Hocam seni görünce mutlu oluyorum, sen akıl-bilim ve kaliteyi çağrıştırıyorsun bu işe gönül veren kardeşlere büyük hizmet ediyorsun, emeklerine sağlık 🙏🏼👏👏👏
Çok iyi herşeyi çok iyi açıklamışsınız Bu şekilde steroid peptit konularını da ele alsanaz mükemmel olucak Eğitici videolarınızdan dolayı yüreğinize sağlık
*Verdiğiniz bilgiler için çok teşekkürler. Tek katılmadığım Ramazan'da şahsen preworkout tavsiye etmem, gece uyutmuyor, 19.30 da alırsanız sabahlarsınız.*
Preworkout direk enerji vermez uyarıcılar vardır kendini daha uyanık ve enerjik hissetmeni sağlar. Kafein uyarımı uzun süre devam eder antreman yaptın diye yok olmaz etkisi...
Prism Tower ben geç saatlerde ant yapıyorum bütün gün yorulduğumdan nox aliyorum ve mışıl mışıl uyuyorum o insandan insana değişiyor olabilir dediğin şeyi haksız bulmuyorum ama
Fitness Coach Beytullah & Güray daha önceki videolarınızın birinde söylemiştiniz hocam melatoninden bahsediyorsunuz sanırım. Önerdiğiniz bir ürün ve marka varsa çok sevinirim çünkü akşam 5 te bile nox alsam gece 2 den önce uyuyamıyorum en az 2 saat antreman yaptığım halde :(
Genel bir görüş olarak protein ve yağ ağırlıklı beslenmenin önemi daha önemli görünüyor. Siz yağın azaltılıp karbonhidrat protein tarzı beslenmeyi seçiyorsunuz. Bilimsel açıdan mi bu tercihiniz yoksa karb ağırlıklı yiyecekleri sevdiğinizden mi? :) merak ettim.
That sugar belgeselinde mantiksiz oldugu gosteriliyor. Adam kalori ihtiyacini sekerli seylerden yiyor full ve belli bir sure sonra kilo vermesi beklenirken aksine ic organlari yaglaniyor ve halsizlesiyor
Çok mantıklı değil. Hele aşırı uçlara çekildiğinde hiç değil. Örneğin kağıt üstünde sadece baklava yiyerek kilo verebilirsin ama gerçek dünyada o mantık çalışmıyor. Örneğin baklava seni hiç doyurmuyor bu yüzden tüm gün deli bir açlıkla geziyorsun. Her yediğinde insulin tepesine sebep oluyor ki bu antrenman performansıdan tut ruh durumuna kadar her şeyi mahvediyor. Vücudun doğal olarak kalori açığında olduğun için kan şekeri yükseltmek için proteinleri glikoza dönüştürme işini hızlandırıyor ama baklavada protein az olduğu için tüm o proteini kaslardan alıyor. Zaten bu yüzden definisyonda daha çok protein lazımdır. Bunlar gibi bir sürü sebep daha var. Kalori dengesi beslenmede ilk düşünülmesi gereken şey fakat kesinlikle tek başına her şey değil.
Akşam antreman yapan ve cardioyu antreman sonuna ekleyen orta seviye birisi için definisyon döneminde cardio şekli ve süresi sizce nasıl olmalıdır. HIIT vs LISS (haftada 5 gün)
Haftada 3 gün ağır bench yapmak overtraining olur demişsin fakat bu overtraining hakkında çok fazla dedikodu var. Bir kitle overtraining i tamamen saçmalık olarak buluyor ki bana da öyle geliyor. Mesela Micheal Phelps haftada 7 gün antrenman yapan bir herifti, her gün 3 havuzda 1 havuz dışı antrenman yapıyordu. Zaman zaman da güç için ağırlık antrenmanları da yapıyormuş. Teknik olarak bakarsak yüzerken sırt,trapez ve calf kasları çok aktif şekilde kullanılıyor. Bu herif her gün bu kasları deli gibi yoruyor ? Overtraining diye birşey olsaydı Micheal Phelps birkaç gün içinde o antrenmanlara dayanamayıp bayılması gerekmez miydi ? Ayrıca Progresive Overload dışında hipertrofi nasıl mümkün olabiliyor doğal bir sporcu da ? Birde Tekrar arttırmak da Progresive Overload değil mi ? PO yapmadan tekrar arttırabilirsin demişsin orada sanırsam bir hata oldu. Şimdi Progresive Overload yapmadığımızı varsayalım. Sürekli aynı kilo ve aynı tekrar da bir hareketi yaptığımızı düşünelim. Nasıl Hipertrofi yapıcaz natural bir sporcu olarak ? Time Under Tansion desek, aynı ağırlık ve kilo da biraz kendimizi kandırmak gibi olmuyor mu ?
Hocam haftada 3 gün ağır bench çalışmak overtraininge götürür dediniz benim programımda 3 set bench press 3 set fly şeklinde 3 gün var bi günden çıkarmalı mıyım
Hocam gec anrtreman yapiyorum spordan oncede sonrada karbonhitrat aliyorum gunduz protein ve yagdan besleniyorum spordan sonra karbonhitrat protein yiyip uyduktan 2 saat sonra kalkip sekerli gidalara saldiriyorum sence sorun nerde hocam
Abi şu videoların kapağındaki fotoğrafların videoları yok mu videolarin içinde öyle bir sahne arıyorum ama yok sen anlatırken aralara antrenmanlarindan görüntüler de eklersen güzel olur
Hocam 2 yillik spor geçmişim var sabah kardiyo aksam agirlik şeklinde antreman yapiyorum 5 gün agirlik antremani yapiyorum yağsız kas kütlesi başina 2.75 gr protein aliyorum kalorimi 2000 e duşurdum karbımı kısıtlıyor gibi geldi bana 2.75 çokmu naturelim yardimci olursaniz sevinirim
Reis, zamanim olmadigi icin kardiyoyu antreman sonrasi yapmak zorundayim.Sunu sorucam, ben suanda 30-40 dakika hizli tempoda yuruyerek kardiyomu yapiyorum, makinenin tahmini sayacina gore 275-300 kalori yakiyorum bu sekilde.sence bundan bir sorun var midir yoksa, 15-20 dakika hizli kosarak terleyerek mi daha faydali olur tesekkurler.
abi boyum 173 kilom 69 eskiden yaptigim hatalardan dolayi bacak kaslarım üst vücuduma göre abes duruyor ve inceltmek istiyorum, genetik olarak yağlar kalcamda toplanıyor yağ yaksam yeter diyemiycem çünkü kas kutlem fazla. soracağım şey overtraining olmak istiyorum maksimum şiddetle 3-4 haftada gözle görülür bi kas kaybi yasar miyim?
Merhaba Sizi 2 yıla yakındır takip ediyorum. emeğiniz için teşekkür ederim daha önce instagramdan msj da atmıştım. Benim bi sorum olacak 2015 sonunda 5x5 antremanı yaptım yaklaşık 6 ay civarı sonra 3x5 vardı onu yaptım . Haftada 5 - 6 gün antrenman yapabilirim IF yapmaya çalışıyorum. Antrenmanı sizin videolarını izleyip şu şekilde dizayn ettim kilolarıda yazdım yaklaşık 1.5 -2 saat arası sürüyor. Sizce nasıl ? Pazartesi Göğüs Sırt karın 15 dk bisiklet 15 dk ısınma esneme Bench press 3x5 30 kg Barfix 5x5 22 kg İncline dp 28 kg 4 x 8- 12 son set droplu Barfix 4 x mx KABLO ile üst göğüs 4x 12 lat pull down 4x max min 8 max 20 dumbell fly veya cable fly 5x12 üst kablo ile kanat çekiş 4x max kilo max tekrar 8-15 alt göğüs kablo veya cable fly 5x12 Alt çapraz sırta kapatış 4x max smith machine benchte dar tutuş arka kol 80 kg 8 tekrar Z bar 45kg 8 tekrar 3 set Kablo arka kol 5set 8 12 15 tekrar Dumbell kol 14 kg x 8 12kg x 12 10 x 15 8 x 20 Soğuma esneme Salı Bacak Bisiklet + ısınma Squat Ağır kilo 100kg x 3 x5 4 dk dinlenme Pause Squat hafif kilo yüksek tekrar 25kg 10x10 1dkmax Deadlift 100kg x 12 x 4 1.5 dk 60 kg x 20 x 4 set 1 dk Lunge hafif kilo yüksek tekrar 10x4 1.5dk max arka bacak dumbell ile tek tek hafif kilo çok tekrar 4x 15 45 sn 30 kg Arka bacak dumbell ile çift ağır kilo az tekrar 4x15 1 dk 50 kg Leg ext ağır kilo az tekrar 5x5 3 dk son set drop 45 kg Leg curl ağır kilo az tekrar 5x5 3dk son set drop Kalf ağır kilo 5x5 3 dk + sonrasında 3 tane drop set 2 dk dinlen Soğuma ve esneme Çarşamba Omuz Alt göğüs karın 15 dk bisiklet 15 dk ısınma esneme OHP 55kg 5x5 Dips 5x5 24 kg dumbell press 24 kg 10 x 4 son set drop Dips max 4 set ( 20 çıktı) Cable face pull 42 kg 10x4 Dips 4 set max (15 e düştü) cable arka omuz 12 x4 kablo ile alt göğüs sıkıştırma 15 kg 4x 10-12 Dumbell fly 10 kg 10x4 son set drop kablo arka omuz 4x12 dumbell veya cable pullover 3 set max kilo 3 -5 tekrar 3 set 4 set orta ağırlık 12 -15 tekrar son set drop Bench dar tutuş arka kol 80 kg 8 tekrar Z bar 45kg 8 tekrar 3 set Kablo arka kol 5 8 12 15 tekrar Dumbell kol 14 kg x 8 12kg x 12 10 x 15 8 x 20 Soğuma ve esneme Perşembe Bacak 15 dk bisiklet 15 dk ısınma esneme Deadlift 170kg x2 Deadlift 160kg x 3 2set stif 2 set sumo 2set conventional 100kgx12 80kgx15 60kgx20 Dumbell ile stiff deadlift 50 kgx 8x3 Leg press 250 kg 15 x 4 set Lunge 22kg x12x4 Kalf 300kg × 12-15 × 4 set( makine195kg 75kg ben 30 kg dumbell) Hip turst bar 130 kg x 12 x 4 leg extension 35 35 leg curl 65 kg süper set 12 tekrar 4 set son set drop Kalf İç bacak ve dış bacak süper set 97.5 kg x 15 112.5 x 15 132.5 x 15 152.5kg x 15 x 3 set Kalf aleti ile 100kg x 12 x 4 esneme ve soğuma Cuma 15 dk bisiklet + 15 dk ısınma Süper set üst göğüs sırt Dumbell üst göğüs 34 kg 3set x5-6 tekrar BOR 102.5kg x 5 x3 Dbll üst gğüs24 kg x 8 x2 22kgx10x2 18kg x 12 x216kg x15x2 bor 80 kg x 8 4 set bor 60 kg x 4set Kablo ile sıkıştırma 15kg x 15 x 4 Makine row 55kg x 12 x 4 Kablo üst göğüs 12x3 Kablo ile alt sıkıştır12x3 Bar revers tutuş 40 kg smith makine üst göğüs son set drop Dumbell row 50kg x 10 x 4 set so. set drop Bench dar tutuş arka kol 80 kg 8 tekrar Z bar 45kg 8 tekrar 3 set Kablo arka kol 5 8 12 15 tekrar Dumbell kol 14 kg x 8 12kg x 12 10 x 15 8 x 20 Karın Esneme ve soğuma
Bazı hocalar ek besin olduğunu takviye olduğunu söylüyor macro hesabının dışında ekstra olarak kullanın diyor ondan sordum artık 100gr tavuk az yerim 😂
Bizi takip etmeyi unutmayın! Instagram @dr.gurayaydin
Kendinize en uygun supplementleri GURAY10 indirim kodu ile proteinocean.com/ 'dan alabilirsiniz!
15:30 push pull legs cevabı için gelenler :)
Teşekkürler.
kral:D
Teşekkürler
Adamsın kardeşim benim ❤️
King
Allahım 28 dakika nedir VİZELERİ SALDIM SENİ İZLİYORUM DOKTOR BİTİRDİN BİZİ seviyoruz seni
Domalsaydın
@@adilk5440 JSJZOSJENFİWKDNEJSKNDJEOSJFKEODJEJDOJEKDODJEJD0DJENDODJWİDOEJEJD9WJNDİEİEJWHDİJD
izlemeden beğendim şimdi videoya geçiyorum , 28 dakika video ne bilgiler vardır beee :D
Hocam seni görünce mutlu oluyorum, sen akıl-bilim ve kaliteyi çağrıştırıyorsun bu işe gönül veren kardeşlere büyük hizmet ediyorsun, emeklerine sağlık 🙏🏼👏👏👏
güray hocam ağzına sağlık kitap gibi adamsın çok şey öğreniyoruz senden başarılarının devamını dilerim
Hocam bi de geniş bir kardiyo ve Ramazan da beslenme spor başlıklı video yaparsanız mükemmel olur
Başımıza gelen en güzel şeylerden birisin hocam
Hocam ağzınıza sağlık.. En faydalı videolarınızdan biri oldu benim için.. umarım herkes içinde öyle olmuştur..
Adamsın efsane video olmuş 2 saat koysan 2 saat oturur izlerim 👍🏿
Çok iyi herşeyi çok iyi açıklamışsınız
Bu şekilde steroid peptit konularını da ele alsanaz mükemmel olucak
Eğitici videolarınızdan dolayı yüreğinize sağlık
Manyak kaliteli sorular protein tozu zararlı mıdır diye sorular soruluyo diğer kanallarda
Su adam bu platforma fazla
izlemeden beğendik hocam, nucleus overload konusuna değinir misin, gerçekten çok iyi olur hocam saygılar.
*Verdiğiniz bilgiler için çok teşekkürler. Tek katılmadığım Ramazan'da şahsen preworkout tavsiye etmem, gece uyutmuyor, 19.30 da alırsanız sabahlarsınız.*
Aldığın preworkoutun verdigi enerjiyi antrenmanda veremezsen evet.Efedrin değil sonuçta
Preworkout direk enerji vermez uyarıcılar vardır kendini daha uyanık ve enerjik hissetmeni sağlar. Kafein uyarımı uzun süre devam eder antreman yaptın diye yok olmaz etkisi...
Evet ama iyi bir antrenman için değer, uyumak için de bişeyler alırız 😂
Prism Tower ben geç saatlerde ant yapıyorum bütün gün yorulduğumdan nox aliyorum ve mışıl mışıl uyuyorum o insandan insana değişiyor olabilir dediğin şeyi haksız bulmuyorum ama
Fitness Coach Beytullah & Güray daha önceki videolarınızın birinde söylemiştiniz hocam melatoninden bahsediyorsunuz sanırım. Önerdiğiniz bir ürün ve marka varsa çok sevinirim çünkü akşam 5 te bile nox alsam gece 2 den önce uyuyamıyorum en az 2 saat antreman yaptığım halde :(
Uzaktan pt satılarak verilen bilgiler bunlar iyi dinleyin değerini bilin
Güray başkan eksik olma
Aaa! Fitness şeyhim video atmış..! müridin hemen izliyor şeyhim..!
Agzina saglik hocam umarim bu isi hiic birakmazsin🙏
Çok anlaşılır güzel video olmuş
Reis ne mübarek adamsın ya hangi konuyu düşünsem okuyup cevapliyorsun 🙄😂😂
Genel bir görüş olarak protein ve yağ ağırlıklı beslenmenin önemi daha önemli görünüyor. Siz yağın azaltılıp karbonhidrat protein tarzı beslenmeyi seçiyorsunuz. Bilimsel açıdan mi bu tercihiniz yoksa karb ağırlıklı yiyecekleri sevdiğinizden mi? :) merak ettim.
İstediğini ye ama kalori sınırını aşma mantığı hakkında ne düşünüyorsunuz hocam. Bu aralar çok revaçta
That sugar belgeselinde mantiksiz oldugu gosteriliyor. Adam kalori ihtiyacini sekerli seylerden yiyor full ve belli bir sure sonra kilo vermesi beklenirken aksine ic organlari yaglaniyor ve halsizlesiyor
Çok mantıklı değil. Hele aşırı uçlara çekildiğinde hiç değil. Örneğin kağıt üstünde sadece baklava yiyerek kilo verebilirsin ama gerçek dünyada o mantık çalışmıyor. Örneğin baklava seni hiç doyurmuyor bu yüzden tüm gün deli bir açlıkla geziyorsun. Her yediğinde insulin tepesine sebep oluyor ki bu antrenman performansıdan tut ruh durumuna kadar her şeyi mahvediyor. Vücudun doğal olarak kalori açığında olduğun için kan şekeri yükseltmek için proteinleri glikoza dönüştürme işini hızlandırıyor ama baklavada protein az olduğu için tüm o proteini kaslardan alıyor. Zaten bu yüzden definisyonda daha çok protein lazımdır. Bunlar gibi bir sürü sebep daha var. Kalori dengesi beslenmede ilk düşünülmesi gereken şey fakat kesinlikle tek başına her şey değil.
10 numara video başarılar hocam
Hocam bol şanslar
Ramazanda bulktan yağ yakımına nasıl geçeceğiz? Karbonhidrat kademeli mi arttırılacak bir anda mı kesilmeli ??
Adamsin dostum
Efsane video
helal bro beğendim videoyu
Progressive overload'a ortalama kaç ay veya yıl devam edilebilir
Tesekkurler hocam
Haci dayi hangi dakikada hangi konunun oldugunu yazmayi dusunuyomusun ?
Akşam antreman yapan ve cardioyu antreman sonuna ekleyen orta seviye birisi için definisyon döneminde cardio şekli ve süresi sizce nasıl olmalıdır. HIIT vs LISS (haftada 5 gün)
reis saol
Haftada 3 gün ağır bench yapmak overtraining olur demişsin fakat bu overtraining hakkında çok fazla dedikodu var. Bir kitle overtraining i tamamen saçmalık olarak buluyor ki bana da öyle geliyor. Mesela Micheal Phelps haftada 7 gün antrenman yapan bir herifti, her gün 3 havuzda 1 havuz dışı antrenman yapıyordu. Zaman zaman da güç için ağırlık antrenmanları da yapıyormuş. Teknik olarak bakarsak yüzerken sırt,trapez ve calf kasları çok aktif şekilde kullanılıyor. Bu herif her gün bu kasları deli gibi yoruyor ? Overtraining diye birşey olsaydı Micheal Phelps birkaç gün içinde o antrenmanlara dayanamayıp bayılması gerekmez miydi ? Ayrıca Progresive Overload dışında hipertrofi nasıl mümkün olabiliyor doğal bir sporcu da ? Birde Tekrar arttırmak da Progresive Overload değil mi ? PO yapmadan tekrar arttırabilirsin demişsin orada sanırsam bir hata oldu. Şimdi Progresive Overload yapmadığımızı varsayalım. Sürekli aynı kilo ve aynı tekrar da bir hareketi yaptığımızı düşünelim. Nasıl Hipertrofi yapıcaz natural bir sporcu olarak ? Time Under Tansion desek, aynı ağırlık ve kilo da biraz kendimizi kandırmak gibi olmuyor mu ?
BİRİ ŞUNLARI DAKİKA DAKİKA YAZSIN YAV
Hocam haftada 3 gün ağır bench çalışmak overtraininge götürür dediniz benim programımda 3 set bench press 3 set fly şeklinde 3 gün var bi günden çıkarmalı mıyım
Bi kitap çıkarda okuyalım abi piyasa boş beleş insan kayniyor
Onunla mı uğraşacak adamın işi gücü var
Kaptan hiperaktivite tanısından dolayı medikinet kullanıyorum. Yanında clen falan kullanırsam kalbimi elime alır mıyım?
🙏🙏🙏
Hocam gec anrtreman yapiyorum spordan oncede sonrada karbonhitrat aliyorum gunduz protein ve yagdan besleniyorum spordan sonra karbonhitrat protein yiyip uyduktan 2 saat sonra kalkip sekerli gidalara saldiriyorum sence sorun nerde hocam
hocam dry fasting hakkinda bilgi verimisiniz
3-4 espresso aman aman iki aya müptezel olursunuz djdjd
80kgyim ve yağ oranim %8 ramazanda oruç tutarsam zaten yağ oranimda düşük olduğu için vücut kasları yakmaya başlarmı
ramazandan önce güzel bi yükleme yap ramazan bitene kadar 10 civarina düşeceğin şekilde
Reis full body yapıyorum dinlenme gününde yüzmek sorun yaratır mı kaslar için
Şahsi fikrim Profesyonel yüzüyorsan toparlanmanı geciktirir ama amatör yüzüyorsan biraz daha faza yiyerek halledebilirsin
ADAMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMM
Abi şu videoların kapağındaki fotoğrafların videoları yok mu videolarin içinde öyle bir sahne arıyorum ama yok sen anlatırken aralara antrenmanlarindan görüntüler de eklersen güzel olur
Tek işim TH-cam olsaydı yapardım
Hocam 2 yillik spor geçmişim var sabah kardiyo aksam agirlik şeklinde antreman yapiyorum 5 gün agirlik antremani yapiyorum yağsız kas kütlesi başina 2.75 gr protein aliyorum kalorimi 2000 e duşurdum karbımı kısıtlıyor gibi geldi bana 2.75 çokmu naturelim yardimci olursaniz sevinirim
Abi yağ yakıcı detoks kürü paylaşır mısın
Reis, zamanim olmadigi icin kardiyoyu antreman sonrasi yapmak zorundayim.Sunu sorucam, ben suanda 30-40 dakika hizli tempoda yuruyerek kardiyomu yapiyorum, makinenin tahmini sayacina gore 275-300 kalori yakiyorum bu sekilde.sence bundan bir sorun var midir yoksa, 15-20 dakika hizli kosarak terleyerek mi daha faydali olur tesekkurler.
Guray reis 40 dakikada 550 600 kalori yakiyordu interval yaparak gerisini sen hesapla :)
@@1453ceko o tempoya ulasmam simdilik pek mumkun degil :(
Hedefine ve haftalık antrenman yoğunluğuna bağlı ikisi de olur. İkisini de yap 👌
Hocam creatine böbrekleri yorarmı
24:57
Basmati pirinç kullanıyormusunuzhocam
Nadir
11:27
Ppl den sonra neye geçilmeli
5x5 ne kadar yapılmalı ?
abi boyum 173 kilom 69 eskiden yaptigim hatalardan dolayi bacak kaslarım üst vücuduma göre abes duruyor ve inceltmek istiyorum, genetik olarak yağlar kalcamda toplanıyor yağ yaksam yeter diyemiycem çünkü kas kutlem fazla. soracağım şey overtraining olmak istiyorum maksimum şiddetle 3-4 haftada gözle görülür bi kas kaybi yasar miyim?
kaan 19 hayır bacağı hiç çalışma üst vucudunu geliştir
@@xx-rp2qb dostum o da olmaz bence kas erimesi yasayamam öyle çünkü kas kaybi yasayacak kutleye sahibim anladim dedigini
@@vmurat984 60. dk
90 dk oynuyoruz iste
3-4 ay düzenli 1 saatlik felan yokuş yürüyüş yap bantta beslenmeye de dikkat et bacağı kalçayı duman eder eritirsin
Reis glikojen depolarimizi doldurdugumuzu nasil anlariz
Pumptan
Fitness Coach Beytullah & Güray eyvallah reiiss
Merhaba
Sizi 2 yıla yakındır takip ediyorum. emeğiniz için teşekkür ederim daha önce instagramdan msj da atmıştım.
Benim bi sorum olacak 2015 sonunda 5x5 antremanı yaptım yaklaşık 6 ay civarı sonra 3x5 vardı onu yaptım .
Haftada 5 - 6 gün antrenman yapabilirim IF yapmaya çalışıyorum. Antrenmanı sizin videolarını izleyip şu şekilde dizayn ettim kilolarıda yazdım yaklaşık 1.5 -2 saat arası sürüyor. Sizce nasıl ?
Pazartesi Göğüs Sırt karın
15 dk bisiklet 15 dk ısınma esneme
Bench press 3x5 30 kg
Barfix 5x5 22 kg
İncline dp 28 kg 4 x 8- 12 son set droplu
Barfix 4 x mx
KABLO ile üst göğüs 4x 12
lat pull down 4x max min 8 max 20
dumbell fly veya cable fly 5x12 üst
kablo ile kanat çekiş 4x max kilo max tekrar 8-15
alt göğüs kablo veya cable fly 5x12 Alt çapraz sırta kapatış 4x max
smith machine benchte dar tutuş arka kol 80 kg 8 tekrar
Z bar 45kg 8 tekrar 3 set
Kablo arka kol 5set 8 12 15 tekrar
Dumbell kol 14 kg x 8 12kg x 12 10 x 15 8 x 20
Soğuma esneme
Salı Bacak
Bisiklet + ısınma
Squat Ağır kilo 100kg x 3 x5 4 dk dinlenme
Pause Squat hafif kilo yüksek tekrar 25kg 10x10 1dkmax
Deadlift 100kg x 12 x 4 1.5 dk
60 kg x 20 x 4 set 1 dk
Lunge hafif kilo yüksek tekrar 10x4 1.5dk max
arka bacak dumbell ile tek tek hafif kilo çok tekrar 4x 15 45 sn 30 kg
Arka bacak dumbell ile çift ağır kilo az tekrar 4x15 1 dk 50 kg
Leg ext ağır kilo az tekrar 5x5 3 dk son set drop 45 kg
Leg curl ağır kilo az tekrar 5x5 3dk son set drop
Kalf ağır kilo 5x5 3 dk + sonrasında 3 tane drop set 2 dk dinlen
Soğuma ve esneme
Çarşamba Omuz Alt göğüs karın
15 dk bisiklet 15 dk ısınma esneme
OHP 55kg 5x5
Dips 5x5 24 kg
dumbell press 24 kg 10 x 4 son set drop
Dips max 4 set ( 20 çıktı)
Cable face pull 42 kg 10x4
Dips 4 set max (15 e düştü)
cable arka omuz 12 x4
kablo ile alt göğüs sıkıştırma 15 kg 4x 10-12
Dumbell fly 10 kg 10x4 son set drop
kablo arka omuz 4x12
dumbell veya cable pullover 3 set max kilo 3 -5 tekrar 3 set 4 set orta ağırlık 12 -15 tekrar son set drop
Bench dar tutuş arka kol 80 kg 8 tekrar
Z bar 45kg 8 tekrar 3 set
Kablo arka kol 5 8 12 15 tekrar
Dumbell kol 14 kg x 8 12kg x 12 10 x 15 8 x 20
Soğuma ve esneme
Perşembe Bacak
15 dk bisiklet 15 dk ısınma esneme
Deadlift 170kg x2
Deadlift 160kg x 3
2set stif 2 set sumo 2set conventional
100kgx12 80kgx15 60kgx20
Dumbell ile stiff deadlift 50 kgx 8x3
Leg press 250 kg 15 x 4 set
Lunge 22kg x12x4
Kalf 300kg × 12-15 × 4 set( makine195kg 75kg ben 30 kg dumbell)
Hip turst bar 130 kg x 12 x 4
leg extension 35 35 leg curl 65 kg süper set 12 tekrar 4 set son set drop
Kalf İç bacak ve dış bacak süper set
97.5 kg x 15 112.5 x 15 132.5 x 15 152.5kg x 15 x 3 set Kalf aleti ile 100kg x 12 x 4
esneme ve soğuma
Cuma
15 dk bisiklet + 15 dk ısınma
Süper set üst göğüs sırt
Dumbell üst göğüs 34 kg 3set x5-6 tekrar BOR 102.5kg x 5 x3
Dbll üst gğüs24 kg x 8 x2 22kgx10x2 18kg x 12 x216kg x15x2
bor 80 kg x 8 4 set bor 60 kg x 4set
Kablo ile sıkıştırma 15kg x 15 x 4
Makine row 55kg x 12 x 4
Kablo üst göğüs 12x3
Kablo ile alt sıkıştır12x3
Bar revers tutuş 40 kg smith makine üst göğüs son set drop
Dumbell row 50kg x 10 x 4 set so. set drop
Bench dar tutuş arka kol 80 kg 8 tekrar
Z bar 45kg 8 tekrar 3 set
Kablo arka kol 5 8 12 15 tekrar
Dumbell kol 14 kg x 8 12kg x 12 10 x 15 8 x 20
Karın
Esneme ve soğuma
saçlarımda genetik dökülme var creatin kullanı mı arttırır mı dökülmeyi?
Hocam whey protein macro hesaplamasına dahil edilmelimidir
Tabi
Bazı hocalar ek besin olduğunu takviye olduğunu söylüyor macro hesabının dışında ekstra olarak kullanın diyor ondan sordum artık 100gr tavuk az yerim 😂
küpe sana hiç yaışmıyor
Bitane dislike atayım da nazar değmesin
Karın adeleleri belli değilken, ama fazla da yağlı değilken, kilo almaya çalışmak mantıklı mı?