單腳訓練時總是出現骨盆旋轉？教你怎麼測試你的髖關節活動度，並用三招改善骨盆旋轉！｜單腳訓練、單腳RDL、骨盆旋轉 ft. Erica & Euphe 教練
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- เผยแพร่เมื่อ 28 ก.ค. 2024
- 你在單腳訓練時容易不穩定嗎？今天 Erica 教練將用一個小測試，讓你知道自己的穩定度夠不夠，並且用一些技巧鬆動你的髖關節、拉長足弓，提升穩定度！
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這一系列的硬式壺鈴課程是為螢幕前的你量身打造，由淺入深的帶著你一步一步從最基礎的壺鈴訓練觀念與動作開始，為你打下良好的基礎，再透過不同進階模式來達到增強肌力、爆發力、核心等訓練效果。
00:00 產生骨盆旋轉的主要原因
01:33 小測試：『髖關節內外轉能力測試』
03:11 動作一：『髖關節鬆動術』
04:02 動作二：『動態暖身：對側旋轉』
05:03 動作三：『彈力繩單腳RDL』
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ㄉ - กีฬา
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片長2:36 髖內轉、外轉標示相反了，建議更改一下👍💪
好實用的影片，非常感謝
專業又精彩的教學
好久沒看到Erica教練了（敲碗
受益良多！
謝謝，我好了
动作1对我的1骨盆旋转非常有用，我之前自行测试闭眼原地踏步 发现旋转造成我只能偏向一边侧睡 久坐腰无力 投篮不稳定等等，因此这一集非常实用
這麼優秀的頻道怎麼都沒人看
請問骨盆鬆動術那邊用的彈力帶是多少磅的呢？ 感謝🙏
Euphe🥰🥰🥰
請問動作ㄧ如果無法找到固定彈力帶的地方，還有其他動作能夠替代嗎謝謝
發覺~我好像是第一次看到 Erica & Euphe 二位教練的影片如此平靜,應該是分開拍攝再剪輯??
2:26 影片說 股骨朝內為髖內轉，為什麼到後面兩張圖比較的時候角度方向變相反？還是改成脛骨為依據？
我也絕對這段怪怪的
的確是反了 應該是上字幕的人員搞混了
三個都是我的弱點 好棒的影片😪
👍👍👍👍👍👍
👌👍非常感謝[超核心]的解說和示範👍
🏵️當單腳承重開始做髖屈動作向前下方傾身的動作/活動, 如健身中的[#單腳硬舉]1:53動作 , 髖關節需有足夠內轉角度! 而骨盆旋轉便是在單腳訓練時最常碰到的現象，單腳硬舉時支撐腳若無法提供髖關節內轉的穩定, 為使動作繼續進行骨盆就會產生旋轉和前傾的代償動作, 便會增加膝和腰的壓力。
🏵️觀察#單腳硬舉時1. 若前腳膝出現內夾狀態 2. 站直的時候左右ASIA無法在同一水平面高度便是骨盆發生旋轉。
🏵️骨盆旋轉發生的原因:
1.腰方肌和大腿內收肌過緊
2.久坐導致臀中肌無力或兩邊力量不均
3.髖關節活動度不足
4.核心不會發力
5.足弓塌陷
🏵️02:16 髖關節內外轉 角度測試:
通常外轉能＞40度以上內轉能>30度是較理想的活動範圍, 不足時可藉由[彈力繩作動態髖關節鬆動術] 來增加髖關節的內外轉角度。
03:13 示範:以[彈力繩] 作[動態髖關節鬆動術]
🏵️足弓塌陷的訓練對策:
04:34 示範:藉[動態暖身對側旋轉] 的訓練來拉長內側足弓的肌肉筋膜 減少內側足弓塌陷程度, 間接增加髖關節內轉的能力。
🏵️05:38 示範:利用彈力繩做輔助版的單腳硬舉練習
造福人群
02:36 - 02:39 勘誤修正
左圖為內轉角度，須大於30度
右圖為外轉角度，須大於40度
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你好，想购买线上课程但是美国的信用卡不能付款，可以有其他方式吗
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這影片三小時也太久了吧
足弓塌陷及臀中肌無力真的是我目前的問題
推薦你去做怪獸走路又或者在蹲下是保持大腿往外打開，就能很自然的做出足弓以及外旋建立起臀中肌！
Euphe 這件褲子還好
看得我好舒服，特別這顏色☺️