1 SEMANA DE GYM 🏋🏼♀️ (mi rutina semanal de entrenamiento) | rutina, series, tips, alimentación....
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- เผยแพร่เมื่อ 27 ก.ค. 2024
- 1 SEMANA DE GYM 🏋🏼♀️ | rutina, series, tips, alimentación....
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i n s t a g r a m - / lenaferq
t i k t o k -- vm.tiktok.com/ZMLU752sv/
p i n t e r e s t -- pin.it/49yFcaU
v i n t e d -- www.vinted.es/member/35531101...
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Música de: www.xiglarecords.com/
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VIDEO ABDOMINALES:
• ABDOMINALES EN 10 MINU...
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GYM EQUIPAMIENTO SHEIN:
es.shein.com/1pc-Sports-Ankle...
si hay algo que queréis saber y no he mencionado decírmelo por los comentarios :)
muchas gracias por ver este vídeo, si queréis más vídeos como este o cualquier cosa decírmelo en los comentarios que os leo a todos. os quierooooo 🤎
✰ e-mail -- elenafernandezquin@gmail.com
q&a ?
✰ cuantos años tienes? -- 20
✰ que estudias ? -- Administración y dirección de empresas + Business analytics
✰ que cámara usas ? -- I phone 14 Pro Max !
✰ donde vives ? -- Madrid, ES
✰ con que editas? -- I MOVIE
OS QUIERO !!! ✰
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un consejo para las chicas o chicos que recién estan empezando a ir al gimnasio, no tengan vergüenza, todos están enfocados en sus propias series, nadie los mirará feo. Y si necesitas ayuda con un ejercicio, porque no sabes bien como hacerlo o cosas así, pide ayuda al entrenador, no tengas miedo
exactooo gracias 😊
Yo cuando le pido ayuda al entrenador me mira feo con cara de que ya estoy molestando....😓
@@nicolemontero5425 ve con el manager o mira alguien que use la máquina e le pides ayuda 😌
Ayer fue mi primer dia y me senti horrible con la vergüenza 🥺
@@kellyahernandez30 si te sientes así, cambia de gimnasio. Me pasó lo mismo, y me sentía igual, y me cambié. No estés en lugares en donde no te sientas Tú mismas! un abrazo 🥰 🫂
Lunes: glúteo
* calentamiento (patada hacia atrás y patada lateral)
* sentadillas (con talones elevados, bastante peso, de 10 a 12 repeticiones 3 series)
*Peso muerto (barra o mancuernas)
*Hip thrust (12-15 la última aguantando o con rebote)
*Sentadilla búlgara (siéntate sobre el pie de atrás y extiende la rodilla para encontrar la mejor posición)
* extra: cinta
! Estirar para relajar los músculos
Martes: espalda y bíceps
* calentamiento
* remo (espalda) (cuidado con la posición) 12 rep, añades más peso y 10 rep
*Jalón al pecho (espalda) 12, 10 y 8 rep
*Dominadas asistidas (espalda) 12, 10 y 8
*Martillo ( bíceps) (mancuernas) 12, 10 y 8
* polea (bíceps)
*Cinta (12, 3, 30)
* 10 min de ABS
! Estirar
Miércoles: cardio
* 30 (min) 12 (de inclinación) 3 (kmh)
10 min corriendo full
* 10 min ABS
Jueves: (pierna)
* Calentamiento (patada hacia atrás de glúteo 10/12 rep, lado a lado, sentadillas de calentamiento, de nuevo patada)
* hip thrust (12, 10 y 8 o al fallo)
* peso muerto
*Patada de glúteo en polea (cuerpo a 90° y manos agarradas)
* prensa (3 series subiendo peso)
* cuádriceps (12 10 8)
*Cardio 30 12 3
! Estirar
Viernes : descanso
Sábado: pecho hombro y tríceps
* Calentar
* Águila( hombro ) 12 10 y 8 subiendo peso
* sentada con mancuernas hacia arriba
* tríceps en polea ( tirando hacia abajo con la cuerda )
* pecho (en máquinas)
* flexiones
* 10 min abs
Domingo: natación y/o cardio o descanso
Excelente servicio. Gracias❤
Gracias bonita persona 🤍
Gracias 😊
Gracias ❤
no lo puedo copiar y pegar
Me inspira mucho tus videos apenas estoy empezando en el mundo del ejercicio tengo 16 años esperando logra mi objetivo ❤
Me encanta, empece hace un día y estaba súper perdida y este creo que es el video que más me ha ayudado, muchas gracias!❤
Muchas gracias. Soy de la 3a. Edad y me ayuda mucho y saber qué debo hacer. Claro de acuerdo a mi edad pero me es muy útil.
Un abrazo desde la ciudad de México.
Justo lo que necesitaba, muchas gracias, que inspiración🤩
No sé si se han dado cuenta, ¡pero ella a subido como espuma! 🤍 So, así de bueno y entretenidos son sus videos 🙌🏼
Admiro tanto tu disciplina que he intentado tener la misma que tu, gracias por enseñarnos tu rutina
Muchas gracias 😊
Me encantó, no tenía idea como hacer la rutina y ahora ya puedo armar la mía :)
Lena literalmente me apunte al gym por ver tus vídeos y no me arrepiento nada. La verdad que eres inspiración 💖
Mil gracias!!
Soy la única que piensa que donde entrena ella es genial porque tiene gimnasio, piscina, restaurantes para comer wow, este video es de hace mucho pero ver a Lena me motiva un montón así que necesitaba verlo❤️🩹
Me he visto todo tu video y puedo decir que me ha sudo muy util y gracias a ti estoy decidida a empezar mi vida fit!! Admiro tanto tu disciplina, constancia y forma de ser, eres hermosa y muy dulce
aiiiii que genial, muchísimas graciasss 🤍
Lunes: glúteo (ejercicios compuestos)
* sentadilla (bastante peso de 10 a 12 repeticiones)
* peso muerto
* hip thrust
*bulgara
Martes: espalda y bíceps
*calentamiento
* (espalda): remo
* (espalda): jalón al pecho
* (biceps): martillo
* (biceps): polea
Miercoles: piernas
(Celentamos)
Una preguntoota,bueno dos jaja (esque soy nueva en el gimnasio)
Puedo hacer spinning como cardio?
Pasa algo si la rutina de sábado la hago en viernes??
Amé el video, me sirvió de inspiración❤❤
Llevo 1 semana en el gym y andaba brincando de máquina en máquina sin orden alguno, hare tu rutina en este orden, espero me funcione muchas gracias ❤
Wow ❤ buenisimo gracias saludos desde Guatemala chica
Te sigo desde hace poco, tus videos me encantan, y tu manera de hacer ejercicio me motiva para ya meterme al gym y empezar mi vida fit y saludable. 🏋🏻♀️🏋🏻♀️❤️
Gracias por mostrar tu rutina. 🤍
graciiiasss🤍
Me encantó tu rutina, mañana empezaré a hacerla. Llevo apenas una semana en el gym y la vdd me sentía algo perdida sobre que ejercicios hacer y tu vídeo me ha encantado, gracias💖
Estoy igual!! Creo que es de las cosas más difíciles al iniciar, saber hacer bien los ejercicios y peor aún saber que hacer. Perooo, me alivio en qué no me sentiré así para siempre si soy constante. Muchos ánimos!
Muchas gracias 🫶 se nota que eres una linda persona. Me ayudaste mucho en mi primer día de gym 💕💕💕
graciiasss ❤
Lena me encantó el video💗
a tambien me gustaria que hagas un video respondiendo dudas del gym o que nos enseñes unos tips que nos podrían ayudar para los que recien empiezan en todo esto y los que te sirvieron a ti
siiiii lo haré muy pronto 🤍
Muchas gracias!! Para mí que hago Crossfit y estaba perdida en cuanto a rutinas de gimnasio, este video me vino super bien :) Gracias por tomarte tu tiempo en compartir esto!
graciasss❤
Hace poquito te descubrí en TH-cam ahora te sigo en todos lados ME ENCANTA TU CONTENIDO❤️ mis videos favs son una semana conmigo nueva seguidora
muchas graciiiass 🤍
Me encanto, muchas gracias por compartir tu rutina, ya la empece a implementar jejej
espero que te ayude un montón muchiisimas gracias 😊
Hola preciosa, mil gracias por tu trabajo y por pasar vergüenza para nosotros jajajaja de mis vídeos favoritos, eres pura inspiración y motivación💖
Puedes hacer un vídeo contestando preguntas, tipo como ha sido tu cambio físico y en qué te ha ayudado hacer ejercicio, si te apetece. También lo que comes en un día o semana sería chulo.
siiii lo haré muy pronto 🤍
te veo desde Chile y me has motivado a hacer ejercicios!!! saludos..
muchas gracias ❤️
De verdad que amo este video, yo tengo sobre peso y ya llevo meses en esto del gimnasio, pero necesitaba organizarme bien para ver resultados y este video, me parece genial!
muchiiisimas gracias, ya me contaras como te va, a topeee gracias 😊
@@lenaferq Te comento, luego de 7 meses, que logramos bajar casi 16 k. Estoy muy feliz por lo que he logrado, pero ahora que me he mudado de país, todo el cambio de rutina, el estrés, la tristeza, me está haciendo subir de peso, pero volveremos a enfocarnos en el objetivo. Besos preciosa!!!
Llego tarde pero amo mucho este video, lo esperaba muchísimo 💕 💖
️graciass❤️
Hola Lena, ¿Qué preentreno usas? Muchas gracias 🥰 tus vídeos me sirven muchísimo de guía y de motivación para empezar a cuidarme y entrenar ❤️
Lena me encantaria que hicieras un video explicando todo hacerca del Gym ejercicio en casa consejos para principiantes que hacer y no, la alimentacion etc, como para empezar en esto del ejercicio.. ♡🙃
Lo haré 🤍
Voy a tomar tu rutina Lena jeje
Hola Lena! En el press militar deberías bajar más los brazos para trabajar el deltoides, ya que a partir de los 90° (como tú muestras en el vídeo) estás trabajando el trapecio. Y un consejo para las elevaciones laterales, piensa en levantar los codos y no las manos, ya verás que así lo ejecutas mejor y lo sientes más! Espero que te sirva 🤝🏻🫶🏻
lo utilizare, muchas gracias ❤️
me gusto tanto el video q empezare tu rutina 💕
Eres la mejor en todo ❤
graciiiasss❤
Sabes me encanta tu vídeo estuve buscando como hacer ejercicios cada día pero no encontré
Wow impresionante ❤
Tenía muchas ganas de ver este video, ojalá pierda timidez y nos pueda entrenar más chingon
Hola,admiro tu flexibilidad 😍😍 ¿podrías,por favor, hacer un vídeo hablando sobre ello,qué ejercicios has seguido y consejos para sacar el split y spagat?
hice gimnasia ritmica ♥️
Te acabo de conocer y me encantó tu video ,te comparto!!!
graciiiiass ❤graciiiiass ❤
Ame tu rutina. Tengo 3 meses en el gym y ya estoy viendo de a poco los cambios. Me encanta todo lo que nos mostraste me motivas a seguir no sabía lo del incremento de peso en la sería ahora lo tomaré en cuenta... SOS una genia! Saludos.
muchiiisimas gracias jo 🤍
holaa como te va? es por si empiezo a hacerla o no? te hago unas preguntas si no es mucha molestia si me las podrias responder
tienes algun consejo que dar?
notas cambios? si es asi donde
es muy exigente?
alguna recomendacion?
Hola Lena! Gracias por compartir este vídeo con nosotros! A mi personalmente me motivas muchísimo para ir al gym y ser más productiva, no dejes de hacer vídeos que de verdad hay gente a la que ayudas muchísimo!! Me ha resultado súper útil el vídeo para implantar ejercicios en mi rutina, solo una dudilla. Cuál es el ejercicio que haces después de curl en polea? En el ejercicio de tríceps dices “el siguiente ejercicio que hago es el mismo pero cambiando el cosito del enganche” qué enganche le pones? Un besazo desde Alemania ❤❤❤
es el que tiene una barrita pero pequeña, y muchas gracias ❤️
Hola lena, soy nueva seguidora, me gustaría que hicieras un video de todos los suplementos que tomas, me refiero a por ejemplo la proteína que tomas de que marca es y que precio tiene, saludos!! 🥰
Admirable
gracias 🤍
Me encato tu video. Gracias aunque sabemos q te da vergüenza , por ayudarnos a empezar con buenos hábitos. Más vídeos con tus rutinas preciosa. Un 10 !!!. Besitos.
Muchas gracias 😊
HOLA
SALUDOS DE PERU
MUY BUENA TU RUTINA
Hola reina! Te dejo un consejo, en peso muerto y en bulgaras baja más! Si tú movilidad te lo permite, te lo recomiendo🫶🏻
Tengo 14 y estaba por empezar el gym, no sabia que ejercicios hacer pero tu video me ayudo bastante, muchas graciass!♡
Empieza ya y veras que en unos años o meses estarás super agradecida contigo mismo por haber empezado ahora!☺️ Yo también tengo 14 y voy a empezar en unas cuantas semanas porque estoy esperando que mi hermana cumpla la edad requerida y me pueda acompañar 😊
M encanto tu entrenamiento ❤️
graciiass 💗
Bonitas rutinas gracias hermosa chica de gym ❤
graciiass 💗
Lena me gustaría saber como lo aprendiste que ejercicios hacer y el tema de la proteína y eso
Ejercicios de flexibilidad para lograr el spagat por favor❤❤❤
aiii es que hice gimnasia rítmica pero lo intentaré 🤍
La mejor tío 😔💞
Lena,te quiero mucho
Espero que tengas un lindo dia
igualmente
@@lenaferq 💕💕💖
Hola Lena, leyendo los comentarios estaría súper bien un preguntas y respuestas sobre temas de gym. En el video dices que hay que ir subiendo peso para aumentar musculo, yo quiero perder grasa que me recomendarías en mis rutinas llevo poco mas de un mes, me motivas mucho con estos vídeos. Un beso ❤️
el entrenamiento de pesas quita mucha grasa ! en tu caso haría bajo peso y muchas repeticiones ! para mi es lo mas idóneo, pero también puedes variarlo con entrenamiento de cardio
@@lenaferq muchas gracias, me ha ayudado mucho tú mensaje.
Hola voy a empezar hacer ejercicio y voy a guiarme por su video ❤
graciiass 💗
bua, que video tan perfectooo
️graciass❤️
Un videíto de donde son tus mayas favoritas?? Besss
Gracias por compartir esto. Realmente estoy aquí porque mis entrenadores del gym son un puto asco!!! Se nota que van a ligar y no me dan bola , estoy harta. Seguiré tu rutina 🤍
Holaaaa! Me encantan todos tus vídeos, me inspiras muchísimo ❤. Te quería dar un tip para las elevaciones laterales (águila como tú le dices jaja): al subir, la muñeca no debería sobrepasar la altura del codo, es decir, intenta subir tanto las muñecas como los codos a la misma altura, así sería más correcta la técnica jiji. Un besito muy fuerte 😘
perfecto!!muchas gracias ❤️
empezare a ir al gym este lunes y queria saber como empezar, te robare tus entrenamientos jijiji c: se ven buenos, desenme suerte
El video muy interesante! Por cierto que es lo que tomas ?? Era protehina y lo rosa que era!? Y para la próxima haz video de de desayuno ,comida ,merienda y cena . Gracias guapa!!!❤❤❤
TE AGRADEZCO TANTO, ME AYUDÓ MUCHO.
Hola! al poner el disco en el talón, aumenta la flexión de rodilla y por tanto enfatizas el estímulo en el cuádriceps
graciiass ❤
Hola Lena! es super inspirador tu canal! Lo del 12-3-30 es de Lauren Giraldo no? jaja pero el 3 son millas que al cambio serían 5,5km, eso sí que pica!!
Lena, todo consejo, haciendo laterales intenta tener el torso recto y ni balancearte, ahí notarás el hombro, sino estás implicando otros músculos y no lo aíslas, lo ideal es no balancearse. Sino intenta probarlo apoyando el pecho en el banco y realizarlos, fliparas! (Busca en google laterales con pecho apoyado en fotos o vídeos)
En cuanto al press militar baja un poquito más las mancuernas y no mantengas rectos los brazos (en forma de T) intenta realizarlos teniendo las mancuernas más vertical a los hombros, no tirando los brazos tan atrás, es difícil de explicar por aquí ese movimiento ☺️
Sigue así, tus vídeos dan gusto, un besazo ❤
milll gracias por los consejosss, los pondré en practica ya de ya, un besazo y muchas gracias ❤️
Soy nueva suscriptora desde méxico .. que marca son tus audífonos de gym (cascos creo que así le llaman allá)?!
Hola hola, me encantó el video pero tengan en cuenta que si hacen el 12-3-30 el 3 es de millas y en km serían 5😊
Olaaaaa🙈🌻me podrías dar un tips para una rutina intensa🙈
Hola, que proteína usas cuando te haces los batidos? Te sigo y me encanta tu contenido. Besososssss
Hola muchas gracias por tus videos. Me encantó y tienes nueva suscritora de qué parte de España eres?
madrid graciiasss ✨
Hola lena qué tipo de proteína tomas y si tomas algo más que la proteína
Voy a seguir tu rutina porque ni sabía cómo empezar 🥺 obviamente con un peso acorde a un principiante
Pero en el gimnasio siempre le hacen una rutina depende de tus objetivos
holaa como te va? es por si empiezo a hacerla o no? te hago unas preguntas si no es mucha molestia si me las podrias responder
tienes algun consejo que dar?
notas cambios? si es asi donde
es muy exigente?
alguna recomendacion?
saludos desde Perú
recien veo tus videos.tienes una nueva seguidora que soy yo
gracias💗
Hola guapísima! Un muy buen vídeo, me gustaría preguntarte si el peso muerto lo haces convencional o rumano, ya que la técnica varía de uno a otro y no sé si realmente estás haciendo uno u otro. Por otro lado, un consejo para el remo con barra es que pongas el cuerpo mucho más paralelo al suelo, ahí empezarás a notar muchísimo más el dorsal 🔥
lo hago rumano! apuntadooo, mil gracias 🤍
motivacion para hacer ejercicio
Excelente!🤍
Ai gracias! me ha encantado y motivado mucho! además te he copiado la rutina jejeje
Excelente! muchas gracias ❤️
Hola! El 12-3-30 en km/h creo q es 4,8 por lo que tengo entendido
Esta rutina me sirve si estoy empezando y nesecito hacer volumen ?
Hola, yo hago peso muerto en la smith esta bn o me paso a barra?
Pregunta: esta rutina la puedo hacer si soy principiante y si estoy pasada de peso? O cual me recomiendas? 🥺
Lo de la patada en la máquina si no tengo eso rosita que te compraste en el Shein no puedo hacer la patada esa? Quiero decir en el gimnasio no hay nada?
Empiezo el lunes 🥲
Yo también empiezo el lunes!! Iré comentando mi progreso
Como les fue ,?
Cómo les ha ido?
💪🏼💪🏼💪🏼
Yo apenas inicié mi primer día en gimnasio y de verdad fue algo complicado pero me gustó ir.
Es normal si haces pierna te duela hasta para bajar las escaleras 😅
Nos pasó a todas
holaa como te va? es por si empiezo a hacerla o no? te hago unas preguntas si no es mucha molestia si me las podrias responder
tienes algun consejo que dar?
notas cambios? si es asi donde
es muy exigente?
alguna recomendacion?
❤comenzaré pero no tengo para un entrenador 😅a si q apuro video ❤ame tu canal
yo tampoco tengo entrenadorrr, muchísimas graciasss 🤍
Hola quisiera saber qué hacer para el abdomen
Holaa tengo una duda cada cuantas veces repites el ejercicio ?
Que es lo q tomas antes de entrenar q no lo vi bien por favor
es genial este vídeo y muy útil
GRACIIASSS
Una pregunta ¿los auriculares de diadema se suelen ver en los gym?, es que yo llevaría los intraurales pero no le suelen sentar bien a mis oídos, sé que los de diademas pueden ser mas trabajosos por el tema del sudor pero yo básicamente voy a hacer fuerza y un cardio de 15 min de mero calentamiento, por tanto por este tema me vendría mejor los de diadema, ¿qué marca y modelo son los tuyos?. Un saludo.
Que proteína tomas?
Hola yo entrene durante dos años y me embaraze deje durante casi dos años el gym. Mi bebé ya casi tiene su primer año de vida. Quiero regresar al gym me recomiendan algun video para empezar de nuevo.
Cuantas veces haces cuadriceps ala semana ??
❤❤❤
El video de abdominales 🥹?
❤❤
No es necesario estirar después del entrenamiento, eso es someter a más estrés al musculo. Si es muy importante entrar en calor al principio para lubricar las articulaciones y evitar lesiones.
Es la primera vez que veo un video tuyo, muy linda.
Para acabar también es necesario hacer estiramientos estáticos para evitar postlesiones.
@@meibimo1979 Eso es mentira, no existe ningún estudio científico que avale lo que estas diciendo.
@@jeanetteocampo4997es muy importante el estiramiento despues de hacer ejercicio
hace que elimine el ácido láctico que se ha acumulado dentro del cuerpo y también relaja los músculos Si no estiras, los músculos pueden volverse más rígidos y tensos, lo que aumenta el riesgo de lesiones musculares, como tirones o desgarros
En las búlgaras miras al frente o hacia abajo?
👌💪
Cuanto te demoras haciendo tu rutina al dia?
Me encantaría tener una rutina tan marcada como la tuya, pero tengo un horario muy estrambótico:)
Literal todos los días me levanto a las 5:45 y no vuelvo a casa hasta las 21:05(esto durante semana). Intenté hacer ejercicio antes de acostarme (23:00) pero es agotador. Algún consejo?
Tienes 2 opciones si todos los días vuelves tan tarde (incluyendo fines de semana)
a) hacerle una rutina pequeña cada mañana. Si te levantas a las 5:30. Ve a las 5 y ha tu rutina
b)escoger otra actividad física como yoga, para relajarte en mañana y noche