ( series unique ) mais en plusieurs series , donc un melange des deux , c'est possible ?
Le travail hypertrophique ne génère pas beaucoup de fatigue nerveuse contrairement à ce qui est dit dans toute la vidéo mais de la fatigue périphérique. La fatigue nerveuse arrive lorsque l'on travail en force max et donc faire une série à 10 rep n'est pas un travail en force max. De plus, le deuxième principal facteur de l'hypertrophie est le stress métabolique induit par l'activité ce que la série unique ne travaille quasiment pas. Après on pourrait parler des études en questions et notamment du protocol utilisé ou de la population testé car dire que c'est prouvé par la science c'est un peu rapide.
Bonne vidéo +1 abonné 😊
+Nakamura MW bienvenue !
Salut, tout est bien expliqué mais je me pose une question : comment ça peu marcher alors qu'une seule série entrainera un temps sous tension minuscule, or avoir un bon temps sous tension est quand même plutôt important nan ?
C'est pas vraiment une série unique, je l'ai fais j'ai eu de très bon gains, car je préfère tester que de parler sans savoir
En gros tu fais une série pour monter le sang, une pour te concentrer sur le muscle et une pour détruire les fibres en gros ça donne
1 série de 20 à 30 répétition poids faible
1 série de 15 répétition poid normal
1 série à lechec musculaire avec un poid lourd en allant très lentement sur la monter et descente du poid.
Et tu fais 2 exercices par muscle comme ça, 1 polyarticulaire et 1 isolation
Tu pourrai montrer un full body sans matériel avec la série unique pour tous les muscles stp
Tu as tout dis dans les dernières phrases
Salut, moi je pense qu'un mix est pas mal moi je fais des series unique pendant 1 cycle de 1 moi sur des exos polyarticulaire et après 1 cycle de 1 moi avec des série multiples avec 15 reps sur des exos principalement d'isolation et j'y trouve mon compte personnellement :)
Salut Alex je cherche un programme qui me convient safait des années que je pratique les arts martiaux et je me retrouve pas.merci Alex.
Salut Alex, il me semble que Franck à parlé de deux série avec 8 a 12 répétition pour chaque muscle ?
Slt pour ma part je fait du hiit
(Pompe, abdos, gainage,pompe inversé,squatte, trop sur place)sans temp de repos 4tour
Sa me prent environ 25/30 min
Je fini par un tour de vtt environ 15/20 min
la serie unique tres rarement, mais pratique quand je manque de temps...je pense que ca a sa place une fois sur 5 ou 6 dans une routine d'entrainement pour bien varier le style d'entrainement et stresser autrement les muscles....
Peut on combiner les deux dans une même séance ??
Un avis il vaut ce qu il vaut!! Ancien sportif ( muscu footing sports de combats et divers autres srepartis sur 50 ans) c est une synthese!! Depuis 4 ou 5 ans je faisais de la muscu 3 a 4 seances sem. Splts routines 2 muscles seances et series nombreuses!!! Aucun resultat sauf fatigues blessures et prise de gras!!! Je suis passe depuis 1 an a la serie unique en fin presque 1 ou 2 seris de chauffe et La serie!!! Des fois a l echec dautre fois non! Full body 3 fois semaine 45 mn echauffement 10 mmn compris et en changeant de mouvement a chaque fois donc 3 mouvements pour chaque groupe par semaine!!! Je fais par cycles de 15 jours 3 semaines leger 20 30 reps plus lourd 12 a 15 reps et lourd pour moi!! 6 a 8 reps pas de maxis!! J incorpore beaucoup de mouvements poly articulaires dans les 2 cycles mi lourd et lourd 1 semaine de semi repos( 2 fois mouvements au poids de corps tres court 20 25 mn) a la fin des cycles et je recommence. Resultat:: compte tenu que j ai 65 ans alimentation normale pas culto et aucun produit hormonal. 1.80 m 88 kg grassoillet il y a 1 an. Aujourdhui meme taille 80.5 kg de poids 7 kg perdus 1cm de bras en plus oh pas enorme 39 au lieu de 38 mais c est mieux que rien et de 44 46 en pantalon un petit 42. Plus dessine plus tonique et la meme force!! Bon aucun regime sauf jeune de 16 heure 1 fois/ semaine. De plus j ai arrete la clope depuis 6 mois donc je trouve a ca pas mal de positif!! Pas de fatigue ni de blessures!!! Bon tout ca avant le confinement!! La j ai pris 2 ou 3 kilos ca depend mais c est un peu normal. Excusez moi j ai fait long mais il fallait que j explique . Un bemol j ai 65 ans a 30 ans je m entrainais autrement ce qui fonctionne aujourdhui n etait pas sur il ya 3 decenies voila bon courage a tous!!!🏋️♂️🏋️♂️🏋️♂️🏋️♂️🏋️♂️
Salut Alex est-ce ce que tu pourrais faire une vidéo concernant la musculation avec des élastiques stp ?
tu rigoles ? a chaque fois il fait des vidéos exercices a la maison il fait avec élastique
Razou ouais mais des études sur l'efficacité par exemple
super 40 vas voir les video de Christophe Cario ou sinon kilian hagen
alex la fait et a montré que sa faisais que très peux de résultats dans des études vérifie toi même
Ya que ça avec des élastiques...
Perso je préfère les séries multiples ou je peux travailler les muscles sous beaucoup d’angles pour mieux les faire travailler.
Bonne vidéo Alex 👍
Tu peux faire la séries unique sur un Split, ce que je fais, par exemple Pec Triceps, 2 exo pec, 2 triceps, et un polyarticulaire et un d'isolation
Salut alex je te suis depuis longtemps
Tu pourrais faire une video sur la corde a sauter
Je te suis depuis un petit moment j’apprends beaucoup chose vraiment continue et bravo. Pourrais tu faire une vidéo sur un circuit training avec haltère ?
Salut alex, si on veut faire de la série unique, ca veut dire qu'on doit faire FullBody tout les jours?
(éclaires moi stp je suis perdu c'est important)
Moi j'aurait plus dit un jour de repos après un jour d'entrainement intensif .
L'argument béton pour la série unique : ça prend moins de temps. Quand on sait que plus personne n'a le temps de rien, arriver à faire un conditionnement physique de loisir en 3 séances par semaine de 20 à 30 min en se donnant bien à fond, c'est vraiment du hacking la série unique. Est ce qu'on peut dire cela Mr Levand ? Que la série unique c'est le hacking de la muscu et de la perte de graisse de loisir ? Merci beaucoup.
on peut travailler en série unique pour un groupe musculaire genre 1 serie unique pour 4exos de triceps
Franck Ropers parle de fibre blanche plus intéressent à travail vue que ces elle qui permette de se muscler rapidement et la vous travailler les fibre rouge de qui ne serre pas à grand chose
Etant Karatéka, je peux t'affirmer que la musculation est FORTEMENT déconseillé aux karatéka et autres : taekwondo etc ... Car, les muscle doivent rester fins, car le plus important c'est la vitesse d'exécution et le blocage musculaire à l'impact. Le fait de faire grossir ses muscles, ralentit, inévitablement, la vitesse des coups ! Bruce Lee était très musclé, mais tout le monde a pu voir qu'il était tout sauf un adepte du culturisme !
tu oublis de préciser que les études sont majoritairement faite sur des débutants ou peu expérimenté, qqn qui a deja gagner pas mal de muscle ne pourra pas crée assez de tension dans ses muscle avec une seule série pour continuer de prendre du muscle, c'est bien pour ceux qui ont pas le temps / la flemme/ pas d'objectif très haut mais sinon c'est un peu ridicule je trouve ...
+Florian, les études ont été faites sur des expérimentés aussi. On ne peut pas nier les faits, ayant cherché assez longuementj'ai même appris que des expérimentés en muscu (bien plus fort que moi) ont aussi testé cette technique avec des progrès notables.
Ceux sont des faits réels qu'on ne peut pas nier même si ça fait mal à l'ego pour les adeptes des séries multiples.
Encore une fois l'idée n'est pas d'inciter le gens à faire que des séries uniques mais de proposer la possibilité d'en faire sans passer pour un clown :)
Alex Levand
Florian essaie tu verra des bodybuilder professionnel travaillé en série unique ton ego prend coup c'est normal
Florian Je réalisé les série multiple depuis 2 an je suis passé à la série unique depuis 3 mois, ya pas à dire pour moi c'est mieux j'ai explosé et si tu crée suffisamment de stress on appelle série unique mais ce n'est pas vraiment une série unique, il faut faire une série à l'échec environ 20 répet a un poids qui te mènera dans ces eaux là donc lourd te reposer seulement 30 secondes et augmenter le poids en en faisant à l'échec 8 10 12.
Pas d'objectif très haut... xD
Pour toi s'en servir pour de la prépa parce que tu vises les championnats du monde dans ton sport c'est un objectif moins important que de faire un 47 de tour de bras... xD
Essayes la série unique tu comprendras.
oui et non. Ayant débuté par ça et intégrant pour des reprises, c'ets à la fois vrai et faux. Quand on est à 1.5 fois son poids et plus au dc par exemple, le snc ne récupère plus assez, les lésions sont trop violentes, or le one set est payant quand on le fait plusieurs fois par semaine en fait, un peu comme le fullbody pour des raisons logiques, le corps est beaucoup plus souvent sollicité. Hic quand on a bien progressé on ne peut plus, les dégâts sont importants, le snc vous liquide. Et en passant la série unique est payante sur des longs sets, sur du 8/12 reps on va vite flirter à un %rm trop proche du maximum, engranger les échecs musculaires contreproductifs. Sachant qu'un échec musculaire si c'est bien sur un exercice, encadré etc etc.. ça peut vite être très pénalisant tellement ça use.
Hypertrofi musculaire c'est habitué le Corp à faire un mouvement ?
Perso j'ai déjà essayé cette méthode mais je me suis vite remis sur les séries multiples. J'avais l'impression de ne pas assez travailler mes muscles et surtout mon endurance. Après, c'est peut-être parce que la charge n'était pas assez lourde ou quoi. J'ai beaucoup de mal à doser les charges, soit elles sont trop lourdes et je ne fais pas assez de répétitions, soit elles sont trop légères et je peux faire plusieurs séries avec 😅
Se que je peux vous dire c est ya un compromis et le compromis c est la methode gtg tu fais 1 serie unique plusieur fois par jour avec des grand repos genre 1heure et jamais a l echec mais avec une intensite d au moin 80 % pour s amelioirer du coup tu est tjr frais et tu peu te donner a fond sans te cramer a chauqe serie se qui evite de negliger ses dernier exercice de passer 3h d entrainement et d etre fort
Bonjour ,petite rectification ,la série unique n est pas limité à 12 répétition !!!
La série unique est dans l intensité mais pas le nombre de répétition !!!
Pour la métaphores du déménageur c est beaucoup plus compliqué que ce que vous expliquez !!!
Je sais de quoi je parle c était mon job !!!
Par contre ,il est très juste que la série unique est désigné à être pratiqué par des personnes déjà d un certain niveau car cela fait appel à une Connection direct cerveau muscle !!!
Pour ce qui est le temps de chauffe 😄
Tous sport nécessite 10 minute de mise en route !!!
delachance il me semble qu’il le dit vers le début également
Peut on pratiquer tout les jours? Je suis novice
connaissant mon corps je sais que si on fait que 2/3 séries d'échauffement et qu'on passe direct au poids de travail je vais me blesser à coup sur j'ai des articulations trop fragile je dois monter le poids progressivement si dans ces conditions on peut monter le poids progressivement à la charge de travail il y a aucun problème mais si dans la série unique il faut absolument passer direct au poids de travail bah c'est mort je connais mon ressenti dans les exo et je peux me faire mal assez rapidement si je suis pas chaud
Perso mon point faible les biceps car depuis des années c'est le seul muscle que je n'ai jamais ressenti avoir travaillé et avec la série unique c'est super je vais à l'échec et le lendemain je le sent passé en 2 semaines belle progression après un corps est pas l'autre
A mon avis on ne parle pas de la même chose .... pour moi, la série unique, veut dire, intensité maximum. Je l'ai beaucoup pratiqué quand j'avais moins de temps pour m'entraîner et du coup, plus de temps pour récupérer. Cela ne m'a pas empêché de prendre de la force, du muscle et de la définition.
Effectivement c'est plus une méthode pour les expérimentés.
Excellente video, résvise ton subjonctif par contre ;)
Que pense tu du crossfit
Moi si je me trouve devant Franck Ropper, je prends pas le risque de montrer mon désaccord...
Prudent.
Dr TN c'est ton cousin ? et pourquoi les asiatiques aiment bien les colliers de perles ?
Mike Remix demande a delavier lol
:s c'est vrai... moi quand je fais des pompes j'en fais sans gonfler mes muscles, et je galère en pompe grave du coups, je fais 1,97metres et 102kilos et c'est super difficile, je dois vraiment me concentrer pour sollicité les muscles, j'arrive pas par automatise :C, si tu as un Cheat pour m'aider je suis preneurs... je suis débutant et aimerais avoir un minimum ^^"
Et si on fait 3 séries au lieu de 4 comme la plupart des personnes es que c est bien aussi
J'ai testé un full body en serie unique et exercices polyarticulaires. Résultats: mes muscles n'étaient pas vraiment tétanisés sur le coup. J'étais pas fatigué: ni mentalement, ni nerveusement, ni musculairement. Je n'ai eu aucune courbatures. j'aurai pu me ré entraîné dès le lendemain alors que sur un full body il me faut 48 à 72h de récupération minimum d'habitude... bref il est clair que ça ne marche pas pour moi. Je ne vois pas comment je pourrais avoir des gains sans avoir la sensation que mes muscles ont travaillé...
Sauf que en série unique on as les sensation mais il faut connecté le cerveau aux muscle pour que ça marche si votre niveau n'est pas assez élevé il ya de forte chance que vous puissiez pas le faire par manque de connaissance de votre corps.
C’est pour ça que tu fait d’abord tu fais 20 répétition bien contrôler et lente pour chauffer le muscle et ensuite le finir avec une charge lourde pour en faire 12
Super vidéo, comme dab ! Je me permets (même si ce n'est pas le plus important et que je n'ai pas lu tous les coms,) de signaler que tu as écrit "ENDURANCE MUSUCLAIRE" vers 5:30
je pense que trop de séries multiples tuent les séries multiples, on tombe très vite dans le surentraînement sans forcément s'en rendre compte surtout quand on a dépassé le stade du débutant
Mike Remix le surentraînement c'est assez rare voir très rare faut vraiment se buter comme un débile pour être en surentraînement
tu ne comprends pas, tu peux être en surentraînement sans forcément t'en rendre compte
Mike Remix tu t'en rendra compte assez vite si tu es en surentraînement, la fatigue les pref qui régresse etc...
même la stagnation peut déjà être un signe de surentraînement, il y a différents échelons dans le surentraînement
Mike Remix dans tous les cas ya des signes de surentraînement tu peux pas être en surentraînement "sans t'en rendre compte"
un stimulus et des stimuli au pluriel
5 série de série unique serait perfect non ?
Je veux que mes muscles deviennent endurant, comment je fait ?
Nexus shotow serie multiple